Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[disse]

Noniin, tässä ollaan nyt n. 3 viikkoa vedetty tälläisellä ohjelmalla, ainakin omasta mielestäni varsin mukavasti toiminut, treenit saan tällä vedettyä mukavasti. Kolme kertaa siis viikossa käyn, koitan ottaa vähintään yhden välipäivän salin väliin.

1.
Jalat

Prässi 15, 10, 8, 6, 15
Jalka koukistajat 3 x 10 - 12 toistoa
Jalka ojentajat 3 x 10 - 12
Pohkeet 3 x 10 - 12

Kädet / ojentajat

Kapea penkki 15, 10, 8, 6, 15
Ylätalja narulla 3 x 10 - 12 toistoa
Dippi 3 x 10
Ranskalainen punnerrus käsip. 3 x 10

2.

Selkä
Ylätalja eteen 15x, 10x, 8x, 6x, 15x
Kulmasoutu käsipainolla 3 x 10
Selän ojennus 3 x max

Kädet / hauis
Hauiskääntö kasipainolla 15x, 10x, 8x, 6x, 15x
Hauiskääntö Scott penkki 3 x 10 -12 toistoa
Hauiskääntö käsipaino vasaraote 2 x 10 -12

3.

Rinta

Penkkipun. tanko 15x, 10x, 8x, 6x, 15x
Vipunostot käsipainoilla 3 x 10 -12
Pullover 2 x 10 12

Hartiat / olkapäät

Pysty pun. 15, 10, 8, 6, 15 toistoa
Pysty soutu 3 x 10 -12
Vipunostot sivulle käsip. 3 x 10 - 12
Olan kohautus 2 x 10 - 12

Vatsat joka kerta, eri päivinä vähän eri liikkeet.

Näin lyhyessä ajassa ei vielä peilissä näy kummoisia, mutta huomaa kyllä kehossa että on lisää lihasta tullut, ja muutaman kilon saanut toistoihinkin lisää. Mietin että onkohan osassa liikkeitä liikaa toistoa, pitäisikö vähentää ja samalla nostaa painoja? Toisaalta tässä ollaan vasta alussa, niin tiedä kannattaako heti alkaa repimään jättimäisiä?

 

[etanainen]

(tänne mun tää piti laittaa eikä tonne muihin kysymyksiin)


"pari" kysymystä mun treenistä.
pääsen salille n.2krt viikko. pidän vähintään 3 huilipäivää - varsinkinsen takia etten nyt aluksi innostuis liikaa ja sit lopahtais koko touhu.
otin tämän setin täältä jostain treeni-ehdotuksista, ja muokkasin vähän mieleisemmäksi.

1. montako sarjaa on hyvä/liike? tai siis tarpeeksi? (nyt oon ottanut 3 sarjaa, paitsi jos on samoihin lihaksiin kohdistuva toinen liike niin sitten vain 2 tai yksi. esim. kulmasoutua ensin 3 ja sitten ylätaljaa vain 1; ja toisena pvnä toisin. ja joskus ojentajia tai hauiksia vai 1 tai 2 pidempää sarjaa...)
2. onko tarpeeksi rasitusta kaikille lihasryhmille?
3. kannattaako nuo kaikki tehtä aina täydellä volyymillä eli niin monta kuin jaksaa viimeiseksi? (apuria ei oo joten en voi ihan kaikissa edes sitä maksimia koittaa, joten varaa voi joka tapuksessa jäädä)
4. jos jossain kohtaa haluan (heh - kykenen) alkaa ottamaan LEUKOJA niin mihin kohtaan ne änkeis ja miten sit muuttas kokonaisuutta?

1. PV

Kyykky
Kulmasoutu
Ylätalja eteen
Penkki
Pystypunnerrus
Hauiskääntö KP
Ojentajat KP
vatsat koneessa
staattinen pito

2.PV

yhden jalan kyykky smith
Maastaveto
Ylätalja eteen
Vinopenkki
pystysoutu taljassa
vipunostot sivuille
ojentajat taljassa
Hauikset taljassa
staattinen pito

 

[elq]

arvostelkaa

1.hauis,ojentajat,rinta

penkki leveällä otteella 4x6-10
scott hauiskääntö 4x6-10
ojentajat 4x6-10
rannekäännöt käsipainoilla 3x15

2.jalat (tätä treeniä teen aika harvoin koska pelaan jääkiekkoa ja sielä tulee tehtyä jalkoja aikas paljon...)

prässi 3x8-10
kyykky 3x8-10
etureidet laitteessa 3x10
takareidet laitteessa 3x10
pohkeet 3x12

3.selkä,hartiat,vatsat

ylätalja 3-4x8-12
alatalja 3-4x8-12 tai alaselkä paino niskan takana 3x12
rutistukset 3x12
vinotvatsalihakset laitteessa 3x15
vatsarulla 3x12-15
hartiat laitteessa (en muista nimeä kait joku pystypunnerrus :d) 4x6-10


noni siitä sitte vastailee

 

[Ca$h]

1.hauis,ojentajat,rinta

penkki leveällä otteella 4x6-10
scott hauiskääntö 4x6-10
ojentajat 4x6-10
rannekäännöt käsipainoilla 3x15

2.jalat (tätä treeniä teen aika harvoin koska pelaan jääkiekkoa ja sielä tulee tehtyä jalkoja aikas paljon...)

prässi 3x8-10
kyykky 3x8-10
etureidet laitteessa 3x10
takareidet laitteessa 3x10
pohkeet 3x12

3.selkä,hartiat,vatsat

ylätalja 3-4x8-12
alatalja 3-4x8-12 tai alaselkä paino niskan takana 3x12
rutistukset 3x12
vinotvatsalihakset laitteessa 3x15
vatsarulla 3x12-15
hartiat laitteessa (en muista nimeä kait joku pystypunnerrus :d) 4x6-10


noni siitä sitte vastailee

Aika laiha ohjelma kyllä, liikkeitä voisi olla rinnalle ja olkapäille ehkä lisää. Vinkkinä(ei pakkopullana): Jääkiekkoilijana kannattaa treenata jalkoja helvetisti, mutta järkevästi ja samalla myös keskikroppa kuntoon pidoilla.
Valmiilla ohjelmalla pääset kuitenki varmasti parempiin tuloksiin kuin tällä eli haun kautta jotain sopivaa vaan hakemaan. Tämän aloittelijoiden osion alta löytyy valmiita treeniohjelmia stickynä.

 

[T0ntza]

1. PV

Kyykky 4x
Kulmasoutu 3x
Ylätalja eteen 1-2x
Penkki 3-4x
Pystypunnerrus 3x
Hauiskääntö KP 2-3x
Ojentajat KP 2-3x
vatsat koneessa 3-4x
staattinen pito
Pohkeet 3-4x

2.PV

yhden jalan kyykky smith 4x
Maastaveto 2x
Ylätalja eteen 2x
Vinopenkki 3x
pystysoutu taljassa 2x
vipunostot sivuille 3x
ojentajat taljassa 2-3x
Hauikset taljassa 2-3x
pohkeet 3-4x
staattinen pito

Laitoin tohon vähän suuntaa antavia kertoimia, itse sä lopulta sen huomaat parhaiten tunnustelemalla mistä määrästä sarjoja palaudut. Jos jossain vaiheessa pääset vetämään treenit kolmesti viikossa, niin sitten luonnollisesti vähennetään sarjamääriä. Lisäsin pohkeet koska ne puuttui kokonaan, mutta muuten olit kyllä valinnut liikkeet tosi hyvin Takareisien tuntemuksia kannattaa tarkkailla myös ja lisätä tarvittaessa joku kohdistettu liike nille. Leuanveto laitetaan tossa ohjelmassa ylätaljan tilalle sitten jos haluat sen mukaan.

 

[etanainen]

Laitoin tohon vähän suuntaa antavia kertoimia, itse sä lopulta sen huomaat parhaiten tunnustelemalla mistä määrästä sarjoja palaudut. Jos jossain vaiheessa pääset vetämään treenit kolmesti viikossa, niin sitten luonnollisesti vähennetään sarjamääriä. Lisäsin pohkeet koska ne puuttui kokonaan, mutta muuten olit kyllä valinnut liikkeet tosi hyvin Takareisien tuntemuksia kannattaa tarkkailla myös ja lisätä tarvittaessa joku kohdistettu liike nille. Leuanveto laitetaan tossa ohjelmassa ylätaljan tilalle sitten jos haluat sen mukaan.

tänks. kokeilemalla sen tosiaan sit huomaa.
aiet ku mä sit nii tykkään pohje-liikkeistä. ;) kyl ne hiukan on tollakin ohjelmalla rasittunut, mut vois niitä hiukan erikseenkin vääntää.
takareisille otan varmaan sit jossain kohtaa jonkun liikkeen, mut tuolla salilla(naisten puolella) ei oo semmosta "kivaa" laitetta eli semmosta levypainoleitetta, josta tykkään eniten.

 

[Toalle]

Maanantai: Jalat ja vatsat
- 3x kyykky
- 3x reidenojennus tjsp.
- 3x takareidet makuulla
- 5x pohkeet istuen
toistot kaikissa 8-12, pohkeissa +15
vatsoille millo mitäkin variaatioo 3x

Keskiviikko: Rinta, olkapäät ja ojentajat
- 3x tasapenkki
- 2x vp kp
- 2x ristik.talja
- 3x pp istuen smith
- 3x viparit eteen
- ojentajat yleensä loppuun taljas, aiemmat liikkeet vie mehut. Toistot 8-12.

Perjantai: hauis ja yläselkä
3x hauiskääntö scott
3x hauisk. Vinopenkis kp
3x taljassa köydellä
3x ylätalja leveä ote
3x leuanveto
3x rowing torso
toistot 8-12.

Kommenttia kiitos ;) keskiviikkoon tosiaan vielä 3x kohautukset kp +15 toistoo

 

[Slaughter]

2-jakoinen -> 3-jakoinen

Eli oon vaihtamassa ohjelmaa 2-jakoisesta 3-jakoiseen. Treenivuosia takana n.4 joista 2 järkevällä ohjelmalla ja kunnon sapuskoilla.

2-jakoisella tein pääasiassa voimatreeniä keskittyen penkkiin ja nyt ois tarkotus jättää voimailuhommat vähemmälle ja alkaa hankkimaan sitä massaa.

Mitä mieltä ootte seuraavanlaisesta ohjelmasta? treenipäiviä tulisi 5kpl/viikko eli ma-pe treeniä ja la-su lepoa.

Ohjelma olisi tälläinen:

Maanantai: Rinta,ojentajat,olkapäät

1.Penkki 3x10
2.Vinopenkki 5x8
3.Dippi 5x8
4.Ranskalainen 3x10
5.Pystypunnerrus 5x10
6.Vipunostot taakse 3x12

Tiistai: Jalat

1.Kyykky 5x10
2.Prässi 5x12
3.Reiden ojennus 5x12
4.Reiden koukistus 5x12
5.Pohkeet 5x12

Keskiviikko: Selkä,hauis

1.Mave 5x6
2.Kulmasoutu 5x10
3.Leuanveto 5x8
4.Alatalja 5x12
5.Hauis tangolla 5x10
6. Hauis kp 3x10

Torstai: Kierto alusta

Kommentit/parannusehdotukset ovat tervetulleita.

 

[Jamm0rZ]

Tuo on mun ohjelma. Liikkeitä siis en jaksanu katella mut jako on sama. Jaon puolesta siis tosi hyvä, koska itellä ainakin on toiminut.


Aa nyt kun katoit niin liikkeetkin on tosi hyvät. Mulla tosin vähän enemmän pikkuhifistelyä. Vedä se prässi sit syvälle niin ottaa pepanderiin imakasti. ;)

 

[lolletti]

Maanantai:
Penkki
Kulmasoutu
Dippi 2*8
Vipunostoja sivuille 2*15
Vatta kevyesti

Tiistai:
Kyykky
Good morning 2*8
Etureidet koneessa 2*15
Reverse 2*15
Vatta kovaa

Torstai:
Nopeuspenkki terävästi
Pystypunnerrus
Leuat leveä
Ranskalaiset 2x8
Vatta kevyesti

Perjantai:
Mave
SJMV 3*8
Läpiveto 2*15
Vatta kovaa

Jos liikkeen perässä ei lue mitään niin eka viikko 3x8, toinen 3x5, ja kolmas 3x3, sitten kevyt viikko ja uutta settiä kehiin isommilla painoilla.

 

[voidi]

Aika paljon punnertamista ekalla päivällä. Mulla ei kestäisi olkapäät tehdä kovaa noita kaikkia. Mutta onneksi me ollaan erilaisia, ihan vaan näin huomiona kirjoitin.

E: tämä siis Ay-94:lle

 

[Slaughter]

Tuo on mun ohjelma. Liikkeitä siis en jaksanu katella mut jako on sama. Jaon puolesta siis tosi hyvä, koska itellä ainakin on toiminut.


Aa nyt kun katoit niin liikkeetkin on tosi hyvät. Mulla tosin vähän enemmän pikkuhifistelyä. Vedä se prässi sit syvälle niin ottaa pepanderiin imakasti. ;)

Taitaa olla aika yleinen jako 3-jakoiselle tuo.

Sitä mietin että onkohan 5 treenipäivää putkeen liikaa?

 

[Toalle]

Jottei tämä jää huomiotta niin bump :D

Maanantai: Jalat ja vatsat
- 3x kyykky
- 3x reidenojennus tjsp.
- 3x takareidet makuulla
- 5x pohkeet istuen
toistot kaikissa 8-12, pohkeissa +15
vatsoille millo mitäkin variaatioo 3x

Keskiviikko: Rinta, olkapäät ja ojentajat
- 3x tasapenkki
- 2x vp kp
- 2x ristik.talja
- 3x pp istuen smith
- 3x viparit eteen
- ojentajat yleensä loppuun taljas, aiemmat liikkeet vie mehut. Toistot 8-12.

Perjantai: hauis ja yläselkä
3x hauiskääntö scott
3x hauisk. Vinopenkis kp
3x taljassa köydellä
3x ylätalja leveä ote
3x leuanveto
3x rowing torso
toistot 8-12.

Kommenttia kiitos ;) keskiviikkoon tosiaan vielä 3x kohautukset kp +15 toistoo

 

[Slaughter]

Aika paljon punnertamista ekalla päivällä. Mulla ei kestäisi olkapäät tehdä kovaa noita kaikkia. Mutta onneksi me ollaan erilaisia, ihan vaan näin huomiona kirjoitin.

E: tämä siis Ay-94:lle

Tähän asti ainaki ollu suurin piirtein sama rinta,ojentaja,olkapää treeni mutta tietysti lyhemmillä sarjoilla ja ihan hyvin on jaksanu tehdä. Pittää kokeilla pitemmillä sarjoilla ja katsoa jaksaako.

 

[I_H]

1. Rinta, kädet

Penkki 3x6
Dippi 4x
Flaissit 4x12
Ristitalja 3x10

Ranskalainen punnerrus 4x10
Pushdown 3x12
Kapea penkki 4x15

Scott hauis 3x8
Hauiskääntö tangolla 3x10
Hammer kp 2x12

Rannekääntö 3x


2. Selkä, olkapäät & epäkkäät

Ylätalja 4x10
Alatalja 4x12
Kulmasoutu kp 2x15
Selkäpenkki 3x8 (tiiä oikeet nimee, semmone härpäke mitä meiän salil on)
Alaselkäpenkki 3x20 ( --||--)

Pystypunnerrus 3x15
Viparit sivulle 3x10
Arnoldpress 4x12

Kohautukset 3x


3. Jalat

Kyykky 4x10
SJMV 4x15
Reidenkoukistaja 3x12
Prässi 4x20
Reidenojentaja 3x12
Askelkyykky 3x16
Pohkeet 4x

----
Hyvin rankalta näyttää mutta samanlaista tehnyt nyt aiemmin ja jaksanut kunhan vain syönyt & nukkunut kunnolla. Huomenna jalkapäivä lähtee testaukseen. Keskikroppa ei oo vielä tarpeeks vahva niin pitää kyykyssä tiputtaa painoja sieltä sadasta kilosta alemmas ja kyykätä syvemmältä, tähän mennessä laskenut jalat sinne 95-100 asteen kulmaan. Vatsoja sitte tonne sekaa, pari liikettä/päivä.

 

[ravaaja]

Tuossa on jostain kopioitu ja itse (surkeasti) muokkaamani ohjelma. Olen vasta 14v, joten ovatko jotkut liikkeet mahdollisesti vaarallisia kasvulle tai muuten vain huonoja ikäiselleni/aloittelijalle? Pitäisikö jotain lisätä?

Päivä 1
Leuanveto 4xmax
Ylätalja 3x8-12
Alatalja 3x8-12
Hauiskääntö tangolla 2x8-12
Hauiskääntö käsipainoilla 2x8-12
Jalkojennosto 3x15-25

Päivä 2
Penkkipunnerrus 3-4x8
Vinopenkki käsipainoilla 3x8-12
Pystypunnerrus 3x8-12 TAI Dippi 2xmax
Ojentajat 3x8-12
Takaolkapäät 3x8-12
Selän ojennukset 3x10-15


Päivä 3
Kyykky 2-3x8-10
Prässi 3-4x8-12
Reiden koukistajat 3x8-12
Reiden ojentajat 3x8-12
Pohkeet 2x12-15
Istumaannousu 3x15-20

Miltäs toi näyttäis? Tykkään ite laittaa vähän liikkumavaraa noihin sarjapituuksiin. Alussa tekniikat kuntoon ettei paikat hajoa, vaikka tyhjällä tangolla kyykkyä, jos ei muuten pysy paketti kasassa.

 

[Battle]

Ohjelma olisi tälläinen:

Maanantai: Rinta,ojentajat,olkapäät

1.Penkki 3x10
2.Vinopenkki 5x8
3.Dippi 5x8
4.Ranskalainen 3x10
5.Pystypunnerrus 5x10
6.Vipunostot taakse 3x12

Vaihda ojentaja -ja olkapääliikkeitten paikkaa, niin jaksat pystypunnertaa paremmin.
Lisää vielä viparit sivulle, kun ei näy tossa olevan.

...pystypunnerrus 5 x 10, mitä vittua?

 

[Battle]

Miltäs toi näyttäis? Tykkään ite laittaa vähän liikkumavaraa noihin sarjapituuksiin. Alussa tekniikat kuntoon ettei paikat hajoa, vaikka tyhjällä tangolla kyykkyä, jos ei muuten pysy paketti kasassa.

Mave selkäpäivään lisää ja selän ojennukset pois.

 

[Battle]

1. Rinta, kädet

Penkki 3x6
Dippi 4x
Flaissit 4x12
Ristitalja 3x10

Ranskalainen punnerrus 4x10
Pushdown 3x12
Kapea penkki 4x15

Scott hauis 3x8
Hauiskääntö tangolla 3x10
Hammer kp 2x12

Rannekääntö 3x


2. Selkä, olkapäät & epäkkäät

Ylätalja 4x10
Alatalja 4x12
Kulmasoutu kp 2x15
Selkäpenkki 3x8 (tiiä oikeet nimee, semmone härpäke mitä meiän salil on)
Alaselkäpenkki 3x20 ( --||--)

Pystypunnerrus 3x15
Viparit sivulle 3x10
Arnoldpress 4x12

Kohautukset 3x


3. Jalat

Kyykky 4x10
SJMV 4x15
Reidenkoukistaja 3x12
Prässi 4x20
Reidenojentaja 3x12
Askelkyykky 3x16
Pohkeet 4x

----
Hyvin rankalta näyttää mutta samanlaista tehnyt nyt aiemmin ja jaksanut kunhan vain syönyt & nukkunut kunnolla. Huomenna jalkapäivä lähtee testaukseen. Keskikroppa ei oo vielä tarpeeks vahva niin pitää kyykyssä tiputtaa painoja sieltä sadasta kilosta alemmas ja kyykätä syvemmältä, tähän mennessä laskenut jalat sinne 95-100 asteen kulmaan. Vatsoja sitte tonne sekaa, pari liikettä/päivä.

Rintaa, ojentajia ja hauista ainakin yksi liike liikaa ja vaihda rannekäännön ja olankohautuksien paikkaa.

...liikaa toistoja lähes kaikissa liikkeissä.

 

[Battle]

Maanantai: Jalat ja vatsat
- 3x kyykky
- 3x reidenojennus tjsp.
- 3x takareidet makuulla
- 5x pohkeet istuen
toistot kaikissa 8-12, pohkeissa +15
vatsoille millo mitäkin variaatioo 3x

Keskiviikko: Rinta, olkapäät ja ojentajat
- 3x tasapenkki
- 2x vp kp
- 2x ristik.talja
- 3x pp istuen smith
- 3x viparit eteen
- ojentajat yleensä loppuun taljas, aiemmat liikkeet vie mehut. Toistot 8-12.

Perjantai: hauis ja yläselkä
3x hauiskääntö scott
3x hauisk. Vinopenkis kp
3x taljassa köydellä
3x ylätalja leveä ote
3x leuanveto
3x rowing torso
toistot 8-12.

Kommenttia kiitos ;) keskiviikkoon tosiaan vielä 3x kohautukset kp +15 toistoo

Siis rinnalle tulee 4 liikettä ja etuolkapäille yksi? Hauis (liikaa)ennen selkää? Mave kehiin. Rowin torso?
Päin persettä tuommoinen treenijako. Lueppas tätä ketjua vähän ja lopeta tuommoinen perseily.