Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Ajattelin vaihtaa kokonaan treeniohjelmaa. Miten olis tällänen;
1.
Mave 3x
ylätalja3x
scott hauis 3x
keskitetty hk 2x
kapea penkki 4x
pystypunnerrus 3x

2.
r.ojennus 2x
r.koukistus 2x
penkkipunnerrus 2x
vinopenkki 2x
peck deck 1x
kohautukset 2x

3.
kulmasoutu 2x
alatalja 2x
leuat 1x
hauistanko 2x
ranskalainen 2x
arnold punnerrus2x

4.
kyykky 2x
prässi 1x
sjmv 2x
penkkipunnerrus 4x
viparit penkistä 2x
olankohautukset

1on 1off systeemillä.
 
^ Perättäisinä päivinä punnerrusliikkeitä rinnalle ja olkapäille? Otappa valmis 2-jakoinen joko ylä-/alakroppa- tai työntävät/vetävät -jaolla.
 
1-4vk
Maanantai:
Venyttelyt alakroppa
Penkki
Kulmasoutu 3*8
Dippi 2*8
Vipunostoja sivuille 2*15
Vatta kevyesti

Tiistai:
Venyttelyt yläkroppa
Kyykky
Lantiokyykky 2*8
Etureidet koneessa 2*15
Reverse 2*15
Vatta kovaa

Torstai:
Nopea kyykky
Nopea veto
Nopea penkki
Pystypunnerrus
Leuanveto 3*8
Venyttelyt alakroppa

Perjantai:
Venyttelyt yläkroppa
Mave
SJMV 3*8
Läpiveto 2*15
Vatta kovaa

Pääliikkeet:
vko1. 3x8
vko2. 3x5
vko3. 3x3
vko4. kevyt

Nopeus:
vko1. 5x3x50
vko2. 4x2x60
vko3. 3x1x70
vko4. kevyt

Sitten ku toi rundi tehty, vaihdetaan apuliikkeitä ja pääliikkeest isommilla painoilla ja uutta kierrosta kehiin. Nopeustreenissä vaihtuu silloin sarjat ja kuormat. Ajattelin että kolme, neljä kierrosta tota, parin kuukauden piikkaukset ja sitten nostamaan junnujen raw sm skaboja.
 
Punttikaveri sanoi:
Tere taas !

Tämmöisen uuden ohjelman itselleni löysin, tossa aikaisemmin jo poustasin oman ohjelman...
Voisko tähän sovittaa sarjat/toistot viikko1 4x4, viikko2 4x8 ja viikko3 4x12?
Click to expand...

Kyllä voi, mutta en siltikään tekisi tuota kaikkien liikkeiden kanssa. Esimerkin vuoksi; 4x4 on mielestäni jossain pohkeissa/olankohottajissa/rannekäännöissä aivan turhan voimapainotteista.

Suosittelisin, että sovellat tuota toistoideaasi isoissa liikkeissä. Eli siis postaamassasi ohjelmassa;

-Penkki/Vinopenkki/Pystypunnerrus
-Kyykyt/Prässi
-Leuanveto/Kulmasoutu/Taljat

Volyymin lisääminen pääliikkeissä on parhaimpia tapoja kasvattaa pattia. Etenkin jos pystyt jossain vaiheessa tekemään 4x8 samoilla (tai peräti suuremmilla) painoilla kuin 4x4. Toistovaihtelun voi toteuttaa myös toisinkin päin, eli volyymiä vähentämällä ja painoja reippaammin lisäämällä. Sitten taas alusta, eli 4x12 hieman isommalla romulla kuin viime syklissä. Kannattaa kuitenkin kroppaansa kuunnellen keskittyä sarjapainojen nostamiseen eikä tehdä juuri X kertaa Y toistoa koska ohjelma niin käskee..

Kun sitten mennään niihin pienempiin liikkeisiin niin suosittelisin toistoaluetta aina väliltä 2-3 x 8-20. Progressio on näissäkin hyvä juttu, mutta ehdottomasti tehdään silti isot liikkeet ensin.

Perus vatsat ja selät teen lämmittelyssä...
Click to expand...

Siinä tapauksessa ei piä tehä liian kovaa. Etenkin kyykystä uhkaa karata keskivartalon voima, jos on jo runnellut itteään tuhannella rutistuksella. Tuonne jalkapäivän loppuun voisi hyvin heittää jonkun mukavan ilkeän vatsaliikkeen toistoalueella 2-3x10-30 tai jotain..

Tsemppiä treeneihin!
 
Miltäs tälläinen näyttää?

Toistot pääasiassa 3x10, paitsi mave 3x5. Onko järkeä vai ei? Lisäksi vapaavalintaisia/vapaavalintainen eristävä jos voimia jäljellä.

Kuva ois ohjelmasta ollut, mutta eipä toimi.

Elikkäs 1-jakoinen, treenipäivät ma-ke-pe, treenataan ns. juoksevasti / -viivoilla erotettuja liikkeitä, eli 5 liikettä per pvä.

Kyykky/etukyykyn treeniä

Ylä+alatalja/kulmasoutu/leuat

Penkki/vinopenkki

Niskantakaa punnerrus/Vipunostot sivulle + taakse

Mave/sjmv
 
Viimeksi muokattu:
^Täydellisyyttä hipova viritys. Maveen ehkä riittäisi 1-2 sarjaa, mutta itse varmasti tiedät paremmin mitä kehosi kestää. Eristäviä liikkeitä pohkeille, vatsalle, ojentajille ja hauiksille jaksamisen ja palautumisen mukaan niin hyvä tulee!
 
T0ntza sanoi:
^Täydellisyyttä hipova viritys. Maveen ehkä riittäisi 1-2 sarjaa, mutta itse varmasti tiedät paremmin mitä kehosi kestää. Eristäviä liikkeitä pohkeille, vatsalle, ojentajille ja hauiksille jaksamisen ja palautumisen mukaan niin hyvä tulee!
Click to expand...

Kiitos.

Mavesta paha sanoa. Niin alkuteillä treenauksen kanssa, että vaikea kommentoida kehon "kestoa". En ehkä osaa tätä vielä sillä korvalla kuunnella. Eilen oikeastaan ekaa kertaa tein tällä ja hyvälle tuntu. Maven jätin vikaks ja kyllä ähistä ja puhista sai. Ehkä liiaksikin, tärisytti treenin jälkeen tovin. Liekö liian rajusti tuli otettua.

Ja niin, sekalaista treeniä nyt takana n.6kk. Sjmv, mave ja kyykky oikeastaan ekoja kertoja ns. tiukasti mukana.

Mitenkä määritän itselleni sarjapainot ja niiden nostot siten, että treeni kulkee mieluisasti? Tarkoitan esim. 3x10 sarjassa sitä, että minkälaisella repimisellä sen vikan kympin on tultava. Onko 10:s se viimeinen mihin pystyn ja kykenen, vai jätetäänkö siihen kun olisi vielä varaa yhteen tai kahteen toistoon?
 
raichard sanoi:
Mitenkä määritän itselleni sarjapainot ja niiden nostot siten, että treeni kulkee mieluisasti? Tarkoitan esim. 3x10 sarjassa sitä, että minkälaisella repimisellä sen vikan kympin on tultava. Onko 10:s se viimeinen mihin pystyn ja kykenen, vai jätetäänkö siihen kun olisi vielä varaa yhteen tai kahteen toistoon?
Click to expand...

Ensin kokeilet joka liikkeessä millä painoilla saat tehtyä noin suurinpiirtein 10:n. Aloita mielummin liian keveistä ja lähde nostamaan pikkuhiljaa sopivalle tasolle. Sopiva intensiteetti on 1-jakoisissa melko löysä, eli sarjoja ei ähkitä loppuun asti vaan 1-2 toistoa jätetään varastoon. Kuitenkin sen verran pitää olla vastusta painoissa että olo on 10:n kohdalla jo semi tuskainen. Pidä kirjaa esim. excelissä sarjapainoista niin niitä on helpompi seurata ja ylläpitää progressiota. Rautaa tankoon 2,5 kiloa lisää aina kun tuntuu että vanhat käy liian keveiksi! Ja mave kannattaa tehdä ensimmäisenä liikkeenä tai sitten kyykyn jälkeen, mutta ei missää nimessä viimesenä!
 
Mitäs mieltä ootte tälläsestä:

Päivä 1: Yläselkä ja rinta
Pullover 3x10-12
Alatalja 3x10-12
Ylätalja 3x10-12
Kulmasoutu 3x8-10
Leuanveto myötäotteella 3xmax
Penkki 3x6
Kp penkki 3x8-10
Kp vinopenkki 3x10-12

Päivä 2: Jalat ja keskivartalo
Kyykky 3x8-10
Mave 3x8-10
Pohjenousu seisten 3x10-12
Pohjenousu istuen 3x10-12

Päivä 3: Hauis, ojentajat ja olkapäät
Hauiskääntö tangolla x painolla failureen, osa pois ja uudestaan failureen (kuten ensimäisessä gymlogissa)
Hammerkääntö istuen 3x8-10 molemmilla + 3x8-10 yksitellen
Ristikkäistaljassa hauikset taakse 3x8-10
Smith-laitteessa ojentajapunnerrus pään yläpuolelta ylöspäin 3x8-10
Ranskalainen punnerrus + kapea penkki peräkkäin 3x8-10
Pushdown leveällä otteella 3x10-12

Onko ehdotuksia järjestyksiin tms.?
 
MrR sanoi:
Mitäs mieltä ootte tälläsestä:

Päivä 1: Yläselkä ja rinta
Pullover 3x10-12
Alatalja 3x10-12
Ylätalja 3x10-12
Kulmasoutu 3x8-10
Leuanveto myötäotteella 3xmax
Penkki 3x6
Kp penkki 3x8-10
Kp vinopenkki 3x10-12

Päivä 2: Jalat ja keskivartalo
Kyykky 3x8-10
Mave 3x8-10
Pohjenousu seisten 3x10-12
Pohjenousu istuen 3x10-12

Päivä 3: Hauis, ojentajat ja olkapäät
Hauiskääntö tangolla x painolla failureen, osa pois ja uudestaan failureen (kuten ensimäisessä gymlogissa)
Hammerkääntö istuen 3x8-10 molemmilla + 3x8-10 yksitellen
Ristikkäistaljassa hauikset taakse 3x8-10
Smith-laitteessa ojentajapunnerrus pään yläpuolelta ylöspäin 3x8-10
Ranskalainen punnerrus + kapea penkki peräkkäin 3x8-10
Pushdown leveällä otteella 3x10-12

Onko ehdotuksia järjestyksiin tms.?
Click to expand...
Vielä tohon 3. päivään niskantakaa pystypunnerrus 3x10-12 viimeisenä liikkeenä.
 
MrR sanoi:
Mitäs mieltä ootte tälläsestä:

Päivä 1: Yläselkä ja rinta
Pullover 3x10-12
Alatalja 3x10-12
Ylätalja 3x10-12
Kulmasoutu 3x8-10
Leuanveto myötäotteella 3xmax
Penkki 3x6
Kp penkki 3x8-10
Kp vinopenkki 3x10-12

Päivä 2: Jalat ja keskivartalo
Kyykky 3x8-10
Mave 3x8-10
Pohjenousu seisten 3x10-12
Pohjenousu istuen 3x10-12

Päivä 3: Hauis, ojentajat ja olkapäät
Hauiskääntö tangolla x painolla failureen, osa pois ja uudestaan failureen (kuten ensimäisessä gymlogissa)
Hammerkääntö istuen 3x8-10 molemmilla + 3x8-10 yksitellen
Ristikkäistaljassa hauikset taakse 3x8-10
Smith-laitteessa ojentajapunnerrus pään yläpuolelta ylöspäin 3x8-10
Ranskalainen punnerrus + kapea penkki peräkkäin 3x8-10
Pushdown leveällä otteella 3x10-12

Onko ehdotuksia järjestyksiin tms.?
Click to expand...

itse heittäisin ohjelmalla suoraan vesilintua ja tutustuisin täällä aloittelijoiden osiossa valmiiden treeniohjelmien viestiketjuun..
 
MrR sanoi:
Mitäs mieltä ootte tälläsestä:

Päivä 1: Yläselkä ja rinta
Pullover 3x10-12
Alatalja 3x10-12
Ylätalja 3x10-12
Kulmasoutu 3x8-10
Leuanveto myötäotteella 3xmax
Penkki 3x6
Kp penkki 3x8-10
Kp vinopenkki 3x10-12

Päivä 2: Jalat ja keskivartalo
Kyykky 3x8-10
Mave 3x8-10
Pohjenousu seisten 3x10-12
Pohjenousu istuen 3x10-12

Päivä 3: Hauis, ojentajat ja olkapäät
Hauiskääntö tangolla x painolla failureen, osa pois ja uudestaan failureen (kuten ensimäisessä gymlogissa)
Hammerkääntö istuen 3x8-10 molemmilla + 3x8-10 yksitellen
Ristikkäistaljassa hauikset taakse 3x8-10
Smith-laitteessa ojentajapunnerrus pään yläpuolelta ylöspäin 3x8-10
Ranskalainen punnerrus + kapea penkki peräkkäin 3x8-10
Pushdown leveällä otteella 3x10-12

Onko ehdotuksia järjestyksiin tms.?
Click to expand...

Toi on kyllä iseasiassa aika surkee. Selälle ihan helvetisti liikkeitä, Kyykky ja Mave peräkkäin. Käsipäivältä puuttuu olkapäät kokonaan ja haukkareille aivan turhan paljon liikkeitä.
 
MrR sanoi:
Päivä 3: Hauis, ojentajat ja olkapäät
Hauiskääntö tangolla x painolla failureen, osa pois ja uudestaan failureen (kuten ensimäisessä gymlogissa)
Hammerkääntö istuen 3x8-10 molemmilla + 3x8-10 yksitellen
Ristikkäistaljassa hauikset taakse 3x8-10
Smith-laitteessa ojentajapunnerrus pään yläpuolelta ylöspäin 3x8-10
Ranskalainen punnerrus + kapea penkki peräkkäin 3x8-10
Pushdown leveällä otteella 3x10-12
Click to expand...

Aloittelijan on melkeimpä turha lähtee soveltaan mitään supersarjoja tai dropsarjoja treeneihinsä. Vaikka Mikan videot onkin hyviä, kannattaa pitää mielessä, että ero aloittelijalla ja Mikalla on suuri ja kehityttyminen aivan ero tasolla. Kokeneempien lihakset tarvitsee väistämättä enemmän rasitusta kasvaakseen kuin aloittelijan, joten suosittelen, että hyllytät noi erikoistekniikat toistaiseksi, mutta talleta mieleen, että voit tulevaisuudessa hyödyntää.
 
Ma:
Penkki 5x10
Penkki kapeel otteel 3x10
Pystypunnerrus kp. 3x10
Dippi 3x10
Vinopenkki 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x10
Epäkkäät 3x10
Punnerruksia 3x20
Ristikkäistalja 3x15
Vipunosto sivuille 3x12
Ojentaja talja 3x20
Istumaan nousu 3x30

Ti:
MaVe 5x10
Kyljet 3x20
Leuat 3x10
Ylätalja 3x10
Kulmasoutu 3x10
21 Hauis x2
Hammer hauis 3x12
Scott penkki 3x12
Keskitetty hauis 3x12
Vinot vatsat 3x15 (per puoli)

Ke:
Jalkaprässi leveel otteel 5x10
Jalankoukistus 3x10
Jalkaprässi kapeel otteel 5x10
Jalanojennus 3x10
Pohkeet tangol 5xmax
Pohjeprässi 3xmax
Ala vatsat 3x15

To:
Penkki 5x10
Penkki kapeel otteel 3x10
Pystypunnerrus kp. 3x10
Dippi 3x10
Vinopenkki 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x10
Epäkkäät 3x10
Punnerruksia 3x20
Ristikkäistalja 3x15
Vipunosto sivuille 3x12
Ojentaja talja 3x20
Istumaan nousu 3x30
juoksua 20min

Pe:
MaVe 5x10
Kyljet 3x20
Leuat 3x10
Ylätalja 3x10
Kulmasoutu 3x10
21 Hauis x2
Hammer hauis 3x12
Scott penkki 3x12
Keskitetty hauis 3x12
Vinot vatsat 3x15 (per puoli)

La:
Jalkaprässi leveel otteel 5x10
Jalankoukistus 3x10
Jalkaprässi kapeel otteel 5x10
Jalanojennus 3x10
Pohkeet tangol 5xmax
Pohjeprässi 3xmax
juoksua (20min.)
Ala vatsat 3x15
 
Beck sanoi:
OHJELMA
Click to expand...
Aivan liikaa tavaraa. Heitä nyt hyvä ihminen hus helvettiin reilusti puolet liikkeistä ainakin yläkroppapäivinä. Lisäksi IMO vatsoja ei tarvi joka treenissä tehdä vaan niitä pitäisi treenata kuten muitakin lihaksia.
 
Beck: ohjelmasta paistaa läpi se, että halutaan hinnalla millä hyvänsä nopeasti tuloksia. Vaikka innokkuus on hyvä asia, se voi nimenomaan kostautua siinä, että tehdään ihan liikaa töitä. Kuusi päivää viikossa ja noin paljon kamaa ängetty joka päivälle kerjää hankaluuksia. Kannattaa heittää koko ohjelmalla vesilintua.
 
Okei. Mitä sitten suosittelisitte, tykkään käydä monta kertaa viikossa vääntämässä rautaa!

Tällä hetkellä paino 90kg ja dietti menos tarkoitus olisi diettailla tuohon 85.
 
Ota kolmijakonen: vetävät, työntävät, jalat
Sitten teet vetävät ja työntävät 2x vko ja jalat 1 krt vko niin käyt salilla 5 krt vko. Hyvin toimii.
 
Back
Ylös Bottom