Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Brutal-Bob]

leuat,soutu,taljaliikkeet ja muut menee, "perinteiset" selkälihasliikkeet ilman painoja ja maastavedon kanssa pitää olla varovainen.

Jos nuo kerta onnistuu niin miksi et tee niitä vaan tykität pelkkiä käsiä ja pystäriä?Varsinki jos on tarkoitus saada lihasmassaa?Kannaa pieksää sitä koko kroppaa,muuten voi parin vuoden päästä alkaa vituttaa kun huomaat miten tyhmältä isot hanskat näyttää ilman muita lihoja.

 

[dasdude]

Jos nuo kerta onnistuu niin miksi et tee niitä vaan tykität pelkkiä käsiä ja pystäriä?Varsinki jos on tarkoitus saada lihasmassaa?Kannaa pieksää sitä koko kroppaa,muuten voi parin vuoden päästä alkaa vituttaa kun huomaat miten tyhmältä isot hanskat näyttää ilman muita lihoja.

Joo, ajattelinkin tehdä näin. Mietin vain et onko toi "pyrammidi"-tyyli tehdä sarjoi paras tähän hommaan (kuulin tämän tavan joskus telinevoimisteljia-kaveriltani)

 

[Brutal-Bob]

Joo, ajattelinkin tehdä näin. Mietin vain et onko toi "pyrammidi"-tyyli tehdä sarjoi paras tähän hommaan (kuulin tämän tavan joskus telinevoimisteljia-kaveriltani)

Tuo pyramidi systeemi on vaan yks tapa muiden joukossa.
Lukaseppa tuolta nuita perus juttuja niin pääset hommaan vähä paremmin kiinni:
http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/

 

[jesperi]

Aattelin nyt tälläsellä ruveta tekemään, pistäkääs jotai komenttia miltä kuulostaa :whip:

Maanantai Voima toistot 4-6
Kyykky 3x
Penkki 3x
Leuanveto vastaote 3x
Pystypunnerrus tangolla seisten 3x
Hauis tangolla 3x

Keskiviikko Pidempää sarjaa/palauttava toisto 10-12

Etukyykky/prässi 3x (pitää nyt kattoo miten noi pitkät sarjat menee etukyykkyssä, jos sujuu niin sitten etukyykyllä mennään, imo se on vaan parempi lyhyempiin sarjoihin)
Vinopenkki kp 3x
Ylätalja myötäotteella 3x
Vipunostot kp 3x

Vatsoille teen jotain 6x ja ihan loppuun asti ja pohkeet 3x seisten ja 3x istuen ja loppuun asti myös koska nämä tulee vaan kerran viikkoon tähän massa/palauttava treeniin.

Perjantai Perusbodaus toistot 6-8
Mave 3x
Dippi 3x
Kulmasoutu 3x
Pystypunnerrus kp 3x
Hammer kp 3x

Ja tätä perusbodaus ja voima treeniä vaihtelen viikoittain, että tulee tehtyä myös dippia ja mavea vähän lyhyemmillä sarjoilla ja sitten taas kyykkya ja peruspenkkiä vähän pidemmillä.
Keventävää viikkoa aattelin aina ehkä 5 viikon jälkeen, pitää nyt kattoa miten menee

 

[Jamm0rZ]

En ole enää mikään aloittelija, mutta tässä omaa ohjelmaani. Tavoitteena on tehdä massaa, mutta penkissä saada maksimivoimaa. Käytän perus kolmejakoista. Treenaan 5 krt vko ja päivät 1 ja 2 teen 2 x vko. Jalat vain kerran vko. Sarjat aina 3 x 8-12 ellei erikseen mainita. Sarjojen pituutta myös vaihtelen, eli välillä sarjat saattavat olla 4-8 ja välillä 10-15, jotta lihakset eivät liikaa tottuisi. Super- ja tiputussarjat ovat myös osa reeniä. Selkäranka on meikällä erittäin epämuodostunut, muistuttaa lähinnä käärmettä, joten mavet, rivet ja kyykyt voi unohtaa saman tien. Kulmasoutu on tarpeeksi rankka selälle.

1. pv
Rinta, olkapäät, ojentajat:


Penkki: kun teen päivän 1 toisen kerran viikossa teen penkissä maksimivoimaohjelman joka on seuraavanlainen: 1 vko 85 %(maksimista) 4x4, 2 vko 90 % 5x3, 3 vko 92% 6x2. Eli kolmen viikon välein alkaa taas alusta.
Dipit lisäpainoilla (kotona en voi dipata, korvaan etunojapunnerruksilla lisäpainoilla)
Kapea penkki
Ojentajatalja
Vinopenkki (kotona en voi tehdä, joten korvaan etuolkapäillä, eli pystypunnerrus eteen)
Takaolkapäät, tangolla tai käsipainoilla
Sellainen jännä liike, en tiedä nimeä, itse kutsun "chicken dance"ksi, kuvaa hyvin liikettä. Kyynärpäitä ja olkapäitä nostetaan ylös alas käsipainot kourassa. Olkapääliike siis

2. pv

Selkä, haukka, forkut:

Leuanveto: leveä myötäote (lisäpainoilla)
Leuanveto: kapea vastaote (lisäpainoilla)
Kulmasoutu
Pystysoutu
Hauiskäännöt käsipainoilla
Hauiskäännöt levytangolla 2x vastaote ja 1x myötäote

3. pv

Jalat:

Prässi, aika syvälle
Reisipenkissä etu- ja takareidet
Pohjenousu laitteessa



Lisäksi aerobista liikuntaa, sähly, kössi ym pelit sillin tällöin, joskus aika paljonkin.

Vatsoja ja alaselkäpenkkiä useasti, mutta ei omaa päivää. Teen tuntuman mukaan. Voimapyörä on mahtava! ;)


Ideoita, kommentteja. Risuja, ruusuja. Kiitos!

 

[Disaster]

Moro, oliskohan kellää nyt pientä innostusta tehdä jonkunlaista treeniohjelmaa taikka ehottaa mitä alkais käyttää. En kyll löytänyt parempaa paikkaa tälle, mut parempi se jostaa kysyy ees.
Heitellääs vähän tietoja, jotka sit saattaa vaikuttaa ohjelmaan? Helpotan vähän ja laitan suoraa ranskalaisilla-viivoilla

-Paino tällä hetkellä 100kg ja tosta pitäs viel saada siihen 80kg:seen.. alkupaino ollu 120kg
-Lonkka ja alaselkä vähän vittuilee(särkee), mutta noihan pitäs treenillä lähtä pois kuha varovasti alottelee.
-Ehkä pahin myrkky ohjelmalle tulee olemaa tää armeija(tj200), joten pyrkimys on että 2-3 kertaa salilla tulis käytyy. Mutta siihen sit voi tulla viikon tai kaks paussi aina välil...
-Aerobista-treeniä sitä mukaa mitä intti antaa ja sit erilaiset kerhot iltasin(sähly,kamppailu, lenkkeily..)
-Jos ohjelman sais vedettyy tuntii nii se olis hyvä, jää vähän aikaa opiskeluun ja tollaseen.
-Ruoka on mitä on, kiitos ihanan muke:n.
-Liikkeet ja tollaset on aika lastenkengis viel.. mut ajan kanssa ja opastuksen kanssa ne tulee kuntoon

Tavotteet olis että sais ton painon laskuu edelleen ja opittuu radat kunnol, myös toi lihaskunto kondikseen Sit kesällä vois uskaltaa olla ilman paitaa jo :D

 

[Resistance]

Tämmösen ohjelman olen itselleni tehnyt,

miltä kuulostaa??

3-jakoinen ohjelma



1:
Pystypunnerrus 4x8x
Pystysoutu 4x8x
Takaolkapääsoutu 4x8x

2:
MaVe/Kyykky 4x8x
Soutu/Ylätalja 4x8x
Jalkaprässi 4X8x

3:
Penkki/Vinopenkki 4x8x
Ranskalainen punnerrus 4x8x
Hauisvääntö 4x8x

Ja vatsat kotona.
Sarjat menee 6-12.
6 aloitetaan, lisää painoja kun päästään 12 toistoon ja toistot alusta.

 

[-jh-]

Täytyy sanoa, että hyvältä tuo ohjelmasi ei näytä. 3-jakoisessa ohjelmassa pitäisi jokaiseen lihakseen paneutua paremmin. Lisäksi liikkeet on järjestelty väärin. Suosittelen valitsemaan täältä sopivan ohjelman ja muokkaat sitä sitten sen verran, että saat siitä mieluisan.

 

[zoik]

Treeniohjelman päivitys

Tervehdys.

Olen käynyt nyt ~3kk salilla ja ajattelin että olisi aika varmaan muuttaa treeniohjelma, ainakin osittain. Aloitin kuntosaliohjelma.fi:n ohjelmalla, josta sitten muokkaantui tällainen:

1. päivä (kädet, olkapäät)

• (10min lämmittely kuntopyörällä)
• 3*12 Penkkipunnerrus kapealla otteella
• 3*12 Ojentajapunnerrus ylätaljassa
• 3*12 Hauiskääntö suoralla tangolla
• 3*12 Hauiskääntö istualteen penkissä vastaotteella
• 3*12 Arnold punnerrus käsipainoilla

2. päivä (jalat, keskivartalo)

• (10min lämmittely kuntopyörällä)
• 3*12 Jalkaprässi
• 3*15 Jalanojentajat laitteessa
• 3*15 Jalankoukistajat istualteen laitteessa
• 3*25 Pohjelihakset istuen laitteessa
• 3*15 Vatsalihaslaite
• 3*15 Selkäojennus

3. päivä (rinta, selkä)

• (10min lämmittely kuntopyörällä)
• 3*12 Ylätaljan vetoa eteen
• 3*12 Alataljalla vetoa
• 3*12 leuanvetokone
• 3*12 Penkkipunnerrus
• 3*12 Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
• 3*12 penkkipunnerruskone

*Tauot 60s

Lähtötasoni oli täysin olematon, mutta kehitys on ollut melkoisen tasaista monessa liikkeessä.

Ongelmia/mietintää:

• Penkkipunnerruksessa en ole edennyt paljoakaan, ja lähtötasokin oli lähinnä pelkkä tanko ":D". Sen sijaan penkkipunnerruskoneella tulokset ovat paljon parempia, ja kehityskin on ollut tasaista.
• Vatsoissa, olkapäissä ja pohkeissa en myöskään ole juuri edennyt.
• Niskantakaapunneruksen vaihdoin, koska se oli liian raskas
• Salini jalankoukistuslaitteessa liike tuntuu melkein enemmän pohkeissa
• Yllätyin hieman kun laskin että normaali kaloriannoskeni päivässä (kaljottelupäivät pois lukien) on noin 1500kcal (ja olen 25v/~68kg/180cm). Pitäisi varmaan lisätä yksi ateria lisää päivään palkkarin lisäksi...

Noh, näiden pohjalta sitten pitäisi uutta ohjelmaa tehdä. Osaatteko neuvoa, pitäisikö käyttää vaan tuota kuntosali.fin jatko-ohjelmaa hieman muokaten? Pitäisikö toistomääriä muuttaa paljon? Täälläkin mainostettu SS ei innostunut teknisyytensä vuoksi, G6 vaikutti vähän sopivammalta, ja osan liikkeistä voisi säilyttää. En sitten tiedä kannattaako 3-jakoisesta vaihtaa 1-jakoiseen. Toki kaikki muutkin muokkausehdotukset kuin edellä mainitut ovat tervetulleita.

Hmm, jätin varmaan kertomatta jotain oleennaista...

 

[tankopippuri]

2-jakoinen ohjelma, kolme treenikertaa viikossa vuorottelusysteemillä. Yleisin laite/tekniikka ekana. Tavoitteena nyt ensisijaisesti lihaskasvu, mutta samalla tietty tuloksetkin paranevat. (Olen nainen, jos vaikuttaa johonkin.)

Jos ei muuta mainita, niin 3 settiä ja yleensä 6, 8 tai 15 toistoa per setti (vaihtelen näitä 2-6vk sykleissä).

I: rinta, ojentajat, etureisi, pohje, olka
- kyykky (joskus ojentajalaite / prässi)
- penkki; joskus vain 1-3 toistoa painoilla joilla ei enempää mene, koska penkki on heikko
- pohjelaite istuen / seisten
- viparit sivuille / olankohautus
- ranskalainen punnerrus (yl. tangolla)
- olkapääpunnerrus käsipainoilla

II: selkä, takareisi, haukkarit
- mave 1x6 (+esilämmittelyt)
- SJMV
- ylätalja (leuanvedot ei vielä onnistu)
- kulmasoutu tanko tai käsipainot / alatalja
- "niskatalja" eli punnerrus taljalaitteella niskan takaa
- hauiskäännöt hauistangolla

+ vatsat erikseen vaihdellen kotona tai salitreenin ohessa 2 x vko.

Kiitos kommenteista!

 

[T0ntza]

Zoik: Ei pääse jatkoon. 3kk:n salitaustalla en vielä suosittelisi 3-jakoista (itse ohjelmakin sitä paitsi pelkkää kevyttä yksipuolista hinkkausta) vaan 1- tai 2-jakoisissa on sulle vielä paljon lypsettävää.

Tankopippuri: Liikkeet ja jaottelu valittu hyvin, mutta sä et voi soveltaa jokaiseen lihakseen samoja sarjamääriä. Isoille lihasryhmille noin 5-7 sarjaa per treeni ja pienemmille 2-4 (otettu huomioon että 3 treeniä viikossa). Tunnustele miten palaudut mistäkin sarjamäärästä ja tee muutoksia tarvittaessa sen mukaan. Jalkoja nyt ainakin kestää varmasti rääkätä enemmänkin kuin mitä tuohon on laitettu, eli reiden ojennus ja koukistus mukaan. Ja sjvm:tä / tavallista mavea ei kannata tunkea samaan treeniin.

 

[Pihlaja87]

Tällainen ohjelma:

1-jakoinen (?) Ma Ke ja Pe

liikkeet tässä järjestyksessä:

Ylätalja
Penkki (vuoroviikoin vino ja normi: vk1: ma (normi), ke (vino) ja pe (normi); vk2 ma (vino), ke (normi) ja pe (vino); repeat
Kyykky (fiiliksen mukaan joko edessä tai takana)
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/standing-military-press (pään taakse)
Kulmasoutu (kannattaako tehdä vasta vai myötä otteella?)
Mave
Vatsat jollaki liikkeellä
Ojentajat milloin milläkin liikkeellä

Kaikki sarjat 3x10

Vinkkejä otetaan vastaan. Kannattaisiko esim joka viikonpäivälle ottaa eri liike olkapäille? Ojentajille hyvä liike, kun dippejä en tahdo vielä jaksaa kunnolla. Ja kannattaisiko penkki tehdä 3x6 (vino ja normi)?

Kiitos.

 

[Cola]

treeniä

Elikkä olen aloittelija ja ajattelin kysyä miltä tämmönen treeniohjelma näyttää alottelijalle.

Pvä
1 Selkä, takaolka
Maastaveto 3*8
T-tanko 3*
Ylätalja leveä myötäote 3*
Ylätalja suorin käsin 4*20
3 min roikkuminen leveä ote
Takaolkapääsoutu 3*
Vipu kulmassa 3*20

2 Rinta, hauis
Ristikkäistalja alhaalta 4*15-20
Vinopenkkipunnerrus 3*
Vipu maaten 3*
Hauis seisten kulmatanko 3*
Vasarakääntö 3*
Taljassa scottipenkki 5-4 *15-20

3 Jalat
Etukyykky 4*10
Romanialainen maastaveto 4*10
Ojennus 3 *20
Koukistus 3*20
Askelkyykky 2*40-50

4 Olkapäät ja ojentajat
Pystypunnerrus käsipainot istuen 4*
Vipu sivulle 4*10-15
Vipu eteen 4*10-15
Vipu kulmassa 4*10-15
Pystypunnerrus tangolla 3*
Kohautus 3*8
Dippi 3*
Ojentajat maaten käsipainoilla 3*

 

[Votkale]

Ite treenailen 2-jakosella, jonka jostain pakkikselta löysin. Tuunailin sitä vähän ite

Selkä,hauis,ojentajat,olkapäät:
Maastaveto 3x6
Ylätalja 3x12-14
Scott hauiskääntö 3x14-16
Keskitetty hauiskääntö 2x10
Kapea penkki 4x4-6
Pystypunnerrus 3x10
Takaolkapäät 3x 10-12

Jalat,rinta,epäkkäät,vatsa:
Reidenojennus 3x20
Reidenkoukistus 3x20
Penkkipunnerrus 2x6
Vinopenkki 2x6
Peck-deck 2x10
Olankohautukset 2x10
Pohkeet
Vatsalihasliikkeitä

Selkä,hauis,ojentajat,olkapäät:
Ylätalja 3x10
Alatalja 3x10
Leuanveto 1xmax
Scott hauiskääntö 3x20
Ranskalainen 3x20
Arnold-punnerrus 3x10
Takaolkapäät

Jalat,rinta,epäkkäät,vatsa:
Jalkakyykky 20-2 pudotus sarja
Jalkaprässi 3x10
SJMV 4x4-6
Penkkipunnerrus 4x4-6
Vipunostot penkissä 2x10
Olankohautukset tangolla 3x10
Pohkeet
Vatsalihasliikkeitä lisäpainoilla

(Kritiikkiä) ja neuvoja kehiin.
Kiitos.

 

[T0ntza]

Tuunailin sitä vähän ite

Eipä ois kannattanut. Nyt tuossa tehdään mahdottomaksi sellainen lihaksen kasvun perusedellytys kuin palautuminen. 2-jakoisessa on olemassa kaksi järkevää tapaa jakaa lihakset niin, että ne eivät vaikuta toisiinsa epäsuorasti toisen treenin yhteydessä. Joko ylä/alakroppa tai työntävät/vetävät.

Colan ohjelmassa ei ole mitään isompia virheitä, ainoa vaan että kun kysyit kuinka hyvä se on aloittelijalle niin joutuu sanomaan että jätä tollaiset irstaaseen volyymiin perustuvat 4-jakoiset vielä rauhaan ja ota ensin kaikki irti 1- ja 2-jakoisista, jotka toimivat aloittelijoille paremmin ja antavat hyvät eväät jatkoa varten.

Pihlaja87:lla ihan toimivan näköinen setti. Jos jotain pitäisi sanoa niin selkää ei kannata tehdä noilla kaikilla liikkeillä joka kerta, vaan jos 3 sarjaa teet per treeni niin 1-2 liikettä riittää. Voit siis tehdä esim. ma: leuanveto, ke: kulmasoutu, pe: mave + ylätalja. Myös toistomääriä kannattaa vaihdella ettei aina tule pelkkiä kymppejä. Välillä myös kovaa ja lyhyttä vitosen sarjaa. Tuosta ojentajakysymyksestä ei kannata stressata, kun kerran teet penkkiä ja military pressiä joka treenissä. Ottaa ne ojantajat ihan hyvin osumaa niissäkin. Joku taljassa tehtävä punnerrus ojentajille voi olla ihan hyvä lisä kerran viikossa, pari kevyttä sarjaa korkeintaan ettei haittaa raskaita punnerruksia seuraavassa treenissä.

 

[zoik]

Zoik: Ei pääse jatkoon. 3kk:n salitaustalla en vielä suosittelisi 3-jakoista (itse ohjelmakin sitä paitsi pelkkää kevyttä yksipuolista hinkkausta) vaan 1- tai 2-jakoisissa on sulle vielä paljon lypsettävää.

Jeps, kiitoksia. Tämä rohkaisi minut vaihtamaan Arnoldin kultaiseen kuusikkoon, kun muitakaan ei ehdotettu. Ensimmäisen päivän jäljiltä on ainakin reidet turtana ja ensimmäistä kertaa alkoi oikein väsyttää salilla :D Takakyykyssä on vielä hiomista, käteni eivät oikein tahdo vääntyä viemään tankoa tarpeeksi taakse (pitäisikö käyttää apinaotetta?).

 

[Jonski]

Colan ohjelmassa ei ole mitään isompia virheitä, ainoa vaan että kun kysyit kuinka hyvä se on aloittelijalle niin joutuu sanomaan että jätä tollaiset irstaaseen volyymiin perustuvat 4-jakoiset vielä rauhaan ja ota ensin kaikki irti 1- ja 2-jakoisista, jotka toimivat aloittelijoille paremmin ja antavat hyvät eväät jatkoa varten.

Tähän pitää puuttua hieman. Mihis tämä väitös perustuu, että alottelijalla se 1- tai 2-jakonen on optimaalisin?

Alottelija harvoin tietää omia rajojaan ja tuskin osaa kuunnella kroppaansa kunnolla joten 1-jakosella vedetään helposti överiksi. Pitäisi myös osata ottaa pienemmistä työmääristä enemmän irti ilman failureita kuitenkaan joka myös käy alottelijalle hankalaksi. Isommilla jaoilla on suht turvallista tehdä noita asioita ajatellen. Vaikka piiputat paikat niin ehdit palautua ja isompijakoisiakin ohjelmia on paljon järkeviä. Ja mikä tekee isompi jakoisesta treenistä sitten pidempään treenanneelle hyvän?

Itse suosin myös 2-jakoisia ym. pienijakoisia ohjelmia, mutta olen myös testannut sitä sun tätä jakoa ja jos se on fiksusti rakennettu niin hyvin tuntuu niilläkin kehitystä tulevan.


zoik. kokeile leventää käsien otetta niin tanko "tippuu" helpommin alemmas.

 

[T0ntza]

Tähän pitää puuttua hieman. Mihis tämä väitös perustuu, että alottelijalla se 1- tai 2-jakonen on optimaalisin?

Ei kai tuota käsitetystä turhaan tungettaisi ilmoille joka tuutista ellei siinä olisi jotain perää? Pienijakoiset on aloittelijalle parempia koska
1. Ne ovat kevyitä ja toistuvat tiheään -> tehokkaampi tapa taistella aikaa vastaan ja saada kehitystä nopeasti kuin rääkätä lihas kerran viikkoon. Aloittelijan lihaksistolle kaikki treeni tulee yllätyksenä, joten yksinkertainen tiheään toistuva perustreeni on sata kertaa parempi vaihtoehto kuin tehokeinoja ja kikkailuja sisältävä isojakoinen.
2. Ne koostuvat vain perusliikkeistä.
3. Ne ovat turvallisempia (nivelet ja hermosto ei vielä kestä kovia treenejä)
... joku voi jatkaa listaa jos tulee muita perusteluja mieleen.

Ja tuohon ylirasituksen vaaraan, niin aloittelija ei kyllä kovin helpolla vedä yli rajojensa koska sarjapainot on vielä pieniä. Muistan ite kuinka vasta-alkajana tein hauiskääntöjä () joka päivä 6 sarjaa mutta ei tuntunut missään, nykyään jos tekee 6 sarjaa viikossa astetta järeämmillä painoilla niin siinä on jo ihan tarpeeks ja vähän liikaakin.

 

[Jonski]

1. Ne ovat kevyitä ja toistuvat tiheään -> tehokkaampi tapa taistella aikaa vastaan ja saada kehitystä nopeasti kuin rääkätä lihas kerran viikkoon. Aloittelijan lihaksistolle kaikki treeni tulee yllätyksenä, joten yksinkertainen tiheään toistuva perustreeni on sata kertaa parempi vaihtoehto kuin tehokeinoja ja kikkailuja sisältävä isojakoinen.

Kevyitä? Itse käytän isompia romuja 2-jakoisella nostellessa kun sarjamäärät on pienempiä niin tehoja riittää niille harvoille enemmän. Iso-jakoisessa ohjelmassa voi hyvin huomioida epäsuoran rasituksen ja täten rasitus ei jää kerraksi viikkoon.
Minkä vuoksi esim. 3- tai 4-jakoisessa pitäisi olla tehokeinoja/kikkailuja? Itse teen nyt 3-jakoista perusliikkeillä ilman mitään tehokeinoja/kikkailuja ja hyvin toimii.

2. Ne koostuvat vain perusliikkeistä.

Isompiinkaan jakoihin ei tarvitse mitään kovin maagisia hilavitkutuksia ottaa jos ei tahdo.

3. Ne ovat turvallisempia (nivelet ja hermosto ei vielä kestä kovia treenejä)

Eli pienijakoisilla ohjelmilla ei edelleen voi treenata kovaa? Luulis, että se hermosto nimenomaan sitten tykkäisi että on enemmän aikaa palautua mikä on helpompaa isommalla jaolla. Niveliin nyt en keksi oikein mitään järkevää kun en oikein ymmärrä kuinka ne kestää paremmin pelkällä jaon muuttamisella. Tekniikasta, lihashuollosta etc. se turvallisuus lähtee. Ei jaosta.



Jos jollain on joku pätevä perustelu tosiaan miksi pienempi jako on varmasti optimaalisempi aloittelijalle niin mielellään kuuntelen ja otan opikseni. Vielä en vaa ole moiseen perusteluun törmännyt. Tälläkin palstalla varmaa 90% aloittelijoista tekee G6sta vain siksi kun siinä on ahnuldin nimi. Tuskin olisi samanlainen massahysteriä yhdestä ohjelmasta jos joku olisi tuutannut vaan perus 1-jakoisen ilmoille ilman sen kummempia selityksiä.

 

[Ana-]

Laitetaanpas sitten omakin ohjelma tänne juryn arvioitavaksi.

Olen siis alotteleva siimakäsi ja kuntosali pohjaa aikaisemmin lähinnä kestävyysharjoitteista. (pyörät, juoksumatot, soutulaitteet yms. vemputtimet). Kokoa löytyy 180 cm ja 61 kg. Tarkoitus on siis saada massaa aika roimastikkin lisää ja toki parantaa
tuota voimapuoltakin. Rajoittavana tekijänä on tällähetkellä lannerangan kahden alimman nikamavälin pullistumat, jotka
asettaa rajoitteita ainakin tuonne selän puolelle. Mavet on ainakin pannassa.

Rohkeasti vain vihjeitä ja valistusta kehiin. Palautetta se on negatiivinenkin palaute

Salipäiviä siis 3 viikossa:

1. Rinta, olkapäät, ojentajat
- Penkkipunnerrus/Vinopenkkipunnerrus 3 x 10
- Pystypunnerrus kp tai tanko / Vipunostot sivulle 3 x 10
- vipunostot taakse
- dippi / ojentajat taljassa 3 x 10

2. Selkä, hauis
- Mave (toistaiseksi pois ohjelmasta)
- Leuanveto / Ylätalja 3 x 10 tai max
- Alatalja / Kulmasoutu 3 x 10
- Hauiskääntö tangolla 3 x 10
- Hammerkääntö käsipainoilla 3 x 10

3. Jalat
- Kyykky / Jalkaprässi 4 x 10
- Reisiojennus 3 x 10
- Reisikoukistus 3 x 10
- Pohkeet 2 x 15

Vatsoja pari kertaa viikossa kotona.
Tällaisella olis siis tarkotus lähteä etenemään.