Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[JuzeK]

...

Tässä nykyinen ohjelmani (Arnoldin kultainen kuusikko), kommentoikaahan noita painoja, että onkon niitä liian vähän ja mikä on sellanen keskiarvo tämän ikäisille ja kokoisille kyseisissä liikkeissä (eli millä suurin osa tekee))...

Penkkipunnerrus: 4x 10 x 35.5 kg (luultavasti menisi myös 4x 10 x 40.5 kg, kun viimeksi kokeilin, mutta aika rajoilla mennään silloinkin)
Kyykky: 4x 10 x 55.5 kg (en oo varma tästä painomäärästä, tarkistan tänään salilla mitä yleensä käytän) *
Hauiskääntö: 3x 10 x 10 kg (pitkällä tangolla), useimmiten tosin istuen käsipainoilla: 3x 10 x 12 kg (yksi käsi kerrallaan) [Kommentteja erityisesti tähän? Miten tulisi tehdä ja millä liikkeillä? Entä painot?]
Pystypunnerrus: 3x 10 x 20 kg (10 kg käsipainot molemmissa käsissä) [Tätä tein ensin pitkällä tangolla, mutta nykyään käsipainoilla. En kyllä ole ottanut edes selvää, että voiko tätä tehdä pitkällä tangolla, tai käsipainoilla? *confused*]
Leuanveto: 3x 10 (tai no usein ensimmäinen sarja niin monta kuin jaksaa, eli about 15-20, loput sit x10-taktiikalla)
Istumaannousu: 3x 20 (vatsalihaspenkissä, jonka kaltevuuskulma säädetty tappiin asti, eli teen "ylämäkeen"), kädet niskan takana

...

Jaahas, ei ollut kuin suunnilleen kaikki tiedot päin persettä noin ulkomuistista. Ensinnäkin, painoa on alimmillaan noin 59.5 kg, mutta normaalipainoksi sanoisin sellaisen 60.5 - 61 kg (just syöneenä melkein 62 kg).

Sitten noista painoista. Unohdin laskea penkkiin mukaan nuo 3 kilon painoiset lukot, eli korjaanpa tuon ohjelmani nyt tähän (kävin just salilla ja laitoin ylös nyt ne painot, mitä käytän tästä lähtien):


Penkkipunnerrus: 4x 10 x 41.5 kg
Kyykky: 4x 10 x 61.5 kg
Hauiskääntö: 3x 10 x 17 kg (pitkällä tangolla), useimmiten tosin istuen käsipainoilla: 3x 10 x 12 kg (yksi käsi kerrallaan) [Kommentteja erityisesti tähän? Miten tulisi tehdä ja millä liikkeillä? Entä painot?]
Pystypunnerrus: 3x 10 x 20 kg (10 kg käsipainot molemmissa käsissä) [Tätä tein ensin pitkällä tangolla, mutta nykyään käsipainoilla. En kyllä ole ottanut edes selvää, että voiko tätä tehdä pitkällä tangolla, tai käsipainoilla? *confused*]
Leuanveto: 3x 10 (tai no usein ensimmäinen sarja niin monta kuin jaksaa, eli about 15-20, loput sit x10-taktiikalla)
Istumaannousu: 3x 20 (vatsalihaspenkissä, jonka kaltevuuskulma säädetty tappiin asti, eli teen "ylämäkeen"), kädet niskan takana

Eli muistin ensinnäkin kyykyn painomäärän väärin. Sitten tuossa penkissä unohdin laskea noista lukoista tulevat 6 lisäkiloa. Hauiskääntöä jos teen 2 x 10 kg painoilla (yht. 20 kg), selkä heiluu pakosta ja kun salilla ei oo mitään vapaata seinää tai mitään, mihin laittaa selän, niin pakko vähentää painoja. Yleensä käyttänyt 5 kiloa molemmissa (yht. 20 kg), mutta nyt tuonne näytti tehneen paluun nuo 2.5 kilon kiekot, ja uutuutena tuolla on kilon kiekot, joten nykyisin käytän tällasta settiä hauiskännössä pitkällä tangolla: 2 x 5 kg + 2 x 2.5 kg + 2 x 1 kg = 17 kg. Tuo painomäärä on ihan jees. Kunhan voimaa tulee lisää, niin sit nosto tuohon 20 kg:hen.

Mut onko tuossa nyt enää mitään moitittavaa?

EDIT: Ja jostain syystä en pysty editoimaan tuota edellistä viestiäni. :/

 

[vaahtokarkki]

Halusin vaan vielä kiittää kommentoijaa; me ei nyt enää läpsytellä sillä eri ohjelmista kootulla monsterilla, vaan otettiin sitten tämä ohjelma ja muistetaan progressio ja jalat. Piinattuani pari päivää IRL yhtä aktiivisesti treenaavaa työkaveriani, tajusin myös miksei kaikkea olisi voinut täällä netissä edes selittää.
Mutta in the process taisin taas ymmärtää monta asiaa lisää, joten kiitos vaan tosi paljon! Hyviä reenejä

Metsään menee, keskity aerobisella polttamaan rasvaa ja salilla kehittämään lihasta.
Mikset tee jalkoja?

Suosittelen jotain 1-jakoista mitä täällä foormilla on useita esim.
Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 2 x

Toisto määriä voit vaihdella joka viikko esim.1vk 8 2vk 10 3vk 15 toistoa
Eikä sitten kannata liikkua ihan hullunlailla vaan keskittyä pitämään ne kalorit kurissa.
5 treeniä viikkoon voisi olla hyvä määrä (sisältää salin ja aerobiset), yksi niistä voisi myös olla hieman kevyempi.
Suurin virhe on aloittaa liian kovaa ja sen jälkeen kun ei enää jaksa niin into kaikkeen liikuntaan loppuu.

 

[Phantom signal]

Jaahas, ei ollut kuin suunnilleen kaikki tiedot päin persettä noin ulkomuistista. Ensinnäkin, painoa on alimmillaan noin 59.5 kg, mutta normaalipainoksi sanoisin sellaisen 60.5 - 61 kg (just syöneenä melkein 62 kg).

Sitten noista painoista. Unohdin laskea penkkiin mukaan nuo 3 kilon painoiset lukot, eli korjaanpa tuon ohjelmani nyt tähän (kävin just salilla ja laitoin ylös nyt ne painot, mitä käytän tästä lähtien):

En nyt haluaisi sotkea enempää, mutta nuo lukot ovat ainakin yleensä 2,5kg (mutta kai niitä voi olla 3kg lukkojakin?). Eikä tuo oman painon ilmoittaminen täällä meille niin tarkkaa tarvitse olla. Jokaisellahan meillä paino vaihtelee muutaman kilon heitolla riippuen aamusta, illasta, miten on syönyt jne.. Sanot vaan, että painat noin 60kg -> joka tapauksessa, tuo on melko vähän, mutta nythän se on menossa kokoajan ylöspäin eli jatkat vain syömistä.

Penkkipunnerrus: 4x 10 x 41.5 kg
Kyykky: 4x 10 x 61.5 kg
Hauiskääntö: 3x 10 x 17 kg (pitkällä tangolla), useimmiten tosin istuen käsipainoilla: 3x 10 x 12 kg (yksi käsi kerrallaan) [Kommentteja erityisesti tähän? Miten tulisi tehdä ja millä liikkeillä? Entä painot?]
Pystypunnerrus: 3x 10 x 20 kg (10 kg käsipainot molemmissa käsissä) [Tätä tein ensin pitkällä tangolla, mutta nykyään käsipainoilla. En kyllä ole ottanut edes selvää, että voiko tätä tehdä pitkällä tangolla, tai käsipainoilla? *confused*]
Leuanveto: 3x 10 (tai no usein ensimmäinen sarja niin monta kuin jaksaa, eli about 15-20, loput sit x10-taktiikalla)
Istumaannousu: 3x 20 (vatsalihaspenkissä, jonka kaltevuuskulma säädetty tappiin asti, eli teen "ylämäkeen"), kädet niskan takana

Eli muistin ensinnäkin kyykyn painomäärän väärin. Sitten tuossa penkissä unohdin laskea noista lukoista tulevat 6 lisäkiloa. Hauiskääntöä jos teen 2 x 10 kg painoilla (yht. 20 kg), selkä heiluu pakosta ja kun salilla ei oo mitään vapaata seinää tai mitään, mihin laittaa selän, niin pakko vähentää painoja. Yleensä käyttänyt 5 kiloa molemmissa (yht. 20 kg), mutta nyt tuonne näytti tehneen paluun nuo 2.5 kilon kiekot, ja uutuutena tuolla on kilon kiekot, joten nykyisin käytän tällasta settiä hauiskännössä pitkällä tangolla: 2 x 5 kg + 2 x 2.5 kg + 2 x 1 kg = 17 kg. Tuo painomäärä on ihan jees. Kunhan voimaa tulee lisää, niin sit nosto tuohon 20 kg:hen.

Mut onko tuossa nyt enää mitään moitittavaa?

Muistat lisätä painoja maltilla mutta kuitenkin aina lisätä kun vähänkin siltä tuntuu. Jos et jaksa, niin sitten taas hieman vähennetään. Kyllä sä itse tiedät koska sulla on sen verran liikaa painoja, että homma menee aivan fuskaamiseksi. Silloin tällöin pari vikaa toistoa sarjan lopussa ei haittaa, mutta jos kokoajan tulee jotain heijauksia, niin vähennä painoja.

EDIT: Ja jostain syystä en pysty editoimaan tuota edellistä viestiäni. :/

Tuossa editissä on viive. Jotain 10-15min (?) viestin lähetyksestä on vielä mahdollista muokata viestiä. Hyviä treenejä sitten vaan!

 

[Bronx87]

Siirryin nyt 4 jakosesta 1 jakoseen aijan puutten vuoksi, koska tuli perheeseen lisäystä

Maanantai:
Penkki 2x6
Takakyykky 2x6
Pystypunnerrus 2x10
Vatsarulla 2x10
Leuat leveällä otteella 2x10
Hauis Kp 2x10
Ranskalainen 2x10


Keskiviikko:
Vipupenkki 2x10
Pohkeet 2x10
Viipparit sivuille /pystysoutu 2x10
Vatsakierrot 2x10
K-soutu 2x10
Vasara hauis 2x10
Dippi 2x10



Perjantai:
Vinopenkki 2x10
Etukyykky 2x6
Takaolkapää 2x10
Jalkonenostot 2x10
Leuat kapealla 2x10
Hauis tangolla 2x10
Kapea(10cm ottella) penkki 2x10


Kotisalilla teen kerrostalossa, joten maastavedot,rinnallevedot jää nyt tekemättä tässä ohjelmassa.. Pyrin ne tekemään sitten aina kun salille pääsen :D Antakaa vapaasti kommenttia. Ja muitten kokemuksia tälläsistä yksijakoisita voisin ottaa, itselle kyllä se nelijakonen sopi kuin nenäpäähän, mutta aika ei vaan nykyään riitä :/

 

[T0ntza]

^Jalkojen osalta toi ainakin on aivan riittämätön. Tuollaisen 2 (mielestäni jopa 3) x6 kyykkysetin vois laittaa myös keskiviikolle, tai jos vaan kahdesti viikossa haluat kyykätä niin sitten 4 sarjaa molempina päivinä. Myös sjvm:n / koukistuksen voisi tehdä 1-2 kertaa viikossa. Pohkeet myös kahdesti.

Leuka- ja kulmasoutusarjojen määrän nostasin kolmeen per treeni. Perjantaina ei erikseen tarvi veivata haukkareita jos teet leuat kapealla otteella. Eli vähän suhteutat sarjamääriä kunkin lihaksen vaatimusten (=koon) mukaiseksi niin tuo on ihan hyvä ohjelma!

 

[Janesetti]

Ma
- Penkki 3x8
- Vinopenkki 3x8-12
- Hauikset tangolla 3x8-12
- Hauikset käsipainoilla 2x8-12
- Forkut tangolla 3x12
- Ojentajat taljassa 3x8-12

Ti
- Mave 1x5
- Jalkaprässi 4x8-12
- Jalan ojennus 4x8-12
- Jalan koukistus 3x8-12
- Pohkeet seisten 4x8-12
- Pohkeet istuen 3x8-12

To
- Ylöstyönnöt käsipainoilla 3x8-12
- Viparit sivuille 3x8-12
- Pystysoutu 3x8-12
- Kapea penkkipunnerus 2x6
- Ranskalainen tangolla 3x8-12
- Epäkkäät 3x8-12

La
- Kulmasoutu 3x8-12
- Alataljasoutu 3x8-12
- Ylätalja 3x8-12
- Leuat levellä otteella 3xmax.
- Vatsat lisäpainolla 4x20

 

[T0ntza]

^Hyvä ohjelma! Ota vaan 1. treenistä noi kohdistetut ojentajaliikkeet pois ja lisää rinnalle työntävien liikkeiden lisäksi yksi rutistava, esim. ristikkäistalja tai flyes 2 x 10-15. Ja sitten pakollinen "Missä kyykky?" -kysymys :D

 

[Brutal-Bob]

Tällänen ohjelma oli ensin kolmijakonen, mutta yhdistin jalat ja kädet.
Tavote rasvan poltto tällä hetkellä viel 4kk :D
Ja sit asiaan.

Jos tarkotus käydä vain 2 kertaa viikossa niin siihen löytyy huomattavasti järkevämpiä ohjelmia kuin tuo omasi.

 

[Bronx87]

^Jalkojen osalta toi ainakin on aivan riittämätön. Tuollaisen 2 (mielestäni jopa 3) x6 kyykkysetin vois laittaa myös keskiviikolle, tai jos vaan kahdesti viikossa haluat kyykätä niin sitten 4 sarjaa molempina päivinä. Myös sjvm:n / koukistuksen voisi tehdä 1-2 kertaa viikossa. Pohkeet myös kahdesti.

Leuka- ja kulmasoutusarjojen määrän nostasin kolmeen per treeni. Perjantaina ei erikseen tarvi veivata haukkareita jos teet leuat kapealla otteella. Eli vähän suhteutat sarjamääriä kunkin lihaksen vaatimusten (=koon) mukaiseksi niin tuo on ihan hyvä ohjelma!

No juu jaloille tulee vähän, mutta on tarkoituskin. Jalat on sen verran tunkit vielä muuhun kroppaan verrattuna(Entinen jääkiekkoilija)että en pyri kasvattamaan jalkoihin masssaa tällä hetkellä, tarkoitus on pitää voimat vain. Kyllä ite tuntuu riittävän noi kakkosen sarjat ku tekee kovilla painoilla ja lyhyellä palautuksella, mut k-soutuun vois kolmannen sarjan ottaa

 

[Brutal-Bob]

No juu jaloille tulee vähän, mutta on tarkoituskin. Jalat on sen verran tunkit vielä muuhun kroppaan verrattuna(Entinen jääkiekkoilija)että en pyri kasvattamaan jalkoihin masssaa tällä hetkellä, tarkoitus on pitää voimat vain. Kyllä ite tuntuu riittävän noi kakkosen sarjat ku tekee kovilla painoilla ja lyhyellä palautuksella, mut k-soutuun vois kolmannen sarjan ottaa

Ite heittäsin tuonne keskiviikon treeniin joko jullen tai sjmv.

 

[elq]

arvosteluun

Joo eli siis olen 175cm 66kg ikää 15vuotta salilla käyty puoli vuotta ja jääkiekkoa reenaan 4 kertaa viikossa eli aina ei pysty kovin säännöllisesti tekemään reeniohjelmaa,yleensä teen noi mutta vaihtelee vähän välillä tottakai...

soutu 5-10min
scott hauiskääntö 3x12
ojentajat(köysillä) 3x12
penkki 3x10
ylä- tai alatalja 3x12
vatsaa vatsarullalla tai selät paino niskan takana 3x10-15

jalkojakin tulee tehtyä mutta ei kovin usein kun jääkiekossa niitä tulee reenattua aika paljon

 

[elq]

niin ja käyn salilla noin 2-3kertaa viikossa laittakaa vähän suositusta että millasta reeniohjelmaa ;)

 

[Gorthmog]

Morjensta. Reilun puolen vuosikymmenen jälkeen aloitin taas salilla käymisen ja huomasin, että kaikki on opeteltava uudestaan. Se tieto, mitä päässä joskus on ollut on karannut tässä välissä muille laitumille. Painoa on päässyt kertymään ja tavoitteena onkin treenin ja ruokavalion kautta pudotella painoa kymmenisen kiloa ja saada kroppa vähän timmimmäksi. Pituutta on noin 175, painoa 85. Kessiä löytyy, muttei mitenkään älyttömästi, lihaskunto vieläkin ookoo, esim. leukoja menee ~15. Kuiteskin, tällaisella ohjelmalla olen aloittanut:

Kaikkia liikkeitä teen 3 sarjaa, toistot noin 15 - 12 - 10 + neljäs sarja niin paljon kun menee.

Maanantai: Jalat
Askelkyykky
Kyykky
Maastaveto suorin jaloin
Pohjeliike seisten

Ti:
Aerobinen/Anaerobinen. Hölkkäilyä, intervallijuoksua tmv.

Ke: Selkä, Rinta
Penkkipunnerrus käsipainoilla
Vinopenkki käsipainoilla
Vipunosto selältään
Leuanveto leveällä myötäotteella
Alatalja
"Moottorisahaliike"

To: Sama kuin tiistai

Pe: Hauis, Ojentaja, Hartiat
Vasarakäännöt
Hauiskääntö tangolla
Ranskalainen punnerrus
Pushdown
Vipunostot sivuille
Pystypunnerrus käsipainoilla

La: Perus ulkoilua ja muuta pihahommaa ym.

Su: Lepo/mättöpäivä



Tarkoituksena on siis kasvattaa aluksi lihaskestävyyttä (näin ekalla viikolla ei treeni oikein kulje mihinkään suuntaan) ja pikku hiljaa saada hieman lihasmassaa tai ainakin kiinteämpää tavaraa tilalle. Rasvanpoltto on siis myös treenissä mukana ja mennään pienellä kalorivajeella koko ajan.

 

[ElPistolero]

Eipä sieltä ihan kaikki tieto ole tainnut karata, kun noin fiksulta näyttää. Eiköhän tavoitteet tuolla ohjelmalla täyty. Koska haluan kuitenkin yrittää päteä, niin neuvon käsi- ja hartiapäivänä aloittamaan pystäreillä ja lopettamaan hauiksiin, niin ei jää isoin liike väsyneiden hannujen takia vajaaksi. Ja keskikroppa tietty muutaman kerran viikkoon..

 

[Ad3]

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko 2x6
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x3
-Etukyykky / kyykky / prässi x3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x3
-Vipunostot sivulle x3
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Dipit 3x max
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus taljassa / kapea penkki x3


2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- Maastaveto x3
- Leuanveto x3 max
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x4
- rannekäännöt / kohautukset x3

3vk 10-12 (1min)
3vk 8-10 (2min)
3vk 5-8 (3min)

Siis 2 jakonen

 

[JuzeK]

En nyt haluaisi sotkea enempää, mutta nuo lukot ovat ainakin yleensä 2,5kg (mutta kai niitä voi olla 3kg lukkojakin?). Eikä tuo oman painon ilmoittaminen täällä meille niin tarkkaa tarvitse olla ... Sanot vaan, että painat noin 60kg -> joka tapauksessa, tuo on melko vähän, mutta nythän se on menossa kokoajan ylöspäin eli jatkat vain syömistä...

Aa, arvioin nuo lukkojen painot ihan käsipainotuntumalta ja kieltämättä en osannut päättää onko se 2.5 kg vai 3 kg, sillä mielestäni 3 kg käsipaino tuntui painavammalta. Noh, nytpä on tämäkin asia selvä, joten vähennän tuon kilon penkkipunnerruspainosta. Ja mielestäni tuo kyykkytangossa oleva lukko painaa kyllä enemmän kuin tuo penkkipunnerruslukko, se taitaa olla hieman isompikin, joten se taitaa sitten olla sen 3 kg. No eipä tuolla niin väliä ole...

Ja vielä tummennettuun vastaus: no todellakin on! :D Siksipä mä tän salitreenaamisen aloitinkin. Painoa oli vielä noin kolme kiloa vähemmän kesäkuun lopulla...

...Muistat lisätä painoja maltilla mutta kuitenkin aina lisätä kun vähänkin siltä tuntuu. Jos et jaksa, niin sitten taas hieman vähennetään. Kyllä sä itse tiedät koska sulla on sen verran liikaa painoja, että homma menee aivan fuskaamiseksi. Silloin tällöin pari vikaa toistoa sarjan lopussa ei haittaa, mutta jos kokoajan tulee jotain heijauksia, niin vähennä painoja...

Selvä homma. Kiitoksia asiantuntevasta vastauksesta!

Ja nyt taas treenaamaan -->

 

[T0ntza]

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko 2x6
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x3
-Etukyykky / kyykky / prässi x3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse x3
-Vipunostot sivulle x2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Dipit 3x max / Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus taljassa / kapea penkki x3 <- huom. 1 liike ojentajille per treeni!
-Vatsarutistukset lisäpainoilla 3 x


2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SuorinJaloin Maastaveto x2
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt 1x / kohautukset x2

Muokkasin vähän (lihavoidut kohdat). Hyvin oli valittu liikkeet ja sarjamäärät useimmissa kohdissa mutta joissain oli liikaa. 2-jakosessa on kuitenkin lyhyet palautumisajat eli esim. selkää et voi tehdä 9 sarjaa kahdesti viikossa, siksi mave -> sjvm ja leuanveto vuorotellen ylätaljan kanssa.

 

[Ad3]

Kiitos t0ntza, eli korvaan maven kokonaan tolla sjmv:llä?

 

[T0ntza]

^Jep.

 

[tr3me]

Tälläinen 1 jakoinen ? mahdollisuus käydä 2-3 krt viikossa.

1. treeni

-Penkki tanko 2x6
-Vinopenkki tanko/kp 3x8
-Kyykky 5x5 <- pidän tästä setistä!
-Reidenkoukistus 3x8
-Pystypunnerrus kp 2x6
-Kulmasoutu 2x8
-Vatsat

Treeni 2.
-Mave 3x8 (??)
-Etureidet ( Prässi/reidenojennus) 3x8
-Ylätalja 2x8
-Hauis kp/tanko 2-3x8
-Selkä (laitteessa) 2x8

Tässä ois mun "lempi" liikkeet, joista puuttuu vielä ranskalainen punnerrus ja viparit sivuille. En oikeen tiedä kannattaako niitä tuonne enään änkeä.

Korjailkaa, lisäilkää ja haukkukaa !