Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Kumpis näistä ois parempi?

Tämä:
1. päivä

Rinta

Penkkipunnerrus 2 x 12, 2 x 8-10
Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
Vipunostot penkillä 2 x 10-12
Pullover 2 x 12-15

Kädet

Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 2 x 8-10
Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Ojentajatalja 2 x 12-15
Rannekääntö 2 x 12-15

2. päivä

Selkä

Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
Alataljaveto 2 x 8-10
Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
Selkäojennus 2 x 12-15

Olkapäät

Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Vipunostot sivuille 2 x 10-12
Pystysoutu 2 x 12-15

3. päivä

Vatsalihakset

Vatsarutistukset 3 x 15-25
Jalkojen nosto 2 x 15-25
Vartalon kierrot 2 x 25

Jalat

Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
Reisiojennus 2 x 15, 3 x 10-12
Reisikoukistus 2 x 15, 3 x 10-12
Pohjenousu seisten 2 x 12-15
Pohjenousu istuen 2 x 12-15



Vai tämä?

1. päivä (kädet ja olkapäät)

1*12, 2*10 Penkkipunnerrus kapealla otteella
3*12 Dippi
1*12, 2*10 Ojentajapunnerrus ylätaljassa
1*12, 2*10 Hauiskääntö suoralla tangolla
3*12 Hauiskääntö istuvalteen penkissä myötäotteella
1*12, 2*10 Niskantakaapunnerrus Smith-koneessa penkillä
3*12 Vipunosto sivulle käsipainoilla

2.päivä (jalat ja keskivartalo)

2*12, 2*10 Jalkaprässi
3*12 Jalkakyykky
2*15, 1*10 Jalanojentajat laitteessa
2*15, 1*10 Jalankoukistajat laitteessa
2*30, 1*25 Pohjelihakset istuen laitteessa
3*20 Vatsalihasrutistus matolla (suora)
3*20 Vatsalihasrutistus matolla (käännetty)
3*20 Selkäojennus

3. päivä (rinta, selkä ja hartiat)

1*12, 2*10 Ylätaljalla vetoa eteen (myötäotteella)
1*12, 2*10 Alataljalla vetoa
3*”niin monta kuin saa” Leuanveto
1*12, 2*10 Penkkipunnerrus
3*12 Penkkipunnerrus käsipainoilla
1*12, 2*10 Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
3*12 Pystysoutu taljassa
 
Morjesta!

Taas yksi uusi aloittelija ilmottautuu joukkoonne. Olen n. 175 cm ja n. 80 kg jässikkä. Olen mielestäni hieman harteikas, mutta en mitenkään yliampuvasti. Olen käynyt salilla -11 tammikuu-kesakuu ajan noin kerran viikkoon. Olisin nyt "aloittamassa uudelleen". Harjoitteluni muistuttaa lähinnä hätäistä juoksentelua pitkin ja poikin kokeilemalla kaikkia laitteita. Minä todellakin olen aloittelia, en tiedä paljoa yhtään mitään. Pyydän apuanne siinä, mitä ja miten minun kannattaisi treenata. En ole käyttänyt ikinä palutusjuomia tms. En laita tähän mitään treeniohjelmaa, koska en tiedä millainen olisi sopiva. Sen tiedän kylläkin, että aikaa olisi käydä salilla n. 3 krt/vko ja ajattelin että kävisin liikuntaa harrastamassa 2 krt/vko ja yksi lepopäivä/vko. Tarkoituksena olisi saada hyvä ja terveellinen kroppa eli ei siis mitään Mr. Hulkkia. Lähinnä siis ylimääräinen rasva pois ja lihasmassaa sopivasti tilalle.

Kiitos etukäteen. :)
 
Fearpain: Lisää tohon kulmasoutu 4x8 ja maasveto 2x6 joka toisessa treenissä toinen. Ja mikä läppä toi 8 sarjaa ranskiksia on? Riittää 2-3, samoin hauikselle ja pystysoutuun.

Zakke^: Ei noista kumpikaan ole täysin susipaska joten aikalailla makuasia kumman ottaa. Itse ottaisin jälkimmäisen. Kannattaa vähän noita liikkeitä vaihtaa kokonaisvaltaisempiin, esim. selälle isompia liikkeitä kuin vain pelkkiä taljoja.

Jupezki: Nyt kysyt aika mahdottoman suuren kokoluokan asioita jos pitäisi aivan 0-pisteestä opastaa saliharrastuksen alkuun. Lue aluksi läpi noi aloittelijoiden osion stickyt ja ota jokin simppeli perusliikkeistä koostuva 1-jakoinen ohjelma kuten Starting Strenght tai Arnoldin Golden 6 käyttöön ja kierrä laitteet kaukaa. Palautusjuoman saat aikaan kun ostat säkillisen heraa ja maltoa ja sotket niitä suhteessa 1:1. Palautusjuomaa tuhatsata kertaa tärkeämpi asia on kuitenkin huolehtia ruokavalio kuntoon heti alkuunsa, siitäkin aiheesta riittää luettavaa tällä foorumilla. Mukavia lukuhetkiä :)
 
Laitan tänne, niin katotaan jos joku jotain kommenttia heittäis.
Eli treenaan kotona nyt alustavasti (kerätään voimia ja rohkeutta lähteä salille). Penkki löytyy ja tarpeeksi painoja, käsipainot (säädettävät), lyhyt suora tanko levypainoille, leuanvetotanko. Ja vetoremmejä käytän esim. kulmasoudussa kun ei muuten saa selässä tuntumaan.
Olen nyt heinä-elokuun vaihteesta reenannut ja tällä mennyt:

Päivä 1: Rinta, hauis, vatsat (Penkki 2x6 sarjapainot noussu 60kg --> 78kg, hauiskääntö suoralla tangolla seisten 3x8, hauiskääntö käsipainoilla istuen jalkaa vasten 3x8, vatsapenkki 3x20)

Päivä 2: Selkä, jalat, (leuanveto myötäotteella omalla painolla 3xmaksimi (6,6,5), kulmasoutu tangolla 3x8, kulmasoutu käsipainoilla 3x8, maastaveto suorinjaloin 3x10 --> opettelua vielä, pohjenousua käsipainot kädessä)

Päivä 3: Olkapäät, ojentajat, vatsat ( leuanveto vastaotteella omalla painolla 3xmaksimi (7,7,6), vipunostot sivulle 3x8, pystypunnerrus käsipainoilla 3x10, kapea penkki 3x8, ranskalainen punnerrus suoralla tangolla 3x10, vatsapenkki 3x20)

Päivä 4: lepo

Päivä 5: alkaa alusta


Välillä tulee pariki lepopäivää töiden takia, mutta pääsääntösesti tällä oon menny. Miltä vaikuttaa? Ottaen huomioon, että teen kotona vielä.
Uusi penkki on suunnitelmissa kun tuo vanha on liian kapea. Uudessa pystyisi alkaa tekemään kyykkyä sekä hauiskääntöä tuettuna (en muista oikeaa termiä).

Rahkaa ja raejuustoa on koitettu syödä ja pähkinöitä töissä välipalaksi. Tuntuu vaan, ettei ruokaa saa tarpeeksi lapioitua naamaan..varsinkin kun työt menee auton ratissa 11-13h/reissu, niin jotenkin vaikea tehdä tarpeeksi "pitkät eväät".

Niin ja loppuun voisi laittaa, että olen n. 176cm pitkä ja 86kg (ennen treenaamisen aloittamista 79kg). Maha ainakin on kasvanut, mutta aletaan sitä sit pienentää vaikka tammi helmikussa, jos vaikka pääsisi "kesäkuntoon".
 
UncleFrank sanoi:
Jormalainen

Kiitos vinkeistä. Joo taidatpa olla oikeassa kyykkysarjojen suhteen. Taidankin muuttaa sen heti 4-5 sarjaan. Dipin ja olkapäiden järjestystä olen monesti arvuutellut, mutta toisinaan on hankalaa saada olkapäät riittävän lämpimäksi dippiä varten. Herkästi tuntuu pistoja tai jomotuksia jos vähänkin luistaa lämmittelystä/venyttelystä. Niinpä olkapäätreenin jälkeen on muuten paikat lämpimät...voit toki olla oikeassa, että ne ovat ehkä "liiankin lämpimät". :wtf:
Click to expand...
Suosittelen tämän tyylistä lämmittelyä. http://www.youtube.com/watch?v=N7187Yqpq6I
Olen pitempään tän kaverin puuhailua seurannut ja pakko myöntää, että on raudankova ukkeli. Rutka 100kg painoa ja heittelee tän tason liikkeitä.
http://www.youtube.com/watch?v=z71omJ3lMR8 :puntti:
 
ThaTha sanoi:
Kuinka niin molempina? Ei kai penkki tai dipit niihin nyt niin paljoa ota, että vaikuttaisi? Ja ei ole pelkoa, että noin käy vielä pitkään aikaan...
Click to expand...
Riippuu ihan kierrosta. Peräkkäisiä treenipäiviä jos tulee paljon niin olkapäät on kusessa.
 
Vega_ sanoi:
Laitan tänne, niin katotaan jos joku jotain kommenttia heittäis.
Eli treenaan kotona nyt alustavasti (kerätään voimia ja rohkeutta lähteä salille). Penkki löytyy ja tarpeeksi painoja, käsipainot (säädettävät), lyhyt suora tanko levypainoille, leuanvetotanko. Ja vetoremmejä käytän esim. kulmasoudussa kun ei muuten saa selässä tuntumaan.
Olen nyt heinä-elokuun vaihteesta reenannut ja tällä mennyt:

Päivä 1: Rinta, hauis, vatsat (Penkki 2x6 sarjapainot noussu 60kg --> 78kg, hauiskääntö suoralla tangolla seisten 3x8, hauiskääntö käsipainoilla istuen jalkaa vasten 3x8, vatsapenkki 3x20)

Päivä 2: Selkä, jalat, (leuanveto myötäotteella omalla painolla 3xmaksimi (6,6,5), kulmasoutu tangolla 3x8, kulmasoutu käsipainoilla 3x8, maastaveto suorinjaloin 3x10 --> opettelua vielä, pohjenousua käsipainot kädessä)

Päivä 3: Olkapäät, ojentajat, vatsat ( leuanveto vastaotteella omalla painolla 3xmaksimi (7,7,6), vipunostot sivulle 3x8, pystypunnerrus käsipainoilla 3x10, kapea penkki 3x8, ranskalainen punnerrus suoralla tangolla 3x10, vatsapenkki 3x20)

Päivä 4: lepo

Päivä 5: alkaa alusta


Välillä tulee pariki lepopäivää töiden takia, mutta pääsääntösesti tällä oon menny. Miltä vaikuttaa? Ottaen huomioon, että teen kotona vielä.
Uusi penkki on suunnitelmissa kun tuo vanha on liian kapea. Uudessa pystyisi alkaa tekemään kyykkyä sekä hauiskääntöä tuettuna (en muista oikeaa termiä).

Rahkaa ja raejuustoa on koitettu syödä ja pähkinöitä töissä välipalaksi. Tuntuu vaan, ettei ruokaa saa tarpeeksi lapioitua naamaan..varsinkin kun työt menee auton ratissa 11-13h/reissu, niin jotenkin vaikea tehdä tarpeeksi "pitkät eväät".

Niin ja loppuun voisi laittaa, että olen n. 176cm pitkä ja 86kg (ennen treenaamisen aloittamista 79kg). Maha ainakin on kasvanut, mutta aletaan sitä sit pienentää vaikka tammi helmikussa, jos vaikka pääsisi "kesäkuntoon".
Click to expand...

Ei yhtään kommenttia :(
 
Harva jaksaa alkaa ajatuksella kommentoimaan tuollaisia jo välineiden puutteen takia selvästi puutteellisia ohjelmia. Jalkatreeni nyt on vitsi ja kovin epätasapainoinen ohjelma muutenkin, mutta oikeasti toimivaa ohjelmaa ei noilla välineillä taida aikaan saadakaan (paitsi jos löytyy myös kyykkyteline ja tukeva lattia, jolle voi laskea isompiakin painoja).

Kyllä se olisi fiksumpaa kaivaa rohkeus oikealle salille lähtöön heti tänään, ihan tavallisia ihmisiä siellä käy eikä kukaan siellä sulle naura (paitsi ehkä sitten, jos tarpeeksi pitkään nykyohjelmalla vedettyäsi sinne salille mennessäsi penkkaat toistasataa ja puolikyykkäät nippanappa 50 kiloa). Ei tuollaisessa "ei voi mennä veteen ennen kuin osaa uida"-ajattelutavassa ole järjen hiventäkään.
 
Olipa masentava vastaus, mutta kai se on niin, että totuus sattuu :)

Kyykkyteline löytyy kunhan saan hommattua paremman penkin, jossa itse penkki on irroitettava.
Mutta kyllä sitä varmaan täytyy oikeasti sinne salille lähteä.. no-body anto nyt potkun perseelle tässä asiassa! :hyvä:
 
^Ei ollut todellakaan tarkoitus masentaa tai negailla, mutta näin se on että kotioloissa vain harvalla on mahdollisuuksia täysipainoiseen treeniin :). Kyykkytelineenkin on oltava kunnollinen ja tukeva että sillä tekisi mitään, mieluiten turvaraudallinenkin, ja tilaa on oltava riittävästi että mahtuu tekemään eikä lattiakaan saisi romahtaa, jos välillä lipsahtaa ja kolisee. Tuskin onnistuu normaalikodissa jonkin penkkisarjan hasarditelineellä, vaan tekeminen jää kevyeksi puuhasteluksi jonka hyöty on vähintään kyseenalainen...

Aloittelijoita pyörii joka salilla, siinä ei ole mitään ihmeellistä eikä kukaan katso kieroon, ja tarjolla on kunnon välineiden lisäksi yleensä myös tekemisen mallia ja neuvoja kokeneemmilta, jos sellaisia sattuu joskus tarvitsemaan.
 
no-body sanoi:
..ja tarjolla on kunnon välineiden lisäksi yleensä myös tekemisen mallia ja neuvoja kokeneemmilta, jos sellaisia sattuu joskus tarvitsemaan.
Click to expand...

KUN sellaisia tarvii..

http://www.suomenpolkupyoratukku.fi/index.php?main_page=product_info&cPath=52_53&products_id=1782

Tuollaista penkkiä ajattelin, mutta mitenköhän kyykky tuossa onnistuisi? Näyttää vähän "huteralta"?
Ehkä jos jättäisi tuon kauppaan ja laittaisi rahat salikorttiin ja roteiiniin.

Joo ei, täytyy ens viikolla hommata kortti salille ja lähtee tutustumaan ketä siellä käy.
Olisiko Starting Strength hyvä aloitus, vai tohtisiko kokeilla vaikka kultaista kuusikkoa? Penkin varmaan tekisin 2x6 systeemillä, koska se on toiminut ainakin tähän asti tosi hyvin.
 
Vega_ sanoi:
http://www.suomenpolkupyoratukku.fi/index.php?main_page=product_info&cPath=52_53&products_id=1782

Tuollaista penkkiä ajattelin, mutta mitenköhän kyykky tuossa onnistuisi? Näyttää vähän "huteralta"?
Click to expand...
Max kilomäärä 140kg kertoo jo kyseessä olevan aika hutera rakennelma. Muutenkin toi olis todennäköisesti suuri pettymys ja salilla pystyy joka tapauksessa treenaamaan paljon monipuolisemmin ja tuloksekkaammin.
Vega_ sanoi:
Olisiko Starting Strength hyvä aloitus, vai tohtisiko kokeilla vaikka kultaista kuusikkoa? Penkin varmaan tekisin 2x6 systeemillä, koska se on toiminut ainakin tähän asti tosi hyvin.
Click to expand...

SS ja G6 ovat molemmat ihan päteviä. Alotin itse SS:llä ja opin siitä kaikkea hyödyllistä, mutta aikalailla makuasia se on kummalla kannattaa alottaa. Otat sen kumpi kiinnostaa enempi.
 
Vega_ sanoi:
Tuollaista penkkiä ajattelin, mutta mitenköhän kyykky tuossa onnistuisi? Näyttää vähän "huteralta"?
Click to expand...

Huteralta näyttää tosiaan ja tuo vaakapalkki on niin paskamaisessa paikassa, että kovin isoja rautoja tuosta ei kyllä niskaan oteta tai takaisin rautoihin turvallisesti laiteta.


Vega_ sanoi:
Ehkä jos jättäisi tuon kauppaan ja laittaisi rahat salikorttiin ja roteiiniin. ... Joo ei, täytyy ens viikolla hommata kortti salille ja lähtee tutustumaan ketä siellä käy.
Click to expand...

Kannatettava ajatus mielestäni.

Vega_ sanoi:
Olisiko Starting Strength hyvä aloitus, vai tohtisiko kokeilla vaikka kultaista kuusikkoa? Penkin varmaan tekisin 2x6 systeemillä, koska se on toiminut ainakin tähän asti tosi hyvin.
Click to expand...

Ihan oman maun mukaan, joskin SS:ää en modaisi millään 2x6-jutuilla kun siihen on muutenkin sisäänrakennettu järjestelmällinen proggressio.
 
Eli silloin se voisi olla tuo kultainen kuusikko. Just sitä topiccia kahlaan läpi ja tuntuu, että monet on sitä muutellut?
Olisiko muita toimivia ohjelmia alottelijalle?
 
Tällänen ohjelma oli ensin kolmijakonen, mutta yhdistin jalat ja kädet.
Tavote rasvan poltto tällä hetkellä viel 4kk :D
Ja sit asiaan.

Kädet,jalat ja olkapäät.

Ojentajat
ylätaljassa
20*20kg
6*65%
3*6*80%
ranskalaisessa punnerruksessa
10*50%
3*6*80%

Haba
hauiskääntö tangolla
20*20kg tanko
4*6*80%
Hammer
4*6*80%

Olkapäät
Pystysoutu tangolla
lämmittely alataljassa
4*6*80%
Niskan takaa punnerrus
4*6*80%

Reidet
Kyykky
Lämmittely tangolla x10
6*50%
6*65%
3*6*80%
Prässi
4*6*70-80%

Toinen puolisko ohjelmasta
Rinta, selkä, vatsat ja pohkeet.

Selkä
Ylätaljassa
10*30kg
3*10*65%
Alataljassa
3*10*65%
T-tangolla
4*6*80%

Rinta
penkissä norm.
10*tangolla
10*50%
3*6*80%
vinopenkki kässäreil
4*6*80%
ristikkäistalja maaten.
4*10*65%
Pohkeet
istuen ja aasinjalka-laite?
Vatsat nyt miten sattuu(istumaan nousu yms.)
 
Morjens, piti ihan rekisteröityä tänne, jotta pääsen vaivaamaan teitä kokeneempia typerillä aloittelijakysymyksilläni. :D

Elikkä, sellaset 3 kuukautta nyt käyty salilla (kesäkuun alusta alkaen) aktiivisesti kolmesti viikkoon. Eka kuukausi meni lähinnä kaikkiin laitteisiin sun muihin tutustuessa, joten tavallaan kunnon treenaamista on tullut harjoitettua vasta semmoset 1.5 - 2 kuukautta ja Arnoldin kuusikon tosiaan valitsin ohjelmakseni. Pituutta löytyy 178 cm ja ikää 18v ja rapiat. Kesäkuun alussa painoa tällä kukkakepillä oli noin 56 kiloa, nykyään semmonen vähintään 59 kiloa (sehän aina vaihtelee onko vaatteet päällä, onko aivan tyhjä vatsa, ja näin, mutta siis alasti (uuh, älkää kiihottuko hei!), aamulla, ennen kuin mitään on syönyt, on paino aina alimmillaan, eli semmonen 59.1 kiloa ehkä. Joten sanotaan nyt tämän hetkiseksi "normaalipainoksi" 59.5 kiloa. Painoa siis noin parin kuukauden treenillä tullut about 3.5 kiloa lisää, onko vauhti sopiva vai liian hidas? Kuulin jostain, että n. 0.2 kg / viikko olis sopiva vauhti, mutta enhän mä tähän osaa sanoa mitään. Do the math!

Sitten tästä treenaamisesta. Tuntuu että penkistä ei nouse paljon paskaakaan. Yhden kerran kokeilin maksimiani ja 51.5 kg:lla sain kaksi toistoa tehtyä (päätin tehdä kaksi, jotten huijaisi itseäni vain yhdellä räpeltämällä tehdyllä toistolla) ja tämä tapahtui 24.8.2011. Vois tuossa reilun parin viikon päästä vaikka kokeilla seuraavan kerran, että onko kehitystä tullut yhtään penkin suhteen vai missä mättää. Ainakin jossain laitteissa tehdessä oon kyllä huomannut, että ennen 50 kiloa maksimina onkin nyt 65 kiloa (vähän vaikea tosin nostaa, kun perse meinaa nousta penkistä mukana, onhan tuo melkein oman painoni verran :D), joten kyllä sitä jotain kehitystä on tapahtunut, mutten tuosta penkkipunnerruksesta tiedä yhtään.

Tässä nykyinen ohjelmani (Arnoldin kultainen kuusikko), kommentoikaahan noita painoja, että onkon niitä liian vähän ja mikä on sellanen keskiarvo tämän ikäisille ja kokoisille kyseisissä liikkeissä (eli millä suurin osa tekee))...

Penkkipunnerrus: 4x 10 x 35.5 kg (luultavasti menisi myös 4x 10 x 40.5 kg, kun viimeksi kokeilin, mutta aika rajoilla mennään silloinkin)
Kyykky: 4x 10 x 55.5 kg (en oo varma tästä painomäärästä, tarkistan tänään salilla mitä yleensä käytän) *
Hauiskääntö: 3x 10 x 10 kg (pitkällä tangolla), useimmiten tosin istuen käsipainoilla: 3x 10 x 12 kg (yksi käsi kerrallaan) [Kommentteja erityisesti tähän? Miten tulisi tehdä ja millä liikkeillä? Entä painot?]
Pystypunnerrus: 3x 10 x 20 kg (10 kg käsipainot molemmissa käsissä) [Tätä tein ensin pitkällä tangolla, mutta nykyään käsipainoilla. En kyllä ole ottanut edes selvää, että voiko tätä tehdä pitkällä tangolla, tai käsipainoilla? *confused*]
Leuanveto: 3x 10 (tai no usein ensimmäinen sarja niin monta kuin jaksaa, eli about 15-20, loput sit x10-taktiikalla)
Istumaannousu: 3x 20 (vatsalihaspenkissä, jonka kaltevuuskulma säädetty tappiin asti, eli teen "ylämäkeen"), kädet niskan takana

* Joskus oon tehnyt tämän sijasta jalkapressissä. Korvaako se tuota kyykkyä? Jalkapressissä teen tätä nykyä 110 kilolla (maksimi on 130 kg).
 
Penkki ei tule kehittymäänkään, jos et tee "siellä rajoilla". Jos 40kg menee se 4x10 niin tee sillä äläkä 35kg. Seuraavaksi kun tuo menee 40kg, niin tee 42,5kg jne. Progressiivisuus on avain kehitykseen.

Mielenkiintoista muuten kuinka pitkän lauseen sait väsättyä painostasi.

E. Ja ei, se prässi ei korvaa kyykkyä. Kyykkää vaan vaikka ehkä onkin "vittumaisempaa" kun tuo prässi, mutta ei sinne salille nautiskelemaan mennä. Kylpylät on sitä varten.
 
Vilu sanoi:
Penkki ei tule kehittymäänkään, jos et tee "siellä rajoilla". Jos 40kg menee se 4x10 niin tee sillä äläkä 35kg. Seuraavaksi kun tuo menee 40kg, niin tee 42,5kg jne. Progressiivisuus on avain kehitykseen.

...
Click to expand...

Juuh no pitääpä ottaa käyttöön sitten ne 10 kilon levyt tuohon penkkiin (10 kg x 2 + tanko 20,5 kg = 40.5 kg). Ensin en vain hallinnut tuota nostotekniikkaa ollenkaan, joten siksi tuo 35 kg tuntui maksimilta harjoittelussa. Mut nyt kun on kaari ja muut jutut kunnossa, niin meni ainaki pari kertaa melko helpohkosti tolla 40.5 kg:lla.

Vilu sanoi:
...Mielenkiintoista muuten kuinka pitkän lauseen sait väsättyä painostasi...
Click to expand...
Jep, huomasinkin näin jälkikäteen, pahoitteluni. =D
 
Tämänkaltaisella ohjelmalla olisi tarkoitus jatkaa treenejä, ja kysynkin, onko sarjojen ja levon määrät ym. olennainen suhteutettu muiden mielestä tarpeeksi hyvin.

Ma - Jalat

1. Rinnalleveto 5x3
2. Kyykky 6x5
3. Prässi 3x8
4. Mave 4x5
5. Vatsat 4x10

Ke - Ylävartalo

1a Vinopenkki 4x8
1b Leuat 4x8
2a Hauiskääntö tangolla 3x8
2b Ranskalainen punnerrus 3x8
3a Viparit 3x10
3b Takaolkapääsoutu 3x12
4a Kohautus 4x12
4b Vatsat 4x10

Pe - Selkä, ojentaja, olkapää

1. Kulmasoutu 3x8
2. Alataljasoutu 3x12
3. Ranskalainen punnerrus kp 3x10
4. Taljapunnerrus 3x15
5a Viparit 6x15
5b Takaolkapääsoutu 6x15
6a Alavatsat 3xmax
6b Kohautus 3x15

Su - Rinta, hauis

1. Penkki 3x5
2. Penkki kp 3x12
3. Hauis kp 3x8
4. Taljahauis 3x15
5. Hauis myötäotteella 3x15
 
Back
Ylös Bottom