Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


J.. sanoi:
Omasta mielestäni toi pkka:n treeni on hyvä, jos vaan palautuu ja on intoa käydä salilla se 5krt/viikko
Click to expand...

Tossapa se pointti just onkin. Palautuminen on niin yksilöllinen juttu ettei siitä satavarmasti voi mennä sanomaan mitään toisen puolesta. Hyvä ohjelma toi on tosiaan liikkeidensä puolesta ja muutenkin, mutta vaan helvetin raskas. Se nyt ainakin on selvää että jos tehdään ensin rinta/selkä ja seuraavana päivänä kädet ja olkapäät noin kovaa, niin se ei ainakaan voi toimia vaikka päällään seisois.

Ja Kabu, voit tietysti vaihtaa 2-jakoseen jos jo olet noinkin kauan hakannut G6:sta. Siirtymisvaiheessa 1-jakosesta 2-jakoseen tulee paljon uusia eristäviä liikkeitä kuvioihin mutta tärkeintä on silti muistaa pitää pääliikkeissä progressiota yllä :thumbs:

Edit. Lihaksenkasvatuksen kannalta vois olla taktinen veto vaihtaa ohjelmatyyppiä kokonaan tähän väliin niin saat "hämättyä" niitä lihoja. Voimatasot jatkaa kyllä kasvuaan 2-jakoseen siirtymisen jälkeenkin, kunhan tosiaan muistat lisätä painoja entiseen malliin aina kun tuntuu että nousis lisää.
 
Kiitän! Jos vaikka tota elastoa kokelis tosiaan. onko se sellane joka on hyvä nimeomaa myös kolmesti viikkoo? vai pitäskö jotai muuttaa ku tuon ideaha alunperin on 4 viikossa :)
 
En oo nyt ihan varma minkä näkönen Elaston ohjelma tällä hetkellä on, siitä kun on tehnyt varmaan jokainen pakkotoistolainen oman ehdotuksensa siihen threadiin :D Mutta ehdottomasti toi työntävät/vetävät -jako tuntuu tässä tapauksessa mielekkäimmältä vaihtoehdolta kun vaan 3 treeniä tulee viikossa. Ei siihen ohjelmaan välttämättä tarvii lisätä sarjoja tai liikkeitä, mutta voit tehdä siitä rankemman käyttämällä kovempaa intensiteettiä = treenit vedetään naama punasena ja peräsuoli 5 senttiä ulkona -tyyliin. Normaali neljästi viikkoon vedettävä 2-jakonenhan tehdään aika kevyesti että ehditään palautua, about samalla intensiteetillä kuin 1-jakosta tehdään.
 
Airwalk sanoi:
Penkki punnerrus x4
viparit maaten x3
pystypunnerrus x3
vipunostot sivulle x3
ranskalainen punnerrus/ kapea penkki x3

etukyykky/ rive+etukyykky x5
sjmv x5
pohkeet istuen x5

Kulmasoutu x4
leuanveto x3 (ei lukenut listassa)
pystysoutu x3
hauikset tangolla x3
kohautukset x2
Vatsat 4 sarjaa

Siinä on melko simppeli treeni
Click to expand...

Airwalkille vielä:
Voiko ton "etukyykky/ rive+etukyykky x5" vaihtaa johonkin muuhun, esim. hack-kyykkyyn tangolla?
Toi ei sittenkään ollu hyvä liike kun ei oo minkäänlaista varmistusta siinä.

Ja voiko tai kannattaako tehä vielä perus mave tohon?
 
kukkahattutäti sanoi:
Airwalkille vielä:
Voiko ton "etukyykky/ rive+etukyykky x5" vaihtaa johonkin muuhun, esim. hack-kyykkyyn tangolla?
Toi ei sittenkään ollu hyvä liike kun ei oo minkäänlaista varmistusta siinä.

Ja voiko tai kannattaako tehä vielä perus mave tohon?
Click to expand...
Kyllähän sen voi hack kyykkynä tehdä, itse en ole koskaan kyseistä liikettä tehnyt niin en ole ihan varma meneekö se kuinka hyvin etureisille. Jos teet maven niin sitten sjmv pois. Jos itse teen samassa treenissä mavea ja kyykkyä niin teen siten että mave+etukyykky ja toisessa treenissä takakyykky+mave pukeilta, jostain 15cm polvien alapuolelta. Itse kyllä treenaan enemmän voima painoitteisesti kuin bodaus tyylisesti.
 
Airwalk sanoi:
Kyllähän sen voi hack kyykkynä tehdä, itse en ole koskaan kyseistä liikettä tehnyt niin en ole ihan varma meneekö se kuinka hyvin etureisille. Jos teet maven niin sitten sjmv pois. Jos itse teen samassa treenissä mavea ja kyykkyä niin teen siten että mave+etukyykky ja toisessa treenissä takakyykky+mave pukeilta, jostain 15cm polvien alapuolelta. Itse kyllä treenaan enemmän voima painoitteisesti kuin bodaus tyylisesti.
Click to expand...

Okei hyvä! :)
 
MA:
Lepo

TI:
Leuanveto 3x10
Alatalja 3x10
Takaolat 2x12
Hauistalja 3x10
Hauis-Scott 3x10
Hammerkääntö käsipainoilla 2x12
Vatsat 2x Makuu 2x Rutistuskone
cool Down Kuntopyörä 10-20min

KE:
Penkki 4x6
Kapeapenkki 2x4
Pystypunnerrus Smith 3x6
Kyykky 4x5
Pohjekone 2x15
Cool Down Kuntopyörä 10-20min

TO:
Lepo

PE:
Vinopenkki käsipainoilla 4x10
Vinopenkkikone 2x10
Pystypunnerus käsipainoilla 2x10
Vipunosto käsipainoilla 3x10
Dippi 2x10
Ojentajatalja 2x12
Pohjekone 2x15
Cool Down Kuntopyörä 10-20min

LA:
Maastaveto 4x5
Kulmasoutu 2x6
Suorinjaloinveto takareisille 2x10
Hauiskääntö suoratanko 3x6
Hauiskääntö käsipainoilla 3x10
Rannekääntö suoratanko 2x15
Vatsat 2x Makuu 2x Rutistuskone
Cool Down Kuntopyörä 10-20min

SU:
Lepo

Itse tulee reenattua tälläisella ohjelmalla. Tuloksiakin alkoi tulemaan kun realisoi painot ja pisti ruokavalion kuntoon. Vedän tätä siis 4vk jaksoissa. Eli pääliikkeissä nostetaan painoa joka viikkon n.2,5kg ja lopuissa nostetaan painoa tuntuman mukaan tai käytetään volyymiä. 5vk on sitten kevyt ja taas alotetaan pykälää kovemmilla raudoilla sen jälkeen. Tätä vedetään nyt elokuusta tonne joulukuun tienoille ja sitten tehään tän pohjalta uusi variaatio.
 
Nyt kun käytössä on tuo täällä mainittu kaksijakoinen, pitäisikö sarjamääriä muuttaa (2>3) jos tekee massapainotteisesti? Eli lyhyillä tauoilla.

Nyt on tehty esim. Penkki ja vinopenkki 2x10 minuutin tauoilla ja hauis/olkapää liikkeet samaten.
 
reeeniohjelma

Kyseessä ois treeniohjelman vaihto G6 potkunyrkkeilyn alkaessa kolmijakoseen.

Tiistai: Rinta, olkapäät, hauikset

Penkkipunnerrus 4x4-6
Vinopenkki kp 2x10
Peckdeck 2x10

Pystypunnerrus 3x8
Viparit sivulle 2x10
Olankohautus 2x10

Hauiskääntö tangolla 3x10
keskitetty hauiskääntö 2x10

(Keskiviikko: Potkunyrkkeily)

Torstai: Selkä, ojentajat

Maastaveto 5x5
Kulmasoutu 2x10
Leuat 3xMax
Alatalja 2x10

Ranskalainen punnerrus 3x10
kapea penkki 2x10

(Perjantai: Potkunyrkkeily)

Lauantai: Jalat, Vatsat

Kyykky 3x10
Reiden ojennus 2x10
Reiden koukistus 2x10
Pohkeet seisten 3x15

Istumaan nousut 3x
Jalan nostot 3x

Su, Ma lepoa ehkä lenkki tms. Syy miks jalka päivä on vasta perjantaina on nuo potkunyrkkeily treenit. Tällee ehtii palautuu jalat enne reenei. Miltäs näyttää? Ensimmäinen omatekoinen ohjelma,
be gentle :D
 
Ohjelmako?

Hoi!

Sainpa viimein raahattua epämääräisen habitukseni kuntosalille punttien pariin, sillä pelkkä lenkillä ravailu alkoi pelottaa (vähäisen) lihasmassan puolesta.

Olen salihommissa käytännössä kokematon ja taustalla on lähinnä oman kropan painolla tehtyä hajanaista peruskuntoilua. Aikomuksena on siis yrittää säästää lihasta ja polttaa sitäkin enemmän rasvaa. Paino tällä hetkellä 91kg, pituutta 177cm.
Hölkkäilen (hyvänä päivänä jopa juoksen) 2-3 kertaa viikossa fiiliksestä riippuen 4-10km per laaki. Kevyttä kamppailutreeniä 0-5krt viikossa, työajoista riippuen. Lisäksi pyrin käymään punttien äärellä 2 kertaa viikossa. Aika paljon ohjelmaa joo, mutta jo hankalat työajat eivät anna mahdollisuutta treenata jotain joka ilta. Eli en koe, että palautumisajat jäisivät riittämättömiksi.

Kuten sanottua olen punttailun puolesta kokematon ja tähänastinen salitreeni on ollut lähinnä tutkimusmatkailua liikkeiden tekniikoihin tutustuen. Aktiivista hommaa on taustalla vasta vajaat 2kk ja melkein kaikissa liikkeissä on ollut varaa lisätä painoja vähintään se 2,5kg lisää per kerta. Aloituspainot olivat hyvin pienet. Maksimeita en ole testannut. Haluan opetella ergonomiset, oikeat tekniikat ja hallitut liikeradat kaikessa rauhassa. Salilla teen tällä hetkellä jotain seuraavan suuntaista:

Päivä 1:
Maastaveto (60kg x 10; 80kg 4x5)
Pystypunnerrus Smith-laitteessa (20kg x 15; 40kg 4x5)
Ylätaljassa veto rinnalle (50kg x 10; 65kg 4x5)
Pohjetreeniä Smith-laitteessa (20kg x 25; 80kg 3x15)

Päivä 2:
Penkkipunnerrus (20kg x 20; 40kg x 10; 60kg 3x5)
Kyykky (60kg x 15; 70kg x 10 90kg 3x5)
Soutu (40kg x 20, 70kg 4x8)
Vatsoja penkissä 3 x maksimi

Lisäksi on tullut tehtyä esim. vipareita, kohautuksia, jalkaprässiä, hyvää huomenta, "negatiivista" dippiä ja samanmoisia leukoja (kun normaaleita ei pysty), hauiskääntöä, ranskalaisia punnerruksia jne jne. Edellämainittuja siis ihan tutustumismielessä. Pääpaino ehdottomasti noissa perusliikkeissä.
Alakroppa taitaa mennä vähän yläkropan edellä, ainakin omien tuntemusten perusteella. Penkissä ja pystypunnerruksessa ollaan jo lähellä maksimisarjapainoja, kun taas kyykkyyn ja maveen painon lisäyksissä voitaisiin puhua ehkä jopa kymmenistä kiloista. Polven takia kuitenkin otan rauhallisesti kyykyssä ja maastavedossa loppuu näpeistä teho ennen selkää. Yhdenkään punttitreenin jälkeen ei ole ollut palautumisoireita, joten sinänsä ihmetyttää että onko jokin vinossa, vaikka mielestäni joudun kyllä puskemaan kunnolla, että saan painot liikkumaan.

Jos ihan alkajaisiksi tavoite on punttisalilla tehostettu rasvanpoltto, niin onko kokonaiskuvassa jotain korjattavaa? Voisiko tätä tehostaa jotenkin vielä? Tarkoitus olisi saada paino alkajaisiksi vaikkapa 85:aan. Vyötäröltä on lähtenyt 2,5kk aikana (josta salitreeniä ~1,5kk) 10cm. Syön päivittäin keskimäärin 700kcal alle kulutukseni (seuraan hölkkä- ja salitreenien kulutusta sykemittarilla). Päivittäin proteiinia väh. 2g per painokilo, hiilarit alle 100g, rasvat n. 100g. Nukun arviolta 7-11h per kerta. Unohdankohan jotain? Proteiinijuoman otan salitreenin päätteeksi. Ruoka n. 1h treenin jälkeen. Varsinaista palautusjuomaa en käytä (vielä). Mahtaisiko olla mainittavaa etua?

Jos joku jaksoi lukea ja viitsii vielä nähdä vaivan kehittävään kritiikkiin, niin kiitän jo etukäteen.
 
Riddle of steel: mä en ainakaan keksi tosta mitään vikaa. Hyvännäkönen treeniohjelma dieetille ja varmasti toimisi voimatasojen nostossa pluskaloreillakin. Ruokapuolikin näyttäisi olevan kunnossa ja jos kerran senttejä on lähtenyt vyötäröltä niin sehän viimeistään osoittaa että kokonaisuus toimii. Proteiinin määrässä ei kannata pihistellä jos oot joka päivä 700kcal miinuksilla. Semmonen 2,5 - 3g/painokilo ei olisi ollenkaan liioiteltua jos tarkotus on pysyä miinuksilla pidemmän aikaa. Toi aerobinen jumppakin kun vielä lisää hieman protskuntarvetta.
 
Jees.. Laitan ton jalkatreenin tohon rinta,selkä ja olat, kädet reenin väliin nii saa kädet vähä palautua paremmin tossa välissä. Kokeilen tollalailla hetken aikaa ja jos tuntuu et on liian raskas nii sit teen jotain muutoksia..
 
PväI Selkä,Rinta,Olkapäät
Pullover 1xkunnon pumppi
Leuanveto leveä 3x10
Kulmasoutu 10,10,8,8,6
Alatalja 3x10
Flyesit x10 SS Vinopenkki 10,10,8,8,6 (nämä tehdään molemmat perätysten ilman taukoa)
ristitalja alhaalta 3x10
vipunostot sivulle x10 ss pystypunnerrus 3x10 (sama)
Rack Veto 3x10

PväII Jalat
Prässi 10,10,8,8,6
SJ mave 3x10
Hack 3x10
Takareidet maaten 3x10
Etureidet istuen 3x10
Askelkyykky 3x10

vatsa

PväIII Kädet
Hauis kp 3x10
Dippi 3x10
keskitetty hauis 3x10
ransk punn tanko 3x10
Scott hauis kone 3x10
Ojenta talja 3x10

+joka toinen viikko extra salipäivä
extra
Supersarjat kädet
Hauis talja suora 3x20
Ojentaja talja suora 3x20
Hauis talja naru 3x20
Ojentaja talja naru 3x20
Raaka hauiskääntö kp 3x20
Yhdenkäden ojentaja kp 3x20
Hauis myötäote tanko 3x20



Tällä olen joskus treenannut ja tuntui hyvältä mutta tahdon kuulla muiden mielipiteitä treenin rakenteesta
että olisiko jtn parannettavaa ja onko jokin pahasti vialla?

Tämän teki kaveri joka on monta vuotta salilla uurastanut ja todella hyvin tuloksin.

Nyt pitäisi pidemmän tauon jälkeen palata takaisin ja aloittaa rauhassa,olkapään kanssa ollut ongelmia.

Kiitos asiallisista neuvoista ja vastauksista,niitä odotellessa!
 
Ok.

Pyysin käsipainotteista treeniä koska ne olivat aiemmassa treenissä jääneet jälkeen ja halusin pumpata niitä vaihteeksi kunnolla.

Kaipaan juuri mielipiteitä lisää yleisesti tuosta jaosta ja liikkeistä,toistoista,sarjoista jne.

Kiitos vastauksesta ja kaipailisin korjaus ehdoituksia myös tuohon ohjelmaan.

Tarkoitus olisi kehonrakennus tyylinen,eikä niin voimahakuinen treenaaminen.
 
Ihan hyvin voit tehdä noinkin jos haluat käsiä priorisoida.
Ja jos tuntuu että rinnan tai selän treeni jää vajaaksi, niin käsipäivänä voi esim. Tehdä dipin tai leukoja kapealla vastaotteella jolloin saat epäsuoraa rasitusta lisää näille lihasryhmille.

Muuttaa tuota tosin kyllä kannattaa. 1.päivällä on liikaa tavaraa. Ja unohda tuo extra käsipäivä. Jos haluat treenata useammin niin tee vaikka 1on1off. Muut jatkakoon...
 
No, nämähän on vain mun mielipiteitä mutta itse jos tuolla ohjelmalla tekisin niin,

1. päivältä karsisin kulmasoudusta pari sarjaa pois. Flyessit tai ristitaljan jommankumman jättäisin pois. Sivuviparit ottaisin myös pois ja tekisin sivuolkapäät käsipäivän yhteydessä. Tossa 1.päivänä on vaan niin monta isoa kovaa liikettä (leuat,kulmasoutu,alatalja,vinopenkki,pystypunnerrus,rack-veto) että noiden jälkeen ei pitäisi olla energiaa/aikaa noin monille pikkunitkutuksille.

Mulla ontällä hetkellä käytössä nelijakoinen ohjelma, jossa myös tulee paljon rasitusta käsille ja voisi olla kokeilemisen arvoinen jos niihin haluat panostaa
Jako on:
1:Selkä,pohkeet,vatsat
2:Rinta,Olkapää
4:Jalat,pohkeet,vatsat
5:Kädet

treenaan 2on1off tai 2on1off2on2off
 
Maanantai: Rinta, Hauis, Vatsa
Vino-/Tasapenkki 3x6
Kp vino/tasap. 2-3x8
Ristikkäistalja/Pecdeck 2x12
Hauis seisten 3x12
Hauis istuen vasaraotteella 3x10-12
Hauis scott 2x8
Vatsa kevyesti

Tiistai: Jalat
Kyykky E/T 3x8
Prässi/hack 4x15-25
Reisiojennus 3x12
Takareisi maaten/istuen 3x8
Takareisi seisten 2x12

Torstai: Hartiat, ojentajat
Pystypunnerrus E/NT 3x12
Sivullenosto kone/kp 3x10
Takahartiat kone/kp 3x10
Dippi/Kapea penkki 3x8-12
Ojentajat taljassa 2x12
Ojentajat kp 2x10

Perjantai: Selkä, kyynärvarret ja vatsa
Ylätalja NT 2x12
Ylätalja eteen 3x10
Ylätalja kapea 3x10
Kp soutu/kulmasoutu 2x12
Alatalja 3x12
Kyynärvarret ja vatsat

???
 
voidi sanoi:
No, nämähän on vain mun mielipiteitä mutta itse jos tuolla ohjelmalla tekisin niin,

1. päivältä karsisin kulmasoudusta pari sarjaa pois. Flyessit tai ristitaljan jommankumman jättäisin pois. Sivuviparit ottaisin myös pois ja tekisin sivuolkapäät käsipäivän yhteydessä. Tossa 1.päivänä on vaan niin monta isoa kovaa liikettä (leuat,kulmasoutu,alatalja,vinopenkki,pystypunnerrus,rack-veto) että noiden jälkeen ei pitäisi olla energiaa/aikaa noin monille pikkunitkutuksille.

Mulla ontällä hetkellä käytössä nelijakoinen ohjelma, jossa myös tulee paljon rasitusta käsille ja voisi olla kokeilemisen arvoinen jos niihin haluat panostaa
Jako on:
1:Selkä,pohkeet,vatsat
2:Rinta,Olkapää
4:Jalat,pohkeet,vatsat
5:Kädet

treenaan 2on1off tai 2on1off2on2off
Click to expand...


Jos jaksat niin lisäileppä sun ohjelmas niin voisin katsoa sitä ja ehkä jopa kokeilla vaihteeksi muiden neuvomia. :)
 
Back
Ylös Bottom