Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne
- Keskustelun aloittaja Masterpiece
- Aloitettu
- Liittynyt
- 29.7.2010
- Viestejä
- 809
Groave: Hyvännäköinen viritelmä! Hyvä jaottelu ja rakenne, mutta paria juttua kuitenkin joudun siitä nussimmaan.
- Jalkapäivälle lisää ohjelmaa. Kyykyn ja ojennuksen sarjamäärät nostasin kolmeen ja koukistuksen neljään.
- Rannekääntöjen sarjamäärät yhteen. Hauikselle välillä myös pidempiä pummpaussarjoja (10-15). Sama rinnalle (ristikkäistaljassa toimii hyvin pitkät sarjat!)
- Ylätaljassa myös saa mennä toistot pääsääntösesti välille 8-15.
- Vatsoille riittää 2 treeniä viikossa. Tää nyt on tosin makuasia eikä mikään absoluuttinen totuus.
- Noita ylimääräsiä dippejä ja leukoja kannattaa vähän miettiä kun ojentajat saa tossa kuitenkin aika härskisti rasitusta. Leukoja ehkä joskus maanantaina vois vetää pari kevyttä sarjaa ja ottaa vaikka yhden hauisliikkeen pois. Tulis samalla yläselälle toinen rasitus viikossa.
Edit. Niin ja vielä toi treenijärjestys! Kannattaa jalat tehdä mielummin keskiviikkona ja selkä/ojentaja/olkapää perjantaina niin tulee mahdollisimman pitkät tauot noiden yläkroppaan vaikuttavien treenien välille.
- Jalkapäivälle lisää ohjelmaa. Kyykyn ja ojennuksen sarjamäärät nostasin kolmeen ja koukistuksen neljään.
- Rannekääntöjen sarjamäärät yhteen. Hauikselle välillä myös pidempiä pummpaussarjoja (10-15). Sama rinnalle (ristikkäistaljassa toimii hyvin pitkät sarjat!)
- Ylätaljassa myös saa mennä toistot pääsääntösesti välille 8-15.
- Vatsoille riittää 2 treeniä viikossa. Tää nyt on tosin makuasia eikä mikään absoluuttinen totuus.
- Noita ylimääräsiä dippejä ja leukoja kannattaa vähän miettiä kun ojentajat saa tossa kuitenkin aika härskisti rasitusta. Leukoja ehkä joskus maanantaina vois vetää pari kevyttä sarjaa ja ottaa vaikka yhden hauisliikkeen pois. Tulis samalla yläselälle toinen rasitus viikossa.
Edit. Niin ja vielä toi treenijärjestys! Kannattaa jalat tehdä mielummin keskiviikkona ja selkä/ojentaja/olkapää perjantaina niin tulee mahdollisimman pitkät tauot noiden yläkroppaan vaikuttavien treenien välille.
- Liittynyt
- 27.11.2010
- Viestejä
- 10
Kiitos vastauksesta!
Hyviä vinkkejä, tosiaan noita toistojen määriä pitäis pienentää ainaki hauiksilla... Tekee jo liian kipeetä noilla loputtomilla kutosien ja kasien toistoilla.
Niin ja nuo leuat on vain sellaisia sprinttejä päivän alkuun... Duuniin ovesta sisään, näen heti leukatangon nii otan siinä aina aamumaxit (bad(?) habit)
Joo toi treenijärjestys on itseasiassa ollukki tollanen, mitä ehdotit eli: Ma - Rinta/Hauis, Ke - Jalat yms. ja perjantaina loput... Jossain vaiheessa vaihtu noi päivät ja jotenkin vaa tuntuu natsaavan mulle tää järkkä.
Mut kiitos hyvistä ehdotuksista, niitähän tässä haetaan !
Hyviä vinkkejä, tosiaan noita toistojen määriä pitäis pienentää ainaki hauiksilla... Tekee jo liian kipeetä noilla loputtomilla kutosien ja kasien toistoilla.
Niin ja nuo leuat on vain sellaisia sprinttejä päivän alkuun... Duuniin ovesta sisään, näen heti leukatangon nii otan siinä aina aamumaxit (bad(?) habit)
Joo toi treenijärjestys on itseasiassa ollukki tollanen, mitä ehdotit eli: Ma - Rinta/Hauis, Ke - Jalat yms. ja perjantaina loput... Jossain vaiheessa vaihtu noi päivät ja jotenkin vaa tuntuu natsaavan mulle tää järkkä.
Mut kiitos hyvistä ehdotuksista, niitähän tässä haetaan !
Viksu
Banned
- Liittynyt
- 6.8.2011
- Viestejä
- 15
Viestit hävii kokeillan uudestaan??
1 päivä
Kyykky 2x6 + lämppärit ensin! eka normi toinen sarja täysii saa mennä 12 toistoo! sit lisää
Penkki 2x5 + lämppärit ensin! eka normi toinen sarja täysii saa mennä 10 toistoo!
kulma soutu käsipainolla 2 x 10 eka normi toinen sarja täysii saa mennä 20 toistoo!
viparit sivulle 3x12 pumppii!
pohkeet 3x20 täysii
Mun treeni joku vähän taitaa pilailla kun hävii nää viestit? vaik ei se haittaa ainoostaan tulee turhaan keskitymisä kirjoitukseen onks tää hyvä?
2 päivä
2x10 sjmv lämppärit ensin! eka normi toinen sarja täysii saa mennä 20 toistoo! sit lisää!
3 x15 Jalka prässi ihan pohjaan (perse venyy) jalat niinku kyykyssä paino kantapäällä tärkeä!!!
penkki punnerrus kapea 2x10 eka normi toinen sarja täysii saa mennä 20 toistoo! sit lisää!
3x 15 alatalja vika täysii
hauis käänto tangolla 2x 10 eka normi toinen sarja täysii saa mennä 20 toistoo!
2x10-20 vatsaa jalkojen nostoo tai jotain toinen sarja täysii
3 päivä
2x6 mave lämppärit ensin! eka normi toinen sarja täysii saa mennä 12 toistoo! sit lisää
2x10 penkki käsipainoilla vino tai normi eka normi toinen sarja täysii saa mennä 20 toistoo!
2x10 leuan veto tai ylätalja eka normi toinen sarja täysii saa mennä 20 toistoo!
2x6 pysty punnerrus tangolla eka normi toinen sarja täysii saa mennä 20 toistoo!
2x15 ojentajii taljassa pumppii!
1 päivä
Kyykky 2x6 + lämppärit ensin! eka normi toinen sarja täysii saa mennä 12 toistoo! sit lisää
Penkki 2x5 + lämppärit ensin! eka normi toinen sarja täysii saa mennä 10 toistoo!
kulma soutu käsipainolla 2 x 10 eka normi toinen sarja täysii saa mennä 20 toistoo!
viparit sivulle 3x12 pumppii!
pohkeet 3x20 täysii
Mun treeni joku vähän taitaa pilailla kun hävii nää viestit? vaik ei se haittaa ainoostaan tulee turhaan keskitymisä kirjoitukseen onks tää hyvä?
2 päivä
2x10 sjmv lämppärit ensin! eka normi toinen sarja täysii saa mennä 20 toistoo! sit lisää!
3 x15 Jalka prässi ihan pohjaan (perse venyy) jalat niinku kyykyssä paino kantapäällä tärkeä!!!
penkki punnerrus kapea 2x10 eka normi toinen sarja täysii saa mennä 20 toistoo! sit lisää!
3x 15 alatalja vika täysii
hauis käänto tangolla 2x 10 eka normi toinen sarja täysii saa mennä 20 toistoo!
2x10-20 vatsaa jalkojen nostoo tai jotain toinen sarja täysii
3 päivä
2x6 mave lämppärit ensin! eka normi toinen sarja täysii saa mennä 12 toistoo! sit lisää
2x10 penkki käsipainoilla vino tai normi eka normi toinen sarja täysii saa mennä 20 toistoo!
2x10 leuan veto tai ylätalja eka normi toinen sarja täysii saa mennä 20 toistoo!
2x6 pysty punnerrus tangolla eka normi toinen sarja täysii saa mennä 20 toistoo!
2x15 ojentajii taljassa pumppii!
- Liittynyt
- 29.7.2010
- Viestejä
- 809
Viksu, niiden kahden viestin perusteella jotka oon sulta nähnyt niin pakko sanoa että sä oot ihan luvattoman hauska tapaus 
Itseasiassa tuo aloittamasi threadi herätti ensimmäisenä ajatuksen "onko sienikausi jo alkanut" mutta taidat olla vaan luonnostaan värikäs persoona
No mutta asiaan, toi sun ohjelma on oikein hyvännäkönen 1-jakonen! Paljon vaihtelua, tärkeimmät liikkeet löytyy ja toisto- ja sarjamäärät kohdillaan. Kannattais kuitenkin varmaan tehdä viikossa vaan joko mave tai sjmv, muuten voi käydä liian kovaksi alaselälle. Eli vuorottelet niitä viikottain. Vatsatkin vois tehdä kahdesti viikossa. Tsemppiä sulle treeneihin!
Itseasiassa tuo aloittamasi threadi herätti ensimmäisenä ajatuksen "onko sienikausi jo alkanut" mutta taidat olla vaan luonnostaan värikäs persoona No mutta asiaan, toi sun ohjelma on oikein hyvännäkönen 1-jakonen! Paljon vaihtelua, tärkeimmät liikkeet löytyy ja toisto- ja sarjamäärät kohdillaan. Kannattais kuitenkin varmaan tehdä viikossa vaan joko mave tai sjmv, muuten voi käydä liian kovaksi alaselälle. Eli vuorottelet niitä viikottain. Vatsatkin vois tehdä kahdesti viikossa. Tsemppiä sulle treeneihin!
- Liittynyt
- 12.8.2011
- Viestejä
- 2
Saliharjoittelua on nyt takana n.18kk sekalaisilla ohjelmilla, alussa tosin tuli vain tehtyä. Löysin täältä taannoin hyvän ohjelman jota hieman muokkasin itselleni sopivaksi. Tuloksia on tullut ja jopa näkyvätkin.
Selkä/hauis
Kulmasoutu tangolla 10 x3
Leuat 3x max 10kg lisäpainolla
Kulmasoutu käsipainoilla 10 x3
Ylätalja niskan taakse 10 x3
Vuorokäsi hauis kp. 10 x3
Hauistangolla 10 x3
(keskitettyhauiskääntö kp. 8 x3)
(Talja 8 x3)
(vasarakääntö 10x3)
Olkapäät/ojentajat
Pystypunnerrus kp. (istuen) 10 x3
Vipunosto eteen / sivulle vuorokerroin kp. 10 x3
Yläsoutu 10x3
vipunostot kyykyssä 10x3
Ranskalainen punnerrus kp. 10 x3
Ranskalainen punnerrus istuen kp. 10 x3
Ojentajatalja myötäotteella 10 x3
Rinta/muut
Penkkipunnerrus 8-12 x3
Vinopenkkipunnerrus kp. 10 x3
Tasapenkillä vipareita 8 x3
Kyljet
Vinot vatsat
Askelkyykky 2x10
Kyykky 2x10
Vatsoja teen joka kerta 90-120 vaihtelevin liikkein.
Näiden lisäksi 1x uinti, 1xmäkijuoksu ja 2-3 juoksulenkkiä.
Nyt olisi tarkoitus saada lisää voimaa ja ajattelinkin muokata ohjelmaa siten että toistomäärät olisivat 6-8 isoimmilla painoilla ja kenties muutaman (pari,kolme?)? viikon päästä lisätä toistomäärät ennalleen ja sama rundi uudelleen.
Kommentteja?
Selkä/hauis
Kulmasoutu tangolla 10 x3
Leuat 3x max 10kg lisäpainolla
Kulmasoutu käsipainoilla 10 x3
Ylätalja niskan taakse 10 x3
Vuorokäsi hauis kp. 10 x3
Hauistangolla 10 x3
(keskitettyhauiskääntö kp. 8 x3)
(Talja 8 x3)
(vasarakääntö 10x3)
Olkapäät/ojentajat
Pystypunnerrus kp. (istuen) 10 x3
Vipunosto eteen / sivulle vuorokerroin kp. 10 x3
Yläsoutu 10x3
vipunostot kyykyssä 10x3
Ranskalainen punnerrus kp. 10 x3
Ranskalainen punnerrus istuen kp. 10 x3
Ojentajatalja myötäotteella 10 x3
Rinta/muut
Penkkipunnerrus 8-12 x3
Vinopenkkipunnerrus kp. 10 x3
Tasapenkillä vipareita 8 x3
Kyljet
Vinot vatsat
Askelkyykky 2x10
Kyykky 2x10
Vatsoja teen joka kerta 90-120 vaihtelevin liikkein.
Näiden lisäksi 1x uinti, 1xmäkijuoksu ja 2-3 juoksulenkkiä.
Nyt olisi tarkoitus saada lisää voimaa ja ajattelinkin muokata ohjelmaa siten että toistomäärät olisivat 6-8 isoimmilla painoilla ja kenties muutaman (pari,kolme?)? viikon päästä lisätä toistomäärät ennalleen ja sama rundi uudelleen.
Kommentteja?
- Liittynyt
- 17.4.2002
- Viestejä
- 436
Aika paljon mun makuuni habaa ja selkää, jalkojen jäädessä paitsioon. Tämän varmaan tiesitkin?
- Liittynyt
- 7.2.2011
- Viestejä
- 2
Innokas treeni ohjelman tekiä
Moro,tiedän että asia poikkeaa vähän palstasta.Mutta jos joku tahtoisi tehdä minulle hyvän sali treeni ohjelman joka kehittäisi voimaa.
Olen 15 vuotias poika. Penkki ennätykseni on 75kg ja olen pelannut 7 vuotta jääkiekkoa.Puoltoista vuotta on salililla tultu käytyä mutta ilman ohjelmaa.Tarkoitusta olisi kehittää rintalihaksia. Ja tarkoitus olisi saada penkistä 100kg ensi helmikuuksi Jos vain on mahdollista.
Kiitos
Moro,tiedän että asia poikkeaa vähän palstasta.Mutta jos joku tahtoisi tehdä minulle hyvän sali treeni ohjelman joka kehittäisi voimaa.
Olen 15 vuotias poika. Penkki ennätykseni on 75kg ja olen pelannut 7 vuotta jääkiekkoa.Puoltoista vuotta on salililla tultu käytyä mutta ilman ohjelmaa.Tarkoitusta olisi kehittää rintalihaksia. Ja tarkoitus olisi saada penkistä 100kg ensi helmikuuksi Jos vain on mahdollista.
Kiitos
- Liittynyt
- 12.8.2011
- Viestejä
- 2
Suluissa olevat ovat vaihtoehtoisia liikkeitä ja mäessä/rappusissa tulee aika kivasti jalat tehtyä joten en ole nähnyt tarpeelliseksi tehdä puntilla tuon enempää. Pohkeita voisi tosin välillä...
- Liittynyt
- 30.7.2011
- Viestejä
- 68
Olen 15 vuotias poika. Penkki ennätykseni on 75kg ja olen pelannut 7 vuotta jääkiekkoa.Puoltoista vuotta on salililla tultu käytyä mutta ilman ohjelmaa.Tarkoitusta olisi kehittää rintalihaksia. Ja tarkoitus olisi saada penkistä 100kg ensi helmikuuksi Jos vain on mahdollista. <-- Minun mielestäni kannattaa tehdä tasaisesti kaikkia lihaksia, koska kyllä se penkki tuloskin nousee sitten ajan myötä. Penkin itse tekisin 6x2.
- Liittynyt
- 21.8.2010
- Viestejä
- 428
Olkapäät on ollu vähän epätasapainossa huonon treeniohjelman takia. (etuolkapäät suuremmat ja vahvemmat muihin verrattuna)
Toivon mukaan tällä ohjelmalla sais ongelman pois. :kippis1:
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
-Penkkipunnerrus kp x2
-Vinopenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky x3
-Reiden ojennukset x3
-Vipunostot taakse koneessa x4
-Pystypunnerrus kp x3
-bent-arm lateral raise x4 (suomennos?)
-Rankalainen punnerrus x3
2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset
- Alatalja tangolla x3
- Ylätalja x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten x4
- Hauikset tangolla x3
Toivon mukaan tällä ohjelmalla sais ongelman pois. :kippis1:
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
-Penkkipunnerrus kp x2
-Vinopenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky x3
-Reiden ojennukset x3
-Vipunostot taakse koneessa x4
-Pystypunnerrus kp x3
-bent-arm lateral raise x4 (suomennos?)
-Rankalainen punnerrus x3
2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset
- Alatalja tangolla x3
- Ylätalja x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten x4
- Hauikset tangolla x3
Viksu
Banned
- Liittynyt
- 6.8.2011
- Viestejä
- 15
Viksu, niiden kahden viestin perusteella jotka oon sulta nähnyt niin pakko sanoa että sä oot ihan luvattoman hauska tapaus
No mutta asiaan, toi sun ohjelma on oikein hyvännäkönen 1-jakonen! Paljon vaihtelua, tärkeimmät liikkeet löytyy ja toisto- ja sarjamäärät kohdillaan. Kannattais kuitenkin varmaan tehdä viikossa vaan joko mave tai sjmv, muuten voi käydä liian kovaksi alaselälle. Eli vuorottelet niitä viikottain. Vatsatkin vois tehdä kahdesti viikossa. Tsemppiä sulle treeneihin!
Kiitti!:haart: mäkin olen hyvän näköinen naiset aina kattelee. Siis en kyllä tajunnu et mikä tossa sieni jutussa tai ruokissa oli kummallista? monet syö kivikausi ruokavalioo tai muuta semmosta. Varmaan viikinkit otti jotakin piriste juttuja luonnosta sellasii mistä tiede miehet ei oo edes kuullu.
- Liittynyt
- 25.3.2011
- Viestejä
- 3 984
mitäs pienistä kun tykkää sienistä
- Liittynyt
- 13.8.2011
- Viestejä
- 1
Ohjelmaa
Elikkä tälläästä ohjelmaa arvosteluun
Ohjelmassa tehdään koko kroppa päivittäin.
Ensimmäiset 2vk 8 toistoja , seuraava 1vk 10 toistoja ja viiminen viikko 6 toistoja.
Ma:
Takakyykky 3x8
Penkkipunnerrus 3x8
Leuanveto 3x8 (lisäpainoilla jos tarvis)
Niskantakaa punnerrus 3x8
Hauikset suoralla tangolla 3x8
Pohkeet 3x8
Hammercurlssit 3x8
Vatsat koneessa 3x8
Ti:
Mave 3x8
Vinopenkki 3x8
Alatalja 3x8
Pystypunnerrus 3x8
V-tangolla hauikset 3x8
Pohkeet 3x8
Olankohautukset 3x8
Vatsat 4x20
Pe:
SJMV 3x8
Sotilas penkkipunnerrus 3x8
Leuanveto 3x8 (lisäpainoilla jos tarvis)
Pystysoutu 3x8
Hauikset käsipainoilla 3x8
Pohkeet 3x8
Hammercurls 3x8
Jalannostoilla vatsat 3x8 (lisäpainoilla jos tarvis)
Aattelin tuollaasta ny 1kk kokeella ja kattoo miten tulokset nousee Vaihtelua pitääs ainakin olla
Asiallisia vastauksia! Kiitos!
Elikkä tälläästä ohjelmaa arvosteluun
Ohjelmassa tehdään koko kroppa päivittäin.
Ensimmäiset 2vk 8 toistoja , seuraava 1vk 10 toistoja ja viiminen viikko 6 toistoja.
Ma:
Takakyykky 3x8
Penkkipunnerrus 3x8
Leuanveto 3x8 (lisäpainoilla jos tarvis)
Niskantakaa punnerrus 3x8
Hauikset suoralla tangolla 3x8
Pohkeet 3x8
Hammercurlssit 3x8
Vatsat koneessa 3x8
Ti:
Mave 3x8
Vinopenkki 3x8
Alatalja 3x8
Pystypunnerrus 3x8
V-tangolla hauikset 3x8
Pohkeet 3x8
Olankohautukset 3x8
Vatsat 4x20
Pe:
SJMV 3x8
Sotilas penkkipunnerrus 3x8
Leuanveto 3x8 (lisäpainoilla jos tarvis)
Pystysoutu 3x8
Hauikset käsipainoilla 3x8
Pohkeet 3x8
Hammercurls 3x8
Jalannostoilla vatsat 3x8 (lisäpainoilla jos tarvis)
Aattelin tuollaasta ny 1kk kokeella ja kattoo miten tulokset nousee
Vaihtelua pitääs ainakin olla Asiallisia vastauksia! Kiitos!
- Liittynyt
- 13.8.2010
- Viestejä
- 398
Kannattaisi kuitenkin yrittää johonkin väliin tunkea myös jalkatreeniä, koska tuo juokseminen kaikkine variaatioineenkin antaa aivan toisenlaista ärsykettä kuin painoharjoittelu.
- Liittynyt
- 15.3.2004
- Viestejä
- 30
Treeniohjelma
Onko kellään mitään lisättävää / pois jätettävää?
1. Rinta, hauikset, forkut
Penkkipunnerrus tanko 3 x 6 -10
Vinopenkki kp 3 x 8 - 12
Viparit maaten 2 x 10 - 15
Hauis kp 3 x 8 - 12
Hauis scott tanko 2 x 8 - 12
Keskitetty hauiskääntö 2 x 8 - 10
Rannekääntö 3 x 12 - 15
2. Jalat
Kyykky 4 x 8 - 12
Reiden ojennukset 4 x 12
SJMV 4 x 10
Reiden koukistukset 3 x 12
Pohkeet seisten 6 x 12
3. Olkapäät, ojentajat
Vipunostot sivulle 2 x 8 - 10
Vipunostot taakse 2 x 8 - 10
Pystypunnerrus tanko 3 x 8 - 10
Kapea penkki 3 x 10
Rankalainen punnerrus 3 x 10 - 12
Ojentajapunnerrus 2 x 10
4. Selkä, epäkkäät
Kulmasoutu tanko 3 x 8 -10
Maastaveto 3 x 8 -10
Ylätalja leveä 3 x 10
Ylätalja kapea 3 x 8 -10
Kohautukset 3 x 10
Onko kellään mitään lisättävää / pois jätettävää?
1. Rinta, hauikset, forkut
Penkkipunnerrus tanko 3 x 6 -10
Vinopenkki kp 3 x 8 - 12
Viparit maaten 2 x 10 - 15
Hauis kp 3 x 8 - 12
Hauis scott tanko 2 x 8 - 12
Keskitetty hauiskääntö 2 x 8 - 10
Rannekääntö 3 x 12 - 15
2. Jalat
Kyykky 4 x 8 - 12
Reiden ojennukset 4 x 12
SJMV 4 x 10
Reiden koukistukset 3 x 12
Pohkeet seisten 6 x 12
3. Olkapäät, ojentajat
Vipunostot sivulle 2 x 8 - 10
Vipunostot taakse 2 x 8 - 10
Pystypunnerrus tanko 3 x 8 - 10
Kapea penkki 3 x 10
Rankalainen punnerrus 3 x 10 - 12
Ojentajapunnerrus 2 x 10
4. Selkä, epäkkäät
Kulmasoutu tanko 3 x 8 -10
Maastaveto 3 x 8 -10
Ylätalja leveä 3 x 10
Ylätalja kapea 3 x 8 -10
Kohautukset 3 x 10
- Liittynyt
- 4.8.2011
- Viestejä
- 43
Viittiskö joku kokeneempi jakaa noi 3-jakoseen reeniin?
Voi mielellään vähän vaihella/lisäillä/poistella liikkeitä, mutta käytössä on vaan: penkki, normaali- ja kulmatanko, käsipainot ja vatsalihaspenkki.
Takakyykkyä ei voi laittaa kun siihen ei saa tankoo nostettua mitenkään, rinnallevedolla nyt saa etukyykkyyn sentään yli oman painon.
Ranskalainen punnerrus
Viparit sivuille
Penkki
Rintoja käsipainoilla penkissä maaten (nimi?)
Perus vatsat
Haba kulmatangolla
Ranteet
Epäkkäät
Pystysoutu
Kulmasoutu
Kulmasoutu käsipainoilla
Rinnalleveto
SJmave
Mave
Etukyykky
Pohkeet istuen
Voi mielellään vähän vaihella/lisäillä/poistella liikkeitä, mutta käytössä on vaan: penkki, normaali- ja kulmatanko, käsipainot ja vatsalihaspenkki.
Takakyykkyä ei voi laittaa kun siihen ei saa tankoo nostettua mitenkään, rinnallevedolla nyt saa etukyykkyyn sentään yli oman painon.
Ranskalainen punnerrus
Viparit sivuille
Penkki
Rintoja käsipainoilla penkissä maaten (nimi?)
Perus vatsat
Haba kulmatangolla
Ranteet
Epäkkäät
Pystysoutu
Kulmasoutu
Kulmasoutu käsipainoilla
Rinnalleveto
SJmave
Mave
Etukyykky
Pohkeet istuen