Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


allupygeee sanoi:
*Tähän susipaska ohjelma*

Rintaa tein ennen aina Olkapää päivinä , mutta tissit ovat menneet jo liiankin isoiksi siksi en tee tällä hetkellä, myös jalat mulla on kondiksessa koska futista tullu harrastettua monta vuotta.
Click to expand...

Heti eka tulee aika :david:-fiilis tosta sun ohjelmasta. Miljoona erilaista hauiskääntöä, hohhoijaa. Toisekseen, melkein kaikki isot liikkeet loistaa poissaolollaan ja jalkoja et treenaa ollenkaan. Fiksua... NOT.

Jos sun tissit on liian isot niin sulla on vaan läskiä, noilla ojentajatreeneillä ei penkistä mitään massiivisia rautoja liikutella. Ylipäätään helvetisti eristäviä liikkeitä pienillä painoilla väännät, ei näin.

Tämä on ehkä hupaisin koko ohjelmassa: "Epäkkäiden kohautukset 3x40kg 40-60kpl" Eli siis 120-180 toistoa epäkkäille... kannattaisko vähän lisätä niitä painoja, hmm? Miksi edes keskittyä noin eristävään liikkeeseen kun sulla ei ole edes mavea ohjelmassa? Ei se ylätalja todellakaan koko selkää treenaa ja noi omalla painolla tehtävät selkälihasliikkeet voi unohtaa salitreenissä.
 
Lavastaja sanoi:
keskitytään enemmän ns. bodaustyyliseen treeniin ja pillun jahtaamiseen.
Click to expand...

Ihan ensimmäiseks onnittelut, olin vähän homeessa kuin luin tätä nopeesti ja pääsit yllättämään tolla kommentilla niin että on taas näyttö täynnä sylkeä :kippis1:

Starting Strenght olis ainakin varteenotettava vaihtoehto jos haluat pienen hiljaiselon jälkeen sarjapainoihin lisäystä. Sitä vois jauhaa sen aikaa että saavutat asettamasi tavoitteet (ei pitäisi mennä kauaa koska noi sun nykyset sarjapainotkin on jo ihan asialliset). Sen jälkeen esim. perus 4-jakonen kehiin ja sillä sitten sitä bodaus & pillunmetsästystreeniä.

Edit. Ja 4-jakosessa suosittelisin jaoksi ennemmin 1. Rinta, hauis 2. Jalat, vatsa 3. Selkä 4. Olkapäät, ojentaja. Tulis rasitusta vähän tiheemmällä tempolla kuin tolla työntävät samana päivänä, vetävät samana päivänä, jalat -tyylillä.
 
^No ei ole! Taas joku keksiny 2-jakosen jossa jaon perusteena on varmaan ollut taivaankappaleiden asento / fiilispohjalta läiskitty lihakset eri päiville, tällä kertaa sillä tuloksella että etureidet ja selkä (=raskaimmat treenattavat) osuu samalle päivälle. Tai no, ei taida olla ongelma tossa tapauksessa koska etureisitreeni on muotoa "etureidet 2-3 x 12 :confused: :confused: :wall:

Ja sama takareisillä, treenin nimi on "takareidet 2-3 x 12". Liikkeet on ihme hinkuttelua, yhden yhtä tärkeää pääliikettä ei ohjelmasta löydy.. mitähän tosta vielä keksis...

-> 2-jakosen jos haluat niin Treeni-osiosta ketju "2-jakoinen".
 
3-jakoinen treeniohjelma

Moi kaikille! Just rekisteröidyin tänne, eli eka posti:). Olen kyllä stalkkaillut meininkiä täälä jo jonkin aikaa...Anyway, olen 17-vuotias, helmikuussa täytän 18, ja olen aktiivisesti treenannut noin 5kk. Olen tällaisella ohjelmalla mennyt, mutta haluaisin kysyä, että mitä kokeneemmat treenaajat on siitä mieltä. Eli:

MA - rinta, hauis
Penkki - käytössä se Miken 2x6-ohjelma
Vinopenkki - 3x8
Hauiskääntö tangolla - pyramidi
Hauiskääntö laitteessa - 3x8

KE - Jalat, olkäpäät
Kyykky - tässäkin se 2x6
Prässi - 3x8
Pohkeet istuen - 3x15
Pohkeet seisten - 3x15
Jalkojen koukistus - 3x8
Pystypunnerrus - 3x8
Vipunostot sivulle - 3x8
Pystysoutu - 3x8

PE - Selkä, ojentajat
Maastaveto - tässäkin se 2x6
Kulmasoutu tangolla - 3x10
Ylätalja - 4x8
Ranskalainen purrennus tangolla - pyramidi
Dippi - 3x8
Vatsoja joka treenissä jonkun verran. Mutta en sitten tiedä onko hyvä vai huono ohjelma :)
 
Kieltämättä aika mielenkiintoiselta vaikutti vanhalla mennään eli siis tällä:
Ma: rinta ja hauis
Penkkipunnerrus 4x4-6
Vinopenkki 4x8-10
Peck-deck 4x8-12
Vipunostot 2x20
Hauiskääntö tangolla 3x6
Scott hauiskääntö 3x10
Keskitetty hauiskääntö 3x15
Hammer 2x20

Ti:Jalat,pohkeet
Jalkakyykky 4x5
Jalkaprässi 4x10
Reidenojennus 4x20
SJMV 4x5
Reidenkoukistus 4x20
Pohjekoneita..

To:Olkapäät ja ojentajat
Pystypunnerrus 3x6
Vipunostot:3x10
Sivulle
Eteen
Kulmassa
Kapea penkki 4x4-6
Push-down 3x10
1 tai 2 käden ojentaja punnerrus 2x20

La: Selkä
Maastaveto 5x5
Kulmasoutu 5x5
Ylätalja 3x10
Alatalja 2x8-10
Leuanvetoja..
 
Moro vaan, eli tänään oli tarkoitus aloittaa ensimmäistä kertaa elämässä tuo salilla käynti noin niinkuin säännöllisesti, kun jotain sen suuntaista luvattua :). No joo eli näin lähtee tänään (22.7.2011) kolistelu käyntiin:

1. Takakyykky.
Käytä painoa, joka sallii sinun saavan 4x10 toistoa. Laskeudu aina niin alas, että reitesi ovat vaakatasossa lattiaa kohden. Tee 10 toistoa, lepää kaksi minuuttia ja toista.

2. Penkkipunnerrus
Ota kohtuullisen leveä ote, kädet noin 80 cm leveydellä toisistaan. 3 x 10 toistoa. Lepää kaksi minuuttia sarjojen välillä.

3. Leuanveto leveällä otteella
Tee niin monta toistoa kun pystyt, eli 3 x max.

4. Niskan takaa punnerrus
Käytä leveää otetta. Peukalot noin 15 senttiä olkapäiden ulkopuolella per puoli. 4 x 10 toistoa. Kaksi minuuttia lepoa sarjojen välillä.

5. Hauiskääntö tangolla
Pidä kyynärpäät kiinni kyljissä ja ota olkapäiden levyinen ote. Tee liike kontrolloidusti. 3 x 10 toistoa. 90 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

6. Jalkojennosto
3-4 sarjaa.

↑
(Modattu G6)

Sitten päästään mielenkiintoiseen, eli mättöön. Vaikka olen vasta 16v ja 170cm pitkä sekä painoa 56kg niin voidaanko tuota 2000kcal päiväannosta pitää suositeltavana vai tuleeko siitä jotain bulkkausta? No joo tässä nyt kuitenkin suunnitelmat:

Aamupala:
Neljänviljanpuuro+maitokahvi

Lounas:
Keitetyt ohrasuurimot+liha

Välipala
Raejuusto+ananastölkki (siis tölkin sisältö ei tölkkiä)

Illallinen
Liha+lisäke

Iltapala
Oliiviöljy+kasvipohjainen "jogurtti"

Eli tuo ravinto on aikalailla viilailtu tuosta Timba:n ravintoesimerkistä, jos joku huomasi.

No mutta siis kertokaahan vinkkiä esim. tarviiko tohon lisäksi jotain lisäravinteita tai palautusjuomia, mitä ne nyt on (joita, kartan kuin kissa kuumaa puuroa) vai miten, ja se, että teenkö jotain totaalisesti metsään?
 
No tuota Kaotik, itse lisäisin proteiinia tuohon ravintoon aamuun sekä iltapalalle lisäisin proteiinia ja rasvaa. Tutkitusti proteiinilla + rasvalla illallisen yhteydessä on lähestulkoon samavaikutus kuin hitaasti vaikuttvalla proteiinilla. Yö proteiini on melko tärkeä optimaalisen lihaskasvun kannalta.

Toisenakin tuo 2000kcal viitteellinen saantisuositus, ja se tosiaan on vain viitteellinen. Käytä kalorilaskuria, syötä tietosi ja saat tarkan tiedon kuinka paljon syödä. Syötin sinun tietosi laskuriin ja sain tiedot:

BMR: 1574 (peruskulutus)
TDEE: 2164 (Kalorikulutus jolla paino pysyy samana)
Tavoite: rakentaa lihasta, saan sinulle 2304-2580 kcal tulokseksi.

Mitä treeniin tulee se tuntuu hieman tyhjältä listalta, jopa aloittelijalle.

Itse poistaisin haukat, aloittelija saa leuoista ja penkeistä ihan riittävästi käsiin ruutia.

Ehdotus, ihan puhdas ehdoitus vaan ilman sen suurempaa merkitystä.

3 Kertaa viikossa, ei peräkkäisinä päivinä.

A Kyykyt tai Maastaveto - toistot 5x5 / lepo: 180s -kyykkä 2 kertaa viikossa, maastaveto kerran, eri päivinä.
B Penkki punnerrus - toistot 3x5-8 / lepo: 90s
C Kulmasoutu tangolla - toistot 3x5-8 / lepo: 90s
D Leuat - toistot 3x8-10 / lepo 60s
E Dipit - toistot 3x5-8 / lepo 60s
F Olkaprässi - toistot 2x5-8 / lepo 60
E Jalkojennosto - toistot 3x8-15 / lepo 60s

Sopii aloittelijalle ja varmistaa elimistön saavan riittävästi rasitusta. Vahvistaa tärkeimpiä tukilihaksia. Auttaa oppimaan tekniikan ja mitä tärkeintä: Antaa erittäin vahvan pohjan mihin tahansa suuntaan tahtookaan lähteä.
 
Neuvokaa tyhmää vielä sen verran, että tarviinko noita lisäravinteita ja syönkö siis tommosen setin joka päivä vaiko vain treenipäivinä?
 
puntti-pena sanoi:
Kieltämättä aika mielenkiintoiselta vaikutti vanhalla mennään eli siis tällä:
Ma: rinta ja hauis
Penkkipunnerrus 4x4-6
Vinopenkki 4x8-10
Peck-deck 4x8-12
Vipunostot 2x20
Hauiskääntö tangolla 3x6
Scott hauiskääntö 3x10
Keskitetty hauiskääntö 3x15
Hammer 2x20

Ti:Jalat,pohkeet
Jalkakyykky 4x5
Jalkaprässi 4x10
Reidenojennus 4x20
SJMV 4x5
Reidenkoukistus 4x20
Pohjekoneita..

To:Olkapäät ja ojentajat
Pystypunnerrus 3x6
Vipunostot:3x10
Sivulle
Eteen
Kulmassa
Kapea penkki 4x4-6
Push-down 3x10
1 tai 2 käden ojentaja punnerrus 2x20

La: Selkä
Maastaveto 5x5
Kulmasoutu 5x5
Ylätalja 3x10
Alatalja 2x8-10
Leuanvetoja..
Click to expand...

Onks toi jonkun ammattibodarin ohjelma? En usko että itse saatanakaan pystyisi treenaamaan noin kovaa, ainakaan ilman roinaa. Lihasten jaottelu eri päiville on kyllä ihan oikein tehty mutta puolet liikkeistä ja sarjoista voisi karsia pois ja keskittyä tekemään kunnolla ne jäljelle jäävät. Laatu korvaa määrän bodaamisessakin, ja jos tolla ohjelmalla tekisi niin ei kenelläkään riittäisi raivoa vetämään viimeisetkin liikkeet tehokkaasti.
 
T0ntza sanoi:
Onks toi jonkun ammattibodarin ohjelma? En usko että itse saatanakaan pystyisi treenaamaan noin kovaa, ainakaan ilman roinaa. Lihasten jaottelu eri päiville on kyllä ihan oikein tehty mutta puolet liikkeistä ja sarjoista voisi karsia pois ja keskittyä tekemään kunnolla ne jäljelle jäävät. Laatu korvaa määrän bodaamisessakin, ja jos tolla ohjelmalla tekisi niin ei kenelläkään riittäisi raivoa vetämään viimeisetkin liikkeet tehokkaasti.
Click to expand...

Nyt täytyy sen verran puuttua, että likimain samalla treenaan itse. Jako sama ja sarjoja kutakuinkin sama määrä. Pieniä eroja mm. jaloille ja selälle tulee tehtyä enemmän sarjoja ja hieman eri liikkeitä. Mutta pointtina siis, että tuo näyttää omaan silmään varsin hyvältä 4-jakoiselta. Ja helposti jaksaa natunakin, 3 lepopäivää ja vielä hyvin sijoiteltuina.
 
kaotik sanoi:
Neuvokaa tyhmää vielä sen verran, että tarviinko noita lisäravinteita ja syönkö siis tommosen setin joka päivä vaiko vain treenipäivinä?
Click to expand...

Syö jokaisena päivänä tuo tavoite kalorimäärä, lihas kasvaa treenin jälkeen ei sen aikana, vaikka pumppi siltä näyttäisikin. Vaihtele ruokia aina välillä. Et tarvitse lisäravinteitä alussa. Rahka, raejuusto, tonnikala otat yhden noista aamuun ja iltaan ja katsot että saat päivän aikana ainakin sen 120-140g proteiinia, Jos menee yli ei haittaa, ali meneminen onkin sitten hieman huonompi juttu.
 
KarnEvil9 sanoi:
Moi kaikille! Just rekisteröidyin tänne, eli eka posti:). Olen kyllä stalkkaillut meininkiä täälä jo jonkin aikaa...Anyway, olen 17-vuotias, helmikuussa täytän 18, ja olen aktiivisesti treenannut noin 5kk. Olen tällaisella ohjelmalla mennyt, mutta haluaisin kysyä, että mitä kokeneemmat treenaajat on siitä mieltä. Eli:

MA - rinta, hauis
Penkki - käytössä se Miken 2x6-ohjelma
Vinopenkki - 3x8
Hauiskääntö tangolla - pyramidi
Hauiskääntö laitteessa - 3x8

KE - Jalat, olkäpäät
Kyykky - tässäkin se 2x6
Prässi - 3x8
Pohkeet istuen - 3x15
Pohkeet seisten - 3x15
Jalkojen koukistus - 3x8
Pystypunnerrus - 3x8
Vipunostot sivulle - 3x8
Pystysoutu - 3x8

PE - Selkä, ojentajat
Maastaveto - tässäkin se 2x6
Kulmasoutu tangolla - 3x10
Ylätalja - 4x8
Ranskalainen purrennus tangolla - pyramidi
Dippi - 3x8
Vatsoja joka treenissä jonkun verran. Mutta en sitten tiedä onko hyvä vai huono ohjelma :)
Click to expand...
Kannattaa ottaa toi selkäojentaja päivä jo torstaina jos haluut siihen penkkiin kehitystä. Jos teet ojentajat ihan loppuun niin ne ei kerkee palautumaan kunnolla siihen maanantain penkkiin
 
^Ja ojentajia on sitten hyvä tehdä seuraavana päivänä kovan pystärin jälkeen? On se nyt kumma, jolleivat ojentajat parilla täyslepopäivällä palaudu riittävästi, ainakaan nuorella kaverilla jolla on treenitaustaa vasta muutama kuukausi ja treenin kovuus ei siten varmasti joidenkin ammattibodarien tasolla, vaikka kunnolla vääntäisikin.
 
Oma mielipide. Ranskispunnerrukset ja hauiskäännöt turhia alottelijalle, oikeastaan jopa huonoja. Eristetyt käsiliikkeet aiheuttaa käsien dominointia isoissa moninivelliikkeissä. Tee mielummin vaikka eristettyjä selkäliikkeitä, esim. pullover tai selänojennus/julle. Jalkojen koukistuksen sijasta kans ois hyödyllisempää tehdä vaikka lonkan ojennusta tai koukistusta, mielummin molempia. Lisäks pystysoutu on ihan homo liike, mielummin tekisin vaikka tempausta.
Treeni-intoa :whip:
 
Tälläinen hieman muokattu golden six:

Treeni 1

1. Takakyykky
4x10 toistoa

2. Penkkipunnerrus
2x6

3. Leuanveto leveällä otteella
3x max

4. Pystypunnerrus
4 x 10

5. Hauiskääntö tangolla
3 x 10 toistoa.

6. Voimapyörä
3x20

Treeni 2

Muuten sama mutta kyykky vaihtuu maastavetoon (5 sarjoja ja tehdään pari tiukkaa sarjaa joka sarjaan painoa lisäten) ja leuanvedon sijasta kulmasoutu (3x10)

Treeni 3

Sama kuin treeni 1


Ajattelin tehdä 3x viikkoon, ma treeni 1, ti treeni 2 ja pe treeni 3, sitten seuraavalla viikolla taas sama alusta. Eli maastavetoa tulisi kerran viikkoon vrt kyykkyä pari. Kakkospäivälle vois vaihtoehtoisesti miettiä jonkun toisen vatsalihasliikkeenkin kuin voimapyörän.
Kuulostaako toimivalta?
 
Jalkaprässi/Takakyykky 3x10-15
Penkkipunnerrus/vinopenkki kp. 3x10-15
Leuanveto/kulmasoutu kp. 3x10-15
Pystypunnerrus kp./viparit sivuille 3x10-15
Hauiskääntö kp./-tanko 3x10-15
Vatsarutistukset lisäpainoilla 3x10-15

Suht simppeli ohjelma, kevyesti pitäis taas lähteä liikkeelle pitkän tauon jälkeen. Itse tehty :)
 
Eli vaikka näin:

Treeni 1

Takakyykky 4x
Pohkeet istuen 2x
Penkkipunnerrus 3x
Leuanveto 3x
Pystypunnerrus kp. 3x
Hauiskääntö tangolla 3x
Vatsarutistukset lisäpainoilla 3x

Treeni 2

Jalkaprässi 4x
Pohkeet istuen 2x
Vinopenkki kp. 3x
Kulmasoutu kp. 3x
Vipunostot sivuille 3x
Hauiskääntö kp. 3x
Vatsarutistukset lisäpainoilla 3x

Toistot haarukasta 6-15, alkuun otan suuremmat toistomäärät per sarja, koska tauko on ollut pitkä.

e. Pitäisikö lisätä ojentajille liike vielä lisäksi, vai saavatko ne tarpeeksi rasitusta muissa punnerrus liikkeissä.
e2. lisäsin vielä 2 sarjaa pohkeille molemmille päiville.
 
Back
Ylös Bottom