Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


BB0 sanoi:
Olis tarkotus alottaa taas kunnolla reenaaminen pitkästä aikaa, ajattelin jotain ihan yksinkertaista 1-jakoista. Jotain tähän suuntaan

Takakyykky/Maastaveto 3x6-8
Penkkipunnerrus/Pystypunnerrus tangolla 3x6-8
Leuanveto/Kulmasoutu tangolla 3x6-8
Voimapyörää/Lepo 3x8-10

Eli vuorottelisin noita liikkeitä joka toisella kerralla, ja tekisin 3 kertaa viikossa. Miltä näyttää?
Click to expand...

Vähän niinkuin oma keksimä Starting Strenght :D Oikein esimerkillisen hyvännäkönen ohjelma, kerrankin voi tähän ketjuun postata vastaukseksi että "anna mennä tolla, ei mitään muutettavaa" :thumbs:

Muista vaan se ettet vedä ihan piippuun asti noita sarjoja, koska muuten toi voi käydä liian raskaaks kolmesti viikkoon vedettäväks. Voisit käyttää tossa vaikka Starting Strenghtin progressiosysteemiä apuna sarjapainojen kasvattamiseen.
 
T0ntza sanoi:
Vähän niinkuin oma keksimä Starting Strenght :D Oikein esimerkillisen hyvännäkönen ohjelma, kerrankin voi tähän ketjuun postata vastaukseksi että "anna mennä tolla, ei mitään muutettavaa" :thumbs:

Muista vaan se ettet vedä ihan piippuun asti noita sarjoja, koska muuten toi voi käydä liian raskaaks kolmesti viikkoon vedettäväks. Voisit käyttää tossa vaikka Starting Strenghtin progressiosysteemiä apuna sarjapainojen kasvattamiseen.
Click to expand...
Okei, kiitti vinkeistä.
 
h0nda sanoi:
Muokattu Treeniohjelma

MAANANTAI
Kyykky 3x
Reiden ojennus 3x
Penkkipunnerrus tanko 2x
Vinopenkki kp 2x
Viparit eteen 2x --> Kokonaan pois
Viparit sivulle 2x
Pushdown 3x --> Käänteinen dippi 3x
Vatsarutistus 3x

TIISTAI
Leuanveto 3x
Alatalja 3x --> Kulmasoutu kp 3x
SJMV 3x --> SJMV x2 (reisitreeni ti, pe. SJMV, koukistus x2, x2.)
Reiden koukistus 2x
Pohkeet seisten 2x
Pohkeet istuen 2x
Hauis kp 3x
Takaolkapäälaite 2x --> Viparit taakse 2x

TORSTAI
Jalkaprässi 3x --> Kyykky 3x
Reiden ojennus 3x
Penkkipunnerrus tanko 2x
Peck deck 3x --> Vipunostot maaten käsipainoilla 3x
Viparit sivulle 2x
Pystypunnerrus kp 2x
Ranskalainen punnerrus 3x
Jalannostot 3x

PERJANTAI
Kulmasoutu kp 3x --> Kulmasoutu tangolla 3x
Ylätalja 3x --> Leuanveto
++++++++ --> SJMV 2x
Reiden koukistus 3x --> 2x
Pohkeet seisten 2x
Pohkeet istuen 2x
Hauis tanko 3x
Takaolkapäälaite 2x --> Viparit taakse 2x
Rannerullaus 2x


Rankka(6-8 toistoa)
Kevyt (12-15 toistoa)

Ma rankka
Ti kevyt
To kevyt
Pe rankka

Ma kevyt
Ti rankka
To rankka
Pe kevyt sit alusta.

Eli noit kaht vuorottelis.


Olisko tää nyt se lopullinen? Edellisen sivun ehdotukset lisätty/muokattu ohjelmaan. Mitäs toi vipunostot maaten tarkottaa? (selällään vai mahallaan?)
Click to expand...

Onks tos viel jotain mikä kusee?:D
 
Ma: Askelkyykky 4x10
hauiskääntö istuen 4x10
Etunojapunnerrus 4x10
Kulmasoutu 4x10
Istumaan-nousu 4x25
Vipunosto penkistä (selällään) 3x10

Ke: Leuanveto 4x max
Etukyykky 4x10
Hauiskääntö 4x10
Istumaan-nousu ja ylös noustessa kääntö vasemmalle ja seuraavalla oikealle 4x25
Mave 4x10
Vipuosto seisaalteen 4x10

Pe: Vipunosto penkistä 3x10
Hauis kääntö istualtaan ja seisten 4x10
Istumaan nousu 4x25
Etukyykky 4x10
pystypunnerrus 4x10

Pistäkää kommenttia mikä voisi muuttua ja minkä päivän kohdalla ja teen TOISTAISEKSI kotona näitä liikkeitä :dance:
 
^Ei mee jatkoon. Pistää ekana silmään aika törkee hauiksen ylirasitus :D Noilla käytettävissä olevilla kamppeilla (ilmeisesti vain levytanko ja käsipainoja, ei penkkiä, telinettä tms.?) voisi viritellä vaikka seuraavanlaisen treenin:

Treeni 1
- Etukyykky 4 x 10
- SJMV 2 x 8
- Kulmasoutu 3 x 8
- Etunojapunnerrus 3 x 10 (lisävastusta saa nostamalla jalat penkille, pistämällä painorepun selkään jne...)
- Pystypunnerrus tangolla 3 x 10
- Hauis tangolla 3 x 10
- Vatsarutistus 3 x 10

Treeni 2
- Maastaveto 2 x 5
- Askelkyykky 2 x 10
- Leuanveto 3 x max
- Penkkipunnerrus käsipainoilla 3 x 6
- Käänteinen dippi 3 x 8
- Varpaillenousu pohkeille 3 x 10
- Viparit sivuille 3 x 10

Vuorotellen 1 ja 2, treenipäiviä kolme viikossa.
 
Ensimmäistä viestiä pukkaa... olen foorumilla pyörinyt jo jonkin aikaa ja yrittänyt sisäistää treeni- ja ruokajuttuja parhaani mukaan. Salilla on tullut käytyä viime syksystä asti enemmän tai vähemmän säännöllisesti ja ohjelmarepertuaari on ollut melko sekavaa. Mutta nyt haluaisin ohjelman jolla mennä melko pitkästi eteenpäin. Otin tuolta "treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä"- topicista tällaisen ohjelman:

Treeni 1
- Kyykky tai etukyykky 2 x 6-8
- Suorin jaloin maastaveto 2 x 6-8
- Dippi 2 x 6-8
- Kulmasoutu tai alatalja 2 x 8-10
- Pystypunnerrus 2 x 8-10
- Pohkeet seisten 2 x 8-10

Treeni 2
- Jalkaprässi 2 x 12-15
- Reisikoukistus 2 x 10-12
- Leuat 2 x 6-8
- Vinopenkki 2 x 6-8
- Hauiskääntö myötäotteella 2 x 8-10
- Pohkeet istuen 2 x 12-15

Olisiko järkeä vaihtaa esim. treeni 2:een pohkeiden tilalle viparit? Olkapäillekin haluaisin jotain treeniä vai tuleeko niille rasitusta tarpeeksi muissa liikkeissä? Ja onko ohjelma muuten ok?
 
^Vähän erikoisen näkönen ohjelma kyllä. Ei nyt mikään täysin käyttökelvoton mutta outo. Ei penkkiä, mavea, vatsoja ja hauiskääntökin tehdään vain myötäotteella?! 1-jakosen jos haluat niin suosittelen ylläri pylläri Arnoldin kuusikkoa. Jos kuitenkin haluat modatun ohjelman niin muokkasin vähän tota sun laittamaa:

Treeni 1
- Kyykky / etukyykky 4 x 6-8
- SJMV 2 x 8
- Leuanveto myötäotteella 3 x max.
- Dippi 3 x 6-8
- Pystypunnerrus tangolla / käsipainoilla 3 x 8
- Pohkeet istuen 12 - 15
- Vatsarutistus 3 x 8-15

Treeni 2
- Maastaveto 2 x 5
- Jalkaprässi 3 x 12 - 15
- Penkki 3 x 6
- Kulmasoutu tangolla 3 x 8
- Hauiskääntö tangolla / käsipainoilla 3 x 10
- Vipunostot sivuille 3 x 10
- Pohkeet seisten 8-10
 
Nyt en oikein tajunnu, mave ja massankasvatus ei sovi samaan ohjelmaan vai? Eikös juuri noi kokonaisvaltaiset moninivelliikeet ole niitä joilla kropan lihapitoisuutta kasvatetaan parhaiten? Ok ymmärrän jos tarkoitit tota mun 2x5 sarjojen käyttöä, onhan se enemmän voimaan viittaava tekniikka mutta senkin puolen on kehityttävä jos massaa haetaan.

Oma kokemus on kuitenkin se, että kun ensimmäisen kerran elämässäni lisäsin maven ohjelmaani (juuri tuon 2x5-systeemin) niin ei ole massan kasvu koskaan ollut nopeampaa kuin sen jälkeen.

1-jakosissa maven sijoittaminen on tietty aina vähän hankalaa kun kyykätäkin pitäisi, mutta tuo joka toinen kerta mavea ja joka toinen SJMV:tä on varmaan paras ratkaisu siihen. Mavepäivälle laitoin vielä tohon ylläolevaan ohjelmaan kyykyn tilalle pumppailua prässissä juuri siksi ettei mene liian raskaaksi.
 
T0ntza sanoi:
Nyt en oikein tajunnu, mave ja massankasvatus ei sovi samaan ohjelmaan vai? Eikös juuri noi kokonaisvaltaiset moninivelliikeet ole niitä joilla kropan lihapitoisuutta kasvatetaan parhaiten?
Click to expand...
Itse olen käyttänyt mavea silloin kun hakusessa on ollut voimaa, silloinkaan en koskaan tee sitä samana päivänä kyykyn kanssa koska silloin etureisistä ei saa kaikkea puhtia pois. Jos vielä pitäisi tehdä yksijakoista jossa tehdään 3xvk mave 3xvk kyykky niin ei sitä hullukaan jaksa, ja jos tehdään kevyesti niin ei kehity. Itse tekisin siten että olisi päiviä jolloin olisi kyykky+sjmv ja päivä jolloin olisi mave, mavessa reilusti sarjoja. 1-jakoisessa ei muutenkaan ole tarkoitus vetää niistä lihaksista kaikkia mehuja pois joten turhaa sitä prässiä on enää "pumppailla" varsinkin jos vetää 1ON 1OFF systeemillä.
 
Riippuu aika paljon mavetyylistä. Mulla se ei ainakaan tunnu etureisissä juuri ollenkaan ja sen takia prässi siihen päälle, koska tosiaan kyykkyä ei ainakaan pystyisi tekemään samassa treenissä kunnolla. Jos nyt tällaiseen kompromissiin päästäisiin että kyria, jonka ohjelmasta tämä vääntö lähti, testaat miten tuo mave ottaa sulla etureisiin ja mietit pystyykö sen jälkeen enää prässäämään.

Tosin kun kolmesti viikkoon tota ohjelmaa vedetään niin mahdollistahan on käyttää koko kolmikkoa niin tulee ainakin vaihtelua, esim. ekassa treenissä kyykky 4 x 6, toisessa prässi 3 x 12-15 ja kolmanessa mave 2 x 5 eikä muuta jaloille sinä päivänä.
 
Oon noin vuoden käyny salilla ja aattelin laittaa omanki treeniohjelman tähän. Sanokaa ihmeessä jos on jotain parantamista tai muutettavaa :D

Ma: Rinta, olkapäät

Penkkipunnerrus 3-4 x 6-8
Dippi 3 x 4-6
Vinopenkkipunnerrus 2-3 x 6-8
Pystypunnerrus 3-4 x 6-8
Pystypunnerrus koneessa 3x8

Ti: Selkä, epäkkäät

Maastaveto 3 x 3-5
Leuanveto 3-4 x 6-8
Kulmasoutu 3-4 x 6-8
Hartioiden kohautus 2-3 x 6-8

To: Kädet

Kapea penkki 3-4 x 6-8
Dippi 3-4 x 6-8
Ranskalainen punnerrus 3 x 8-10
Hauiskääntö tangolla 3-4 x 6-8
Hauiskääntö kp 3-4 x 8-10
Hammer 3 x 8-10

Pe: Jalat, vatsat

Kyykky 3-4 x 6-8
Jalkaprässi 3 x 8-10
Reisiojennus 2 x 10
Reisikoukistus 3 x 8
Vatsat lisäpainolla 3 x 8-10
 
Omat huomiot:

- maanantaina liikaa rasitusta etuolkapäille, koska ne ottavat hittiä joka liikkeessä. Ota konepystypunnerrus ainakin pois ja tilalle vipunostoja sivulle käsipainoilla ja takaolkapäille kannattaa ottaa myös joku liike. Melkein dipin jättäisin pois, koska teet sen kuitenkin käsitreenissä.

- tiistaille ei välttämättä tarvitse olankohautuksia, koska tulee mave ja kulmasoutu.

- jalkatreeni on liian löysä 4-jakoiseen ohjelmaan.
 
T0ntza sanoi:
Ylätalja ei kyllä yksistään riitä koko selän alueen treenaamiseen. Parempi ratkasu vois olla esim. kulmasoutu tangolla 3 x 10. Voihan niitä leukojakin koittaa silloin tällöin (vaikka kerran viikossa) vetää niin kehittyisi siinäkin lajissa. Kunhan saat edes muutaman niin siitä on jo hyvä lähteä. Negatiivisia toistoja pari kappaletta aina perään niin alkaa nousemaan! :thumbs:
Click to expand...
Parien treenien jälkeen jäänyt hyvä fiilis G6-ohjelmasta. Leukoja kokeilin "avustavassa" laiteessa, mikä liekään laitteen virallisempi nimi. Oon nyt kulmasoutua kokeillut T-barilla ja tangolla, tanko lienee parempi vaihtoehto?
 
No siis. Keksin tälläsen treeniohjelman yhdellä säädettävällä käsipainolla ja leuanveto tangolla + levypainoilla.
Voimaa ois tarkotus lisätä.
Eli siis.

day 1
rinnalleveto + työntö 3x5
etukyykky 3x5
askelkyykky 3x6 /molemmille jaloille
mave yhdellä käsipainolla 3x5

sitten day 2
tempaus 3x5
pystypunnerrus 3x5
yhden käden penkkipunnerrus (tosin ilman penkkiä lattialla)
3x5 kulmasoutu
leuanveto lisäpainolla 3x3
Dippi lisäpainolla 5x5

Eli siis jaoin yläkropan ja alakropan kahteen päivään. Tosi ebin ohjelma kyseessä siis. Mitäs sanotte?
 
Huonompipuolinen sali käytössä tällä hetkellä joten salille paljon valinnanvaraa ei ole, koko kesän olen treenannut näitä tähän asti, miltä näyttää :s ?

MA : Hauis,Ojentaja,Vatsat

Hauiskääntö 3x15kg 10-15kpl/per sarja

Istuen hauiskääntö 3x15kg 10-12kpl

Hauiskääntö tangolla 3x25kg 10-13kpl

Hauiskääntö kyykyssä alataljassa 3x25kg 10-15kpl

Ylätaljassa tangolla ojentajat 3x20kg 10-15kpl

Ranskalainen punnerrus tangolla 3x20kg 10-14kpl

Dipit ilmassa 3x10-15kpl

Ojentajat (laitteessa työnnetään eteenpäin, en tiedä nimeä) 3x60kg 12-15kpl


TI : Olkapäät,Selkä,Vatsat

Viparit eteen seisoen 3x7kg 25-30kpl

Viparit seisoen (krusifiksi) 3x7kg 15-20kpl

Ylätalja niskan taakse 3x45kg 13-15kpl

Ylätalja eteen 3x45kg 12-15kpl

Pystypunnerrus tangolla 3x25kg 10-13kpl

Pystypunnerrus punteilla istuen 3x10kg 13-16kpl

Selkälihakset 3x(niin monta kuin jaksan)

Epäkkäiden kohautukset 3x40kg 40-60kpl


KE : Hauis,Ojentaja,Vatsat

Hauiskääntö 3x15kg 10-15kpl/per sarja

Istuen hauiskääntö 3x15kg 10-12kpl

Hauiskääntö tangolla 3x25kg 10-13kpl

Hauiskääntö kyykyssä alataljassa 3x25kg 10-15kpl

Ylätaljassa tangolla ojentajat 3x20kg 10-15kpl

Ranskalainen punnerrus tangolla 3x20kg 10-14kpl

Dipit ilmassa 3x10-15kpl

Ojentajat (laitteessa työnnetään eteenpäin, en tiedä nimeä) 3x60kg 12-15kpl


TO : Olkapäät,Selkä,Vatsat

Viparit eteen seisoen 3x7kg 25-30kpl

Viparit seisoen (krusifiksi) 3x7kg 15-20kpl

Ylätalja niskan taakse 3x45kg 13-15kpl

Ylätalja eteen 3x45kg 12-15kpl

Pystypunnerrus tangolla 3x25kg 10-13kpl

Pystypunnerrus punteilla istuen 3x10kg 13-16kpl

Selkälihakset 3x(niin monta kuin jaksan)

Epäkkäiden kohautukset 3x40kg 40-60kpl


Loppuviikko lepoa!

Rintaa tein ennen aina Olkapää päivinä , mutta tissit ovat menneet jo liiankin isoiksi siksi en tee tällä hetkellä, myös jalat mulla on kondiksessa koska futista tullu harrastettua monta vuotta.
 
Jaa, sulla on jalkapallon puolesta vahvat jalat eikä niitä tarvi enää treenata?

No miksei sulla sitten ole jalkapallon puolesta vahvoja hauiksia, ojentajia tai olkapäitä jos niitä pitää harjotella? Heilutathan sä käsiä juostessa niin eiks ne muka kehity siinä?

tai vahvoja vatsalihaksia kun puuskuttaa ja ottaa happea niin nehän saa treeniä, tai voimakasta selkää kun kumartuu noukkimaan pallon vaikka sisäänheitto tilanteessa(=mave)?

Ota nyt ne jalat mukaan, ihan oikeasti.
 
allupygeee: Miks haluat vaan puoliks treenatun kropan kun mahdollista ois saada täydellinenkin? Pahoin pelkään ettet tule saamaan tollaselle RHP-ohjelmalle mitään rakentavaa palautetta ennenkuin myönnyt ottamaan sen toisenkin puolikkaan kehosta mukaan.

Motivaatioksi vois sanoa tällasen tosiasian että jalkatreenin vaikutus säteilee myös yläkroppaan (hormonien tuotanto + kovan kasvuärsykkeen antaminen keholle). Jalat on lihaksiston perusta, eikä mitään näyttävää yläpleksiä saa aikaan jos laiminlyö jalat kokonaan. Et sä voi palikkatorniakaan rakentaa ilman niitä alimmaisia palikoita tai taloa ilman perustuksia.

Muutenkin toi ohjelma on aika perseestä, ota Kultainen kuusikko tuolta treeniosiosta ja ala tekee sillä (ja et lintsaa niistä kyykyistä!!)
 
Uutta ohjelmaa

Kohta on aika vaihtaa ohjelmaa sen myötä, kun kotisali aukeaa taas. Nyt ollaan menty ~2kk sellaisella meiningillä, että salilla käydään kun jaksetaan & keskitytään enemmän ns. bodaustyyliseen treeniin ja pillun jahtaamiseen. Tätä ennen harjoittelin enemmänkin voima-painotteisesti noin 4 kuukauden ajan.

Jonkin sortin 3-4 jakoisella ollaan menty, jako kutakuinkin näin: Päivä 1: Rinta, ojentajat. Päivä 2: Selkä, Hauis. Päivä 3: Jalat. Päivä 4: Olkapäät.
Treeni 3 eli Jalat on jäänyt usein tekemättä, koska ei ole "pystynyt" salille raahautua kuin kolmena päivänä ja jalat on isoin ja vahvin lihasryhmä meikäläisellä, eli siitä tingittiin.
Tossa monen silmään varmaan pistää se, että rintapäivänä vedellään vielä ojentajille lisää rasitusta, mutta se on toiminut ihan hyvin. Oon pitänyt yllä pientä dieettiä, kevät-talven 93kg:sta ollaan tultu alas johonkin ~aamupaino 88 kiloon ja oon oikein tyytyväinen siihen, mitä peilistä näkyy.

Nyt kuitenkin vois olla aika taas keskittyä vähän enemmän punttiin ja saada sarjapainot nousuun. Tällä hetkellä liikkeiden sarjapainot kutakuinkin seuraavaa:

Sotilaspenkki 2x6x77,5kg
Vinopena smithissä 2x6 32,5kg per puoli
Syväkyykky 5x100kg
Jalkaprässi 8x200kg
Niskantakaapunnerrus istuen smithissä 5x25kg per puoli.
Rinnalleveto paras sarja joku pari kuukautta sitten 3x75kg, nyt ei varmasti kyllä tulis enää tolla painolla kolmosta.
Ja mavesta sen verran, että en oo nyt vedellyt moneen kuukauteen ku onnistuin kipeyttämään alaselkäni siinä talven puolella. Nyt voisi taas alkaa harrastamaan tätäkin.
Viimeks taisin tehä jotai 2x8x100kg

Eli jotain simppeliä ohjelmaa, mikä tehdään 4- tai 3 kertaa viikkoon, ei mielellään mitään %-laskuja vaativaa tai muita vaikeita juttuja. Ehdotuksia otetaan vastaan ! :)
 
Back
Ylös Bottom