Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


methoud sanoi:
Salia aloitteleva aloittelija kyselisi vähän omasta ohjelmastaan. Olen käynyt vuosien saatossa satunnaisesti salilla ja nyt olisi tarkoitus saada tavoitteellisuutta treenaamiseen. Salin lisäksi tulee tehtyä aerobista pari kertaa viikossa. Kannattaako aloittelijan aloittaa 1-jakoisella ja siirtyä myöhemmin 2-jakoiseen?

Pec Deck 2x12
Kulmasoutu käsipainoilla 2x12
Ylätalja 2x12
Vinopenkki 2x12
Viparit sivuille 2x12
Scott hauiskääntö 1x15
Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1x15
Jalkojen koukistus 2x12
Pohkeet seisten 2x12
Jalkojen nosto 1x15
Click to expand...

Riippuu vähän tuosta aiemmasta salitaustastasi onko järkevintä käyttää 1- vai 2-jakoista. Ei sillä niin hirveästi ole väliä kumpaan päädyt, hyviä ohjelmatyyppejä molemmat. Kunhan et mitään isojakosia ala vielä tässä vaiheessa kikkailemaan.

Tuo laittamasi 1-jakoinen ei kyllä tule pääsemään tän raadin arvostelussa jatkoon. Liikaa liikkeitä 1-jakoseks ja suurin osa turhan pientä nysväystä tärkeimpien liikkeiden puuttuessa. Arnoldin Kultainen kuusikko on ainakin varma valinta jos 1-jakoseen päädyt. Myös valmiita 2-jakosia löytyy tältä foorumilta. Mutta tuota ei ainakaan kannata lähteä vetämään!
 
Airwalk sanoi:
No nyt on kyllä ihme ohjelma, tuossa kun on työntäviä ja vetäviä, kaksijakoinen jaetaan joko työntäviin/vetäviin tai ylä/alakroppa. Mitä tarkoittaa 3x10 ojentajat, eli mikä liike?

Ota vaan täältä elaston 2-jakoinen ja tee sillä.
Click to expand...

Nimeä en tiedä, mutta tämä liike on kyseessä: http://www.youtube.com/watch?v=GdQ661WJg9c

Mielellään treenaisin suurin piirtein näitä samoja liikkeitä käyttäen, kun vihdoinkin on tekniikka näissä hallussa. Vaikka järjestystä vähän muutettaisiinkin.
 
Betel sanoi:
Nimeä en tiedä, mutta tämä liike on kyseessä: http://www.youtube.com/watch?v=GdQ661WJg9c

Mielellään treenaisin suurin piirtein näitä samoja liikkeitä käyttäen, kun vihdoinkin on tekniikka näissä hallussa. Vaikka järjestystä vähän muutettaisiinkin.
Click to expand...
Se on ojentajapunnerrus taljassa, mutta sitten sulla vielä erikseen ojentajapunnerrus, laitappa siitä youtubesta video niin selviää mikä liike se oikeasti on.
Onko ranskalainen punnerrus tuttu liike?
 
Arvostelkaa?

Pyytäisin mielipiteitä treeniohjelmastani, jonka aloitan kun koulut alkavat. (Toivon kyseisen ohjelman säästävän aikaani, jotta ehdin opiskella) Toistot määräytyy siten millä määrällä aloitan, eli jos vaikka 8 toistoa = 8, 6, 4, 8

Ti: Selkä (8-11 toistoa x 4 joka harjoituksessa)
Ke: Rinta (8-10 x 4 joka harjoituksessa)
Pe: Hartiat, ranne (Niska 10-12 toistoa, itse hartiat 8-10 toistoa x 4 joka harjoituksessa)
La: Hauis, ojentajat (8-10 x 4 joka harjoituksessa)
Su: Jalat, ranne (Jalat 8-12 x 4, ranne 20 x 3)

Ja vatsalihasliikkeet kuuluu jokaisiin treenikertoihin! Onko hyvä ja säästääkö aikaa? Aika moneen treeniin käytän vapaapainoja.

Nykyinen treeniohjelma:

(Kaikki toistot ja setit on edelleen samat en pistä niitä enää...)

Ma: Rinta, Hauis, Ranne
Ti: Hartiat, Ojentajat, Selkä
To: Jalat, Rinta, Ranne
Pe: Hauis, Hartiat, Selkä
La: Ojentajat, Jalat

Hauis alleviivattuna, koska tiedän että olisi parempi jos olisi Rinta, Ojentajat, Ranne ja Hartiat, Hauis, Selkä.
 
santtu.sulonen sanoi:
Pyytäisin mielipiteitä treeniohjelmastani, jonka aloitan kun koulut alkavat. (Toivon kyseisen ohjelman säästävän aikaani, jotta ehdin opiskella) Toistot määräytyy siten millä määrällä aloitan, eli jos vaikka 8 toistoa = 8, 6, 4, 8

Ti: Selkä (8-11 toistoa x 4 joka harjoituksessa)
Ke: Rinta (8-10 x 4 joka harjoituksessa)
Pe: Hartiat, ranne (Niska 10-12 toistoa, itse hartiat 8-10 toistoa x 4 joka harjoituksessa)
La: Hauis, ojentajat (8-10 x 4 joka harjoituksessa)
Su: Jalat, ranne (Jalat 8-12 x 4, ranne 20 x 3)

Ja vatsalihasliikkeet kuuluu jokaisiin treenikertoihin! Onko hyvä ja säästääkö aikaa? Aika moneen treeniin käytän vapaapainoja.

Nykyinen treeniohjelma:

(Kaikki toistot ja setit on edelleen samat en pistä niitä enää...)

Ma: Rinta, Hauis, Ranne
Ti: Hartiat, Ojentajat, Selkä
To: Jalat, Rinta, Ranne
Pe: Hauis, Hartiat, Selkä
La: Ojentajat, Jalat

Hauis alleviivattuna, koska tiedän että olisi parempi jos olisi Rinta, Ojentajat, Ranne ja Hartiat, Hauis, Selkä.
Click to expand...

Joku muu saa neuvoa sinua kunnolla (en ole pätevä siihen), mutta minunkin silmään pistää heti pari asiaa:



1) Jos olet missään määrin aloittelija niin kannattaa suoraan valita joku valmiiksirakennettu aloittelija ohjelma sen sijaan, että rupeaa omien tietojensa perusteella rakentelemaan kokonaan uutta.

2) Viisijakoiset eivät kuulu aloittelijoille! Aloittelijoiden osiosta löytyy esim. Starting Strenght stickynä ja treeniosiosta Arnoldin G6. Ohjelmasta on myös oikeasti vaikea sanoa mitään näkemättä itse liikkeitä. Ei myöskään ole ehkä edes viisasta käydä 5. kertaa viikossa salilla, jos oikeasti tarvitset aikaa johonkin muuhun. 3-4 kertaa viikossa hyvällä ohjelmalla takaa jo erittäin optimaaliset tulokset. Kolmellakin voi hyvin pärjätä.

2)
santtu.sulonen sanoi:
Ja vatsalihasliikkeet kuuluu jokaisiin treenikertoihin! Onko hyvä ja säästääkö aikaa?
Click to expand...

Miksi muita liikkeitä kerran viikossa, mutta vatsoja 5x viikossa? Jos teet vatsat kunnolla käyttäen lisäpainoa ja vaihdellen liikkeitä niin et edes millään pysty tekemään niitä 5x viikossa. Järki käteen! Vatsoja voi tehdä 1-3 krt viikossa salilla + satunnaiset 20 toiston sarjat ilman lisäpainoa esim. jos harrastat jotain. Kuitenkin mainlinenä olisi hyvä pitää mielessä, että vatsat eivät ole kehon isoin lihasryhmä eikä niitä tulisi priorisoida liian korkealle. Vatsalihaksille tulee rasitusta ohjelmassasi aika kohtuuttomasti!

3) Toistokierto vaikuttaa oudolta. Toisaalta luulen, että sinulla on tuolle joku vankka peruste. Jossei ole niin mieti toistokiertoa uudestaan tai nappaa joku valmiiksi tehty ohjelma.

4) Riippuen liikkeistesi määrästä sinulla on ehkä liikaa treeniä per viikko. Ylikunto, vittuuntuminen ja väsymys saattaa iskeä tuolla ohjelmalla yllättävän nopeasti.

Toistan vielä kerran: En tiedä kovin paljoa, kannattaa odottaa että kokeneemmat sanovat jotain lisää. Luulen kuitenkin, että ainakin ylläoleviin kohtiin tullaan puuttumaan!
 
Airwalk sanoi:
Nuo molemmat ottavat kolmipäisessä olkalihaksessa eniten ulompaan päähän joten suosittelen että korvaat toisen liikkeistä ranskalaisella punnerruksella koska se ottaa pitkään päähän.
Click to expand...

Kuulostaa järkeenkäypältä.

Olisiko mitään vinkkejä miten tuo toinen jako kannattaisi rakentaa?
 
Betel sanoi:
Kuulostaa järkeenkäypältä.

Olisiko mitään vinkkejä miten tuo toinen jako kannattaisi rakentaa?
Click to expand...

No tuossa on toi hyväksi havaittu kaksijakoinen


2-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Osaatko kaikki liikkeet?
 
Airwalk sanoi:
No tuossa on toi hyväksi havaittu kaksijakoinen


2-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Koukistukset x 2
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Osaatko kaikki liikkeet?
Click to expand...

Nuo jäljelle jääneet liikkeet ei kuulosta tutuilta. Ainakaan nimen perusteella.

Vinopenkki ja tasapenkki kp = sama kuin punnerrus, mutta käsipainoilla?
 
Betel sanoi:
Nuo jäljelle jääneet liikkeet ei kuulosta tutuilta. Ainakaan nimen perusteella.

Vinopenkki ja tasapenkki kp = sama kuin punnerrus, mutta käsipainoilla?
Click to expand...

Eli penkkipunnerrus käsipainoilla.

viparit sivuille http://www.youtube.com/watch?v=uL7vx5qGuv4
vipunosto taakse laitteessa (laitteessa saa tuntuman helposti) http://www.youtube.com/watch?v=t3HQUtVuwtM

Koukistukset, eli varmasti tuttu juttu eli takareidet laitteessa
hauiskäännöt joko scotti penkissä tai tangolla/käsipainoilla, hauiskääntöö kuitenkin varmasti tuttu liike?
kohautus, eli käsipainot käteen ja vedät hartiat korviin.
rannekääntö http://www.youtube.com/watch?v=067eB-ngDLs
 
Olisi ehkä vielä pitänyt juu lisätä, oon käynyt puntilla 1 vuoden joten oon oppinut sitä sun tätä tässä matkan varrella. (Monet kavereista käy puntilla)
4 vuotta harrastanut korista, joten en väsy lihastreenistä kovin helpolla eikä tunnu siltä että tulisi ylikuormitustakaan.

Toistokierto sen takia koska viimeisen vuoden kävin 3 kertaa viikossa puntilla, joka ei riittänyt. (Kehitys penkkipunnerruksesta 50kg --> 65kg, ELI TODELLA PIENET KEHITYKSET)
Ja siksi että treenasin joitain kehon osia tällä pienemmällä 8-10 toistoilla ja joitain sitten jopa 20 toistoilla. (Kun olin ihan täysin aloittelija) Joten osa lihaksistani on kehittyneempiä kuin toiset. Vatsoissa oot kyllä muuten ihan oikeessa! Vaan se, että teen yleensä joka päivä vain yhden eri harjoituksen esim. Maanantai: Rutistus max x 2 Tiistai: Polvennosto max x 2.

Oon myös ollut yhdellä kolmijakoisella ihan ammattilaisen suunnittelemalla treeniohjelmalla, eikä sekään tuottanut tulosta... tällaistä on olla ecto.
Mutta tolla omalla treenilla nousi penkki muutamassa kuukaudessa 70kg x 3, olisi tosi kiva silti jos kaikki nyt antais lisää hyvii neuvoja miten sitä sais parannettua!
 
Airwalk sanoi:
Eli penkkipunnerrus käsipainoilla.

viparit sivuille http://www.youtube.com/watch?v=uL7vx5qGuv4
vipunosto taakse laitteessa (laitteessa saa tuntuman helposti) http://www.youtube.com/watch?v=t3HQUtVuwtM

Koukistukset, eli varmasti tuttu juttu eli takareidet laitteessa
hauiskäännöt joko scotti penkissä tai tangolla/käsipainoilla, hauiskääntöö kuitenkin varmasti tuttu liike?
kohautus, eli käsipainot käteen ja vedät hartiat korviin.
rannekääntö http://www.youtube.com/watch?v=067eB-ngDLs
Click to expand...

Jees, enköhän näillä avuilla selviä eteenpäin.

Vielä yksi kysymys. Pitäisikö liikkeitä vaihdella eri treenipäivinä vai pysyä yhdessä pidemmän aikaa (esim etukyykky / kyykky / prässi, valitsenko yhden ja teen sitä vai vaihtelenko vaikka kahden välillä)?
 
Betel sanoi:
Vielä yksi kysymys. Pitäisikö liikkeitä vaihdella eri treenipäivinä vai pysyä yhdessä pidemmän aikaa (esim etukyykky / kyykky / prässi, valitsenko yhden ja teen sitä vai vaihtelenko vaikka kahden välillä)?
Click to expand...

Kannattaa ihan mustaa valkoisella printata se reeniohjelma mitä teet ja sinne tietyt liikkeet, joita vain ja ainoastaan sitten teet sen treeniohjelman ajan. Treenipainojen kasvattaminen liikkeissä onnistuu tällöin parhaiten. Muutenkin viisasta "säästellä" liikkeitä, eikä niin että kuukauden sisällä on treeneissä käyty jokainen liike läpi mitä mieleen juolahtaa ja salilla tehdä voi. Treeniohjelmaa on syytä vaihdella tasaisin väliajoin ja tällöin myös vaihtaa ne liikkeet.
 
T0ntza sanoi:
Riippuu vähän tuosta aiemmasta salitaustastasi onko järkevintä käyttää 1- vai 2-jakoista. Ei sillä niin hirveästi ole väliä kumpaan päädyt, hyviä ohjelmatyyppejä molemmat. Kunhan et mitään isojakosia ala vielä tässä vaiheessa kikkailemaan.

Tuo laittamasi 1-jakoinen ei kyllä tule pääsemään tän raadin arvostelussa jatkoon. Liikaa liikkeitä 1-jakoseks ja suurin osa turhan pientä nysväystä tärkeimpien liikkeiden puuttuessa. Arnoldin Kultainen kuusikko on ainakin varma valinta jos 1-jakoseen päädyt. Myös valmiita 2-jakosia löytyy tältä foorumilta. Mutta tuota ei ainakaan kannata lähteä vetämään!
Click to expand...
Eli heitän vesilintua tuolla. Aiempi salitausta on meiningillä "tehdään nyt vähän sinne päin". Ihan perus 1-jakoinen on haussa näin alkuun eli G6 lähtee testaukseen. Voiko leuat korvata esim. ylätaljalla? Nainen kun olen niin leuat kuuluvat hyvin hamaan tulevaisuuteen ;)
 
Orez sanoi:
Kannattaa ihan mustaa valkoisella printata se reeniohjelma mitä teet ja sinne tietyt liikkeet, joita vain ja ainoastaan sitten teet sen treeniohjelman ajan. Treenipainojen kasvattaminen liikkeissä onnistuu tällöin parhaiten. Muutenkin viisasta "säästellä" liikkeitä, eikä niin että kuukauden sisällä on treeneissä käyty jokainen liike läpi mitä mieleen juolahtaa ja salilla tehdä voi. Treeniohjelmaa on syytä vaihdella tasaisin väliajoin ja tällöin myös vaihtaa ne liikkeet.
Click to expand...

Jep, noin taidan tehdä.

Kannattaisiko käydä kolme vai neljä kertaa viikossa nyt kun on kaksijakoinen kyseessä?
 
Anna mennä neljä kertaa viikkoon. Muista syödä paljon ja nukkua tarpeeksi. Tarjoan kahvit jos ylikunnon pelkällä punttiksella aikaan saat. :) Toki kaksjakoisessa on hieman sellaista ongelmaa, että kerralla pitää treenata mahdottomasti lihasryhmiä ja lihaksella jää aikaa suhteellisen vähän palautua seuraavaan treeniin. Tärkeä onkin pitää silloin kertarasituksen määrä lihakselle vähäisenä, eli ei ahnehtia yhtää enempää kuin mitä ohjelmassa lukee(olettaen, että se ohjelma tosiaan on fiksusti suunniteltu, niinkuin uskoisin olevan?). Näin myös välttää ylitreenauksen ja treeni säilyy kehittävänä, eikä ole ongelmaa palautumisen suhteen. :)
 
Olisko tähän mitään lisättävää? Teen tätä vielä 3-4 viikkoa siiihen asti kunneas alkaa amis ja pääsee kunnon salille. siellä alaln sitte tekeen jalkoja. No niin eli kaksjakonen kyseessä: ekassa reenissä: Pena 3x6-10, Hauiskääntö tangolla tai kässäreillä 3-5x 6-12, Kulmasoutu 3x6-10, pystypunnerrus 3x6-10 toisessa treenissä taas: kapea pena 3x6-10, Hauiskääntö sama ku ekassaki ja vipunosto 3x8-12? Olisko mitään järkevää lisättävää tohon melko alottelijalle? Jalat jo mainitsin millon alan tekeen joten koska kotona ei mahiksia, älkää siis niitä ehottako...Vinkkejä??
 
Olisko sellainen treeniohjelma hyvä sitten taas, että heittäisi kaiken näin:

Maanantai: Ylävartalo
Tiistai: Alavartalo
Keskiviikko: Vapaa
Torstai: Ylävartalo
Perjantai: Alavartalo

Ylävartaloon kuuluu: Penkki, dippi, ???? joitain muita, kertokaa.
Alavartaloon: Hack-kyykky, (kyykkyä en osaa) ja kertokaa lisää liikkeitä kun en oikeen tiiä... muutenhan kuulostais ihan hyvältä, vai?
 
Back
Ylös Bottom