Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Phantom signal sanoi:
On. Loputtomiin ei pysty treenaamaan korkealla tasolla (eli normaalilla tasolla) ilman, että välillä vähän hengähtää. Tuon kevyen viikon ei ole pakko olla juuri joka neljäs viikko. Tuo on vain aika yleinen käytäntö, että kerran kuussa pidetään kevyt viikko. Joillakin tuo on esim. kolmen viikon välien, kun taas jollain toisella se voi olla vaikka viiden viikon välein. Itse tuokin pitää löytää, että mihinkä väliin kevyt viikko tuntuu juuri oikealta itselleen. Jos ei tunnu koskaan, että tarvitsisi pitää kevyttä viikkoa, niin silloin treenaa liian kevyesti kokoajan.
Click to expand...


Joillakin tuo kevyt viikko voi olla vaikkapa kuuden kuukauden välein. Tällaisia ovat erityistapaukset kuten aloittelijat,SUPERlahjakkaat ja dopinghörhöt sekä näiden yhdistelmät.
 
Yhdysvallat sanoi:
Joillakin tuo kevyt viikko voi olla vaikkapa kuuden kuukauden välein. Tällaisia ovat erityistapaukset kuten aloittelijat,SUPERlahjakkaat ja dopinghörhöt sekä näiden yhdistelmät.
Click to expand...

Kerran kun on vetänyt itsensä ylikuntoon niin oppii ymmärtämään noiden kevyiden viikkojen funktion :D
 
Sadyy sanoi:
En keksinyt muuta threadia kuin tämän.

Kävin aikanaan noin 15-16 vuotiaana tälläsellä Nautilus-salilla. Kuntosalilla kaikille treenaajille laadittiin treeniohjelma jossa tarkotuksena oli tehdä YKSI sarja ja 12 toistoa maximipainoilla kutakin liikettä joka oli koottu treenikorttiin. Tämän yhden sarjan jälkeen sitten siirryttiin seuraavaan laitteeseen ja koko kroppa treenattiin yhdellä kertaa korttiin laaditun järjestyksen mukaan. Samoille lihaksille ei toistettu sitten mitään muuta liikettä, vaan kaikille tosiaan se yksi ainokainen sarja.

Kuinka paljon hyötyä tälläsestä treenistä oikeasti on? Tai mitä mieltä siitä että aloittelijoita neuvotaan treenaamaan näin?
Click to expand...

Tulee hieman vanhaan postiin, mutta pakko selventää.

Kysehän on ollut kiertoharjoittelusta ja ko. 13-14 liikkeen lista on tarkoitus vetää kahdesti läpi/treenipäivä. Toistot on 15-20 ja laitteesta hypätään aina toiseen. Normaali ja hyväkin käytäntö, kun untuvikko pölähtää salille. Hyötyjä en rupea erittelemään, mutta on alussa melkeinpä enemmän, kuin monesta täällä esitetystä ohjelmasta. Kotvan kuluttua yleensä kiertoharjoittelusta siirrytäänkin sitten paikkaharjoitteluun jne.

Ei tässä muuta, jatkakaa.
 
Otan nyt kokeiluun täältä loytämäny 2jakoisen. toistoja meinasin kahen viikon välein vaihtaa tälleen
1.12-15 toistoa
2.8-10 toistoa
3.6-8 toistoa
niin mahtaako tämä toimia vai onko toistoja liikaa mitä mieltä?? Kun massaa hankkimassa!! en vielä tiedä montako sarjaa mutta täytyy hiukan kokeilla vielä... vinkkejä vaan jos mieleen tulee;) Tässä ohjelmmani
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat:
-Kyykky
-Penkkipunnerrus tanko
-Vinopenkki käsipainot/tanko
-Flyeri ristikkäistaljassa
-Reiden ojennukset
-Pystypunnerrus kp/tanko
-Viparit ETEEN JA TAAKSE
-Ranskalainen punnerrus
-Ojentajapunnerrus taljassa
-Vatsalihakset (jos palautunut)

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät:
-Maastaveto
-Ylätalja/LEUANVETO MYÖTÄOTTEELLA
-Alatalja
-Reiden Koukistukset
-Pohkeet prässissä
-Haiukset
-Rannekäännöt selän takana taljassa
-Forkkukäännöt
-Kohautukset kp
-Vatsalihakset (jos palautunut)
 
Pienien motivaatio-ongelmien jälkeen salilla käynti jälleen ruvennut innostaan. Kesäkuun alusta käynyt kolme kertaa viikossa ja samalla syklillä tarkotus jatkaa. Seuraavan näköisellä 2-jakosella tarkotus mennä jatkossa:

Päivä1 (Selkä-Olkapäät-Etureidet):

Ylätalja 3-4 x 10
Alatalja/kulmasoutu 3-4 x 10
Mave/ 3 x 10
Pystypunnerrus 3-4 x 10
Vipunostot sivuille 2 x 10
vipunostot taakse/takaolkapääsoutu taljassa 2 x 10
Reisiojennus/prässi 4 x 10
Pohkeet istuen 3 x 10
(Vatsalihakset)

Päivä2 (Rinta - Hauis - Ojentajat - Takareidet)

Penkki 2x6 syystemillä/ Vinopenkki tangolla 3-4 x 10
Penkki käsipainoilla 3-4 x 10/ Vinopenkki kp 3-4 x 10
vipunostot maaten 3 x 10 / peck deck
Hauiskääntö kp 3-4 x 10
Hauiskääntö mutkatangolla/taljalla 3-4 x 10
Ojentat taljassa 3-4 x 10
Ojentajat kp 3-4 x 10
Reisikoukistus 3-4 x 10
(Vatsalihakset)

Jalkojen treenaus on vähän nihkeää tällä hetkellä polvivaivojen takia, mutta ainakun kykenee niin tarkotus treenata niitä. Sarjojen pituuksia tarkotus vaihdella sopivin väliajoin(5-10-15) ja joskus pitää viikko jolloin vedellä megapitkiä sarjoja(20-30)..

ottaisin mielellänin kommentteja/neuvoja tämmösestä treeniohjelmasta.
 
Treeniohjelmani

Uusi 2-jakoinen treeniohjelmani:

1.Rinta,olkapäät,ojentajat,etureidet,vatsat (toisto vaihtelevat 12-8)

-penkki 4 X
-peck deck/vinopenkki/peck deck käsipainoilla 3 X
-pystypunnerrus tangolla/viparit sivuille/pystypunnerrus käsipainoilla 4 X
-taljalla ojentajat/ranskalainen punnerrus 3 X
-ojentajat jaloille/kyykky/jalkaprässi 4 X
-jalkojen nostot/vatsa rutistukset suoraan ja vinoon/vatsalihaslaite/vatsat painoilla 6 X


2.Selkä,hauis,takareidet,pohkeet,takaolkapäät (toistot vaihtelevat 12-8)

-ylätalja/leuanveto painoilla 4 X
-Selkälihaslaite(talja tyylinen)/roomalainen penkki 2 X
-Alatalja/Selkä käsipainoilla 3 X
-Hauikset käsipainoilla/hauikset tangolla 4 X
-viparit taakse/takaolkapäät taljalla 4 X
-takareisilaite 4 X
-pohkeet 4 X




Tarkoituksena on siis vaihdella liikkeitä monipuolisesti. Mitä mieltä olette? Erityisen kiinnostunut olen toistomääristä.
 
Mave mielellään ekaksi liikkeeksi ja siihen huomattavasti pienemmät toisto määrät. Esim. 3x4-6. Rintaliikkeistä vois ottaa muutaman sarja per treeni pois. Muuten toi näyttää nopeasti katsottuna hyvältä. (huolimatta siitä, että jalkoja ei juurikaan ohjelmassa ole)
 
Heipä hei!

Täällä ois pienikokoinen 19v tyttö, jolla takotuksena ois saada lihaa luitten ympärille. Takana mulla on puolisen vuotta säännöllistä salitreeniä ja tarkotuksena ois nyt vaihtaa 1-jakonen treeni 3-jakoiseen, nyt kun tekniikkakin alkaa oleen pikkuhiljaa hallussa. Pistänkin tekemäni ohjelman teidän syyniinne ja odotan parannusehdotuksia, jos niihin on tarvetta.

1. päivä
Rinta, olkapäät, ojentajat

Penkkipunnerrus 2x6-10
Vinopenkki käsipainoilla 2x6-10
Vipunostot vinopenkissä 2x10-15
Vipunostot sivuille 2x8-12
Pystypunnerrus 2x6-10
Takaolkapäät narulla taljassa 2x8-12
Push down narulla 2x10-15
Ranskalainen käsipainolla 2x6-10
Dippi max

2. päivä
Jalat, vatsat

Askelkyykky smithissä 3x8-12 (voiskohan tämän vaihtaa jalkaprässiin?)
Kyykky smithissä 3x6-10
Pohkeet seisten smithissä 2x10
Ojennukset 3x10-15
Koukistukset 3x10-15

Vatsat: 3-4 eri liikettä mieleni mukaan, joista tulee yhteensä 6-10 sarjaa, 10-20 toistoilla

3.päivä
Selkä, hauikset, forkut

Ylätalja leveällä otteella 2x8-12
Alatalja kolmiokahvalla 3x8-12
Kulmasoutu käsipainolla 3x6-10
Selänojennus selkäpenkissä rullaten 2x15-20
Hauiskääntö taljassa 3x6-10
Hammerkääntö 3x6-12
Scott-penkki käsipainoilla 2x10-15
Rannekääntö scott-penkissä 2x15-20

Mitäs mieltä olette? Onko sarjamäärät ok? Onko jotain liikaa vai jääkö jotain uupumaan?
 
^Kohtuu miehekkään näkönen ohjelma täytyy sanoa! Ehkä jopa vähän liian raskas puolen vuoden treenitaustalla. Henk.koht. en tykkää tosta työntävät/jalat/vetävät -jaosta 3-jakoisessa koska viikon totaalinen lepo lihakselle on ehkä vähän liian pitkä, vaikka sen raiskaisi kuinka loppuun. Suosittelisin mielummin joko Arnoldin G6:sta tai 2-jakoista (toimii myös kolmesti viikossa tehtynä!)

Jos välttämättä haluat pysyä tossa ohjelmassa, niin ojentajille ja hauiksille riittää hyvin 2 liikettä. Ota vaikka ranskis ja scotti pois tosta nykysestä versiosta. Ja askelkyykkyä ei kannata smithissä lähteä yrittämään, jää liikeradat ja tehot aika heikoiksi verrattuna vapaalla liikeradalla tehtyyn. Prässiä voit kanssa tehdä siinä tilalla silloin tällöin. Takareisille ja pohkeille on kanssa ihan liian vähän rääkkiä tossa, lisää tohon SJMV 3x 8-10 ja yks sarja koukistuksista pois. Pohkeille vois kans ottaa varpaillenousun smithissä 3 x 8-12.
 
Chiara sanoi:
Askelkyykky smithissä 3x8-12 (voiskohan tämän vaihtaa jalkaprässiin?)
Kyykky smithissä 3x6-10
Pohkeet seisten smithissä 2x10
Ojennukset 3x10-15
Koukistukset 3x10-15

Mitäs mieltä olette? Onko sarjamäärät ok? Onko jotain liikaa vai jääkö jotain uupumaan?
Click to expand...

Sjmv mukaan jalkapäivään ja sen jälkeen selänojennukset pois selkäpäivästä. Etureisille riittää kyllä yksi liike + eristävä, teet vaikka vuorottellen kyykkyä ja askelkyykkyä. Kuinka kovaa treenaat? Itse teen kanssa kolmijakoista ja vedän ensimmäisen sarjan aina siten että jää yksi tai kaksi toistoa varastoon ja loput failureen.
 
^

Treeni on ollut kokeilussa nyt 2 kiertoa ja hyvältä on tuntunut, mitä tulee tohon vähän liian raskaaseen ja miehekkääseen treeniin. :) Niin ja tarkotuksena on tehdä tätä neljä kertaa viikossa, jotta lepopäivät eivät jäisi ihan niin pitkiksi per lihas. Ehkäpä pidän tän nyt kokeilumielessä jonkin aikaa ja jos alkaa tuntua pahalta rääkiltä, siirryn suosiolla mainitsemiisi ohjelmiin tai muuhun vastaavaan.
Ojentajien dippi ja hauisten scott-hauiskääntö ovat olleet ns. viimeistelyliikkeinä, jotta saisin hyvän poltteen lihaksiin. Onko tää kuitenkin liikaa/tarpeetonta?
Niin ja onko jotain hyviä vinkkejä SJMV tekniikasta? Kerran olen aikasemmin tehnyt, jolloin ongelmana oli, etten saanut liikettä tuntumaan pienillä painoilla, vaikka tekniikka oli kunnossa. Lisättyäni painoja tekniikka sen sijaan, noh, kusi.
Ja pohjetreenistä sen verran, että miten saisin hyvin tehtyä pohkeet istuen (kuullut vihiä, että tämä on yhtä tärkeää kuin tehdä pohkeet seisten)? Salilla kun ei ole minkäänlaista pohjelaitetta...
Ja Airwalk, teen yleensä hieman kevyemmin juurikin noi ekat sarjat ja loput kunnon poltolla.
Kiitoksia hyvistä ja rakentavista vastauksista! :)
 
Chiara sanoi:
Ojentajien dippi ja hauisten scott-hauiskääntö ovat olleet ns. viimeistelyliikkeinä, jotta saisin hyvän poltteen lihaksiin. Onko tää kuitenkin liikaa/tarpeetonta?
Niin ja onko jotain hyviä vinkkejä SJMV tekniikasta?
Ja pohjetreenistä sen verran, että miten saisin hyvin tehtyä pohkeet istuen (kuullut vihiä, että tämä on yhtä tärkeää kuin tehdä pohkeet seisten)?
Click to expand...
Jos lihakset palautuu niin kyllä se on ihan ok.
Sjmv on tärkeää että liikkeen tekee rauhallisesti eikä käytä etureisiä eli ei ala menemään kyykkyyn, polvet kokoajan hieman koukussa ja tanko säären puoleen väliin.
Itse teen tangolla ja prässissä pohkeet, en ainakaan usko että mitään ihmeellistä tapahtuisi jos tekisin myös istuen. Ilman konettakin kyllä voi tehdä istuen pohkeet, istu penkille lataa reisien päälle levypainoja ja laita päkiän kohtaalle joku koroke.
 
Chiara sanoi:
Treeni on ollut kokeilussa nyt 2 kiertoa ja hyvältä on tuntunut, mitä tulee tohon vähän liian raskaaseen ja miehekkääseen treeniin. :) Niin ja tarkotuksena on tehdä tätä neljä kertaa viikossa, jotta lepopäivät eivät jäisi ihan niin pitkiksi per lihas. Ehkäpä pidän tän nyt kokeilumielessä jonkin aikaa ja jos alkaa tuntua pahalta rääkiltä, siirryn suosiolla mainitsemiisi ohjelmiin tai muuhun vastaavaan.
Ojentajien dippi ja hauisten scott-hauiskääntö ovat olleet ns. viimeistelyliikkeinä, jotta saisin hyvän poltteen lihaksiin. Onko tää kuitenkin liikaa/tarpeetonta?
Niin ja onko jotain hyviä vinkkejä SJMV tekniikasta? Kerran olen aikasemmin tehnyt, jolloin ongelmana oli, etten saanut liikettä tuntumaan pienillä painoilla, vaikka tekniikka oli kunnossa. Lisättyäni painoja tekniikka sen sijaan, noh, kusi.
Ja pohjetreenistä sen verran, että miten saisin hyvin tehtyä pohkeet istuen (kuullut vihiä, että tämä on yhtä tärkeää kuin tehdä pohkeet seisten)? Salilla kun ei ole minkäänlaista pohjelaitetta...
Ja Airwalk, teen yleensä hieman kevyemmin juurikin noi ekat sarjat ja loput kunnon poltolla.
Kiitoksia hyvistä ja rakentavista vastauksista! :)
Click to expand...

Tuo dippi ja scott hauis kannattaisi pitää mieluummin ihan pääliikkeenä eikä viimeistelynä.
 
Joo älä dippiä ota pois, mähän sanoinkin että ranskalainen punnerrus ja scotti pois. Dippi on tosiaan hyvä tehdä heti ensimmäisenä liikkeenä ojentajille ja käyttää sitten taljaa tai ranskiksia viimeistelyyn, mutta ei mun mielestä tarvis kahta viimeistelyliikettä yhtäaikaa ojentajille ja haukkareille, varsinkin kun samana päivänä tehdään rinta/selkä. Eli yks apuliike riittää ja voit vaikka vuorotella sitä taljan/ranskisten ja hammereiden/scotin välillä.

Tässä on hyvä teksti SJMV:stä: http://www.pakkotoisto.com/aloittel...rinjaloin-maastaveto-takareisien-taikatemppu/ Se on kyllä alussa turhauttava ja haastava liike saada osumaan takareiskoille, mutta ihan kingi sitten kun tekniikan saa kuntoon. Saa kävellä ku ankka pari seuraavaa päivää!
 
Nyt on käynyt sen verran huono säkä että kaksijakoisen ohjelman toista osaa ei ole käyty ohjaajan kanssa läpi, eikä siihen ole mahdollisuutta ennen elokuuta. Nyt siis olisi tarvis saada jotain järkeä ohjelmaan edes siksi aikaa.

Eli ensimmäinen ohjelma on:
3x10 takakyykky
3x8 prässi
3x10 ylätalja
3x10 alatalja
3x10 ojentajat
3x10 ojentajapunnerrus
2-3x15 istumaannousu
2x10-15 lantionkääntö
2x15 selän ojennus koneessa

Tauot nyt n. 1-2min. Lihasmassaa siis haetaan. Onko ehdotuksia toiseen treeniin? Tässä liikkeet ovat "vetäviä" eli vissiin seuraava askel olisi "työntäviä" liikkeitä? No, ehkä osaatte sanoa paremmin.
 
Betel sanoi:
Nyt on käynyt sen verran huono säkä että kaksijakoisen ohjelman toista osaa ei ole käyty ohjaajan kanssa läpi, eikä siihen ole mahdollisuutta ennen elokuuta. Nyt siis olisi tarvis saada jotain järkeä ohjelmaan edes siksi aikaa.

Eli ensimmäinen ohjelma on:
3x10 takakyykky
3x8 prässi
3x10 ylätalja
3x10 alatalja
3x10 ojentajat
3x10 ojentajapunnerrus
2-3x15 istumaannousu
2x10-15 lantionkääntö
2x15 selän ojennus koneessa

Tauot nyt n. 1-2min. Lihasmassaa siis haetaan. Onko ehdotuksia toiseen treeniin? Tässä liikkeet ovat "vetäviä" eli vissiin seuraava askel olisi "työntäviä" liikkeitä? No, ehkä osaatte sanoa paremmin.
Click to expand...
No nyt on kyllä ihme ohjelma, tuossa kun on työntäviä ja vetäviä, kaksijakoinen jaetaan joko työntäviin/vetäviin tai ylä/alakroppa. Mitä tarkoittaa 3x10 ojentajat, eli mikä liike?

Ota vaan täältä elaston 2-jakoinen ja tee sillä.
 
Salia aloitteleva aloittelija kyselisi vähän omasta ohjelmastaan. Olen käynyt vuosien saatossa satunnaisesti salilla ja nyt olisi tarkoitus saada tavoitteellisuutta treenaamiseen. Salin lisäksi tulee tehtyä aerobista pari kertaa viikossa. Kannattaako aloittelijan aloittaa 1-jakoisella ja siirtyä myöhemmin 2-jakoiseen?

Pec Deck 2x12
Kulmasoutu käsipainoilla 2x12
Ylätalja 2x12
Vinopenkki 2x12
Viparit sivuille 2x12
Scott hauiskääntö 1x15
Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1x15
Jalkojen koukistus 2x12
Pohkeet seisten 2x12
Jalkojen nosto 1x15
 
Mamaev Kurgan sanoi:
Miksi näin? Teen melko samantapaisella ohjelmalla kuin Chiara ja selänojennukset ovat mukana selkäpäivässä. Mille päivälle ne sitten kannattaisi sijoittaa, kun niitä kerran haluan tehdä?
Click to expand...
Jos ohjelmassa on takakyykkyä,sjmv:t, kulmasoutua jne. niin se alaselkää saa todella paljon rasitusta. Itsellä ainakin sen palautumisen kanssa on eniten ongelmia, se on sitten eri asia jos keskittyy "helppoihin" liikkeisiin, prässi, polven koukistus yms. missä ei keskivartalo joudu hommiin, mutta jos oikeasti haluaa kehittyä niin joutuu tekemään hieman ikävempiäkin liikkeitä.

Ei ole sattumaa että tuolta puuttuu joka ohjelmasta selänojennukset http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/
 
Back
Ylös Bottom