Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Airwalk sanoi:
Et kyllä tuota kauaa jaksa, enkä usko että jaksat tuohon saliin kauheasti panostaa vaan liikkeet tulee tehtyä hyvin nopeasti lävitse.
Sitten kun selkäranka katkee niin suosittelen että alat tekemään yksijakoisella jossa on vain muutama iso liike, esim. Penkki,mave/kyykky,leuanveto,pystypunnerrus ja rinnalleveto.
Click to expand...

Jaksan kyllä panostaa saliinkin. Muttajoo, ruoka- ja lepopuoli ovat kondiksessa joten katsellaan nyt miten sujuu, kuuntelen kyllä kroppaani aika hyvin varsinkin nyt...
 
Päätä kumpaan haluat tosissasi panostaa, saliin vai lajiin. Tossa on ihan liikaa salitreenejä viikkoon ja unohda noi jaetut ohjelmat.
 
Joo elikkä kotosalla reenailen ja käytössä on: Säädettävät käsipainot, ylä/alatalja vehje, vatsapenkki ja omatekemä punnerruspenkki.
Olen väsännyt lähinnä www.bodybuilding.com sivustoa apuna käyttäen seuraavanlaisen 3-osaisen ohjelman:

1.Rinta ja hauis

Punnerrukset 2x25
Penkki kp x4
Vinopenkki kp x3
Flyes kp x3
Hauiskääntö istuen x3
Hauiskääntö keskitetty x3
Zottman curl x3 http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/zottman-curl


2. Selkä ja olkapäät

Ylätalja eteen leveä ote x3
Alatalja x3
Kulmasoutu x3
Pystysoutu(kai?) x3 http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/standing-dumbbell-upright-row
Pystypunnerrus x3
Vipunostot sivulle x3
Vinopenkki olkapäät x3 http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/front-incline-dumbbell-raise


3. Jalat ja ojentajat

Askelkyykky x3
Kyykky käsipainot sivulla roikkuen x3
SJMV kp x3
Pohjenostot kp x3
Ojentajadipit tuoleilla lisäpainojen kanssa x3
Ojentajatyöntö(?) x3 http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/tricep-dumbbell-kickback
Ranskalainen punnerrus x3

Laitoin niiden liikkeiden perään linkin mistä en oikein tiennyt suomenkielistä nimeä.
Toistomääriä ja luonnollisesti painoja olen vaihdellut aina n. 3 viikon jaksoissa, kuitenkin niin että ne ovat olleet 6-15 välillä.


4x viikossa reenaan pääsääntöisesti (joskus jää kolmeen kertaan).
Vatsoja teen joka toinen reenikerta tuolla "vatsapenkillä" 2x suorat ja 2x vinot + vielä maassa 3x staattinen pito.
Olen nyt kolmisen kuukautta reenannut tällä ja hieman on tuloksiakin tullut, mutta ajattelin kysyä että miltä tuo ohjelma vaikuttaa hieman kokeneemman silmiin?
Tavoitteena siis lähinnä lihasmassan kasvatus. Ja tarkoitus nyt kyllä olisi talvella alkaa käydä salilla Hämeenlinnassa, kun muutan sinne koulupaikan perässä.
Kiitos jo etukäteen, jos joku viitsii tsekata läpi tämän.
 
Maanantaina ja torstaina: (sarjan nimi/toistojen määrä/sarjojen määrä)
Penkkipunnerrus 10-15/3
Rintapuristus koneella 10/3
Vipunosto sivulle 10-15/3
Taljalla niskan taakse leveällä otteella 10-15/3
Soutu 15/2-3
Scottipenkki 10-15/3
Hauiskääntö 10-15/3
Ojentajaliike ylätaljalla 15-20/3
Dippi penkkien välissä 10-15/3
Selän ojennus 10-25/2-3
Tiistai ja perjantaina:
Jalkojen ojennus 10-15/2-3
Askelkyykky käsipainoilla 10-15/2-3 per jalka
Reiden lähentäjät istuen 15/2-3
Pohjeet seisten 15-20/3

Ja jokaisen salipäivän päätteeksi:
Vatssanrutistus laitteella istuen 25/4
Jalkojen nosto 10-20/2-3
Niin mitä olette mieltä että saisiko tällasella ohjelmalla mitään aikaan kuukaudessa, jolloin vaihdan rankempaan ohjelmaan. Nyt olen ollut selän nikaman murtuman takia liikkumatta aika lailla koko talve lopun ja kevään. Jokaisen liikkeen teen liikkeestä riippuen 5kg/10kg/30kg+ painoilla.
 
Mitä mieltä? 2 jakoinen..

Maanantai: Rinta,Olkapää,Etureidet ja Ojentaja

Kyykky 4x8
Penkki 3x8
Pystypunnerus KP 3x8
Viparit sivuille KP 3x8
Kapee penkki 3x8

Tiistai: Takareidet,Pohkeet,Hauis,vatsat ja Selkä

Reiden koukistus 4x8
Pohkeet seisten 4x8
Leuanveto myötäote 2x8
T-Soutu 4x8
Hauiskääntö Seisten 3x8
Keskitetty Hauiskääntö KP 3x8
vatsoja

Torstai: Rinta,Olkapää,Etureidet ja Ojentaja

Kyykky 4x8
Vinopenkki 2x8
Pystysoutu 3x8
Dippi 3x8
Ranskalainen punnerus 3x8

Perjantai: Takareidet,Pohkeet,Hauis,vatsat ja Selkä

SMJV 4x8
Pohkeet seisten 4x8
Leuanveto myöntäote 2x8
Kulmasoutu KP 3x8
Hauiskääntö maaten 3x8
Hauiskääntö Seisten 3x8
Vatsoja

+ kaloreilla ollaan :)
 
Muokattu Treeniohjelma

MAANANTAI
Kyykky 3x
Reiden ojennus 3x
Penkkipunnerrus tanko 2x
Vinopenkki kp 2x
Viparit eteen 2x --> Kokonaan pois
Viparit sivulle 2x
Pushdown 3x --> Käänteinen dippi 3x
Vatsarutistus 3x

TIISTAI
Leuanveto 3x
Alatalja 3x --> Kulmasoutu kp 3x
SJMV 3x --> SJMV x2 (reisitreeni ti, pe. SJMV, koukistus x2, x2.)
Reiden koukistus 2x
Pohkeet seisten 2x
Pohkeet istuen 2x
Hauis kp 3x
Takaolkapäälaite 2x --> Viparit taakse 2x

TORSTAI
Jalkaprässi 3x --> Kyykky 3x
Reiden ojennus 3x
Penkkipunnerrus tanko 2x
Peck deck 3x --> Vipunostot maaten käsipainoilla 3x
Viparit sivulle 2x
Pystypunnerrus kp 2x
Ranskalainen punnerrus 3x
Jalannostot 3x

PERJANTAI
Kulmasoutu kp 3x --> Kulmasoutu tangolla 3x
Ylätalja 3x --> Leuanveto
++++++++ --> SJMV 2x
Reiden koukistus 3x --> 2x
Pohkeet seisten 2x
Pohkeet istuen 2x
Hauis tanko 3x
Takaolkapäälaite 2x --> Viparit taakse 2x
Rannerullaus 2x


Rankka(6-8 toistoa)
Kevyt (12-15 toistoa)

Ma rankka
Ti kevyt
To kevyt
Pe rankka

Ma kevyt
Ti rankka
To rankka
Pe kevyt sit alusta.

Eli noit kaht vuorottelis.


Olisko tää nyt se lopullinen? Edellisen sivun ehdotukset lisätty/muokattu ohjelmaan. Mitäs toi vipunostot maaten tarkottaa? (selällään vai mahallaan?)
 
treeniohjelma

eilu 1h treeni jokatoinen päivä 2 jakosella 1 ja 2 ohjelmat vuorotellen
alottelen 12-15 sarjoilla sitten 10 ja sitten 6-8

1. rinta 2x penkki 2x vinopenkki/peckdeck
hauis 2x hauiskääntö laitteessa 2x vapailla käsipainoilla/tangolla
kohautukset 2x käsipainoilla
forearms 3x 2 eri liikkeellä joitten nimiä en muista
pohkeet 2x laitteessa 2x vapailla painoilla varpaille nousu

2. selkä 2x kulmasoutu käsipainoilla/tangolla ja 2x laitteessa
leuanveto 2x laitteessa aluks 8-15 sarjoilla kuukaudesta riippuen ja sitten ku jaksaa niin normi leuanvetoja
ojentajat 2x taljalla tangon kanssa 2x taljalla köyden kanssa
hartiat 2x vipunostot käsipainoilla 2x pystysoutu tangollla/laitteessa
jalat 2x kyykky 2x laitteessa

kumpanakin päivänä aluksi kevyttä vatsa ja alaselkä treeniä

syöminen menee jotenki näin ja tässä tarviin apua että mihin aikaan ja miten esim kreatiini, l-glutamiini, zma kannattaisi ottaa

aamiainen: kaurahiutaleita desi, marjoja esim mustikoita 100-150g

välipala: heraproteiini 30g ja porkkana

ruoka: jotai perus juttuu esim 200g jauhelihaa ja 3 viljan makarooneja

välipala2: hera 30g + banaani

illallinen: en vielä tiedä ehdotuksia? nyt oon syöny kananmunaa, pekonia leivän välissä + porkkana

kreatiini taukopäivinä aamulla ja illalla syömisen jälkeen, treenipäivinä treenin jälkeen ja illalla
l-glutamiini taukopäivinä illallisella ja treenipäivinä ennen ja jälkeen treenin
zma 1h illallisen jälkeen juuri ennen nukkumaanmeno(?) vai heti illallisen jälkeen
 
mitäs ootte mieltä: kolme kertaa viikkoon tuo arskan kultanen kuusikko ja kerran viikkoon sitten archey käsitreeni.
kyllä, tiedän että näyttää tyhmältä jos on muuten ruikku ja omistaa isot kädet;) ne ovat nyt vain vaan sen verran jäljessä että jotain niille haluaisin tehdä.

Voimaliikeet:

Kapea penkki 2 x 8 + lämmittelyt loivalla pyramidilla ylös ( itse lyön aina 10kg lisää työsarjoihin kun 2 x 8 menee)
Vauhdillinen hauiskääntö kulmatangolla 2 x 8-10 säilytä koko ajan jännitys hauiksessa ja anna pieni vauhti vain alhaalta lähdössä, nosta sen jälkeen tanko ylös supistamalla hauiksia voimakkaasti, alas laskiessa käytä koko negatiivinen vaihe hyväksesi hidastamalla laskua hauiksella voimakkaasti.


Supersarjat puhtaasti, ojentaja ja hauis ilman taukoja, välissä tauko oman kuntotason mukaan 30-60 sek.

Supersarja 1.

ranskalainen maaten 2 x 8-14
Hauiskääntö istuen 2 x 8-10

Supersarja 2. (keskitetyt liikkeet)

Ojentajan taakseiskut taljassa 2 x 8-14 ( parempi tuntuma kuin käsipainoilla koska vastustaa koko liikeradan ajan) http://www.muscleandstrength.com/exe...-kickback.html
Hauis taljassa scott-penkki yhdellä kädellä tai nojaten vinopenkkiin olkavarsi tuettuna 2 x 8-14( pidä penkki noin vajaan metrin päässä taljasta, ettei hauis pääse lepäämään edes kahva tuotuna lähelle leukaa, kun kulma tulee edullisemmaksi)

Supersarja 3.

Alaspuristus taljassa 2 x 10-15
Hauis myötäotteella 2 x 10-15
Click to expand...
 
JP-P sanoi:
Ja why on earth pitäisi unohtaa jaetut ohjelmat?

Tyrkytä nyt vielä Starting Strengthiä tai G6:sta ainoana vaihtoehtona.
Click to expand...

Ei niissä jaetuissa ohjelmissa itsessään mitään vikaa ole. Kuitenkin oheistreeninä lajille riittää muutama kerta viikkoon punttia, tai sitten jaksottaa sen, mikä olisi ehkä optimaalisinta. Toi 4x salia viikkoon on kuitenkin imo liikaa.
 
puliveivari sanoi:
mitäs ootte mieltä: kolme kertaa viikkoon tuo arskan kultanen kuusikko ja kerran viikkoon sitten archey käsitreeni.
kyllä, tiedän että näyttää tyhmältä jos on muuten ruikku ja omistaa isot kädet;) ne ovat nyt vain vaan sen verran jäljessä että jotain niille haluaisin tehdä.
Click to expand...

Melkeinpä jättäisin tekemättä. Kyllä sulla on kädet muutenkin varsin kovilla jos vedät 3 kertaa viikossa G6. Sit päälle viel tommonen hapotus ni voi olla aika hiljasta seuraaval kerral tehä penkkii ja pystärii.
 
voisko joku neuvoo , mitkä liikkeet kannattaa ottaakkin minäkin päivänä / kuinka monta sarjaa / toistoa?
Ma: Jalat
Ti: Rinta + hauis
Ke: Lepo
To: Selkä
Pe: Olkapää + ojentaja


Oisko tällainen mitään?

Ma:Kyykky 3x8-10
Pohkeet seisten 3x8-10
Jalkaprässi 2x8-10
(Muuta...?)

Ti:Penkkipunnerrus 3x 8-10
Vinopenkki 2x 8-10
Dipit kehonpainolla 2x Max
Hauiskäänto käsipainoilla ( samanlainen liikerata kuin tangolla) 2x 8-10(failureen)
Scott hauiskäänto tangolla 2x 8-10(Failureen)
(Muuta...?)

Ke:Lepo

To:Maastaveto 3x 8
Ylätalja 2x 8
Alatalja 2x 8-10
Leuanveto kapealla myotä ja vastaotteella (saan vain 2 leukaa leveällä otteella) 2x max
(Muuta...?)

Pe:Pystypunnerrus kässäreillä 3x 8-10 (failureen)
Olkapäänkohautus 2x 8-10
Ojentaja taljalla 3x 8-10
Ranskalainen punnerrus 2x 8-10
(Muuta...?)
 
Treenaan kotisalilla jossa penkki, kyykkyteline ja "monitoimilaite" jossa toimivilla vastuksilla on vielä reidenojennuskone. Tätä ohjelmaa tehnyt nyt 1.5kk jota ennen oli n. 5kk salitauko. Tätä edelsi n. 3kk G6:sta joten hyvin alussa vielä ollaan.

Päivä 1 Rinta/hauis/ojentajat/vatsat

Penkki 3x8 (55kg, kohtalaisen kevyesti meni->seuraavalla kerralla 57.5kg)
Vinopenkki 3x8 (35kg, kaksi kertaa vasta liikkeen tehnyt, 35kg menee hyvin kevyesti mutta liikerataa & tekniikkaa kuntoon)
Vipunostot penkillä maaten 3x8 (8kg :nolo:)

Hauiskääntö tangolla 3x8 (30kg)
Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 3x6 :jahas: (12.5kg)

Ranskalainen punnerrus 3x8 (25kg)
Kapea penkki 3x8

Istumaannousu 3x8 (:nolo: 7kg)

Päivä 2 Selkä/olkapäät/forkut

Maastaveto 3x8 (72.5kg)
Kulmasoutu tangolla 3x8 (45kg)
Kulmasoutu käsipainoilla 3x8 (Tänään otin mukaan, 15kg meni kevyesti, seuraavalla kerralla sinne 20-22.5kg)

Niskantakaapunnerrus 3x8 (30kg tänään, -> 35kg)
Vipunostot sivuille 3x8 (7.5kg)

Rannekääntö tangolla seisten 3x8 (50kg)

Päivä 3 Jalat

Kyykky 3x8 (70kg)
Reidenojennus 3x8 (Painoista ei tietoa, laitteen asetuksilla 1-10 teholla 8)
Pohkeet seisten 3x30(ei lisäpainoja, yhdellä jalalla korokkeen päällä seisten niin että laskee "negatiiviseen kulmaan")

----
Etenkin jaloille tarttis lisää liikkeitä, oisko ehdotuksia? Askelkyykkyä kokeillut mutta tahtoo lajitreenien "syöksy" sotkeutua siihen askelkyykkyyn -> tekniikka kusee. Forkuille on rakenteilla semmonen keppi&naru(jonka päässä paino) systeemi jota voi sitten pyöritellä. Samoinkun dippiteline työn alla.
 
Nyysin jonkun toisen aloittelijan ehdottaman ohjelman ja muuntelin itelle sopivaksi. Kelpaako vai palaanko takaisin kolmijakoiseen?

Ti-To-La
KAIKISSA LIIKKEISSÄ TOISTOT 3X6-10 (toistoissa se kuukausisykli)

A
1. Jalat (Askelkyykky etureisille, hyvää huomenta takareisille. Lisättävää esim. pohjeliike??)
2. Ojentajat (Dippi, kapea pena?)
3. Rinta (Penkkipunnerrus)

Istumaannousut lisäpainoilla kumpaan?

B
1. Hauikset (Hammerkäännöt, perus hauiskäännöt)
2. Olkapäät (Pystypunnerrus, vipunostot sivuille)
3. Selkä (Leuat lisäpainoilla)

Ottakaa pois turhat liikkeet tai vaihtoehtoisesti lisätkää/korvatkaa harjotteita.
 
I_H sanoi:
Tekis neljännen liikkeen jaloille, vielä tuntuu vähän tyhjältä. Huono kun ei ole prässiä yms. käytettävissä. Vielä mitään ehdotuksia tai yleistä juttua tuosta ohjelmasta?
Click to expand...

No ne liikkeet mitä jaloille olisi hyvä olla, kyykky, sjmv,reiden ojennus, reiden koukistus ja yksi liike pohkeille. Etkö pysty tekemään koukistuksia?
 
Täällä on nyt suurimpana ongelmana kun kattoo näitä ohjelmia se, ettei osata jakaa lihaksia oikein eri päiville. Jos on ensimmäinen treenivuosi menossa niin jaettua ohjelmaa ei sitä paitsi kannatakaan käyttää, vaan kokeilla erilaisia 1-jakosia niin kauan kun tulosta tulee ja sitten vasta vaihtaa 2-jakoseen jne. Anyway, tässä tiivistettynä käyttökelpoiset jaot ohjelmatyypeittäin:

- 2-jakoinen: 1. yläkroppa/alakroppa (IMO paras) tai 2. työntävät/vetävät. Ei siis mitään sellasta missä on jaettu rinta ja ojentajat tai selkä ja hauis eri päiville!

- 3-jakoinen: 1. kädet & olkapäät, jalat, selkä & rinta tai 2. rinta & olkapää & hauis, jalat, selkä & ojentajat tai 3. rinta & ojentajat & olkapäät, jalat, selkä & hauis (jos välttämättä haluaa että lihas saa vain kerran viikossa rääkkiä) tai jokerina oma keksimä ja tällä hetkellä käytössä oleva 4. etureidet & pohkeet & kädet, selkä & takareidet & pohkeet, rinta & olkapäät

4-jakosesta oikeestaan vaan seuraava: rinta & hauis, jalat, selkä, ojentaja & olkapäät

Ja h0nda: viparit maaten tarkoittaa rintapäivänä selällään tehtäviä vipareita -> http://www.youtube.com/watch?v=eozdVDA78K0. Takaolkapäille tehtäessä maataan taas penkillä mahallaan ja nostellaan taakse niitä kässäreitä.
 
Ei oo mitään laitetta millä pystyis tekemään. Ellei sitten voi jotenkin tangolla ja painoilla tehdä.

Tontza, SS:sää ja G6:sta? :D
 
Back
Ylös Bottom