Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[läsä]

Tarkoituksena olisi siirtyä tuossa loppukesästä 4-jakoisesta 3-jakoiseen ja tiputtaa viikottaiset salikäynnit neljästä kolmeen, kun koulu vie taas leijonanosan ajasta. Jakona toimii 1. Rinta/selkä, 2. Jalat, 3. Olkapäät/kädet perinteisen Selkä/hauis, Rinta/olkapäät/ojentajat, Jalat sijaan, sillä haluan panostaa pystypunnerrukseen kunnolla ja pitää sen oman treenipäivänsä pääliikkeenä. Eli siis tällaista settiä olen kaavaillut:

1. Rinta/selkä

-Penkkipunnerrus 2x6
-Vinopenkki KP 2x8-12
-Peckdeck 2x10-15

-Maastaveto 3x4-6
-Leuanveto hammer-otteella 3x5-8
-Kulmasoutu tangolla 2x10-15
-Alatalja 2x10-15

2. Jalat

-Takakyykky 4x4-6
-GHR 4x4-6
-Jalkaprässi 2x10-15
-Ojennukset 3x10-15
-Koukistukset 3x10-15
-Pohkeet seisten
-Pohkeet istuen

3. Olkapäät/Kädet

-Pystypunnerrus KP 3x4-6
-Viparit sivuille 3x10-15
-Viparit taakse 3x10-15

Kapea penkki 2x6
Hauiskääntö mutkatangolla 2x8-10

Supersarja 1.
Ranskalainen tangolla 2x10-14
Hauiskääntö istuen KP 2x8-10

Supersarja 2.
Pushdown köydellä 2x10-15
Köysihammer 2x10-15

Voimapyörä 2x15 + Janda-istumaannousuja

Tuskin tämä aivan utopistiselta näyttää, mutta näkeekö ulkopuolisen silmä tässä jotain korjaamisen paikkaa? Toinen vaihtoehto kokonaan olisi tietysti 2-jakoisella vetäminen 3 kertaa viikossa, mutta eiköhän se patti tälläkin kasva.

 

[Jasir]

Mihin jäi alakropan liikkeet? Vaikka tavoitteena olisikin käsien "kiinteytys" niin älkää ihmeessä laimin lyökö jalkoja... ja lenkkeilyhän ei jalkojen treenaamiseen riitä vaikka naisten lehdet mitä väittäis.

Tietty jos gimmafrendisi ei halua treenata kuin yläkroppaa niin minkäs sille voi... mutta tulokset ei välttämättä oo kaikkein parhaimmat.

Tässä koko kropan treeniohjelma kotioloihin 3x viikossa (esim. just ma, ke, pe):

Maastaveto tai SJMV 8-10 toistoa
Askelkyykky tai Bulgarialainen askelkyykky (vaikeampi) 8-10
Penkkipunnerrus käsipainoilla 8-10
Kulmasoutu 8-10
Pystypunnerrus 8-10
1 käden soutu 8-10
Hauiskääntö 8-10
Ranskalainen punnerrus 8-10
Lankku

Tee kaikki painoilla tehtävät liikkeet 2-3 sarjaa (2 sarjaa/liike riittää kyllä ihan hyvin jos vaan painot on tarpeeks kovat)... jatkuva painojen/toistojen lisääminen ohjelman edetessä pitää olla tavoitteena.

Mikäli tuntuu liian suurivolyymiselta treeniltä tehdä kerralla (ei ehdi palautua sarjojen välissä, treeni venyy päälle tunnin mittaiseksi) niin tee aina vuoropäivin pystypunnerrus penkkipunnerruksen sijaan ja samaten 1 käden soutu kulmasoudun sijaan.

Selkää ei välttämättä tarvii erikseen tehdä, mave pitää siitä huolen.

Jos on mahdollisuus tehdä dippejä, niin niitä ranskalaisten punnerrusten sijaan. Leuanvetotankoa ei ilmeisesti ole?

En suosittelisi noita istumaannousuja vatsoille kun parempia ja turvallisempia liikkeitäkin löytyy. Jenkkiläisen selkäkipuexpertti Stuart McGillin mukaan 52%:lla amerikkalaisista on jonkin sortin välilevyn pullistuma olematta itse tietoisia tästä... suurin syy tietenkin jatkuva istuminen mutta myös kaikentyyppiset selkärankaa taivuttavat liikkeet kuten istumaannousut ja perus crunchit vaan pahentaa tätä ongelmaa. Lankku on turvallinen vaihtoehto, sillä siinä on ainoastaan staattinen pito, ei selkärangan taivutusta.

Lankussa aloita vaikka pitämällä 15 sekuntia ja heti kun tuntuu helpolta niin lyö aina 5 sekuntia kerrallaan lisää.

Ei kannata noita toistoja nostaa tonne 15-18 tasolle, menee lihaskestävyyden puolelle eli ei auta tossa muotojen saamisessa. Pidä toistomäärät 6-12 välillä niin tulosta tulee.

Ei taida painot riittää maveen. Mitenkäs kun itse teen tuota G6:sta, niin kannattaisiko vaihtaa siinäkin istumaannousut lankkuun? Entä kun ystävälläni lankkua menee jo, kun viimeksi mitattiin 35 minuuttia, voiko siitä tehdä jotenkin raskaampaa? Tai kannattaako istumaannousut vaihtaa vaikkapa voimapyörään jos mahdollista?

 

[Pandakarhu]

Entä kun ystävälläni lankkua menee jo, kun viimeksi mitattiin 35 minuuttia, voiko siitä tehdä jotenkin raskaampaa?

Mä haluan nähdä tämän.

 

[m-arika]

Hei,
olen 17-vuotias nyt pari viikkoa salilla käynyt tyttö. Tekniikka kunnossa ja luettuani amatööreille suunnattua alan kirjallisuutta suunnittelin itselleni seuraavanlaisen ohjelman. Kolmesti viikossa salilla, tavallaan 2-jakoinen, yksi alakropan, yksi yläkropan treenipäivä + kolmantena päivänä kiertoharjoitteluna koko kroppa.


Päivä 1, alakroppa
(pyöräily 5 km mennen tullen salille)
polvenojennus laitteessa 3 x
polvenkoukistus laitteessa 3 x
jalkakyykky tangon kanssa 3 x
pohjeprässi istuen 3 x
sivukyykky tangon kanssa 3 x
pohjeliike Smith-laitteessa, steppilaudan avulla varpaillenousu)
--> pyöräily kotiin ja kotona keskivartalolle liikkeet pilatespallon ja selkäpenkin avulla
(Miksi? Koska en pidä vatsaprässilaitteesta ja salin selänojennuslaite ei sovi pituudelleni, siksi...)


Päivä 2, yläkroppa
OJENTAJAT
ojentajapunnerrus 3 x
dippi penkillä 3 x
HAUIS
hauiskääntö vasaraote 3 x
hauiskääntö Scott-penkillä 2 x
keskitetty hauiskääntö 2 x (... että saa kunnolla väsytettyä)
RINTA
penkkipunnerrus 3 x
pec deck 3 x
HARTIAT
pystysoutu 3 x
pystypunnerrus käsipainoilla 3 x
YLÄSELKÄ
ylätaljaveto eteen 3 x
alataljaveto 3 x

Päivä 3 (kiertoharjoitteluna, 2-3 kierrosta)
ylätaljaveto niskan taakse
penkkipunnerrus
jalkaprässi (eri leveyksillä + yhdellä jalalla, kohdistuu eri kohtiin?)
kapea penkkipunnerrus
lonkanojennus laitteessa
pystypunnerrus laitteessa
pohkeet jalkaprässissä
hauiskääntö levytangolla
...ja taas keskivartalo kotona


Miltä kuulostaa? Takareisiä haluaisin erityisesti vahvistaa, onko polven koukistus riittävä täsmäliike siihen? Maastavetoa en uskaltaisi tehdä, etten hajota selkääni...
Sarjojen pituutena 6-12, tavoitteena on kiinteytyä ja saada lihaksia paremmin esiin.

Olisin kommenteista kiitollinen, kritiikkiäkin otan mielelläni vastaan!

 

[pekuu]

Takareisiä haluaisin erityisesti vahvistaa, onko polven koukistus riittävä täsmäliike siihen? Maastavetoa en uskaltaisi tehdä, etten hajota selkääni...
Sarjojen pituutena 6-12, tavoitteena on kiinteytyä ja saada lihaksia paremmin esiin.

Olisin kommenteista kiitollinen, kritiikkiäkin otan mielelläni vastaan!

Tuohon ohjelmaan en sano juuta enkä jaata, siihen löytyy osaavampiakin tyyppejä tältä foorumilta. Maastavetoa on ihan turha pelätä. Ei siinä selkää hajota jos alottaa varovasti pienillä painoilla ja treenaa tekniikan kuntoon, vetelet vaikka pienillä painoilla aluks kutosia ja keskityt tuohon tekniikkaan ja pikkuhiljaa nostat sarjapainoja.

Takareisille varmaan löytyy paljon parempiakin liikkeitä kun jotkut koukistukset. Muutenkin tuommoiset puhtaat eristävät takareisille ainoana takareisiliikkeenä ei mielestäni ole se paras vaihtoehto, parempi tehdä hieman isompia liikkeitä jotka rasittaa koko posterior chainia. Esim. GHR tai tämä jos kunnon glute-ham penkkiin ei ole pääsyä: http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/40912-suorinjaloin-maastaveto-takareisien-taikatemppu/...

Itse kurmootan myös persettä ja takareisiä joskus ihan selänojennuspenkissä, jossa tuo polvien koukistaminen ei onnistu aivan noin isosti kun tossa GHR-penkissä, mut saan hyvä tuntuman silti takaosastoon kun otan niskan taakse kiekon, teen nousun perseellä ja takareisillä koko nousun tiukasti puristaen.

 

[Glorious Glutes]

Ei taida painot riittää maveen.

Ok. Tee sitten niitä normi selkäliikkeitä ja takereisien + pakaroiden treenaukseen voitte tehdä esim. yhden jalan kyykkyjä tai laatikon päälle nousuja (jos löytyy tukeva laatikko kotoa)... luulis että naistasi kiinnostaa saada vähän muotoa bootyyn, vai mitä? ;)

Mitenkäs kun itse teen tuota G6:sta, niin kannattaisiko vaihtaa siinäkin istumaannousut lankkuun? Entä kun ystävälläni lankkua menee jo, kun viimeksi mitattiin 35 minuuttia, voiko siitä tehdä jotenkin raskaampaa? Tai kannattaako istumaannousut vaihtaa vaikkapa voimapyörään jos mahdollista?

Jos kaveris tosiaan sen 35 minuuttia pitää niin congratulations! Mä voinki häipyä tästä threadista...

Lankkuun saat lisää raskautta lisäämällä painoja selän päälle tai meet vaikka ite istuu kaverin päälle.

Voimapyörä on erinomainen vaihtoehto, siinä saakin aika pitkään treenata, että saat varpailtaan vedettyä supermanit... saat ihan eri tuntuman vatsalihaksiin kuin perus istumaannousuissa.

 

[Jasir]

Ok. Tee sitten niitä normi selkäliikkeitä ja takereisien + pakaroiden treenaukseen voitte tehdä esim. yhden jalan kyykkyjä tai laatikon päälle nousuja (jos löytyy tukeva laatikko kotoa)... luulis että naistasi kiinnostaa saada vähän muotoa bootyyn, vai mitä? ;)



Jos kaveris tosiaan sen 35 minuuttia pitää niin congratulations! Mä voinki häipyä tästä threadista...

Lankkuun saat lisää raskautta lisäämällä painoja selän päälle tai meet vaikka ite istuu kaverin päälle.

Voimapyörä on erinomainen vaihtoehto, siinä saakin aika pitkään treenata, että saat varpailtaan vedettyä supermanit... saat ihan eri tuntuman vatsalihaksiin kuin perus istumaannousuissa.

Juu on ihan kiitettävä suoritus, on se sitä tosin kohta 1½ vuotta joka päivä tehnyt. Voin kyllä pyytää jos se siitä saisi videon aikaiseksi.

Eli tuolla voimapyörällä voi korvata istumaannousut, minkälaisia sarjoja tulisi sillä tehdä? Lankkua jos tekee niin vissiin jotain 3x max, onko sama tuolla?

Siihen seuraks vaan jotain syviä vatsalihaksia niin good-to-go, pitäs sixpackki näkyä jos rasvat on viiden pintaan?

 

[Kabu]

1. Yläkroppa

Penkki / Vinopenkki 3x8
Pystypunnerrus kp. 2x8-12
Vipunostot sivuille / eteen 2x10-15
Leuanveto / Ylätalja 2x10-15
Dippi / Ranskis mutkatangolla 2x8-12
Kulmasoutu 2x10-15 / Maastaveto 3x5

2. Alakroppa

Hauis mutkatangolla / istuen kp. 2x10-15
Hammerit seisten / kiertäen 2x10-15 (katso youtubesta "pinwheel curls")
Pohkeet istuen / seisten 2x10-100
Jalkakyykky / Jalkaprässi 2x6-10, 1x20-50
Reidenkoukistus 2x20-30 / SJMV 3x6-8
Vatsoja 2 sarjaa

Ku sanottii et tää on iha hyvä paitsi haukat pitäis vaihtaa tonne 1. päivää et neki saa palautua, ni eikö sitte tuo 2 päivä jää aiva vaisuksi tuossahan kestää 30 min ku tuon tekee..?

 

[Glorious Glutes]

Juu on ihan kiitettävä suoritus, on se sitä tosin kohta 1½ vuotta joka päivä tehnyt. Voin kyllä pyytää jos se siitä saisi videon aikaiseksi.

Eli tuolla voimapyörällä voi korvata istumaannousut, minkälaisia sarjoja tulisi sillä tehdä? Lankkua jos tekee niin vissiin jotain 3x max, onko sama tuolla?

Siihen seuraks vaan jotain syviä vatsalihaksia niin good-to-go, pitäs sixpackki näkyä jos rasvat on viiden pintaan?

Sen videon kyllä mielelläni näkisin ;)

Vatsoissa pätee sama kuin muissakin lihaksissa eli lyhyemmät sarjat voiman/koon lisäämiseen ja pitemmillä haetaan lihaskestävyyttä.

Tee vaikka aluksi voimapyörällä 3x8-12 toistoa ja sitten kun se menee, niin laitat lisäpainoa selän päälle. Siitä seuraava vaikeusaste on sitten varpailtaan tehty liike, jossa tavoite on saada koko kroppa vaakasuoraan asentoon eli supermaniksi... eiköhän tossa saa jonkin aikaa hinkata.

Six-pack näkyy sitten, kun vatsan seudulta - erityisesti alavatsan kohdalta - rasvat on saatu karistettua ja vatsalihakset on treenattu vahvoiksi. Yleensä alle 10% pitää mennä, että rupee vatsapalat erottumaan, toki tämä on yksilöllistä. Esim. fitness-mallit on usein kuvauspäivänä siinä 6-8% paikkeilla (tosin nesteetkin on saatu karistettua kehosta) eli ei ihan tonne vitosen rasvoihin tarvii mennä.

 

[Jabbar]

Entä kun ystävälläni lankkua menee jo, kun viimeksi mitattiin 35 minuuttia, voiko siitä tehdä jotenkin raskaampaa?

Skeptisesti suhtaudun minäkin 35 minuuttiin, mutta lankkuun saa raskautta esim. tekemällä sen toinen jalka (tai käsi) ilmassa. Fysioterapeutti neuvoi joskus tekemään normilankussa painopisteen hidasta siirtoa puolelta toiselle, mutta siten että lantio pysyy paikallaan.

 

[Puntti Juha]

Ystävältä sain reeniohjelman, ja ajattelin käyttää täällä ennenkuin alan tuota toteuttamaan. Liikkeet ovat tuttuja ja tekniikat hallussa, punttikokemusta on ennestään jo jonkin verran. Yksinkertaista treeniä pyysin ja semmoista myös sain. Mitä olette pakkiksen väki mieltä tästä? Parannusehdoituksia/huomautettavaa?


pvä 1
kyykky 5x5
penkki 5x5
kulmasoutu 5x5

pvä2
etukyykky 5x5
maastaveto 5x5
pystypunnerrus 5x5
leuanveto 5x5

pvä3
kyykky 5x5
penkki 5x5
kulmasoutu x5

 

[Behem0th]

^ http://www.pakkotoisto.com/treeni/4...tyneelle-5x5-dual-single-factor-teoriat-dfht/ Lähes identtistä tavaraa.

 

[Getzlaf]

Morjes.
Meizzil ikää 18v, mitat 181/71, olen urheilullinen sälli ja jo pitemmän aikaa ollut suurinta osaa omakokoisiani voimakkaampi, mutta nyt pitäisi vielä kasvattaa sitä poweria lisää.

Jotain tuloksiani, niin arvostelijat näkevät millasella tasolla liikun ja miten ohjelmani sopisi juuri mulle:
-Penkkipunnerrus 1x90kg, 6x77,5kg
-Maven sarjapainot pyörii siinä 100-130kg
-Takakyykky smithissä sarjapaino 80-100kg, vapaalla tangolla 60-80kg
-Hauiskäännön sarjapainot 18,5-20kg
-Dippien toistomäärät treenatessa ilman lisäpainoja ~20.

En nyt ihan aloittelija ole enää salillakäynnissä, mutta nyt ois tarkotus alottaa punttiksel käynti ns. "tosissaan". Aiemmin oon käyny kyl mut en nii totisena ja olen tehny vaan sellasta settii mitä on päähän pälkähtäny. Selailinkin täällä pitemmän tovin ja samalla väsäsin itselleni tämmösen 2-jakosen ohjelman:

Käyn 3-4 kertaa salilla viikossa, sillee miten ehtii mutta vähintään se 3 kertaa ainakin. Ja vuorokierroksin 4-6 sarjoja ja 8-12 sarjoja. (eli ensimmäisen kierroksen teen lyhyillä sarjoilla ja seuraavan kierroksen hiukan pitemmillä sarjoilla ja sitten taas lyhyet jne..) Tosin leuoissa teen 3xMax eli näillä hetkillä sarjapituudet leuanvedoissa lienee jotakuinkin 16, 11, 9.
Ja merkintäni: (3x [liike] tarkoittaa siis 3 sarjaa sitä liikettä, eikä kuten jotkut tampiot saattavat luulla 3 toistoa jotain liikettä).

1. Selkä, kädet
-3x Leuat, 4x mave, 3x kulmasoutu tangolla
-3x Hauiskääntö (hk) tangolla, 2x hk kässäreillä scotissa, 3x ranskalainen punnerrus

2. Jalat, rinta, olkapäät
-3x Takakyykky, 3x pohkeet hackissa, 3x SJMV
-3x Penkki, 3x vinopenkki
-3x Pystypunnerrus edestä, 3x pystysoutu

3. Selkä, kädet
- 3x Ylätalja, 3x kulmasoutu kässäreillä, 2x alatalja
- 3x HK tangolla scotissa, 3x dipit, 2x pushdown

4. Jalat, rinta, olkapäät
- 3x Takakyykky, 3x pohkeet hackissa, 3x reisiojennus
- 3x Penkki, 3x peck deck
- 3x Pystypunnerrus niskan takaa, 3x viparit

Tollasella meinasin lähtee kokeilee, mielestäni 6-7 liikettä kerralle on sopiva, ainakin itselle se on aiemmin sopinut. Tiedän joidenkin vastustavan reisiojennusta (en tiedä miksi), mutta siksi sitä teen, että saa ruista etureisiin jolloin pystyy monottamaan kovempaa. Harrastan nimittäin thainyrkkeilyä.

Ja varmasti myös mietitte "Missä vatsalihasliikkeet?". Ne on himassa, eli kahdesti viikossa reenaan vatsat kotona kuten myös forkut tulee himassa treenattua. Muita ei paljo pysty kotona tekee ku noi mun omat käsipainot on sen verta pienet, että ne ei vaikuttaisi muihin lihaksiin kuin forkkuihin juuri ollenkaan.

Ja jotain kivaa feedbackia olisi kiva saada, mitä liikkeitä suosittelette ehkä korvaamaan muilla liikkeillä? Miten jakoa voisi ehkä muuttaa lihasryhmittäin? Kannattaako vetää rytmillä 1,lepo,2,lepo,3,lepo,4,lepo... vai niin että vaikka 1,2,lepo,3,4,lepo,lepo?

Kiitos jo etukäteen vastanneille

 

[Pandakarhu]

Skeptisesti suhtaudun minäkin 35 minuuttiin, mutta lankkuun saa raskautta esim. tekemällä sen toinen jalka (tai käsi) ilmassa. Fysioterapeutti neuvoi joskus tekemään normilankussa painopisteen hidasta siirtoa puolelta toiselle, mutta siten että lantio pysyy paikallaan.

Jooh, 35min on aikamoinen suoritus kyllä lankussa. Olisi hauska nähdä kuinka suorassa se kroppa siinä pysyy vai viedäänkö persettä ylös välillä. Tuo toinen jalka/käsi ilmassa voidaan viedä vielä astetta piteemmälle, vastakkainen käsi ja jalka samaan aikaan ilmassa. Joutuu tasapainoilemaan hiukan enemmän, toki vaikutus ei enää ole ihan samanlainen kuin itsessään lankussa. Lankusta saa muitakin variaatioita kuten vaikka punnerrusasentoon nousu ja takaisin alas laskeutuminen. Ottaa ihan mukavasti olkapäihin ja samalla kuitenkin pitää se muukin paketti olla kasassa. Noita variaatioita on youtube täynnä, sieltä on hyvä bongailla.

 

[Dann]

Oma yksijakoinen ohjelma, eli ma-ke-pe jaolla mennään. Hieman raskas on mutta tähän mennessä on tullut aina mukavasti palauduttua, joten ei ole tarvinnut keventää. Pohkeisiin saan yksinkertaisesti paremman tuntuman pidemmillä sarjoilla atm, siksi eroa muihin. Mutta mielipiteitä?

kyykky 3x8
penkki 2x6
sjmv 3x8
pohkeet 4x15
pystypunnerrus 3x8
kulmasoutu 3x8
(+vatsat)

-------------------------

hauiskääntö 3x8
oj.punnerrus 3x12
kohautukset 3x12


"----" -viivan jälkeen ovat teoriassa lisäliikkeitä, jotka tekisin jos pääreenistä jäisi mehuja jäljelle, mutta käytännössä kertaakaan en ole niitä jaksanut vielä tehdä, joka mielestäni on jopa positiivista.

 

[-jh-]

Yks mikä pisti silmään. Kun teet kyykyn ja sjmv:n samana päivänä niin ota sjmv:ssä pienemmät toistomäärät vaikka 3x4-6.

 

[tennarit]

Ikä 16. Mitat 182/78 (keväällä vielä 85kg). Salikokemusta takana 1,5v. Suht pitkiä taukoja ollut, mutta nyt olis tarkoitus alkaa ihan kunnolla treenaamaan ja kasvattaa lihasta.

Pvä 1
Rive 2x10
Mave 3x8
Penkki 3x10
Penkki kp 3x10
Ojentajatalja 3x12

Pvä 2
Kyykky 3x10
Vipunostot sivulle kp 3x12
Leuanveto 3x max
Hauiskääntö kp 4x10

Kyykkyä, mavea ja riveä en tällä hetkellä pysty tehdä. Selkä on kipeä, joten niitä alan sitten tekemään kun pystyy.

 

[Jasir]

Sen videon kyllä mielelläni näkisin ;)

Vatsoissa pätee sama kuin muissakin lihaksissa eli lyhyemmät sarjat voiman/koon lisäämiseen ja pitemmillä haetaan lihaskestävyyttä.

Tee vaikka aluksi voimapyörällä 3x8-12 toistoa ja sitten kun se menee, niin laitat lisäpainoa selän päälle. Siitä seuraava vaikeusaste on sitten varpailtaan tehty liike, jossa tavoite on saada koko kroppa vaakasuoraan asentoon eli supermaniksi... eiköhän tossa saa jonkin aikaa hinkata.

Six-pack näkyy sitten, kun vatsan seudulta - erityisesti alavatsan kohdalta - rasvat on saatu karistettua ja vatsalihakset on treenattu vahvoiksi. Yleensä alle 10% pitää mennä, että rupee vatsapalat erottumaan, toki tämä on yksilöllistä. Esim. fitness-mallit on usein kuvauspäivänä siinä 6-8% paikkeilla (tosin nesteetkin on saatu karistettua kehosta) eli ei ihan tonne vitosen rasvoihin tarvii mennä.

Olen kuullut tutkimuksesta jossa neuvottiin tekemään vatsalihaksia joka päivä, kun toisin kuin muut lihakset, vatsalihaksia ei käytetä päivittäin.

No kuitenkin uskon nyt pakkotoiston guruja, vaikka tuo onkin tuottanut tulosta, eli teen vatsoja nyt sen kolme kertaa viikossa. Mitä muuta kuin voimapyörää tulisi tuossa reenissä tehdä? Mahdollisesti mm vinoille vatsalihaksille, ilman niitä selän pyöristyksiä.

Vanhempaan viestiin: Saattaa kyllä hyvinkin olla perää tuossa välilevyn pullistumien yhteydessä tuollaisiin asentoihin. Itselläni on suvussa paljon välilevyn pullistumaa, johtuen selän rakenteesta ja nuo rutistukset ovat alkaneet sattumaankin alaselkään. Kiitos paljon neuvosta! :D

 

[T0ntza]

1. Yläkroppa

Penkki / Vinopenkki 3x8
Pystypunnerrus kp. 2x8-12
Vipunostot sivuille / eteen 2x10-15
Leuanveto / Ylätalja 2x10-15
Dippi / Ranskis mutkatangolla 2x8-12
Kulmasoutu 2x10-15 / Maastaveto 3x5

2. Alakroppa

Hauis mutkatangolla / istuen kp. 2x10-15
Hammerit seisten / kiertäen 2x10-15 (katso youtubesta "pinwheel curls")
Pohkeet istuen / seisten 2x10-100
Jalkakyykky / Jalkaprässi 2x6-10, 1x20-50
Reidenkoukistus 2x20-30 / SJMV 3x6-8
Vatsoja 2 sarjaa

Ku sanottii et tää on iha hyvä paitsi haukat pitäis vaihtaa tonne 1. päivää et neki saa palautua, ni eikö sitte tuo 2 päivä jää aiva vaisuksi tuossahan kestää 30 min ku tuon tekee..?

Totta, 2-jakosessa jos käyttää ylä-/alakroppajakoa (mikä on kyllä hyvä jako) niin treenit on huomattavasti eripituisia keskenään. Mutta mitä se haittaa? Parempi niin kuin että tekee yhtä tiettyä lihasta (tässä tapauksessa hauista) jokaisessa treenissä suoraan tai epäsuoraan. Etkai halua, että haukkari jää kehityksessä jälkeen? ;)

Toinen asia minkä näköjään unohdin mainita ekalla kerralla on noi toistomäärät. Ei nyt esim. mitään 100 toistoa kannata veivata :wtf: Toistoja kannattaa toki vaihdella silloin tällöin, mutta hyvä nyrkkisääntö on pitää toistot isoissa liikkeissa (penkki, kyykky, mave jne.) välillä 5-8 ja eristävissä liikkeissä pidempiä, esim. 8-15. Tämän oletkin huomannut itse ja siltä osin ohjelmasi on kunnossa.

 

[ThaTha]

Tuli mieleen, että voisi ajoissa alkaa suunnitella miten sitä jatkaisi g6:n jälkeen jota vielä muutaman kuukauden vedän ja rustailin seuraavanlaista:

Ohjelema

1.("push")
Penkki 2x(6-8-10)
NTP 4x(6-8-10)
Dipit 2x(6-8-10)
Ranskikset 2x(6-8-10)
Viparit sivuille 2x(6-8-10)

2.("pull")
Leuat 3x(6-8-10)
Kulmasoutu kp 2x(6-8-10)
Haukkarit tangolla 3x(10-8-10)
Vatsat 3x(10-8-10)
Selänojennukset 3x(10-8-10)

3.("push")
Kyykky 3x(3-5-6)
Vinopenkki smithissä 3x(6-8-10)
Penkki kp 2x(6-8-10)
Pystypunnerrus 3x(6-8-10)
Pohkeet 2x(6-8-10)

4.("pull")
Mave 3x(3-5-6)
Kulmasoutu tangolla 3x(6-8-10)
Voimapyörä 3x(10-8-10)
Hammer käännöt 3x(6-8-10)
Takaolkapäät 3x(6-8-10)

Toistomäärät:
(1.kk-2.kk-3.kk)

Reenijako:
viikko 1

1x2xx12

viikko 2

x12x34x

alusta
========

Kertokaas meneekö pahasti metsään ja kuinka epätasapainoinen tuo on? Ja tosiaan ihan tarkoituksella tein yläkroppapainotteisen.