Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Miltäs jalkapäivä näyttää?

Jalat/vatsat

Kyykky 4x4
Ham rise 3x6-8
SJMV 3x12
Prässi 2-3x10
Superina Reidenojennus ja koukistus 3x10
Voimapyörä seisten 3x8
Istumaannousu lisäpainoilla 3x15.
 
Jos tämä nyt on ihan väärässä paikassa niin pahoittelen!
Eli olen reeniohjelmaa vailla.. Olen 17v 184cm/70kg, ja ajattelin vähän lihasta hankkia luiden ympärille.
Nyt talvisin en pääse kuntosalille (Koska asun tarpeeksi korvessa), mutta kotoa löytyy jotain välineitä. Haluaisin keskittyä näihin kaikkien fanittamiin rintalihaksiin
ja hauiksiin. Käyn viikkoisin usein lenkillä, joten en usko että jaloille tarvitsee paljoa treeniä (?).
Ja kotoa löytyy seuraavat laitteet:

Leuanvetotanko
Ihme monitoimilaite http://www.google.fi/images?hl=fi&q...=UTF-8&source=og&sa=N&tab=wi&biw=1920&bih=979
Soutulaite

Punnerruksia olen tehnyt aika usein, ja joskus lisäpainoillakin..
 
Ohjelmani on seuraavanlainen:

ma: rinta, vatsa
ke: selkä, olkapäät, hartiat
pe: hauis, ojentajat, kyynärvarret
la: etu- ja takareidet, pohkeet, vatsa

Ja kysymys on että tekisinkö tuon perjantai päivän treenin näin:

Biceps:
Standing barbell curl 5x8-10
Concentration curl 3x8
Preacher curl 4x10
Dumbell curl on incline bench 3x10
Reverse grip EZ bar curl 3x10
Triceps:
Close grip bench press 4x8-12
Lying tricep extension (skullcrushers) 4x8-10
Tricep dips 3xfailure
One arm tricep extension (dumbell) 3x8
One arm push down 3x8


Löysin tuon treeniohjelman sivulta: http://www.etricep.com/bicep-tricep-workout.html


Comments? :)
 
Minkälaista helppoa ja yksinkertaista treeni ohjelmaa suosittelisitte minulle.? Ikää on 16v 70kg/ 185. Tarkoituksena maksimia ja massaa kerätä.
Tällä hetkellä treenaan vain näin;
Eli 4krt viikossa käyn salilla ja joka päivä treenaan:

Rinnat = 16kg käsipainoilla vinopenkistä, 10krt (5per käsi)
Hauikset = 14kg käsipainot, 3*18-20
Ojentajat = Taljalla 30kg 3*12
Ylä-selkä = Tangolla 45kg 3*12
Vatsat = Omalla painolla 3*30
Etureidet = Asiaan tarkoitetulla vehkeellä 45kg 3*20

Eli näin tulee tehtyä 4krt viikossa, 3kk käynyt eli aloittelija olen vasta. Joka kerta palautusjuoma ja sen sekaan 6-7g kreatiinia. Neuvoa olisiko joku hyvä treeni ohjelma/parantamista jne.?
 
Pepe:D sanoi:
Jos tämä nyt on ihan väärässä paikassa niin pahoittelen!
Eli olen reeniohjelmaa vailla.. Olen 17v 184cm/70kg, ja ajattelin vähän lihasta hankkia luiden ympärille.
Nyt talvisin en pääse kuntosalille (Koska asun tarpeeksi korvessa), mutta kotoa löytyy jotain välineitä. Haluaisin keskittyä näihin kaikkien fanittamiin rintalihaksiin
ja hauiksiin. Käyn viikkoisin usein lenkillä, joten en usko että jaloille tarvitsee paljoa treeniä (?).
Ja kotoa löytyy seuraavat laitteet:

Leuanvetotanko
Ihme monitoimilaite http://www.google.fi/images?hl=fi&q...=UTF-8&source=og&sa=N&tab=wi&biw=1920&bih=979
Soutulaite

Punnerruksia olen tehnyt aika usein, ja joskus lisäpainoillakin..
Click to expand...

Rintaan ja hauiksiin keskittyminen on todella typerää, samoin luulla että lenkkeily treenaa jalkalihaksia niin että painoharjoittelua ei niille tarvisi. Ohjelmaa ei viitsi alkaa tekemään, kun niitä on valmiita täällä aivan tarpeeksi. Niitä soveltamalla saa kyllä jotain aikaan vähilläkin välineillä. Kannattaa tutustua omalla painolla tehtäviin liikkeisiin, sillä tuommosella monitoimihärpäkkeellä ei IMO pitkälle pötkitä.

startfox sanoi:
Ohjelmani on seuraavanlainen:

ma: rinta, vatsa
ke: selkä, olkapäät, hartiat
pe: hauis, ojentajat, kyynärvarret
la: etu- ja takareidet, pohkeet, vatsa

Ja kysymys on että tekisinkö tuon perjantai päivän treenin näin:

Biceps:
Standing barbell curl 5x8-10
Concentration curl 3x8
Preacher curl 4x10
Dumbell curl on incline bench 3x10
Reverse grip EZ bar curl 3x10
Triceps:
Close grip bench press 4x8-12
Lying tricep extension (skullcrushers) 4x8-10
Tricep dips 3xfailure
One arm tricep extension (dumbell) 3x8
One arm push down 3x8


Löysin tuon treeniohjelman sivulta: http://www.etricep.com/bicep-tricep-workout.html


Comments? :)
Click to expand...

Minkälainen on sun treenitausta? Oli minkälainen oli, niin tuo jako on kyllä huono. Kolmena päivänä punnerruksia, mikä ei oo hyvä juttu jaetussa ohjelmassa. Tuo käsipäivä on kans melkonen läjä mun mielestä. 2-3 liikettä kunnolla tehtynä ois paljon parempi ku tuommonen kasa eri venkutuksia. Ja taustastasi riippuen voipi olla että tuo koko 4-jakoinen on huono idea jo lähtökohtaisesti.

likesupport sanoi:
Minkälaista helppoa ja yksinkertaista treeni ohjelmaa suosittelisitte minulle.? Ikää on 16v 70kg/ 185. Tarkoituksena maksimia ja massaa kerätä.
Tällä hetkellä treenaan vain näin;
Eli 4krt viikossa käyn salilla ja joka päivä treenaan:

Rinnat = 16kg käsipainoilla vinopenkistä, 10krt (5per käsi)
Hauikset = 14kg käsipainot, 3*18-20
Ojentajat = Taljalla 30kg 3*12
Ylä-selkä = Tangolla 45kg 3*12
Vatsat = Omalla painolla 3*30
Etureidet = Asiaan tarkoitetulla vehkeellä 45kg 3*20

Eli näin tulee tehtyä 4krt viikossa, 3kk käynyt eli aloittelija olen vasta. Joka kerta palautusjuoma ja sen sekaan 6-7g kreatiinia. Neuvoa olisiko joku hyvä treeni ohjelma/parantamista jne.?
Click to expand...

Vaikka joku starting strenght tai arnoldin kultainen kuusikko alkuun. Opettele perusasiat ensin kuntoon. Nykyisellä ohjelmallasi ei todellakaan kannata jatkaa hetkeäkään.
 
Kierto 8 päivää

1.
Lämpö juosten 10-15min.
Takakyykky 5x
Yhden jalan prässi/jalka 4x
Reiden ojennus 4x
Hauis pitkällä tangolla seisten 3x
Scottihauis 3x
Vatsarutistus lisäpainolla 4x25
Jalkojen nostot lisäpainolla 4x15

2.
Lämpö juosten 15-30min
Penkki 5x
Vinopenkki 4x
Pec deck 4x
Pystypunnerrus 4x
Takaolkapäät koneessa 4x
Pystysoutu 4x
Ojentajat ylätaljassa 3x
Ranskalainen punnerrus 3x
Kapea penkki 4x
Kylkikierrot kahvakuulalla 4x50

3.
Lenkki 60-90min., kevyttä peruskestävyysvauhtia.

4.
Lepo

5.
Lämpö justen 15min.
SJMV 5x
Ylätalja leveällä rintaan 4x
Leuanveto vastaotteella 4x
Tuettu kulmasoutu tai kulmasoutu käsipainolla 4x
Hauis käsipainoilla istuen 3x
Hauis kippuratangolla seisten 3x
Voimapyörä 4x

6.
Lämpö juosten 15min
Penkki 4x
Vinopenkki 4x
Pec deck 4x
Pystypunnerrus 4x
Takaolkapäät koneessa 4x
Pystysoutu 4x
Ojentajat ylätaljassa 3x
Ranskalainen punnerrus 3x
Kapea penkki 3x
Kylkikierrot kahvakuulalla 4x40
Salkku 2x

7.
Lenkki 60-90min., kevyttä peruskestävyysvauhtia.

8.
Lepo tai alusta, jos siltä tuntuu (harvemmin tuntuu)


Mielelläni kuulisin kokeneemmilta mitä voisin treenissäni parantaa?


Ps. Selkeytin hieman postaustani, jos nyt olisi helpompi kommentoida
 
Viimeksi muokattu:
Hei.

Olen 22v opiskelija ja olen käynyt salilla jo muutamia vuosia. Kumminkaan mitään kehitystä ei ole tapahtunut sen kummemmin kun on ollu vähän hukassa motivaation ja ruokailun kanssa. Mutta onneksi viime vuona sain itseäni niskasta kiinni ja kävin lenkeillä ja salilla. Tuli kehitystä, ainakin painonpudotuksessa ja ylimääräisen poistamisessa.

Ja kun talvi tuli, lenkit jäi. Joten otin kaksijakoisen ohjelman käyttöön jota kävin tekemässä neljä kertaa viikossa asenteella "painoja turpaan", ja kehitystä tuli kyllä siinäkin.

Mutta nyt on alkanut lenkkeily taas itseäni kutsumaan hieman puoleensa.. Aurinko paistaa ja ylimääräistä olisi kiva myös poistaa.

Joten ajattelin kysyä teikäläisten mielipidettä siitä, että miltä kuulostaa ohjelma mitä olen tällä viikolla toteuttanut:

Ma: Lenkki (~48min)
Ti: Lenkki (~48min)
Ke: Lepo
To: Sali (1 puoli kaksijakoisesta)
Pe: Sali (2 puoli kaksijakoisesta)
La & Su: Lepo (ainakin näillä näkymin... Ja lauantai menee töissä varastossa.)

Tarkoituksena siis hankkia hyvää yleiskuntoa ja näyttääkin ehkä siltä että ei kuluta koko vapaa-aikaansa kotona istuen.

Ja kaksijakoinen on tälläinen foorumeilla muutamaan otteeseen tavattukkin varmaan:

2-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2
 
nipp:lle

Vaihtaisin ohjelman yksijakoiseen jolloin saisi treenattua kropan kaksi kertaa viikossa läpi.

ma sali
ti lenkki
ke lepo
to sali
pe lenkki
la lepo
su pitkä kävely lenkki (ei mene paikat tukkoon mutta saa sitä ylimääräistä pois.)
 
Airwalk sanoi:
nipp:lle

Vaihtaisin ohjelman yksijakoiseen jolloin saisi treenattua kropan kaksi kertaa viikossa läpi.

ma sali
ti lenkki
ke lepo
to sali
pe lenkki
la lepo
su pitkä kävely lenkki (ei mene paikat tukkoon mutta saa sitä ylimääräistä pois.)
Click to expand...

No tuollainenkin on käynyt mielessä, pitää varmaan ottaa kokeiluun. Yksijakoisista en oikein ole muita käyttänytkään kuin Arnoldin kultaista kuusikkoa, joka varmasti on ihan toimiva tähänkin käyttöön? Kunhan vain vaihtelee prässin ja maastavedon välilläl :)
 
Eli mitä muuttaisit tästä käsireenistä jos massaa on hakemassa käsiin?

Scott mutkatan. 5-6x8 sellasil painoil et yks sarja jää väkisin 7 toistoon..

Kapeapenkki 3x6-8

ojentajat taljas sillein et punnertaa pään yläpuolelt ja kroppa lievästi kumaras 5-6x8-10/12?

hauiskääntö taljal 2-4x10-14

Sit jotain epämäärästä viä perään :D

Käsi reeni

Scott tangol 5-6x8

Kapea penkki 3x8

talja kumaras pään takaa 5-6x8-10

Hauis tajas 3-4x10-12
 
http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/43291-aloittelija-treeniohjelma-arvosteluun-taenne/

Other


Ei tarvitse tehä niitä uusia topikkeja noihin, tutustu tuohon alottelijoiden osioon...
 
Treenaan kolme kertaa viikossa kropan läpi.
Palautetta olisi kiva saada, mutta seuraavista asioista ei tarvitse huomauttaa sillä ne ovat/eivät ole tarkoituksella siellä:
-Dipit muissakin kuin yläkropan treenissä.
-MaVen, RiVen, SJMVen yms. puuttuminen
-Hackin tekemiseen laite puuttuu salilta...

Ylävartalo:
Penkki 3x6
Leuat(V) 3x10
Ojentajapunnerrus(kp) 2x10 4x4
Shoulder Raises(kp) 2x10 2x5
Dippi 2x10 2x6
Takaolkapäät laitteessa 3x10
Pystypunnerrus(kp) 1x20 3x6
Punneruksen ala-asenossa pysyttely Maxtime

Keskivartalo:
Dippi Max toistot x2
Leuat(M): 2x6
Leuat Leveät(M) 3x5
Istumaannousu 2x10
Selät 2x10
"Seiväshyppääjä" 3x6
Alatalja 2x10 2x6
Ylätalja 2x10 2x6
Jalkojen ilmassa pito Maxtime

Jalat:
Dippi max toistot
Prässi (1) 4x10 4x5
Kyykky 2x10 2x5
Varpaileennousu(kp) 3x10
Askelkyykky 2x10
Prässi (2) 1x10 1x5
Takareidet koneessa vuorotellen 2x20+5 1x10+5
Pistoolikyykky 2x10 2x8
Lähentätäjä+loitontaja 2+2x6
Ojentaja koneessa vuorotellen 2x20+5 1x10+5
Seinää vasten istunta Maxtime
 
2-jakoinen massaohjelma

On tässä vajaa vuosi tullut treenattua 4-jakoisella ohjelmalla ja tuntuu, että paikat alkaa palautua sen verran nopeasti, että 2-jakoiseen siirtyminen olisi hyvä vaihtoehto. Muutenkin lihasta sais tulla enemmän ja siksi haetaan muutosta treeniin. Massan kasvatus siis tavoitteena.

Esim nuo olkapäätkään ei oikein tunnu kasvavan 4-jakoisella kun palautuu niin nopeasti... Mutta pitää kattoa miten nuo kiertäjäkalvosit reagoi kun teen kaksi kertaa pystypunnerruksen viikossa ja vielä päivää ennen penkkiä. Tuntuu vaan ettei pelkistä vipunostoista ole mihinkään.

Etu-ja takareidet aattelin kuitenkin treenata vain kerran viikkoon(tai saahan takareidetkin vähän runtua kyykyssä jne), koska selkä ei kestä kyykkyä/mavea 4krt viikossa enkä viitti tuhlata aikaa mihinkään reiden ojennuksiin. Ei niillä tunnu saavan mitään aikaseks.

Aattelin tehä kerran kovaa ja kerran vähän kevyemmin kaikki. Kaipaisin kuitenkin kommentteja perusrakenteeseen, liikkeisiin jne. Elikkäs:

Maanantai: Etureidet, ojentajat, olkapäät, hauis
-Kyykky
-Ojentajat taljassa
-Ranskalainen punnerrus
-Pystypunnerrus tangolla
-Vipunostot sivulle
-Hauiskääntö scotissa

Tiistai: Selkä, pohkeet, rinta, vatsat, forkut
-Kulmasoutu kp
-Ylätaljaveto
-Pohkeet seisten
-Vinopenkki kp
-Ranteen koukistus
-Jalkojen nostot, hoover yms vaihdellen

Torstai: Takareidet, pakarat, olkapäät, selkä, hauis
-Suorin jaloin maastaveto
-Yhden jalan kyykky
-Ojentajat taljassa
-Hauiskääntö tangolla
-Pystypunnerrus kp
-Vipunostot eteen

Perjantai: Rinta, pohkeet, ojentajat, forkut, vatsat
-Penkki
-Ristitalja
-Alataljaveto
-Pohkeet istuen
-Rannerullaukset
-Jalkojen nostot, hoover yms vaihdellen

Tekisin tuon ojentajat taljassa vaihdellen myötä- ja vastaotteella kaksi kertaa viikkon, kun en oikein saa tuntumaa kapealla penkillä ja on se kieräjäkalvosinsyndrooma tjsp.

Tulipas pitkä posti.. Ois kiva jos joku viittis lukea läpi ja heittää vapaasti korjausehdotuksia. Myös sarja- ja toistomääriä sais neuvoa jos joku viitsii.
 
Jos on käyny jo jotain puol vuotta semmosel omal ohjelmal joka ei ollu kummone, nii onko tuo arskan kutos ohelma hyvä kolme kertaa viikossa? riittääkö ne pelkät 6 liikettä? onko mahollista harrastaaa kuntonyrkkeilyä välipäivinä ja saaha silti tuloksia?
 
Onko ohjelma toimiva, jos siis haen etupäässä lihaa jalkoihin. Pääliikkeiden tuloksia myös yritetään tällä lähteä parantamaan. Kumpi on tehokkaampi liike takareisille sjmv vai mave, jos kokoa haetaan? Mielipiteitä ja kommenttia kiitos.

1: etureidet/hauis/pohkeet

reisiojennus 4-5x10-15
kyykky 4-5x6
reisiojennus 1x15-20
hauiskääntö tangolla 3x10
hammer 3x10
rannekääntö 3x10-15
pohkeet prässissä 3x20-30


2: takareidet/selkä/pohkeet

reisikoukistus 4x10-15
mave/sjmv 4x5/10
reisikoukistus 1x15-20
leuat leveä myötäote 3xMAX
alatalja/kulmasoutu 3x10
pohkeet prässissä 3x20-30


3: rinta/ojentajat/olkapäät

penkkipunnerrus 2x6
vinopenkki kp. 3x10
ranskalainen kp. 3x10
ojentajat taljassa 3x12
vipunostot taakse 3x10
viparit sivuille 3x10
 
Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x

Tämmösen löysin ja aattelin kysyä että monta kannattas tehä kutakin? 6-10?
 
Apuja järkevämpään treenaamiseen

Tervehdys! "Punttinainen" tarvitsisi kokeneempien apuja. Olisin hyvin kiitollinen kommenteista. Haluaisin varmuutta, ettei käy niin, että treenailen tyhmästi ja kova panostus menee osin hukkaan.

Personal Trainer on tehnyt mulle ohjelman, mutta aloin pohtia, että onkohan tämä ohjelma paras mahdollinen mun tavoitteisiin. Käyn puntilla 4 kertaa viikossa, 1 kerta rentoa spinningiä ja yksi bodybalance + kävelyt ja venyttelyt. Olen 30 v nainen, 169 cm / 61 kg.

Olen treenannut viime lokakuusta säännöllisesti salilla (sitä ennen jumppia, spinningiä yms), ensin jaolla 1) jalat, 2) Rinta - selkä, 3) kädet, 8-12 toistoja. Nyt sitten reilu kuukausi treenattu seuraavalla jaolla, työntävät - vetävät. Tavoitteena on saada selkään ja rintaan ytyä / leveyttä ja takapuoleen lihasta ja kokoa. Olen hieman poikkeuksellinen suomalainen nainen ruumiinrakenteeltani, eli mulla on kapea lantio ja jos jotain kertyy, niin vatsaan ja käsiin. Haluan siis erityisesti lihasta ja kokoa alavartaloon, kädet on jo isohkot.

Päivä 1:
Askelkyykky, 3 x 10
Lonkan ojennus taljassa, 3 x 10
Loitontajat pallolla, 2 x 12
Vartalon kierto taljassa, 3 x 15
Pystypunnerrus vuorokäsi, 3 x 10
Ristitalja, 3 x 10
Ojentajat taljassa, 2 x 14

Päivä 2:
Maastaveto, 3 x 8
Penkille nousu, 3 x 10
Takareisipenkki, 2 x 12
Alatalja, 3 x 10
Yhdenkäden talja, 3 x 10
Hauis käsip, 2 x 14
Voimapyörä, 3 x 10

Päivä 3:
Penkki käsipainot, 3 x 10
PeckDeck, 3 x 10
Kick Back, 2 x 14
Sivukyykky, 3 x 10
Lonkan ojennus penkillä, 3 x 20
Jalan nosto riipunnassa, 3 x maks

Päivä 4:
Avustettu leuanveto, 3 x 10
Yhdenkäden soutu, 3 x 10
Hauis taljassa, 2 x 14
Rinnalleveto, 3 x 10
Etuheilautus kahvak, 3 x 15
SJMV, yhdellä jalalla, 2 x 12
Vartalon kierrot kahvak, 3 x 20

Miltä vaikuttaa, onko järkevän kuuloinen? Mitä tekisit toisin?
 
Edelliseen lisäys: Ja se siis mietityttää erityisesti, et puuttuuko tosta jotain oleellista? Olisiko fiksua tehdä ihan peruskyykkyä esim. jonakin päivänä? Nyt on kovasti takapuoli painotteista tuo alakropan treeni, ei niinkään etureisiä kuormittavaa. Mihin väliin se kannattaisi laittaa jos kannattaa? Olenkohan ihan metsässä...?
 
Back
Ylös Bottom