Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Miltäs näyttäisi tälläinen 2-jakonen ohjelma massan kasvatukseen? Tarkotus olisi ottaa kaikki irti treenistä ja treenata 4-kertaa viikossa. Mahdollisuus viidenteenkiin treenikertaan on, mutta ilmeisesti parempi jättää lihaksille aikaa palautua ja kasvaa.

1. Kuukausi 3x 8-12 toistoa
2. Kuukausi 4x 6-8 toistoa

Maanantai: Selkä, jalat, forkut

-kyykky
-mave
-pohkeet hack-telineessa
-takareidet laitteessa
-leuat vastaotteella 3 X max
-kulmasoutu
-ranteiden koukistuksia käsipainoilla (forkut)

Tiistai: Kädet, rinta, olkapäät

-penkki
-peck-deck
-hauiskääntä Scott-penkissä
-ranskalainen ojentajapunnerrus
-pystypunnerrus käsipainoilla
-viparit sivuille käsipainoilla
-vatsat vinossa penkissä lisäpainon kanssa
-voimapyörä

Keskiviikko Lepoa ja kevyehkö 30-40 minuutin juoksulenkki

Torstai Sama kuin maanantai eli selkä, jalat

-prässi
-mave
-pohkeet hack-telineessä seisten
-takareidet laitteessa
-leuat myötäotteella
-alataljasoutu
-ranteenkääntö käsipainoilla

Perjantai Sama kuin tiistai eli kädet, rinta, olkapäät

-penkki käsipainoilla
-vinopenkki tangolla
-hauiskääntö alataljassa
-ojentajat alataljassa narulla tai tangolla
-pystypunnerrus seisten tangolla
-vipunostot eteen
-vatsat vinossa penkissä lisäpainolla
-vatsarutistus koneessa


Parannusehdotuksia? Kannattaisiko ottaa lisää liikkeitä hauikselle ja ojentajalle? Olisiko parempi treenata 5 kertaa viikossa?
 
Moro! Nyt pitäis saada uus saliohjelma arvosteluun. Oon käynyt salilla 5-6kk ja aluksi kävin läpi ihan perus asiat eli 3-jakoinen ohjelma 3kertaa viikossa. Sitten vaihdoin Golden Sixiin ja nyt tulisi taas aika vaihtaa. Ensimmäistä kertaa tein itse itselleni oman ohjelman. Olis kiva, jos sais kommentteja siitä. Eli siis:

Maanantai: Jalat + kädet (hauis/ojentajat)
- jalkakyykky tai prässi, reisiojentajat ja pohkeet.
- hauis kääntö ja käsipainoilla
-taljat

Keskiviikko: Selkä + Olkapäät
-mave tai kulmasoutu ja ylätalja eteen ja taakse
-smithissä pystypunnerrukset eteen ja kohautus käsipainoilla

Perjantai: Rinta-päivä
-Penkki tai vinopenkki ja ''pecdeck'' + käsipainot
 
wnb sanoi:
Olisin sellaista kysynyt, että jos treenaa 2-jakoisella 4krt/vko näin, niin tuleeko liian vähän rasitusta? Toistot vaihdellen 2x15 / 3x10 / 5x6.

Ma,Ke
Takakyykky/Mave
Penkki
Niskan takaa punnerrus
Keskivartalo

Ti,Pe
SJMV/Rive
Leuat
Haukset
Keskivartalo

Tämän lisäksi tulee 3 raskasta juoksutreeniä viikkoon.
Click to expand...

Tulisko kommenttia?
 
Kylähullu sanoi:
Ajattelin kesän alussa alotella 2-jakoisella ja ja kasasin jonkinlaisen omilla laitteilla toteutettavan version. Mitä mieltä konkarit?

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

- Takakyykky x4
- Reiden ojennus x3
- PP x 3
- Vinopenkki x 3
- NT punnerrus x 3
- Viparit sivulle x3
- Ranskalainen punnerrus x 4


2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauis, vatsat

- Kulmasoutu KP x3
- Leuanveto x 3
- SJMV x3
- Pohkeet x 4
- Hammerkääntö x 4
- Istumaannousu x3
- Voimapyörä x3
Click to expand...

Kukaan tätä edelliseltä sivulta kuitenkaan bongaa ni nostetaan esille. Eli mielipiteitä kiitos.
 
valametti sanoi:
Mulla on leuanveto tanko ja 15kg säädettävät käsipainot ja voimapyörä, dippi penkki vai miksi sitä kutsutaan. :D
Click to expand...

dippiä, paljon.
leukoja, enemmän. (myötäotteella, selkä kaarella lavat yhteen)
etunojapunnerruksia eri kulmissa ja oteleveyksillä
kulmasoutuja käsipainoillas, 30+ sarjoja vaikka jos loppuu paino kesken.
vipunostoja taakse, ja jos huvittaa niin sivuille ja eteenkin.
rullailla voimapyörällä ja muuta kivaa röllykälle

...ja seuraavaksi kasvatat kivekset ja menet salille vetämään ja kyykkäämään.
 
Ma (rinta, hauis)
Penkki 2x6
Vinopenkki 2x6
Ristikkäistalja 3x10
Scott hauiskääntö 2x8
Hauiskääntö taljassa 3x8-10

Ti (jalat, keskivartalo)
Kyykky 2x6
Prässi 2x6
Reiden koukistus 3x10
Vatsaprässi 3x10
Kyljet kp 3x10

To (ojentajat, olkapäät)
Kapea penkki/lattiapenkki 2x6/2x5
Dipit 3x6-8
Pystypunnerrus 2x6
Vipunostot taakse, sivulle, eteen 2x10

Pe (selkä, keskivartalo)
Mave 2x6
Leuanveto/ylätalja 4x6-8
Kulmasoutu 3x6-8
Voimapyörä 3x10
Selän ojennukset 3x10

Voimaohjelmaksi, korjauksia/neuvoja?
 
Pelluri1 sanoi:
Ma (rinta, hauis)
Penkki 2x6
Vinopenkki 2x6
Ristikkäistalja 3x10
Scott hauiskääntö 2x8
Hauiskääntö taljassa 3x8-10

Ti (jalat, keskivartalo)
Kyykky 2x6
Prässi 2x6
Reiden koukistus 3x10
Vatsaprässi 3x10
Kyljet kp 3x10

To (ojentajat, olkapäät)
Kapea penkki/lattiapenkki 2x6/2x5
Dipit 3x6-8
Pystypunnerrus 2x6
Vipunostot taakse, sivulle, eteen 2x10

Pe (selkä, keskivartalo)
Mave 2x6
Leuanveto/ylätalja 4x6-8
Kulmasoutu 3x6-8
Voimapyörä 3x10
Selän ojennukset 3x10

Voimaohjelmaksi, korjauksia/neuvoja?
Click to expand...

Eikö kannattais tiivistää/valita jompikumpi penkkiohjelmista? Turha tehdä kumpaakin, kun ottaa samoihin lihaksiin suurimmaks osaksi. Tiivistäis pelkkään penkkiin tai vinoon ja latais enemmän toistoja. Ehkä multa ''David'' vastaus, mut näin ne aloittelijatkin rupee saliohjelmia oppii.. ;) maybe
 
Niin tai vaihdat ton vinopenkin käsipainoilla tehtäväksi ja pidennät sarjaa.

Olkapäät ennen ojentajia, että riittää voima pystäriin.

Tolla ja voimaohjelmalla ei taida olla paljon yhteistä. En ole varma, koska itse treenaan enemmän massa tyyppistä treeniä.
 
-jh- sanoi:
Kaksi isointa lihasryhmää samassa treenissä, ei hyvä. Vaihda jakoa ja pistä sen jälkeen uudestaan. :)
Click to expand...

Onko tuosta muuta haittaa kuin että treenistä voi tulla aika raskas? Oon tottunut aika kovaa treenamaan, joten ei ole mikään ongelma. Vai onko siitä haittaa kehitykselle, että selkä ja jalat on samalla kerralla? Haluisin pitää tuon jaon noin, koska teen jalkatreenissa mavea, joka ottaa myös selkään joten haluaisin yhdistää selkätreenin jalkapäivälle. Jos selkä ja jalat olisi eri kertoina, niin selkä tulisi tavallaan heti seuraavana päivänä maven jälkeen, jolloin se ei ole ehtinyt palautua vielä.

Toinen vaihtoehto voisi olla sitten jalat ja vatsat yhtenä päivänä ja yläkroppa toisena.
 
Itse en tekisi noin, koska tulee ainakin pitemmän päälle pirun raskaaksi.

Tee takareidet ja selkä samana päivänä, niin pystyt tekemään se maven niin kuin haluat.
 
Aloittelijalle apua, ranka kuntoon vatsoilla?

17-vuotias poika olen (taino, 'ysikolmonen', täysi-ikäisyys saavutetaan vasta loppuvuodesta :P) ja innostus saliharjoitteluun tuli parisen viikkoa sitten lopullisesti, nyt tuntuu vihdoin sitä kuuluisaa motivaatiotakin löytyvän. Hieman jelppiä kuitenkin tarvitsisin parissa jutussa, jotta lihasmassan kasvattaminen onnistuisi hyvin.

Kattelin noita saliohjelmia tuolla ja tuo Starting Strength näytti hyvältä ja kehutulta, taidan olla sitä mainostettua kohderyhmääkin (ilmaisu "laihat teinipojat" sai hymyn huulille, eipä ole minua rasvalla pilattu). Kuitenkin askarruuttaa semmoinen homma kun tuo selkäranka on itselläni hieman ylikaareva. Kyse ei nyt ole siitä skolioosista vaan notkoselkäisyydestä (taisi olla hienompi nimi tällä lordoosi) eli ylävatsankohdalta selkäranka lähtee kaartumaan sisäänpäin reippahammin kuin normaalisti. Haittana se, että mm. seisominen väsyttää selkää enemmän kuin normaalisti.

Muutama lääkäriksi itsensä lukenut tuttavani on neuvonut että vahvistamalla kunnolla syviä ja 'normi'-vatsalihaksia ranka lähtisi pikkuhiljaa lihasten kasvaessa suoristumaan ja tekisi seisoskelusta mukavempaa puuhaa. 75min vanhojen tassien opetusta ottaa jo selkään.

Summa summaarum, miten saisi (suthkot nopeasti, ainakin nopeammin kuin 'perus'-treenillä) vatsoja vahvaksi. Tulisiko ohjelmaa muuttaa niin että jokaisella treenikerralla tehtäisiin vatsa sen sijaan että niitä tehtäisiin vain kerran viikossa? Jonkun verran vahvat vatsilihakset omaan kuitenkin (vatsoja jaksaa tehdä aika reilusti 'normiin' verrattuna, mutta kokoa ei juuri ole). Salilla ajattelin käydä kolmisen kertaa viikossa: tiistaisin, torstaisin ja lauantaisin.

Kopypastettu ohjelma:

Treeni A
Kyykky 3x5
Penkkipunnerrus 3x5
Maastaveto 1x5
Vatsoja? 4x7?

Treeni B
Kyykky 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Rinnalleveto 3x5
Vatsoja? 43x7?

Viikko 1:
Tiistai - Treeni A
Torstai - Treeni B
Lauantai - Treeni A

Viikko 2:
Tiistai - Treeni B
Torstai - Treeni A
Lauantai - Treeni B


Osaisiko joku muuten neuvoa myös miten saada hieman massaa tuohon takamukseen? Pebaani ei ole koolla pilattu ja tyttöystävä siitä jo kerran kuittailikin (leikillään kuitenkin :P) ja nyt voisi olla aika laittaa sekin hieman parempaan kuntoon. :P
 
Itselläni on sama ongelma,eli notkoselkä löytyy.Mulla asiaan auttoi maastaveto.Ennen kuin aloitin mavea tekemään,meni normivatsoja yms. kyllä reilusti,mutta kun mentiin johonkin oikeasti keskivartalon voimaa vaativaan liikkeeseen,kuten dragon flageihin,loppui paukut aivan täysin.
Nyt kun mavea on vedelty ahkerasti vuoden ajan,menee loharilippuja helposti (yleensä teen 3x12 sarjoja,ei silti koskaan loppuun saakka)sekä voimapyörää seisten(sarjat 3x8,maksimitoistomäärä 25 joskaan ei enää keskittynyt vatsaan tuntuma).Ikää on saman verran kun sulla,eli loppuvuodesta -93:D
 
Iltoja,
olen miettinyt minkälainen treeni ohjelma olisi hyvä räjähtävään voimaan... Nyrkkeily, pikajuoksu ja lätkä olisivat lajit. Maastavetoon oike tekniikka? Kannattaako protskuja syödä, tai milloin aloittaa syömään?
Sitten kaikille anteeksipyyntö etten jaksanut tätä foorumia raskaan päivän jälkeä selata alusta loppuun...
Kiitos ja kumarrus vastaajille.
Ps: Miten voi uuden aiheen lähettää foorumille, kun ei löydy kuin esikatsele aihe tai poista se.
 
En nyt ihan vasta-alkaja ole (parikolme vuotta epäsäännöllistä punttailua vyön alla), mutta laitetaanpa nyt tänne kun en muutakaan ketjua viitsi spämmätä.

Eli tämmöisen ohjelman kehittelin:

MA: Nyrkkeilytreenit
TI: Kyykky, MaVe/SJMV, Pohkeet, Vatsat
KE: Penkki, Pystypunnerrus, Yläselkää (Pullover, ylätalja, yms.), Haukat, Forkut
TO: Lepo
PE: Nyrkkeilyreenit
LA: Leuat, Kulmasoutu, Rinta+Olkapäät (Dippi, Vinopenkki, Viparit, yms.), Ojentajat
SU: Lepo

Ideana siis se, että kun jalat ja keskivartalo ovat kehittyneet 2-jakoisella hyvin ja muu kroppa on jäämässä vähän jälkeen niin lisäsin viikkoon toisen päivän yläroppaa varten. Eli keskiviikkona työntäviä voimahakuisesti ja selälle pidempiä sarjoja, lauantaina toisinpäin.

Tavoitteena olisi nyt keväällä hakea lähinnä perusvoimaa. Massaakin saa tulla, mutta kestävyyden haluaisin pitää suunnilleen nykyisellä tasolla. Nuo nyrkkeilytreenit ovat aika kestävyyspainotteisia, joten sitäkin tulee siis treenattua.

Kommentteja? Onko ihan perseestä revitty idea treenata tämmöisellä "1+2-jakoisella" ohjelmalla? Vai pitäisikö suosiolla ottaa käyttöön joku perinteinen Jalat-vetävät-työntävät -jako?
 
Back
Ylös Bottom