Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne
- Keskustelun aloittaja Masterpiece
- Aloitettu
- Liittynyt
- 8.5.2005
- Viestejä
- 1 099
Jos oot jo tehnyt tolla taukovälillä niin ok, mutta (olettaen että tarkotit pitäväsi sarjojen eikä liikkeiden välillä tuon tauon) voi olla että tulee vähän liian kova tempo siihen reeniin. Kova saa olla kunto jos meinaat noin sen huhkia ja kaiken lisäksi jos hengästyy liikaa niin kasvua ajatellen ei kovin hyvä juttu.
- Liittynyt
- 7.2.2010
- Viestejä
- 58
No suoraan sanottuna se on kyllä paska, kuten kaksi edellistäkin jo totesivat.
Ota joku yksi- tai kaksijakoinen perusohjelma, joka koostuu suurelta osin vapailla painoilla suoritettavista moninivelliikkeistä. Takaan, että kasvat sellaisella paremmin kuin konevemputuksista koostuvalla kolmijakoisella räpellyksellä.
Ota joku yksi- tai kaksijakoinen perusohjelma, joka koostuu suurelta osin vapailla painoilla suoritettavista moninivelliikkeistä. Takaan, että kasvat sellaisella paremmin kuin konevemputuksista koostuvalla kolmijakoisella räpellyksellä.
- Liittynyt
- 28.7.2010
- Viestejä
- 40
Hyvältä näyttää, mut suosittelen jotain kyykky liikettä tohon jalka päivälle =)
- Liittynyt
- 2.8.2009
- Viestejä
- 2
Olen päättänyt ottaa yläkroppaan lisää massaa. Ikää on 34 v. ja liikunnasta harrastelijataustaa juoksusta, pyöräilystä, pallopeleistä ja myös vuosia jatkuneesta epäsäännöllisestä punttiharjoittelusta, joten tyhjästä en lähde kehoani kiusaamaan.
Olen vetänyt syksystä lähtien pari kuukautta ohjelmalla, joka on periaatteessa kaksijakoinen, joskin osin aikataulusyistä viikonloppuisin kovempi ja arkisin keveämpi variaatio.
Harjoitusvälineinä ovat levytanko, käsipainot ja leuanvetoteline. Salille en mene, koska en viihdy siellä.
Ma: lepo
Ti: lepo
Ke: selkä, hauikset, olkapäiden takaosa (kevyempi päivä)
- leuanveto (tarvittaessa lisäpainot) 3 x 6–12
- hauiskääntö levytangolla tai käsipainoilla 3 x 6–12
- rinnalleveto tai kulmasoutu 3 x 6–12
To: rinta, olkapäät ja ojentajat (kevyempi päivä)
- penkki (joskus normi, joskus vino) 3 x 6–12
- pystysoutu tai pystypunnerrus 3 x 6–12
- ranskalainen punnerrus levytangolla selällään 3 x 6–12
Pe: lepo
La: selkä, hauikset, olkapäiden takaosa (raskaampi päivä)
- leuanveto (tarvittaessa lisäpainot) 3 x 6–12
- maastaveto 3 x 6–8
- hauiskääntö levyntangolla tai käsipainoilla 3 x 6–12
- rinnalleveto tai vipunosto taakse 3 x 6–12
Su: rinta, olkapäät ja ojentajat (raskaampi päivä)
- penkki 3 x 6–12
- vinopenkki 3 x 6–12
- pystysoutu 3 x 6–12
- pystypunnerrus 3 x 6–12
- ranskalainen punnerrus levytangolla selällään 3 x 6–12
Liikkeet yritän vääntää aina viimeiseen toistoon asti. Toistomääriä vaihtelen viikoittain yllä mainituissa rajoissa.
Mitäs fiksummat sanotte? Onko tässä jotain kardinaalimunauksia, selkeitä virheitä? Jalkaliikkeiden puutteesta ei kannata mainita – ei hätää, en aio paisua tikkujalkaiseksi gorillaksi. Olen luonnostaan ja/tai harrasteiden johdosta vahvajalkainen ja yläkropaltani hintelä ja pyrin korjaamaan ko. epäsuhdan.
Olen vetänyt syksystä lähtien pari kuukautta ohjelmalla, joka on periaatteessa kaksijakoinen, joskin osin aikataulusyistä viikonloppuisin kovempi ja arkisin keveämpi variaatio.
Harjoitusvälineinä ovat levytanko, käsipainot ja leuanvetoteline. Salille en mene, koska en viihdy siellä.
Ma: lepo
Ti: lepo
Ke: selkä, hauikset, olkapäiden takaosa (kevyempi päivä)
- leuanveto (tarvittaessa lisäpainot) 3 x 6–12
- hauiskääntö levytangolla tai käsipainoilla 3 x 6–12
- rinnalleveto tai kulmasoutu 3 x 6–12
To: rinta, olkapäät ja ojentajat (kevyempi päivä)
- penkki (joskus normi, joskus vino) 3 x 6–12
- pystysoutu tai pystypunnerrus 3 x 6–12
- ranskalainen punnerrus levytangolla selällään 3 x 6–12
Pe: lepo
La: selkä, hauikset, olkapäiden takaosa (raskaampi päivä)
- leuanveto (tarvittaessa lisäpainot) 3 x 6–12
- maastaveto 3 x 6–8
- hauiskääntö levyntangolla tai käsipainoilla 3 x 6–12
- rinnalleveto tai vipunosto taakse 3 x 6–12
Su: rinta, olkapäät ja ojentajat (raskaampi päivä)
- penkki 3 x 6–12
- vinopenkki 3 x 6–12
- pystysoutu 3 x 6–12
- pystypunnerrus 3 x 6–12
- ranskalainen punnerrus levytangolla selällään 3 x 6–12
Liikkeet yritän vääntää aina viimeiseen toistoon asti. Toistomääriä vaihtelen viikoittain yllä mainituissa rajoissa.
Mitäs fiksummat sanotte? Onko tässä jotain kardinaalimunauksia, selkeitä virheitä? Jalkaliikkeiden puutteesta ei kannata mainita – ei hätää, en aio paisua tikkujalkaiseksi gorillaksi. Olen luonnostaan ja/tai harrasteiden johdosta vahvajalkainen ja yläkropaltani hintelä ja pyrin korjaamaan ko. epäsuhdan.
- Liittynyt
- 7.1.2011
- Viestejä
- 17
Kaksijakoinen ohjelma+aerobiset
Osa patteriharjoitteluna
yläkroppa:
lämmittelysarja kevyillä romuilla 2x12
rinta penkissä 3x10
yläselkä laitteella 3x10
yläselkä laitteella 3x10 (käy vähän eri kohtaan)
hauis irtopainoilla 3x10+kiinteyttävä kevytsarja 3x10-12
hauis irtopainoilla eri tekniikalla 3x10
ojentaja dipit omalla kropan vastuksella 3x10
ojentajat taljalla 3x10
ristiselkäpenkki 5kg:n kiekolla 3x10
etu-ja takaolkapäät irtopainoilla 3x10-12
ylätalja rinnalleveto 3x10
+ vatsat roomalaisella penkillä tai/ja matolla+staattiset vaihdellen 3x10-3x20
Alakroppa:
prässi 3x10
loitontajat-lähentäjät 3x10
takareidet 3x10
pohkeet laitteella 3x12
maastaveto tangolla+10kg:n romuilla 3x10-12
alatalja 3x10
+vatsat
______
aerobinen: juoksu matolla 45-60min/kerta 5-8km riippuen vireydestä ja lepopäivistä. + vatsat ja alatalja tai ristiselkä penkki
Osa patteriharjoitteluna
yläkroppa:
lämmittelysarja kevyillä romuilla 2x12
rinta penkissä 3x10
yläselkä laitteella 3x10
yläselkä laitteella 3x10 (käy vähän eri kohtaan)
hauis irtopainoilla 3x10+kiinteyttävä kevytsarja 3x10-12
hauis irtopainoilla eri tekniikalla 3x10
ojentaja dipit omalla kropan vastuksella 3x10
ojentajat taljalla 3x10
ristiselkäpenkki 5kg:n kiekolla 3x10
etu-ja takaolkapäät irtopainoilla 3x10-12
ylätalja rinnalleveto 3x10
+ vatsat roomalaisella penkillä tai/ja matolla+staattiset vaihdellen 3x10-3x20
Alakroppa:
prässi 3x10
loitontajat-lähentäjät 3x10
takareidet 3x10
pohkeet laitteella 3x12
maastaveto tangolla+10kg:n romuilla 3x10-12
alatalja 3x10
+vatsat
______
aerobinen: juoksu matolla 45-60min/kerta 5-8km riippuen vireydestä ja lepopäivistä. + vatsat ja alatalja tai ristiselkä penkki
- Liittynyt
- 26.3.2009
- Viestejä
- 2 928
Kokeilepa piruuttaan kyykätä ja arvioi sitten vahvajalkaisuus uudestaan
. Olin itse samassa uskossa kun aloitin punttailun (taustalla useamman vuoden lenkkeilyt/palloilut) - olin väärässä. Sinulla on jo rive ja mave mukana, kyykky siihen kaveriksi niin et sen kummempaa alakroppatreeniä tarvitse ja takuulla tarttuu liha paremmin yläkroppaankin. Ohjelma on muuten ihan ok, simppelit perusliikkeet ja työntävät/vetävät-jako on ko. päiviin sopiva. Liikkeiden järjestystä kannattaa miettiä selkä/hauis-päivässä, hauikset kannattaa IMO tehdä viimeisenä. Työntävien päiviin voi vaihdella halutessaan kapeaa penkkiä ja vipareita.
- Liittynyt
- 16.8.2009
- Viestejä
- 3 498
Mitä jos ottaisit vaikkapa tuon aloittelijoiden osion 2-jakoisen käyttöön? Timba on loihtinut meidän iloksemme vallan mainion ohjelman, joten kokeile sitä.
Ihan rehellisesti sanottuna nimittäin tuo sun virityksesi on mun mielestäni aivan järkyttävää paskaa. Hauiksille 9 sarjaa "eri tekniikalla" ja "kevyesti kiinteyttäen"??? Jalkapäivältä kyykky loistaa poissaolollaan. Lisäksi alatalja ei kuulu alakroppatreeniin vaan selkätreeniin. Uskallan myös väittää, että pihviä sinä et tee mikäli harrastat aerobista noin paljon. Saat ainakin syödä ruokaa ihan järjettömät määrät + lisäksi palautuminen ei ole lähellekään yhtä tehokasta, koska et pääse lepäämään tarpeeksi.
Deleted member 56124
Ei tolla ohjelmalla saada kyllä kasvua mitenkään, ensinnäkin treeni kusee jo hauistreenin ja jalkatreenin takia. Toiseksi, lepoa pitää olla riittävästi. Kolmanneksi, suosittelen ottaan jonku muun 2-jakosen ku tän oman kehittelemäs.
- Liittynyt
- 27.3.2010
- Viestejä
- 1 406
Itse teen vinopenkin smithissä, on toiminut todella hyvin. Siinä (ainakaan minusta) liikerata ei ole mitenkään ns. väkinäinen, vaikka ohjattu onkin.
- Liittynyt
- 2.8.2009
- Viestejä
- 2
Kokeilepa piruuttaan kyykätä ja arvioi sitten vahvajalkaisuus uudestaan
Kiitti kommenteista. Mainitsemani aiempi epäsäännöllisen punttiharjoittelu on sisältänyt vuosien mittaan myös kyykkyä (pienillä painoilla räjähtävyyttä) ja olen kyllä huomannut saman kuin sä
Näkyi heti suoritustasossa kentällä. Tällaista kevyttä irrottelukyykkyä teen nytkin sopivissa väleissä, mutta en merkinnyt sitä tuohon ohjelmaan, koska kyse ei ole intensiteetiltään ja muutenkaan täysipainoisesta massa-/voimaharjoittelusta. Sellainen ei ole nyt jaloille tarpeen siksi, että haen yläkroppaan massaa esteettisistä/turhamaisista syistä ja alakroppa on jo kunnossa. Toinen syy jättää jalkojen rääkkääminen vähemmälle on jättää tilaa lenkkeilylle yms.Liikkeet eivät olleet tuossa suorittamisjärjestyksessä. Pääsääntöisesti teen esim. lauantait järjestyksessä leuanveto-rive-hauiskääntö-mave (mave pakko jättää viimeiseksi, ei pysty sen jälkeen muuhun) ja sunnuntait järjestyksessä olkapääliike-rintaliike-olkapääliike-rintaliike-ojentajat. Itselleni tämä treenijärjestys, jossa annan lihasryhmän levätä ja teen välillä toisen välissä, tuntuu hyvältä. Olisiko kuitenkin järkevämpää treenata tyyliin olkapääliike-olkapääliike-rintaliike-rintaliike ja pidentää taukoja liikkeiden välillä?
Joskus vaihdan ensimmäisenä treenattavaa lihasryhmää.
Filosofiani ohjelman rakentamisessa oli, että kaikki eristävä pikku hierominen pois ja suositaan sen sijaan isoja pihviliikkeitä. Vipunosto taakse on ainoa "nysväys", mitä teen, koska sillä pääsee parhaiten käsiksi olkapäiden takaosiin ja muutenkin liike tuntuu purevan itselläni yllättävän hyvin.
- Liittynyt
- 26.3.2009
- Viestejä
- 2 928
Lihasryhmien vuorottelu on ok, mutta mielestäni rinta kannattaa treenata ensimmäisenä. Isompi lihasryhmä kuin olkapäät ja penkatessa myös olkapäät ottaa hittiä - pystärillä väsytetyillä olkapäillä/ojentajilla penkki ei välttämättä mene rinnalle niin hyvin. Rintatreenin jälkeen ei-niin-freeseillä olkapäillä/ojentajilla treenaaminen taas osuu varmasti kohdilleen, painoista joutuu vain tinkimään. Joskus voi toki vaihdella.
Kyykky olisi pihviliikkeiden kuningas ;), mutta ei tuossa tosiaan mitään turhia vemputuksia tosiaan ole. Viparit taakse on hyvä "massaliike" takaolkapäille.
- Liittynyt
- 20.9.2009
- Viestejä
- 194
Mitäs olette seuraavasta ohjelmasta mieltä? Tarkoituksena antaa käsille kunnon rääkkiä Archeyn käsiohjelmalla kun ovat vähän ikävästi jääneet jälkeen muusta kropasta. Kaikki kritiikki ja parannusehdotukset ovat tervetulleita.
Eli ohjelma siis olisi seuraava:
Kädet
Kapea penkki 2x8
Hauiskääntö kulmatangolla 2x8-10
Supersarja 1:
Ranskalainen punnerrus 2x8-14
Hauiskääntö istuen
Supersarja2:
Ojentajan taakseiskut taljassa 2x8-14
Hauis taljassa yhdellä kädellä2x8-14
Supersarja3:
Alaspuristus taljassa 2x10-15
Hauis myötäotteella 2x10-15
Rannekääntö x3
Jalat
Kyykky x3
Prässi x2
Jalakoukistus x3
Jalanojennus x3
Pohkeet istuen x2
Pohkeet seisten x2
Rinta olkapää
Penkkipunnerrus x3
Vinopenkki kp x2
Peck Deck x3
Vipunostot sivulle x3
Vipunostot taakse x3
Selkä epäkkäät
Kulmasoutu x3
Pystysoutu x2
Ylätalja myötäote x3
Ylätalja kapea vastaote x2
Kohautukset x3
Eli ohjelma siis olisi seuraava:
Kädet
Kapea penkki 2x8
Hauiskääntö kulmatangolla 2x8-10
Supersarja 1:
Ranskalainen punnerrus 2x8-14
Hauiskääntö istuen
Supersarja2:
Ojentajan taakseiskut taljassa 2x8-14
Hauis taljassa yhdellä kädellä2x8-14
Supersarja3:
Alaspuristus taljassa 2x10-15
Hauis myötäotteella 2x10-15
Rannekääntö x3
Jalat
Kyykky x3
Prässi x2
Jalakoukistus x3
Jalanojennus x3
Pohkeet istuen x2
Pohkeet seisten x2
Rinta olkapää
Penkkipunnerrus x3
Vinopenkki kp x2
Peck Deck x3
Vipunostot sivulle x3
Vipunostot taakse x3
Selkä epäkkäät
Kulmasoutu x3
Pystysoutu x2
Ylätalja myötäote x3
Ylätalja kapea vastaote x2
Kohautukset x3
- Liittynyt
- 6.1.2011
- Viestejä
- 28
Mitä mieltä tästä 4-jakoisesta ohjelmasta, 7pv kierto? Ja jos vain lajia jo PITEMPÄÄN HARRASTANEET kommentoisivat/korjalisivat ja antasiviat vinkkejä. 1. rinta&hauis (&kyynärvarret), 2. jalat (&pohkeet&vatsat), 3. olkapäät&ojentajat (&epäkkäät&vatsat), 4. selkä (&ojentajat)
2v treenaillut 2-jakoisella, lihat 2krt. viikossa läpi, kova ja kevyt. Nythän on tarkoituksena massan lisäys ja "TUNTUU" liian kevyeltä 1 treeni viikossa/lihasryhmä??!! Esim. kerran viikossa suoritettava hauistreeni tuntuu liian vähältä. Hauis vinopenkissä 3*8, suoralla tangolla 3*8 ja taljassa 3*8? Ravinto 160-200g proteiinia/päivä ja n. 3000kcal/päivä
1. rinta/hauis
-penkkipunnerrus 3*8(100kg)
-vinopenkki kp. 3*8
-ristikkäistalja 3*8
-Hauis vinopenkissä vuorotoistoin 3*8
-suoralla tangolla 3*8
-taljassa 3*8
2. jalat/pohkeet +vatsat
-kyykky 3*8
-prässi 3*8
-pohkeet koneessa 5*10
3. lepo
4. olkapäät/ojentajat/epäkkäät
-dippi lisäpainoilla 3*8
-pystypunnerrus 3*8
-vipunostot sivuille 3*8
-ojentajat niskantakaa kp. 3*8
-ojentajat taljassa 3*8
-ojentajat mutkatangolla maaten 3*8
-olankohautukset kp. 5*8
5. selkä
-leuanveto 3*8
-kulmasoutu 3*8
-alatalja 2*8
-ylätalja 3*8 (riittääkö leuanveto/kumpi parempi)
6. ja 7. lepo
Selkätreeniin olisi tarkoituksena ottaa mave mukaan niin miten tuota selkäpäivää tulisi muuttaa. Ja olisiko mitään järkeä tehdä selkäpäivän päätteeksi hauiksille hammer kääntöjä ja/tai hauiskääntöä z-tangolla myötäotteella?
Penkkipunnerrus on aina ollut osa rintatreeniä. Kannattaisko jättää pois ja korvata jollain. Mielipiteitä!
+kuinka pitkät palautukset eri liikkeiden väliin? Sarjojen välissä on 1.5-2min
2v treenaillut 2-jakoisella, lihat 2krt. viikossa läpi, kova ja kevyt. Nythän on tarkoituksena massan lisäys ja "TUNTUU" liian kevyeltä 1 treeni viikossa/lihasryhmä??!! Esim. kerran viikossa suoritettava hauistreeni tuntuu liian vähältä. Hauis vinopenkissä 3*8, suoralla tangolla 3*8 ja taljassa 3*8? Ravinto 160-200g proteiinia/päivä ja n. 3000kcal/päivä
1. rinta/hauis
-penkkipunnerrus 3*8(100kg)
-vinopenkki kp. 3*8
-ristikkäistalja 3*8
-Hauis vinopenkissä vuorotoistoin 3*8
-suoralla tangolla 3*8
-taljassa 3*8
2. jalat/pohkeet +vatsat
-kyykky 3*8
-prässi 3*8
-pohkeet koneessa 5*10
3. lepo
4. olkapäät/ojentajat/epäkkäät
-dippi lisäpainoilla 3*8
-pystypunnerrus 3*8
-vipunostot sivuille 3*8
-ojentajat niskantakaa kp. 3*8
-ojentajat taljassa 3*8
-ojentajat mutkatangolla maaten 3*8
-olankohautukset kp. 5*8
5. selkä
-leuanveto 3*8
-kulmasoutu 3*8
-alatalja 2*8
-ylätalja 3*8 (riittääkö leuanveto/kumpi parempi)
6. ja 7. lepo
Selkätreeniin olisi tarkoituksena ottaa mave mukaan niin miten tuota selkäpäivää tulisi muuttaa. Ja olisiko mitään järkeä tehdä selkäpäivän päätteeksi hauiksille hammer kääntöjä ja/tai hauiskääntöä z-tangolla myötäotteella?
Penkkipunnerrus on aina ollut osa rintatreeniä. Kannattaisko jättää pois ja korvata jollain. Mielipiteitä!
+kuinka pitkät palautukset eri liikkeiden väliin? Sarjojen välissä on 1.5-2min
- Liittynyt
- 1.6.2009
- Viestejä
- 2
Tämmöstä ajatellu; reenit kolmesti viikossa, toistoja semmonen 8-10
kyykky x2
sjmv x2
penkkipunnerrus x2
leuanveto max x2
ranskalainen punnerrus x2
vipunostot sivulle x2
vatsalihasliikkeitä
Onko hyvä? Miten voisi parantaa? Kaikki neuvot/vinkit otetaan ilolla vastaan : )
kyykky x2
sjmv x2
penkkipunnerrus x2
leuanveto max x2
ranskalainen punnerrus x2
vipunostot sivulle x2
vatsalihasliikkeitä
Onko hyvä? Miten voisi parantaa? Kaikki neuvot/vinkit otetaan ilolla vastaan : )
- Liittynyt
- 1.11.2009
- Viestejä
- 3
2-jakoista ohjelmaa vapaaottelijalle? apuja kaivataan?
Tarkoituksena saada keskivartalo vahvaksi ja käsiin räjähtävyyttä. ja sitte tietenki voimaa ja sellasta liirunlaarumkaikkea kivaa.
Päiviä en pysty laittamaan minä päivänä mikäkin treeni mutta 3-4kertaa viikossa tulee salilla käytyä.
Hauista on kiva pumpata ja saada siihen vähän kokoa, että tytötkin tykkäis.
Polvet ovat melko heikossa kunnossa joten kyykky ja mave pitää tehdä aika sumo-tyylillä.
Ohjelma on muokattu itselle sopivammaksi Counterfeith tekemästä 2-jakoisesta ohjelmasta.
1.päivä: Selkä, olkapäät, hauis. RANKKA
-MAVE 2x6 60kg, 2x6 70kg, 2x4 80kg
-Leuat 10-2 (eli 10,9,8,7,6,5,4,3,2)
-kulmasoutu käsipainoilla 3x12/per käsi 17,5kg/15kg painolla
-pystypunnerrus käsipainoilla 3x12 10kg kp, 15kg kp, 20kg kp
-vipunostot eteen 2x18 10kg/7,5kg käsipainoilla
-hauis istuen käsipainoilla 3x30(niinku molemmilla käsillä 15toistoa) 12,5kg , 3x30 10kg, 3x30 10kg/7,5kg Tämä tuntuu kivalta!!!
2.päivä: Jalat, Rinta, ojentaja. KEVYT
-askelkyykky 3x12 30kg (nopeasti alhaalta ylös)
-kyykky 3x10 30kg (nopeasti alhaalta ylös)
-penkkipunnerrus käsipainoilla 3x12 15kg, 3x16 12,5kg, 3x20 10kg (hitaasti ja hallitusti painojen lasku alas ja räjähtävästi ylös)
-ristikkäistalja eteen 3x16
-ristikkäistalja polvillaan (vähän dippiä matkien) 3x16
-ojentaja taljassa köydellä 3x16
-pohkeet
+vatsoja
3.päivä: Selkä, olkapäät, hauis. KEVYT
-ylätalja 4x16
-alataljassa soutu 4x20
-pullover 4x16 (taljassa seisten köydellä kädet suorina, vähän niinkuin tasatyöntö hiihdossa)
-hyvää huomenta 3x12
-arnold pystypunnerrus 3x16
-vipunostot sivulle 3x12 (sillai kädet melkei 90asteessa että liike käy olkapäähän)
-hauis istuen käsipainoilla 3x30(niinku molemmilla käsillä 15toistoa) 12,5kg , 3x30 10kg, 3x30 10kg/7,5kg Tämä tuntuu kivalta!!!
+selkälihas liikkeitä, mahallaan niinkuin hylje
4.päivä: Jalat, Rinta, Ojentajat. RANKKA
-Kyykky 3x6, 1x4
-jalkaprässi 3x8, 2x6
-vinopenkki käsipainoilla 3x15 15kg, 3x12 20kg, 3x10 24kg
-vipunostot sivulle penkillä maaten 3x12
-dippi 3x16
-ranskalainen 3x12
-olankohautukset käsipainoilla 3x10 20kg kp
Liikkeitä/toistoja voi näyttää olevan paljon mutta kaikki liikkeet/sarjat jaksaa kyllä vetää täysillä loppuun asti. ja salilta lähdettäessä pois on sellainen fiilis että on käynyt salilla tekemässä jotain eikä vain rupattelemassa/piereskelemässä.
Eli mitä ootte mieltä?
Tarkoituksena saada keskivartalo vahvaksi ja käsiin räjähtävyyttä. ja sitte tietenki voimaa ja sellasta liirunlaarumkaikkea kivaa.
Päiviä en pysty laittamaan minä päivänä mikäkin treeni mutta 3-4kertaa viikossa tulee salilla käytyä.
Hauista on kiva pumpata ja saada siihen vähän kokoa, että tytötkin tykkäis.
Polvet ovat melko heikossa kunnossa joten kyykky ja mave pitää tehdä aika sumo-tyylillä.
Ohjelma on muokattu itselle sopivammaksi Counterfeith tekemästä 2-jakoisesta ohjelmasta.
1.päivä: Selkä, olkapäät, hauis. RANKKA
-MAVE 2x6 60kg, 2x6 70kg, 2x4 80kg
-Leuat 10-2 (eli 10,9,8,7,6,5,4,3,2)
-kulmasoutu käsipainoilla 3x12/per käsi 17,5kg/15kg painolla
-pystypunnerrus käsipainoilla 3x12 10kg kp, 15kg kp, 20kg kp
-vipunostot eteen 2x18 10kg/7,5kg käsipainoilla
-hauis istuen käsipainoilla 3x30(niinku molemmilla käsillä 15toistoa) 12,5kg , 3x30 10kg, 3x30 10kg/7,5kg Tämä tuntuu kivalta!!!
2.päivä: Jalat, Rinta, ojentaja. KEVYT
-askelkyykky 3x12 30kg (nopeasti alhaalta ylös)
-kyykky 3x10 30kg (nopeasti alhaalta ylös)
-penkkipunnerrus käsipainoilla 3x12 15kg, 3x16 12,5kg, 3x20 10kg (hitaasti ja hallitusti painojen lasku alas ja räjähtävästi ylös)
-ristikkäistalja eteen 3x16
-ristikkäistalja polvillaan (vähän dippiä matkien) 3x16
-ojentaja taljassa köydellä 3x16
-pohkeet
+vatsoja
3.päivä: Selkä, olkapäät, hauis. KEVYT
-ylätalja 4x16
-alataljassa soutu 4x20
-pullover 4x16 (taljassa seisten köydellä kädet suorina, vähän niinkuin tasatyöntö hiihdossa)
-hyvää huomenta 3x12
-arnold pystypunnerrus 3x16
-vipunostot sivulle 3x12 (sillai kädet melkei 90asteessa että liike käy olkapäähän)
-hauis istuen käsipainoilla 3x30(niinku molemmilla käsillä 15toistoa) 12,5kg , 3x30 10kg, 3x30 10kg/7,5kg Tämä tuntuu kivalta!!!
+selkälihas liikkeitä, mahallaan niinkuin hylje
4.päivä: Jalat, Rinta, Ojentajat. RANKKA
-Kyykky 3x6, 1x4
-jalkaprässi 3x8, 2x6
-vinopenkki käsipainoilla 3x15 15kg, 3x12 20kg, 3x10 24kg
-vipunostot sivulle penkillä maaten 3x12
-dippi 3x16
-ranskalainen 3x12
-olankohautukset käsipainoilla 3x10 20kg kp
Liikkeitä/toistoja voi näyttää olevan paljon mutta kaikki liikkeet/sarjat jaksaa kyllä vetää täysillä loppuun asti. ja salilta lähdettäessä pois on sellainen fiilis että on käynyt salilla tekemässä jotain eikä vain rupattelemassa/piereskelemässä.
Eli mitä ootte mieltä?
- Liittynyt
- 12.6.2010
- Viestejä
- 1 284
Nopeasti vilkaistuna näyttää hyvälle. Voisit tehdä ranskalaisen kanssa superina jonkun hauisliikkeen.