Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Tässä ois tämmönen 2-jakonen ohjelma jaolla: Vetävät ja työntävät

1a Voima
Kyykky 3x4-6
Penkki 3x4-6
Prässi 3x6-8
Dippi 3x6-8
Pystypynnerrus 3x6-8
+vatsat

2a Voima
Mave 3x4-6
Pohkeet seisten 3x8-10
Leuka 3x4-6
Takareidet koneessa 3x6-8
Kohautukset 3x6-8
Kulmasoutu 3x4-6
Haba tangolla 3x6-8

1b Volyymi
Hack/Etukyykky 3x8-10
Yhdenjalanprässi 3x8-10
Vinopenkki kp 3x8-10
Reisiojennus?(Reidet koneessa) 3x8-10
Kapea penkki 3x8-10
Viparit 3x8-10
Ranskalainen punnerrus 3x8-10

2b Volyymi
Sjmv 3x8-10
Pohkeet istuen 3x10-15
Ylätalja 3x8-10
Takareidet koneessa 3x8-10
Kulmasoutu kp 3x8-10
Hammer 3x8-10
+vatsat


Mitäs mieltä olette?
-Mitä ottaisitte pois/lisäisitte?
-Mave on kyykyn jälkeisenä päivänä, tiedän ettei tämä ole hyvä, mutta mihin sen laittaisi? Haluaisin myös tehdä sjmv :/
-Pitäisikö voima/volyymi-kiertoa kierrättää viikkoina vai että 2 ekaa reeniä raskas ja 2 viimistä volyymi, niinkuin tässä?
-Plus muuta komenttia, kiitos :)
 
jesperi sanoi:
Ja että kannattaisko vetää raiskaita viikkoja ja sitten kevyitä viikkoja? Vai tehdä alkuviikko voima 4-6 ja loppuviikko volyymi 6-10?
Click to expand...

Ei nuo mitenkään poissulje toisiaan. Tässä tapauksessa "raskas" viikko on normaali treeniviikko ja kevyt viikko on palauttava viikko, jolloin tehdään noin puolella teholla mitä normaalisti (voi tehdä myös vieläkin kevyemmin). Kevyt viikko ei myöskään tarkoita, että silloin pumpataan pidemmillä sarjoilla lihat hapoille, vaan silloin otetaan oikeasti kevyesti. Tavallisesti kevyt viikko pidetään noin kerran kuussa riippuen treenaajasta. Voimatreenit sitten toistoilla 1-5.
 
Itellä ois tämmönen kaksjakonen nyt suunnitteilla:

1.
4x8 penkki
4x8 vinopenkki käsipainoin
4x8 pystypunnerrus käsipainoin
4x8 kyykky
4x8 ojentajat talja tai tanko
3x20 vatsat eri tavoin

2.
4x8 mave
4x8 ylätalja
4x8 alatalja
4x8 hauikset käsipainoin/scott
4x8 vipunostot sivuille

Kaikki korjausehdotukset ja muut kommentit otetaan ilolla vastaan, ei meinaan kokemusta näistä hirveästi ole. Puntilla tullu kyllä käytyä jo jonkun aikaa, mutta lähinnä semmosta perus "teen mikä tuntuu hyvältä" meininkiä, nyt ois tarkotus hieman optimoida ohjelmaa. Leukoja ei kyllä mielellään ohjelmaan ne on aika tuskasia :D

Vois vielä samalla kysästä et onko normaalia et selkä menee ihan kunnolla jumiin maven jälkeen? Esim. lenkillä käyntikin välillä vaikeeta ku alkaa selkään sattua juokseminen (lähinnä maven takia)
 
kaarle_xvve sanoi:
Itellä ois tämmönen kaksjakonen nyt suunnitteilla:

1.
4x8 penkki
4x8 vinopenkki käsipainoin
4x8 pystypunnerrus käsipainoin
4x8 kyykky
4x8 ojentajat talja tai tanko
3x20 vatsat eri tavoin

2.
4x8 mave
4x8 ylätalja
4x8 alatalja
4x8 hauikset käsipainoin/scott
4x8 vipunostot sivuille

Kaikki korjausehdotukset ja muut kommentit otetaan ilolla vastaan, ei meinaan kokemusta näistä hirveästi ole. Puntilla tullu kyllä käytyä jo jonkun aikaa, mutta lähinnä semmosta perus "teen mikä tuntuu hyvältä" meininkiä, nyt ois tarkotus hieman optimoida ohjelmaa. Leukoja ei kyllä mielellään ohjelmaan ne on aika tuskasia :D

Vois vielä samalla kysästä et onko normaalia et selkä menee ihan kunnolla jumiin maven jälkeen? Esim. lenkillä käyntikin välillä vaikeeta ku alkaa selkään sattua juokseminen (lähinnä maven takia)
Click to expand...

Ja suunnitteluasteelle saa jäädäkin. On tuo ohjelmana aika hanurista. Joka treenissä on olkapääliikkeitä. Mikäs juttu tää on? Ota ne vipunostot hemmettiin sieltä treeni 2:sta. Maastavetoa on turha lähteä tekemään kahdesti viikossa - se on liian raskasta, kun vedon ottaa kunnolla - teet vain kerran viikossa ja korvaat toisena treenipäivänä jollain muulla selkäliikkeellä. Enkä ottaisi ihan noin pitkiä sarjoja maastavetoon. Tee ennemmin vaikka toistoilla 4-6, kun muissa liikkeissä on tuota 8 toistoa. Kyykyn teet ensimmäisemä tai ihan viimeistään toisena liikkeenä siinä treenissä, kun se tehdään. Ei sitä kannata sijoittaa tuonne keskelle/ loppupuolelle treeniä, kun siinä vaiheessa et jaksa enää kyykätä, sillä parhaimmat voimat treenin suhteen on jo käytetty.

Niin onkohan sulla tarkoitus käydä 2 vai 4 kertaa viikossa treenaamassa? Yleensähän 2-jakoisissa käydään 4 kertaa, jonka kautta treenijaon idea/ hyöty saadaan. Viikon 2 viimeistä treeniä koostuu tavallisesti eri toistopituuksista kuin 2 ensimmäistä treeniä. Eli esim. 2 ekaa treeniä 4x6 ja 2 vikaa treeniä 4x12 tai toisinpäin. Nämäkin vain näin yleisesti sanottuna ns. nyrkkisääntöinä, eikä noita sarjoja ja toistoja pidä liian orjallisesti noudattaa. Kyllähän tuo ohjelma näyttää kieltämättä siltä, kun otetaan huomioon kyseessä olevan vielä aloittelija (ja tällä tarkoitan lähinnä liikkeiden soveltamis-/ kehonkuunteluasioihin liittyen koskien ohjelmaa), että suosittelisin valitsemaan tältä sivustolta valmiin 2-jakoisen ohjelman (taisi olla Elaston, jota moni kehui).

Kovan maastavetotreenin jälkeen on ihan normaalia, että selkä on "jumissa". Toisaalta tässäkin pitää ymmärtää mikä jumi on hyvää ja mikä taas ei. Suoritustekniikka vaikuttaa selän jumiin eniten ja tarkoitan sitä, että jos painot ovat astetta liian isot ja tekniikka astetta liian epäpuhdas, voi tuo "jumitus" olla hyvinkin kohtalokasta (varsinkin jos tekee maastavedon 2 krt. viikossa). Mutta on se selkä puhtaallakin tekniikalla seuraavana aamuna vetotreenin jälkeen ihan hemmetin jäykkänä, joten en nyt halua maalailla piruja seinille.
 
1. jakoinen

Treeni 1:
Penkkipunnerrus: 2x6
Maastaveto: 4x6
Hauiskääntö tangolla: 4x10
Jalkaprässi: 2x12 jalat alhaalla ja kapealla, 2x12 jalat leveällä ja ylhäällä
Pushdown 3x10
Leuat: *joku fiksu leukaohjelma tähän, en ole tehnyt paljoa ennen :D Menee 14 leukaa suorilta käsiltä nyt*
Vatsat 3x30

Treeni 2:
Penkkipunnerrus: 2x6
Kulmasoutu 3x12
Hauiskääntö käsipainoilla 4x10
Kyykky: 4x10
Ranskalainen punnerrus: 3x10
Leuat: *sama ku tossa toisessa reenissä*
Vatsat: 3x30

Harrastan vapaaottelua, ja aikaa ei ole käydä kuin 2x viikossa salilla (2 lepopäivää jää jäljelle). Kelasin että silloin ei ole fiksua ottaa mitään 2- jakoista treeniä, vaan painelee menemään perus 1- jakoisella. Jos nyt joku viittis jeesailla ton kanssa nii ilonen olisin. :D Tavoitteena hankkia voimaa, eikä massaa.
 
Viittailen aikaisempaan postiini: http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/43291-aloittelija-treeniohjelma-arvosteluun-taenne-421/#post3054141

Uskoin, että 2-jakoinen perusohjelma toimii ihan ok: hyviä perusliikkeitä ja treeniä 3 krt viikossa. Käytännössä ei nyt oikein toimi, koska treenailen paljon aerobista. Ymmärrän, että fiksuinta lihasmassan kehittymisen kannalta olisi tehdä paljon punttia kovilla painoilla ja vähentää aerobisesta. Kuitenkin veri vetää aerobiselle puolelle. Olen tosi huonossa lihaskunnossa (lue: lihakset kadonneet laihdutuksella), mutta kestävyysliikkuja noin muuten. Teen reippaasti tällä hetkellä 4 spinningiä viikossa. Tällä viikolla tulee 45 min + 45 min (nelivitoset kevyemmät), 55 min ja 75 min. Toisin sanoen maanantaina bodycombat, tiistaina ja keskiviikkona lyhyemmät spinningit ja lauantaina tuo pidempi spinning. Sellainen noin 60 minuutin punttitreeni ei mielestäni oikein sovi spinningpäiville, mutta käytännössähän spinningpäivinä pitäisi treenailla. Jalat voisin tehdä yhtenä päivänä. Alunperin oli suunnitelmissa tehdä ke jalkatreeni salilla, mutta maanantain combat ja tiistain spinning tuntuivat edelleen jaloissa (uskalsinpas kuunnella kroppaa!) - palauttelin ottaen kevyemmin spinningin.

Palautteluina käyn useamman aamulenkin viikossa ja jopa olen välillä juossut minipätkiä, kun testailen, alkaako palautuminen paremman syömisen ansiosta myös parantua. Tulos: kyllä! Voin pitkästä aikaa ylipäätään juosta. :) No, olen aina uskonut 2-jakoiseen ja en ole kokeillut muita jakoja. Voisiko mulle sopia sittenkin monijakoisempi? Vai pitääkö simppelistää 1-jakoisella? Nyt kuitenkin otetaan huomioon, että lihakset kehittyy (osittain kasvaakin mielestäni) spinningissä, koska poljen osan treeneissä jopa voimatyyppisesti. Toisaalta toki niihin pitäisi lihasvoimaa hakea saliltakin, ja yläkroppa on edelleen se heikoin lenkki. Mikä siis olisi fiksuinta, jos yrittäisin kuitenkin kahtena spinningpäivänä treenata punttiakin ja yhden päivän puntille pyhittää lähes kokonaan? Treenipäiviä siis 6 viikossa.
 
Olen tehnyt nyt vuoden verran 1-jakoisella G6 ohjelmalla ja on potkinut hyvin. Osa kesästä meni ylläpitona työkiireiden takia, salilla 1-2krt. viikko
Nyt aikaa on enemmän aikaa, 3krt salilla + kotitreeni, paino on lähtenyt jo nousuun, samoin sarjapainot!
Enemmän kehitystä 3 viikon sisään, kuin koko kesälle.

Nyt olisi tarkoitus siirtyä G6 parista 2-jakoiseen, miltä seuraavanlainen vaikuttaa. Parannusehdotuksia?
(Omapaino tarkoitus saada 85+)

Salipäivät esim. Su 1. Ti 2. To 1.

PV 1.
Kp-penkki 3xmax (painot siten, että toistot max 11,8,6)
Vinopenkki, kp 3x10
PD 3x8-10
Leuat 3x max lisäpainoilla (toistot max 8,8,8)

PV 2.
Kyykky 3x6
Pystyp. kone tai kp 3x10
Vatsat 3x20 lisäp. (+voimap.)
Hauikset 3x10 kp. ja s.tanko
Ojentajat 3x10


Mitat 188/82

sarjapainoissa esim.
kp. penkki 2x35kg kp. 13,10,9
Leuat 30kg 6,5,4 / ylätalja 95kg 10,10,10
Kyykky 115kg 6,6,8
 
Vaikka en aloittelija olekkaan , niin ohjelmien suhteen olen.

Aiemmin tehnyt salilla erilaisia perusliikkeitä tukeakseni lajia (vapaaottelu), mutta nyt väsäsin jonkin sortin ohjelman jos kehitys olisi parempaa.

Vapaaotteluharjoituksia viikossa on 4 ja thainyrkkeily treenejä 2.

Eli ohjelma on kolmijakoinen, pääsen salille riehumaan treenien jälkeen joten ohjelman yritin väsätä niin että yhden treenin saa tunnissa tehtyä sillä alkulämpöjä ja venyttelyä ei tarvitse.


Päivä 1.

Rinta, pullover, (sotilas)penkki,Vipunostot tasapenkiltä
Olkapää, Pystypunnerrus niskan takaa, pystysoutu tangolla,vipunostot sivuille.
Ojentaja, Ojentajapunnerrus taljassa,Kickbacks. +normivatsat +normiselät

Päivä 2.

Selkä, Ylätaljaveto eteen, Mave , Kulmasoutu tangolla tai käsipainoilla, Alataljaveto.
Hauis, Rannekääntö tangolla ,Hauiskääntö tangolla, haiuskierto., ( Hammer?) + normivatsat + niskat lisäpainolla (penkillä maaten ja kiekko otsalla nostetaan leukaa rintaan)

Päivä 3.

Jalat, Reisikoukistus,Reisiojennus,etukyykky ,Jalkaprässi +vatsat + selät +dipit +niskat lisäpainolla + (leuat?)


Toisto määrät ovat 3-4x 8-10 , aivan maksimirautoja ei tule kolisteltua vaan noin 70-90% tehoista.

Mielipiteet ovat tervetulleita, 3-jakoinen on oikeastaan ohjelmista ainoa minkä saan mahdutettua aikatauluun eli harjoituksia tulisi yhteensä 9 kpl / viikko. Lepopäiviä 1
 
Ma, ke, pe:
Kyykky 5*5
Penkki 5*5
Pystypunnerrus käsipainoilla / tangolla 3*10
Vatsat

Ti, to:
Leuat 5*max-1
Mave 5*5
Alataljasoutu 5*5
Hauiskääntö käsipainoilla 3*3-10

Tämän päälle tulee edelleen aerobista 4*viikossa. Ikää mittarissa 35, salihommissa ihan aloittelija eli vuosi täyttyy vuoden vaihteessa. Jos ei tähän isompaa huomautattavaa, niin tällä kammetaan kesään asti jos vaan kehitys jatkuu.
 
^Tulee liikaa touhua tossa, jos oletetaan että teet raskaita 5x5. Mave pois ti, to ja vedä esim ma kovakyykky ke kevyempikyykky ja pe kova mave. Penkissäkin kannattaa tehdä esim ma kovapena ke nopeuspena/kevytpena ja pe kapea penkki. Nämä vaihdot sen takia että kehosi saa aikaa myös palautumiseen ja tätä kautta kasvuun. Tuommoisella liikuntamäärällä kannattaa myös todellakin pitää huolta että saa paljon ravintoa.


edit. härö
 
Sellast kysyisin et onks mitää järkee yrittää sijoittaa 2-jakoiseen ohjelmaan
leuanvetoa ja jalkaprässin/kyykyn treenausta 3x viikossa?
On noi jääny vähän jälkee muita ja olis kiva koittaa panostaa pikkusen.
Siin viel se mun treeniohjelma pikkusen modattu elaston ohjelmast,
et mihin lisäisitte leuat ja noi jalkaliikkeet 3 eripäivälle?
Ja minkälaisil toisto/sarjamääril?
Kiitos.


TOISTOT: MA, KE: 4-6. PE, LA: 8-15

MAANANTAI

Etukyykky/takakyykky 5x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystypunnerrus kp 4x
Dippi 3x
Vatsarutistus 3x

KESKIVIIKKO

Leuanveto 5x
Kulmasoutu tanko 3x
Hauis tanko 3x
Takaolkapääsoutu 3x
Epäkkäät 3x
Reiden koukistus 4x
Pohkeet seisten 4x

PERJANTAI

Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
Pushdown 3x
Jalannostot 3x

LAUANTAI

Leuat 3x
Alatalja 3x
Hauis kp. 3x
Viparit taakse 3x
Epäkkäät 3x
Reiden koukistus 5x
Pohkeet istuen 4x

-Nerkki
 
Pistetään ny vaikka tänne

1.A
Kyykky 4*6-10
Prässi 3*8-12
Reiden ojennus 3*8-12
SJMV 3*8-12
Ojentajat taljassa 3*8-12
Ranskalainen punnerrus 3*8-12
Hauis tangolla 3*8-12
Hammer käännöt/hauis kp 3*8-12
Vatsapuristukset 3*15
Jalkojen nostot roikkuen 3*15

2.A
Penkki 4*6-10
Vinopenkki kp 3*8-12
Vipunostot maaten/pec deck 3*8-12
Kulmasoutu tangolla 4*6-10
Ylätalja leveä 3*8-12
Alatalja 3*8-12
Vipunostot sivulle 3*8-12
Vipunostot taakse 3*8-12
Pohkeet seisten/istuen 6*10-12

1.B
Reidenojennus 3*12-20
HACK 3*12-15
Reidenkoukistus 3*10-15
Yhden käden ojentaja pun. taljassa 3*12-15
Ranskalainen pun. kp. 3*12-15
Hauis ristitaljassa 3*12-15
Hauis Smith 3*12-15
Vatsapuristukset 3*15
Jalkojen nostot roikkuen 3*15

2.B
Vinopenkki 4*10-12
Peck Deck 3*12-15
Ristitalja 3*12-15
Ylätalja kapea 4*10-12
Kulmasoutu kp. 3*12-15
Vipunostot sivulle 3*12-15
Vipunostot taakse 3*12-15
Pohkeet seisten/istuen 6*10-12

Ohjelma läpi: !.A,2.A välipäivä 1.B,2.B, väli, väli

Mielelläni jos on ideoita ton viimise ristikkäis talja korvaamiseksi ni olisin erittäin kiitollinen...
 
Joo, elikkäs tässä on nyt treeniohjelmaa mietitty. Ja kutakuinkin tuollaiseen päädyin. 4 jakoinen ja sillä on menty tähäkkin saakka joten hyvä varmaan jatkaakkin. Ainut vain on tuo 2x6 penkki tsydeemi mikä vähän arveluttaa... mutta ilmeisesti jotkun saaneet kiitettäviä tuloksia, joten kai se nyt on ihan OK? Tuossahan on nyt siis vain sarjat ja toistot vaihtuvat kuukauden ( vai kahen?) välein 6-> 10 -> 14 ja alusta... Mielipiteitä?

1. Rinta, hauis,
-Penkkipunnerrus tanko 2x6
-Vinopenkki kp x3
-Ristitalja x2
-Hauis tanko x3
-Hauis scott tanko x2
-Keskitetty hauiskääntö x2

2. Jalat, ranteet
-prässi x4
-Reiden ojennukset x3
-Reiden koukistukset x3
-Pohkeet istuen x5
-Rannekääntö x3

3. Olkapäät, ojentajat
-Vipunostot sivulle x2
-Vipunostot taakse x2
-Vipunostot eteen x2
-Pystypunnerrus kp x3
-Kapea penkki x3
-Rankalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x2

4. Selkä, epäkkäät
-Kulmasoutu tanko x3
-Alatalja x3
-Ylätalja leveä x3
-Ylätalja kapea x3
-Kohautukset x3
-selkäpenkissä(?) alaselkä x3

+vatsat 1-2x viikossa 3x10 suorat sopivilla painoilla
2x10 vinot
 
Tähän jos saisi rakentavaa palautetta niin olisin tyytyväinen. Onko esim. liian kovia liikkeitä samassa treenissä ja/vai pitäisikö joidenkin paikkaa vaihtaa tms?

Treeni 1
Mave
Askelkyykky
Ylätalja
Penkki
Suorat vatsalihakset

Treeni 2
Leuat (tai enemmänkin niiden harjoittelu)
Prässi eri leveyksillä
Penkkidippi
Julle
Syvät vatsat voimapyörällä
Kylkitaivutukset

Treeni 3
Smjv
Kyykky (tai askelkyykky, jos kyykky tuntuu liian raskaalta samalla kertaa smjv:n kanssa)
Alatalja
Pystypunnerrus
Vinot vatsalihakset

Sarjamäärä: 3
Toistot: 8-12 ja max. kuusi maastavedoissa

Vuorottelin aikaisemmassakin treeniohjelmassa liikkeitä paljon, sillä tylsistyn helposti enkä jaksa yksijakoisella viettää tuntitolkulla aikaa salilla. Tehokasta sen olla pitää! Treeni kahta suunnittelin pikkuisen keveämmäksi, kuin ykkösen ja kolmosen, joten siksi siinä ei ole esim. mitään muita jalkaliikkeitä prässin lisäksi. Muutenkin minulla on tavoitteena, että pystyisin vetämään leukoja ja siihen en pysty esim. maastavedon tai muiden liian raskaiden liikkeiden jälkeen treenaamaan.

Kommentteja ja korjausehdotuksia kiitos! :)
 
Ite en pystyis tekemään kovia mave ja sjmv sarjoja samalla viikolla. Usein porukalla on liikaa eristäviä liikkeitä, mut sun kohdalla täs on liikaa raskaita perusliikkeitä. Alaselkä sulla olis ekan viikon jälkeen aivan tukossa tällä ohjelmalla.

Tässä ois mun ehdotus

treeni1
mave TAI sjmv, dippi, ylätalja
treeni2
leuat, prässi, penkki, vatsat
treeni3
kyykky, pystypunnerrus, kulmasoutu, vinot vatsat
 
^ Kiitos vastauksesta. Taidat olla kyllä oikeassa tuossa tukkoon menemisessä. Saisinko kuulla, ihan ystävällismielisesti kysyen, että miksi et ottaisi mukaan askelkyykkyä ja jullea? Askelkyykkyä en joka tapauksessakaan aio jättää pois, mulla se menee jopa tehokkaammin perille kuin kyykky, vaikka ei niin kuormittava liike olekaan. Lisäksi pariin otteeseen tullut ilmi, että alaselkää olisi hyvä treenata muutenkin kuin pelkästään maastavedoilla, joten siksi julle ohjelmassa mukana. Mulla kun on muutenkin ollut ongelmaa esim. kyykyissä tuon keskivartalon hallinnan kanssa. Katselen tänään myöhemmintarkemmin, miten muokkaan ohjelmaa, nyt en ehdi. Ehkä hyvä ajatus on kuitenkin tehdä mave ja smjv vaikka vuoroviikoin, eikä samalla viikolla. Mites nuo vatsat (ja kyljet) onko ne ok, pitää treenissä noilla paikoillaan?

Muoks: Jättäisinkö askelkyykyn ekan treenin maastavetojen perään vai siirtäisin prässin tilalle?
 
Miä oon nyt tässä pariviikkoa ränkyttäny push/pull reeniä ja kysyisin teiltä mielipiteitä. Otin joskus wikipediasta tämän pienin omin muunnoksin:

Push:
Kyykky 3x10
Jalkaprässi 3x12 (?)
Penkki 3x10 en tiedä miks, mutta penkki jumittaa aika pahasti
Dipit 3x10
Istumaannousu 4x10
Pystypunnerrus 3x10

Pull:
MaVe 3x8
Leuat 3x N/A vaihehtelee usein. Joskus menee 10 ja joskus 12. Yritän tehä niin monta ku jaksaa
Kulmasoutu 3x10
Istumaannousu 4x10
Hauiskääntö 3x10
Pystysoutu 3x10

Ehrotuksia? Ideoita? Haukkumisia?
 
Suunnittelin talven aikana hakevani vähän massaa,ettei tarvi pakkasessa palella..Vaihdoin kolmijakoisen ohjelmani kaksijakoiseen ja tarkoituksena oli jättää isot, vapailla painoilla tehtävät perusliikkeet, sekä tehdä mahdollisimman yksinkertainen ohjelma..joka kolmas viikko kevyt ja sarjat 3 x 8..

Ainakin pirun raskaalta meinaa tuntua..Mitä mieltä viisaat??

1.treeni
Kyykky
Penkki
Kulmasoutu
hauis tangolla
Pohkeet tangolla

2.treeni
Mave
Vinopenkki käsipainoilla
Leuat myötäotteella
Niskan takaa punnerrus
Ranskalainen
 
Sivari sanoi:
Suunnittelin talven aikana hakevani vähän massaa,ettei tarvi pakkasessa palella..Vaihdoin kolmijakoisen ohjelmani kaksijakoiseen ja tarkoituksena oli jättää isot, vapailla painoilla tehtävät perusliikkeet, sekä tehdä mahdollisimman yksinkertainen ohjelma..joka kolmas viikko kevyt ja sarjat 3 x 8..

Ainakin pirun raskaalta meinaa tuntua..Mitä mieltä viisaat??

1.treeni
Kyykky
Penkki
Kulmasoutu
hauis tangolla
Pohkeet tangolla

2.treeni
Mave
Vinopenkki käsipainoilla
Leuat myötäotteella
Niskan takaa punnerrus
Ranskalainen
Click to expand...

Sulla on nyt tossa rintaa ja selkää (ja vähän jalkojakin) joka treenissä. Kokeiles esim. vaikka näin:

1.treeni (3x6)
Kyykky
Penkki
Vipunostot sivulle
Ranskalainen
Pohkeet seisten

2. treeni (3x6)
Maastaveto (3x4-6)
Ylätalja
Hauis tangolla
Vatsat (tavalliset ns. istumaannousut: 2xN, voimapyörä 2xN)

3. treeni (3x10)
Jalkaprässi/Hack-kyykky
Vinopenkki
Pystypunnerrus
Ojentaja taljassa
Pohkeet istuen

4. treeni (3x10)
SJMV
Kulmasoutu
Alatalja
Hauis kp
Vatsat (vinot: 2xN, jalannostot 2xN)

Toi N tarkoittaa oman tuntemuksen mukaan. Oli se sitten 10 tai 50 toistoo tai jotain siltä väliltä.
 
Back
Ylös Bottom