Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Eli siis sain tehtyä 2-jakoisen ohjelman, joka näillä näkymin tulee tehtyä 4 kertaa viikossa. Ohjelma itsessään vaikuttaa hyvältä, mutta sarjat ja niiden pituudet ovat vähän hakusessa, koska ohjaaja neuvoi tekemään yhden sarjan jokaista liikettä kohti kahdellatoista hitaalla toistolla.
Ohjelma on seuraavanlainen:

Päivä 1

Penkki 12x1
Pec fly? Aika samanlainen kuin vipunostot penkillä, mutta istuma-asennossa 12x1
Vinopenkki 12x1
Alataljasoutu 12x1
Pulldown 12x1
Avustettu leuanveto 12x1
Pystypunnerrus 12x1
Pystysoutu 12x1
Ojentajapunnerrus taljalla 12x1
Hauiskääntö käsipainoilla 12x1
Vatsat ja selkä penkillä toistoja niin monta kuin menee

Päivä 2

Jalkaprässi 12x1
Reisiojennus 12x1
Reisikoukistus makuulta 12x1
Pohkeet jalkaprässillä 12x1
Kyykky Smith-laitteella 12x1
Askelkyykky Smith-laitteella 12x1
Vatsa ja selkä penkillä toistoja taas niin monta kuin menee
Vartalokierto sille tarkoitetulla laitteella 12x1
Vatsat vastuksen kanssa sille tarkoitetulla laitteella 12x1
Alaselkä laitteella 12x1

Päivät toistuvat kaksi kertaa viikossa samanlaisina.

Voinko nyt kaksijakoisella ohjelmalla treenata siis periaatteessa vaikka joka päivä? Ja suomennokset laitteille olisi myös ihan tervetulleita.
 
Eli siis sain tehtyä 2-jakoisen ohjelman, joka näillä näkymin tulee tehtyä 4 kertaa viikossa. Ohjelma itsessään vaikuttaa hyvältä...
Click to expand...
Voi ei.
Kehoittaisin heti alkuunsa siirtymään aloittelijoiden osioon ja valitsemaan sieltä OIKEASTI hyvän 2 jakoisen.

Voinko nyt kaksijakoisella ohjelmalla treenata siis periaatteessa vaikka joka päivä?
Click to expand...
No mitään järkeähän tässä ei ole. Lihas tarvitsee kasvaakseen myös lepoa.
 
Munakas sanoi:
Voi ei.
Kehoittaisin heti alkuunsa siirtymään aloittelijoiden osioon ja valitsemaan sieltä OIKEASTI hyvän 2 jakoisen.


No mitään järkeähän tässä ei ole. Lihas tarvitsee kasvaakseen myös lepoa.
Click to expand...

Olisiko mahdollista saada perusteita sille, että tämä on huono ohjelma, että osaan sitten jatkossa tehdä järkevämmän? Ja "järkeilin" tuon tauottomuuden siltä pohjalta, että tuleehan tuossa tavallaan välipäivä aina lihasryhmälle, mutta ilmeisesti järkeilin huonosti.
 
Sanotaan nyt näin, että varsinkin tiheämpijakoisissa ohjelmissa kannattaa se perusta rakentaa raskaiden perusliikkeiden ympärille.
Sun ohjelmasta löytyy kyllä hyviäkin liikkeitä en sitä sano.
Penkki ja vinopenkki ovat hyviä liikkeitä rinnalle eikä niistä kannata luopua.
Selälle ottaisin ainakin yhden vapailla painoilla suoritettavan soutuliikkeen ja sen kaveriksi leuanveto, mikä sulla näyttääkin olevan mukana. Maven voisi myös sisällyttää ohjelmaan esim. niin, että teet sen toisena alakroppapäivänä.
Jättäisin myös pois tuollaiset ohjatulla liikeradalla tehdyt kyykkyvariaatiot ja tilalle perus etu- tai takakyykky. Siihen lisäksi sitten vaikka prässi.
Takareisille sjmv on loistava liike, kannattaa kokeilla.
Mun mielestä 2 liikettä per lihasryhmä on ihan riittävästi kun ne kunnolla tekee.
Sitten kannattaa vielä kiinnittää huomiota tuohon liikkeiden suoritusjärjestykseen. Mun mielestä kannattaa sillä raskaimmalla liikkeellä aloittaa, kun vielä voimia piisaa.

Tässä nyt muutama seikka mitä voit miettiä.
 
Munakas antoi hyviä vinkkejä. Tässä myös omani Kriggille.

Ensinnäkin ohjaajas antaa kummallisia vinkkejä..

Ja sitten asiaan: Niinkuin Munakas jo sanoikin, niin ohjelmat pitää rakentaa raskaiden perusliikkeiden mukaan ( Kyykky, maastaveto, penkki, pystypunnerrus, soudut, leuanveto) ja nämä raskaatperusliikkeet siis tehdään heti treenin alussa ja tietenkin hyvät lämmittelyt aina alkuun. Ja en kyllä ymmärrä miksi aloittelijan pitäisi tehdä vain yksi sarja per liike.. mielestäni 3-4 sarjaa noita raskaita perusliikkeitä alkuun järkevillä painoilla on hyvä ja apuliikkeitä jotain pari sarjaa treenin loppuun jos niitä tarvitsee. Ja tuollaiset vatsoja niin monta kuin menee ei ole mitään vatsalihasten kasvattamisen kannalta parasta treeniä vaan menee kestävyysharjoittelun puolelle, eli ihan normaali toistomääriäkin vatsoissa ja varmasti voit ottaa jo lisäpainot käyttöön.

Tässä nyt jotain.
 
Saisiko tuosta ohjelmastani järjestystä ja toistoja muuttamalla järkevän ohjelman? Jos ei niin mitä siitä kannattaa vaihtaa esimerkiksi vaikka tuohon maveen? Vai kannattaako ottaa ihan suosiolla vaikka tuolta "Aloittelija, lue tämä" -ketjusta tuo kaksijakoinen ja alkaa sillä vääntämään. Menee kyllä vähän nyt :david: -linjalle tää mun kysely, mutta menkööt. Toivottavasti näihin jaksaa joku vielä vastata.
 
sika sanoi:
Kokemusta ois joku parisen kuukautta. Jonkulaiset pohjat löytyy ku on muuta urheilutaustaa ollu.

1.
Penkki 2x12
Vinopenkki 2x12
Viparit sivuille 2x12
Arnold press 2x12
Jalan ojennukset 2x12
Prässi 3x12
Dipit 3x12

2.
Alatalja 3x12
Leuanveto leveällä ottella 3x12
Selän ojennukset 3x12
Hauikset tangolla 3x12
Kohautukset 2x12
Jalan koukistukset 2x12
Pohkeet istuen 4x12
Click to expand...

Ojennukset, pohkeet ja koukistukset laitteessa. Selän ojennukset (roman chair). Hauikset barbell curl.
 
Laitetaan nyt itekkin tänne sit..
Eli oon 16, paino 68 ja pituus 186, painoo ei sitten oo tullu millään vaikka syön ihan h*lvetisti omasta mielestä :D

Liekö sit menny kaikki vielä tohon pituuskasvuun..?

Jokatapauksessa, futiksen ohella tämmöstä 3-jakosta käyttäny nyt jokatoinen päivä;

1. Päivä
Penkki 3*6-8
Ristitalja 2*6-8

Pystypunnerrus 3*6-8 (Sattuu johonkin keskiselkään/alaselkään, joten oon tehny vinoa penkkiä..)
Sivuolkapäälaite 2*8-12

Ojentajapunnerrus taljassa 2*10-12

Vatsakone 2*10-15
Vartalonkierto 2*10-15
Selkäkone 2*10-15

2. Päivä
Jalkaprässi 3*10-15
Reidenojennus 2*10-15
Jalan koukistus 2*10-15
Askelkyykky (käsipainoilla) 2*15
Pohjeprässi 3*10-15

Vatsakone 2*10-15
Vartalonkierto 2*10-15
Selkäkone 2*10-15

3.Päivä

Rinnalleveto 3*6-8
Ylätalja 3*10-15
Alatalja 2*8-10

Hauiskääntö (scotilla tehny, joskus käsipainoilla) 3*8-10

Vatsakone 2*10-15
Vartalonkierto 2*10-15
Selkäkone 2*10-15


+ joka kerta reenin alkuun 10 min kuntopyörää


Onkohan tää nyt sopiva ohjelma mulle pikasesti katottuna?
Massaa tarvis saada kun pitkä oon kuiteski ja paino on niin pirun alhanen:(
 
pyrzii sanoi:
Laitetaan nyt itekkin tänne sit..
Eli oon 16, paino 68 ja pituus 186, painoo ei sitten oo tullu millään vaikka syön ihan h*lvetisti omasta mielestä :D

Liekö sit menny kaikki vielä tohon pituuskasvuun..?

Jokatapauksessa, futiksen ohella tämmöstä 3-jakosta käyttäny nyt jokatoinen päivä;

1. Päivä
Penkki 3*6-8
Ristitalja 2*6-8

Pystypunnerrus 3*6-8 (Sattuu johonkin keskiselkään/alaselkään, joten oon tehny vinoa penkkiä..)
Sivuolkapäälaite 2*8-12

Ojentajapunnerrus taljassa 2*10-12

Vatsakone 2*10-15
Vartalonkierto 2*10-15
Selkäkone 2*10-15

2. Päivä
Jalkaprässi 3*10-15
Reidenojennus 2*10-15
Jalan koukistus 2*10-15
Askelkyykky (käsipainoilla) 2*15
Pohjeprässi 3*10-15

Vatsakone 2*10-15
Vartalonkierto 2*10-15
Selkäkone 2*10-15

3.Päivä

Rinnalleveto 3*6-8
Ylätalja 3*10-15
Alatalja 2*8-10

Hauiskääntö (scotilla tehny, joskus käsipainoilla) 3*8-10

Vatsakone 2*10-15
Vartalonkierto 2*10-15
Selkäkone 2*10-15


+ joka kerta reenin alkuun 10 min kuntopyörää


Onkohan tää nyt sopiva ohjelma mulle pikasesti katottuna?
Massaa tarvis saada kun pitkä oon kuiteski ja paino on niin pirun alhanen:(
Click to expand...

ei löytyny edit-nappia..

Eli lisätään vielä että aktiivisesti käyny salilla nyt 2 kuukautta..

Tommosta suositeltiin mulle kun pyysin ohjelmaa ja tolla nyt tehny.. Millonkohan toi kannattaa vaihtaa uudempaan?

Entä noi painot, niitäkin pitäs ilmeisesti vaihella, nytten tehny tolla ohjelmalla lähes maximi painoja käyttäen
 
Voiman nousu tavoitteena (ja samalla lihasten kasvu, ei niin tärkeää silti kuin voima). Pääpaino on penkin ja maven kasvu. Tällä hetkellä 3x5 penkissä 75kg ja mave 120kg. Jokaisessa liikkeessä pyrin pitämään progression yllä.

Käviskö tämmönen setti?:


Viikko 1:

1.Päivä
Mave 4-6x4-6
Kapea Penkki 4-6x5-8
Leuat (myötäote) 4-6x6-10
Vatsat 4-6x8-12

2.Päivä
Kyykky 4-6x5-8
Vinopenkki 3-4x5-8
Kulmasoutu 3-4x6-10
Vastat kiertäen 4-6x10-20 yht.

3.Päivä
Mave 4-6x4-6
Penkki 4-6x4-6
Leuat (vastaote) 4-6x6-10
Vatsat 4-6x8-12


Viikko 2:

1.Päivä
Kyykky 4-6x5-8
Kapea Penkki 4-6x5-8
Kulmasoutu 3-4x6-10
Vastat kiertäen 4-6x10-20 yht.

2.Päivä
Mave 4-6x4-6
Vinopenkki 3-4x5-8
Leuat (myötä/vastaote) 4-6x6-10
Vatsat 4-6x8-12

3.Päivä
Kyykky 4-6x5-8
Penkki 4-6x4-6
Kulmasoutu 3-4x6-10
Vastat kiertäen 4-6x10-20 yht.


Eli tarkoituksena on: jos esim. mavessa otan 4x4x100kg, seuraavalla kerralla pyritään 4x6 tai 5x5 jne, kunhan 6x6 on saavutettu lisätään painoa ja otetaan alusta eli 4x4 jne jne.
 
pyrzii sanoi:
Laitetaan nyt itekkin tänne sit..
Eli oon 16, paino 68 ja pituus 186, painoo ei sitten oo tullu millään vaikka syön ihan h*lvetisti omasta mielestä :D

Liekö sit menny kaikki vielä tohon pituuskasvuun..?
Click to expand...

Jos paino ei lähde nousuun, et syö tarpeeksi. Osa ylimääräisistä kaloreista saattaa kyllä mennä pituuskasvuun, mutta jos ei rupea edelleenkään painoa tulemaan lisää -> lisää ruokaa nassuun :) Tuo treenaus vaikuttaa sitten siihen, miten paljon sulle tulee lihasta...
 
Oma ohjelma

Itellä nyt vuosi reeniä takana, 20kg tullu painoa lisää melkein pelkällä syömisellä:rock:
Nyt oon noin 2 kk tehny tällasta 3-jakoista ja nyt kaipaisin vähän liikelisäyksiä

päivä 1
penkkipunnerrus 3x5 2x15
vinopenkki 3x5
hauiskääntö vapareilla 3x5
hauiskääntö tangolla 3x5
pystypunnerrus 3x5
+ vatsoja kaikin eri tavoin

päivä 2
jalkaprässi ja samalla pohkeet
askelkyykky
etureisiojennus
+ vatsoja

päivä 3
ylätalja 3x5
kulmasoutu 3x5
ojentajat taljassa ja vapareilla
alaselkärutistuksia
+ vatsoja

päivä 4
lepoa

ja sitten koko setti alusta

Eli vinkkejä? Lisää liikkeitä? Lihaskasvu on tavoite, ravinto puoli kunnossa
 
Eli vinkkejä? Lisää liikkeitä?
Click to expand...

Päivä 1:
Voisit mun mielestä lisätä yhden liikkeen lisää olkapäille.

Päivä 2:
Onko jokin syy miksi et tee esim. jalkakyykkyä?
Etkö tee takareisille mitään omaa liikettä?

Päivä 3:
Ylätaljan tilalle leuat jos vain kykenet.
Mave kannattaisi ottaa mukaan liikevalikoimaan.
Ojentajille ottaisin jonkun raskaan perusliikkeen kuten dippi tai ranskalainen punnerrus.
 
Aloittelija ilmoittautuu. Ohjaaja duunasi mulle seuraavanlaisen ohjelman.

Penkki 1x12 3x8
Vinopenkki 1x12 3x7-9
Peck deck 2x16
Hauiskääntö 1x12 2x8
Hauiskone 2x12-16
Myötäotekääntö 2x10-12
(Panatta) Vatsat 3x16-20
(Kraft) Vatsat 3x16-22

Hack kyykky 1x12 3x6-8
Leveä prässi 1x14 2x10
Reisien ojennus 3x9-12
Reisien kouk. istuen 2x16
Pohkeet seisten/istuen 1x16 2x10
Selänojennus 3x16-26
Vatsat 3x30
Kyljet KP 2-3x18+18

Vipuvarsi pystypunn. 1x12 3x8
Sivuvipu 1x12 2x10
Pystysoutu 1x 16 + 2x10
Dippikone 3x10-14
Ojentajat (kone) 1x16 2x9
Ojentajat talja 3x12-16

Ylätalja nt 1x16 3x10-12
Kulmasoutu 1x14 3x8
Puolisoutu 2-3x10
Ylävipu kapea 1x16 2x10
Takavipu 3x8-10
Selkäpenkki 3x22-30
Ylätaljavatsat 3x30
Kyljet 2-3x22+22
Click to expand...

En tiedä onko tuossa kaikki tarpeellinen info, mutta kysytään nyt kuitenkin: mietteitä ohjelmasta? tuo on ilmeisesti lihasryhmien perusteella jaoteltu, olisiko mitään ideaa, että tuon koko setin vetäisi kolme kertaa viikossa?
 
bakahan sanoi:
Aloittelija ilmoittautuu. Ohjaaja duunasi mulle seuraavanlaisen ohjelman.



En tiedä onko tuossa kaikki tarpeellinen info, mutta kysytään nyt kuitenkin: mietteitä ohjelmasta? tuo on ilmeisesti lihasryhmien perusteella jaoteltu, olisiko mitään ideaa, että tuon koko setin vetäisi kolme kertaa viikossa?
Click to expand...

12 kertaa viikossa meinaat käydä salilla?

Ja vastaavasti jos meinaat että kolme treeniä viikossa, niin ei kyllä 4-jakoisella kannata silloin treenata. Enkä oikeastaan 4-jakoisella lähtisi muutenkaan aloittelijana tekemään. En tiiä sitten että minkälainen se sun ohjaaja on tiedoiltaan ja taidoiltaa, mutta näin netin yli on helpompi suositella jotain 1-3 jakoista ohjelmaa jos 3 kertaa viikossa meinaat reenata. Ja onhan tuosta ohjelmasta se ohjaaja onnistunut kyykyt ja vedot kokonaan jättämään pois, niin melkein tekee mieli kyseenalaistaa henkilön osaamista.
 
marde84 sanoi:
12 kertaa viikossa meinaat käydä salilla?

Ja vastaavasti jos meinaat että kolme treeniä viikossa, niin ei kyllä 4-jakoisella kannata silloin treenata. Enkä oikeastaan 4-jakoisella lähtisi muutenkaan aloittelijana tekemään. En tiiä sitten että minkälainen se sun ohjaaja on tiedoiltaan ja taidoiltaa, mutta näin netin yli on helpompi suositella jotain 1-3 jakoista ohjelmaa jos 3 kertaa viikossa meinaat reenata. Ja onhan tuosta ohjelmasta se ohjaaja onnistunut kyykyt ja vedot kokonaan jättämään pois, niin melkein tekee mieli kyseenalaistaa henkilön osaamista.
Click to expand...

Tarkoitin siis, että voisin treenata 3 kertaa viikossa ja mietin, että millä tavalla ko. ohjelmaa kannattaisi tällöin muokata. Neljä kertaa/vko onnistuu myöskin, mutta mietinkin nyt, että mikä olisi paras valinta aloittelijalle.
 
bakahan sanoi:
Tarkoitin siis, että voisin treenata 3 kertaa viikossa ja mietin, että millä tavalla ko. ohjelmaa kannattaisi tällöin muokata.
Click to expand...

No silloin se kannattaa unohtaa kokonaan. Ei 4-jakoista ohjelmaa kannata tehdä jos kierto venyy noin pitkäksi, mitä se tekee jos treenaa vain kolmesti viikossa.

Valitse tuon sijaan joku 1-3 jakoinen ohjelma, että saat edes kerran viikon aikana treenattua koko kropan läpi.
 
Tällä ohjelmalla voimaa?!!

Mitä mieltä ootte?! kaks reeniä ja lepo, kaks reeniä ja lepo ja niin edespäin

1.Vetotreeni

Parittomat viikot

Maastanosto 3x5, 4x4, 5x2, 5x1
Yhden käden soutu 3x6
Kulmasutu tangolla 3x8 3x6
Hauispenkki, z-tanko, 3x6-8
Hauis KP 3x6
Hauis kone 3x6

Parilliset viikot

Maastanosto, räjähtävästi 5x5, painot 50-60%max
Leuanveto (lisäpainoilla), vastaote, 3x6
Kulmasoutu tai 1 käden kulmasoutu 3x8 3x6
Keskitetty hauiskääntö 5x5
Vasarakäännöt käsipainoilla 2x10
Hauis taljassa 4x6
Vatsat 3x8


2.Penkki treeni

Parittomat viikot


Penkki 5x5
Pystypunnerrus 3x6
Ranskalainen punnerrus 3x8
Dippi 3x5
Vipunostot sivulle 3x8
Takaolkapäät 3x8

Parilliset viikot

Kapea penkki 3x6, 3x5, 3x3, 4x2
Vipunostot sivulle 3x8
Pystypunnerrus 3x8
Pystysoutu 3x8
Olankohautus 3x8
Ojentajat taljassa 3x8
Vatsat 3x8

3. Kyykkytreeni


Parittomat viikot

Kyykky, painoa niin että on 1-2 toistoa jää varaa, ylöstulo mahdollisimman räjähtävästi, 5x5
Jalkaprässi 3x10
Takareidet koneessa (vaihtele istuen/maaten/seisten) 3x10
Pohkeet seisten 4x6-8
Vatsat 3x8

Parilliset viikot

Kyykky 5x5, 5x4, 5x3, 5x2
Mave suorinjaloin 3x8
Pohkeet istuen 3x12
Vatsat 3x8
 
Back
Ylös Bottom