Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


marde84 sanoi:
Kauhea hilavitkutteluohjelma. Aivan liikaa siis kaikkea pientä näpräystä tungettu mukaan ja lihasryhmien välinen tasapaino hukassa. Liikejärjestys on myös huono. Ja oikeastaan tuo jakokin on huono noiden päivien välillä.

Muutama tärkeä pointti ohjelman kasaamisesta:

- keskity perusliikkeisiin: kyykky, mave, penkki, leuat, kulmasoutu jne. Eristäviä ei paljon 2-jakoisessa tartte.
- jalat isona lihasryhmänä tarvitsee siten myös enemmän tekemistä, kuin vaikka hauis. Nyt sulla on hauista enemmän ku reisiä.
- liikkeet kannattaa tehdä siinä järjestyksessä, että raskaat perusliikkeet ensin, ja sitten vasta mahdolliset eristävät, jos niitä on ohjelmaan tunkenut.
- lihasryhmät kannattaa jakaa järkevästi, ettei esimerkiksi jokin lihas ole jokaisessa treenissä tulessa. Nyt sulla on esim. olkapäät ja ojentajat molempina päivinä tulessa, joka saattaa varsinkin olkapäiden kohdalla aiheuttaa pitemmän päälle ongelmia.
Click to expand...

Ihan ensin kyykystä sen verran, että sitä en mielelläni polvien takia tee... Unohdin tuosta listasta jalkaprässin. Reisille tulee kyllä muun liikunnan ohessa paljon rasitusta. Pitäisikö minun sitten vähentää liikkeiden lukumäärää vai korvata niitä joillain muilla? Pitää nuo ojentajat ja olkapäät katsoa..
 
No eihän se lihas tiedä, teetkö kyykkyä vaiko prässiä. Tietty kyykky vahvistaa keskikroppaa samalla, mutta toisaalta myös maastavetokin vahvistaa yhtälailla.
Itse olen pitäny perjaatteena, että treenaan lihas ryhmät järjestyksessä, yksi kerrallaan. Esimerkiksi rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat. Miksi? Penkissä tulee olkapäille/ojentajille rasitusta, siksi rinta ensin. Etureidet seuraavaksi, ettei heti tehdä toista punnerrusliikettä perään.
Pystypunnerruksessa ottaa ojentajat hittiä, ne siis ennen ojentajia. Ojentajat sitten viimeisenä. Simppeliä, eikö?
Ja jos tekee rintaa, niin ensin esimerkiksi penkkipunnerrus ja siihe sitten joku apuliike, esimerkiksi vinopenkki käsipainoilla.

e. korjatkaa jos meni väärin jotain.
 
Reenii

1. Päivä
MAVE 3 x 10
Alatalja/ylätalja 3 x 10
Penkki 3-4 x 10
Pec deck 2 x 10 (loputkin mehut irti rintalihaksista)
Hauis 3 x 10
Keskitetty hauis 2 x 8 (että sais sen kunnon tuntuman..)
Vatsarutistus 3 x10
Vatsat (jalkojen nosto ylös) 3 x 10

2. Päivä
Kyykky 4 x 10
Ranskalainen punnerrus 3 x 10
Ojentajat kapealla otteella tangolla 2 x 10 (tuntumaa tuntumaa..)
Pystypunnerrus tangolla 3 x 10
Viparit 3 x 10
Pohkeet 3 x 10

Lihasta ois tarkotus kasvattaa. Joskus lisään/vähennän sarjoja/toistoja, fiiliksen ja jaksamisen mukaan. Joka kerta ei siis vedetä ihan loppuu asti.

Miltä näyttää?
 
Toinen kuu menos melkolailla tällasella ohjelmalla:

Maanantai
Kyykky maxeihin (en keksi miten sanois hienommin)
Hip Thrust (onks suomitermiä?)
Pena (käsihajoomisen takia tosin tehnyt nyt korvaavia rintaliikkeitä)
Pystypunnerrus käsipainoilla
Ojentajat yleensä taljalla
Vatsoja muutama sarja yleensä voimapyörällä, taljalla tai sit jalkojennostoa tangossa roikkuen

Tiistai
Mave Max
Reisikoukistus
Ylätalja eteen
Alatalja tai kulmasoutua käsipainoilla tai tangolla
Haukkaria käsipainoilla istuen tai sit tangolla seisten
Samanlaiset vatsat ku ma

Torstai
Sama ku maanantai mut en vedä kyykkyä maksimiin, vaan pistän pari pitkää sarjaa (15-20 toistoa) hiukka keveämmillä painoilla.

Perjantai
Sama ku tiistai mut mavessa pitkät kevyemmät sarjat.

Mavessa ja kyykyssä en siis oikeestaan ikinä tee maksimeilla ku sen yhen sarjan, lisään vaan tankoon aina 10-20 kiloa painoa sarjojen välissä ja meen ma ja ti niin korkeelle kun vaan pääsen, kuitenkin aivoja niin käyttämällä etten yritä tyhmänä liikaa nostaa ja riko mestoja. Ma ja ti sarjapituus on lämppäsarjoissa 4 ja isommissa yritän vitoseen asti aina. Muissa liikkeissä se on lähes aina se 4 sarjaa, tavotteena ois aina se kympin sarja.

Jos löytyy parannettavaa niin antaa tulla ehdotusta! Tosiaan ihan aloittelija tässä ollaan ja vajaa pari kuukautta oon vasta treenannut, mut tietenkään en ihan omasta päästä tällasta ohjelmaa heittänyt. Alakroppa on hitosti yläkroppaa edellä kyllä nyt tulosten valossa, mut se johtuu varmaan siitä kun oikea käsi tosiaan otti tommosen jännetulehduksen ja on pitänyt ottaa vähän iisimmin joidenkin liikeiden kanssa ja penaa ei oo päässy tekeenkään alkutreenien jälkeen. Mut nyt tuntus tulehdus olevan parantunu eli ensviikolla varmaan pääsee taas kunnol tekeen.
 
Lekzi sanoi:
Miltä tuollainen vaikuttaa, näin äkkiseltään tehtynä.
Noista olkapään tietyille lohkoille suunnatuista liikkeistä en ole aivan varma että ovatko oikeanlaiset.
Click to expand...
Rautojen kasvaessa alaselkäsi tulee todennäköisesti huutamaan leipää, mikäli useamman kerran viikossa vedät kyykyn, maven ja sjmv:n. Muuttaisin tuota vetävien lihojen päivää siten, että tekisin vaikka vuorotreenein mavea ja sjmv:tä. SItten toisen tilalle kulmasoutua joko tangolla tai käsipainoilla. Työntävien treeneissä taas voisit vuorotella pystypunnerrusta ja vipareita sivulle. Muuten tuo on mielestäni ihan perusasiallinen 2-jakoinen :)
 
2 kk oon nyt käyny salilla 3 krt joka viikko ( 1 jakoisella ja 5x5 tyylillä) ja ohjelma näyttää seuraavalta:

alatalja
reisiojennus
reisikoukistus
ylätalja
penkki
pohkeet seisten
jalkaprässi
ojentajapunnerrus
pystysoutu
hauiskääntö
selänojennus
vatsarutistus

Miltä kuulostaa.? mitä saisi vaihtaa/ottaa pois/lisätä?
 
^noi jalkaliikkeet vaihtoon mielellään, jos 1 jakosella teet niin voiman kehittymisen kannalta olis parempi tehdä 2x kyykky tai etukyykky ja 1x maastaveto viikkoon taikka pelkästään 3x kyykky. Ja ne kannattas sijottaa ensimmäisenä ohjelmaan jotta siitä sais mahdollisimman paljon irti. Ylätalja kannattaa myös vaihtaa leukoihin jos niitä vaan jaksaa tehdä. Pystysoudun vois myös korvata esim pystypunnerruksella. esim tämmöinen ohjelma: takakyykky, pena,leuat/ylätalja, pystypunnerrus, kulmasoutu, ojentajapunnerrus, hauiskääntö, selänojennus, vatsarutistus
 
Viimeksi muokattu:
175cm 75kg 17v poika

Treeni 1
3x5 Kyykky
3x5 Penkki
1x5 Mave
3x5 Hauis

Treeni 2
3x5 Kyykky
3x5 Pystypunnerrus tangolla seisten
3x5 Soutu tangolla "Power cleans"
3x10 Vatsat

Joka toinen viikko ma ke pe: 1 2 1 ja joka toinen 2 1 2. Ti ja to noin 3km lenkki (lyhyt lenkki koska paska kestävyyskunto).

Vaikuttaako järkevältä? Kopioin aika suoraan kethnaabin threadista. Alan laittamaan paperille monta toistoa meni ja lisäämään kaikissa liikkeissä aina painoa jos saan tehtyä joka sarjassa 5 toistoa.

edit: Niin ja olen nykyään tehnyt paskalla rhp ohjelmalla jossa kestää 1:30-2:00h niin saanko tästä uudesta ohjelmasta tarpeeksi irti vaikka tuossa kestäisi vähän alle tunnin?
 
rhp- sanoi:
edit: Niin ja olen nykyään tehnyt paskalla rhp ohjelmalla jossa kestää 1:30-2:00h niin saanko tästä uudesta ohjelmasta tarpeeksi irti vaikka tuossa kestäisi vähän alle tunnin?
Click to expand...
Testosteronit tasot lähtee laskemaan noin tunnin treenin jälkeen joten tuo pistäis on aivan hyvä.
 
Ai että muuten tuntuu höpöltä ku penikkataudin kanssa vääntää mavea. Menee vähän offtopiciksi, mutta olisko kellään vinkkejä tommosen yhtälön ratkasuun? Penikkatautia vissiin hoidetaan laittamalla jotain kylmää säärien päälle, mutta pitäiskö mavea tehdessä kaivaa vanhat fudis syndit kaapista? :rolleyes:
 
Morjesta tiskiin!

Pitäs vanhan ruveta muuntamaan kaljamahaa lihakseksi, oon ollu treenaamatta monta vuotta.
Selkäleikkaus joskus vuonna 1999 ja sen jälkeen ei oo juuri tullu revittyä mitään. Rasvaprosentti 34!
Selkä nyt ihan ok ja sainkin tällaisen ohjelman:

1. Päivä rinta, olkapäät, ojentajat, vatsat Toistot


1. Penkkipunnerrus levytangolla 3*8-10
2. Vinopenkkipunner. käsipain. 2*8-10
3. Pystypunnerrus käsipainoilla 3*8-10
4. Vipunostot sivulle käsipainoil. 2*8-10
5. Ojentajapunnerrus taljassa 3*8-10
6. Vatsarutistus laitteessa/ maaten 3*15


2. Päivä selkä, hauis Toistot


1. Kulmasoutu levytangolla 3*8-10
2. Ylätaljaveto eteen (leveä ote) 2*8-10
3. Alataljaveto (kapea ote) 2*8-10
4. Selän ojennus selkäpenkissä 2*12
5. Vuoroittainen hauiskääntö käsip. 3*8-10
6. Keskitetty hauiskääntö käsip. 2*8-10
7. Vatsarutistus laitteessa 3*15






3. Päivä reidet, pohkeet, vatsat Toistot


1. Jalkaprässi 3*8-10
2. Jalkakyykky 2*8-10
3. Polven ojennus laitteessa 2*10
4. Polven koukistus laitteessa 2*10
5. Pohkeet istuen / seisten 3*12
6. Jalannostot koukussa roikkuen 2*10
7. Vatsarutistus laitteessa 2*15
 
Morjes.

Aloittelin rapiat kaksi kuukautta sitten kuntosalitreenin, tavoitteena saada sekä massaa että voimaa. Kehitys on ollut toistaiseksi ihan kelvollista (esim penkin sarjapainot n.75-->95kg, joista tietysti suurin osa selittyy ihan hermotuksen ja tekniikan kohenemisella). Olen treenannut perusliikkeisiin painottavalla yksijakoisella kolmesti viikkoon, kuitenkin toistaiseksi vähän laiminlyöden jalkoja, mihin pitänee koittaa tehdä muutos. Aikataulullisista syistä kuitenkin viimeisen parin viikon aikana siirtynyt kaksijakoiseen, ja tällainen ohjelma kehittynyt:

Ma, To: "työntävät"
-Penkki 3x6
-Kyykky/prässi 2-3x10
-Pystypunnerrus niskantakaa 3x8-10
-Vinopenkki kp 2x8
-Dippi kapealla otteella lisäpainoilla 2x10
-Istumaannousu vinopenkissä 3x15

Ti, Pe: "vetävät"
-Mave 2x10
-Kulmasoutu 3x10
-Leuanveto lisäpainoilla, vaihdellen otteita(myötä/vasta, leveys) sarjojen välillä 4x8-10
-Alatalja 2x10
-Hauiskääntö 3x8-10
-Selänojennus 3x20

Erityisesti selän osuus mietityttää, onko kolme suht raskasta liikettä yläselälle yhteen reeniin liikaa? Palautumisen kanssa ei ainakaan toistaiseksi ole ollut mitään ongelmia. Puuttuuko jotain olennaista? Jalkojen treenaus on mulle lähinnä sellainen välttämätön paha(tykkään vaan tehdä käsillä enemmän), mutta jos niitä jonkun mielestä on ehdottomasti liian vähän, tuokoon sen tietysti esille. Omat mitat 177/80 ja ikää 22, jos niillä jotain vaikutusta asioihin on.

Penkki on ainoa liikkeistä jonka tuloksen suhteen on varsinaista tavoitetta, menin kaverin kanssa lyömään vetoa syksyllä että se on kesään mennessä 135. Ajattelin jatkaa tällä nykyisellä metodilla ainakin niin kauan kun kehitystä tapahtuu, vai onko jonkun mielestä 3x6 kahdesti viikossa ehdottomasti liikaa tms? Olen tosin ajatellut siirtyä penkin tekemiseen toisena päivänä esim solttu- tai kapeana penkkinä. Treenaan kovalla painolla, siten että aina kun tuo 3x6 menee puhtaasti pistetään tankoon 2,5 kg lisää. Maksimeiden summuiden kokeilusta pysyn erossa vielä toistaiseksi, mutta keväällä pitänee siirtyä lyhyempiin sarjoihin mikäli mielin tuon tavoitteen saavuttaa?

Jos joku kokeneempi viitsii ohjelmaani vilkaista ja kommentoida, kiitoksia vain varsin perkeleesti!
 
Kokemusta ois joku parisen kuukautta. Jonkulaiset pohjat löytyy ku on muuta urheilutaustaa ollu.

1.
Penkki 2x12
Vinopenkki 2x12
Viparit sivuille 2x12
Arnold press 2x12
Jalan ojennukset 2x12
Prässi 3x12
Dipit 3x12

2.
Alatalja 3x12
Leuanveto leveällä ottella 3x12
Selän ojennukset 3x12
Hauikset tangolla 3x12
Kohautukset 2x12
Jalan koukistukset 2x12
Pohkeet istuen 4x12
 
Kaks jakosesta aattelin vaihtaa kolme jakosee, eli miltäs näyttäs:

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat
-Vatsalihakset x4
-Penkkipunnerrus x 2
-Vinopenkki x 2
- peck-deck x3
-Vipunostot sivulle x3
-Pystypunnerrus x2
-Ojentajapunnerrus taljalla x3


2. Jalat, vatsat
-prässi x4
-Reiden ojennukset x4
-Reiden koukistukset x4
-Pohkeet istuen / seisten x3-4
-jalkojen nosto x2
-vatsalihakset x6
-sivuvatsat x3


3. Selkä, hauikset
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä x3
-Alaselkälihaslaite x2
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset kp x3
-Hauikset scott x3

Ja tämä kaksi kertaa läpi viikossa, ja miltä kuullostas jos laittas siihe ton kuuden punttipäivä lisäks yhen päivän semmosen että juoksee yms aerobista ja treenais vaikka forkut ja epäkkäät siinä?
 
Onko tämmöinen treeniohjelma järkevä aloittelijalle?

Ma: Toistot 8-10. Hauis, ojentajat ja olkapäät

Ti: Toistot 8-10. Rinta, jalat ja selkä

To: Toistot 4-6. Hauis, ojentajat ja olkapäät

Pe: Toistot 4-6. Rinta, jalat ja selkä
 
Helpompi kommentoida jos olis liikkeetkin näkyvillä, mutta veikkaisin ainakin olkapäiden rasittuvan tuolla jaolla jok'ainoassa treenissä, ei hyvä.
 
Back
Ylös Bottom