Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Pistänpäs nyt uuden suunnitelmani ("vanha" saliohjelma on edellisellä sivulla, jos haluaa verrata) mikasa90:nen esimerkin innoittamana, vähän modattuna tosin ja jota ei ole vielä testattu kertaakaan. Mielipiteitä perusteluineen olisi todellakin kiva saada. :)

Kyykky (joko smithissä tai vapaalla tangolla)/mave
Kulmasoutu/alatalja
penkki kp/vinopenkki kp
pystypunnerrus/viparit sivulle
Kapea penkki/pushdown
vatsat laitteessa
pohjeprässi

Sarja- ja toistomäärät olisi 3x10-12 vuoropäivin.

Onko ok? Pitäisikö järjestystä muuttaa tms.? Tarkoitus siis saada jonkinmoisia lihaksia aikaan. :D Pitäisikö tuohon ottaa vielä mukaan jalkaprässi? Jos, niin mihin väliin? Salini jalkaprässi on enemmän suunnattu etureisille ja sillä on todella hankala saada takaosastoon tuntumaa. Hauiksia ei siis varmaankaan tarvitse erikseen treenata 1-jakoisessa?
 
Enpä tiedä luokitellaanko minua enään aloittelijaksi mutta ajattelin kysyä olisiko ohjelmassani jotain muuttamista, ainakin rinta tuntuu olevan kovasti jäljessä.

Ma:
Penkkipunnerrus
Vipunostot penkiltä
Pystypunnerrus
Olankohautukset
Pullover

Ti:
Syväkyykky
Jalkaprässi
Pohjenousu
Vatsat
Reiden ojentajat

To:
Maastaveto
Kulmasoutu
Leuanveto
Ylätalja

Pe:
Keskitetty hauiskääntö
Hammer-hauiskääntö
Ranskalainen punnerrus
Vatsat
Vinot vatsat
KP-Penkkipunnerrus
 
Penkki 3x10 (2min palautus)
Vinopenkki tai penkki käsipainoilla 3x10 (2min palautus)

Kapea penkki tai Ranskalainen punnerrus 3x10 (90s palautus)

Pystypunnerrus 2x12 (90s palautus)
Vipunostot sivuille 2x12 (90s palautus)
Vipunostot taakse 2x12 (90s palautus)

Kohautukset 3x10s

Vatsat



Tossa siis toinen osio 2-jakoisesta harjoitusohjelmastani. Postaan toisen myöhemmin jahka olen miettinyt sen valmiiksi. Treeniohjelmani on siis tällä hetkellä sellainen, että pystyn toteuttamaan sitä kotona (kotoa löytyy penkki(saa vinoksi myös), 7kg tanko ja tarpeeksi lisäpainoja sekä käsipainot. Toinen päivä tulee siis olemaan sitten selkä/ojentaja päivä sekä mahdollisesti kyykky siihen lisäksi vai sopiiko se sen päivän kanssa yhteen hyvin? Onko postaamassani ekan päivän ohjelmassa sarjojen määrät/toistot kunnossa. Massaa siis haetaan ja aloittelijoita ollaan, pituutta 183cm-185cm ja painoa 73kg-75kg, tästä yritän lähteä kehittymään. Testailin nopeasti penkki maksimia ja vähän muita ja hain sopivia sarjapainoja. Voiko se, että penkkini on hieman kapeampi haitata paljon treenausta (tanko on myös lyhyempi, mutta esim. 80cm levyinen ote on helposti mahdollinen)?

Penkki maksimi on siis omalla penkilläni 65kg-70kg, aloitin tekemään 3x10 penkkiä 41,5kg painolla, miltä kuulostaa, tarkoitus olisi lisätä Golden Six tyylisesti 2,5kg joka kerta. Kannattaisiko kyykky nyt sitten lisätä vielä johonkin väliin ja mahdollisesti vielä pohkeet, ehdotuksia? Tällä hetkellä jalkalihaksistoni on mielestäni hyvässä kunnossa, tosin nyt on ollut jo lähes vuoden tauko aktiivisesta joukkueurheilusta, joten varmasti jo jotain lihaksia on alkanut katoamaan harjotuksen puutteen vuoksi. Miltä jako muuten tuntuu? Selkä/ojentaja päivä tulee nyt koostumaan ilman mahdollista jalkatreeniä maastavedosta, leuoista, kulmasoudusta, hausikäännöistä tangolla tai käsipainoilla ja sitten lisänä on vielä vatsoja ainakin. Pystynkö treenaamaan hyvin selkää ilman taljoja ja saamaan hyviä tuloksia? Tällä hetkellä koen että takaolkapääni vaativat hieman lisätreeniä, joten siksi tuossa ekan päivän ohjelmassa on vielä niitäkin.

Kommentteja ja ohjeita kiitos, kirjoitin kiireellä, mutta toivottavasti saa selkoa!

Edit:
Heti heräsi yksi kysymys lisää eli riittääkö yksi ojentaja liike kahden eri penkki treenin jälkeen? Entä mitä suosittelisitte hauistreeneiksi toiselle päivälle, varmaan ainakin perus hauiskääntö tangolla, tarvitaanko toista lisäksi? Olen jo käynyt aiemmin hieman salilla välillä satunnaisesti, välillä aktiivisemmin ja tein silloin mm. 21:ä scott penkissä hauiksille, onko tuota hyvä tehdä silloin tällöin, koska sekin kehittää mielestäni ihan hyvin hauista?

Vaikuttaisiko hartioiden/olkapäiden harjoitusmäärä sopivalta, laitoin kuhunkin liikkeeseen kaksi sarjaa, koska liikkeitä on yhteensä kolme kahden sijaan, järkevää? Parempia ehdotuksia? Massaa/näkyvää lihasta nyt haetaan rutkasti lisää, onko tämä hyvä tapa treenata vai olisiko kuitenkin esim. Golden Six parmepi/tuloksia tuottavampi?
 
camoon sanoi:
...?
Click to expand...

Ihan suoraan sanottuna menee kyllä metsikköön aivan kättelyssä. Jako on huono, sillä toisena päivänä on isoimmat lihasryhmät, eli selkä ja jalat ja vielä muutakin. Tämä olettaen toki, että niitä jalkoja myös alat treenaamaan samantien, sillä on äärimmäisen typerää olla treenaamatta niitä, monestakin syystä. Lisäksi oot nyt jostain syystä laittamassa ojentajia molemmille päiville, ja siinähän ei myöskään ole järkeä.

Kaksijakoinen kannattaa ehdottomasti jakaa joko yläkroppa-alakroppa, tai vetävät-työntävät periaatteella. Silloin tulee suunnilleen tasaisesti lihasryhmät jaettua, eikä tule päällekkäisyyksiä lihasryhmien suhteen.

Muuhun en ota kantaa sen kummemmin, sillä valmiita ohjelmia on olemassa niin paljon, että niiden pohjalle voi rakentaa kuka tahansa. Ja mitä tulee sun treenivarustukseen, niin eikait sitä kunnon treeniin paljon muuta tarvitakkaan ku tanko, penkki ja kyykkyteline ja sitten niitä levyjä. Pitemmän päälle niitä levyjä sitten pitää olla kyllä jo parisataa kiloa ja sitä ei sun seittemän kilon tanko tuskin kestä, mutta kyllä varmaan pääset alkuun noilla välineilläsi, jos vain kyykkäämään pystyt myös.

e. näköjään editissä jo pohditkin, josko joku muu ohjelma olisi sittenkin parempi, ja melkeinpä voisin sanoa että tuo arskan kuusikko esimerkiksi hakkaa tämän nykyisen versiosi noin 100-0.
 
Joo toi oli pieni typo että ojentajia olisi molemmilla kerroilla, hauikset ja selkä olla piti ja sitten kyykky ja mahdollisesti vielä pohkeet lisättynä jompaan kumpaan tai molempiin?

Itse mietin aluksi jakamista juuri vetävien ja työntävien pohjalle. Tosin valmiita ohjelmia kun lähdetään tarkastelemaan niin mielestäni heti ensimmäinen esimerkki kaksijakoisesta ohjelmista on jaettu hyvin samalla tavalla kuin minun ohjelmani (jalkoja ei tietenkään oteta mukaan ja siksi kysyin pitäisikö heti ottaa vaikka jalkani ovat mielestäni muuta kroppaa hieman edellä)? Jokatapauksessa:

1.

(Kyykky)???? 3x10
Penkki 3x10 (2min palautus)
Vinopenkki tai penkki käsipainoilla 3x10 (2min palautus)

Kapea penkki tai Ranskalainen punnerrus 3x10 (90s palautus)

Pystypunnerrus 2x12 (90s palautus)
Vipunostot sivuille 2x12 (90s palautus)
Vipunostot taakse 2x12 (90s palautus)

Kohautukset 3x10s

Vatsat


2.
Mave 2x5
Leuat 3xmax
Kulmasoutu 3x12

Hauiskääntö tangolla 3x10/3x21
Toinen hauis liike???

(Pohkeet???) 3x10

Vatsat

Jotain tämän tyylistä tai jotain muuta samankaltaista, tätä siis tarkoitin aluksi, en ollut vain varma miten kyykky tai muut jalkaliikkeet sijoitetaan sopivasti. Tarviiko selkäpäivä jotain muita liikkeitä tai hauikset? Onko edelleen päin helvettiä. Uskoisin ainakin itse, että näin saisi parempia tuloksia aikaan kuin G6:lla, mutta uskon myös että voin olla väärässä, jotenkin vaan tuntuu oudolta että 6 liikettä tehoaa paremmin kuin hieman perusteellisemmin muodostettu ohjelma, jossa kukin lihasryhmä saa enemmän treeniä.

Ja lisäyksenä, treenaan kotona ulkona kyseisillä vehkeillä, heti kun kylmä tulee niin painun salille lämpimään, mutta otan ilon irti kotireenauskesta vielä kun voin. Mutta mutta, mikä olisi paras vaihtoehto?
 
camoon sanoi:
...
Click to expand...

No niin, selvennyksien ja korjauksien jälkeen ei ihan niin hukassa enää ollakaan. Eikä se ole todellakaan niin, että aina parasta tulosta tulisi sellaisilla ohjelmilla, joissa lihasta hakataan eri kulmista monella eri liikkeellä. VARSINKIN aloittelijalla tuollaisessa tulee todella helposti keskityttyä täysin epäolennaisiin asioihin, vaikka parhaimman tuloksen saisi keskittymällä siihen, että kyykyn, penkin ja maastavedon sarjapainot nousisivat, ruokaa tulisi tarpeeksi koneeseen ja lisäksi ohjelmassa olisi järkevin perustein valitut extraliikkeet esimerkiksi keskivartalolle, ja EHKÄ jonain treenikertana voisi vähän hauistakin käännellä ja pohkeita reenata. Pointti on se, että aloitellessa ei kannata keskittyä yksittäisiin lihaksiin, vaan kokonaisuuteen. Monesti tuntuu että ollaan priorisoimassa jotain lihaksia jo ennekuin treenaaminen on aloitettu, vaikka priorisoinnin pitäisi tulla mukaan vasta vuosien jälkeen jos on jotain oikeasti heikkoja lihasryhmiä. Aloittelijoilla ei olekaan muita kuin heikkoja lihasryhmiä, enkä jotenkin usko että sinullakaan loppujen lopuksi ne jalat mitenkään erikoisen isot on, joten ota nekin vain heti mukaan niin myöhemmin vituttaa vähemmän.

Kotosalla kun treenaa, niin ei tietenkään ole käytettävissä kaikkia hienoja kamppeita, mitä salilta löytyy, mutta se tarkoittaa vain että pitää kyykätä ja maastavetää entistä enemmän, sekä tehdä näiden eri variaatioita, jotta ne jalatkin saa treenattua kunnolla.

Tuosta sun ohjelman hahmotelmasta sen verran, että kohautukset kannattaa laittaa vetävien päivälle, jos niitä ylipäätään väkisin haluat tehdä. Kohautukset on juuri esimerkki sellaisesta liikkeestä, joka ei ole IMO kovin välttämätön jos maastavetoa tekee tosissaan. Toista hauisliikettä tuskin välttämättä tarvitsee, mutta voit vaihdella treenistä toiseen sitä ainutta minkä teet. On parempi keskittyä kunnolla siihen yhteen kunnon liikeeseen, kuin hinkata kolmea-neljää liikettä puolivillaisesti. Samalla ajatusmallilla itse varmaan pudottaisin toisen rintaliikkeenkin pois ja keskittyisin kunnolla siihen yhteen.
 
Voi perkele, olen nyt vetänyt pari kuukautta tällä nykysellä ohjelmallani ja tänään oli sit penkkimaksimin koitto. Ajattelin et jos olis vaikka 5kg noussu niin ihan fine. Ja vittu ei kiloakaan enempää saatana. Tän viikon vedän loppuun tällä ohjelmalla ja sit otan Arskan kultaisen kuusikon ja vaihdan palautusjuoman samaan hýömyyn. Ja ostan uutta treenimusaa. Saatana kun alko vituttaa salilla kun ei noussu yhtään enempää. Just train train näemmä :puntti:
 
Oon harrastanut jääkiekkoa 7 vuotta ja aion jättää pelaamatta ensi kaudella, ei vaan kiinnosta enää. Alan pitää saavutettua kuntoa yllä yhä lenkkeilemällä ja käymällä salilla. Oisko tämä hyvä 3-jakoinen ohjelma 15-vuotiaalle? Kopioin sen tuolta edellisistä viesteistä, mutta laitoin siihen vielä sarjamäärät:

Puntti1 (Rinta/olkapää):

leveä penkkiX 3x12
vinopenkki 2x8
ristitalja 2x8
pystypunnerrusX 3x12
takaolkapäät 2x8

Puntti2 (Selkä/hauis):

maveX 3x12
leuat 2x8
kulmasoutuX 3x12
alatalja 2x8
hauis 2x8

Puntti3 (Jalat/ojentajat):

kyykkyX 3x12
SJMV 2x8
pohkeet 2x8
kapea penkkiX 3x12
dippi 2x8

ja X:llä merkityt ovat pääliikkeitä, kuten tämän ohjelman suunnittelijakin oli laittanut.
 
Palailen taas "tiukemman" salitreenin pariin pitkän tauon jälkeen. Kasasin ohjelmaa vanhoista tiedostoista löytämistäni jutuista - kai tämä aikoinaan oli sitten kiva ohjelma. ;)

Treenaan siis ensi viikosta alkaen 3-4 krt/vko. Tavoitteena kiristää 6 kg painosta pois (rasvaa tietty ;)), yrittää säilyttää lihasmassa, parantaa ryhtiä (+ helpottaa niska-ja hartiaseudun ainaista jumia) ja takapuolta pitäisi pienemmäksi saada. :D


Alakroppa raskas (4x6-8)

- aerobinen 10 min & liikkuvuustreeni

1. etukyykky
2. mave
3a. askelkyykky taakse tuettuna kp
3b. reisikoukistus makuulla

4a. jalannostot riipunnasta
4b. vatsarutistus laitteessa
5. kylkirutistus ristikkäistaljassa

- jäähdyttely ja venytykset


yläkroppa raskas (4x6-8)

- aerobisilla laitteilla 10 min + liikkuvuustreeni

1. ylätalja eteen suora tanko
2. penkki
3a. kulmasoutu kp
3b. kapea penkki
4a. hauis taljassa seisoen
4b. viparit taakse kyljellään
5. pullover

- jäähdyttely & venytykset

alakroppa volyymi (4x12)

-aerobinen 10 min & liikkuvuustreeni

1. etukyykky kp
2. mave
3a. askelkyykky kp
3b. pohkeet smith
4a. jalannostot riipunnasta
4b. vatsarutistus laitteessa
5. kylkikierrot lattialla

- jäähdyttely & venytykset


yläkroppa volyymi (4x12)

- aerobinen 10 min + liikkuvuustreeni

1a. vinopenkki kp
1b. ylätalja eteen D-kahva
2a. pystypunnerrus kp
2b. alatalja
3a. hauis maaten taljassa
3b. pushdown taljassa
3c. viparit eteen kyljellään maaten

- jäähdyttelyaerobinen 10 min & venytykset

Onko tasapuolisesti kroppa treenattu ja palveleeko tavoitetta?
 
Puntti1 (Rinta/olkapää):

leveä penkkiX 3x12
vinopenkki 2x8
ristitalja 2x8
pystypunnerrusX 3x12
takaolkapäät 2x8

Puntti2 (Selkä/hauis):

maveX 3x12
leuat 2x8
kulmasoutuX 3x12
alatalja 2x8
hauis 2x8

Puntti3 (Jalat/ojentajat):

kyykkyX 3x12
SJMV 2x8
pohkeet 2x8
kapea penkkiX 3x12
dippi 2x8

ja X:llä merkityt ovat pääliikkeitä, kuten tämän ohjelman suunnittelijakin oli laittanut.
Click to expand...

Tuohon ohjelmaan vielä (ks. pari postausta ylempänä).. Tavoitteena on lihaksikas kroppa, mutta silti hyvä peruskunto. Millaista aerobista treeniä tuohon kannattaa ottaa mukaan, kuinka usein jne..
 
Salikokemusta sellane vuosi kohta takana, josta reilu puolet on ollut bodaus tyyppistä. Viimeisin käyttämäni ohjelma oli Arnoldin kultainen kuusikko, joka olikin se kaikkein toimivin ainakin tähän saakka. Nyt on kuitenkin tullut tehtyä kyseistä ohjelmaa jo jonkin aikaa ja olen ajatellut väsätä oman ohjelman hieman kutosta hyödyntäen. Joten sanokaas miltä näyttää.

Treeni 1
Kyykky 4x6
Vinopenkki 4x6
Leuanveto leveällä 4x5-8
Pystysoutu 4x8
Ranskalainen punnerrus 3x8
Pohkeet 3x10

Treeni 2
Maastaveto 4x6
Penkki 4x6
Kulmasoutu 4x6
Pystypunnerrus 4x8
Hauiskääntö tangolla 3x8
Vatsat 3x10

Treenipäivät ovat siis Ma, Ke, Pe ja näitä kahta treeniä oisi tarkoitus pyöritellä.
 
Pienen tauon jälkeen aloittelen seuraavanlaisella ohjelmalla. Olen ennen n. vuoden taukoa tehnyt lihaskuntoa kotona (etunojia, dippejä, leukoja ja istumaannousuja) ja tarkoituksena on tehdä samantyyppistä perustreeniä myös salilla näin alkuun. Ei turhia hifistelyjä vaan peruskauraa.

3kertaa/viikko

Rinta:
Penkki käsipainoilla 3 X 12

Selkä:
Vartalonojennus vinopenkissä 3 X 15
Ylätalja 3 X 12 TAI Leuanveto vastaotteella 3 X MAX.

Olkapäät:
Vipunosto sivuille käsipainoilla 3 X 10

Ojentajat:
Kapea penkki 3 X 12

Hauis:
Käsipainoilla 3 X 12

Jalat:
Prässi 3 X 12

Vatsat:
Istumaannousu 3 X 20

Kysymyksiä:
Pystyykö mielestänne hauistreenin sisällyttämään tuohon leuanvetoon? Tästä on kokemuksieni mukaan monenmoista mielipidettä olemassa. Jos leuat vastaotteella riittää hauiksellekin, jätän ylätaljan ja käsipainoilla tehtävän hauiksen pois ja panostan niiden sijaan noihin leukoihin.

Olisiko syytä ottaa vipunostojen tilalle esimerkiksi pystypunnerrus? Teen vipunostoja koska liike tuntuu myös epäkäslihaksessa mukavasti, mutta onko se tarpeeksi tehokas liike olkapäille (vaikka nehän tosin taitavat rasittua hieman noissa penkkipunnerruksissakin)?
 
Postaan uusiksi mun 3-jakosen ohjelman, jota tulee tehtyä 3-4 kertaa viikossa, koska ircissä oli paljon juttua tosta liikkeiden järjestyksestä ( ja sen tärkeydestä )
Jos sillä nyt jotain virkaa, niin ikää on 16vuotta.


(jalat):

Kyykky
Reisiojennukset
Pohkeet prässissä
Reisikoukistukset
SJMV
Jalkaprässi
Vatsa
--------------------------------------------------------------------------------

(rinta ,olkapäät, ojentajat) :

Takaolkapäät - Lämpö
Ristikkäistalja/Peckdeck - Lämpö
Penkkipunnerrus/vinopenkki
(vinopenkki)
Ojentajat taljassa/Ranskalainen punnerrus Oli puhetta, että Penkin jälkeen on hyvä tehdä ojentajat, ja sitten vielä avustava rintaliike.
Ristikkäistalja/Peckdeck Kun taas joku toinen mainitsi että Penkki ensin, sitten hartiat jonka jälkeen eristävät räpellykset.
Vinopenkki KP
Pystypunnerrus
Takaolkapäät
Vipunostot
Olankohautukset
Vatsat

--------------------------------------------------------------------------------

(selkä ja hauis) :

Pullover
Kulmasoutu
Ylätalja
Hauiskääntö käsipainoilla/Hauiskääntö scott-penkissä Tein ennen hauiskääntöä tangolla, sekä käsipainoilla, mutta hauis oli viimeisissä liikkeissä aivan loppu, kun se
Alatalja muutenkin on avustavana lihaksena monissa liikkeissä..
MAVE
Forkut

Treenillä haen massaa. yleensä teen kaikkea sen 3x8-15. Penkissä 4-5x6-8

Eli siis kommentoikaa noista liikkeiden järjestyksestä, nyt ei tosiaan oo minkäänlaisessa järjestyksessä, ja salilla teen vieläkin sekalaisemmassa järjestyksessä, sitä mukaan kun laite on vapaana.
 
Voisko joku väsätä näistä ohjelman lihaksen kasvatukseen, 4 kertaa viikossa ehdin käymään.?.
Penkkipunnerrus
Leuat
mave
kyykky
pystysoutu
niskantakaapunnerrus
hauiskääntö
vatsat
 
notrub sanoi:
Voisko joku väsätä näistä ohjelman lihaksen kasvatukseen, 4 kertaa viikossa ehdin käymään.?.
Penkkipunnerrus
Leuat
mave
kyykky
pystysoutu
niskantakaapunnerrus
hauiskääntö
vatsat
Click to expand...

Tossa on niin vähän liikkeitä et tosta vois modata yksjakosen eli kolme kertaa viikkoon.

penkki 3x10 aina kun menee puhtaasti seuraavaan treeniin 2.5 kiloa lisää
leuat 3x max
mave 6x6 aina kun menee puhtaasti seuraavaan treeniin 2.5-5 kiloa lisää
kyykky 3x10 aina kun menee puhtaasti seuraavaan treeniin 2.5 kiloa lisää
pystysoutu 3x10
niskantakaa 3x10
hauiskääntö 3x10
vatsat lisäpainoilla 3xmax
 
Thommi sanoi:
Tossa on niin vähän liikkeitä et tosta vois modata yksjakosen eli kolme kertaa viikkoon.

penkki 3x10 aina kun menee puhtaasti seuraavaan treeniin 2.5 kiloa lisää
leuat 3x max
mave 6x6 aina kun menee puhtaasti seuraavaan treeniin 2.5-5 kiloa lisää
kyykky 3x10 aina kun menee puhtaasti seuraavaan treeniin 2.5 kiloa lisää
pystysoutu 3x10
niskantakaa 3x10
hauiskääntö 3x10
vatsat lisäpainoilla 3xmax
Click to expand...

En kyllä jaksa tehdä noin montaa liikettä, jos noista väsäis kaks treeni kertaa. Vaikka treeni A ja B ja niitä sitten vuorottelis?
 
Back
Ylös Bottom