Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Munakas sanoi:
Takareisiojennuksen voisit korvata toisessa jalkatreenissä suorinjaloinmaastavedolla, kun et mavea näemmä tee. Tämä on vain ehdotus.
Click to expand...

Munakas oot oikeessa ja voisinkin tehdä jos joku tulisi näyttämään :D Koska en osaa sitä tekniikkaa ja kun salilla ei ikinä oo oikeestaan muita treenamassa kun minä tai jos on niin nekään harvemmin mavea tekee..
 
Tälläsellä on menty:

Treeni 1: Selkä/ Hauis

Kulmasoutu 3x 8-10
Alatalja 3x 8-10
Leuanveto 3x
Ylätalja kolmiokahvalla 2x8-10
Hauiskääntö kp/ mutkatangolla 2x8
Hammer+keskitetty hauiskääntö superina 2x8
Selän ojennukset 2x10-12
Vinot vatsalihakset 2x

Treeni 2 Rinta/olkapäät/ojentajat

Penkki 3x6
Vinopenkki smithissä/kp 3x8
Pystypunnerrus kp 2x8
Viparit sivulle 2x8-10
Viparit taakse 2x10
Ristikkäistalja 2-3x8-10
Dippi 3x
Vatsat 2x

Treeni 3 Jalat/kyljet

Kyykky 3x6
Prässi 3x6-8
Jalan ojennus 2x8-12
Jalan koukistus 2x8-12
Pohkeet seisten/istuen 4x10-12
Kyljet 3x12-16
Vatsat 2x

Tällä hetkellä teen tällä ohjelmalla ma,ti,to ja pe. Ennen tein ma,ke ja pe. On tällä mukavasti tullu kehitystä, laitoin vaan tän et mitä mieltä kokeneemmat/paremmin asioista tietävät treenaajat on..
 
Ja behemoth tuo olankohautus ei oikeen tunnu tuntuvan missään vaikka kummosilla kässäreillä tekis, siksi tuollaiset toistot ja tässä liikkeessä se yksi toisto ei kovin pitkä ole..
 
Mitä mieltä tällaisesta treenistä kun haluaa lihasta kasvattaa?

Sarjoissa painot aina kasvaa mitä vähemmän toistoja tai pysyy samassa kuin edellinen

Jalat (1)
-Jalkaprässi 12-10-8-6-4-2
-Reisiojentaja tai koukistaja 3-5 x 10

Selkä (1)
-Maastaveto/kulmasoutu 12-10-8-6-4-2/ 12-10-8-6-6-6
-Ala- tai ylätalja 3-5x 10

Hartiat (2)
-Punnerrus tangolla seisten/käsipainoilla istuen tai smith koneella 12-10-8-6-4-2
-Vipunostot sivuille 3-5x 10

Rinta (2)
-Penkki tai vinopenkki 12-10-8-6-4-2
-Peck deck 3-5x 10

Hauis (1)
Tangolla tai käsipainoilla 3-5x 10

Ojentajat (2)
Ojentajat taljalla 10-8-6-6-6

Vatsa (2)
-Laudalla tai koneella 5x10

Tämä joka toinen päivä ja koska harjoitus on aika pitkä vaihtoehtoisesti voi tehdä 2 peräkkäisenä päivänä ja pitää sit 1 lepopäivä. Jos tekee peräkkäisinä päivinä Jako seuraavasti: harjoitus 1. Jalat, selkä ja hauis Harjoitus 2 Rinta, hartiat, ojentajat ja vatsa
 
Pistetäänpä nyt omakin ohjelma tänne syynättäväksi. Eli tarkotus ois aloittaa 1-jakosella 3 kertaa viikossa. Varsinainen aloittelija en enää ole, mutta kokeneemmilta ois mukava saada vinkkejä ohjelman suhteen, itsellä kun ei ole aikaisempaa kokemusta pienijakoisten ohjelmien nikseistä:) eli tässäpä ohjelma:

Ma:

Kyykky 3x10
Penkki (voimaohjelma, 3x4x75%->6x6x80%)
Kulmasoutu 3x8
Pystypunnerrus kp. 3x8
Hauis tangolla 2-3x8
Vatsat


Ke:

Mave 3x4
Vinopenkki 3x10
Leuat mo. 3x6-8
Viparit 3x10
Dippi 3x8-10
Facepull 2-3x12


Pe:

Kyykky 3x10 (kevyt?)
SJMV 3x8
Nopeuspenkki 8x3
Leuat vo. 3x6-8
Pystypunnerrus (Arnold's press) 3x8
Vatsat


Miltä näyttää? parannusehdotuksia? Ajattelin tuon perjantain kyykyn pitää ainakin näin alkuun kevyempänä, eiköhän koivet saa maanantain kyykyssä ja keskiviikon mavessa aivan tarpeeksi kyytiä.. Kuulostaako rintajako järkevältä? Eli ma voimapenaa, ke vinopenaa pitemmillä sarjoilla ja pe nopeuspenaa? Tarviiko tuota keskiviikon facepullia ollenkaan? Miten te muut 1-jakosella treenaavat huomioitte takaolkapät ohjelmassanne? Kaikki kommentit ovat tervetulleita:rolleyes:
 
Onko tää minkäänlainen 2-jakonen?

Treeni A:
- Maastaveto
- Romanialainen maastaveto
- Kulmasoutu
- Leuanveto
- Hauiskääntö
- Vatsaliike

Treeni B:
- Takakyykky
- Penkkipunnerrus
- Pystypunnerrus
- Dippi
- Ranskalainen punnerrus

Lisäisinkö B-treeniin vielä vaikka toisen kyykkyliikkeen? Miltä kuuloistaisi hack-kyykky tangolla, eli se missä tanko kulkee tuolla kropan takana?
 
T.Rintala sanoi:
Ja behemoth tuo olankohautus ei oikeen tunnu tuntuvan missään vaikka kummosilla kässäreillä tekis, siksi tuollaiset toistot ja tässä liikkeessä se yksi toisto ei kovin pitkä ole..
Click to expand...

Enemmän rautaa tankoon/isommat kässärit, jos ei missään tunnu. Ja voihan tuonkin liikkeen yksittäistä toistoa pitkittää; yläasennossa supistetaan pari sekuntia ja negatiivisestakin vaiheesta saa helposti parin sekunnin mittaisen.
 
Kehitys alkaa hilajlleen näemmä junnaamaan, niin ajattelin hieman muokata hyväksi todettua 1-jakoista ohjelmaa.

Ma
Jalkaprässi 3x
J.koukistus 3x
Penkkipunnerrus 3x
Ylätalja-leveä 2x
Kulmasoutu 2x
Pystypunnerrus kp 2x
Hauis-tanko 2x
Ranskalainen punnerrus 2x

Ke
Kyykky 3x
Sjmv 3x
Vinopenkki 3x
Ylätalja-kapea ote 2x
kulmasoutu 2x
Pystypunnerrus-tanko 2x
Keskitetty hauiskääntö 2x
Ranskalainen punnerrus kp 2x

Pe
Jalkaprässi 3x
J.koukistus 3x
Penkki Kp. 3x
leuat 2x
kulmasoutu 2x
Viparit sivuille 2x
Hauis scott 2x
pushdown 2x


Miltäs vaikuttaa?

1.vko 6-8 reps 2.vko 8-10 reps 3.vko 10-12 reps
 
Viimeksi muokattu:
Intin päätyttyä olisi aika ottaa käyttöön uusi kolme salikertaa viikossa kattava treeniohjelma. Omasta mielestäni mulle sopii parhaiten joku pienijakoinen ohjelma, joka käy koko kropan läpi kaksi kertaa viikossa. Minkälaista variaatiota kolmelle salikäynnille saa järkevästi väsättyä? Treenitaustaa on jo melkein kolme vuotta eli ihan alkutekijöissä ei enää olla enkä siksi mitään kultaista kuusikkoa ajatellut kokeilla.

Onko järkeä ottaa esim. sellaista ohjelmaa, että modaa kaksi- ja yksijakoista ohjelmaa yhteen esim. näin?

Ma:
Rinta, ojentajat, hartiat + kyykky

Ti:
Selkä, hauis, forkut + sjmv

Pe:
penkki, pystypunnerrus, leuat, mave, jalkaprässi, pohkeet

Perjantaillehan tuossa on tekemistä aika paljon, mutta kyllä tuollaisen yksijakoisellakin jaksaa.

Mitä muutettavaa tuossa ohjelmassa olisi tai mikä olisi kokonaan parempi ohjelma?
 
^ Eikös se ole sama pyörittää normaalia kaksjakoista vaikka käy kolmesti salilla. Tällöin ohjelma pyörähtää kolme kertaa läpi kahdessa viikossa. Kaveri on treenannut vaikka kuinka kauan siihen tyyliin kun tykkää kaksjakoisesta ohjelmasta ja voi käydä kolmesti viikossa salilla.
 
Pistetään nyt mun ohjelma jos joku vaikka haluis käyttää. 2 on, 1 off, 2 on, 2 off.

1.päivä. Rinta, hauis, forkut (selkä, sivuolkapäät):
vinopenkki x2
penkki kp x3
pec deck x3
hauis tanko x2
keskitetty hauis x3
rannekääntö x3
(ylätalja kapea 2x15)
(pystysoutu talja 2x15)

2.päivä. Jalat
kyykky x2
prässi x2
ojennukset x3
koukistukset x3
pohkeet x4

3.päivä. Olkapäät, ojentajat (rinta)
pystypunnerrus kp x2
viparit sivulle x2
viparit taakse x2
kapea penkki x2
ranskalainen x2
ojentajapunnerrus talja x2

4.päivä. Selkä, epäkkäät (reidet)
leuat leveä myötäote x2
mave x2
kulmasoutu x2
ylätalja kapea x2
alatalja x2
kohautus x3

Siinähä tota ois.. Ja jos joku ihmettelee, että vaan 2 kyykky tai mave sarjaa, niin tottakai teen enemmä sarjoja, tossa ei vaa lämmittelyitä laitettu vaan ne 2 viimestä kovaa sarjaa mitä teen. esim 10x40 10x60 8x70 2x6x80.

Ja epäsuoraa rasitusta tulee sitte joka lihasryhmälle.. selkätreenissä mave ottaa reisiin, rinta+hauis päivään on laitettu pari sarjaa ylätaljaa ja pystysoutua jne.
 
Ma
Jalkaprässi 3x
J.koukistus 3x
Vinopenkki 3x
Ylätalja-leveä 2x
Kulmasoutu 2x
Pystypunnerrus kp 2x
Hauis-tanko 2x
Ranskalainen punnerrus 2x

Ke
Hack-Kyykky 3x
J.koukistus istuen 3x
Penkkipunnerrus 3x
Ylätalja-kapea ote 2x
kulmasoutu 2x
Pystypunnerrus-tanko 2x
Keskitetty hauiskääntö 2x
Ranskalainen punnerrus kp 2x

Pe
Kyykky 3x
Sjmv 3x
Penkki Kp. 3x
leuat 2x
kulmasoutu 2x
Viparit sivuille 2x
Hauis scott 2x
pushdown 2x


Mitkä olisi sopivat mikrosyklit?
 
Tässäpä tämänhetkinen ohjelmani, kaksijakoisella siis mennään, tavoitteena lihasmassan kasvu/ylläpito dieetin aikana:

Päivä 1: rinta+kädet kesto 60min
penkki 3x6-8
vinopenkki (smith/irtopainot) 3x8
hauis (hammer irtopainoilla) 3x8
hauis (kääntö suoralla tangolla) 3x8
ojentajat (ristitaljassa/ranskalaiset) 3x8-10
pystysoutu 3x8-10
pystypunnerrus 3x8

jossain välissä vatsatx2 jumppapallolla

Päivä 2: jalat+selkä kesto 60min
takakyykky 1x20
SJMV 1x20
pohjenousut seisten 3x8-10
leuat/ylätalja 3x6-8
kulmasoutu/alatalja 3x8
epäkkäät (olankohautukset istuen käsipainoilla) 3x8

jossain välissä vatsatx2 jumppapallolla

Olen 36-vuotias, 187/95 -kokoinen mies. Salilla olen käynyt tammikuusta 2010 lähtien 2-4x viikossa. Paino on kevään aikana tippunut n.11kg, mutta lihasmassa ja voima ovat jonkin verran kasvaneet. Olen myös pyrkinyt syömään kohtuullisen järkevästi, makroravinteet suhteessa pr40/hh20/ra40, joista proteiinia menee päivässä 2g/painokilo. Lisäravinteina menee palkkarin ja lisäproteiinin lisäksi omega3:sta, CLA:ta, vihreää teetä, vitamiineja ja magnesiumia. Kalorit 600-800 alle kulutuksen.

Kertokaapa, löytyisikö jostain skarppaamisen varaa?
 
Vatsatreeni johon liikkeet napattu noista jhulmin aka. Dr. Absin Vatsareeniä videoista.

2x30 Jalat penkille nostettuna (Vatsareeniä -osa II)
2x42 Toinen jalka penkillä ja toinen penkillä olevan jalan polven päällä (Vatsareeniä -osa II)
"Pilates" liikettä 1min (Vatsareeniä -osa I)
2x15 Toinen jalka 45 asteen kulmassa ylöspäin ja kierto kummallekkin puolelle (Vatsareeniä -osa I)
3x5 Seiväshyppääjä 1 (Vatsareeniä -osa III)
2x5 seiväshyppääjä 2 (-||-)
2x50 Kylkikiertoa jalat ilmassa (-||-)
3x10 Leg raise leuanvetotangosta roikkumalla



Ja avot... Maailman vaikeiten arvioitava vatsareeni. Pitäisi varmaan saada vastaus tohtorilta itseltään
Treenin pituus on yleensä siinä 35-45 minuutin hujakoilla
 
Oma ohjelmani olisi tällainen:

1 treeni :

kyykky 2x
reiden koukistajat 2x
pohkeet 2x
kulmasoutu 2x
penkki 2x
pystysoutu 2x
vatsarutistus 2x
"vinorutistus" 2x

2 treeni:

SJMV 2x
jalkaprässi 2x
reidet 2x
leuat 2x
hauiskääntö 2x
ranskalainen punnerrus 2x
istumaannousu 2x
selkälihasliike 2x

Ja näillä kahdella treenaisin vuorotellen, eli toinen tulisi aina kerran ja toinen kahdesti viikossa. Onko mistään kotoisin vai pitääkö pistää kokonaan uusiksi? Sarjat vaihtelisi viikoittain välillä 6-15.
 
kebababa sanoi:
Oma ohjelmani olisi tällainen:

Ja näillä kahdella treenaisin vuorotellen, eli toinen tulisi aina kerran ja toinen kahdesti viikossa. Onko mistään kotoisin vai pitääkö pistää kokonaan uusiksi? Sarjat vaihtelisi viikoittain välillä 6-15.
Click to expand...

Tarkotit varmaan toistot? :)
 
ma:
penkki/vinopenkki 3x8
Vinopenkki kp./penkki kp. 3x10
viparit maaten 2x10
ransk.punnerrus/ransk.punnerrus kp. 3x8
ojentajatalja/ojentajat kp.niskan takaa 3x10
pystypunnerrus kp. 4x12|
viparit sivuille 2x10 | pystypunnerrus tangolla 4x10
rannekääntö kp. 3x10

ke:
kyykky 4x5
jalkaprässi 3x10
pohkeet seisten 4x8
reisiojennus 1x10
reisikoukistus 1x10
pohjeprässi 2x15



pe:
Kulmasoutu 4x8
alatalja 3x8
ylätalja myötäotteella 2x10/leuanveto 2xMAX
hauiskääntö seisten/scott 3x12
kesk.hauiskääntö/hauiskääntö seisten kp. 3x10
vatsat laitteessa 3x10,2x15-20
rannekääntö tangolla 2x12

Mitä mieltä ohjelmasta?

Liikkeet joissa on / merkki nii tehdään ne liikkeet vuoroviikoin.kiitos vastauksistanne jo etukäteen :)
 
ruohonen sanoi:
ma:
penkki/vinopenkki 3x8
Vinopenkki kp./penkki kp. 3x10
viparit maaten 2x10
ransk.punnerrus/ransk.punnerrus kp. 3x8
ojentajatalja/ojentajat kp.niskan takaa 3x10
pystypunnerrus kp. 4x12|
viparit sivuille 2x10 | pystypunnerrus tangolla 4x10
rannekääntö kp. 3x10
Click to expand...

Aluksi huomauttaisin, että tossa on ihan helvetisti liikkeitä, jotka rassaa olkapäitä.

Ojentajille suosittelisin mielummin dippiä ja ranskalaista punnerrusta ja tuota järjestystäkin muuttaisin seuraavanlaiseksi:

- Penkki/Vinopenkki
- Vinopenkki kp/Penkki kp
- Viparit maaten
- Pystypunnerrus/Pystypunnerrus kp
- Viparit sivulle
- Dippi
- Ranskalainen punnerrus/Ranskalainen punnerrus kp
- Rannekääntö

Tuo näyttäisi omaan silmääni paremmalta. Olkapäät kannattaa treenata ennen ojentajia, sillä esim. pystäristä ei tule hevon helvettiä ojentajatreenin jälkeen. Muokkasin tuota myös niin, ettet kahta kertaa samassa treenissä pystypunnertele. Onhan tuossa edelleen aivan helvetisti liikkeitä, joista 80 prossaa rassaa myös olkapäitä, mutta saat sä noinkin treenata, jos jaksat.

ke:
kyykky 4x5
jalkaprässi 3x10
pohkeet seisten 4x8
reisiojennus 1x10
reisikoukistus 1x10
pohjeprässi 2x15
Click to expand...

Teetkö kyykyn taka- vai etureisitreeninä. Olettaen, että teet sen etureisille, rakentaisin ohjelman mielummin näin:

- Kyykky
- Jalkaprässi
- SJMV
- Reiden koukistus
- Pohkeet seisten
- Pohjeprässi

Tuossa tulee siis kyykky ja prässi etureiskoille, SJMV ja koukistus takareisille. Jos taas teet kyykyn takareisille, rakentaisin ohjelman seuraavasti:

- Kyykky/SJMV
- Jalkaprässi
- Reiden koukistus
- Reiden ojennus
- Pohkeet seisten
- Pohjeprässi

Eli vuorottelisit kyykyn ja SJMV:n kanssa ja tekisit koukistuksia apuliikkeenä, tämä setti takareisille. Prässi ja ojennukset taas etureisille.

pe:
Kulmasoutu 4x8
alatalja 3x8
ylätalja myötäotteella 2x10/leuanveto 2xMAX
hauiskääntö seisten/scott 3x12
kesk.hauiskääntö/hauiskääntö seisten kp. 3x10
vatsat laitteessa 3x10,2x15-20
rannekääntö tangolla 2x12
Click to expand...

Selkätreeniin lisäisin ehdottomasti maastavedon. Tämän lisäksi vetäisin leukoja ennen kulmasoudun ja alataljan tekemistä, mutta se nyt onkin oma fiksaationi. Kuitenkin, jotain tämän näköistä ehdottaisin:

- Maastaveto
- Leuanveto
- Kulmasoutu/Alatalja
- Hauiskääntö seisten/Scott
- Keskitetty hauiskääntö/Hauiskääntö seisten kp
- Vatsaliike
- Rannekääntö

Eli maastavedolla itse aloittaisin, todella hyvä liike. Voit tehdä vaikka 5x5 tuossa mavessa. Ja heivaa se ylätalja suoraan pois ja tee mielummin joka kerta leuanvetoja, muistat vain vaihdelle otteita ja oteleveyksiä vaihtelun vuoksi. Itse myös vuorottelisin kulmasoudun ja alataljan kanssa, kun ovat niin samanlaisia liikkeitä, mutta jos nyt välttämättä haluat tehdä molempia, niin tee alatalja sitten tuohon kulmasoudun perään. Vatsoja on turha treenata missään laitteissa, tee mielummin voimapyörää, istumaannousuja, rutistuksia jne.

Näin mä ehdottaisin.
 
Back
Ylös Bottom