Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Stick244 sanoi:
Terve.

Olen 175cm pitkä, noin 53-55kg painava 17 vuotias poika/mies.

Tarkoitus olisi siis saada lihakset kasvamaan, siten että jaksaa nostella ja kantaa tavaroita, ja että alkaisi ulkonäkökin muuttua parempaan suuntaan.
Treeniohjelmaa on tosin vähän hankala saada aikaan, siis KOKO kroppa pitäisi saada bodattua, ei vain tiettyjä alueita, oikeastaan ihan kaikkialta pitäisi siis saada lihas kasvamaan.
Kotona mulla on Kettler Fitmaster 300, niin sitä pitäisi kunnolla hyödyntää.

Eli siis onko kellään minkäänlaista treeniohjelmaa joak mahd. sopisi mulle? Millaista ruokaakin pitäisi syödä että lihasmassa kasvaa, kun aika laiha olen?
Click to expand...

Luepas nyt ihan aluks tämä ja ajatuksen kanssa -> http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/53396-aloittelija-lue-tama/

Kun on vähän hankala sanoa suoraan, että mikä sopisi juuri sinulle. Kokeilemalla se selviää. Tuolta löytyy hyvää perustietoa. Olet tuon luettuasi paljon viisaampi :)
 
1a. yläkroppa
- penkki
- leuanveto lisäpainoilla
- T-kulmasoutu
- vinopenkki
- viparit sivulle/taakse
- ojentajapunnerrus
- hauiskääntö kp

2a. jalat/vatsat
- mave
- prässi
- pohkeet
- vatsat

1b. yläkroppa
- penkki
- leuanveto lisäpainoilla
- T-kulmasoutu
- pystypunnerrus
- viparit sivulle/taakse
- lattiapenkki
- hauiskääntö tangolla

2b. jalat/vatsat
- kyykky
- ojennukset
- koukistukset
- pohkeet
- vatsat

2on1off

Miltä tämä 2-jakoinen kuulostaa? Jalkapäivät ei oo ainakaan vielä lukkoon lyödyt, sillä niistä pitäisi saada ainakin toinen treeni mahdolliseksi tehdä koti-oloissa. Kotona on siis mahdollista tehdä kyykky, mave, koukistukset ja ojentajat.

Entä onko yläkropan reeneissä sopivasti liikkeet?
 
Mitenkäs tällänen 1-jakonen:

Leuat 5xMax
Kulmasoutu tangolla 2x6

Kyykky 5x5
Penkki 5x5
MaVe 5x5
Pystypunnerrus/Pystysoutu 5x6
Pohkeet 5x20
Hauis 3x6
Ojentajat 3x6

Tällänen treeni kolmesti viikossa. Miltä kuulostaa?
 
^huhu.. johan on tavaraa ja sarja määriä.
Tulee kyllä mielestäni aivan liian pitkä reeni tuollaisesta.

Ojentajat ja hauikset saat jättää suosiolla pois. Ne kyllä kehittyy muissa liikkeissä.
Melkein väitän ettet kuitenkaan tekisi 5 kovaa sarjaa joka liikkeessä, joten pudoittaisin suosiolla sarjat johonkin 3:een
 
Kynäniska-rookie avun tarpeessa, lukekaa kokonaan ja jeesatkaa!

Tajusin hiljattain olevani kynis. Ei kiva. Päätin siis remontoida 2-jakoistani lisäämällä ohjelmaan äijäliikkeet maven ja kyykyn. Jako olisi kutakuinkin tälläinen, vetävät-työntävät -setti:

Treeni 1: Vetävät (maanantai ja torstai)

- Maastaveto/Romanialainen maastaveto
- Ylätalja
- Kulmasoutu
- Leuanveto vastaotteella


Treeni 2: Työntävät (tiistai ja perjantai)

- Takakyykky
- Penkkipunnerrus
- Vinopenkki
- Pystypunnerrus

Tuollaista. En oikein osaa sijoittaa apuliikkeitä tuohon ohjelmaan, tässä kaipaisin apua. Tarkoitus olisi tunkea mukaan reiden koukistus sekä ojennus, ranskalainen punnerrus, hauiskääntö, vipunostot sivulle sekä taakse, istumaannousu ja päkijälle nousu tai muu pohjeliike.

Olisiko seuraava hyväksyttävää: Treeni 1:een sijoitetaan reiden koukistus, hauiskääntö (jonka ajattelin tehdä supersarjoina leuanvedon kanssa) sekä istumaannousu. Treeni 2:een taas lisättäisiin reiden ojennus, ranskis, pohjeliike sekä viparit sivulle/taakse viikonpäivästä riippuen. Miltä tuo vaikuttaisi?

Tämä lähtisi käyntiin ensi viikolla, nyt nimittäin menossa kevyt viikko.
 
Mjölk sanoi:
Mitenkäs tällänen 1-jakonen:

Leuat 5xMax
Kulmasoutu tangolla 2x6

Kyykky 5x5
Penkki 5x5
MaVe 5x5
Pystypunnerrus/Pystysoutu 5x6
Pohkeet 5x20
Hauis 3x6
Ojentajat 3x6

Tällänen treeni kolmesti viikossa. Miltä kuulostaa?
Click to expand...

Liikaa liikkeitä, liikaa sarjoja ja kaikki 3 raskainta liikettä samana päivänä kolmesti viikossa. Ei mitään järkeä, ei tuu onnistumaan. Meet jumiin jo ekan treenin jälkeen. Arnoldin Golden Six on hyvä 1-jakoinen ohjelma. Sitä kannattaa tehdä (jos haluaa treenata 1-jakoisella), eikä alkaa kikkailemaan, jos ei osaa kikkailla.
 
1-jakoinen

Hei,

Olen aloittanut kuntosalilla käymisen, ja tällä kertaa olen ajatellut tehdä hommat "oikein". Siksi kysynkin neuvoja. Minulla ei ole kummoistakaan taustaa voimaharjottelusta, koska lajit joita olen harrastanut eivät ole sellaista liiemmin vaatineet (Salibandy, Tennis). Mitat tällä hetkellä 175cm/73kg.

Olen valinnut alkuun yksijakoisen ohjelman, ihan vaan siksi, koska uskon sen kehittävän tekniikoita parhaiten. Tarkoitus alkuun on kiristyä takaisin normaalimittoihin, eli saada kroppa "tasapainoon", koska talven mittaan tuli pari kiloa vääriin paikkoihin (kyljet/selkä). Aerobista tulee tehtyä n.3 kertaa viikossa, lenkin muodossa. Ohjelma jota olen ajatellut käyttää on hieman sovellettu versio Arcin 1-jakoisesta, joka löytyy FAQ-osion ensimmäiseltä sivulta. Olen nyt treenannut tällä ohjelmalla 2 kertaa mielestäni suhteellisen rankasti ja pientä jumia on esiintynyt etenkin rintalihaksissa ja olkapäissä. Olen tehnyt kaikki sarjat 2x 10-12 toistolla.

Prässi
Jalkojenkoukistus
Pohkeet Istuen/Seisten

Alatalja
Ylätalja

Penkki/Vinopenkki/Peck Deck
Pystysoutu

Ranskalainen KP/Pushdown
Hauiskääntö KP

Vatsat

Onko liikkeitä liikaa? Onko todennäköistä, että pystyn toteuttamaan tätä ohjelmaa 1on 1off-tyylillä esim. 1-2kk saamatta itseäni totaalisesti jumiin?
 
Morjesta. Voiko penkkipunnerruksen korvata painotetuilla dipeillä? Molemmat liikkeethän ovat varmasti siis hyviä, mutta saako dipeillä yhtä mukavasti lihaa kuin penkillä?
 
talonmies sanoi:
Tajusin hiljattain olevani kynis. Ei kiva. Päätin siis remontoida 2-jakoistani lisäämällä ohjelmaan äijäliikkeet maven ja kyykyn. Jako olisi kutakuinkin tälläinen, vetävät-työntävät -setti:

Treeni 1: Vetävät (maanantai ja torstai)

- Maastaveto/Romanialainen maastaveto
- Ylätalja
- Kulmasoutu
- Leuanveto vastaotteella


Treeni 2: Työntävät (tiistai ja perjantai)

- Takakyykky
- Penkkipunnerrus
- Vinopenkki
- Pystypunnerrus

Tuollaista. En oikein osaa sijoittaa apuliikkeitä tuohon ohjelmaan, tässä kaipaisin apua. Tarkoitus olisi tunkea mukaan reiden koukistus sekä ojennus, ranskalainen punnerrus, hauiskääntö, vipunostot sivulle sekä taakse, istumaannousu ja päkijälle nousu tai muu pohjeliike.

Olisiko seuraava hyväksyttävää: Treeni 1:een sijoitetaan reiden koukistus, hauiskääntö (jonka ajattelin tehdä supersarjoina leuanvedon kanssa) sekä istumaannousu. Treeni 2:een taas lisättäisiin reiden ojennus, ranskis, pohjeliike sekä viparit sivulle/taakse viikonpäivästä riippuen. Miltä tuo vaikuttaisi?

Tämä lähtisi käyntiin ensi viikolla, nyt nimittäin menossa kevyt viikko.
Click to expand...

Tarkennan vielä muutamaa yksityiskohtaa palautteen toivossa.

Eli treeni 1 (vetävät) tulisi näyttämään kokonaisuudessaan tältä:

- Maastaveto/Romanialainen maastaveto
- Reiden koukistus
- Ylätalja
- Kulmasoutu
- Leuanveto vastaotteella
- Hauiskääntö
- Istumaannousu

Tätä ykköstreeniä pumppailisin maanantaisin sekä torstaisin. Maanantaisin ensimmäinen liike olisi perusmave, torstaisin taas romanialainen mave, eli se SJMV:n koukkupolvivariaatio. Hauiskääntöä taas tekisin maanantaisin käsipainoilla ja torstaisin tangolla. Kannattaako hauiskääntöä muuten tehdä supersarjoina leuanvedon kanssa joka ikinen kerta, vai vain silloin tällöin? Tai onko tuossa yleensäkään järkeä? Niin, ja istumaannousussa tietenkin levypaino niskan takana.

Treeni 2 (työntävät) taas näyttäisi kokonaisuudessaan tältä:

- Kyykky
- Jalkaprässi/Reiden ojennus
- Penkkipunnerrus
- Vinopenkki
- Pystypunnerrus
- Vipunostot sivulle/taakse
- Ranskalainen punnerrus
- Pohjeliike

Tätä tahkoisin joka tiistai ja perjantai. Jalkaprässiä tekisin kyykyn apuliikkeenä tiistaisin, ojennuksia taas perjantaisin. Viparit sivulle tiistaisin, taakse perjantainsin. Pohjeliike taas tarkoittaa tässä tapauksessa joko päkijöille nousua lisäpaino niskassa/kädessä tai pohkeiden pumppailua jalkaprässissä.

Miltä tuo vaikuttaa, nyt kokonaisuudessaan? Mitä muuttaisit?
 
Tervehdys!

Elikkä olen päättänyt alottaa rakentamaan kuntoani ja pitämään kroppani rantakunnossa läpi vuoden. Tässä olisi saliohjelmani, arvostelkaa ja sanokaa jos on jotain lisättävää/muutettavaa.

noin 10 minuuttia kuntopyörällä
jalkaprässi 3 x 10 (50kg lämmittely, loput 80 kg)
penkki 3 x 10 (20kg lämmittely, loput 40kg)
ojentajat 3 x 10 (40kg)
haukkarit 3 x 10 (10kg)
MaVe 3 x 10 (30-40kg)
alasoutu 3 x 10 ( 35-40kg)

Tässä olisi siis nytten alustava ohjelma, olen jo testannut yhden kerran ja kyllä tuntu höpöltä! Ei ole siis järjestyksessä. Koitan vastata kysymyksiin parhaimpani mukaan.
 
talonmies:

Kato tällänen 2-jakonen:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Ite oon jättäny noi kohautukset pois, mutta tossa ohjelmassa on milteimpä samat pääliikkeet (lukuunottamatta Mave/RDL) mutta sen tilalle on SJMV, joka on parempikin liike takareisille kuin Mave, RDL onkin eriasia.

Korjailkaa jos on virheitä!
 
talonmies: Perkele lähti johonkin bittiavaruuteen pidempi viesti mutta vastataan lyhyemmin. Hyviä liikkeitä, mielestäni kuitenkin vähän liikaa. Leuat tai ylätalja, penkki tai vinopenkki muttei kumpiakin samana päivänä. Vatsatreeniä voi monipuolistaa, voimapyörä, kylkikierrot, jalkojennostot jne. Takaviparit voi sopia paremmin selkäreenin yhteyteen, kokeile. Leuat superina hauiskäännön kanssa kuulostaa brutaalilta enkä itse voisi edes kuvitella moista. IMO eristetyt hauislliikkeet on tässä ohjelmassa semiturhia.
 
Gill sanoi:
talonmies: Perkele lähti johonkin bittiavaruuteen pidempi viesti mutta vastataan lyhyemmin. Hyviä liikkeitä, mielestäni kuitenkin vähän liikaa. Leuat tai ylätalja, penkki tai vinopenkki muttei kumpiakin samana päivänä. Vatsatreeniä voi monipuolistaa, voimapyörä, kylkikierrot, jalkojennostot jne. Takaviparit voi sopia paremmin selkäreenin yhteyteen, kokeile. Leuat superina hauiskäännön kanssa kuulostaa brutaalilta enkä itse voisi edes kuvitella moista. IMO eristetyt hauislliikkeet on tässä ohjelmassa semiturhia.
Click to expand...

Kiitos vastauksesta.

Leuanvedon teen kapeahkolla vastaotteella, enemmän hauis- kuin selkätreeninä, sen takia ajattelin molempia tehdä. Jotenkin tuo leuanveto on itselleni ollut paras hauisliike.

Okei, teen sitten penkin tiistaisin ja vinopenkin perjantaisin. Aiemmin olen tehnyt molempia samana päivänä, mutta toisaalta tuolla lailla jakamalla voisi olla helpompi keskittyä yhteen rintaliikkeeseen yhtenä päivänä. Jos ne tissit saisi vihdoin kipeäksikin...

Takavipareita kokeillaan molempien treenien yhteydessä, kiitos vinkistä! Ja leuka-hauis superi kuulostaa todellakin melkoiselta, eli en ainakaan superina sitten tee. Katsotaan jätänkö hauiskäännön kokonaan pois vai en.

Kiitokset!

Ps. Punelle vielä: tuotakin ohjelmaa olen katsellut, mutta haluan myös maastavedon mukaan ohjelmaan, koska a) mave on äijäliike ja b) haluan parantaa ponnistusvoimaani. Kiitos kuitenkin.
 
Mitä mieltä ootte?

Työntävät

Penkki 4x5
Vinopenkki kp.3x8
Vipuvarsii penkki3x6
Pystypunnerrus 3x6
Pystypunnerrus kp. 3x6
Sivu viparit 2x10
Kapea penkki 4x6
Dippi 3x5

Vetävät

Leuat4x5
Kulmasoutu 3x6
Kulmasoutu vt.3x6
Hauiskääntö tangol 3x6
Hauiskääntö tangol scott 3x8
Taka viparit 3x10
Rannekääntö 2x 10
Kohautukset 3x8

Työntävät 2

Vinopenkki 4x8
Penkki kp. 3x10
Pecdeck 3x12
Pystypunnerrus smith 3x10
Pystypunnerrus prässi 2x12
Viparit sivulle taljassa 2x12
Ranskalainen 3x10
Pushdown 3x12

Vetävät 2

Ylätalja 4x10
Alatalja 3x10
Kulmasoutu kp. 3x12
Hauiskääntö taljassa 3x10
Hauiskääntö kp. 3x12
Takaolat taljassa 3x15
rannekääntö 2x15
Kohautus kp.3x12

Joo elikkäs sen takia en treenaa nyt jalkoja koska pitäisi vielä 4kk toipua leikkauksesta ennen kuin saa ruveta kuormittaa niitä
 
Olen tässä nyt tehnyt muutaman kerran Arnoldin kultainen kuusikko-tyyppistä treeniä.

penkkipunnerrus 3-4*6-10
jalkakyykky 4*6-10
ylätalja niskantaakse lapiokahvalla 3-4*8-12
pystypunnerrus 4*6-10
hauiskääntö 3-4*8-12
vatsarutistus 3*niin monta kuin menee (tähän mennessä olen tehnyt 10 kg:n kiekko lisäpainona lähtökohtana että toistojen pitää pysyä alle 50:ssä)

Olen tehnyt nuo sarjat sillä periaatteella että lasken painoa myöhempiin sarjoihin. Esim. jos saan ensimmäisessä sarjassa penkkipunnerrusta 6*60 kg, niin lasken painon 55 kg jne. Monen mielestä ehkä liian raskas ottaen huomioon että tavoitteena olisi käydä kolme kertaa viikossa salilla, mutta mitään jaoteltua en viitsisi vielä toistaiseksi ottaa käyttöön, siinä pelossa toinen puoli kropasta voi jäädä treenaamatta jos salilla käyminen jää väliin, esim. huonosti nukutun yön takia.

Kyykkyä olen aloitellut varovasti, koska se ei ainakaan itselleni ole helpoin liike, 60 kg:llä olen onnistunut tekemään sarjaa (toivottavasti myös oikealla tekniikalla...), toivottavasti sekin liike alkaa pian tuntua sen verran tutulta että kykenee jalkoja treenaamaan kunnolla. Noita sarjamääriä teen liikkeestä riippuen 3-4, mikäli jossain sarjassa en jaksakaan tehdä enempää kuin vaikkapa 5 toistoa. Ojentajiin ei tuo treeni oikein tunnu ottavan, eli kannattaako mukaan ottaa joku ojentajiin paremmin vaikuttava liike ja kannattaako samalla karsia sarjoja penkistä ja/tai pystypunnerruksesta. Ajattelin myös, että kannattaisiko mukaan ottaa pystysoutu ja mikä sarja-ja toistomäärä?
 
Turrisi.Colonna sanoi:
Omutta mitään jaoteltua en viitsisi vielä toistaiseksi ottaa käyttöön, siinä pelossa toinen puoli kropasta voi jäädä treenaamatta jos salilla käyminen jää väliin, esim. huonosti nukutun yön takia.
Click to expand...

Muuten en ota kantaa mihinkään, mutta tuo nyt ei ole mikään syy monijakoisen välttelyyn. Kukaan ei nimittäin käske treenaamaan jatkuvasti tiettyjä lihasryhmiä säännöllisesti juuri tiettynä viikonpäivänä, eli vaikka 2-jakoisessa lähdet vain siitä, että teet vuorotellen treenin 1 ja treenin 2, ja jos salilla käyminen jonakin päivänä jää väliin, niin sitten vain teet sen seuraavaksi vuorossa olevan treenin päivää tai paria myöhemmin. Näin homma pysyy pitkällä aikavälillä tasapainossa ihan yhtä tarkkaan kuin yksijakoisellakin.
 
Eli tää setti To ja Su. Kevyempää vatsa ja jalkatreeniä Ti ja Pe

5 x 5 punnerrukset +30kg lisäpainot repussa

Leuanvetotangossa:

5 x frenchies
5 x normaaleja kapealla otteella
5 x normaaleja leveellä otteella
5 x lapio kapee ote
5 x lapio levee ote
5 x leveä ote tangossa jossa päät on vähän taivutettu alaviistoon (löytyykö termiä?)

5 min taukoo

5 x vastaota kapee
5 x vastaote levee

& negatiivisia ja muuta leikittelyä

Onko liian yksitoikkoinen/helppo treeni tai löytyykö muuta parannettavaa? Neuvoja otetaan noviisina ilomielin vastaan!

Pullamössöruumiini painaa tosiaan sen 80kg. Onko tällä treenillä mahdollisuus kasvaa seuraavaan virstaspylvääseen eli 85 kiloon?
 
KillWithPower sanoi:
Eli tää setti To ja Su. Kevyempää vatsa ja jalkatreeniä Ti ja Pe

5 x 5 punnerrukset +30kg lisäpainot repussa

Leuanvetotangossa:

5 x frenchies
5 x normaaleja kapealla otteella
5 x normaaleja leveellä otteella
5 x lapio kapee ote
5 x lapio levee ote
5 x leveä ote tangossa jossa päät on vähän taivutettu alaviistoon (löytyykö termiä?)

5 min taukoo

5 x vastaota kapee
5 x vastaote levee

& negatiivisia ja muuta leikittelyä

Onko liian yksitoikkoinen/helppo treeni tai löytyykö muuta parannettavaa? Neuvoja otetaan noviisina ilomielin vastaan!


Pullamössöruumiini painaa tosiaan sen 80kg. Onko tällä treenillä mahdollisuus kasvaa seuraavaan virstaspylvääseen eli 85 kiloon?
Click to expand...

Mitäs sinä tuolla reenillä haet?
 
Back
Ylös Bottom