Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Gemall]

Keskiviikko

Vatsat

Penkkipunnerrus (4x) Pyramidi 35 - 65/70kg
Hauiskääntö scott 3x10
Hauiskääntö käsipainot 3x10
Ojentajat käsipainoilla 3x10
Ylätalja (4x) Pyramidi
Kulmasoutu 3x10
Kyykky/jalkaprässi 3x10
Pohkeet 3x10

Sunnuntai

Vatsat

Penkkipunnerrus (4 sarjaa) Pyramidi 35 - 65/70kg
Hauiskääntö käsipainot 3x10
Hauiskääntö normaali tanko 3x10
Leuanveto leveä myötä 3x8
Alaselkä 3x10
Mave 3x10
Takareidet kone 3x10
Pohkeet 3x10

Eli tämmöistä olen suunnitellut. Olen n. puoli vuotta käynyt samantapaisella ohjelmalla, kuitenkin huomattavasti vähemmillä hauis ja käsiliikkeillä. Yritän nyt kasvattaa hartioiden leveyttä, käsiä, sekä massaa. Ehdin käymään kahdesti viikossa, jalkapallon takia. Olen pian 16 vuotta. 179cm/65 kg, eli rasvaa ei löydy, mutta lihasmassaa on. Kertokaapa samalla mitä liikettä kannattaisi käyttää pakaroiden vahvistamiseen/massan lisäykseen. Kyykky/prässi tuntuvat miltei vain etureisissä, hieman perseessäkin. Muokatkaa te kokeneemmat, taustatietojen pohjalta. =)

 

[Naider]

Joo, muutetaan tuo 5x5 3x10ksi, en muistanut muuttaa sitä toisessa ketjussa antamasi kommentin jälkeen
Ja tosiaan kyllä sitä tulee vaihdeltua toistomääriä, sarjamääriä vähemmän, ettei tule hirveän paljon heittoa treenin kestossa.
Ei oikein riitä mulla puhti koskaan vetää sekä kyykkyä että mavea/sjmv samana päivänä kovaa, niin siksi ajattelin ennemmin vuorotella maven ja SJMV välillä, ja neljän päivän välein jos maven vetää saattaa vahingossa jopa ehtiä palautumaankin siitä :D Toki voisihan sitä vetää joko kyykyn tai SJMV kevyesti mutta en tue kevyitä treenejä
Palikoille otan lyhyemmät sarjat ohjelmaan heti kun pystyn tekemään lisäpainoilla vähän enemmän, tällä hetkellä menee 5kilon kiekko niskan takana hikiset kymmenen istumaannousua -.- Seuraavat kaksi sarjaa jääkin johonkin alle 5 luokkaan. Joku voisikin tituleerata vatsalihaksiani suhteellisen surkeiksi :D
Kyljille ja selän ojennuksiin voisin kyllä vaihdella toistoja.

Kiitoksia kommenteistasi, mahtavaa kun täällä on joku asiansa osaava joka jaksaa vastata lähes jokaiseen vastaantulevaan kysymykseen!

 

[jam99]

Varmaan kannattais jotain olkapääliikkeitä tehdä myös. Penkki ottaa toki etuolkapäihin, mutta joku pystypunnerrus käsipainoilla ja vipunostot sivuille vois olla ihan hyvä lisä. Helppo tehdä vaikka vuoroparina hauis liikkeiden kanssa ettei treenit veny liian pitkiksi.

Edit: Gemallille tämä vastaus.

 

[MassaVaje]

^ (Gemall) Sjmv on hyvä liike perseelle (muillekkin takaosaston lihaksille) http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBStrBackStrLegDeadlift.html. Voit vaikka vuorotella sitä maven kanssa. Muista kuitenkin tässä matilliset painot, tekniikan ehdoilla mennään ja liika paino vie rasituksen alaselälle. Kyykyn saat tuntumaan kunnolla perseessä ja takareisissä kuin kyykkäät suht leveeltä ja ylöstullessa työnnät aktiivisesti polvia sivuille ja lantiota eteenpäin. Prässissä voit kokeilla sijoittaa jalat levyn yläreunaan niin pitäisi perseessäkin tuntua. Molemmissa kyykyssä/prässissä tietenkin liikerata mahdollisimman syvä.

Noin yleisesti ohjelmasta, liikejärjestyksestä huomaa ainakin mitkä lihakset priorisoidaan ;). Kannaattaa ainakin hauikset laittaa treenin loppuun, ei mitään järkeä treenata niitä ennen selkää.
Ja tosiaan sivu-ja takaolkapäätkin on hyvä treenata.

 

[Ephemeral]

Kiitoksia kommenteistasi, mahtavaa kun täällä on joku asiansa osaava joka jaksaa vastata lähes jokaiseen vastaantulevaan kysymykseen!

Täytyy kyllä sanoa että miksei Mardelle ole jo myönnetty jotain hyväntekeväisyyspokaalia? :D Jaksaa aina neuvoa ja vastata kysymyksiin mitä palstalla on jo kysytty miljoonaan kertaa/mihin on jo itsekkin vastannut jo miljoona kertaa. Enkä nyt viitannut tällä keheenkään, vaan perustuu omiin havaintoihin ja omiin toistuviin kysymyksiin joihin myös saanut vastauksia Mardelta :D (muiltakin toki kyllä) Tsemppiä Mardelle omiin treeneihin myös:thumbs:

 

[MassaVaje]

Jep marde kyllä aina auttaa kun hätä on suurin. Omatkin neuvot, joita välillä latelen on pääosin mardelta lähtösin. Näitä tietopankkeja on pakkiksella toki paljon muitakin, että isot kiitokset myös heille.

 

[Gemall]

^ (Gemall) Sjmv on hyvä liike perseelle (muillekkin takaosaston lihaksille) http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBStrBackStrLegDeadlift.html. Voit vaikka vuorotella sitä maven kanssa. Muista kuitenkin tässä matilliset painot, tekniikan ehdoilla mennään ja liika paino vie rasituksen alaselälle. Kyykyn saat tuntumaan kunnolla perseessä ja takareisissä kuin kyykkäät suht leveeltä ja ylöstullessa työnnät aktiivisesti polvia sivuille ja lantiota eteenpäin. Prässissä voit kokeilla sijoittaa jalat levyn yläreunaan niin pitäisi perseessäkin tuntua. Molemmissa kyykyssä/prässissä tietenkin liikerata mahdollisimman syvä.

Noin yleisesti ohjelmasta, liikejärjestyksestä huomaa ainakin mitkä lihakset priorisoidaan ;). Kannaattaa ainakin hauikset laittaa treenin loppuun, ei mitään järkeä treenata niitä ennen selkää.
Ja tosiaan sivu-ja takaolkapäätkin on hyvä treenata.

Jep kiitos näistä. Oli tarkoituksena vielä rinnalleveto ja ylöstyöntö siihen mukaan lisätä, tulisi varmasti niitä olkapäitä, ja rinnallevetohan on melkein koko kroppaan vaikuttava. Järjestykseen noita en ole siis vielä laittanut, ihan vielä beta-moodissa on ohjelma, eli varmaan tulee muuttumaan. Olisiko vielä jotain lyhyitä sarjoja vatsalihaksille lämmittelyksi, ja sitten jotain pidempää vielä loppuun vedettäväksi? Kiitos vastauksista tosiaan.

 

[talonmies]

Mun mielestä vatsalihakset eivät sen kummempaa lämmittelyä kaipaa, kun aktivoituvat kroppaa esim. kyykyssä tai mavessa tukiessaan. Voin toki olla väärässäkin...

 

[Gemall]

Taisin muotoilla kysymyksen vähän huonosti. Eli tarkoitin, että tarvitsisin jotain vatsalihasliikkeitä, joilla lämmitellä ennen sitten punttaamista, vai vetääkö porukka ihan kylmiltään? :s Mutta kai ihan normi vatsoilla ja jotain kyykkyhyppyjä. Mutta kertokaapa jotakin lopussa vedettäviä väkeviä mehut irti -vatsasarjoja.

 

[Riska]

1. Vetotreeni

Parittomat viikot

Mave 3x5, 4x4, 5x2, 5x1
Ylätalja niskan taakse 3x8
Hauispenkki 3x8
Vasarakäännöt käsipainoilla 2x10

Parilliset viikot

Mave, räjähtävästi 5x5
Ylätalja eteen 3x6
Kulmasoutu 3x8
Hauiskääntö levyntangolla 5x5

2. penkkitreeni

Parittomat viikot

Penkki 5x5
Pystypunnerrus 3x6
Ranskalainen punnerrus 3x8
Vipunostot sivulle 3x8
Olankohautus 3x8

Parilliset viikot

Kapea penkki 3x6, 3x5, 3x3, 4x2
Vipunostot maaten 3x8
Pystypunnerrus 3x8
Pystysoutu 3x8
Olankohautus 3x8

3. Kyykkytreeni

Parittomat viikot

Kyykky räjähtävästi 5x5
Jalkaprässi 3x10
SJMV 3x10
Pohkeet 4x6

Parilliset viikot

Kyykky 5x5, 5x4, 5x3, 5x2
Hyvää huomenta mahdollisimman syvältä 3x10
Pohkeet istuen 3x12

Jos ottais tollasen ohjelman,mutta käyn salilla aika paljo niin voisiko tuon toteuttaa 2 kertaa viikossa?

 

[Phantom signal]

1. Vetotreeni

Parittomat viikot

Mave 3x5, 4x4, 5x2, 5x1
Ylätalja niskan taakse 3x8
Hauispenkki 3x8
Vasarakäännöt käsipainoilla 2x10

Parilliset viikot

Mave, räjähtävästi 5x5
Ylätalja eteen 3x6
Kulmasoutu 3x8
Hauiskääntö levyntangolla 5x5

2. penkkitreeni

Parittomat viikot

Penkki 5x5
Pystypunnerrus 3x6
Ranskalainen punnerrus 3x8
Vipunostot sivulle 3x8
Olankohautus 3x8

Parilliset viikot

Kapea penkki 3x6, 3x5, 3x3, 4x2
Vipunostot maaten 3x8
Pystypunnerrus 3x8
Pystysoutu 3x8
Olankohautus 3x8

3. Kyykkytreeni

Parittomat viikot

Kyykky räjähtävästi 5x5
Jalkaprässi 3x10
SJMV 3x10
Pohkeet 4x6

Parilliset viikot

Kyykky 5x5, 5x4, 5x3, 5x2
Hyvää huomenta mahdollisimman syvältä 3x10
Pohkeet istuen 3x12

Jos ottais tollasen ohjelman,mutta käyn salilla aika paljo niin voisiko tuon toteuttaa 2 kertaa viikossa?

Vitun hyvä ohjelma! :thumbs:

Yks kerta viikossa kyllä riittää. 2 kertaa viikossa tuota, niin olis lihakset ja hermosto äkkiä jumissa.
Kannattaa tehdä myös paljon erilaisia vatsoja. Esim. Treeni 1. vinot ja syvät, treeni 2. normi istumaan nousut, treeni 3. alavatsat.

 

[Riska]

Vitun hyvä ohjelma! :thumbs:

Yks kerta viikossa kyllä riittää. 2 kertaa viikossa tuota, niin olis lihakset ja hermosto äkkiä jumissa.
Kannattaa tehdä myös paljon erilaisia vatsoja. Esim. Treeni 1. vinot ja syvät, treeni 2. normi istumaan nousut, treeni 3. alavatsat.

Nojoo,ehkä mä vaan vedän aerobista välipäivinä,kun on rasvaa mitä polttaa Joo pitää lisätä,kiitos.

 

[Stupe]

Tälläsellä jonkun aikaa treenattu

RINTA, OLKAPÄÄT, OJENTAJAT

RINTA
Lämmitelyä (kiertäjät)

- Suora ja vinopenkki talja/vipunostot
- vinopenkki (tanko)
- Ristitalja/peck-deck
- Dibbi

OLKAPÄÄT
- Talja sivulle
- Vipunostot taakse
- vipunosto eteen
- Pystypunnerrus tangolla/kp

OJENTAJAT
- ranskalainen punnerrus
- palleilla eteen (talja)

2. SELKÄ, HAUIS, VATSA

SELKÄ
Lämmitelyä
- Maastaveto
- Kulmasoutu tangolla/kp
- Alatalja
- Ylätalja eteen
- ylätalja eteen kapea

VATSA
- suorat (kone)
- jalat ylös
- vinot (kone)
- sivulta ylös alas (levypaino)

HAUIS
- Hauis scotissa/käsipainoilla seisten/istuen
- Hauis seisten tangolla tai hammerkääntö
- Rannekäännöt

 

[mikasa90]

Tälläsellä jonkun aikaa treenattu

RINTA, OLKAPÄÄT, OJENTAJAT

RINTA
Lämmitelyä (kiertäjät)

- Suora ja vinopenkki talja/vipunostot
- vinopenkki (tanko)
- Ristitalja/peck-deck
- Dibbi

OLKAPÄÄT
- Talja sivulle
- Vipunostot taakse
- vipunosto eteen
- Pystypunnerrus tangolla/kp

OJENTAJAT
- ranskalainen punnerrus
- palleilla eteen (talja)

2. SELKÄ, HAUIS, VATSA

SELKÄ
Lämmitelyä
- Maastaveto
- Kulmasoutu tangolla/kp
- Alatalja
- Ylätalja eteen
- ylätalja eteen kapea

VATSA
- suorat (kone)
- jalat ylös
- vinot (kone)
- sivulta ylös alas (levypaino)

HAUIS
- Hauis scotissa/käsipainoilla seisten/istuen
- Hauis seisten tangolla tai hammerkääntö
- Rannekäännöt

Joo jalat on ihan turhia, ei niitä tarvii reenata...

 

[Stupe]

Polvissa rasitusvammat...

 

[mikasa90]

Polvissa rasitusvammat...

No sitten on ihan ok. 4 treeniä viikkoon vai kaks? jos neljä, vähentelisin työmäärää hitusen.

 

[Schlo]

Jees kesäksi pitäisi aloittaa tuo 2 on, 1 off, 2 on, 2 off -periaatteella tehtävä 4-jakoinen. Olen lukenut tuntitolkulla paljon kaikkea hyödyllistä ohjelmaan liittyen ja nyt olen saanut kasattua ohjelman, mutta kun katson sitä niin alkaa tuntumaan, että homma on hieman juosten pissitty.

Tällaisen sain kasattua:

ma: rinta, hauis

vinopenkki x3
rinta taljoissa x4
hauis scotissa x3
hauis käsipainoilla x 2
vatsarutistus x3
vinot vatsalihakset x3

ti: jalat

jalkaprässi x3
takakyykky jalat lähekkäin x3
hack-kyykky sumona x3
reiden lähentäjät x3
reiden loitontajat x3

to: olkapäät, ojentajat

vinopenkki x3
penkki x3
ranskalainen punnerrus x3
pushdown x3
viparit eteen x3
viparit sivulle x3
viparit taakse x3

pe: selkä

mave/SJMV x4
leuat x2
alatalja x3
ylätalja x3
kulmasoutu x3

Noh, asiantuntija en ole, joten olisin kiitollinen mielipiteistä ohjelman suhteen. Onko jotakin liikaa/liian vähän? Olenko missannut hyviä liikkeita vai onko liikaa ns. toisarvoisia liikkeitä mukana? Totta puhuen vatsalihasten reenipäivistä en ollut varma joten sijoitin ne tuohon, jossa oli alunperin vähiten liikkeitä. Hmm ja niin erillinen rintalihaslaite puuttuu, joten jos ei selälteen käsipainoilla jaksa tehdä, niin nuo taljat ovat mekein ainoa vaihtoehto.

 

[episkeppi]

Eli nyt ois tämmöne 1-jakone tehty. Onko liikaa mielestänne liikkeitä tai jotai muuta huonoa?

Prässi * 3
Jalkojen koukistus * 3
Pohkeet istuen * 3
Kulmasoutu kp * 3
Ylätalja * 3
Ranskis kp * 3
Hauberikääntö * 3
Vatsat * 3

 

[Schlo]

No voi kilin kellit unohtui täysin laittaa jalkapäivälle pohkeet. Mutta jos joku jaksaa antaa tuosta mielipiteitä niin huomaa, että on siinä ne pohkeetkin mukana Kolmea sarjaa ajattelin.

 

[Bulkviikinki]

Eli nyt ois tämmöne 1-jakone tehty. Onko liikaa mielestänne liikkeitä tai jotai muuta huonoa?

Prässi * 3
Jalkojen koukistus * 3
Pohkeet istuen * 3
Kulmasoutu kp * 3
Ylätalja * 3
Ranskis kp * 3
Hauberikääntö * 3
Vatsat * 3

Sulta puuttuu rinta ja olkapää liikkeet :wtf: penkki ja vinopenkki rinnan kehitystä varten ja olkapäitä varten pystypunnerrus ja pystysoutu.