Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[marde84]

Hei,
kysytään nyt tästä threadista, kun tuli haulla helposti vastaan. Olen 26-vuotias ja tällä hetkellä vähähiilarisella (40/20/40) dieetillä n. 500kcal miinuskalorit / päivä. Käyn salilla 3 kertaa viikossa, lenkillä aina välipäivinä ja joskus myös treenipäivinä aamulla tai illalla. Läskiä on pudotettavana rapiat 15kg. Millaista reeniohjelmaa suosittelisitte salille, kun tarkoitus on kiinteyttää paikkoja / pudottaa painoa? Millaiset sarja- ja toistomäärät, mitä liikkeitä, montako kertaa viikossa yms. onko mitään hyviä linkkejä vaikka täältä foorumilta löytyviin ohjelmiin? Kiitos!

Lyhyesti vain vastaan, että dieetillä kannattaa treenata ihan normaalisti samaan tyyliin ku muutenkin. Salitreenin tärkeimpiä funktioita dieetillä on antaa kropalle syy pitää kiinni olemassa olevista lihaksista, eli normaali "massatreeni" keskipitkillä sarjoilla lienee se tavallisin vaihtoehto. Joku tykkää vaihtaa treeniä dieetillä jonkin verran voimapainotteisempaan suuntaan, koska voimatasoja voi kuitenkin dieetillä kasvattaakin vaikka lihasmassan lisääminen onkin vaikeaa. Jos haluat että salitreeni kuluttaa mahdollisimman paljon kaloreita, niin tee 1-jakoisella ohjelmalla isoja perusliikkeitä kolme kertaa viikossa, lyhyillä palautusajoilla ja kovalla intensiteetillä, jotta syke pysyy ylhäällä.

Tuo kiinteytyminen on mun silmissä kirosana, joka johtaa harhaan. Kiinteytyminen kun on sitä että rasva lähtee ja/tai lihakset kasvaa. Ei mitään muuta.

 

[Byakhee]

Vastaus ylempään viestiin:

Kiitos kattavasta vastauksesta. Olenkin tehny tähän asti 3-jakoisella tyyliin "veto, jalat, työntö" ajatellen juuri tuota jo hankitun lihasmassan säilyttämistä (ja tämä on se mitä taisin hakea tuolla "kiinteytys" -termillä ). Mutta juuri tuota kalorikulutusta haluaisin lihastreenissäkin mahdollisimman korkeaksi, ilman että se alkaisi polttaa suuria määriä lihasta. Voisin kokeilla tuota 1-jakoista jo ihan sen takia, että reeni ei aina olisi sama. Tarkoitatko nuilla isoilla perusliikkeillä kyykkyä ja maastavetoa? Painissa loukatun alaselän takia näitä on mahdotonta tehdä kovalla volyymillä, joten jotain korvaavia liikkeitä pitäisi sitten löytyä.

 

[marde84]

Vastaus ylempään viestiin:

Kiitos kattavasta vastauksesta. Olenkin tehny tähän asti 3-jakoisella tyyliin "veto, jalat, työntö" ajatellen juuri tuota jo hankitun lihasmassan säilyttämistä (ja tämä on se mitä taisin hakea tuolla "kiinteytys" -termillä ). Mutta juuri tuota kalorikulutusta haluaisin lihastreenissäkin mahdollisimman korkeaksi, ilman että se alkaisi polttaa suuria määriä lihasta. Voisin kokeilla tuota 1-jakoista jo ihan sen takia, että reeni ei aina olisi sama. Tarkoitatko nuilla isoilla perusliikkeillä kyykkyä ja maastavetoa? Painissa loukatun alaselän takia näitä on mahdotonta tehdä kovalla volyymillä, joten jotain korvaavia liikkeitä pitäisi sitten löytyä.

No tilanteen mukaan ne on sitten liikkeet valittava, mitä pystyy tekemään. Kyykkyä ja vetoa kyvyn mukaan, jos ei onnistu nuo, niin sitten kovasti prässiä, hackia ja muuta. Rinnalleveto ois kans kova sana. Yläkropalle penkkiä, dippiä, leukoja, soutuja ja tietenkin vatsaa monipuolisesti: voimapyörää, istumaannousuja, jalkojennostoja, dragonflagia... Energiankulutuksen kannalta varmaan äkäisin treeni syntyy kun muodostaa näistä liikkeistä vaikka kolme erilaista päivää ja kolmesti viikossa ruttaa kropan läpi. Iso volyymi eli paljon sarjoja ja isohkoilla painoilla lyhkäisillä sarjapalautuksilla niin syke pysyy ylhäällä. Pienet eristävät nitkutukset kuluttaa vain aikaa jos tältä kannalta tarkastelee. Toki noitten isojen liikkeitten päälle voi ympätä jokusen eristävän liikkeen vaikka pohkeille, takaolkapäille ja käsille jos haluaa.

 

[Pugi]

Olet siis ihan tosissasi tuon oman "jalkatreenisi" kanssa? Lähentäjät, loitontajat, potkut?? eteen ja taakse? Ja 70 toistoa? Mikä tässä on takana?

Perus jalkapäivä vois näyttää vaikka tältä, jos treenaa noin jalat kerran viikossa:

-kyykky
-prässi
-SJMV
-koukistukset istuen + maaten
-ojennukset
-pohkeet istuen
-pohkeet seisten

Sarjoja per liike 2-5, toistot 5-15 per sarja.

Tämä ihan vain esimerkkinä, miltä voisi kova jalkapäivä näyttää mun mielestä. Tuo omasi on aika päättömän näköinen.

http://www.wgt.fi/Link.aspx?id=1129775
http://mediaserver-2.vuodatus.net/g/4/45541/1254320007_img-d41d8cd98f00b204e9800998ecf8427e.jpg nuo ovat siis koukistukset?
Tyhmä kysymys,mutta viitsisikö joku laittaa kuvan tuosta ojennuksesta,menisi ainakin perille meikäläiselle?

Ja onko se sitten sama onko se jalkaprässi http://keho.net/public/kuvat/magazine/eas_opas/prassi.jpg tai http://www.fit.fi/c/60083/7710_6.jpg ? Anteeksi kysymykset mutta olen hieman pihalla näistä:S

 

[marde84]

http://www.wgt.fi/Link.aspx?id=1129775
http://mediaserver-2.vuodatus.net/g/4/45541/1254320007_img-d41d8cd98f00b204e9800998ecf8427e.jpg nuo ovat siis koukistukset?
Tyhmä kysymys,mutta viitsisikö joku laittaa kuvan tuosta ojennuksesta,menisi ainakin perille meikäläiselle?

Ja onko se sitten sama onko se jalkaprässi http://keho.net/public/kuvat/magazine/eas_opas/prassi.jpg tai http://www.fit.fi/c/60083/7710_6.jpg ? Anteeksi kysymykset mutta olen hieman pihalla näistä:S

Joo, nuo on eri reisikoukistusvaihtoehdot... Reiden ojennuksesta oli siis kysymys, eli päinvastainen liike ku koukistuksessa. Löytyy kyllä googlaamalla. Noista jalkaprässeistä sen verran että tuo ensimmäinen perinteinen prässi luultavasti parempi. Tahtoo nuo vaakaprässit monesti olla vähän heikkoja vehkeitä ja painot rajalliset jos on painopakallisesta laitteesta kysymys. Sama se muuten on jos vaan painot riittää.

 

[Pugi]

Kiitos. Nyt kun tätä foorumia aikani selailin,niin löysin kiinnostavan ohjelman.
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

- Kyykky x5
- Penkkipunnerrus tanko/kp x3
- Vinopenkki kp x2-3
- Olankohautus kp x3-4
- Vipunostot sivulle x3
- Ranskalainen punnerrus x3-4
- Vatsat – rulla/jalkojen nosto x3

Toistoja 4-6

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset

- Maastaveto x5
- Leuat myötäotteella x4
- Alataljaveto x2-3
- Pohkeet seisten x4 (enemmän toistoja)
- Hauikset tangolla x3-4
- Vatsat – jalkojen nosto/rulla x3 (8-10 toistoa)

Toistoja 4-6


3. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat


- Vinopenkki tanko x3
- Vipunostot tasapenkiltä x3
- Jalkaprässi/reiden ojennus x4
- Pystysoutu x3-4
- Olankohautus tanko/viparit taakse x2-3
- Ojentajat taljassa x3-4
- Vatsat – rulla/jalkojen nosto x3

Toistoja 10-12

4. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset

- SJMV x5
- Kulmasoutu kp x3-4
- Ylätalja x3
- Pohkeet istuen x4
- Hauikset kp x3-4
- Vatsat – jalkojen nosto/rulla x3

Toistoja 10-12

Olisiko tämä pätevä,kun on tuolal salilla kuitenkin vuosi ja vähän päälle ravailtu ja sitä voimaa ollaan hakemassa?

 

[Tostar]

Minulla olisi pari oikein tyhmää kysymystä, joiden vastaukset ovat sitäkin tärkeämpiä... tai ainakin melkein.

1. Jos rasittaa lihaksensa loppuun asti, niin ettei jaksa enää yhtään, muttei palautumisen jälkeen enää tee uudelleen, onko lihaksen kehitys huomattavasti vähäisempää?
2. Jos treenaa armottomasti, muttei syö pian sen jälkeen, onko se iso ongelma lihasten kehityksen kannalta?

Toivottavasti nämä eivät pane ketään näkemään punaista.

 

[Tostar]

Anteeksi kauheasti, taisi tulla pieni ajatusvirhe ja mennä väärään ketjuun.
Pahoittelen.

 

[Pake69]

Mielipiteitä tai ehdotuksia?

TREENI 1
Kuntopyörä 2-5min
Selkälihasliikkeitä pukilla lisäpainoilla (vähä ku istumaannousu väärippäi) x3
Reiden koukistus x3
Kyykky/Prässi/Hack-kyykky koneella x2-3
Reiden Ojennus x2-3
Pohkeet istuen x3
Pystypunnerrus Tangolla/KP x3
Hauiskääntö KP x3
Penkki/Vinopenkki x3
Istumaannousut x3

TREENI 2
Kuntopyörä 2-5min
Selkälihasliikkeitä pukilla lisäpainoilla (vähä ku istumaannousu väärippäi) x3
Reiden koukistus x3
Kyykky/Prässi/Hack-kyykky koneella x2-3
Reiden Ojennus x2-3
Pohkeet istuen x3
Ranskalainen Punnerrus Tangolla x3
Alatalja/Kulmasoutu KP x2-3
Ylätalja/leuanveto Myötäote x3 (Leuat MAX toistot)
Istumaannousut x1-2

Tarkotus olis tehä vuorotellen esim. ti-to-la, jalat tuntuu palautuvan ihan hyvin niin ne olis samat molemmissa mutta käsille sitten vähän vetävää ja työntävää erilleen, pitäisikö joku elintärkeä liike lisätä kuvioihin tms?

 

[Kubrin]

Mulla nyt ois toi Starting Strenght, elikkä siis
Treeni A
Kyykky 3x5
Penkki 3x5
Mave 1x5

Treeni B
Kyykky 3x5
Pysty Punnerrus Jaloilta 3x5
Kulmasoutu 3x5

Se sitten aina vuorotellen,2.5 kiloo joka kerta lisää tankoon, jos ei mee tai tekniikka alkaa mennä huonoksi, pari viikkoo taaksepäin painoissa ja alusta. Thänks

 

[ruohonen]

moi kysyisin sellaista että mitä mieltä te olette tästä ohjelmasta...


Su:Rinta,olkapäät

Penkki 3x6
Vinopenkki 3x8
vipunostot maaten 2x10
Pystypunenrrus 3x6
pystysoutu 3x8


Ti:Jalat,ojentajat

kyykky 2x5
jalkaprässi 4x10
reisiojennus&koukistus 2x8
pohkeet laitteessa 4x10
lattiapenkki 2x5
ransk.punnerrus 2x8
ojentajatalja 2x10


To:selkä,hauis

Ylätalja 3x8
alatalja 3x8
leuanveto 1xMAX
hauistalja 3x8
yhden käden hauistalja/hauiskääntö kp. 3x8

tarkoituksena on hankkia lihasmassaa.

 

[Afroseppo]

Tämmösen 2-jakoisen ajattelin ottaa käyttöön, muutamaan kertaan fiksailtu. Työntävät-vetävät jaolla mennään.

MAANANTAI

Penkki 3x
Kyykky 4x
Pystypunnerrus 3x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsalihasrutistus 3x

TIISTAI

Pohkeet 4x
Ylätalja 3x
Hauiskääntö kp 3x
Takaolkapääsoutu 3x
Askelkyykky 3x

TORSTAI

Jalkaprässi 4x
Reiden ojennus 4x
Vinopenkki kp 3x
Viparit sivuille 3x
Vatsakone 3x
Pushdown 3x


PERJANTAI

Reiden koukistus 4x
Kulmasoutu kp 3x
SJMV/Mave 4x
Ylätalja 3x
Hauikset ristitaljalla 3x
Viparit taakse 3x

 

[Pontisto]

Minulla olisi pari oikein tyhmää kysymystä, joiden vastaukset ovat sitäkin tärkeämpiä... tai ainakin melkein.

1. Jos rasittaa lihaksensa loppuun asti, niin ettei jaksa enää yhtään, muttei palautumisen jälkeen enää tee uudelleen, onko lihaksen kehitys huomattavasti vähäisempää?
2. Jos treenaa armottomasti, muttei syö pian sen jälkeen, onko se iso ongelma lihasten kehityksen kannalta?

Toivottavasti nämä eivät pane ketään näkemään punaista.

1. Ei
2. Ei se nyt mikään maailmanlopun ongelma ole. Tunninki päästä voit vasta syödä.

Tässä taas mun 3-jakonen vielä modattuna varsinkin selän osalta. Näyttääkö jo hyvältä?

1. Rinta, selkä, epäkkäät,

Penkkipunnerrus x3
Vinopenkki kp x2
Flyesit/Ristitalja x2
Kulmasoutu x3
Alatalja x2
Ylätalja levee / leuat x3
Ylätalja kab / pullover x2
Kohautukset x3

2. Jalat, vatsat

Kyykky / hack / prässi x4
Reiden ojennukset x3
SJMV x4
Reiden koukistukset x3
Pohkeet x5
Vatsalihaskone x 3
Vatsarutistus x3

3. Kädet, olkapäät

Pystypunnerrus x3
Viparit sivulle x2
Viparit taakse x2
Dippi x3
Ojentajapunnerrus / ranskalainen punnerrus x3
Hauiskääntö / scott-hauiskääntö x3
Hammer-kääntö x3

3x viikkoon, siksi tämä jako, että tulee epäsuorat rasituksetkin.

Palautetta kiits.

 

[peterhawk]

Ma yläkroppa toistot 4-8
1 Penkki
2 T-soutu tangolla
3a Vinopena
3b alatalja
4 Pystypunnerrus smith
5a hauis levytanko
5b dippi
6a hauis kp
6b taljapunnerrus

Ti Jalat toistot 4-8
1 etu kyykky
2 jalkaprässi jalka kerrallaan
3 SJMV
4 pohkeet istuen
5a epäkkäät
5b vatsat

Ke lepo

To yläkroppa toistot 8-12
1a levitykset kp
1b leuvanveto myötä otteella
2a pull over
2b push down
3a viparit sivuille
3b takaolkapäät ylätalja
4a hauis scott
4b ranskalainen mutkatangolla
5a hauis talja
5b taljapunnerrus narulla

Pe jalat pitempiä sarjoja
1 reidenojennus
2 reidenkoukistus
3 pohkeet seisten
4 askelkyykky kävely levytanko niskassa
5a rannekääntö
5b vatsat

saisko toho vähä kommenttii? aika paljo ohjelmia sillee et jalkoja ja yläkroppaa samana päivänä ni onko tyhmää pitää ne erikseen?

 

[HoOppia]

Ajattelin kysyä mitä mieltä olette treeniohjelmastani. Olen nyt treenannut pari kuukautta. Kotoonta löytyy tällainen kuntokeskus: Kettler Fitness center Classic - www.sport-tiedje.com - Sinun liikkeesi! , vatsapenkki & käsipainot.

Eli siis itse ohjelma:

- penkkipunnerrus 3x10
- keskitetty hauiskääntö 3x10
- kahden käden hauiskääntö 3x10
- etureidet 3x10
- ylätalja niskan taakse 3x10
- ylätalja rinnalle 3x10
- butterfly 3x10
- vatsarutistus 3x20

Käyn treenaamassa joka toinen päivä ja vedän tällä kyseisellä ohjelmalla. Pitäisikö muuttaa jotakin vai mitä mieltä olette tästä ? Sitten olisi vielä kysymys, että mikä olisi hyvä palautusjuoma? Itse ostin pari päivää sitten FAST MASS3 proteiinijauhetta, onko kellään kokemuksia tästä tuotteesta?

Viitsisikö joku kommentoida tähän ohjelmaan jotain, parannuksia otetaan vastaan Ainiin ja nyt olen viikon verran tehnyt niin että olen lisänyt painoja ja vetänyt kaikki 2x6. Ajattelin tuolla 2x6 nyt vetää kuukauden verran ja sitten taas siirryn 3x10.

 

[Bulkviikinki]

Viitsisikö joku kommentoida tähän ohjelmaan jotain, parannuksia otetaan vastaan Ainiin ja nyt olen viikon verran tehnyt niin että olen lisänyt painoja ja vetänyt kaikki 2x6. Ajattelin tuolla 2x6 nyt vetää kuukauden verran ja sitten taas siirryn 3x10.

Lisää vinopenkki,pystypunnerrus ja vivut olkapäille,kulmasoutu,ranskalainen,kapeapenkki,reidenkoukistajat(sjmv),pohkeet,askel kyykky(kyykky).Jaa työntö ja vetoliikkeet eri päiville.

 

[Toveri ILOLA]

Mulla nyt ois toi Starting Strenght, elikkä siis
Treeni A
Kyykky 3x5
Penkki 3x5
Mave 1x5

Treeni B
Kyykky 3x5
Pysty Punnerrus Jaloilta 3x5
Kulmasoutu 3x5

Se sitten aina vuorotellen,2.5 kiloo joka kerta lisää tankoon, jos ei mee tai tekniikka alkaa mennä huonoksi, pari viikkoo taaksepäin painoissa ja alusta. Thänks

odotatko saavas tähän jonkin vastauksen? kyllä varmasti toimii ainakin.

 

[Byakhee]

No tilanteen mukaan ne on sitten liikkeet valittava, mitä pystyy tekemään. Kyykkyä ja vetoa kyvyn mukaan, jos ei onnistu nuo, niin sitten kovasti prässiä, hackia ja muuta. Rinnalleveto ois kans kova sana. Yläkropalle penkkiä, dippiä, leukoja, soutuja ja tietenkin vatsaa monipuolisesti: voimapyörää, istumaannousuja, jalkojennostoja, dragonflagia... Energiankulutuksen kannalta varmaan äkäisin treeni syntyy kun muodostaa näistä liikkeistä vaikka kolme erilaista päivää ja kolmesti viikossa ruttaa kropan läpi. Iso volyymi eli paljon sarjoja ja isohkoilla painoilla lyhkäisillä sarjapalautuksilla niin syke pysyy ylhäällä. Pienet eristävät nitkutukset kuluttaa vain aikaa jos tältä kannalta tarkastelee. Toki noitten isojen liikkeitten päälle voi ympätä jokusen eristävän liikkeen vaikka pohkeille, takaolkapäille ja käsille jos haluaa.

Miltä vaikuttais tämän tyylinen hahmotelma:

Jalat: Smith-kyykky / Prässi 3-4x10-12
Rinta: Penkki tanko / k.painot / vinopenkki 3x6-12
Selkä: Kulmasoutu tanko / ylätalja / alatalja (liikaa läskiä, vai liian vähän voimaa , vetää leukoja toistaseksi) 3x8-12
Olkapäät: P-punnerrus k.painot / p-punnerrus tangolla / viparit 3x8-10
Hauis: Kääntö vinotanko / Kääntö k.painot 3x10-12
Ojentaja: Ranskalainen vinotanko / punnerrus taljassa 3x8-12
Loppuun aina erilaisia vatsalihaksia ja selänojennuksia 3x10-15

?

Tuo MA, KE, PE liikkeitä vaihdellen aina eri päivinä mutta tossa lihasjärjestyksessä.

 

[Darling]

Nyt ois aika vaihtaa ohjelmaa kun kultaista kuusikkoa oon käyttäny 3kk. Painokin nousi 96,5-103kg eli ihan jees. Aattelin tämmöstä ohjelmaa, 3 kertaa viikossa, joka kerta samat jutut. Massaa yritän saada....

Mave 4x10 (vai oisko suorin jaloin mave parempi??)
Penkki 2x10
Vinopenkki kp 2x10
Leuka 3xmax
Istumasoutu 3x10 (vai oisko kulmasoutu parempi?)
Pystypunnerrus kp 4x10
Hauis scotissa 3x10
istumaannousu 4x10

+ 2 kertaa viikossa alaselkä sekä pohkeet, mut ne hoidan jossain muualla ku näissä treeneissä..

Eli mitä ootte mieltä?

 

[ojr]

Kysytäänpä täälläkin jengin mietteitä ohjelmasta:

Maanantai
- Kyykky
- Istumaannousu lisäpainoilla 2*8-10
- Vinopenkki Käsipainoilla 2*8-10
- Leuanveto 2*8-10
- Reisikoukistus 2*8-10

Keskiviikko
- Penkkipunnerrus
- Kyykky (kevyt) 2*8-10
- Ranskalainen punnerrus 2*8-10
- Alatalja 2*8-10

Perjantai
- Maastaveto
- Pystypunnerrus 2*8-10
- Istumaannousu lisäpainoilla 2*8-10
- Leuanveto 2*8-10

Noissa pääliikkeissä aloitellaan varmaankin 2*6 -sarjoilla ja pyritään nostelemaan sarja- ja toistomäärät 4*8 tuntumaan 2-3kk kuluessa.
Tavoitteena olis siis vetää jonkunlainen perusmallin voimaharjoittelukausi.