- Liittynyt
- 3.12.2009
- Viestejä
- 273
No mikäs siinä sitten, mutta en ihan jokapäivä kävisi, ettei ylikuntoa tuppaa.
Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne
- Keskustelun aloittaja Masterpiece
- Aloitettu
No mikäs siinä sitten, mutta en ihan jokapäivä kävisi, ettei ylikuntoa tuppaa.
- Liittynyt
- 16.8.2009
- Viestejä
- 3 498
Oisko se perinteinen 6-15 toistoa per sarja mistään kotoisin? Ite oon tavannut vetää toistomäärät lähinnä fiilispohjalta, mutta ajatuksena on että vähemmän toistoja tarkoittaa isompia rautoja.
- Liittynyt
- 1.4.2010
- Viestejä
- 88
Moro kaikille ! Olen 17.5 vuotias poika joka innostui vasta puoli vuotta salilla käymisestä. Pesäpalloa harrastan joten pääasiallisena tavoitteena olisi parantaa juoksu-nopeutta, lyöntivoimaa sekä heitto-kättä .Mutta kaikkista tärkeintä on että juoksu kulkee. Mittani ovat 186/70 ja rasvaa ei juurikaan ole.Teen saman ohjelman kaksi kertaa viikossa ja se on tässä:
Rinnalleveto reisiltä 60x3x5 (tästä pitää kysyä että kumpi on tehokkaampi tyyli vetää maasta asti vai reisiltä?)
Maastaveto 100x3x5
Penkki 65x3x5
Syväkyykky 70x3x5
Etukyykky 50x3x5
Jalkaprässi kevyt 100x3x5
Pullover 30x3x5
Hauis 30x3x5
Hauis "toisinpäin" =D 30x3x5
Pohkeet 50x3x5
Vatsat paljon
Kehitys on ollut ihan mukavanlaista 2.5-5 kiloa on kuukaudessa aina maksimiin tullut lisää alussa vähän vielä enemmänkin. Olisi hienoa jos joku expertti tästä heittäis asiallista kommenttia =)
Yksi valmentaja sanoi että raaka rinnalleveto tulos korreloi suoraan juoksu nopeutta, jos on jalat ja tekniikka kunnossa voiko tämä pitää paikkaansa?
Älkää naurako mun sarjapainoille =DD
Rinnalleveto reisiltä 60x3x5 (tästä pitää kysyä että kumpi on tehokkaampi tyyli vetää maasta asti vai reisiltä?)
Maastaveto 100x3x5
Penkki 65x3x5
Syväkyykky 70x3x5
Etukyykky 50x3x5
Jalkaprässi kevyt 100x3x5
Pullover 30x3x5
Hauis 30x3x5
Hauis "toisinpäin" =D 30x3x5
Pohkeet 50x3x5
Vatsat paljon
Kehitys on ollut ihan mukavanlaista 2.5-5 kiloa on kuukaudessa aina maksimiin tullut lisää alussa vähän vielä enemmänkin. Olisi hienoa jos joku expertti tästä heittäis asiallista kommenttia =)
Yksi valmentaja sanoi että raaka rinnalleveto tulos korreloi suoraan juoksu nopeutta, jos on jalat ja tekniikka kunnossa voiko tämä pitää paikkaansa?
Älkää naurako mun sarjapainoille =DD
- Liittynyt
- 1.2.2009
- Viestejä
- 470
SJMV:n voisi ottaa mukaan jaloille.
- Liittynyt
- 3.4.2010
- Viestejä
- 17
Moi
Mitäs mieltä tästä??
Tarkoitus nostaa kuntoa ja sitten alkaa kasvattaa lihaksia, tän ohjelman jälkeen...
Ihan pohjalla tuo kunto ei ole nytkään pohjalla rasittava fyysinen työ ja 10vuotta urheilusukellusta ja tekniikkasukellusta.
Teen tän ohjelman 3 kertaa viikko. Aikaa menee 1h 45min.
liikeiden ja sarjojen välissä 60s. palautus.
Tää viikko meni 18toistolla ens viikolla 20t sitten 20% painoja lisää ja alkaa 10toistolla viikko sitten 12 toistoa 14, 16, 18, 20. Aerobiset pyörä ym. pysyy 8min paitsi kun toistoja 18 tai 20 niin silloin nää on 10min. Sitten uusi ohjelma...
Antakaa jotain palautetta,KIITOS.
OHJELMA:
Soutulaite 8min.
Ylätalja 35kg 2 X 18toistoa
Alatalja 35kg 2 X 18t.
Hauis kone 15kg 2 X 18t.
Olkapäät kone 5kg 2 X 18t.
Ojentajat kone 25kg 2 X 18t.
Peckdek 30kg 2 X 18t
Kuntopyörä 8min.
Jalkaprässi 60kg 2 X 18t.
Pakarat kone 15lb 2 X 18t
Reiden lähennys 70lb 2 X 18t.
Reiden loitonnus 80lb 2 X 18t.
Crossari 8min.
Selkä kone 90lb 2 X 18t.
vatsa kone 20kg 2 X 18t
Kyljet selkäpenkissä 0kg 2 X 10t. X 2
Vartalonkierto kone 30kg 2 X 18t.
Juoksumatto 8min.
Venyttelyt...
Kiitäen uusi jäsen
Auttakaa aloittelijaa.
Mitäs mieltä tästä??
Tarkoitus nostaa kuntoa ja sitten alkaa kasvattaa lihaksia, tän ohjelman jälkeen...
Ihan pohjalla tuo kunto ei ole nytkään pohjalla rasittava fyysinen työ ja 10vuotta urheilusukellusta ja tekniikkasukellusta.
Teen tän ohjelman 3 kertaa viikko. Aikaa menee 1h 45min.
liikeiden ja sarjojen välissä 60s. palautus.
Tää viikko meni 18toistolla ens viikolla 20t sitten 20% painoja lisää ja alkaa 10toistolla viikko sitten 12 toistoa 14, 16, 18, 20. Aerobiset pyörä ym. pysyy 8min paitsi kun toistoja 18 tai 20 niin silloin nää on 10min. Sitten uusi ohjelma...
Antakaa jotain palautetta,KIITOS.
OHJELMA:
Soutulaite 8min.
Ylätalja 35kg 2 X 18toistoa
Alatalja 35kg 2 X 18t.
Hauis kone 15kg 2 X 18t.
Olkapäät kone 5kg 2 X 18t.
Ojentajat kone 25kg 2 X 18t.
Peckdek 30kg 2 X 18t
Kuntopyörä 8min.
Jalkaprässi 60kg 2 X 18t.
Pakarat kone 15lb 2 X 18t
Reiden lähennys 70lb 2 X 18t.
Reiden loitonnus 80lb 2 X 18t.
Crossari 8min.
Selkä kone 90lb 2 X 18t.
vatsa kone 20kg 2 X 18t
Kyljet selkäpenkissä 0kg 2 X 10t. X 2
Vartalonkierto kone 30kg 2 X 18t.
Juoksumatto 8min.
Venyttelyt...
Kiitäen uusi jäsen
Auttakaa aloittelijaa.
- Liittynyt
- 1.2.2009
- Viestejä
- 470
^^
Kannattais kyllä heti alussa ottaa mukaan isoimpia liikkeitä, kuten penkkiä ja kyykkyä ja SJMV:tä. Tuo 1h 45min on aika pitkä treeni ja katabolia voi iskeä jo sen aikana.
Jos käyt kunnon salilla (jossa on irrallisia painoja), kannattaa tehdä liikkeitä myös niillä, vaikka et nyt vielä lihasmassaa (?) heti haluaisi alottaa treenaamaan. Kannattaa pitää tositomäärät 6-15, ja suosittelisin toistokierroksi 10, 12, 15.
Kannattais kyllä heti alussa ottaa mukaan isoimpia liikkeitä, kuten penkkiä ja kyykkyä ja SJMV:tä. Tuo 1h 45min on aika pitkä treeni ja katabolia voi iskeä jo sen aikana.
Jos käyt kunnon salilla (jossa on irrallisia painoja), kannattaa tehdä liikkeitä myös niillä, vaikka et nyt vielä lihasmassaa (?) heti haluaisi alottaa treenaamaan. Kannattaa pitää tositomäärät 6-15, ja suosittelisin toistokierroksi 10, 12, 15.
- Liittynyt
- 3.4.2010
- Viestejä
- 17
Taas
Lisäksi kysyisin onko yes tai hyvä että käytän tuota Fast:n HT-R ää. Palkkarina ja myös treenin aikana...
Tosin treenin aikana aika laimeena eli alle puol desiä jauhetta ja 0,5l maitoo tai veteen.
Palkkarina sama suhteessa 0,6dl jauhetta ja 0,5l vettä...
Kommenttia ja jos ei hyvä niin antakaa neuvoja muista, aika arvokastahan tuo on ainakin.
KIITOS
Lisäksi kysyisin onko yes tai hyvä että käytän tuota Fast:n HT-R ää. Palkkarina ja myös treenin aikana...
Tosin treenin aikana aika laimeena eli alle puol desiä jauhetta ja 0,5l maitoo tai veteen.
Palkkarina sama suhteessa 0,6dl jauhetta ja 0,5l vettä...
Kommenttia ja jos ei hyvä niin antakaa neuvoja muista, aika arvokastahan tuo on ainakin.
KIITOS
Viimeksi muokattu:
- Liittynyt
- 6.8.2009
- Viestejä
- 8
Kommentteja
Ajattelin kysyä mitä mieltä olette treeniohjelmastani. Olen nyt treenannut pari kuukautta. Kotoonta löytyy tällainen kuntokeskus: http://www.sport-tiedje.com/fi/kettler/classic2007.htm , vatsapenkki & käsipainot.
Eli siis itse ohjelma:
- penkkipunnerrus 3x10
- keskitetty hauiskääntö 3x10
- kahden käden hauiskääntö 3x10
- etureidet 3x10
- ylätalja niskan taakse 3x10
- ylätalja rinnalle 3x10
- butterfly 3x10
- vatsarutistus 3x20
Käyn treenaamassa joka toinen päivä ja vedän tällä kyseisellä ohjelmalla. Pitäisikö muuttaa jotakin vai mitä mieltä olette tästä ? Sitten olisi vielä kysymys, että mikä olisi hyvä palautusjuoma? Itse ostin pari päivää sitten FAST MASS3 proteiinijauhetta, onko kellään kokemuksia tästä tuotteesta?
Ajattelin kysyä mitä mieltä olette treeniohjelmastani. Olen nyt treenannut pari kuukautta. Kotoonta löytyy tällainen kuntokeskus: http://www.sport-tiedje.com/fi/kettler/classic2007.htm , vatsapenkki & käsipainot.
Eli siis itse ohjelma:
- penkkipunnerrus 3x10
- keskitetty hauiskääntö 3x10
- kahden käden hauiskääntö 3x10
- etureidet 3x10
- ylätalja niskan taakse 3x10
- ylätalja rinnalle 3x10
- butterfly 3x10
- vatsarutistus 3x20
Käyn treenaamassa joka toinen päivä ja vedän tällä kyseisellä ohjelmalla. Pitäisikö muuttaa jotakin vai mitä mieltä olette tästä ? Sitten olisi vielä kysymys, että mikä olisi hyvä palautusjuoma? Itse ostin pari päivää sitten FAST MASS3 proteiinijauhetta, onko kellään kokemuksia tästä tuotteesta?
- Liittynyt
- 3.4.2010
- Viestejä
- 31
Olen harrastanut vapaaottelua nyt 1kk,syön 5krt päivässä ja aina terveellisesti sekä reenaan kotona vähän miten millonkin.Yleensä 3x20 punnerrusta,3x20 vatsaa ja 3x20 selkää(sekä sillonkun huvittaa niin hauista mutten omista kuin 5kg käsipainot :/)
Minkälaista omatoimista reeni ohjelmaa suosittelisitte sekä onko järkevää alkaa käyttämään lisäravinteita tässä vaiheessa?Olen siis aivan rapakuntoinen 16v 187cm/78kg.
Minkälaista omatoimista reeni ohjelmaa suosittelisitte sekä onko järkevää alkaa käyttämään lisäravinteita tässä vaiheessa?Olen siis aivan rapakuntoinen 16v 187cm/78kg.
- Liittynyt
- 9.2.2010
- Viestejä
- 32
Eikös tuo ole tarkoitettu kokenuille ja joilla on suuri lihasmassa, nuorille tuota ei suositella, jos olet ''kokeneempi'' ja suuri lihasmassa niin sittenhän tuo on hyvä loistava palkkari.;)
- Liittynyt
- 5.4.2010
- Viestejä
- 1
Elikkäs, ite oon just alottanu oman punttijakson. Tarkoituksena olis nyt reipas 4kk treenata täysillä punttia ja jättää lajitreeni vähemmälle. Noin reilu kuukausi on takana ja vastaavalla ohjelmalla oon vetäny:
1. Päivä
Jalat:
-kyykky x2-3
-prässi x2-3
-Reiden ojennukset x2-3
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet seisten 5-6
-vatsat/kyljet yms monipuolisesti eri liikkeillä ja laitteilla
2. päivä:
Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät:
-Penkkipunnerrus tanko x 2
-Vinopenkki kp x 2
-Ristitalja x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3
3. päivä:
Jalat:
-kyykky x2-3
-prässi x2-3
-Reiden ojennukset x2-3
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet seisten 5-6
-vatsat/kyljet yms monipuolisesti eri liikkeillä ja laitteilla
4. päivä:
Selkä, hauikset, forkut:
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset kp x3
-Hauikset scott tanko x3
-Rannekäännöt x3
Eli käytännössä 3-jakoinen ohjelma, jossa jalat teen kaks kertaa viikossa. Yleensä menee viikko-ohjelma, että
Ma: Jalat
Ti: rinta yms
Ke: lepo
To: jalat
Pe: haba, selkä yms.
Onko mitään järkeä tehdä jalat kahdesti viikossa? Sinne haluaisin keskivartalon lisäksi sitä massaa eniten, tulee lajeissani nimittäin paremmin hyödyksi. Salibandyä ja tennistä siis harrastan. Levätä yritän tarpeeksi, pyrin syömään hyvin ja venyttelyäkin tulee harrastettua. Ruokavalion yritän pitää suhteellisen monipuolisena, aamuruokailu tosin ei vaan ole mun juttu, joten sillon tulee monesti syötyä ehkä vähän turhan kevyesti. Ruokavalion lisäksi tulee vedettyä erilaisia vitamiininappeja ja tietty heraprotskua sekä vähän hiilareita. Kreatiinikuurin aloitin myös ihan muutama päivä sitten.
Sitten kans pari liikettä ollu itellä vähän mietinnän alla. Aluksikin SJMV, onko se todella hyödyllinen ja kannatava liike, kun itellä tuntuu, että joko vedän sen liian kevyillä painoilla varoen selkää, jolloin se ei tunnu missään tai sitten vedän liian suurilla painoilla ja alkaa tuntumaan selässä, kun vedän pakostakin liikettä silloin epäpuhtaasti. Vyötä pyrin aina pitämään liikettä tehtäessä, mutta ei tunnu auttavan.
Sitten alatalja, pitäskö sen tuntua ihan kunnolla selässä? Itsellä siinä vähän sama ongelma, että joko otan liian isot painot, jolloin haba väsyy samantien tai sitten otan niin pienet painot, että ei tunnu missään.
Jos joku viitsii vastata, niin kiitän jo etukäteen, kiitos!
1. Päivä
Jalat:
-kyykky x2-3
-prässi x2-3
-Reiden ojennukset x2-3
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet seisten 5-6
-vatsat/kyljet yms monipuolisesti eri liikkeillä ja laitteilla
2. päivä:
Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät:
-Penkkipunnerrus tanko x 2
-Vinopenkki kp x 2
-Ristitalja x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3
3. päivä:
Jalat:
-kyykky x2-3
-prässi x2-3
-Reiden ojennukset x2-3
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet seisten 5-6
-vatsat/kyljet yms monipuolisesti eri liikkeillä ja laitteilla
4. päivä:
Selkä, hauikset, forkut:
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset kp x3
-Hauikset scott tanko x3
-Rannekäännöt x3
Eli käytännössä 3-jakoinen ohjelma, jossa jalat teen kaks kertaa viikossa. Yleensä menee viikko-ohjelma, että
Ma: Jalat
Ti: rinta yms
Ke: lepo
To: jalat
Pe: haba, selkä yms.
Onko mitään järkeä tehdä jalat kahdesti viikossa? Sinne haluaisin keskivartalon lisäksi sitä massaa eniten, tulee lajeissani nimittäin paremmin hyödyksi. Salibandyä ja tennistä siis harrastan. Levätä yritän tarpeeksi, pyrin syömään hyvin ja venyttelyäkin tulee harrastettua. Ruokavalion yritän pitää suhteellisen monipuolisena, aamuruokailu tosin ei vaan ole mun juttu, joten sillon tulee monesti syötyä ehkä vähän turhan kevyesti. Ruokavalion lisäksi tulee vedettyä erilaisia vitamiininappeja ja tietty heraprotskua sekä vähän hiilareita. Kreatiinikuurin aloitin myös ihan muutama päivä sitten.
Sitten kans pari liikettä ollu itellä vähän mietinnän alla. Aluksikin SJMV, onko se todella hyödyllinen ja kannatava liike, kun itellä tuntuu, että joko vedän sen liian kevyillä painoilla varoen selkää, jolloin se ei tunnu missään tai sitten vedän liian suurilla painoilla ja alkaa tuntumaan selässä, kun vedän pakostakin liikettä silloin epäpuhtaasti. Vyötä pyrin aina pitämään liikettä tehtäessä, mutta ei tunnu auttavan.
Sitten alatalja, pitäskö sen tuntua ihan kunnolla selässä? Itsellä siinä vähän sama ongelma, että joko otan liian isot painot, jolloin haba väsyy samantien tai sitten otan niin pienet painot, että ei tunnu missään.
Jos joku viitsii vastata, niin kiitän jo etukäteen, kiitos!
- Liittynyt
- 3.8.2004
- Viestejä
- 26
Moro, itse olen treenannu nyt 2 kuukautta seuraavalla ohjelmalla:
1. Päivä (Rinta, olkapäät ja ojentajat)
- Penkki 4x
- Peck-deck 3x
- Pystypunn. 3x
- Vipunnosto sivulle 3x
- Dippi istuen 3x
- Ojentajat taljassa 4X
2. Päivä (jalat)
- Prässi 5x
- Reisiojennus 4x
- Reiden koukistukset 4x
- Pohkeet istuen 4x
- Pohkeet seisoen 3x
3. Päivä (Selkä ja hauis)
- Alatalja 4x
- Ylätalja 4x
- Takaolat 4x
- Hauis taljassa 4x
- Hauis narulla 4x
Lisäksi harjoittelen ennen jokaista treeniä vatsat 3x ja alaselkää. Eli olen siis aloittanut saliharjoittelun tällä ohjelmalla 2 kuukautta sitten ja mietin, että täytyykö mun jotenkin muokata tätä ohjelmaa (kenties lisätä jotain?) nyt vai menenkö tällä eteenpäin vaan? Entä vatsojen kanssa, kannattaako niitä treenata mieluummin kerran viikossa kunnolla vai käykö 3x viikossa, niin kuin nyt olen tehnyt? Lisäksi olisin valmis käymään 4 kertaa viikossa salilla nyt ja mietin, että tuottaako se yhtään enempää tulosta kuin 3x viikossa, eli kannattaako siis siirtyä 3-jakoisesta 4-jakoiseen?
Kiitti vastauksista etukäteen!
1. Päivä (Rinta, olkapäät ja ojentajat)
- Penkki 4x
- Peck-deck 3x
- Pystypunn. 3x
- Vipunnosto sivulle 3x
- Dippi istuen 3x
- Ojentajat taljassa 4X
2. Päivä (jalat)
- Prässi 5x
- Reisiojennus 4x
- Reiden koukistukset 4x
- Pohkeet istuen 4x
- Pohkeet seisoen 3x
3. Päivä (Selkä ja hauis)
- Alatalja 4x
- Ylätalja 4x
- Takaolat 4x
- Hauis taljassa 4x
- Hauis narulla 4x
Lisäksi harjoittelen ennen jokaista treeniä vatsat 3x ja alaselkää. Eli olen siis aloittanut saliharjoittelun tällä ohjelmalla 2 kuukautta sitten ja mietin, että täytyykö mun jotenkin muokata tätä ohjelmaa (kenties lisätä jotain?) nyt vai menenkö tällä eteenpäin vaan? Entä vatsojen kanssa, kannattaako niitä treenata mieluummin kerran viikossa kunnolla vai käykö 3x viikossa, niin kuin nyt olen tehnyt? Lisäksi olisin valmis käymään 4 kertaa viikossa salilla nyt ja mietin, että tuottaako se yhtään enempää tulosta kuin 3x viikossa, eli kannattaako siis siirtyä 3-jakoisesta 4-jakoiseen?
Kiitti vastauksista etukäteen!
- Liittynyt
- 27.3.2010
- Viestejä
- 1 406
Koko kroppa kerralla ohjelma
Koko kroppa kerralla by Arc:
Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x
Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x
Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x
Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x
Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1
Aattelin tollasella nyt aloittaa, montako toistoa mun kannattaisi heittää noihin, pitäiskö sarjojen määrää lisätä yhdellä?
Koko kroppa kerralla by Arc:
Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x
Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x
Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x
Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x
Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1
Aattelin tollasella nyt aloittaa, montako toistoa mun kannattaisi heittää noihin, pitäiskö sarjojen määrää lisätä yhdellä?
- Liittynyt
- 9.5.2008
- Viestejä
- 3 218
Tuo on valmis ja hyväksi todettu ohjelma, sarjojen määrää ei tarvitse lisätä.
Toistojen määrä riippuu tavotteista. Tää on kuitenkin pitkälle kehonrakennustarkotukseen tää ohjelma, joten tee vaikka 8-10 tai 10-12 toistoa per sarja.
- Liittynyt
- 27.3.2010
- Viestejä
- 1 406
OJR, KIITOS SINULLE PALJON!
Eli kunhan flunssasta itseni parannan, niin tuolla aloitan.
Hauiskääntöä 1x10, eikö tuo ole vähän? :O
Ite vetäny tähä mennäs fiilispohjalta treeniä, niin kuulostaa oudolto, yleensä tein hauiskääntöä 3x10:D.
Olen 15v, mittani 170/54-56, joten massaa tarkoitus saada.
Joten,, nyt vain kaipaisin varmistusta, että sopiiko tuo ohjelma aloittalijalle?
Eli kunhan flunssasta itseni parannan, niin tuolla aloitan.
Hauiskääntöä 1x10, eikö tuo ole vähän? :O
Ite vetäny tähä mennäs fiilispohjalta treeniä, niin kuulostaa oudolto, yleensä tein hauiskääntöä 3x10:D.
Olen 15v, mittani 170/54-56, joten massaa tarkoitus saada.
Joten,, nyt vain kaipaisin varmistusta, että sopiiko tuo ohjelma aloittalijalle?
- Liittynyt
- 5.4.2009
- Viestejä
- 18
Eli siis olen 15 v n. 167cm ja 60kg ja suht huonossa kunnossa, tai siis käsistä puuttuu noi voimat Eli penkistä nousee vain noin 40-45 kg ja leukoja menee 2 ja hyvänä päivänä 3 :P
Muuten harrastan kyllä liikuntaa monta kertaa viikossa ja nyt alottaisin myös punteilla treenaamisen.
Löysin siis netistä tällaisen:
Maanantai. Voimaharjoittelu treeni, max 45min. 2-3 tuntia edellisen normikokoisen aterian jälkeen.
0. Lämmittely 2-5 min. Esim. kuntopyöräilyä. Ei venyttelyä.
1. Vapaavalintainen vatsalihasliike, 20 - 25 toistoa
2. Etunojapunnerrus, hartialevyinen ote, 10 - 20 toistoa
3. Leuanveto, hartialev. ote, 5 - 10 toistoa
4. Jalkakyykky, oma paino, 30 - 35 toistoa
5. Penkkipunnerrus, leveä ote, 30kg, 15 - 20 toistoa
6. Hauiskääntö levytangolla, 20kg, 10 - 15 toistoa
7. Pystypunnerrus levytangolla, seisten, 15kg, 10 - 15 toistoa
8. Jalkakyykky, 5kg lisäpainoa, maksimi
9. Vapaaval. vatsalihasliike, maksimi
10. Selkäojennus, 10 - 15 toistoa
HUOM! 1 - 3 min. hengähdystauko sarjojen välillä, tarpeen mukaan. Venyttelyä voi tehdä jonkun aikaa treenin jälkeen, ei ihan heti.
Keskiviikko. Voimaharjoittelu treeni, max 45min. 2-3 tuntia edellisen normikokoisen aterian jälkeen.
0. Lämmittely 2-5 min. Esim. kuntopyöräilyä. Ei venyttelyä.
1. Vatsalihasliike, 20 - 25 toistoa
2. Leuanveto, kapea ote, 5 - 10 toistoa
3. Penkkipunnerrus, hartialev. ote, 35kg, 10 - 15 toistoa
4. Hauiskääntö levytangolla, vastaotteella, 15kg, 10 - 15 toistoa
5. Dippi, oma paino, 3 - 10 toistoa
6. Pystysoutu levytangolla, 10kg, 10 - 15 toistoa
7. Rannekääntö levytangolla, 10kg, maksimi
8. Vatsalihasliike, maksimi
9. Selkäojennus, 10 - 15 toistoa
Perjantai. Voimaharjoittelu treeni, max 45min. 2-3 tuntia edellisen normikokoisen aterian jälkeen.
0. Lämmittely 2-5 min. Esim. kuntopyöräilyä. Ei venyttelyä.
1. Vatsalihasliike, 20 - 25 toistoa
2. Pystypunnerrus levytangolla, seisten, 15kg, 10 - 15 toistoa
3. Ylätaljaveto eteen, 20kg, 15 - 20 toistoa
4. Etunojapunnerrus, kapea ote, 15 - 20 toistoa
5. Jalkakyykky, oma paino, 30 - 35 toistoa
6. Hauiskääntö levytangolla, 20kg, 10 - 15 toistoa
7. Rannekääntö levytangolla, 10kg, maksimi
8. Selkäojennus, 10 - 15 toistoa
9. Jalkakyykky, 10kg, maksimi
10. Vatsalihasliike, maksimi
Muuten harrastan kyllä liikuntaa monta kertaa viikossa ja nyt alottaisin myös punteilla treenaamisen.
Löysin siis netistä tällaisen:
Maanantai. Voimaharjoittelu treeni, max 45min. 2-3 tuntia edellisen normikokoisen aterian jälkeen.
0. Lämmittely 2-5 min. Esim. kuntopyöräilyä. Ei venyttelyä.
1. Vapaavalintainen vatsalihasliike, 20 - 25 toistoa
2. Etunojapunnerrus, hartialevyinen ote, 10 - 20 toistoa
3. Leuanveto, hartialev. ote, 5 - 10 toistoa
4. Jalkakyykky, oma paino, 30 - 35 toistoa
5. Penkkipunnerrus, leveä ote, 30kg, 15 - 20 toistoa
6. Hauiskääntö levytangolla, 20kg, 10 - 15 toistoa
7. Pystypunnerrus levytangolla, seisten, 15kg, 10 - 15 toistoa
8. Jalkakyykky, 5kg lisäpainoa, maksimi
9. Vapaaval. vatsalihasliike, maksimi
10. Selkäojennus, 10 - 15 toistoa
HUOM! 1 - 3 min. hengähdystauko sarjojen välillä, tarpeen mukaan. Venyttelyä voi tehdä jonkun aikaa treenin jälkeen, ei ihan heti.
Keskiviikko. Voimaharjoittelu treeni, max 45min. 2-3 tuntia edellisen normikokoisen aterian jälkeen.
0. Lämmittely 2-5 min. Esim. kuntopyöräilyä. Ei venyttelyä.
1. Vatsalihasliike, 20 - 25 toistoa
2. Leuanveto, kapea ote, 5 - 10 toistoa
3. Penkkipunnerrus, hartialev. ote, 35kg, 10 - 15 toistoa
4. Hauiskääntö levytangolla, vastaotteella, 15kg, 10 - 15 toistoa
5. Dippi, oma paino, 3 - 10 toistoa
6. Pystysoutu levytangolla, 10kg, 10 - 15 toistoa
7. Rannekääntö levytangolla, 10kg, maksimi
8. Vatsalihasliike, maksimi
9. Selkäojennus, 10 - 15 toistoa
Perjantai. Voimaharjoittelu treeni, max 45min. 2-3 tuntia edellisen normikokoisen aterian jälkeen.
0. Lämmittely 2-5 min. Esim. kuntopyöräilyä. Ei venyttelyä.
1. Vatsalihasliike, 20 - 25 toistoa
2. Pystypunnerrus levytangolla, seisten, 15kg, 10 - 15 toistoa
3. Ylätaljaveto eteen, 20kg, 15 - 20 toistoa
4. Etunojapunnerrus, kapea ote, 15 - 20 toistoa
5. Jalkakyykky, oma paino, 30 - 35 toistoa
6. Hauiskääntö levytangolla, 20kg, 10 - 15 toistoa
7. Rannekääntö levytangolla, 10kg, maksimi
8. Selkäojennus, 10 - 15 toistoa
9. Jalkakyykky, 10kg, maksimi
10. Vatsalihasliike, maksimi
- Liittynyt
- 9.5.2008
- Viestejä
- 3 218
Koska olet aloittelija ja omien sanojesi mukaan huonossa kunnossa, en lähtisi sinuna tekemään tollaista ohjelmaa, jossa kokeillaan (ilmeisesti toisto-) maksimeita esim kyykyssä 2x viikossa. Kasvaa loukkaantumisriski aika huomattavasti jos ei oo liikeradat hallussa tai elimistö tottunu treeniin ja sit lähdetään riuhtoo tommosia loppuun asti -sarjoja. Itse hankkisin ensin perusvoimaa ja -kuntoa jollain ihan simppelillä 1-jakoisella vaikka 2-3x viikossa usean kuukauden ajan ennenkun lähtisin tommosia kovempia treenejä vetelemään. Ohella voi ja kannattaa harrastaa myös muuta urheilua, keskittyy sitten pelkkään punttailuun myöhemmin jos siltä tuntuu.
Ohjelma vois olla joku seuraavanlainen:
- Lämmittelyä kuntopyörällä 5-10min.
- Kyykky/Prässi (jos ei kyykkytekniikka hallussa) 3x10-12
- Reiden koukistus 2x12-15
- Istumaannousu lisäpainoilla 2x12-15
- Selänojennus lisäpainoilla 2x12-15
- Penkkipunnerrus 3x10-12
- Leuanveto/Ylätalja (jos leukoja ei mene tarpeeksi) 3x10-12
- Pystypunnerrus 3x10-12
- Hauiskääntö tangolla 2x12-15
Sarjat niin, että jää 1-2 toistoa "varastoon", eli ei ihan loppuun asti (kyllä, koskee myös penkkipunnerrusta).
Aina kun menee tuo 12 toistoa 10-12 toiston sarjoista tai 15 toistoa 12-15 toiston sarjoista, laita tankoon lisää painoa 2,5kg-5kg oman harkinnan mukaan. Jos uusilla painoilla ei mene tuo minimimäärä (10 tai 12 toistoa) puhtaasti, ota takapakkia painojen suhteen ja tee muutama kerta aiemmilla painoilla.
Toistot rauhallisesti ja hosumatta, tekniikka kasassa koko ajan. Jos ei mene puhtaasti, niin vähemmän painoja tankoon ja uudestaan.
Viisaammat korjatkoon/lisätköön jos sellaiseen on tarvetta.
- Liittynyt
- 27.3.2010
- Viestejä
- 1 406
Kyykky / Prässi 2 x 10-12
Jalkojen koukistus 2 x 10
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x 12
Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x 12 (vuoropäivinä)
Leuanveto / Ylätalja 2 x max/12 (vuoropäivinä)
Vinopenkki / Penkki 2 x 8-10 (vuoropäivinä)
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x 12 (vuoropäivinä)
Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x 12
Hauiskääntö käsipainoilla 1 x 10 (niin isoilla kuin pystyy vetämään loppuun asti)
Vatsarutistus 1 x 20
Alkuun korvaan tuon kyykyn, edetessäni alan hiuomaan tekniikkaa ja tekemään niitä vuoropäivinä.
Miltä kuulostaa, anteeksi turha sättäilyni, toivottavasti jotain nyt mennyt perille:D.
Jalkojen koukistus 2 x 10
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x 12
Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x 12 (vuoropäivinä)
Leuanveto / Ylätalja 2 x max/12 (vuoropäivinä)
Vinopenkki / Penkki 2 x 8-10 (vuoropäivinä)
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x 12 (vuoropäivinä)
Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x 12
Hauiskääntö käsipainoilla 1 x 10 (niin isoilla kuin pystyy vetämään loppuun asti)
Vatsarutistus 1 x 20
Alkuun korvaan tuon kyykyn, edetessäni alan hiuomaan tekniikkaa ja tekemään niitä vuoropäivinä.
Miltä kuulostaa, anteeksi turha sättäilyni, toivottavasti jotain nyt mennyt perille:D.