Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Hellou,

Pari vuotta puntista taukoa ja nyt olisi taas innostusta aloitella vääntäminen:
2-jakoisella mennään kun se on "aina" tuntunut toimivan parhaiten, olisi hyvä jos joku asiaanpaneutunut kommentoisi ja arvostelisi:

1. Treeni Selkä/takareidet/haukka

- MAVE 3x6
- Kulmasoutu Tangolla 2x8
- Ylätalja 2x8
- Kohautukset 2x10
- Koukistukset 3x8
- Pohkeet 4x10
- Hauikset Z-Tangolla 3x8

2. Treeni Rinta/Etureidet/Ojentajat

- Penkki 3x6
- Vinopenkki 2x8
- Prässi/Kyykky 3x6
- Reiden ojennukset 2x8
- Pystypunnerrus 3x6
- Vipunostot sivulle 2x8
- Ojentajat taljassa 3x8
- Vatsat / Kyljet

Ja ideana MA, KE, PE (1 reeni, 2 reeni, 1 reeni jne)
Lisäksi käyn 3x juoksemassa aamuaerobisena 5km lenkin ihan oman mielenkiinnon vuoksi, sekä la tai su ~10km lenkki, riippuen miten selkälihat palautuu mavesta.

Vedän -500 kcal / vrk, ja kaikella tällä säätämisellä tavoite rasvaprosentin pienentäminen ja yleiskunnon kasvattaminen, jos/kun saan 5kg pois rasvaa niin plussa kaloreilla lihasmassan kasvattaminen.

Kiitos vinkeistä / kommenteista!
 
hontelo sanoi:
Rinta
-Punnerruskone 3 x 12
-Peckdeck 3 x 12

Hartiat
-Pystypunnerrus 3 x 10
-Vipunostot sivulle kp 3 x 10

Ojentajat
-Niskan takaa 3 x 12
- pushdown taljassa 3 x 12

Vatsat
- istumaan nousut 3 x maximit


Tossa siis mun rinta/hartia/ojentaja reenipäivän ohjelma. Oisko tähä jotai hyviä muutos ehdotuksia? olkapäille ja rinnalle jotai toimivaa?
Click to expand...

keneltäkää apuva?
 
Tällänen kerran viikkoon?

Tämmöinen selkätreeni kerta viikossa:

Sjmv 5x15
Kulmasoutu tangolla 3x8
Kulmasoutu kp. 3x8
T-Kulmasoutu 6x8-12
Alatalja 3x10
Ylätalja 3x12
Leuat 3xmax.

Viimeiset toistot aina epäpuhtaalla tekniikalla eli kusettamalla vähän, että jaksais enemmän.

Miltä kuulostaa?
 
Mjölk sanoi:
Tämmöinen selkätreeni kerta viikossa:
Click to expand...

26 settiä viikossa ainakin puolet tuosta pois ja SJMV ei noin pitkillä sarjoilla. SJMV on enemmän jalkapuolelle, ottaisin tuosta vaikka T-Kulmasoudun, Leuat ja Alataljan ohjelmaan.
 
Kommenttia?

Selkä, Hauis,

Alatalja 3x12
Ylätalja 3x12
Istuen soutu 3x12
Kulmasoutu 3x12
Hauiskääntö taljassa 3x12
Tuettu hauiskääntö 3x12
Selän ojennus 3 x maksimit


Jalat, vatsat

Kyykky 3x10
Jalan ojennus 3x12
Jalan Koukistus 3x12
Pohjeprässi 3x12
Vatsarutistus 3x15
Vartalon kierto 3x15


Rinta, Hartiat, Ojentajat, Vatsat

Penkkipunnerrus 3x10
Rintarutistus/Peckdeck 3x12
Pystypunnerrus 3x10
Vipunostot sivulle 3x10
Ojentajat niskan takaa 3x12
Pushdown taljassa 3x12
Istumaan nousut 3x maksimit



Nyt Kaikki kommentit otetaan vastaan. Ehkä maven vois kai lisätä. Onko muuta? onko liikaa asioita? vai liian vähän? entäs toistot?

 
Onko siinä joku idea että ojentajat, olkapäät ja rinta on samana päivänä 2-jakoisessa?
Henk. kohtaisesti päivän vikasta liikkeestä (vinopenkki) oli mahdoton saada mitään irti.

Onko väärin vaihtaa olkapäitä tai ojentajia toiselle päivälle hauiksen tilalle?
 
Torpeedo sanoi:
Onko siinä joku idea että ojentajat, olkapäät ja rinta on samana päivänä 2-jakoisessa?
Henk. kohtaisesti päivän vikasta liikkeestä (vinopenkki) oli mahdoton saada mitään irti.

Onko väärin vaihtaa olkapäitä tai ojentajia toiselle päivälle hauiksen tilalle?
Click to expand...
Kokeile itse toisille toimii kun taas toisille ei, me ihmiset ollaan erilaisia:)

Onko siinä joku idea että ojentajat, olkapäät ja rinta on samana päivänä 2-jakoisessa?
Henk. kohtaisesti päivän vikasta liikkeestä (vinopenkki) oli mahdoton saada mitään irti- Liian monta lihasryhmää yhdelle treenille vaikka Rinta-Selkä liikepareilla on tehokas!;:)
 
aloittelija neito hädässä!

Todellinen aloittelija tarvii todellisen paljon apua. :D Uuttahan tänne ei uskalla kirjoittaa, tai pää katkaistaan. Toivottavasti joku vielä viitsii auttaa, tai teen uuden iha oman pääni menoksi.

Olen siis näitä "myöhäisheränneitä" tämän lajin pariin. 19 vuotta, kohta se 20 silmässä ja tällä tytöllä kovat haaveet erottuvista hauiksista. x) Noh, ehkä vähän muustakin, mutta ihan mikään himo-tappo-raudannostomeininki ei ole tähtäin.

Eli eli, tammikuussa aloitin salilla, ihan painonpudotuksen ja elämäntapa muutoksen merkeissä, mutta tässähän on alkanut kiinnostua ihan kunnolla raudan nostosta. :D Olen nyt lueskellut tätä foorumia tunteja ja tuntuu että menen vain enemmän sekaisin mitä enemmän luen. Noh, kai sitä oppii.

Tällä hetkellä minulla on salimme ohjaajan tekemä ohjelma, jossa lähinnä "pitkiä" sarjoja pienillä painoilla, ja jotenkin uskon, että tällä ei lihas juuri kasva, vaan saa kestävyyttä? Laitanpa nyt tämän ohjelman tähän arvosteluun, kun en sitä itse edes ole tehnyt. ;) (Liikkeiden järjestystä vaihdeltu joka kerta)

1.Alkuverkka, 10 min (crossari, juoksumatto, soutu...)
2. Jalkaprässi 3x16 40kg
3. rinta (peck deck) 3x14 15kg
4. vatsarutistus laitteessa 3x15 17.5kg "jalat ilmassa"
5. pystypunnerrus 2-3x14 7,5kg
6. takareidet (mikä lie laite, istutaan kumminkin :D) 2-3x15 20kg
7. pull down, mikäköhä tää nyt olis? yläselkää eniweis, 3x14 30kg
8. kick back ojentaja 2-3x14 4kg
9. vartalon kierto 2x16/puoli 10kg
10.hauiskääntö 3x14 6,25kg
11. reiden ojennus (etu) 3x15 25kg
12. selänojennus 3x15 27,5kg
13. Loppuverkka 10-20min

Tämähän ei ole suunniteltu kasvattamaan lihaksia (KUKA OLIS ARVANNU), mutta siihen suuntaan haluaisin salitreeneissä siirtyä, varsinkin yläkroppaa ajatellen. 3 kertaa viikossa koko kropan ohjelma läpi? 1 jakoinen kuulostaa aloittelijalle yksinkertaisemmalta, sitten aerobiset muuten hoitoon, aamuaerobisilla ja ryhmätunneilla. :)

MITÄ MÄ SIIS TEEN! :D Yksinkertaisesti oma tietämys... siis kun sitä ei ole. Luin jostain tredistä (?) tälläisen koko kropan ohjelman, olisiko siis minkäänlaista ideaa?

prässi 2 x MONTAKO toistoa alkuun?
jalkojen koukistus/SJMJ 2 x toistot?
pohkeet seisten 2 x
kulmasoutu tangolla/alatalja 2 x
ylätalja 2 x
penkki 2 x (ja apua, en ole eläessäni nostanut penkistä kun oman perseen)
pystysoutu 2 x
ranskalainen punnerrus 1 x
hauiskääntö 1 x
vatsarutistus 1 x

Olen siis pihalla, kiitos jollekin joka ehkä viitsii auttaa neitoa hädässä. :D
 
1. Rinta, selkä, epäkkäät

Penkkipunnerrus x3
Vinopenkki x2
Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
Leuat / ylätalja x3
Kulmasoutu / alatalja x3
Kohautukset x3
Click to expand...

Selälle ku täs mun ohjelmas siis on liian vähän, niin pystyskö sen vetään ton marden viimesivun ehdotuksen lisäks tähän tyyliin:

Penkkipunnerrus x3
Vinopenkki x2
Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
Kulmasoutu x3
Leuat / ylätalja x3
Alatalja x2
Kohautukset x3

Tai jotai.
 
Mitäs mieltä tälläisestä 4-jakoisesta?

1. Rinta, Hauis (Ojentajat, olkapäät)
2. Jalat, vatsat (Selkä)
3. Ojentajat, olkapäät (Rinta, Hauis)
4. Selkä, vatsat (Jalat)

Eli ensimmäisenä viikon kovimmat reenit osa-alueille, ja suluissa olevat vedetään sitten kevyesti reenin päätteeksi. Ja tosiaan
kehonrakennus-tyyppisesti pitäisi tämä lähteä suorittaa, minkäänlaisia liikkeitä en ole vielä suunnitellut kyseiselle jaolle, eli nekin on
tervetulleita, tai jos jollain on tämän tyyppinen ohjelma jo käytössä, niin pistähän tänne! Kommenttia!
 
1. Rinta, olkapäät, ojentajat, epäkkäät (ti)
2. Jalat (ke)
3. Selkä, hauikset, forkut (pe)


1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus 2x10
-Vinopenkki 2x10
-Viparit sivulle 2x10
-Viparit taakse 2x10
-Pystypunnerrus 2x10
-Ojentajapunnerrus 3x10

2. Jalat
-Kyykky 4x10
-Reiden ojennukset 3x10
-SJMV 4x10
-Reiden koukistukset 3x10
-Pohkeet istuen / seisten 6x10

3. Selkä, hauikset, forkut
-Alatalja 2x10
-Ylätalja leveä 3x10
-Ylätalja kapea 2x10
-Hauikset kp 3x10
-Hauikset kp keskitetty 3x10
-Rankekäännöt 3x10

+vatsoja noin 6x10 lisäpainoilla per treeni
Click to expand...

Suurilta osin on otettu mallia tuolta: http://www.pakkotoisto.com/showthread.php?32394-FAQ-Treeniohjelmat-lihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej%E4
Kyselisin, että onko toistomäärät järkevät mulla tässä, ja kannattaisiko jtn liikkeitä vielä muuttaa? Treenipäivien vähyys ja ohjelman suhteellinen keveys johtuu siitä, että aerobista liikuntaa tulee paljon, niin ei ihan finaaliin saakka voi salilla vetää. :jahas: Tähän asti ollut käytössä G6, mutta se alkaa osoittautua liian raskaaksi.
 
Torpeedo sanoi:
Onko siinä joku idea että ojentajat, olkapäät ja rinta on samana päivänä 2-jakoisessa?
Henk. kohtaisesti päivän vikasta liikkeestä (vinopenkki) oli mahdoton saada mitään irti.

Onko väärin vaihtaa olkapäitä tai ojentajia toiselle päivälle hauiksen tilalle?
Click to expand...

IMO se on kyllä ainoa järkevä tapa rakentaa 2-jakoinen, että nuo mainitut ainakin on samassa treenissä. Tuohan perustuu siihen että tehdään työntävät ja vetävät omina päivinään jotta ei tule punnertamisia joka päivälle, niinkuin kävisi jos nuo rinnan, olkapäät ja ojentajat hajoittaa eri treeneihin. Mites ite sitten oot koostanu tuon punnerruspäivän? Tuntuu vähän kummalta että viimeisenä liikkeenä siellä olis vinopenkki, ei mun järkeen kovin fiksulta tunnu. Ekaksi parit kunnon punnerrusliikkeet, esim. penkki ja pystypunnerrus ja sitten ehkä 1 lisäliike per lihas hieman eristävämpää työskentelyä rinnalle, olkapäille ja ojentajille. Vielä kun etureidetkin tuohon lisätään niin luulis tekemistä piisaavan.

Toinen vaihtoehto vetää koko yläkroppa kerralla ja jalat omana päivänään. Minusta kaikki muut jaot on tuhoon tuomittuja jo valmiiksi.
 
Elikkä 2-jakosella oon tahkonnu tässä nyt jonkin aikaa

1. Rinta, ojentajat ja jalat

-penkki / vinopenkki x3
-flyerit / ristitalja / rintaprässi x3
-ranskalainen / dippi x3
-talja / käsipainot x3
-prässi / kyykky x3
-sjmv / reiden koukistuslaite x3
-etureiden suoristuslaite x3
-pohkeita istuen tai seisten

2. Selkä, haba ja olkapäät

-ylätalja / leuanveto x3
-alatalja / kulmasoutu x3
-scott tanko / käsipainot x3
-keskitetty / hammer x3
-pystypunnerrus x3
-viparit x3
-vatsoja

3 kertaa viikossa käyn puntilla eli maanantai ja perjantai 1-treeni ja keskiviikkona 2-treeni ja sitte vaihtuu seuraavalla viikolla et ma/pe 2 ja ke 1
Toistoja vaihtelen 12-14 2vk, 8-10 2vk ja 6-8 2vk ja sitte kierto alusta.

Kuulostaako hyvältä ja parannusehdotuksia otetaan vastaan.
 
Oma kolmijakoiseni, miltä näyttää?

MA: Selkä, Rinta

Penkki 3 x 6
Alatalja 3 x 10
Ristitalja 3 x 10
Kulmasoutu 3 x 8-10
Viparit penkillä maaten/ Rintakone sellainen viparien tapainen 3 x 10
Ylätalja eteen 3 x 8

KE: Jalat

Kyykky 4 x 8
Reidenkoukistajat laitteessa 3 x 10
Pohkeet istueltaan laitteessa 3 x 10
Jalkaprässi 3 x 10

PE: Kädet, Olkapäät

Pystypunnerrus seisaaltaan 3 x 10
Ranskalainen punnerrus 3 x 10
Hauiskääntö scott 3 x 10
Viparit sivuille 4 x 10
Kapea penkki 3 x 8



Miltä vaikuttaa?
 
kabberi sanoi:
käyn 2 kertaa (aamul ja illal) lenkillä noin 6km ja poljen joka toinen päivä lisäksi tunnin..onko mitn järkee?? :)
Click to expand...

Ei ellet halua syödä kasvaaksesi ihan HELVETISTI. Tai vastedes laihduttaaksesi saat myös syödä vielä melko paljon, mutta mikäs siinä jos on pakko syödä, niin saahan sitä liikkua :D
 
Back
Ylös Bottom