Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Munakas]

pistä vain
ite vedän kolmosella kans tällä hetkellä

 

[Pontisto]

pistä vain
ite vedän kolmosella kans tällä hetkellä

Selvä, alottelen tolla 1-jakosella, mut jos tää on hyvä ni, otan tän sit vaihtoehtoseks ja näiä syklittelen jonkin aikaa.

1. Rinta, selkä, epäkkäät

Penkkipunnerrus x3
Vinopenkki x2
Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
Leuat / ylätalja x3
Kulmasoutu / alatalja x3
Kohautukset x3

2. Jalat, vatsat

Kyykky / hack / prässi x4
Reiden ojennukset x3
SJMV x4
Reiden koukistukset x3
Pohkeet x5
Vatsalihaskone x 3
Vatsarutistus x3

3. Kädet, olkapäät

Pystypunnerrus x3
Viparit sivulle x2
Viparit taakse x2
Dippi x3
Ojentajapunnerrus / ranskalainen punnerrus x3
Hauiskääntö / scott-hauiskääntö x3
Hammer-kääntö x3

Tässä raakaversio nopeesti kasattuna. Arvostan kommentteja.

 

[Chaab]

Kädet, Olkapäät treenipäivä:

Onko tarpeeks treeniä 3-jakoselle käsipäivänä?

Pystypunnerrus 8-10 x 2
Viparit taljas 8-10 x 4
Ranskis 3 x 10
Scott hauis 3 x 10
Kapea penkki 3 x 8
Hammer (jos ehtii ja jaksaa) 3 x 8

Pitäiskö lisätä jotai? Tai jopa vähentää?
Pitäis saada olkapäihin ja hauiksiin kokoa nyt kun ne on ikään kuin jäänyt jälkeen ainakin mielestäni :(

 

[janibaa]

Pituus 174
Paino ~60kg
Rasva-% 13,2
Ikä 16
Penkistä hieman päälle 50kg
Leukoja menee ehkä 13

Takakyykky 4x10 25-35kg
Penkki 3x10 32kg
Leuanveto 3xmax
Pystypunnerrus käsipainoilla 4x10
Hauiskääntö tangolla 18.2kg
Istumaan nouse 3x40

Haluisin massaa lisää tonne 70kg hujakoille ja että penkkikin menis 70kg paremmalle puolelle.
Millane ois hyvä 2- tai 3-jakoinen ohjelma? Ei tarvis vetää niin pitkiä sessioita kai.

Laitteita on penkki, puolapuut, leuanveto tanko, käsipainoja.

E: Joudun muuttamaan toiselle paikkakunnalle kesätöiden perässä joten jäisi aikaa illalla käydä ihan kunnon salilla. Joten jos nyt laittas kotona nii hyvi alulle ku sais ja sit kävis siellä ja kattois että jatkasko viellä loman jälkee.

..

 

[Masaz]

Laitan nyt vielä tämän tänne uudestaan kun en saanut palautetta vanhasta.

Eli treenaan näin aluksi kotona, ja treeniohjelma on tämä:

Kuntopyörä 15-30min
Peruspenkki 25kg 10x5
Hauispenkki 20kg 10x5
Kapeapenkki 25kg 10x5
Kulmasoutu 25kg 5x5-8
SJMV 25kg 5x5-8
T-kulmasoutu 25kg 10x5
Pystypunnerrus eteen 15kg 5x-8
pysty soutu 15kg 5x5-8
Reidet (en tiedä nimeä, sellanen härveli mikä on penkissä) 20kg 5x5-8
Pohkeet (en tiedä nimeä, sellainen härveli mikä on penkissä) 20kg 15x5

 

[Munakas]

Selvä, alottelen tolla 1-jakosella, mut jos tää on hyvä ni, otan tän sit vaihtoehtoseks ja näiä syklittelen jonkin aikaa.

1. Rinta, selkä, epäkkäät

Penkkipunnerrus x3
Vinopenkki x2
Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
Leuat / ylätalja x3
Kulmasoutu / alatalja x3
Kohautukset x3

2. Jalat, vatsat

Kyykky / hack / prässi x4
Reiden ojennukset x3
SJMV x4
Reiden koukistukset x3
Pohkeet x5
Vatsalihaskone x 3
Vatsarutistus x3

3. Kädet, olkapäät

Pystypunnerrus x3
Viparit sivulle x2
Viparit taakse x2
Dippi x3
Ojentajapunnerrus / ranskalainen punnerrus x3
Hauiskääntö / scott-hauiskääntö x3
Hammer-kääntö x3

Tässä raakaversio nopeesti kasattuna. Arvostan kommentteja.

Jako on kyllä luvalla sanoen aika kauhea.
Rinnalle on kolme liikettä ja selälle vaan kaksi vaikka kyseessä on yksi ihmisruumiin suurimmista lihasryhmistä.

Tässä 2 vaihtoehtoa:

1. rintapäivälle kädet mukaan, selkäpäivälle olkapäät

2. rintapäivälle ojentajat ja olkapäät, selkäpäivälle hauis kaveriks (työntävät / vetävät jako
Heitäpä vaikka nuo kädet rintapäivälle ja olkapäät selkäpäivälle tai ota ekalle päivälle rinta, olkapää, ojentajat ja selkäpäivälle hauis mukaan.

(ja selälle muutama liike lisää)

 

[Chaab]

Jako on kyllä luvalla sanoen aika kauhea.
Rinnalle on kolme liikettä ja selälle vaan kaksi vaikka kyseessä on yksi ihmisruumiin suurimmista lihasryhmistä.

Tässä 2 vaihtoehtoa:

1. rintapäivälle kädet mukaan, selkäpäivälle olkapäät

2. rintapäivälle ojentajat ja olkapäät, selkäpäivälle hauis kaveriks (työntävät / vetävät jako
Heitäpä vaikka nuo kädet rintapäivälle ja olkapäät selkäpäivälle tai ota ekalle päivälle rinta, olkapää, ojentajat ja selkäpäivälle hauis mukaan.

(ja selälle muutama liike lisää)

Mikäs jaossa on vialla? Hyvin suosittu jako ympäri pakkotoistoa?

Liian vähän liikkeitä vaan siinä se.

 

[Hejas]

Mitäs sanotte kun kaveri (tyttö) pyysi treeniä käsille, niin eikö toi nyt olis ihan passeli treeni kotia ?
Tein sille tollasen..
Sitten se kysy, että kuinkahan nopeesti näkyy tuloksia, vastasin vaan että varmaan 6kk päästä kyllä näkyy, ku en oikee tiiä noista tytöistä.
Eniten itellä noi punnerukset jää mietityttää, mutta tyttö sano että ~20 saa tehtyä..

Kiitän.


Treeni 1 (Maanantai)
2-3 sarjaa ja 15-20x toistoja fiiliksen mukaan jne =>
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html

2-3 sarjaa ja 15-20x toistoja fiiliksen mukaan jne =>
http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachialis/DBConcentrationCurl.html

Treeni 2 (Tiistai)

3 sarjaa ja toistoja niin monta kuin menee / tuntuu hyvältä
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BWCloseGripPushupKnees.html

Treeni 3 (Perjantai)

2-3 sarjaa ja 15-20x toistoja fiiliksen mukaan jne =>
http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachioradialis/DBHammerCurl.html
(Puntin pää osoittaa olkapäähän)

3 sarjaa ja toistoja niin monta kuin menee / tuntuu hyvältä
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BWCloseGripPushupKnees.html

 

[hontelo]

Rinta/hartia muutosta

Rinta
-Punnerruskone 3 x 12
-Peckdeck 3 x 12

Hartiat
-Pystypunnerrus 3 x 10
-Vipunostot sivulle kp 3 x 10

Ojentajat
-Niskan takaa 3 x 12
- pushdown taljassa 3 x 12

Vatsat
- istumaan nousut 3 x maximit


Tossa siis mun rinta/hartia/ojentaja reenipäivän ohjelma. Oisko tähä jotai hyviä muutos ehdotuksia? olkapäille ja rinnalle jotai toimivaa?

 

[Munakas]

Mikäs jaossa on vialla? Hyvin suosittu jako ympäri pakkotoistoa?

Liian vähän liikkeitä vaan siinä se.

ihan miten vaan.
Ite en kyllä koskaan tekis rintaa ja selkää samana päivänä. Mieluummin rinnan kanssa joko ojentajat tai olkapäät

 

[marde84]

ihan miten vaan.
Ite en kyllä koskaan tekis rintaa ja selkää samana päivänä. Mieluummin rinnan kanssa joko ojentajat tai olkapäät

IMO tuo rinta-selkä, olkapäät-kädet, jalat -jako on paras tapa toteuttaa 3-jakoinen mikäli treenaa vain 3 kertaa viikossa. Se on siksi noin että epäsuorat rasituksetkin tulee kohdalleen. Eikä selän ja rinnan treenaamisessa samana päivänä pitäis olla mitään ihmeellistä, onhan se muutenkin suosittua treenata vastavaikuttajat samassa treenissä.

Jos tekee vaikka näin:

-penkki
-vinopenkki kp
-maastaveto
-leuat
-kulmasoutu
+vielä jotain jos haluaa/jaksaa/viitsii

...niin missä se ongelma on?

 

[Munakas]

jaa, käy se vissiin noinki.
En ole kyllä ajatellut aiemmin kokeilla tuolla tavoin.

 

[Jabbar]

Samaa mieltä, 3 kertaa viikossa tehtynä rinta/selkä, olkapäät/kädet, jalat on parempi kuin se perinteinen työntävät-vetävät-jalat-jako. Kannattaa ainakin kokeilla. Olkapää/käsi-päivä toimii kun kerrankin pääsee freeseinä ko. lihaksia rääkkäämään, lisäksi tulee se epäsuora rasitus rinta/selkä-päivältä. Treenipäivät pitää vain sijoitella siten että yläkroppa ehtii palautumaan.

 

[Vurki]

Mitäs sanotte kun kaveri (tyttö) pyysi treeniä käsille, niin eikö toi nyt olis ihan passeli treeni kotia ?
Tein sille tollasen..
Sitten se kysy, että kuinkahan nopeesti näkyy tuloksia, vastasin vaan että varmaan 6kk päästä kyllä näkyy, ku en oikee tiiä noista tytöistä.
Eniten itellä noi punnerukset jää mietityttää, mutta tyttö sano että ~20 saa tehtyä..

Kiitän.


Treeni 1 (Maanantai)
2-3 sarjaa ja 15-20x toistoja fiiliksen mukaan jne =>
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html

2-3 sarjaa ja 15-20x toistoja fiiliksen mukaan jne =>
http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachialis/DBConcentrationCurl.html

Treeni 2 (Tiistai)

3 sarjaa ja toistoja niin monta kuin menee / tuntuu hyvältä
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BWCloseGripPushupKnees.html

Treeni 3 (Perjantai)

2-3 sarjaa ja 15-20x toistoja fiiliksen mukaan jne =>
http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachioradialis/DBHammerCurl.html
(Puntin pää osoittaa olkapäähän)

3 sarjaa ja toistoja niin monta kuin menee / tuntuu hyvältä
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BWCloseGripPushupKnees.html

No ennemmin vaikka näin IMO:

MA
Leuanveto vastaotteella, oletan ettei mene yhtään joten vaikka 4-6 sarjaa joissa jokaisessa 1-2 negatiivista (hypyllä/boksilta ylös ja hitaasti alas), palautukset jotain 30-90s kun noin lyhyitä sarjoja. Sitten kun menee enemmän negoja niin positiivisia peliin.
Kapea etunojapunnerrus 3-5*6-20, aluksi vaikka polvilta, mahdollisimman nopeasti normaaleja ja lopuksi vaikka paino reppuun ja selkään. Eli polvilta vaikka niin kauan että menee 6*20, sitten normaaleja vaikka se 4*6 ja siihen malliin.

KE
Hauiskääntö kp seisten 3-4*10-20, normaali progressio painoa lisäämällä
Ojentajapunnerrus pääntakaa kp 3-4*10-20, normaali progressio painoa lisäämällä

PE
Sama kuin MA

Progressiohan se on se avainsana. Toistot noin korkeita vain aluksi, parin 1-2 kk:n totuttelun jälkeen voi siirtyä normaaliin 8-12.

 

[Hejas]

Vurki..tytön pitäisi kiinteyttää käsiä, niin ekai silloin mitään 8-10 toistoja tehä, eikä se halua "lihasta" (=>isommat kädet=>huono), se haluaa vaan kiinteyttää käsiä => "löllöä" pois, jota kai sillä ihan pikkusen on..mun mielestä ihan sopivat, mutta se haluais vähän piennemmät niistä.
Leuanveto tankoa ei sillä ole, mutta kuulemma muutama menee.

Ojentajapunnerrusta pään takaa mietin, mutta kun tytöllä oli suurin puntti 6kg, niin ajattelin että se kyllä missään tunnu => järkevämpää tehdä punnerruksia kapealla otteella ja muutenkin oman kehon painolla varmaan parempi..

e. Mutta joo, miksei tehä jtn pienempää 8 toiston sarjoja parin kuukauden päästä hetken aikaa, vaikka kuukauden..


Marde ei sulla ois mitään kommenttia ?

 

[marde84]

Vurki..tytön pitäisi kiinteyttää käsiä, niin ekai silloin mitään 8-10 toistoja tehä, eikä se halua "lihasta" (=>isommat kädet=>huono), se haluaa vaan kiinteyttää käsiä => "löllöä" pois, jota kai sillä ihan pikkusen on..mun mielestä ihan sopivat, mutta se haluais vähän piennemmät niistä.
Leuanveto tankoa ei sillä ole, mutta kuulemma muutama menee.

Ojentajapunnerrusta pään takaa mietin, mutta kun tytöllä oli suurin puntti 6kg, niin ajattelin että se kyllä missään tunnu => järkevämpää tehdä punnerruksia kapealla otteella ja muutenkin oman kehon painolla varmaan parempi..

e. Mutta joo, miksei tehä jtn pienempää 8 toiston sarjoja parin kuukauden päästä hetken aikaa, vaikka kuukauden..


Marde ei sulla ois mitään kommenttia ?

No ei ne löllöt sen kummemin lähde pitemmilläkään sarjoilla. Kiinteytyminen on sitä että rasva vähenee ja lihas kasvaa. Eikä kukaan tyttö saa vahingossa liian isoja käsiä vaikka mitä tekisi. Elikkä ihan normaalia treeniä ja toistot IMO kympin molemmin puolin. Ohjelmaan en sen kummemmin viitsi ottaa kantaa, pelkkien käsien treenaaminen tuskin saa sitä ulkomuotoa paljon kummemmaksi. Ihan koko kropan treenaaminen ja liikkuminen muutenkin saattaisi saada kehonkoostumuksen muuttumaan tehokkaammin myös niitten käsien osalta.

 

[Hejas]

No ei ne löllöt sen kummemin lähde pitemmilläkään sarjoilla. Kiinteytyminen on sitä että rasva vähenee ja lihas kasvaa. Eikä kukaan tyttö saa vahingossa liian isoja käsiä vaikka mitä tekisi. Elikkä ihan normaalia treeniä ja toistot IMO kympin molemmin puolin. Ohjelmaan en sen kummemmin viitsi ottaa kantaa, pelkkien käsien treenaaminen tuskin saa sitä ulkomuotoa paljon kummemmaksi. Ihan koko kropan treenaaminen ja liikkuminen muutenkin saattaisi saada kehonkoostumuksen muuttumaan tehokkaammin myös niitten käsien osalta.

Niin no joo kiitos.
Kuhan noi tiet sulaa kunnolla niin seki alkaa käymäs salilla sitte, niin saa tehä koko roppaa, mutta se nyt alottelee kotona no noilla käsillä..ei uskalla vielä skootterilla liikkua.
Lenkillä se käy aika ahkerasti myös.
Mutta joo, pistetään se alkuun nyt tekee kuiteski noita vähän pidempia sarjoja ja sitte vaihteeks sinne kympin maille.

 

[Vurki]

Jep eli "kiinteytyminen" on mahdotonta, lihas kasvaa vain yhdellä tapaa. Läskit pois ja lihasta tilalle niin tuloksena on "kiinteät" kädet. Kerrankin marde on samaa mieltä kanssani :D Ja tosiaan, ei niitä käsiä pelkästään kannata treenata, kunhan heitin jonkun esimerkin. Ja läski lähtee miinuskaloreilla, ei hauiksen pumppaamisella.

 

[nerkki]

Pistetään nyt tännekkin, eli penkkimax on jumahtanut ja ois kiva saada nostettua sitä pikkusen Venäläisellä penkkiohjelmalla.

Tiistai:

Penkki
Vinop. KP. 2-3x10-12
Kulmasoutu 3x5-10
Leuat 3x5-10
Dippi 3x8-12
Voimapyörä 3x10-15
Hauiskääntö tangolla.3x10

Perjantai:

Penkki
Viparit maaten 2-3x10-15
Kyykky 3x5-10
Jalanojennus 3x10
Viparit 3x12-15
Dippi 3x8-12
Voimapyörä 3x10-15
Vinotvatsat 2x10-15

Sunnuntai:
Penkki
Leuat 3x5-10
Ala-talja 3x10
Kyykky 3x10
Jalankoukistus 4x8-12
Pohkeet 3x10-15
Viparit 3x12-15
Hauiskääntö tangolla 3x8-10
Hauiskääntö KP. 3x10-12

 

[Hejas]

Jep eli "kiinteytyminen" on mahdotonta, lihas kasvaa vain yhdellä tapaa. Läskit pois ja lihasta tilalle niin tuloksena on "kiinteät" kädet. Kerrankin marde on samaa mieltä kanssani :D Ja tosiaan, ei niitä käsiä pelkästään kannata treenata, kunhan heitin jonkun esimerkin. Ja läski lähtee miinuskaloreilla, ei hauiksen pumppaamisella.

Niih, ei oikee tullu tota mietyttyä itekkään yhtään. :D
Olishan toi pitäny tajua heti itekki.