Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Eli ajattelin ottaa ohjelmaksi tämmöisen 2-jakoisen ohjelman jonka löysin täältä pakkikselta jostain threadien uumenista,luulisin että ohjelma on ihan ok? Olen nyt piiiiitkän tauon jälkeen alkanut käydä taas salilla, kohta 1kk takana ja haluaisin vaihtaa nykyisen laitekikkailu-ohjelman tilalle tämmöisen jossa on omasta mielestäni "kunnon" liikkeitä, kuten kyykyt, mave ja penkki. :D Haluaisin lisätä ohjelmaan maven,lisäänkö sen vaan 2. päivälle, vai laitanko sen SJMV:n tilalle?

1.
- Penkkipunnerrus tanko x2
- Vinopenkki kp x2
- Kyykky x3
- Reiden ojennukset x3
- Viparit sivulle x2
- Pystypunnerrus käsipainot x2
- Rankalainen x3
- (valinnainen vatsaliike) x3


2.

- Kulmasoutu kp x3
- Ylätalja x3
- hauikset kp x3
- Viparit taakse x2
- SJMV x3
- Koukistukset maaten x2
- Pohkeet seisten x2
- Pohkeet istuen x2
 
2-Jakoinen

Ehdotuksia muutoksista otetaan mielellään vastaan!

Toistoja 8-12, taukoa 1,5 - 2,5 min. Siirtyminen aina tauotta suoraan seuraavaan liikkeeseen (-ko -kö?)

Ma./Pe. Rinta, etureidet, kyljet, olkapäät, ojentajat

Penkkipunnerrus tanko x3
Vinopenkki x2
Kyykky x3
Reiden ojennukset x2
Kyljet x4
Vipunostot sivulle x2
Pystypunnerrus tanko x2
Kapea penkki x3

Ke./Su. Selkä, takareidet, vatsat, pohkeet, hauikset, forkut

Alatalja x3
Ylätalja (leveä ote) x3
SJMV x3
Jalkojen koukistukset x2
Vatsat dippikoneessa x4
Pohkeet istuen x4
Hauikset käsipainoilla x3
Rannekäännöt molemmin puolin -2x ja -2x
 
Joo oon kotona treenaillu jonki aikaa tämmösellä ohjelmalla ei oo oikee rahoi salil käymisee :P
eli jos joku jaksais kertoo kuseeko tää mun ohjelma pahasti jostain ? onko jotain liikaa ? mitä puuttuu ? mitä vois ottaa pois ? :) thankyu

Eli nää teen Ma,Ke,Pe

Leuanveto - 10x3 5KG lisäpainoil leveel myötäotteel
Punnerrus - 4x15 kohta lisäpainoo kehiin (?)
Ranteet - 4x12 10KG http://www.exrx.net/WeightExercises/WristFlexors/DBWristCurl.html
Vipunosto eteen - 4x7 5KG
Vipunosto takaa? teen ton seisten - 3x4 7KG http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBInclineTricepsExt.html
Vipunosto sivulle - 4x7 5KG
Hammer hauiskääntö - 3x8 10KG
Olankohautukset - 4x20 10KG turhan iso sarja ? isommat painot?
Handgripperi - 4x20


Ja nää Ti,To,La


- Vatsalihas liikkeet
- Kyykky 5x15 20KG lisäpainot,, pitäs hommaa lisää painoi
- Suorinjaloin maastaveto käsipainoilla - 4x8 20KG http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/DBStrBackStrLegDeadlift.html
- Alaselkä - 3x8 7.5KG lisäpainoilla http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/WtBallHyperextension.html
- pohkeet puuttuu mut ne lisään
 
Terve! Oon nyt aktiivisesti treenannu vuoden verran. Vinkkejä kaivattaisiin kokeneemmilta. Tällä hetkellä ohjelma näyttää tältä:

Treeni 1: Kädet

-Hauiskääntö tangolla 3x10
- Keskitetty hauiskääntö 3x10
- Hauiskääntö KP vinopenkillä 3x10
- Scot Hauiskääntö 3x10

- Ranskalainen 3x8
- Kapea penkki 3x10
- Ojentaja taljassa 3x10
- Dippi lisäpainoilla 3x8/Ojentaja punnerrus 3x10

-Rannekääntö 3x10
-Rannekääntö myötäotteella 3x10

Liikkeistä teen super settinä Keskitetyn hauiskäännön ja ojentajat taljassa, ja Scot käännön ja ojentaja punnerruksen jos en tee dippiä

Treeni 2: Jalat

- Syväkyykky 3x10
- Jalkaprässi 3x10
- Reiden ojennus 3x10
- Reiden koukistus 3x10
- SJMV 3x10
- Pohkeet istuen 4x12
- Pohkeet seisten 4x10

Treeni 3: Rinta/Olkapäät

- Penkki 3x8-10
- Vinopenkki 3x10
- Viparit maaten 3x10
- Pullover 3x10

- Sotilaspunnerrus 3x10
- Facepull 3x10
- Viparit eteen 3x10
- Viparit sivulle 3x10

Treeni 4: Selkä, hartiat

- Leuanveto (leveä myötäote) 3xmax
- Seated Row 3x10
- Ylätalja (kapea ote) 3x10
- Ylätalja niskan taakse 3x10
- Kulmasoutu KP 3x10

- Kohautus 3x10
- Kohautus selän takaa 3x10

Vatsoja treenaan joka treenin jälkeen. Teen myös 20min aerobisen jokaisen treenin päätteeksi.

:puntti:
 
Keli sanoi:
Joo oon kotona treenaillu jonki aikaa tämmösellä ohjelmalla ei oo oikee rahoi salil käymisee :P
eli jos joku jaksais kertoo kuseeko tää mun ohjelma pahasti jostain ? onko jotain liikaa ? mitä puuttuu ? mitä vois ottaa pois ? :) thankyu

Eli nää teen Ma,Ke,Pe

Leuanveto - 10x3 5KG lisäpainoil leveel myötäotteel
Punnerrus - 4x15 kohta lisäpainoo kehiin (?)
Ranteet - 4x12 10KG http://www.exrx.net/WeightExercises/WristFlexors/DBWristCurl.html
Vipunosto eteen - 4x7 5KG
Vipunosto takaa? teen ton seisten - 3x4 7KG http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBInclineTricepsExt.html
Vipunosto sivulle - 4x7 5KG
Hammer hauiskääntö - 3x8 10KG
Olankohautukset - 4x20 10KG turhan iso sarja ? isommat painot?
Handgripperi - 4x20


Ja nää Ti,To,La


- Vatsalihas liikkeet
- Kyykky 5x15 20KG lisäpainot,, pitäs hommaa lisää painoi
- Suorinjaloin maastaveto käsipainoilla - 4x8 20KG http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/DBStrBackStrLegDeadlift.html
- Alaselkä - 3x8 7.5KG lisäpainoilla http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/WtBallHyperextension.html
- pohkeet puuttuu mut ne lisään
Click to expand...

Tosiaan, jätä VÄHINTÄÄN se yks päivä koko kropalle levätä, mutta itse suosittelisin sitä 3 pv, jos pystyt. Eli make ja pesu vaikkapa. Sit noita vipunostoi ei välttämättä tarvis noin montaa erilaista tehä, 2 riittää ja ite pärjään yhellä kohautusten ja pystypunnerruksen lisäksi. Muuta nyt en osaa sanoa, mutta pistäkää plz kommenttia tohon munkin ohjelmaan :)
 
Viimeksi muokattu:
Eli yks jakosella pitäs kaks kertaa viikossa alkaa nyt käymään muay thain lisäksi.

Jotain tällästä ajattelin:

MaVe 3x5
Penkki 2x6
Ylätaljaveto 2x10
Niskantakaa punnerrus 2x10
Alataljaveto 2x10
Joku ojentajaliike (ranskalainen tai joku) 2x10
Hauiskääntö 2x10
Vatsat 2x15
Vipunostot sivuille 2x12
Vipunostot penkiltä rintalihaksille 2x10

Onko liikaa liikkeitä? Tuntuis aika paljolta. Mitä vois poistaa huoletta ja mitä lisätä?
 
Tämmönen 1-jakoinen

Kyykky/prässi 2x
Reidenkoukistus/SJMV 2x
Pohkeet 2x
Kulmasoutu/alatalja 1-2x
Leuat/ylätalja 1-2x
Penkki/vinopenkki 2x
Pystypunnerrus 2x
Ranskalainen punnerrus/Ojentajapunnerrus kp 2x
Hauiskääntö 2x
Vatsat 2x

Sit tossa pystypunnerruksen tilal aattelin, et vois tehä takaviparit ja sivuviparit molemmat välillä. Selkää yhteensä siis kolme sarjaa 1-2 kumpaakin liikettä.

Kommentteja kts.
 
Eli tämmöisellä ohjelmalla meinasin nyt rueta treenaamaan. Pari vuotta on tullu käytyä salilla joten tekniikat kunnossa. Nyt ajattelin sitten aloittaa ohjelmalla kun ennen vaan ihan tuntuma pohjalta tuli treenattua. Ei oikein tiennyt miten tulee tulosta ja tällä nyt pystyis jotenkii seuraamaa. Eli salilla käyn 3-5 kertaa viikossa. Silleen että kerkeää kuitenkin aina palautua kunnolla. Välipäivinä jotakin verreyttävää liikuntaa. Ja nuo toistot olen katsonut silleen, että aloitus jaksaa tuon ensimmäiset toistot sen jälkeen pieni painon lisäys että taas jaksaa seuraavan. Sais vähän nuita painojakin tuotua ylöspäin. Vai? Onko liikkeitä liikaa? Yleensä olen kuitenkin aikalailla saman verran tehnyt liikkeitä. Tuleeko toistoilla lihasmassaa? Vai kannattaako johonkin vaikka lisätä toistoja? Eli kilo määrät tulee merkattua sitten ylös ohjelmaan treenin ohella. Ja ajattelin myös näin toteuttaa että 2-4 viikkoa tätä ja sitten taas pari viikkoa voimaa eli sarjojen toistot laittais vähän pienemmiksi ja sarjoja ehkä 1-2 enemmän ja tietysti isommat painot.

Ja jos joku on epäselvää tarkennan mielelläni. :)

Kommentoikaa ja kertokaa vinkkejä! Tulosta tekisi mieli saada koska kiinnostusta löytyy paljon! Kiitos jo etukäteen.


1.Rinta ja Hauis
Hauis kääntö Scott 12,10,8
Penk. Käsipainoilla 12,10,8
Hauis käsipainoilla 12,10,8
Rinta ristikkäistalj. 14,12,10
Hammer kääntö 12,10,8
Rinta leveäote penk 10,8,6
Keskitetty hauiskäänt 12,10,8
Pullover 12,10,8
Peck Deck 12,10,10

2. Selkä ja Jalat
Ylätalja eteen myötäote 12,10,8
Jalkakyykky 14,12,10
Pystysoutu tangolla 12,10,8
Ranneliike tangolla 14,12,10
Pohjeliike tangolla 14,12,10
Mave 10,8,6
Jalan ojentajat laite 14,12,10
Alatalja 12,10,8
Jalkaprässi 14,12,10
T-kulma soutu 12,10,8
Yhdenkäden kulmasoutu 12,10,8

3. Ojentajat ja olkapäät
Ranskalainen punnerrus 12,10,8
Pystypunnerrus käsipain. 12,10,8
Ojentajapunnerrus talj. 12,10,8
Vipunostot käsipain. 12,10,8
Ojentajapunn. Käsipain. 12,10,8
Pystypunn. Tangolla 10,8,6
Kapea penkki 10,8,6
Eteennostot käsipain. 12,10,8
Ojentaja punn. yhdenkäd. 12,10,8
 
Nyt on n.4 kuukautta kuntosalitaustaa takana. Ennen tullut harrastettua muuta. Tarkoitus olisi jatkaa 1 jakoisella edelleen. Rungon otin "aloittelija, lue tämä" keskustelusta, mutta muokkasin sitä jonkin verran:

Ma:
Maastaveto 3x8-10
kyykky 3x10
Pohkeet 2x10
Vinopenkki smithissä 2x8-10
Kp. punnerrus 3x8-10
Dippi 3x10
hauiskääntö tangolla 2x10
Ylätalja 2x8-12
Alatalja 2x8-12


Ke:
Kulmasoutu 3x8-10
kyykky 2x10
SJMV 2x10
Pohkeet 1x20
Penkkipunnerrus 3x8-10
Ranskalainen punnerrus 2x8-10
Scott hauiskääntö 3x10
Viparit sivuille 2x10-12


Pe:
Ylätalja 2x10
Alatalja 2x10
kyykky 3x6-8
SJMV 2x6-8
Pohkeet 2x10
Penkkipunnerrus 2x6-8
pystypunnerrus tangolla 2x10-12
Kapea penkki 3x4-6
Hauiskääntö tangolla 3x10-14

Välipäivinä esim. ti ja to tarkoitus olisi tehdä vatsat ja alaselkä. Toivottavasti en unohtanut mitään tai tehnyt muuten jotai ihmeellistä, kun tätä yöllä säädin. Kommentoikaa. :)
 
khAib sanoi:
Eli yks jakosella pitäs kaks kertaa viikossa alkaa nyt käymään muay thain lisäksi.

Jotain tällästä ajattelin:

MaVe 3x5
Penkki 2x6
Ylätaljaveto 2x10
Niskantakaa punnerrus 2x10
Alataljaveto 2x10
Joku ojentajaliike (ranskalainen tai joku) 2x10
Hauiskääntö 2x10
Vatsat 2x15
Vipunostot sivuille 2x12
Vipunostot penkiltä rintalihaksille 2x10

Onko liikaa liikkeitä? Tuntuis aika paljolta. Mitä vois poistaa huoletta ja mitä lisätä?
Click to expand...


kyykky 3x8
Penkki 3x10
MaVe 3x6
leuat 3x8
pystypunnerrus tangolla 3x10
kulmasoutu tangolla 2x10
ojentajat taljassa 2x10
Hauiskääntö kp/tanko 3x10
Vatsat lisäpainoilla 2x10

tekisin itse noin sen.
 
mitäs kommenttia kautta lisäystä tähän 2-jakoseen. aattelin pitäytyä perusliikkeissä koska tuntuvat toimivan yksinkertaisesti parhaiten itelle.

Treeni1
-penkki 2x6
-leuat 3xmax
-pystypunnerrus 3x8
-dippi 3xmax
-forkut

Treeni2
-maastaveto 2x6
-kyykky 3x8
-pohkeet 3x12
-kulmasoutu 3x8
-epäkkäät

tässä ei oo välttämättä ihan kaikkia liikkeitä, siks juuri saa ehdotella lisäystä/parannusta! :)
 
Terve

Elikkäs, olen 2 viikon aikana alkanut treenaamaan, ja treenaan näin aluksi kotona.

Treeniohjelmani on tämä:
3-4 kertaa viikossa

Aloitan kuntopyörällä, 20-30 min

Ja siirryn painoihin:


Peruspenkki (25kg - 30kg) 5x10
Hauispenkki (20kg) 5x10
Kapea penkki (25-30kg) 5x10
Kulmasoutu (25-30kg) 5x5
SJMV (25-30kg) 5x5-8
Pystysoutu (25-30kg) 5x5

Ja olen ostamassa käsipainoja, ja aloitan tekemään: Viparit sivuille, Ranskalainen punnerrus käsipainoilla.

Miltä tämä kuulostaa?
 
Toivoisin hieman neuvoja mitä kannattaisi tehdä jaloilla, jotta ponnistusvoimaa saisi lisää. Pelaan korista Ja muita treenejä on paljon, joten teen vain kerran viikossa puntin. Tähän menessä olen tehnyt seuraavanlaista sarjaa, johon toivoisin parannus ehdotuksia, mitä lisää, mitä pois? Nyt loppu talven aikana olisi siis tarkoitus hankkia voimaa jalkoihin, joka hyödynnetään kesälle tehtäessä räjähtävyyttä kehittäviä harjoitteita.
-Lämmittely 10min (Kuntopyörä/Juoksumatto)
-Kyykky(Käsipainot) 20 toistoa
-Varpailleen nousu(Käsipainot) 30 toistoa
-Askelkyykky(Käsipainot) 10 toistoa/Jalka
-Pohjeprässi 20 toistoa
-Jalkaprässi 20 toistoa
-Takareisipenkki 25 toistoa
-Jalkaprässi Yhdellä jalalla 15 toistoa/Jalka
4 Kierrosta
 
Olen 17v 180cm/63kg jannu. Tavoitteenani on suorituskyvyn parantaminen, ei niinkään massan kasvatus. Tammikuussa 2011 minulla on edessä laskuvarjojääkärikoulutuksen fyysiset testit ja se on pääsyy treenaukseeni. Jos en pääse LJK:hon (hakijoita nimittäin on paljon), pyrin sukeltajakoulutukseen (jonne on vähemmän kysyntää ja mahdollisesti helpompi päästä), joten siihenkin on varauduttava.

Tietoa laskuvarjojääkärien testeistä:
http://www.mil.fi/maavoimat/joukot/utjr/testit.dsp
http://www.mil.fi/maavoimat/joukot/utjr/fyysisettestit.dsp

Sukeltajille: http://www.mil.fi/merivoimat/joukot/esukeltajat/valintakoelajit.dsp

Aivan aluksi sanon, että tämä on itseni suunnittelema ohjelma enkä ole ottanut mallia ohjeista. Nyt haluaisin kunnollisen remontin tähän touhuun. Treenaanko liikaa tai väärin? Mitä kannattaisi muuttaa jotta kunto kohoaisi nopeimmalla mahdollisella tavalla? Lihakset minulla ei ole kipeänä eikä harjoitukset tunnu missän mutta tuli mieleen että ehkä saisin paremmat tulokset nopeammin jos kunto-ohjelmaani muutetaan. Tämä on nimittäin itseni suunnittelema enkä ole ottanut mallia ohjeista. Olen treenannut epäsäännöllisesti ehkä 2 vuotta ja nyt säännöllisesti ehkä 6kk.

Pyydän huomioimaan tässä sen, että treenaan samalla 6-7 kertaa viikossa juoksua rankalla ammattilaisten hiomalla ohjelmalla, joka vie suurimman osan mehuista. Viikossa minulla kertyy kilometrejä 45-75 riippuen onko kyseessä normaali, kevyt vai raskas viikko. Lisäksi hiihdän ja kesällä kuvioihin tulee kunto-uinti. Säkkiyrkkeily on myös osana elämää mutta sitä en erityisemmin huomioi ohjelmassa.

Tällaista ohjelmaa käytän nyt:

Viikkoon sisällytetään:
- 4 perus lihaskuntohajoitusta
- 2 raskasta lihaskuntoharjoitusta

Tarkemmat tiedot:
- Perus lihaskuntoharjoitus= 3 x sarja normaaliin tahtiin
- Raskas lihaskuntoharjoitus= 1 x 1min sisään nopeimmalla tekniikalla niin paljon kuin saa

Lihaskuntoharjoituksiin kuuluu etunojapunnerrus, vatsalihasliike, leuanveto ja selkälihasliike. Etunojapunnerrus ja vatsalihasliike tehdään samana päivänä, ja vastaavasti leuanveto ja selkälihasliike samana päivänä. Etunojapunnerrus tehdään kolmessa eri sarjassa aina eri leveyksiltä. Vatsalihasliikkeet tehdään keskeltä ja eri kyljiltä. Selkälihasliike tehdään eri sarjoissa eri korkeuksilta, esim yhdessä sarjassa laskeudutaan kumaraan asti ja toisessa tehdään lattian tasolta ylöspäin. Leuanvedossa on myös eri käsien asennot eri sarjoissa.

Yksi "sarja" tarkoittaa kolmasosaa siitä määrästä kutakin liikettä mitä saan ennätyksellä. Esim jos etunojapunnerusennätys on jotain 50, niin teen 3 x 17.

Esimerkki viikkomallista:

Maanantai:
- Raskas lihaskuntoharjoitus (etunojapunnerrus ja vatsalihasliike)

Tiistai:
- Perus lihaskuntoharjoitus (leuanveto ja selkälihasliike)

Keskiviikko:
- Perus lihaskuntoharjoitus (etunojapunnerrus ja vatsalihasliike)

Torstai:
- Raskas lihaskuntoharjoitus (leuanveto ja selkälihasliike)

Perjantai:
- Perus lihaskuntoharjoitus (etunojapunnerrus ja vatsalihasliike)

Lauantai:
- Lepo

Sunnuntai:
- Perus lihaskuntoharjoitus (leuanveto ja selkälihasliike)

Kommenttia, neuvoja, paranteluehdotuksia ja mielipiteitä otetaan vastaan.

Tiivistän eniten mielessäni pyörineet asiat pariin kysymykseen:
- Onko järkevää tehdä 3 sarjaa siten, että jokainen sarja on kolmasosa ennätyksestä?
- Tarvitsenko muutosta syömisessä/jotain "voimajuomaa"? Syön tarkoituksella paljon ja säännöllisesti normaalia ruokaa. Rasvaa yms en säännöstele koska en ole lihovaa tyyppiä.
 
Arvostele mun treeniohjelma
MA
3x 6 Penkkiä
3x 6 Vinopenkkiä
5x 5 Kyykkyä
3x 8 Haiuskääntöä
2x MAX Leukoja
3x 6 Soutua
2x MAX Pohkeet (olkapäälle painot ja varpailleen)
Vatsat

PE
3x 6 Penkkipunnerrus
3x 6 Ranskalainen punnerrus
5x 5 Kyykkyä
3x 8 Hauiskääntöä
2x MAX Leukoja
3x 6 Soutua
2x MAX Pohkeet

Tuohon pitäisi lisätä vielä lenkit..

Tarkoituksena olisi saada voimaa eikä massaa.. Cooperissa olisi myös tarkoitus saada yli 3200 metriä (syksyä varten). Riittääkö siihen, että juoksee 2x viikossa ?
Mitkä päivät olisi hyvät lenkeille ja minkälaista juoksua kannattaa tehdä, jos cooper tulosta haluaa parantaa? Syksyllä se oli ~2700 metriä..

Taustaa on salin käymisestä 3-4kk ja siellä tulee nostettua sitä sun tätä ja yleensä kavereiden kanssa ollaan otettu lukkopainia (aloitetaan maassa, koska kyseessä on kova lattia :< ) aina salitreenien jälkeen... Eli ei mitenkään ohjelman mukaan.. Penkistä nousi alottaessa 1x 40kg, nykyään 1x 70kg (nousee välillä ja välillä ei.. en tiedä mistä johtuu) (5x 60kg)


Eli tavoitteena olisi saada mahd. paljon voimaa siten, että painoni ei nousisi yli 65kg ja aerobista kestävyyttä..

Tämän hetkiset mitat:
1.77 metriä ja 63kg ja ikää 16-vuotta.. Rasvaa saa varmaan poltettua vielä muutaman kilon..
 
Elikkäs olisi tarkoitus ruveta vetämään 4-jakoista ohjelmaa, joka olisi tämän näköinen:
MA
Peck Deck 3x6-8 ja 3x12-15
Ylätalja eteen 3x10-12
Ylätalja taakse 2x10-12
Vipunostot penkillä 2x6-8 ja 1x10-12 2x12-15, Pienet painot PUMP

Tl
LEPO

KE
Hack-kyykky 8x20 aloitetaan 10kg painoilla ja lisätään 5kg joka kerta niin kauan kun menee 20 krt
Jalkojen koukistus 1x10 ja 1x15 ja 2x20
Jalkaprässi 4x15
Pohjenousu seisaaltaan 2x12 ja 1x15 ja 1x20 ja 2x25
Pohjenousu istualtaan 3x20
Jalkojen ojennus 8x20 Ks. hack, alku 20kg

TO
Hauikset vinotanko 2x6-8 ja 1x10 ja 1x12
Ranskalainen 1x8 ja 1x12 ja 1x15
Scott 3x12 ja 1x15 PUMP
Dippi 3xmax
Rannekääntö tangolla max

LA
Selkä, vatasat ja olkapäät


Ja nyt tarvitsisin jotani ehoituksia, että mitä liikkeitä lauantaisin kannattaisi vetää?
 
1. maastaveto käsipainoilla 3x6-15
2. askelkyykky käsipainoilla 3x10-20/jalkakyykky käsipainoilla 3x10-20
2. penkkipunnerrus käsipainoilla 3x6-15/punnerrukset lisäpainoilla 3x15/pullover 3x6-15
3. Pystypunnerrus käsipainoilla seisten 3x6-15/vipunostot 3x6-15/olankohautukset3x6-15
4. kulmasoutu käsipainolla 3x6-15
5. vatsalihaslihakset lisäpainolla 3x15
6. Yhden jalan pohjenousut käsipainot lisäpainona 3x10-20
7. hauiskääntö käsipainoilla 3x6-15/hammerkääntö käsipainoilla 3x6-15
8. selänojennus lisäpainoilla 3x15
9. leuanveto lisäpainoilla 3x15 (myötä/vastaote)

eli tällänen 1-jakonen ohjelma arvosteluun, alottelija olen, 3-4 kertaa viikossa ohjelma läpi, arvostelut/parannusehdotukset
 
Pontisto sanoi:
Tämmönen 1-jakoinen

Kyykky/prässi 2x
Reidenkoukistus/SJMV 2x
Pohkeet 2x
Kulmasoutu/alatalja 1-2x
Leuat/ylätalja 1-2x
Penkki/vinopenkki 2x
Pystypunnerrus 2x
Ranskalainen punnerrus/Ojentajapunnerrus kp 2x
Hauiskääntö 2x
Vatsat 2x

Sit tossa pystypunnerruksen tilal aattelin, et vois tehä takaviparit ja sivuviparit molemmat välillä. Selkää yhteensä siis kolme sarjaa 1-2 kumpaakin liikettä.

Kommentteja kts.
Click to expand...

Antakaa rakkaat ihmiset nyt kommenttia miun ohjelmasta :(.
 
Back
Ylös Bottom