Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


2 jakoinen

mitäs mieltä tästä 2 jakoisen toisesta treenipäivästä. viikkoon noin 6 treeniä.

ylätaljaa eri otevälineillä 4 x 8-12
kulmasoutu kässäreillä 3-4 x 10-15
selänojennukset lisäpainoilla 2 x 10-15
kulmasoutu tangolla 3 x 10-15
olankohautukset 4 x 10-15
maastaveto 3-4x 8-10
hauikset esim. krusifiksi, keskitetty taljassa tai käsipainoilla nysväilyä 3-4 x 10 - 15 (2 eri liikettä)
takareidet istuen 3-4x10-15

eli onkos liikaa jos tulloo kolmisen kertaa viikkoon toi setti, ja onk tuo turhaa tehdä kaksi eri kulmasoutu variaatiota?
 
marde84 sanoi:
Liikaa liikkeitä, huonosti jaettu lihasryhmät ja pahasti vielä epätasapainoinen ohjelma. Ja näköjään vielä reenaat 6 kertaa viikossa nuo. Oot menossa todennäköisesti perse edellä oksaiseen puuhun. Sellaiseen kuuseen, josta on oksat katkottu noin 20cm mittaisiksi teräviksi nysiksi, jotka pistää aina perseeseen ku sattuu kohdalle.:eek:

Vakavasti puhuen kannattaa katella järkevämpi runko ohjelmaan, ja kannattaa myös harkita onko järkevää treenata 2-jakoisella kuutta kertaa viikossa. Tuossa ohjelmassasi tulee olkapäille aika kovaa rasitusta kuutena päivänä viikossa, mikä ei todellakaan ole hyvä juttu. Tätä myöten myös punnerrusliikkeiden suhde vetäviin liikkeisiin (selkä) on aika poskellaan. Jalkatreeni taas on muuhun ohjelmaan suhteutettuna aika heikolla hapella.

FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä Tuossa on avauspostissa oikein pätevä ohjelman malli 2-jakoiseen. Tuo vetävät-työntävät jako sopii muutenkin paljon paremmin, jos nyt oikein välttämättä haluat käydä enemmän kuin 4 kertaa viikossa salilla.
Click to expand...

Jos tuolta kopioin tuon 2-jakoisen, niin kuinka monta kertaa viikkoon se kannattaisi vetää?
 
MVVM sanoi:
Jos tuolta kopioin tuon 2-jakoisen, niin kuinka monta kertaa viikkoon se kannattaisi vetää?
Click to expand...

4 kertaa viikossa sen itse tekisin, esim ma, ti, to, pe, mutta voisin tehdä myös 2on-1off eli aina kahta treenipäivää seuraa 1 lepopäivä ja näin kierron pituus on 6 päivää, eli hieman tiheämpi. Lihas kasvaa kuitenkin levossa, niin kannattaa sitäkin aina hieman huomioida.
 
Munakas sanoi:
eli onkos liikaa jos tulloo kolmisen kertaa viikkoon toi setti, ja onk tuo turhaa tehdä kaksi eri kulmasoutu variaatiota?
Click to expand...

On liikaa. Vaikka muuten jatkaisitkin pään hakkaamista seinään vasten kaikkia jo saamiasi neuvoja, niin jätä edes tuo mave vähemmälle, kenenkään selkä ei kovin pitkään kestä mavetusta kolmea kertaa viikossa.
 
Munakas sanoi:
mitäs mieltä tästä 2 jakoisen toisesta treenipäivästä. viikkoon noin 6 treeniä.

ylätaljaa eri otevälineillä 4 x 8-12
kulmasoutu kässäreillä 3-4 x 10-15
selänojennukset lisäpainoilla 2 x 10-15
kulmasoutu tangolla 3 x 10-15
olankohautukset 4 x 10-15
maastaveto 3-4x 8-10
hauikset esim. krusifiksi, keskitetty taljassa tai käsipainoilla nysväilyä 3-4 x 10 - 15 (2 eri liikettä)
takareidet istuen 3-4x10-15

eli onkos liikaa jos tulloo kolmisen kertaa viikkoon toi setti, ja onk tuo turhaa tehdä kaksi eri kulmasoutu variaatiota?
Click to expand...

ylätaljaa eri otevälineillä 4 x 8-12
kulmasoutu kässäreillä/tangolla 3-4 x 10-15 Tekisin vaihdellen kasipainosoutua ja tankosoutua, en molempia missään nimessä kerralla
maastaveto 3-4x 8-10
hauikset esim. krusifiksi, keskitetty taljassa tai käsipainoilla nysväilyä 3-4 x 10 - 15 (2 eri liikettä) (en tekis ehkä edes kahta liikettä, mutta ei se nyt aivan väärin oo vaikka tekeekin. Selkäliikkeissä rasittuu kumminkin hauis lisäksi jonkin verran.)
takareidet istuen 3-4x10-15

Selänojennukset IMO turhia jos vetää maasta, samaten ku kohautukset. Ja jos meinaat vetää kolme kertaa viikossa mavea edes semikovaa, niin kyllä se mahtaa sekin olla tuhoon tuomittu yritys.
 
okei

muutama kysymys viel, miks ei kannata maastaveto/sjmv:tä tehdä montaa kertaa viikossa vaikka tekis puhtaalla tekniikalla. ja mardelle että mikäs vika selänojennuksissa ja parissa hauisliikkeessä on? olankohautuksia sen takkii että sais vähän koko tohon kaulan vierustalle :)
eikös selänojennuksetki anna vähän muotoa taakse, vai oonko ihan mettässä

mites usein tota maastavetoa sit kannattais harjoitta?
 
Munakas sanoi:
muutama kysymys viel, miks ei kannata maastaveto/sjmv:tä tehdä montaa kertaa viikossa vaikka tekis puhtaalla tekniikalla. ja mardelle että mikäs vika selänojennuksissa ja parissa hauisliikkeessä on? olankohautuksia sen takkii että sais vähän koko tohon kaulan vierustalle :)
eikös selänojennuksetki anna vähän muotoa taakse, vai oonko ihan mettässä

mites usein tota maastavetoa sit kannattais harjoitta?
Click to expand...

Maastaveto on niin kokonaisvaltaisesti lihaksia ja hermostoa rasittava liike, ettei sitä kannata olla tekemässä koko aikaa. Kerran viikossa riittää hyvin. Samalla kun tekee maastavetoa, saa myös alaselkä rasitusta. Kyykky ottaa myös alaselkään aika hyvin. Siksi ne selänojennukset ei oo pakollisia, vaikka ei se toki haittaa jos niitä teetkin. Kohautukset on kans semmonen liike että menee vaan turhaa aikaa ja vaivaa jos maastavetoa tekee paljon. Ylipäätään pointtina on se, että kun harvaan jaetulla ohjelmalla treenataan, niin ei oo mitään järkeä ympätä sinne väkisin kaikenmaailman eristäviä venkutuksia, vaan tavoitteena on vetää muutamilla perusliikkeillä lihakset läpi ja eristävää ei paljoa tartte. On kait nämä jo moneen kertaan sanottu, mutta sanotaan nyt vielä kerran.
 
Tälläiseen perus kolmijakoiseen haluaisin mielipiteen, että kannattaako?

MA
Penkkipunnerrus
Vinopenkki
Hauiskääntö vastaotteella
Hauiskääntö myötäotteella / Hammer
Ojentajat taljassa
Ojentajat ranskalaisella

KE
Jalkakyykky
Jalkaprässi
Reiden koukistus istualtaan
Reiden koukistus makuultaan
Pohkeet istualtaan
Maastaveto (onko järkevä tälle päivälle, vai pitäisikö tämä siirtää torstaille ja tämän tilalle laiuttaa reiden ojennus?)

TO
Ylätaljaveto
Alataljaveto
Pystypunnerrus
Vipunostot
Vatsarutistus
Sivuvatsat

Sitten vielä 10min treenin alkuun ja loppuun aerobista.

Huolenaiheena on, että riittääkö kaksi liikettä yhdelle lihasryhmälle vai pitäisikö niitä olla enemmän? Perjantain otin pois salipäivistä, koska silloin on liikaa kiirettä etten ehtisi käydä salilla. Kannattaisiko vatsojen ja ojentajien paikkaa vaihtaa?
 
selvä

ajattelin vaan että jos sitö sikaniskaakin sais muodostumaan, vai onko siihen muita liikkeitä ku noi kohautukset?
 
Täydet liikeradat

Alakroppa A

Jalkakyykky (60sek tauko)
15x1 90% 1RM

SJMV (60sek tauko)
15x1 90% 1RM

Pohjeliike istuen (60sek tauko)
15x1 90% 1RM

Yläkroppa A

Penkkipunnerrus (60sek tauko)
15x1 90% 1RM

Leuanveto (60sek tauko)
15x1 90% 1RM

Dippi (60sek tauko)
15x1 90% 1RM

Hauiskääntö tangolla (60sek tauko)
15x1 90% 1RM

Vajaat liikeradat

Alakroppa B (supersarjoja)

1a Maastaveto polvien alta (90sek tauko)
3x15 65% 1RM
1b Pohjeliike seisten
3x15 65% 1RM

2a Reidenojennus (90sek tauko)
3x15 65% 1RM
2b Reisikoukistus
3x15 65% 1RM

Yläkroppa B (supersarjoja)

1a Kapeapenkki (60sek tauko)
3x15 65% 1RM
1b Ylätalja
3x15 65% 1RM

2a Ojentajat taljassa (60sek tauko)
3x15 65% 1RM
2b Hauiskääntö mutkatangolla
3x21 60% 1RM

Ideana pyrkiä (suureen) hypertrofiaan ykkösillä. Toivon, että joku kokeneempi(vaikkapa marde84) henkilo kommentoisi kyseistä ohjelmaani. En treenaa tällä ohjelmalla, mutta saatan tulevaisuudessa sitä kokeilla. :)
 
Mitäs mieltä olette tällaisesta treeniohjelmasta:

Ma:
Leuat
Kyykky
Penkki
Kulmasoutu
Keskivartalo

Ke:
Etukyykky
Mave
Pystypunnerrus KP
Hauis Scott
Keskivartalo
Kohautukset

Pe:
Leuat
Kyykky
Penkki
Kulmasoutu
Dippi
Keskivartalo
 
En tiedä mitä ajattelin, SJMV ja Mave toisinpäin, ja mave tosiaan ihan maasta asti... Mukavaa olisi kuulla myös mietteitä ohjelman "periaatteesta". Voiko toimia, vai onko tuo jo lähtökohtaisesti tuhoontuomittu?
 
Moro,

On tässä tullut nelisen kuukautta käytyä kaverin autotallipunttiksella. Toistaiseksi olen tehnyt vähän fiiliksen mukaan mitä sattuu, liikkeitä opetellen useinmiten koko kroppaa kerralla.

Käytettävissä on päivät ma,ti & to, 1,5h/kerta. Laitteita on penkki, ylätalja, squat rack, tankoja ja käsipainoja.

Ajattelin soveltaa tuollaista 2+1 -jakoista, ma+ti jaolla jotta treeni kulkee seuraavana päivänä ja torstaina koko setti, jotta saapi koko kropan käytyä läpi kahdesti viikkoon. Kun penkki ei toistaiseksi ole oikein kulkenut, niin tuossa on rinta+ojentajat osastoa suhteessa muihin vähän enemmän. Haussa olisi myös vähän intensiteettiä touhuun, usein meinaa mennä jutusteluksi ja treeni venyy iltamyöhään.

Maanantai: Rinta, kädet (3x12)

Penkki
Kapea penkki
Vinopenkki
Perhoset
Hauiskääntö
hauiskääntö myötäöotteella+ranskalainen -superi (2x15)
Jalannostovatsat penkissä (3x15)

Tiistai: Jalat, Selkä, Olkapäät (3x12)

Etukyykky+Pohkeet -superi
MaVe
JS-MaVe
Kulmasoutu+Pystysoutu -superi
Punnerrus ylös käsipainoilla
Viparit

Torstai: Golden Six (4x10)

Takakyykky
Penkki
Ylätalja, leveä
Niskan takaa punnerrus
Hauiskääntö
Istumaannousu (4x20)


Olisiko kommenttia?
 
Tässä on nyt kolmisen kuukautta tullut käytyä puntilla. Aloitin käymisen Arnoldilla, mutta nyt olen vaihtanut ohjelmaa 3-jakoiseen.

Päivä 1 (Rinta, Olkapää, Vatsa)
Penkki 3x10
Vinopenkki 3x12
Pec-Dec 2-3x12-15
Pystypunnerrus 3x10
Vipunosto 2-3x12
Takaolkapäät 3x12
Rutistus,vatsa 3x15-20
Vartalon kierto 2-3x15-20

Päivä 2 (Selkä, Hauis, Vatsa)
Ylätalja 3x10
Kulmasoutu 3x12
Ylätalja,vastaote 2-3x12-15
Hauiskääntö käsipainoilla 3x10
Hauiskääntö alataljassa 2-3x12-15
Vatsarutistus 3x15-20
Selän ojennus 3x15-20

Päivä 3 (Jalat, Ojentajat, Vatsa)
Jalkaprässi 3x10-12
Reiden ojennus 3x12-15
Reiden koukistus 3x12-15
Pohkeet 3x15
Dippi kapealla otteella 3x10
Ojentajat 2-3x12-15
Rutistus,vatsa 3x15-20
Ojennus selkäpenkissä 3x15-20

Jos jotain parannus ehdotuksia löytyy kokeneemmilta konkareilta, niitä otetaan vastaan.
Olisi myös sellainen kysymys, vähän menee off-topic, mutta onko kellään tietoa miten nuo Fast:in Mass ja Muscle juomat oikein vaikuttavat tai auttavatko ne yleensäkään lihasten kasvuun ?
 
Onko kamppailulajit hyviä kehittämään voimaa ja lihasmassaa tai ylipäänsäkin muokkaamaan kroppaa jos osaa syödä oikein eli siis 2g proteiinia per paino kilo? Mitenkä ois hyvä tehä myös tota punttia ku ennen kävin kolmesti salilla viikkoon 1-jakoisella ma/ke/pe, mutta nyt ku ajattelin alottaa sen ju-jutsun, niin treeni muuttuu tämmöseks:

su: sähly
ma: ju-jutsu
ti: sähly
ke: kuntosali
to: ju-jutsu
pe: kuntosali
la: lepo

Miten kannattais toi puntti nyt sit hoitaa ku haluaisin lihasmassaa ihteeni lisää ku näytän aika kepille :/
 
Eli nyt kun vuosi vaihtuu niin olisi tarkoitus aloittaa salilla käyminen ihan tosissaan. Olen käynyt salilla 1-2krt/vko melkein 6kk mutta ilman mitään kummoisempia suunnitelmia tai tavotteita. Olen surffaillut tällä sivustolla ja päätynyt tämän näköiseen, kolmijakoiseen ohjelmaan.

Ti: Rinta ja hauis

Penkki 2x6
Vinopenkki 2x6
Vipunosto selinmaakuulla (kädet melkein suorana) 2x6

Hauiskääntö tangolla 2x8
Hauiskääntö käsipainoilla 2x8
Keskittynyt hauiskääntö 2x8


To: Jalat ja ojentajat

Prässi 2x8
Kyykky 2x8
Jalkojen koukuistus 2x8
Pohkeet (laitteessa) 3x10

Ranskalainen punnerrus 3x8
Yhden käden ranskalainen punnerrus 2x8


Su: Selkä ja olkapäät

Ylätalja 3x8
Kulmasoutu 2x8
Leuanveto 1xmax
Selän ojennus 2x15

Pystypunnerrus 2x8
Vipunosto edestä tangolla 2x8
Vipunosto sivuille 2x8

Tähän nyt jotain ehdotuksia pitäisikö sarjoja/toistoja muuttaa. Onko liikkeet hyviä? Tai jotain muuta mitä mieleen tulee. Kiitoksia jo etukäteen vastanneille!
 
Back
Ylös Bottom