Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[KETKUTTAJA]

Pikanen kysymys, Ma Ke To Su on lajitreenit, Mihin väliin 1 punttisali paranis laittaa? Keskiviikkosin ehtisin käymää päivällä salilla ja illalla lajikohtane, onko järkeä?

Mites ois perjantai. Tulis yks välipäiväki siihen sit lauantaina.

 

[12.11.93]

Siirryin nyt vastt-ikään ensimmäistä kertaa kokemilemaan useampijakoista reeniä, ja päädyin nelijakoiseen. Päädyin nelijakoiseen, ja jakoon käsi+ olkapää, jalka, selkä, ja rinta.

Maanantai/Käsi+Olkapää:
Kapea penkki 3*
Keskitetty ojentajakääntö/ ranskalainen punnerrus 3*
Tiputus ojentajille taljassa
Hauiskääntö scott-penkissä 3*
Hauiskääntö käsipainoilla 3*
Tiputus hauiksille
Pystypunnerrus 3*
Viparit sivulle 3*
Taka olkapäät 3*

Tiistai/ jalkapäivä

Kyykky 5*
Reiden ojennus 3*
Pohkeet 3*
Vatsat

Torstai/selkäpäivä

Mave 5*
Leuanveto 3*
Kulmasuotu 3*
Talja 3*
Kulmasoutu käsipainoilla 3*

Perjantai/ rintapäivä

Penkki 5*
Vinopenkki Käsipainoilla 5*
Ristikkäistalja 3*
Vatsat

Ajattelin tehdä tätä 2 kuukautta 6 toistoa per sarja, ja sitten toiset 2 kuukautta 12 toistoa per sarja. Vinkkejä ja parannusehdotuksia kiitos

 

[marde84]

.....

Suosittelisimpa vahvasti laittamaan olkapäät rinnan kanssa samalle päivälle ni ei tartte maratoonitreeniä tehdä käsien kanssa.

Jalkapäivä on aivan hanurista. Puolet kropasta ja kokonaista 3 liikettä raskittu laittaa. Vois näyttää paremmalta vaikka näin:

-kyykky
-prässi
-SJMV
-ojennukset
-koukistukset
-pohkeet

Lisäksi kannattaa vaihtaa selkä ja rintapäivien paikkaa päittäin, jotta ei tuu jalkatreenin jälkeen heti kova selkätreeni.. Molemmat ku rassaa osittain samoja paikkoja. Maastaveto on aina vähän makuasia että tekeekö sen selkä- vai jalkapäivänä.

 

[Taillas]

Minun treeni ohjelma koko vartalolle.

Tässä on minun ohjelma koko vartalolle, olen jakannut sen 2 eri päivään. Kertokaa TEIDÄN mielipiteet!!

DAY 1 5 min CARDIO

1-Ylätaljaveto taakse 3x15
2-Kulmasoutu tangolla 4x10
3-Maastanosto 2x10
4-Rinnaleveto 3x5
5-Jalkaprässi 3x10
6-Vinopenkki 3x8
7-Dippi 5x8
8-Ojentajat ylätaljassa 3x10 + 1x6
9-Pystypunnerus 3x10
10-Crunch 3x30

DAY 2 5 min CARDIO

1-Alataljasoutu 3x15
2-Penkki 3x8 + 1x15
3-Penkkikäsipainoilla 2x10 - Dumbell fly 2x10
4-Pullover 3x10
5-Shrug 3x12
6-Squat 3x10 + 1x8
7-Reisikoukistus 2x15
8-Hauis tangolla 3x12 - Käsipainoilla 2x8
9-Crunch 3x30
:dance:

 

[locozh]

Tämän olisi voinut postata tänne http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=43291

Mitä liikkeitä ovat Crunch, Squat, Shrug ?

 

[ojr]

Crunch = vatsarutistus
Squat = kyykky
Shrug = olankohautus

 

[Taillas]

Crunch= vatsa liike, kyynerpäät koskevat polvia
Squat yhtä kuin kyykky
Shrug= hartian nostot tankolla

 

[AlfaKalle]

Aika paljon tulee ekana päivänä ojentajille, ku on vinopena, dippi, ojentajatalja ja pystypunnerrus, jättäisin jotain pois.

Yleisesti ottaen aika paljon sarjoja tulee, ite reenaan koko kroppaa niin että liikkeitä tulee yhteensä 4-5 yhellä kertaa.

 

[AKS]

Kommenttia ohjelmasta

Moro,

Tarvitsisin kokeneempien treenajien mielipiteitä seuraavasta ohjelmasta. Kyseessä on kaksijakoinen supersettejä hyödyntävä ohjelma, tyyliin "lähes koko kroppa kerralla". Ohjelman makrokierto on kuusi viikkoa, jonka jälkeen aloitetaan taas alusta isommilla painoilla.

Ohjelmaan kuuluu painoharjoittelu ja intervallitreenaus. Painoharjoittelu tehdään ma, ke, pe ja intervallitreenaus ti, to ja la. Periaatteessa painoharjoittelupäivinä tehdään aina sama ohjelma alusta loppuun, painojen, toistojen ja settien määrä vaihtelee kahden viikon jaksoissa. Painoharjoittelussa liikkeet on "paritettu" supersetteihin, yksi supersetti on aina erotettu rivinvaihdolla. Setti tehdään tyyliin 15 toistoa + 15 toistoa + 30 sek lepo. Toistetaan tarvittava settimäärä ja siirrytään seuraavaan liikepariin.

Painoharjoittelu, viikot 1-2. Jokainen supersetti tehdään 3 kertaa, 30 sek lepo:

Maastaveto levytangolla, 15 toistoa
Penkkipunnerris käsipainoilla, 15 toistoa

Etukyykky levytangolla, 15 toistoa
Kulmasoutu levytangolla, 15 toistoa

Pystypunnerrus levytangolla, 15 toistoa
Girya-swing, 15 toistoa

Leuanveto kapealla otteella, 15 toistoa
Dippi, 15 toistoa

Vatsalihasrutistus ylätaljalla, 15 toistoa
Selän ojentajat, 15 toistoa

Viikot 3-4. Jokainen supersetti tehdään 4 kertaa, 60 sek lepo:

Maastaveto levytangolla, 10 toistoa
Penkkipunnerris käsipainoilla, 10 toistoa

Etukyykky levytangolla, 10 toistoa
Kulmasoutu levytangolla, 10 toistoa

Pystypunnerrus levytangolla, 10 toistoa
Girya-swing, 10 toistoa

Leuanveto kapealla otteella, 10 toistoa
Dippi, 10 toistoa

Vatsalihasrutistus ylätaljalla, 10 toistoa
Selän ojentajat, 10 toistoa

Viikot 5-6. Jokainen supersetti tehdään 5 kertaa, 90 sek lepo:

Maastaveto levytangolla, 5 toistoa
Penkkipunnerris käsipainoilla, 5 toistoa

Etukyykky levytangolla, 5 toistoa
Kulmasoutu levytangolla, 5 toistoa

Pystypunnerrus levytangolla, 5 toistoa
Girya-swing, 5 toistoa

Leuanveto kapealla otteella, 5 toistoa
Dippi, 5 toistoa

Vatsalihasrutistus ylätaljalla, 5 toistoa
Selän ojentajat, 5 toistoa

Intervallitreenaus noudattaa samaa progressiokaavaa. Tällä hetkellä pyrin lisäämään aina viisi kiloa painoa kahden viikon välein. Onko tämä painonlisäys järkevä? Pitäisikö lisätä enemmän/vähemmän? Kun kuusi viikkoa on täynnä, niin kierto alkaa alusta siten, että ensimmäisen kahden viikon jaksossa painoja on taas 5 kiloa enemmän. Onko tällainen painonlisäys mielestänne järkevä?

Kiitoksia kommenteista.

 

[timse]

Tässä on minun ohjelma koko vartalolle, olen jakannut sen 2 eri päivään. Kertokaa TEIDÄN mielipiteet!!

DAY 1 5 min CARDIO

1-Ylätaljaveto taakse 3x15
2-Kulmasoutu tangolla 4x10
3-Maastanosto 2x10
4-Rinnaleveto 3x5
5-Jalkaprässi 3x10
6-Vinopenkki 3x8
7-Dippi 5x8
8-Ojentajat ylätaljassa 3x10 + 1x6
9-Pystypunnerus 3x10
10-Crunch 3x30

DAY 2 5 min CARDIO

1-Alataljasoutu 3x15
2-Penkki 3x8 + 1x15
3-Penkkikäsipainoilla 2x10 - Dumbell fly 2x10
4-Pullover 3x10
5-Shrug 3x12
6-Squat 3x10 + 1x8
7-Reisikoukistus 2x15
8-Hauis tangolla 3x12 - Käsipainoilla 2x8
9-Crunch 3x30
:dance:

Ajatuksia herättää se että raskaat koko kropan liikkeet on jossain treenin keski/loppupuolella. Suosittelisin pistämään ne alkuun. Etenkin riven, joka on teknisin liike. Rive ja mave samassa treenissä? Hmm, itte vaihtaisin kyykyn ja maven paikkoja. Latsit ja trapsit voi tehä ennen penkkiä. Tukee mukavasti punnerrusta kun ovat pumpissa.

Pirusti on punnerrusliikkeitä, karsisin niitä pois. Aika turhaa tuon päälle tehdä ojentajia. Muutenkin on melkoisesti sarjoja koko kropan treeniksi... olis hyvä pysytellä siinä tunnin-puolentoista tunnin treenikestossa jollei lämmittelyä lasketa.

Kuinka usein viikkoon meinaat tuon vetäistä?

Jollet oikeasti halua karsia mitään ja tiedät mitä teet niin...

Day 1:
* Rive ensimmäiseksi
* mave sitten
* jalkaprässi
* pystäri
* kulmis
* ylätaljaveto taakse/eteen
* dippi
* vinopena
* ojentajat
* vatsat

Day 2:
* Kyykky
* reisikitkuttelu
* alatalja
* pullover
* penkki
* kp-pena
* shrug
* haukka
* vatsat

Jos taas olet epävarma niin voisi karsia vaikka näin:

1 Päivä:
* rive
* kyykky
* ylätalja/leuanveto (voi vaihdella paikkaa kulmiksen kanssa)
* vinopena/pystäri
* kulmis
* vatsat, ojentajat

2 Päivä:
* mave
* jalkaprässi
* alatalja
* pena
* pullover
* vatsat, hauis

Tuossakin on reilusti työtä kumpanakin päivänä. Epäkkäät kasvaa rivellä hyvin, en näe tarvetta shrugille.

 

[D-K]

Lopetin tossa vuosi sitten salilla käynnin kiireiden vuoksi ja nyt olisi aika aloittaa uusiksi kun aika taas sallii. Perustreenitieto ihan hallussa, mutta aloin miettimään että onko fiksua aloittaa noin pitkän tauon jälkeen suoraan 4-jakoisella ohjelmalla? Vai kannattaisikohan kenties eka tehdä jonkin aikaa 1- tai 2-jakoisella?

 

[Taillas]

Kiitos neuvoista. Vedän tuon koko vartalo ohjelman 2 kertaa viikossa, siis 4 kertaa käyn salilla.

Näillä painoilla teen liikkeet :

DAY 1 5 min CARDIO

1-Ylätaljaveto taakse 3x15 50kg
2-Kulmasoutu tangolla 4x10 70kg
3-Maastanosto 2x10 55kg
4-Rinnaleveto 3x5 60kg
5-Jalkaprässi 3x10 80kg
6-Vinopenkki 3x8 50kg
7-Dippi 5x8
8-Ojentajat ylätaljassa 3x10 + 1x6 46kg-60kg
9-Pystypunnerus 3x10 40kg
10-Crunch 3x30

DAY 2 5 min CARDIO

1-Alataljasoutu 3x15 40kg
2-Penkki 3x8 + 1x15 70kg-50kg
3-Penkkikäsipainoilla 2x10 - Dumbell fly 2x10 25kg-20kg
4-Pullover 3x10 20kg
5-Shrug 3x12 60kg
6-Squat 3x10 + 1x8 50kg-65kg
7-Reisikoukistus 2x15 35kg
8-Hauis tangolla 3x12 - Käsipainoilla 2x8 35kg-16kh
9-Crunch 3x30

Ja treeni ilman lämmittelyy kestää noin tunti ja vartti.

 

[Kake^]

Moro. Olen nyt tehnyt arnoldin kultaisella kuusikolla puolisen vuotta ja ajattelin että vaihtelu voisi virkistää. Tosta Timban 2-jakoisesta ohjelmasta tein tällasen version:

MA: Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

Penkkipunnerrus x3
Vinopenkki käsipainot x3
Etukyykky x3
Vipunostot sivulle x2
Pystypunnerrus tanko x2
Reiden ojennukset x3
Vatsalihasliikkeitä


TI: Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, epäkkäät

Kulmasoutu käsipainoilla x3
Keskitetty hauiskääntö x3
Leuanveto x3
Kohautukset x2
Pystysoutu x3
Hauikset käsipainoilla x3



TO: Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

Penkkipunnerrus x3
Kyykky x3
Vipunostot eteen/taakse x2
Pystypunnerrus käsipainot x3
Kapea penkki x3
Vatsalihasliikkeitä


PE: Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, epäkkäät

Ylätalja x3
Alatalja x3
SJMV x3
Pohkeet seisten/istuen x4
Hauikset scott x3
Koukistukset x2

Jos tosa on jotain korjaamisen tarvetta niin otan neuvoja vastaan. Kiitos jo etukäteen.

 

[-kassu-]

reeni ohjelma

täs ois mun ja arvostelkaa ja kertokaas menneeks täysin pielee. käyn siss 2-3 kertaa viikos
ja teen joka sali kerta saman treenin ja kaikki yleensä 3 x 10 sarjoi

normi penkki
vinopenkki
pystypunnerrus
hauiskääntö
olkäpäät sillee seisten sivuille nostaen käsipainoilla
jalkaprässi
pohkeet istualtaa
vatsarutistus ja vinottaiset
ojentajat
kulmasoutu

 

[helgon]

Kiitos neuvoista. Vedän tuon koko vartalo ohjelman 2 kertaa viikossa, siis 4 kertaa käyn salilla.

Näillä painoilla teen liikkeet :

DAY 1 5 min CARDIO

1-Ylätaljaveto taakse 3x15 50kg
2-Kulmasoutu tangolla 4x10 70kg
3-Maastanosto 2x10 55kg
4-Rinnaleveto 3x5 60kg
5-Jalkaprässi 3x10 80kg
6-Vinopenkki 3x8 50kg
7-Dippi 5x8
8-Ojentajat ylätaljassa 3x10 + 1x6 46kg-60kg
9-Pystypunnerus 3x10 40kg
10-Crunch 3x30

DAY 2 5 min CARDIO

1-Alataljasoutu 3x15 40kg
2-Penkki 3x8 + 1x15 70kg-50kg
3-Penkkikäsipainoilla 2x10 - Dumbell fly 2x10 25kg-20kg
4-Pullover 3x10 20kg
5-Shrug 3x12 60kg
6-Squat 3x10 + 1x8 50kg-65kg
7-Reisikoukistus 2x15 35kg
8-Hauis tangolla 3x12 - Käsipainoilla 2x8 35kg-16kh
9-Crunch 3x30

Ja treeni ilman lämmittelyy kestää noin tunti ja vartti.

Aika harva tekee kulmasoutu isommilla painoilla kuin kyykkyä tai mavea.

 

[marde84]

täs ois mun ja arvostelkaa ja kertokaas menneeks täysin pielee. käyn siss 2-3 kertaa viikos
ja teen joka sali kerta saman treenin ja kaikki yleensä 3 x 10 sarjoi

normi penkki
vinopenkki
pystypunnerrus
hauiskääntö
olkäpäät sillee seisten sivuille nostaen käsipainoilla
jalkaprässi
pohkeet istualtaa
vatsarutistus ja vinottaiset
ojentajat
kulmasoutu

Menee täysin pieleen. Otahan joku valmiiksi kasattu ja hyväksi todettu ohjelma käyttöön.

 

[apulus]

Mitäs sanoisitte tästä kaksijakoisesta? Parannusehdotuksia? Vai kannattaako heittää koko ohjelma mäkeen ja jatkaa jollain valmiilla?

Päivä 1

Penkkipunnerrus
Vinopenkki kp
Viparit sivuille
Pystypunnerrus tangolla
Ranskalaiset tangolla otsalta "skullcrusher"
Pohkeet

Päivä 2

Mave
Kyykky
Leuanveto lisäpainoilla leveällä myötäotteella
Koukistukset
Takaolkapääsoutu taljassa
Hauiskääntö kp
Hauiskääntö myötäotteella
Vatsat (ehkä voimapyörää tai perus istumaannousuja "vatsalaudalla", ehkä käsipaino niskan takana)

Muut siis tarkotus tehdä 2-3 kertaa viikossa (2 on 1 off systeemi, toiminut hyvin mulla tähänkin asti) paitsi mave ja hauiskääntö myötäotteella vaan kerran viikossa. Muuten ottaisin kulmasoudun ja sjmv:n ohjelmaan mutta en saa kunnollista tuntumaa niillä, teen ne jotenki päin persettä. Rinnalleveto olis kans kova lisä mutta ei oo ketää joka opettais tekniikan ja se taitaa olla sellanen liike että olis hyvä heti alusta lähtien opetella tekemään oikein.

Toistot sillee että kuukauden välein vaihtelen, kuitenki 6-15 toistoa per sarja paitsi mavessa tietenki vähemmän. Ja penkissä ehkä vaihtelen useammin sarjapituuksia ja välillä voimakausia mukaan.

 

[efhunter]

Kiitos neuvoista. Vedän tuon koko vartalo ohjelman 2 kertaa viikossa, siis 4 kertaa käyn salilla.

Näillä painoilla teen liikkeet :

DAY 1 5 min CARDIO

1-Ylätaljaveto taakse 3x15 50kg
2-Kulmasoutu tangolla 4x10 70kg
3-Maastanosto 2x10 55kg
4-Rinnaleveto 3x5 60kg
5-Jalkaprässi 3x10 80kg
6-Vinopenkki 3x8 50kg
7-Dippi 5x8
8-Ojentajat ylätaljassa 3x10 + 1x6 46kg-60kg
9-Pystypunnerus 3x10 40kg
10-Crunch 3x30

DAY 2 5 min CARDIO

1-Alataljasoutu 3x15 40kg
2-Penkki 3x8 + 1x15 70kg-50kg
3-Penkkikäsipainoilla 2x10 - Dumbell fly 2x10 25kg-20kg
4-Pullover 3x10 20kg
5-Shrug 3x12 60kg
6-Squat 3x10 + 1x8 50kg-65kg
7-Reisikoukistus 2x15 35kg
8-Hauis tangolla 3x12 - Käsipainoilla 2x8 35kg-16kh
9-Crunch 3x30

Ja treeni ilman lämmittelyy kestää noin tunti ja vartti.

käsittäkseni tuo ylätaljan veto taakse on täyttä jaskaa ja ei sovellu millekkää elimistölle

 

[Vastizz]

Mitäs sanoisitte tästä kaksijakoisesta? Parannusehdotuksia? Vai kannattaako heittää koko ohjelma mäkeen ja jatkaa jollain valmiilla?

Päivä 1

Penkkipunnerrus
Vinopenkki kp
Viparit sivuille
Pystypunnerrus tangolla
Ranskalaiset tangolla otsalta "skullcrusher"
Pohkeet

Päivä 2

Mave
Kyykky
Leuanveto lisäpainoilla leveällä myötäotteella
Koukistukset
Takaolkapääsoutu taljassa
Hauiskääntö kp
Hauiskääntö myötäotteella
Vatsat (ehkä voimapyörää tai perus istumaannousuja "vatsalaudalla", ehkä käsipaino niskan takana)

Muut siis tarkotus tehdä 2-3 kertaa viikossa (2 on 1 off systeemi, toiminut hyvin mulla tähänkin asti) paitsi mave ja hauiskääntö myötäotteella vaan kerran viikossa. Muuten ottaisin kulmasoudun ja sjmv:n ohjelmaan mutta en saa kunnollista tuntumaa niillä, teen ne jotenki päin persettä. Rinnalleveto olis kans kova lisä mutta ei oo ketää joka opettais tekniikan ja se taitaa olla sellanen liike että olis hyvä heti alusta lähtien opetella tekemään oikein.

Toistot sillee että kuukauden välein vaihtelen, kuitenki 6-15 toistoa per sarja paitsi mavessa tietenki vähemmän. Ja penkissä ehkä vaihtelen useammin sarjapituuksia ja välillä voimakausia mukaan.

Aika kämäsen näköinen ohjelma, tuossahan ei ole jalkoja melkein ollenkaan(saman verran kuin hauista?), ja selkääkin hyvin niukasti. Jako tuossa ohjelmassasi näyttää olevan:

1. päivä, rinta, olkapäät, ojentajat ja pohkeet
2. päivä, etureidet, takareidet, perse, selkä, takaolkapäät, hauikset ja vatsat

Ei toimi. Ehdotan tällaista jakoa:

1. päivä, Ylävartalo
2. päivä, Alavartalo

Eli:

Penkkipunnerrus x2-3
Vinopenkki kp. x2-3
Viparit sivuille x2-3
Pystypunnerrus x2-3
Leuanveto x3
Kulmasoutu/Ylä- tai Alatalja x3
Ojentajat x2-4

Maastaveto x2
Jalkakyykky x3-4
Jalkaprässi x3-4
Reidenojennus x3-4
SJMV x3-4
Pohkeet x3-4

Vatsoja sitten treenin jälkeen jos jäi aikaa. En minäkään saanut alkuun SJMV:tä ja kulmasoutua tuntumaan oikeissa lihaksissa, mutta vähitellen alkoi tuntumaa löytyä kun lihakset kasvoivat... Eli jos joku liike ei tunnu kunnolla niin sitä suuremmalla syyllä tekisin sitä.

 

[apulus]

Joo, vois sitten ainaki kulmasoudun/alataljan ja sjmv:n ottaa mukaan ja ainaki muutaman viikon tehä ja kattoa että rupeeko tuntumaan siellä missä pitää. Hauiskääntöä myötäotteella teen forkkujen enkä hauisten takia, saan sillä paljon paremman poltteen forkkuihin ku esim. rannekäännöillä Forkkujen treenaamista erikseen näin pienijakoisissa ohjelmissa pidetään yleisesti aika turhana, mutta mulla on niin pienet forkut että pitää niille kyllä jotaki tehä..

Mulla on jotenki sellanen mielikuva noista ojennuksista että aika hifistelyä, ja tuntuu kyllä että tulee niin kova polte kovien kyykkysarjojen jälkeen ettei mitään ojennuksia/prässiä jaksaisikaan enää tehdä..