Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Miliiz]

Huomenna/ylihuomenna alkaa kuuden viikon projekti penkkimaksin parantamiseksi, venäläinen penkkiohjelma siis. Nyt tarvis siihen lisäks keksiä jokin yksinkertainen ja tehokas ohjelma, treenipäivät ma, ke, pe ja su.

Ma: Jalat, Epäkkäät
Jalkaprässi/kyykky 3x8-10
Pohjeprässi 4x8-10
Taka -ja etureidet "koukistuskoneessa" (mikälie) 2x8-10
Olankohautus käsipainoilla: 3x10

Ke: Penkki, selkä
Penkki ohjelman mukaan
MaVe 3x8-10
Ylätalja(/alatalja, riippuen millä salilla milloinkin käyn) 2x8, suht kevyitä

Pe: Penkki, vatsat + jalkoja kevyesti
Penkki ohjelman mukaan
Vatsarutistus 4x10
Jalkaprässi/kyykky 2x8-10
Pohjeprässi 2x8-10

Su: Penkki, Hauis + muutama apuliike
Penkki ohjelman mukaan
Ojentaja taljassa 2x6-8
Olkapäille joku viparit sivuille/pystypunneerus 2x6-8
Hauis mutkatangolla 3x10

Eli 6vk kestäis tuo, tarkotus olis vaan saada tehyä suht tasasesti koko ruhoa. :D

 

[SOOSOO]

Parin kuukauden treenailun jälkeen ajattelin siirtyä 3-jakoisesta 4-jakoiseen ohjelmaan. 3-jakoinen on tuottanut hyvin tulosta, mutta salireissuja tulee yleensä 5 viikkoon ja varsinkin jalkojen lepoaika on tuntunut välillä liian lyhyeltä, joten ajattelin levittää vähän useammalle päivällle. Olisi kiva, jos joku viisaampi kertoisi jos mennään pahasti metsään ennen kuin alan hajottaa itseäni.

1. päivä RINTA/HAUIS

Penkki
Vinopenkki käsipainoilla
Perhoslaite (mikä lie oikea nimi, puristetaan käsiä yhteen rinnan edessä)
Scott
Hauis käsipainoilla istuen
Hauis käyrätangolla seisten

2. päivä JALAT

Kyykky
Pohkeet vaakaprässissä
Jalkaprässi
Jalan koukistuslaite
Jalan ojennuslaite

3. Päivä OLKAPÄÄ/OJENTAJA

Pystypunnerrus laitteessa
Viparit sivulle
Viparit vinopenkissä maaten taakse
Tangon nosto (en tiedä nimeä tällä liikkeelle, nostetaan kapealla otteella tankoa vyötäröltä kaulalle)
Ranskalaiset tangolla
Ojentaja narulla taljassa
Ojentajalaite (Sellanen värkki, jossa ojennetaan käsiä)

4. Päivä SELKÄ (VATSA)

Kulmasoutu
Ylätalja
Alatalja
Selkäpenkki painon kanssa
Vatsoja fiiliksen mukaan

2 treenipäivää/ 1 lepopäivä/ 2 treenipäivää/ 1 lepopäivä.... Teen neljän viikon kierrolla:

1. 2x12-15
2. 3x8-10
3. 4x6-8
4. 5x4-6

Speksejä: 25v/175cm/82kg Pientä laardihaalaria on päällä, paino noussut viimeisen parin treenikuukauden aikana noin 4kg. Sivalletaan rasvoja pois sitten ensi kesäksi. Ruokapuoli ja ravinteet ovat varmastikin kunnossa, oten niinhin ei tarvitse puuttua.

Ensisijainen tavoite on siis massa lisääminen, mutta toki voimaa siinä sivussa. Tuomitkaa nyt rehellisesti ennen kuin teen monta kuukautta turhaa työtä.

 

[nikk3]

Aikasemmin tänne yhen ohjelman lähetinki arvosteluu mut tässä nyt sain yheltä tutulta toisenlaisen ohjelman niin ajattelin kysellä sen toimivuutta.

Elikkäs 3-4 kertaa viikossa seuraavaa:

3x20 istumaannousu vatsoja
3x1min tai enemmän, hoover (eli siis se vatsaliike jossa ollaan varpaat ja käsivarret maassa)
3x20 alaselkää painon kanssa (se liike jossa nostetaan yläkroppaa alhaalta ylös)
3x10 penkki
3x10 peck deck
3x10 niskantakaapunnerrus
3-4x10 hauiskääntö seisten ja suoralla tangolla (ja sit vielä aina sarjan loppuun 6xalhaalta puoleen väliin ja sit 6xpuolesta välistä ylös)
3x20 suorat ja vinot vatsat AbCoasterilla
3x10 alatalja (jos se siis on se jossa vähän niin kuin soudetaan..)
3x10 dippi
3x10 leuat
3x10 jalkaprässi

Siinä se oli.

Musta tossa on kyllä aika paljon liikkeitä yhelle kerralle ja ku oon tota pari kertaa tehny nii lämpän ja cool downin kanssa tohon menee se 2 tuntia.

Mutta sit taas toisaalta ei mulla kyllä hirveen väsyny olo oo ollu ku oon sit taas seuraavan kerran menny salille... Onkohan sitte ollu liian vähän painoa liikkeissä?

Nii elikkäs onko tossa liikaa liikkeitä kerralle?
Onko 2 tuntia 3-4kertaa viikossa liika aikaa salilla?
Jos toi ohjelma on huono niin mikä olis oikeesti hyväksi todettu ohjelma jota vois tehdä sen 3-4 kertaa viikossa ja josta tulis massaa ja tietysti sitä voimaakin sit siinä ohella?

Kiitos jo etukäteen vastauksista!

 

[zorro]

2-jakoinen ohjelma. Treenipäivät ma,ti ja to,pe

A.
penkki 2x6
vinopenkki/ristitalja 2x8
ylätalja/leuat 3x8
alatalja/kulmasoutu 3x8
vatsat 3x

B.
Kyykky 3x8
jalkaprässi ? 3x8
pystypunnerrus niskan taakse 2x8
pystypunnerrus 2x8
pohkeet 3x8


Tuollaisen ohjelman väsäsin. Onko tuo jalkaprässi ok tuossa kohtaa vai kannattaisko tilalle laittaa vaikka vuorotellen reisienkoukistus/-ojennus?
Ja olkapäissä olisiko järkevämpää tehdä esim. pelkkä pystypunnerrus + vipareita?

3kk nyt treenailtu ja omaan silmään näyttää ihan hyvältä. Tykkään tehdä juuri noita vähän isompia liikkeitä, mutta tulee hauistakin varmaan välillä pumppailtua :D

 

[helgon]

^Ihme vemputtamista kaikkien pikkuliikkeitten kanssa, taidat olla aloittelija? Jos olet niin unohda toi ohjelma jonka "asiantunteva kaverisi" on tehnyt ja ota täältä sivustolta joku 1-jakoinen jossa on korkeintaan 8 liikettä ja sisältää kyykyn ja maven/riven

EDIT: Tämä siis osoitettu käyttäjälle nikk3

 

[Void]

2-jakoinen ohjelma. Treenipäivät ma,ti ja to,pe

A.
penkki 2x6
vinopenkki/ristitalja 2x8
ylätalja/leuat 3x8
alatalja/kulmasoutu 3x8
vatsat 3x

B.
Kyykky 3x8
jalkaprässi ? 3x8
pystypunnerrus niskan taakse 2x8
pystypunnerrus 2x8
pohkeet 3x8


Tuollaisen ohjelman väsäsin. Onko tuo jalkaprässi ok tuossa kohtaa vai kannattaisko tilalle laittaa vaikka vuorotellen reisienkoukistus/-ojennus?
Ja olkapäissä olisiko järkevämpää tehdä esim. pelkkä pystypunnerrus + vipareita?

3kk nyt treenailtu ja omaan silmään näyttää ihan hyvältä. Tykkään tehdä juuri noita vähän isompia liikkeitä, mutta tulee hauistakin varmaan välillä pumppailtua :D

Paska. Ota täältä joku 2-jakonen.

 

[beF]

Arnoldin g6 hieman muunneltuna:

Takakyykky 4x10
Pohkeet jalkaprässissä 2-3x15-20
Penkkipunnerrus 3x10
Pystypunnerrus 2x10
Ylätalja 3x10
Hauiskääntö käsipainoilla 2-3x10
Kulmasoutu käsipainoilla 2-3x10
Istumaannousu 3-4x20 / Vatsarutistuksia 3x10-12

Sitten vaikkapa vielä yhtenä päivänä viikossa takareidet koneella 3x10-12

Tämä siis 3x viikossa, ma/ke/pe
1-2 45min-60min juoksulenkkiä viikossa.
Oisko hyvä treeni aloittelijalle pariks ekaks kuukaudeks, sitten siirtyis vaikka johonkin 2-jakoiseen ja alkais käymään salilla 4 kertaa viikossa?

 

[nikk3]

^Ihme vemputtamista kaikkien pikkuliikkeitten kanssa, taidat olla aloittelija? Jos olet niin unohda toi ohjelma jonka "asiantunteva kaverisi" on tehnyt ja ota täältä sivustolta joku 1-jakoinen jossa on korkeintaan 8 liikettä ja sisältää kyykyn ja maven/riven

EDIT: Tämä siis osoitettu käyttäjälle nikk3

Ok.
Mutta siis jos en olisi aloittelija (joka tosin vielä olen) niin olisiko tuo silloin käypä ohjelma?
Ja siis mikä olis hyvä aika olla salilla?

 

[no-body]

Ok.
Mutta siis jos en olisi aloittelija (joka tosin vielä olen) niin olisiko tuo silloin käypä ohjelma?

Voidin käyttämä yksinkertainen termi "paska" kertoo tuosta ohjelmasta kaiken oleellisen. Se ei ole hyvä kenellekään eikä mihinkään.

Ja siis mikä olis hyvä aika olla salilla?

Sanotaan, että oikeaa kovaa treeniä tunti alkaa olla maksimi. Lämmittelyt ja mahdolliset loppuverryttelyt sitten siihen päälle.

 

[marde84]

Voidin käyttämä yksinkertainen termi "paska" kertoo tuosta ohjelmasta kaiken oleellisen. Se ei ole hyvä kenellekään eikä mihinkään.



Sanotaan, että oikeaa kovaa treeniä tunti alkaa olla maksimi. Lämmittelyt ja mahdolliset loppuverryttelyt sitten siihen päälle.

Kattokee nyt mitä ohjelmia kommentoitte. Nikk3:n "ohjelma" on aika random lista liikkeitä ja pahasti epätasapainoinen. Ei kannata reenailla tuolla.

zorron ohjelma taas ei ihan niin paska ole, mutta jako on aika hassu. Tulee etuolkapäille suhteessa todella paljon tekemistä. Laittaisin olkapääliikkeitä (lähinnä viparit sivulle ja taakse) tuohon ekalle päivälle ja sitten jaloille ehkä hieman enempi tekemistä ja sitten ne mahdolliset käsivemputtelut siihen jalkojen kaveriksi. Vielä enemmän suosittelisin ihan puhdasta yläkroppa-alakroppa tai vetävät-työntävät jakoa.

 

[no-body]

Kattokee nyt mitä ohjelmia kommentoitte. Nikk3:n "ohjelma" on aika random lista liikkeitä ja pahasti epätasapainoinen. Ei kannata reenailla tuolla.

Sori, sotkin näköjään "vähän" juttuja keskenään. Nikk3:n ohjelmaan oli siis oma kommenttini tarkoitettu ja paskahan se on, vaikka voidin kommentti viittasikin eri viestiin.

 

[Didgeridoo]

Terve!

Jos joku kokeneempi viittis vähän kommentoida tätä mun reeniohjelmaa niin oisin kiitollinen

Salilla olen käynyt muutaman kuukauden ja seuraavanlaisella ohjelmalla oon nyt lähtenyt liikenteeseen:

1-jakonen ma,ke,pe:
Takakyykky 3x10
SJMV 3x10
Pohkeet jalkaprässissä 3x 15
Kulmasoutu tangolla 3x10
Penkki 3x8
Hauiskääntö 3x10
Raskaita punnerruksia ojentajille 3x10
Pystypunnerrus tangolla 3x10

Lähinnä mietityttää onko kyykky+SJMV molemmat kolme kertaa viikossa liikaa ja kehtaako niillä treenata jalkoja näin paljon viikossa. Jos näin on niin mitä suosittelisitte SJMV:n tilalle, jotta takareidetkin saavat piiskaa sillä mielestäni pelkkä kyykky ei treenaa niitä kohdallani tarpeeksi.

 

[helgon]

Ok.
Mutta siis jos en olisi aloittelija (joka tosin vielä olen) niin olisiko tuo silloin käypä ohjelma?
Ja siis mikä olis hyvä aika olla salilla?

Toi on paska ohjelma kelle vaan, päättelin just siitä että oot aloittelija kun heität tänne noin paskoja ohjelmia

 

[sthefty]

Ok.
Mutta siis jos en olisi aloittelija (joka tosin vielä olen) niin olisiko tuo silloin käypä ohjelma?
Ja siis mikä olis hyvä aika olla salilla?

Itsekin vielä aloittelija, mutta aivan liikaa aikaa harrasteelle kuluttaneena voisi sanoa ohjelmaa katsoneena että yksinkertaisemmaksi vain. Mitä itse pohdin paljoltikin kun aloin tietoa ahmimaan niin oli se, että mikä varmasti toimii.

Syö oikein, lepää kunnolla ja tee treenit kovaa. Ruokailun suhteen suosittelen tuota kalorilaskuri.fi -palvelua, lepoon auttaa se hyvä unen rytmi, rutiinilla nukkumaan hieman aikaisemmin ja ylös sängystä siten että sen aamupalan ehtii tekemään ja syömään ilman hätää.

Treenissä keskity perusliikkeisiin, hieman etsimällä löydät pakkiksesta lukemattoman määrän 1- ja 2-jakoisia ohjelmia joissa juurikin perusliikeet on otettu huomioon, pidä treenauksessa tavoitteita mukana ja mittaa suorituksiasi. Nouseeko ne sarjapainot ja kykeneekö maksimeilla tekemään enemmän toistoja.

Älä stressaa ruokapuolesta liikaa alussa, mutta jos massaa haluat niin sitä tulee vain syömällä. Älä siis väsytä itseäsi miettimällä tulisesti että ostatko pirkan vai euroshopperin tonnikalat ja mikä maitorahka nyt olisi koostumukseltaan parasta. Arnoldin kultainen kuusikko ja monta muuta massan kasvatukseen liittyvää aloittelijoille suositeltavaa ohjelmaa on, mutta tuo mikä sulla nyt on kasassa menee hifistelyksi. Yksinkertaista.

 

[Jami2003]

Mikä siinä on että Pakkikseltakin löytyy varmaan pikku kaivamisella vähintään kymmeniä erilaisia ohjelmia niin siitä huolimatta pitää alkaa kehitteleen omia. Aloittakaa tuolta jollain ohjelmalla joka sopii muuhun viikko-ohjelmaan ja mielellään sellaisella missä painotkin määritellään etukäteen tavalla tai toisella.

Väsää niitä omia ohjelmia sitten kun on muutaman vuoden kokeillu mikä toimii ja mikä ei...

 

[JaK]

Tällassella ite oon nyt tehny pari viikkoa 4 krt viikossa.

1. Selkä, rinta ja olkapää
- Alatalja
- Ylätalja
- Penkki
- Vinopenkki
- Pystypunnerrus
- Vipunostot sivulle

2. Jalat ja kädet
- Kyykky
- Suorin jaloin maastaveto
- Jalan koukistukset
- Jalan ojennukset
- Pohkeet
- Dippi
- Ojentaja taljassa
- Hauis tangolla

Vatsat ja alaselkä yleensä 1 päivään.

Onko toi nyt täysin turha vai mitä olette mieltä?
itellä ainaki tuntuu toimivalta, mutta en kauan ole kerennyt tekemään...

Ja hauksille ei ole tarkoituksella montaa liikettä kun niitä ei nyt niin tarvi kasvattaa, selkä ja rinta ja jalat on enemmänkin ne mitkä pitäs saada kasvamaan...

 

[Void]

"Kun niitä ei nyt niin tarvii kasvattaa"
No kannattaa niitä nyt silti treenata, herranen aika.
Ihan kun ne räjähtäis metrisiks paloiks, jos niitä sattuu kerran treenaamaan.

 

[JaK]

Siis lähinnä tolla sitä tarkotin että kun tässä on pari vuotta tullu käytyä epäsäännöllisesti ja aika käsi rinta painotteisesti salilla niin kädet ovat kehittyneet suht hyvin mutta esim selkä ja jalat on jäljessä, joten niitä tarvis enempi saada kasvamaan. Tuleehan tossa nyt tehtyä toi 1 liike 2 krt viikossa haukkareille, eikö se riitä?

 

[Saatioho]

"Kun niitä ei nyt niin tarvii kasvattaa"
No kannattaa niitä nyt silti treenata, herranen aika.
Ihan kun ne räjähtäis metrisiks paloiks, jos niitä sattuu kerran treenaamaan.

Onhan siellä ohjelmassa "hauis tangolla" ja noista selkäliikkeistä tulee hyvin osumaa hauikseen. Ei ole muillekkaan lihaksille tuhatta liikettä, niin miksi hauikselle?

 

[tr3me]

Pikanen kysymys, Ma Ke To Su on lajitreenit, Mihin väliin 1 punttisali paranis laittaa? Keskiviikkosin ehtisin käymää päivällä salilla ja illalla lajikohtane, onko järkeä?