Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Void]

Jees eli tässä tämmöinen yksijakoinen ohjelma jota kehittelin. Tavoitteenani on selviytyä varusmiesten kuntotestistä mahdollisimman hyvin tuloksin. Testiinhän kuuluvat vauhditon pituus, 60 sekunnin vatsalihakset, 60 sekunnin selkälihakset, 60 sekunnin etunojapunnerrus, leuanveto ja cooper. Salilla käyn treenaamassa kahdesti viikossa ja lenkillä 2-3 kertaa. Kertokaa, jos ohjelmassa on jotain perusvirheitä tai se jostain muusta syystä ei ole toimiva.

Ohjelma (siis 2x viikkoon):

Mave 3x6
Penkkipunnerrus 2x6
Vinopenkkipunnerrus kp 2x8
Ylätalja 3x8
Jalkaprässi 3x8
Istumaannousu 3x10 + voimapyörä

Tee ennemmin kultasta kuusikkoo.

 

[Anxiety]

Tee ennemmin kultasta kuusikkoo.

Voisitko hieman perustella sanomaasi? Jos tuo ohjelma pitäisi vaihtaa, niin siinähän tulisi olla jotain vikaa - mitä? Tuollainen yksittäinen heitto ei ole mitään muuta kuin viestienkalastelua. Lisäksi olen tehnyt jo kultaista kuusikkoa, eikä se (enää) toiminut minulla. Sen vuoksi tässä juuri ollaankin tekemässä sellaista uutta ohjelmaa, joka sopisi erityisesti päämäärät huomioon ottaen.

 

[JaK]

Oisko tämmösessä ohjelmassa järkeä? Ma, ti, to ja pe ajattelin tehdä.

1. Selkä, rinta, olkapää ja vatsat
- Alatalja 2x6-10
- Ylätalja 2x6-10
- Penkki 2x6-10
- Vinopenkki 2x6-10
- Pystypunnerrus 2x6-10
- Vipunostot sivulle 2x6-10
- Vatsat

2. Jalat ja kädet
- Prässi 2x6-10
- Suorin jaloin maastaveto 2x6-10
- Jalan koukistukset 2x6-10
- Jalan ojennukset 2x6-10
- Pohkeet 2x6-10
- Dippi 2xmax
- Hauis tangolla 2x6-10

Elikkä ajattelin että joka jos vaikka nyt menisi 2x10 60kg penkissä niin sitten seuraavalla treenikerralla lisää painoa. Sitten jos painoa esim 62,5kg ja sillä menee vaikka 2x7 niin siitä yritän saada toistot nousemaan 2x10 ja sitten taas lisään painoa. Toimisikohan tämmöinen?

 

[JaK]

Semmonen unohtu sanoa tossa aikasemmassa postissa että Prässin vaihdoin kyykyksi ja ojentajille tein vielä 2x10 taljassa. ei kerenny editoimaan.

 

[puupekka]

Ohjelma (siis 2x viikkoon):

Mave / Jalkakyykky 3x6
Penkkipunnerrus 2x6
Leuanveto 3x8
Dippi 2x8
Istumaannousu / Voimapyörä 3x10

Itse tekisin tuon noin. Maastaveto riittää hyvin kerran viikkoon, jotta kroppa ehtii kunnolla palautua. Teet leukoja testissä joten kannattaa sisällyttää ne ohjelmaan. Jalkaprässi on turha kun teet kyykkyä vuorokerrroin maven kanssa. Vatsoja vähensin koska ne rasittuvat mavessa/kyykyssä aika hyvin. Rinnalle riittää vallan mainiosti yksi punnerrusliike tangolla, dipillä enemmän ojentajapainotteisesti.

 

[Trainer90]

Oisko tämmösessä ohjelmassa järkeä? Ma, ti, to ja pe ajattelin tehdä.

1. Selkä, rinta, olkapää ja vatsat
- Alatalja 2x6-10
- Ylätalja 2x6-10
- Penkki 2x6-10
- Vinopenkki 2x6-10
- Pystypunnerrus 2x6-10
- Vipunostot sivulle 2x6-10
- Vatsat

2. Jalat ja kädet
- Prässi 2x6-10
- Suorin jaloin maastaveto 2x6-10
- Jalan koukistukset 2x6-10
- Jalan ojennukset 2x6-10
- Pohkeet 2x6-10
- Dippi 2xmax
- Hauis tangolla 2x6-10

Elikkä ajattelin että joka jos vaikka nyt menisi 2x10 60kg penkissä niin sitten seuraavalla treenikerralla lisää painoa. Sitten jos painoa esim 62,5kg ja sillä menee vaikka 2x7 niin siitä yritän saada toistot nousemaan 2x10 ja sitten taas lisään painoa. Toimisikohan tämmöinen?

Prässiä ja sjmv:tä en tekis samana päivänä samoin penkki-vinopenkki-pystypunnerrus yhdistelmä saattaa käydä aika raskaaksi!!
Melkeen kannattais ottaa joku valmis kaks jakonen-ohjelma.

 

[p-zombie]

Olen 26-vuotias, 170 senttiä pitkä ja painan 75 kiloa. Treenaan kolme kertaa viikossa, yleensä ma, ke ja pe. Kuukauden aikana jää yleensä yksi tai kaksi treenipäivää välistä.

-Penkki,
1x10x60kg
3x6x80kg

-Kyykky,
3x8x90kg

-Ylätalja,
3x10x75kg ( tanko niskaan )

-Pystypunnerrus käsipainoilla,
3x8x25kg

-Sekä vatsat, telineestä roikkuen jalat 90 asteen kulmaan nostamalla,
3xmax

Olen käynyt salilla vähän päälle puoli vuotta säännöllisesti tällä kaverini opettamalla ohjelmalla. Epäilen ja pelkään, että se on paska. Oma luulo on, että en tule harjoittaneeksi joitakin lihasryhmiä tarpeeksi. Ja että jätän palautumiselle liian vähän aikaa kun en jaa eri liikkeitä eri päiville.

En ole ihan varma miten tämä tulisi jakaa osiin ja mitä siihen tulisi lisätä. Niinpä kysyn teiltä. Omat tietoni painonnostosta kun ovat peräisin mainitsemaltani kaverilta ja googlelta.

 

[Shefer]

Olen suunnitellut aloittavani syksyllä seuraavanlaista:

1. alakroppa - voima
2. yläkroppa - voima
3. lepo
4. jalat - hypertrofia
5. selkä rinta vatsa - hypertrof.
6.lepo
7. olkapäät ja kädet - hypertrof.
8. lepo ja alusta

Jos olette itse kokeilleet tälläistä sekajakoa, niin mitä huomioita olette tehneet liikevalikoimien, toistojen ja sarjojen suhteen?

Nuo voimatreenit on aiheuttanu itselle eniten mietintää. Liikevalikoimiksi olen ajatellu seuraavaa.

Yläkroppa
Penkki
Kulmasoutu
Pystypunnerrus seisten
Leuanveto

Alakroppa
SJMV/GM
Etukyykky/Takakyykky
Prässi
Pohjenousu

Pitäisikö alakroppa päiväksi ottaa vaan tietyt liikkeet, eikä kierrättää?

Ajatuksena olisi hankkia perusliikkeisiin voimaa toteuttamalla 5x5-metodia kursivoitujen osalta. Mietteitä?

 

[helgon]

1.Vetotreeni
Lämmittelyt ja kevyttä venyttelyä

Parittomat viikot

Maastanosto 3x5, 4x4, 5x2, 5x1
Ylätalja niskan taakse 3x8
Hauispenkki, z-tanko, 3x6-8
Vasarakäännöt käsipainoilla 2x10

Parilliset viikot

Maastanosto, räjähtävästi 5x5, painot 50-60%max
Leuanveto (lisäpainoilla), vastaote, 3x6
Kulmasoutu tai 1 käden kulmasoutu 3x8
Hauiskääntö levyntangolla 5x5


2. penkkitreeni
Lämmittelyt ja kevyttä venyttelyä

Parittomat viikot

Penkki 5x5
Pystypunnerrus seisten 3x6
Ranskalainen punnerrus 3x8
Vipunostot sivulle 3x8

Parilliset viikot

Kapea penkki 3x6, 3x5, 3x3, 4x2
Vipunostot maaten 3x8
Pystypunnerrus käsipainoilla istuen 3x8
Pystysoutu 3x8


3. Kyykkytreeni
Lämmittelyt ja kevyttä venyttelyä

Parittomat viikot

Kyykky, painoa niin että on 1-2 toistoa jää varaa, ylöstulo mahdollisimman räjähtävästi, 5x5
Jalkaprässi 3x10
Takareidet koneessa (vaihtele istuen/maaten/seisten) 3x10
Pohkeet seisten 4x6-8

Parilliset viikot

Kyykky 5x5, 5x4, 5x3, 5x2
Hyvää huomenta, kevyet painot ja mahdollisimman syvältä 3x10
Pohkeet istuen 3x12

 

[Void]

Voisitko hieman perustella sanomaasi? Jos tuo ohjelma pitäisi vaihtaa, niin siinähän tulisi olla jotain vikaa - mitä? Tuollainen yksittäinen heitto ei ole mitään muuta kuin viestienkalastelua. Lisäksi olen tehnyt jo kultaista kuusikkoa, eikä se (enää) toiminut minulla. Sen vuoksi tässä juuri ollaankin tekemässä sellaista uutta ohjelmaa, joka sopisi erityisesti päämäärät huomioon ottaen.

Jos olet tehnyt kultasta kuusikkoa pitkään eikä se enää toimi(?) niin mitenkä tuo toimisi?
Onhan tuo pohjaltaan melkein sama, kuin kultainen kuusikko.
Tuosta puuttuu olkapäät ja hauikset kokonaan sitä paitsi, kannattaa niitäkin kai treenata vaikka kuntotentissä niitä ei testattaisi? Leuanvedot paranevat vetämällä leukoja, ei ylätaljalla. Enkä ymmärrä miksi kyykyn tilalla pitää tehdä jalkaprässiä.

Mave 3x6
Penkkipunnerrus 2x6
Vinopenkkipunnerrus kp 2x8
Ylätalja 3x8
Jalkaprässi 3x8
Istumaannousu 3x10 + voimapyörä

 

[no-body]

Olen käynyt salilla vähän päälle puoli vuotta säännöllisesti tällä kaverini opettamalla ohjelmalla. Epäilen ja pelkään, että se on paska. Oma luulo on, että en tule harjoittaneeksi joitakin lihasryhmiä tarpeeksi. Ja että jätän palautumiselle liian vähän aikaa kun en jaa eri liikkeitä eri päiville.

Tuo ohjelma on kaikkea muuta kuin paska ja varsinkin aloittelijan kannattaa lähteä liikkeelle juuri tuollaisella. Aloittelija ei kuitenkaan saa lihaksista niin paljoa irti, että pystyisi kovin helposti ajamaan itseään ylikuntoon tiheälläkään treenillä ja alussa kannattaa muutenkin panostaa enemmän volyymiin kuin mihinkään HC-tappotreeniin, jo siksi että tekniikan opettelukin vie aikaa. Siksi perusliikkeisiin painottuva yksijakoinen on alussa hyvä, pieniä lihasryhmiä ehtii hinkata myöhemminkin.

Millään ohjelmalla ei tosin kannata tehdä ikuisesti ja jos nyt puolen vuoden jälkeen tuntuu että kaipaat vaihtelua tai monipuolisempaa treeniä, niin vaihda vaikka johonkin hyvään kaksijakoiseen, ethän sä aivan aloittelija enää olekaan (esim. tässä).

 

[tonis]

Ajattelin nyt loman jälkeen aloittaa tällä Timban 2-jakoisella: Miten noi vatsat ja selät kannattaa tehdä? joka treenissä vai ja minkälaiset sarjat niihin otan? Paljonko noissa sarjoissa pitäs tehdä toistoja? Onko tää ihan hyvä näin vai tarttisko jotain lisää?

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

 

[p-zombie]

Tuo ohjelma on kaikkea muuta kuin paska ja varsinkin aloittelijan kannattaa lähteä liikkeelle juuri tuollaisella. Aloittelija ei kuitenkaan saa lihaksista niin paljoa irti, että pystyisi kovin helposti ajamaan itseään ylikuntoon tiheälläkään treenillä ja alussa kannattaa muutenkin panostaa enemmän volyymiin kuin mihinkään HC-tappotreeniin, jo siksi että tekniikan opettelukin vie aikaa. Siksi perusliikkeisiin painottuva yksijakoinen on alussa hyvä, pieniä lihasryhmiä ehtii hinkata myöhemminkin.

Millään ohjelmalla ei tosin kannata tehdä ikuisesti ja jos nyt puolen vuoden jälkeen tuntuu että kaipaat vaihtelua tai monipuolisempaa treeniä, niin vaihda vaikka johonkin hyvään kaksijakoiseen, ethän sä aivan aloittelija enää olekaan (esim. tässä).

Kiitos. Nyt on vähän vähemmän epävarma fiilis. Hyvä kuulla, että treeniohjelmani takana on ihan järkeviä perusteita.

Monipuolisuutta olen kyllä kaivannut. Silmäilin linkkaamasi trediä ja luulen, että päädyn käyttämään sitä tai jotain samankaltaista hetken parin päästä. Kunhan olen lukenut ja ymmärtänyt siitä riittävästi.

 

[Cuupperi]

sopiiko aloittelijan ekaks ohjelmaks? tekniikat opetellaan ensin tietenkin. Vai onko jollain muulla jotain parempaa ehdotusta jossa voima ja painonnosto yhdistyvät? Ja mikä ois hyvä liike korvaamaan aluksi leuanvedon kun ei mene yhtään? Plus vatsoja ja selkiä ja kerran ainaki haukkareita lisäks:D

1. päivä
Tempaus
Jalkakyykky
Penkki
Kulmasoutu

2. päivä
Rinnalleveto
Pystypunnerrus
Etukyykky

3. päivä
Maastaveto
Kapea penkki
Leuanveto

 

[pipityyny]

Cuupperi--> itse vedän tuolla samalla ohjelmalla. En ainakaan usko että olisi liian raskas aloittelijalle, mutta tekniikka haltuun ja pienillä painoilla alottaa niin jaksaa hyvin tehdä eikä mitään mörkö sarjoja/toistoja. Haukkarin olen tehnyt joko 1.päivänä/4.päivänä eli esim. lauantaina. Vatsat olen laittanut 2.päivälle ja selänojennuskset yms. taas kuvitellulle 4.päivälle. Ylätaljaa leuanvedon sijaan.

Mutta odotetaan vielä valistuneiden sanomaa

 

[marde84]

....

Leuanveto-ongelmiin tuota ylätaljaa ja sitten ihan negatiivisia leukoja ja vaikka penkkileukoja. Niillä se parhaiten lähtee menemään. Ja sitte ku saa ensimmäisen niin koittaa saada useampiä ykkösiä peräjälkeen niin äkkiä meneekin jo kaksi leukaa ja niin edelleen..

 

[smooth_]

1. Päivä
Rinta ja Hauis

Peck-deck
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
Pullover
Penkkipunnerrus
Vipunostot tasapenkiltä

Hauiskääntö käsipainoilla
Hauiskääntö tangolla
Keskitetty hauiskääntö


2. Päivä
Ojentajat ja Olkapäät

Ojentajat seläntakaa
Kickbacks
Dippi

Pystypunnerrus käsipainoilla
Vipunostot eteen
Vipunostot sivuille


3. Päivä
Selkä ja Hartiat

Ylätalja eteen ja taakse
Kulmasoutu käsipainoilla
Selkäojennus

Pystysoutu
Pystypunnerrus eteen
Pystypunnerrus niskan takaa
Vipunostot sivuille
Vipunostot kulmassa


(4. Päivä)
Vatsa ja Jalat

Jalkojen nosto
Vatsarutistukset
Vartalonkierto

Jalkakyykky
Jalkaprässi
Askelkyykky
Pohjenousu seisten


Sitten vähän selvennystä loppuun. Ikää on 22, mitat 179/73, salilla tuli nuorempana käytyä epäsäännöllisesti ja nyt olen uudestaan aloittanut koko homman, mielestäni vähän järkevämmin.

Päivittäin liikkeet on jaettu lihaksittain ja yhtä lihasta kohden teen kolme eri liikettä joita pyrin vaihtamaan viikoittain. Jokaisen liikkeen kohdalla teen 3 sarjaa ja tällä hetkellä toistot on siinä 7-10 välillä (dippiä tosin jaksaa selvästi enemmän kun ei tuota massaa vielä ole liikaa). Siinä vaiheessa kun toistoja jaksaa tehdä n. 12-15 per sarja nostan painoja seuraavalle viikolle.

Neljättä päivää en vielä varsinaisesti ole tehnyt kun tulee välipäivinä käytyä 40-70 minuutin intervalli juoksuja ja hirvittää jo etukäteen miten jalkapäivä vaikuttaisi tuohon juoksuun. Tämän johdosta olenkin ajatellut sisällyttää nuo vatsat joko yhdelle päivällä tai sitten teen jokaisen treenin loppuun vatsoja mikäli jaksan.

Jalkojen suhteen tuntuu ettei ainakaan etureisiä viitsisi hirveästi treenata, mutta takareidet, pohkeet ja pakarat kaipais sitä voimaa ja kiinteyttä. Eli olisko vaikkapa pohjenousu, jalka- ja askelkyykky toisena päivänä ja sitten vatsoja ekana ja kolmantena päivänä?

 

[Lätkäjätkä]

Oiskohan tämmöne hyvä? On cybercoachin 'tekemä'. Laitoin tietoihin taivoitteekseni massanlisäys joka siis tavoitteena.


1. päivä

Vatsalihakset
Vatsarutistukset 3 x 15-75
Jalkojen nosto 2 x 15-50
Vartalon kierrot 2 x 25

Rinta
Penkkipunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
Vipunostot penkillä 2 x 10-12
Pullover 2 x 12-15

Selkä
Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
Alataljaveto 2 x 8-10
Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
Selkäojennus 2 x 12-15

Olkapäät
Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Vipunostot sivuille 2 x 10-12
Pystysoutu 2 x 12-15

2. päivä

Lämmittely
Kuntopyörä 5 min.
Venyttely.

Jalat
Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
Reisiojennus 1 x 15, 3 x 10-12
Reisikoukistus 1 x 15, 3 x 10-12
Pohjenousu seisten 2 x 12-15
Pohjenousu istuen 2 x 12-15

Kädet
Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 3 x 8-10
Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Ojentajatalja 2 x 12-15
Rannekääntö 2 x 12-15

 

[juupetti]

Kokeillaa kepillä jäätä.
Oon 172cm/57kg nuori mies. Tiedän, massaa pitäsisi saada lisää.
Ruokavaliota hion koko ajan, yritän syödä mahdollisimman paljon. Yritän saada päivittäin 3500kal täyteen, useimmiten se onnistuukin.

Olen nyt 2kk käyny salilla aktiivisesti, 3-5 kertaa viikossa. Aerobista reeniä saan sulkapallosta, sulkkiksessa sama reenikaveri ku salillaki. Hän on neuvonu liikeratojen ym. kanssa.

Alotin aika pohjalta, oon ollu koko ikäni tosi pieni ja hintelä. Salilla kävin viimeks joskus 14 vuotiaana, aikaa on vierähtäny aika reilusti nyt eteepäi ja reeni maittaa taas enemmä ku koskaa! :whip:

Alottelin kolmijakosella (pitkiä sarjoja, pienemmillä painoilla), tein sillä n. kuukauden verran. Kolmijakosesta pikkuhiljaa siirryn kaks jakoseen, tälläsen sain aikaseks ja tuloksia on tullu ihan hyvin mielestäni.

Jalat, selkä

Jalkaprässi 8x3
Reisiojennus 8x3
Pohkeet istuen/seisten 8x4
Alatalja 8x3
Ylätalja 8x3

Rinta, ojentajat, hauikset

Penkki 5x4 (sellasessa koneessa, kaks erillistä kahvaa :D, en tosiaa vaapal tangon tykkää tehä)
Vinopenkki KP 8x3
Olkapunnerrus 6x3
Ranskalainen punnerrus 8x3
Työntö ojentajille 6x3
Hauiskääntö tangolla 7-7-7

Liikkeitä olen sillontällön vaihdellu. Esim. ojentajia olen tehny ranskiksella, kapealla otteella penkissä ja sellasella työntökoneella.
Kaikki "perusliikkeet" (mave, kyykky) on mulle hepreaa, tai no osaan kyl tehä ne mut ne ei jostain syystä innosta yhtää. Oon huono tekee vapaasti oikein mitää, poislukien haukkarit ym.

Vatsoja teen yleensä reenin jälkee + venyttelyt.

Penkki 70kg x 3
Jalkaprässi 140kg x 8
Leukoja myötäotteella 15
Vinopenkki KP 12,5kg x 10

Kommentteja...

 

[helgon]

^Ne vapaat painot joista et tykkää on se mikä tuo sen kehityksen. Yritä päästä eroon kaikista koneista.