Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Voisiko joku laittaa jonkun vatsalihas ohjelman jonka on todennut hyväksi. Olen juuri aloittamassa massakautta ja muiden lihasryhmien ohjelmat on jo kunnossa mutta vatsat :rolleyes:. Ja ohjelma mielellään semmoinen joka myös tuntuu seuraavana päivänä vatsoissa :).

jos joku viitsii vastata niin suuret kiitokset
 
Koetetaas nyt:
Elo/Syys

MA:Selkä, haukkari
TI:olkapäät, ojentajat

TO:Selkä, rinta
PE:Jalat, ojentajat

Josko nytten yhistelmät toimis ? :s
Selkä, ojentajat=>Massaa "paljon".?

Arnold golden six => 2 jakonen, nää siis lähi menneisyydestä takana.
Saako tuolla massaa ja voimaa jos vain kerran viikos tekee nuo muut liikkeet ?
Montako riittääkö 3x8 noille mikkäs teköö kerran viikos ?

Hyvällä mielellä saa ruveta reenaan eikä tarvi miettiä riittääkö yks kerta viikos vaikka penkille ? :D
Kauheen vaikeeta vaan näitä ohjelmia ruuvvata, kun jokases on vikaa minkä kehittää. :I
 
Laitan nyt treeniohjelmani arvosteluun tänne, olkaa helliä jos tämä vaikuttaa ihan kamalalta ja wannabee-bodarihommalta ja tätä saa kommentoida ja korjata fiksummaksi, olen nyt "ensimmäistä kertaa" tosissaan suuntaamassa salille. :)

Tarkoitus tosiaan nyt asiaa mietittyäni ja ideaa kypsyteltyäni olisi saada keho tiiviiksi ja massaa. Tuleva ohjelma tulee tässä, kaksijakoinen ohjelma 3 kertaa viikossa vuorotellen molempia ja painot pääasiassa vapaita painoja, ihan nollasta en ole kuitenkaan aloittamassa vaan jonkinlaista pohjaa on hankittu puolen vuoden ajalta bodypump-tunneilta:

1/2 Hartiat, jalat ja rinta

Lämmittely crosstrainerilla/juoksumatolla 15 min.

Jalat:
Kyykky levytangolla 3x12

Hartioille:
Vipunostot käsipainoilla 3x12
Pystysoutu 3x12

Rinta:
Penkkipunnerrus 3x12

Pikainen venytys käyden läpikäydyt lihakset läpi ja sitten loppuverryttelyt juoksumatolla 15 min.

2/2 Selkä, kädet ja vatsa

Alkulämmittelyt juoksumatolla hölkäten 15 min.

Selkä:
Maastaveto 3x10 (aluksi meinaan pärjätä kymmenellä toistolla)
Kulmasoutu 3x12

Kädet:
Hauiskääntö levytangolla 3x12
Ojentajat käsipainolla, pään takaa nosto ylös. En tiedä millä nimellä tätä kutsutaan, mutta 3x10 (aluksi, ojentajiin kohdistuvat on aina tehnyt tiukkaa)

Vatsa:
Tähän mulla on 3 vaihtoehtoa ja fiiliksen mukaan teen, vai mikä näistä teistä olisi paras? Tahtoisin samalla vinoihin vatsalihaksiin vaikutusta ja silloin puolassa roikkuminen ja jalkojen nostelu eteen/etuviistoon olisi paras 3 x maksimi minkä jaksan... Mutta en ole ihan varma miten jaksan tällä elopainolla roikkua siinä puolassa. :D Eli:
Vatsapenkki 3x maximi minkä jaksan
Vatsarutistus lattialla 3x maksimi minkä jaksan

Pienimuotoinen venyttely läpikäytyihin lihaksiin ja crosstraineriin 15 minuuksi.

Korjattavaa, kommentoitavaa? Musta tää vaikuttais aika hyvältä, toistojen määrä ehkä vähän arveluttaa että onko hyvä kaikissa olla se sama? Ensin ajattelin totuttautua salillä käymiseen ja KUN innostun kunnolla ja palavasti tähän hommaan niin rupean hiomaan ohjelmaa tavoitteiden mukaisiksi, alku aina vähän tämmöstä eli sen aika varmaan odottaa tuossa parin kuukauden päästä :)
 
Sinuna ottaisin FAQ-osiosta sen 2-jakoisen ja muuttelisin vähän jos tarpeen. Mavessa IMO lyhyempää sarjaa.
"Ojentajat käsipainolla, pään takaa nosto ylös. En tiedä millä nimellä tätä kutsutaan, mutta 3x10 (aluksi, ojentajiin kohdistuvat on aina tehnyt tiukkaa)" - taitaapi olla ihan ojentaja punnerrus tai ranskalainen. Toistoja kannattaa sitten vaihdella vaikka kuukauden välein.
 
zig-zag sanoi:
Tekstiä....
Click to expand...
Vastasin sulle jo toiseen trediin, mutta laitan vielä tähänkin asiaa. Jos olet kerran aloitteleva salilla kävijä, niin en voi suositella sinulle kuin 1-jakoista ohjelmaa sen 3 x viikossa. Perustreeniä, eikä mitään olkapäänkoukistajapeukalonvipatus -juttuja. Luin tavoitteesi, ja ymmärrän sinua naisena todella hyvin. Naisten treenit eivät eroa miesten treeneistä millään tavalla, joten kannattaa vaan ruveta treenaamaan lyhyillä sarjoilla ja isoilla painoilla, että saat jotain kehitystäkin aikaiseksi. :)
 
Jees, otetaan neuvosta vaarin, kiitosta jälleen kerran. Vähän jänskättää mennä tonne isojen miesten sekaan heilumaan. :)
 
olen alkanut treenailemaan kotona. Haluaisin teiltä viisaammilta tietoa onko ohjelmani ihan tyhmä vai onko siitä hyötyä. haen tällä kiinteyttä ja lihas massaa..
3*15 (8kg painoil molemmat kädet)
3*15 (20kg rinta)
3*10 (20kg painoil hauis)
3*5 (40kg rinta)
 
fat man sanoi:
Voisiko joku laittaa jonkun vatsalihas ohjelman jonka on todennut hyväksi. Olen juuri aloittamassa massakautta ja muiden lihasryhmien ohjelmat on jo kunnossa mutta vatsat :rolleyes:. Ja ohjelma mielellään semmoinen joka myös tuntuu seuraavana päivänä vatsoissa :).

jos joku viitsii vastata niin suuret kiitokset
Click to expand...

itellä toiminu seuraava

vatsarutistus (laite): 3x12
Jalkojen nosto 2x10
Kiertävät (laite) 3x10
 
viittiskö joku antaa jotain ehotusta jonkunlaisesta 2-jakosest ohjelmast mulle, siitä voi suoraan unohtaa maven kyykyn ja leuanvedon pois...? (jos joku viittii tehdä ni liikkeitä saa/_pitää_ olla suht paljon!!!)
 
Morjens ! Ihan uusi olen ja reeni olis tarkotus käynnistää tossa viikon päästä. Onko tällänen ihan jees reeniohjelma kun haen lihasmassaa:

Ensimmäinen päivä: Rinta, olkapäät, ojentajat, epäkkäät:

-Penkkipunnerrus tanko / kp x2
-Vinopenkki kp / tanko x2
-Ristitalja x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. päivä Jalat

-Kyykky / Prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x4
-Reiden koukistukset x2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. päivä Selkä, hauikset, forkut

-Kulmasoutu x3
-Alatalja x2
-Ylätalja leveä / leuanveto x3
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rannekäännöt x3


1. kk 12-15 toistoa per sarja
2. kk 8-12 toista per sarja
3. kk 6-8 toistoa per sarja
Ja alusta uudelleen.

Mitä sanotte ? Mitat on 179/60, helvetin nopea aineenvaihdunta. Kaapissa odottaa Fastin creatiini ja Fastin Dextro, pitäiskö tohon kylkeen viellä hankkia Fastin Mass2 pussi `?

Kiitokset !
 
Mulla suunnilleen samanlainen ohjelma. On tullu painoa puoles vuodessa jotain 8kg tms, ois tullu enemmä mut oon ollu nyt kesällä aika laiska, ja aloin syömään 'kunnolla' vasta tässä pari kk sitten. Enpä tiiä tarviiko tommosta mass2 pussia jos syöt reippaasti normiruokaa, mut jos ei oo rahasta kiinni ni eipä kai tosta haittaakaa ole.
 
erttu sanoi:
Mulla suunnilleen samanlainen ohjelma. On tullu painoa puoles vuodessa jotain 8kg tms, ois tullu enemmä mut oon ollu nyt kesällä aika laiska, ja aloin syömään 'kunnolla' vasta tässä pari kk sitten. Enpä tiiä tarviiko tommosta mass2 pussia jos syöt reippaasti normiruokaa, mut jos ei oo rahasta kiinni ni eipä kai tosta haittaakaa ole.
Click to expand...

mun mielestä tuota massia on turha ottaa välipalana mielummin veän heraa ja jotain leipää päälle :) nuissa massanlisääjissä ne hiilarit on nopeita niin jos et oo reenannu tai oo menossa reenaa niin ne menee suurin osa vyötärölle :itku: palkkarina menee itellä reenin jälkeen :puntti:
 
2-jakoinen:

Toistot (1-2 minuutin palautuksilla):

1. Viikko: 8-12
2. viikko: 6-8
3. viikko: 4-6
4. viikko: 2-5
5. viikko: kevyt viikko


MA. Jalat, kädet, vatsat

1. Kyykky x 5
2. Pohkeet x 3
3. Kapea penkki x 5 45,5
4. Hauiskääntö seisten tangolla x 5
5. Istumaan nousut x 3
6. Jalkojen nostot x 3

TI. Selkä, rinta, olkapäät

1. Kulmasoutu x 5
2. Ylätalja x3
3. Penkki x 5
4. Vipunostot maaten x 3
5. Pystypunnerrus tangolla x 5
6. Viparit sivulle x 3

TO. Jalat, kädet, vatsat

1. Reisiojentaja x 3
2. Reisikoukistaja x 3
3. Pohkeet x 3
4. Ojentajat taljassa x 5
5. Scott-penkki/keskitetty hauiskääntö x 5
5. Istumaan nousut x 3
6. Jalkojen nostot x 3

PE. Selkä, rinta, olkapäät

1. Yhden käden soutu x 5
2. Ylätalja x 3
3. Vinopenkki x 5
4. Vipunostot maaten x 3
3. Pystysoutu x 5
4. Viparit taakse x 3
 
ABFG sanoi:
2-jakoinen:

Toistot (1-2 minuutin palautuksilla):

1. Viikko: 8-12
2. viikko: 6-8
3. viikko: 4-6
4. viikko: 2-5
5. viikko: kevyt viikko


MA. Jalat, kädet, vatsat

1. Kyykky x 5
2. Pohkeet x 3
3. Kapea penkki x 5 45,5
4. Hauiskääntö seisten tangolla x 5
5. Istumaan nousut x 3
6. Jalkojen nostot x 3

TI. Selkä, rinta, olkapäät

1. Kulmasoutu x 5
2. Ylätalja x3
3. Penkki x 5
4. Vipunostot maaten x 3
5. Pystypunnerrus tangolla x 5
6. Viparit sivulle x 3

TO. Jalat, kädet, vatsat

1. Reisiojentaja x 3
2. Reisikoukistaja x 3
3. Pohkeet x 3
4. Ojentajat taljassa x 5
5. Scott-penkki/keskitetty hauiskääntö x 5
5. Istumaan nousut x 3
6. Jalkojen nostot x 3

PE. Selkä, rinta, olkapäät

1. Yhden käden soutu x 5
2. Ylätalja x 3
3. Vinopenkki x 5
4. Vipunostot maaten x 3
3. Pystysoutu x 5
4. Viparit taakse x 3
Click to expand...

Ite nakkaisin kerran viikkoon ainakin Maasta vedon ja kiertävät vatsalihakset vai mitkä nyt onkaan
 
Onko järkevää jakaa lihasryhmät näin:

1. päivä: rinta, hauis ja ojentajat
2. päivä: alakroppa, vatsa
3. päivä: olkapäät, selkä ja vatsa
 
Harjoitusohjelma

Lämmittely 10-15min.

1pvä (selkä,hauis)
Istuensoutu 3x 12-15
Ylätaljaveto eteen 3x 12-15
Hauiskääntö KP 3x 12-15
Scott hauis 3x 12-15

2pvä (rintalihakset,olkapäät,ojentajat)
Penkkipunnerrus 3x 12-15
Vinopenkki 3x 12-15
Peck dec (precor) 2x 12-15
Pystypunnerrus KP 3x 12
Vipunostot koneella 3x 12
Taljalla 3x12
Dippi punnerrus 3x12

3pvä (jalat)
Kyykky 3x 12-15
Prässi 3x 12-15
Ojennus 3x
Koukistus 3x
Pohkeet 40x
Vatsat
alaselkä/selän ojennus

Arvosteluja tästä ohjelmasta ! PT tehnyt joten luulisi ainakin olevan hyvä. Tavoitteena massan saaminen.
 
ruiqqu sanoi:
Harjoitusohjelma

Lämmittely 10-15min.

1pvä (selkä,hauis)
Istuensoutu 3x 12-15
Ylätaljaveto eteen 3x 12-15
Hauiskääntö KP 3x 12-15
Scott hauis 3x 12-15

2pvä (rintalihakset,olkapäät,ojentajat)
Penkkipunnerrus 3x 12-15
Vinopenkki 3x 12-15
Peck dec (precor) 2x 12-15
Pystypunnerrus KP 3x 12
Vipunostot koneella 3x 12
Taljalla 3x12
Dippi punnerrus 3x12

3pvä (jalat)
Kyykky 3x 12-15
Prässi 3x 12-15
Ojennus 3x
Koukistus 3x
Pohkeet 40x <---????????????????
Vatsat
alaselkä/selän ojennus

Arvosteluja tästä ohjelmasta ! PT tehnyt joten luulisi ainakin olevan hyvä. Tavoitteena massan saaminen.
Click to expand...
Ihan perseestä saatana.

Selkä, Hauis

Kulmasoutu
Ylätalja eteen
Alatalja
Hauis z-tanko scott
Hauis kp scott

Rinta, Hartiat, Ojentajat

Penkki
Vinopenkki
Vipunostot maaten (Jos tarpeen)
Pystypunnerrus kp/tanko
Face Pull
Dippi
Ojentajat Taljassa


Jalat

Kyykky/Joku variaatio
SJMV/Mave
Ojennus
Koukistus
Pohkeet istuen/seisten
Vatsoja
 
Nyt takana ~4kk Arnoldin G6:sta ja päätin vaihtaa ohjelmaa tulosten kehityksen toivossa 2-jakoiseen. Mitä lisättävää/poistettavaa porukalla ois tälläiseen:

MA Treeni A
TI Treeni B
KE Lepo
TO Treeni A
PE Treeni B
LA Lepo
SU Lepo


Treeni A
Jalat

SJMV 3x
Kyykky 3x
Pohkeet istuen 3x
SUPERINA reiden koukistus 2x ja reiden ojennus 2x

Treeni B
Ylävartalo

Penkkipunnerrus 3x
Scott-hauis/hauis kp 3x
Leuat 3x
Pystypunnerrus 3x
Alatalja 3x
Ranskalainen punnerrus/ojentaja taljassa 2x
Jalkojennosto 3x
Istumaannousu 3x


Toistomäärät:
MA,TI 10-15
TO,PE 6-8
 
Back
Ylös Bottom