Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne
- Keskustelun aloittaja Masterpiece
- Aloitettu
- Liittynyt
- 19.1.2009
- Viestejä
- 761
face pull on erinomainen liike. Ite en tykkää yhtään vipunoistoista.
- Liittynyt
- 19.1.2009
- Viestejä
- 761
Treeni 1
- Kyykky tai etukyykky 2 x 6-8
- Suorin jaloin maastaveto 2 x 6-8
- Dippi 2 x 6-8
- Kulmasoutu tai alatalja 2 x 8-10
- Face pull 2 x 8-10
- Pohkeet seisten 2 x 8-10
Treeni 2
- Jalkaprässi 2 x 12-15
- Reisikoukistus 2 x 10-12
- Leuat 2 x 6-8
- Vinopenkki 2 x 6-8
- Hauiskääntö myötäotteella 2 x 8-10
- Pohkeet istuen 2 x 12-15
sivuolat saa varmaan ihan riittävästi rasitusta tässä ohjelmassa?
- Kyykky tai etukyykky 2 x 6-8
- Suorin jaloin maastaveto 2 x 6-8
- Dippi 2 x 6-8
- Kulmasoutu tai alatalja 2 x 8-10
- Face pull 2 x 8-10
- Pohkeet seisten 2 x 8-10
Treeni 2
- Jalkaprässi 2 x 12-15
- Reisikoukistus 2 x 10-12
- Leuat 2 x 6-8
- Vinopenkki 2 x 6-8
- Hauiskääntö myötäotteella 2 x 8-10
- Pohkeet istuen 2 x 12-15
sivuolat saa varmaan ihan riittävästi rasitusta tässä ohjelmassa?
- Liittynyt
- 17.2.2009
- Viestejä
- 208
1päivä
penkki 3x6
kyykky 4x10
pystypunnerrus 3x10
scott-hauiskääntö (kp) 3x10
ojentajat taljassa 3x8-10
pohkeet 3x10
vatsat koneella ja vatsalaudalla
2päivä
prässi 3x12
koukistukset 3x12
selänojennus 3x15
maastaveto 3x10
vinopenkki 3x8-10
kulmasoutu 3x15
ylätalja 3x10
vatsat voimapyörällä ja jalkoja nostellen/ rutistukset
Salikerrat MA,KE ja PE ja tavoitteena kasvattaa tietysti lihasta hyvällä tahdilla!
Toistomääriä vaihtelen 4 viikon välein..
Onko oikeilla raiteilla tämän miehen ohjelma?
penkki 3x6
kyykky 4x10
pystypunnerrus 3x10
scott-hauiskääntö (kp) 3x10
ojentajat taljassa 3x8-10
pohkeet 3x10
vatsat koneella ja vatsalaudalla
2päivä
prässi 3x12
koukistukset 3x12
selänojennus 3x15
maastaveto 3x10
vinopenkki 3x8-10
kulmasoutu 3x15
ylätalja 3x10
vatsat voimapyörällä ja jalkoja nostellen/ rutistukset
Salikerrat MA,KE ja PE ja tavoitteena kasvattaa tietysti lihasta hyvällä tahdilla!
Toistomääriä vaihtelen 4 viikon välein..
Onko oikeilla raiteilla tämän miehen ohjelma?
- Liittynyt
- 2.11.2008
- Viestejä
- 66
Mo
Tässä ite yrittäny väsätä jotain kaksjakoista ohjelmaa ja tämmöseen olen päätynyt:
päivä1.
kyykky 4*10
reiden ojennus 3*10
reiden koukistus 3*10
pohjeprässi 3*10
vatsat
selän ojennus
päivä2.
Penkki 4*8
Kulmasoutu käsipainolla 4*8
Dippi 3*10 (lisäpainoilla)
leuanveto 3*10 (lisäpainoilla)
pystypunnerrus 3*10
hauis scottpenkissä 2*10
hauis käsipainoilla 2*10
Älkää jooko ehdotelko maastavetoa, liikunnanohjaaja lupasi opettaa sen ensivuonna..
Vinkkejä parannusehdotuksia kiitos!
:dance:
apulus
TheAlphaSquad
- Liittynyt
- 9.5.2009
- Viestejä
- 7 605
Tässä jo tekemisen puutteessa huvikseni mietin seuraavaa ohjelmaani, vaikka ei vielä moneen kuukauteen ole tarkoitus vaihtaa:
Päivä 1:
Penkkipunnerrus tangolla x2
Penkkipunnerrus käsipainoilla x2
Vinopenkki käsipainoilla x2
Takaolkapääsoutu tangolla x3
Pystysoutu tangolla x3
Hauiskääntö käsipainoilla x3
Rannekääntö tangolla x2 (Joka kolmannessa treenissä)
Päivä 2:
Takakyykky smith-laitteessa x4
Reidenkoukistus x2
Pohjenousu smith-laitteessa x4
Leuanveto leveällä myötäotteella x3
Kulmasoutu tangolla x2
Pystypunnerrus tangolla x2
Ranskalainen punnerrus tangolla otsalta x4
Vatsalihasliikkeet käsipaino niskan takana x4 (kahdesti viikossa)
2 on 1 off -systeemillä olis tarkoitus mennä, eli joka kolmas päivä lepoa.
Mave ja SJMV tuosta puuttuu, ne ei oikein mulla suju, saa nyt nähä jos sitä joskus innostuis tekemään.
Välipäivinä muutaman kilometrin kevyehkö lenkki.
Vaihtelua toistomäärissä esimerkiksi silllälailla että kuukauden välein vaihtuu 12-9-6, aina kuukauden jakson välein kevyempi viikko.
Onko tuo nyt aivan perseestä?
Päivä 1:
Penkkipunnerrus tangolla x2
Penkkipunnerrus käsipainoilla x2
Vinopenkki käsipainoilla x2
Takaolkapääsoutu tangolla x3
Pystysoutu tangolla x3
Hauiskääntö käsipainoilla x3
Rannekääntö tangolla x2 (Joka kolmannessa treenissä)
Päivä 2:
Takakyykky smith-laitteessa x4
Reidenkoukistus x2
Pohjenousu smith-laitteessa x4
Leuanveto leveällä myötäotteella x3
Kulmasoutu tangolla x2
Pystypunnerrus tangolla x2
Ranskalainen punnerrus tangolla otsalta x4
Vatsalihasliikkeet käsipaino niskan takana x4 (kahdesti viikossa)
2 on 1 off -systeemillä olis tarkoitus mennä, eli joka kolmas päivä lepoa.
Mave ja SJMV tuosta puuttuu, ne ei oikein mulla suju, saa nyt nähä jos sitä joskus innostuis tekemään.
Välipäivinä muutaman kilometrin kevyehkö lenkki.
Vaihtelua toistomäärissä esimerkiksi silllälailla että kuukauden välein vaihtuu 12-9-6, aina kuukauden jakson välein kevyempi viikko.
Onko tuo nyt aivan perseestä?
- Liittynyt
- 30.10.2007
- Viestejä
- 40
Melkein vuoden treenitauko takana (mitä nyt 2kk sali"repsahdus" viime vuoden lopulla) ja nyt kun sain itseni takaisin salille on into taas aivan katossa. Ennen vuoden treenitaukoa tuli 1½v treenattua ahkerasti 3x viikko kolmijakoisella ja kehitystä tuli silloin ihan ok (en tajunnut vaihtaa ohjelmaa yhdessä vaiheessa, niin kehitys jummasi kauan). Nyt pähkäilen, että jatkaisinko vanhalla ohjelmallani näin tauon jälkeen vai vaihtaisinko uuteen. Kaikki "pikkupiiperrykset" tekisi mieli jättää pois ja tehdä mahdollisimman intensiivistä treeniä. Haluaisin kokeilla yksi- tai kaksijakoista, mutta jotenkin kolmijakoinen treeni tuntuu omimmalta. Voihan sitä onneksi aina vaihdella. Tälläistä olen nyt kyhännyt jonkin aikaa, sarjat ja toistot tulevat olemaan 3x8-12.
1. Jalat, vatsat
- takakyykky smithissä 3x10
- askelkyykky painoilla 3x20 (eli kummallekin jalalle 10)
- takareidet koneessa 3x10
- prässi?
- jalkojen nosto
- vatsarutistukset
- istumaannousu (painoilla)
Maven ja kyykyn kanssa on ongelmia, koska alaselkä on vaivannut viimeiset 6v. ja olenkin suosinut kyykkyjen tekemistä smithissä. Mavea en uskalla tehdä ollenkaan muuten kuin pelkällä tangolla ilman lisäpainoa tavallaan pienenä jumppauksena. Siksi siis tuolla tuo smithkyykky. Jalat ovat tosin "paras" lihasryhmäni, joten kehitystä on tullut noinkin.
2. rinta, ojentaja, olkapäät
- vinopenkki/penkkipunnerrus (vuoroviikoin jompi kumpi) 4x8
- ranskalainen punnerrus tangolla/käsipainoilla 3x10
- ojentajapunnerrus/kapea penkki (jompi kumpi) 3x10
- niskan takaa punnerrus (tanko) 3x8
- vipunostot sivulle 3x8
3. hauis, selkä:
- "hammeri" 3x10
- scotti tangolla 3x10
- kulmasoutu tangolla/käsipainoilla (vuoroviikot, kattoo kumpi lähtee ottamaan paremmin)
- ylätalja 3x10/leuanveto 3xmax
- selänojennus 3x10 (oma paino+lisäpainot)
Parannuksia? Ehdotuksia otetaan vastaan. Mietityttää vähän jalkojen palautuminen, kun pyörii tuo koira nykyään jaloissa ja sen kanssa tulee päivittäin käytyä minimissään yksi tunnin reippailulenkki (yleensä ulkoillaan päivän aikana vähintään se 2h.) aika mäkisessäkin maastossa. Saavatko tarpeeksi lepoa? Ja pitäisikö olkapäätreeni vaihtaa sittenkin jalkapäivälle? Ojentajat, rinta ja olkapäät kun on nyt samassa syssyssä.
1. Jalat, vatsat
- takakyykky smithissä 3x10
- askelkyykky painoilla 3x20 (eli kummallekin jalalle 10)
- takareidet koneessa 3x10
- prässi?
- jalkojen nosto
- vatsarutistukset
- istumaannousu (painoilla)
Maven ja kyykyn kanssa on ongelmia, koska alaselkä on vaivannut viimeiset 6v. ja olenkin suosinut kyykkyjen tekemistä smithissä. Mavea en uskalla tehdä ollenkaan muuten kuin pelkällä tangolla ilman lisäpainoa tavallaan pienenä jumppauksena. Siksi siis tuolla tuo smithkyykky. Jalat ovat tosin "paras" lihasryhmäni, joten kehitystä on tullut noinkin.
2. rinta, ojentaja, olkapäät
- vinopenkki/penkkipunnerrus (vuoroviikoin jompi kumpi) 4x8
- ranskalainen punnerrus tangolla/käsipainoilla 3x10
- ojentajapunnerrus/kapea penkki (jompi kumpi) 3x10
- niskan takaa punnerrus (tanko) 3x8
- vipunostot sivulle 3x8
3. hauis, selkä:
- "hammeri" 3x10
- scotti tangolla 3x10
- kulmasoutu tangolla/käsipainoilla (vuoroviikot, kattoo kumpi lähtee ottamaan paremmin)
- ylätalja 3x10/leuanveto 3xmax
- selänojennus 3x10 (oma paino+lisäpainot)
Parannuksia? Ehdotuksia otetaan vastaan. Mietityttää vähän jalkojen palautuminen, kun pyörii tuo koira nykyään jaloissa ja sen kanssa tulee päivittäin käytyä minimissään yksi tunnin reippailulenkki (yleensä ulkoillaan päivän aikana vähintään se 2h.) aika mäkisessäkin maastossa. Saavatko tarpeeksi lepoa? Ja pitäisikö olkapäätreeni vaihtaa sittenkin jalkapäivälle? Ojentajat, rinta ja olkapäät kun on nyt samassa syssyssä.
apulus
TheAlphaSquad
- Liittynyt
- 9.5.2009
- Viestejä
- 7 605
Prässi suht turha ku takakyykkyäkin teet. Niskan takaa punnerrus hajottaa olkapäät jos teet liian alas, takaolkapääsoutu vois olla hyvä korvaaja ja IMO tosi mukava liike. Olkapäille vois mun mielestä ainaki olla hyvä setti pystypunnerrus, takaolkapääsoutu ja viparit sivuille tai pystysoutu, jälkimmäinen toimii mulla ainaki paremmin.
- Liittynyt
- 16.6.2009
- Viestejä
- 371
Ensinnäkin hei kaikille, ensimmäinen viestini tänne.
Olen harrastanut lenkkeilyä ja hiihtoa talvella ja keväällä ja noin kuukausi sitten aloitin möys jonkinlaista voimaharjoittelua kun kotoa löytyy penkki ja tanko ja jopa jonkin verran painoja siihen. Olen käynyt salilla kolmisen vuotta sitten noin vuoden ajan 3-jakoisella ohjelmalla, tulosta tuli tuollon kohtuullisesti. Pidän itseäni ns. hardgainer tyyppisenä eli lihasta tuntuu yleisesti ottaen kertyvän hitaasti ja aineenvaihduntani on nopea. Harrastan myös runsaasti aerobista liikuntaa edelleen.
Viikko-ohjelmani menee suurin piirtein näin:
MA
Kyykky 2*10
SJMV 1*10
Penkki 2*8
Kulmasoutu tangolla 2*10
Pystypunnerrus 1*8
Ranskalainen punnerrus 1*8
Hauiskääntö tangolla 1*6
TI
Juoksu ~10km
Istumaannousut 2*12
Jalkojen nosto 2*12
KE
Pyöräily 30-50km
TO
Lepo
PE
Penkki 2*8
Kulmasoutu tangolla 2*10
Pystypunnerrus 1*8
Ranskalainen punnerrus 1*8
Hauiskääntö tangolla 1*6
Istumaannousut 2*12
Jalkojen nosto 1*12
LA
Pyöräily 50-90km
SU
Juoksu ~10km
Istumaannousut (tai muu vatsaliike) 2*12
Jalkojen nosto 2*12
Kyseessä on siis 1-jakoinen ohjelma. Aluksi tein myös kyykkyä kaksi kertaa viikossa, mutta kun siihen lisätään pyöräilyn tuoma rasitus ja juoksulenkit, tuntui että jalat olivat aina kipeänä. Olisiko mitään parannusehdotuksia?
Olen harrastanut lenkkeilyä ja hiihtoa talvella ja keväällä ja noin kuukausi sitten aloitin möys jonkinlaista voimaharjoittelua kun kotoa löytyy penkki ja tanko ja jopa jonkin verran painoja siihen. Olen käynyt salilla kolmisen vuotta sitten noin vuoden ajan 3-jakoisella ohjelmalla, tulosta tuli tuollon kohtuullisesti. Pidän itseäni ns. hardgainer tyyppisenä eli lihasta tuntuu yleisesti ottaen kertyvän hitaasti ja aineenvaihduntani on nopea. Harrastan myös runsaasti aerobista liikuntaa edelleen.
Viikko-ohjelmani menee suurin piirtein näin:
MA
Kyykky 2*10
SJMV 1*10
Penkki 2*8
Kulmasoutu tangolla 2*10
Pystypunnerrus 1*8
Ranskalainen punnerrus 1*8
Hauiskääntö tangolla 1*6
TI
Juoksu ~10km
Istumaannousut 2*12
Jalkojen nosto 2*12
KE
Pyöräily 30-50km
TO
Lepo
PE
Penkki 2*8
Kulmasoutu tangolla 2*10
Pystypunnerrus 1*8
Ranskalainen punnerrus 1*8
Hauiskääntö tangolla 1*6
Istumaannousut 2*12
Jalkojen nosto 1*12
LA
Pyöräily 50-90km
SU
Juoksu ~10km
Istumaannousut (tai muu vatsaliike) 2*12
Jalkojen nosto 2*12
Kyseessä on siis 1-jakoinen ohjelma. Aluksi tein myös kyykkyä kaksi kertaa viikossa, mutta kun siihen lisätään pyöräilyn tuoma rasitus ja juoksulenkit, tuntui että jalat olivat aina kipeänä. Olisiko mitään parannusehdotuksia?
- Liittynyt
- 2.11.2008
- Viestejä
- 66
Mo
Tässä ite yrittäny väsätä jotain kaksjakoista ohjelmaa ja tämmöseen olen päätynyt:
päivä1.
kyykky 4*10
reiden ojennus 3*10
reiden koukistus 3*10
pohjeprässi 3*10
vatsat
selän ojennus
päivä2.
Penkki 4*8
Kulmasoutu käsipainolla 4*8
Dippi 3*10 (lisäpainoilla)
leuanveto 3*10 (lisäpainoilla)
pystypunnerrus 3*10
hauis scottpenkissä 2*10
hauis käsipainoilla 2*10
Älkää jooko ehdotelko maastavetoa, liikunnanohjaaja lupasi opettaa sen ensivuonna..
Vinkkejä parannusehdotuksia kiitos!
haloo apuva!! :dance::dance:
- Liittynyt
- 6.5.2009
- Viestejä
- 488
Oikein hyvä se on, mutta miks hauiksessa on yhtä monta sarjaa kuin kyykyssä?
apulus
TheAlphaSquad
- Liittynyt
- 9.5.2009
- Viestejä
- 7 605
No nii nyt tuli värkättyä tällainen ohjelma ku tuosta edellisestä puuttui mm. mave:
Päivä 1:
- penkki tangolla x2
- penkki käsipainoilla x2
- Vinopenkki smith-laitteessa x2
- Vinopenkki käsipainoilla x2
- Pohjenousu smith-laitteessa x4
- Hauiskääntö käsipainoilla x3
- Istumaannousu käsipaino niskan takana (kahdesti viikossa, 15 toistoa/sarja) x3
Päivä 2:
- Maastaveto (kerran viikossa, 3-5 toistoa/sarja) x4
- Takakyykky smith-laitteessa x4
- Reidenkoukistus x2
- Kulmasoutu tangolla x3
- Leuanveto leveällä myötäotteella x3
- Takaolkapääsoutu tangolla x2
- Pystypunnerrus tangolla x2
- Skullcrusher tangolla x3
2 ON 1 OFF -systeemi, eli joka kolmas päivä lepoa, mahdollisesti kevyt lenkki silloin.
Ensimmäinen kuukausi 12-15 toistoa, 2. kuukausi 8-12 toistoa, 3. kuukausi 6-8 toistoa/sarja, lukuunottamatta mavea, leuanvetoa (jossa vedän toistoja sen mukaan mitä jaksan, väsyttämättä itseäni liikaa) ja istumaannousua. Kuukauden jakson jälkeen aina yksi kevyt viikko.
Mitäs sanotte? Puuttuuko jotain? Jako persiillään? Sen takia olkapäät ja ojentajat eri päivänä ku punnerrukset, koska en enää kunnolla jaksa tehdä pystypunnerruksia ja skullcrushereita penkin jälkeen. Vai kannattaisko sillee että samana päivänä ku penkki vaikka yks sarja kumpaaki noita kahta?
Päivä 1:
- penkki tangolla x2
- penkki käsipainoilla x2
- Vinopenkki smith-laitteessa x2
- Vinopenkki käsipainoilla x2
- Pohjenousu smith-laitteessa x4
- Hauiskääntö käsipainoilla x3
- Istumaannousu käsipaino niskan takana (kahdesti viikossa, 15 toistoa/sarja) x3
Päivä 2:
- Maastaveto (kerran viikossa, 3-5 toistoa/sarja) x4
- Takakyykky smith-laitteessa x4
- Reidenkoukistus x2
- Kulmasoutu tangolla x3
- Leuanveto leveällä myötäotteella x3
- Takaolkapääsoutu tangolla x2
- Pystypunnerrus tangolla x2
- Skullcrusher tangolla x3
2 ON 1 OFF -systeemi, eli joka kolmas päivä lepoa, mahdollisesti kevyt lenkki silloin.
Ensimmäinen kuukausi 12-15 toistoa, 2. kuukausi 8-12 toistoa, 3. kuukausi 6-8 toistoa/sarja, lukuunottamatta mavea, leuanvetoa (jossa vedän toistoja sen mukaan mitä jaksan, väsyttämättä itseäni liikaa) ja istumaannousua. Kuukauden jakson jälkeen aina yksi kevyt viikko.
Mitäs sanotte? Puuttuuko jotain? Jako persiillään? Sen takia olkapäät ja ojentajat eri päivänä ku punnerrukset, koska en enää kunnolla jaksa tehdä pystypunnerruksia ja skullcrushereita penkin jälkeen. Vai kannattaisko sillee että samana päivänä ku penkki vaikka yks sarja kumpaaki noita kahta?
- Liittynyt
- 19.1.2009
- Viestejä
- 761
Ihan mielenkiinnosta kysyn että mites progression hoidat?
apulus
TheAlphaSquad
- Liittynyt
- 9.5.2009
- Viestejä
- 7 605
Siis meinaatko sitä että pitäisi lisätä seuraavaan sarjaan, seuraavaan treeniin, seuraavalle viikolle tms. painoja? Otan nyt esimerkiksi että koko treenikierron viimeinen vaihe menossa eli tuo että 6-8 toistoa/sarja. Esimerkkinä nyt penkkipunnerrus. Aluksi otan sellaiset painot että menee tuo 2x6, yritän joka kerralla saada enemmän toistoja. Sitten ku menee 2x8 nii 2,5kg lisää. Ja niin edespäin. Tarkotitko tuota progressiolla vai olenko ihan hakoteillä? :D Miten tuo kannattais toteuttaa?
Kerroppa vielä mielipiteesi tuosta ohjelmasta niinku muuten.. Kannattaako ruveta mavettamaan ilman varusteita ja aikaisempaa kokemusta? Kivalta liikkeeltä tuntui mutta hajottaakohan siinä paikat jos tekniikka ei ole hallussa? Ajattelin että aloitan ihan pienillä painoilla sarjoja tekemään, jospa siinä sitten tekniikka hioutuisi.. Eikä mitkään suuret raudat ole muutenkaan liikkeellä.
Kerroppa vielä mielipiteesi tuosta ohjelmasta niinku muuten.. Kannattaako ruveta mavettamaan ilman varusteita ja aikaisempaa kokemusta? Kivalta liikkeeltä tuntui mutta hajottaakohan siinä paikat jos tekniikka ei ole hallussa? Ajattelin että aloitan ihan pienillä painoilla sarjoja tekemään, jospa siinä sitten tekniikka hioutuisi.. Eikä mitkään suuret raudat ole muutenkaan liikkeellä.
- Liittynyt
- 19.1.2009
- Viestejä
- 761
juu tuotahan mää tarkotin. Kyllähän sää voit sen vaikka noin toteuttaa ( samanlailla kun kultaisessa kuusikossa
)- Liittynyt
- 19.1.2009
- Viestejä
- 761
Ei ole oikein kokemusta 2-jakoisista ohjelmista, mutta mun mielestä tossa on vähän turhan paljon penkkiä. Ja kyllä voit ojentajat ja olkapäät tehä samassa reenissä mutta älä tee niitä peräkkäisinä liikkeinä. Takakyykky kannattaa ehdottomasti tehdä vapailla painoilla. Ja ala vaan tekemään sitä mavee (erinomainen liike), ja ilman vyötä. Lähdet vaan pienistä painoista liikkeelle tekniikkaan keskittyen. Muistat pitää alaselän suorassa.
apulus
TheAlphaSquad
- Liittynyt
- 9.5.2009
- Viestejä
- 7 605
Kyykkyä ei ole mahdollista tehä vapailla painoilla tuolla salilla missä minä käyn ku ei oo kyykkytelinettä.. :( Eipähän tuu vahinkoja tuossa smith-kyykyssä. Voishan tuon rintatreenin tehdä myös sillee niinku oon tähän asti tehny että vuorotellen penkki+vinopenkki kp ja smith-vinopenkki ja penkki kp.. On niin pieniä käsipainoja salilla nii sit ku ei enää riitä tuohon penkki kp nii vois ruveta tekeen noita kaikkea kolmea jäljellejäävää. En ole todellakaan mikään penkkimörkö ja nytki riittää noi käsipainot vaan pitkiin sarjoihin penkissä.
- Liittynyt
- 22.5.2009
- Viestejä
- 155
Tämä 2-jakoinen ohjelma on paskasoft:n CyberCoachilla tehty. Muokkailin muutamia kohtia siitä alkuperäisestä, joten sanokaa mielipiteenne tästä.
1. päivä
Rinta
# Penkkipunnerrus 2 x 6-8
# Vinopenkki käsipainoilla 3 x 10
# Vipunostot penkillä 2 x 10
# Pullover 2 x 12
Selkä
# Leuanveto leveällä otteella 3 x max (korvaa ylätaljan?)
# Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 12
# Selkäojennus 2 x 12
Olkapäät
# Pystypunnerrus 2 x 12
# Vipunostot sivuille 2 x 10
# Pystysoutu 2 x 12
2. päivä
# 5 min lämmittely
# Venyttely
Jalat
# Syväkyykky 4 x 10 (perse raapii lähes maata)
# Pohjenousu istuen 3 x 10
Kädet
# Hauiskääntö tangolla 3 x 10
# Ranskalainen punnerrus 2 x 10 (romua sen verran)
# Rannekääntö 2 x 12
Olen jättänyt joitakin liikkeitä pois, koska kaikkiin liikkeisiin ei kamoja kotoa löydy.
1. päivä
Rinta
# Penkkipunnerrus 2 x 6-8
# Vinopenkki käsipainoilla 3 x 10
# Vipunostot penkillä 2 x 10
# Pullover 2 x 12
Selkä
# Leuanveto leveällä otteella 3 x max (korvaa ylätaljan?)
# Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 12
# Selkäojennus 2 x 12
Olkapäät
# Pystypunnerrus 2 x 12
# Vipunostot sivuille 2 x 10
# Pystysoutu 2 x 12
2. päivä
# 5 min lämmittely
# Venyttely
Jalat
# Syväkyykky 4 x 10 (perse raapii lähes maata)
# Pohjenousu istuen 3 x 10
Kädet
# Hauiskääntö tangolla 3 x 10
# Ranskalainen punnerrus 2 x 10 (romua sen verran)
# Rannekääntö 2 x 12
Olen jättänyt joitakin liikkeitä pois, koska kaikkiin liikkeisiin ei kamoja kotoa löydy.
- Liittynyt
- 17.6.2009
- Viestejä
- 1 290
Eli tälläinen neljän päivän push-pull-ohjelma
Ma ja Pe: Rinta, ojentajat, olkapäät, vatsat
-penkki 2*6
-kapea penkki 3*6
-pystypunnerrus käsipainoilla/smithissä 3*8
-vatsarutistukset taljassa, istumaannousuja
-vinopenkki käsipainoilla/smithissä 3*8
-vipunostot sivuille 3*8
-vipunostot kulmassa sivuille 3*8
Ke ja Su: Jalat, selkä, hauikset, kyynärvarret
-kyykky/mave (vuorokerroin) 4*6
-kulmasoutu käsipainoilla 3*10 per käsi
-leukoja vasta- ja myötäotteella (lisäpainoja tarpeen mukaan)
-hauiskäännöt käsipainoilla/mutkatangolla 4*10
-jalkaprässi 4*10
-pohjenousu istuen 4*15
-alataljaveto 3*8
-rannekääntö 2*15
Semmosta, parannusehdotuksia?
Ma ja Pe: Rinta, ojentajat, olkapäät, vatsat
-penkki 2*6
-kapea penkki 3*6
-pystypunnerrus käsipainoilla/smithissä 3*8
-vatsarutistukset taljassa, istumaannousuja
-vinopenkki käsipainoilla/smithissä 3*8
-vipunostot sivuille 3*8
-vipunostot kulmassa sivuille 3*8
Ke ja Su: Jalat, selkä, hauikset, kyynärvarret
-kyykky/mave (vuorokerroin) 4*6
-kulmasoutu käsipainoilla 3*10 per käsi
-leukoja vasta- ja myötäotteella (lisäpainoja tarpeen mukaan)
-hauiskäännöt käsipainoilla/mutkatangolla 4*10
-jalkaprässi 4*10
-pohjenousu istuen 4*15
-alataljaveto 3*8
-rannekääntö 2*15
Semmosta, parannusehdotuksia?