Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Charleston]

Olen nyt vuoden alussa alkanut urheilla ja alussa treenasin lihaksia vain esim punnerruksilla ja perus vatsa- ja selkälihasliikkeillä. Nyt olen 11 viikkoa nostellut käsipainoja kotona. Kotona siksi että tunnustelen vielä että sopiiko tämä harrastus minulle. Käyn siis kolme kertaa viikossa lenkillä ja 10 viikkoa tein vatsoja 3-4 kertaa viikossa. Tuon kymmenen viikon aikana tein 5-jakoista ohjelmaa ja nyt vaihdan 3-jakoiseen, jota olisi tarkoitus tehdä seuraavanlaisesti:
Esim. Ma: treeni 1, Ti: treeni 2, Ke: treeni 3, To: Lepo, Pe: treeni 1, La-Su vapaa, Ma: treeni 2, ja niin edespäin. Pelaisko? :P

Niin ja ois ajatuksena kahden kierron ajan 10-12 toistoa, kolmas kierto 8-10 toistoa ja viimeinen kierto 6-10 jonka jälkeen tietenkin alusta.
Liikkeet ois seuraavat: Korjatkaa jos mielestänne jotain pitäisi muuttaa ja tai jollekin lihasryhmälle lisätä/vähentää liikkeitä. Kaikki liikkeet siis käsipainoja hyödyntäen.

Treeni 1. Jalat ja vatsa
Kyykky 3 sarjaa
Maastaveto 3
Sumokyykky 3
Askelkyykky? 3
Pohjenousu seisten 3

Treeni 2. Selkä ja hauis
Kulmasoutu käsipainolla 3 sarjaa
Kulmasoutu kahdella käsipainolla "Bent-over row" 3
Hartianosto käsipainoilla 3
Hauiskääntö nojaten taakse "incline curl" 3
Vasarakääntö 2
Keskitetty hauiskääntö 2

Treeni 3. Rinta, olkapäät ja ojentajat
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3
Penkkipunnerrus käsipainoilla 3
Vino vipunosto 3
Pullover 3
Arnold Press istuen 3
Pystysoutu 3
Vipunostot sivulle 2
Ojentajan ojennus ylöspäin 3
Dippi penkillä 2
"Ranskalainen punnerrus käsipainoilla" 3

Huhhuh tulihan väsättyä! Toivottavasti joku saa selvää kun ei noi liikkeiden nimet ole oikein suomeksi
hanskassa. :D Tuo 3 päivähän on kyllä aika pitkä kun siinä on kolme ryhmää samana päivänä, mutta kun tuo jako tuntuisi loogiselta? No mutta antakaa toki vinkkejä!

Kiitos ja kuulemiin.

 

[sugardaddy]

Kertokkapa

Tämmönen ohjelma olis nyt kierrossa miltäs kuulostaapi

MAANANTAI

Lämmittely 10min stepperi tai kuntopyörä

Pullover
Ylätalja leveä ote
Olankohautus
Leuanveto

Takareidet
Etureidet
Prässi
Askelkyykky

Vatsat

KESKIVIIKKO

Lämmittely 10min stepperi tai kuntopyörä

Penkki
Hauis kp:llä
Ojentajat taljalla
Hauis scott penkki
Olkapäät
Rinta ristikkäistalja
Vinopenkki kp:llä

Vatsat

Perjantai

Lämmittely 10min stepperi tai kuntopyörä

Takareisi
Etureisi
Prässi
Askelkyykky

Pullover
Ylätalja leveä ote
Olankohautus
Rinta ristikkäis taljalla

Vatsa

Tohon välipäiville fillarointia 20km päivä ja tunnin kävelylenkki iltasin

Miltäs tämmönen vaikuttaa teidän mielestä

 

[Chrisu90]

Rinta/olkapäät/ojentajat

Penkki 3x8
Vinopenkki 3x8
Peckdeck 3x10
Dippi 3x8
Ranskalainen punnerrus 3x8
Vipunostot 3x8-12
Olankohautukset 3x8

Selkä/Hauis

Leuat 3x8
Alatalja 3x8
Kulmasoutu 3x8
Hauiskääntö tangolla 3x8
Hauiskääntö käsipainoilla 3x8
Forkut 3x8-12


Jalat/Vatsat

Kyykky 3x8-10
Prässi 3x8-10
Jalanojennus 3x8-10
Jalankoukistus 3x8-10
Pohkeet 4x8-10
Vatsat lisäpainolla 4x8-10


Mul on nyt meneillään tämmöne ohjelma ja ajattelin et onkohan siinä vähän liikaa/liian vähän liikkeitä ja sarjoja. Treeni menee kyl hyvin läpi ja tuntuu hyvälle mutta tost tasaisuudesta en sit oikeen tiiä. Ja treenaan siis 4x viikossa (Ma,Ti,To,Pe)

 

[Fjodor1992]

Hei, asianosaavilta kysäsen että alkaako tämä menemään ylireenaamiseksi?

Ma: Penkki 6x3
niskantakaapunnerrus tangolla ja kp: 12-10-8-6-4-2
ristiveto taljalla 4-5x10
vipunosto penkillä ja taljalla 4-5x10
ojentaja taljassa 2-4x5

Ti: Menen joko omatoimisesti hakkaamaan säkkiä,varjonyrkkeilemään,pomppimaan narua ja vetäsen joku kilsan lenkin. Tai sitten jos mahdollista menen sparraamaan ja riippuen sparrin kovuudesta vedän hieman säkkiä siihen. kunhan tulee ainakin 60 min urheiltuu.

Ke: Mave 12-10-8-6-4-2
kulmasoutu 5x10
hauis.tanko ja kp 3-5x3-4
ylä-talja et ja taakse 3-5x8
ala-talja 5x8
ala-talja 2 : 3-5x8

To: sama kuin ti

pe: Kyykky 6x10-15
hack 6x10-15
jalkaojentaja ja koukistaja 3-5x10
scott-penkki ja kp istuen 3-5x15
hauiskääntö myötäotteella 3-5x10
kapea penkki 3-5x3
Joka reenin jälkeen vatsat 10kg lisäpainoilla 3x20

La: sama kuin ti ja to

Tiedän että on outoa että on pudotussarjoja,maximeja ja pitkiä sarjoja. Pidin täs vuoden tauon salil jo laihiksen takia ja menny vähä sekasi. Jossain teen maximeja sentakia koska oon tehnyt tarpeeksi kestävyyttä , sitten esim kyykyssä teen pitkiä sarjoja koska alan tekemään ensikertaa elämässäni niitä ja ja niinkuin nuo pystypunnerrus tangolla mulla käy hyvin pudostussarjoilla. Saisko nyt niitä vinkkejä, toho edelliseen kysymyksee???

 

[TJR]

Tiedän että on outoa että on pudotussarjoja,maximeja ja pitkiä sarjoja. Pidin täs vuoden tauon salil jo laihiksen takia ja menny vähä sekasi. Jossain teen maximeja sentakia koska oon tehnyt tarpeeksi kestävyyttä , sitten esim kyykyssä teen pitkiä sarjoja koska alan tekemään ensikertaa elämässäni niitä ja ja niinkuin nuo pystypunnerrus tangolla mulla käy hyvin pudostussarjoilla. Saisko nyt niitä vinkkejä, toho edelliseen kysymyksee???

Eikö tuo ole pyramidi ?

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=79508&highlight=pyramidi

 

[Shrek]

Millaisia liikkeitä 8 vuotiaalle?

Hei! Minulla on 8 vuotias poika joka haluaisi nostella painoja.Ja nosteleekin jo.Millaisia kevyitä ja helppoja liikkeitä kannattaisi alkaa harjoittelemaan ettei tulisi ongelmia?Käytössä on säädettävät käsipainot.Poika myös tekee oma aloitteisesti melkein joka päivä etunojapunnerruksia ja istumaannousuja.Asiallisia vastauksia odotellaan,ja kiitos jo etukäteen!

 

[Ironbody]

Tere. Treeniohjelmaa tuossa yritin kasata, ja tämmöisen sitten sain aikaan.
Mulla on vaikea saada hauikseen tuntumaa, niin siksi 4x12. Ja saiskohan tuolla ohjelmalla olkapäihin kokoa, kun on noita vipareita ja pystypunnerrusta?

Kyykky 3x10
Penkkipunnerrus 3x8
Penkkipunnerrus, kapea ote 3x12
Vipunostot kulmassa 3x12
Vipunostot sivuille 3x12
Pystypunnerrus 3x10
Hauiskääntö 4x12

Iltaisin vedän leukoja, niin se selkä tulee treenattua sitten siten.

Mitä mieltä olette ohjelmasta?

Ps. Ja treeniohjelma on 3 kertaa viikkoon.

 

[marde84]

Tere. Treeniohjelmaa tuossa yritin kasata, ja tämmöisen sitten sain aikaan.
Mulla on vaikea saada hauikseen tuntumaa, niin siksi 4x12. Ja saiskohan tuolla ohjelmalla olkapäihin kokoa, kun on noita vipareita ja pystypunnerrusta?

Kyykky 3x10
Penkkipunnerrus 3x8
Penkkipunnerrus, kapea ote 3x12
Vipunostot kulmassa 3x12
Vipunostot sivuille 3x12
Pystypunnerrus 3x10
Hauiskääntö 4x12


Mitä mieltä olette ohjelmasta?

Ps. Ja treeniohjelma on 3 kertaa viikkoon.

Aivan karmea viritys. Takuuvarma oranki-lookki ainakin tuolla saavutetaan, ku ei oo selkäpuolelle liikkeen liikettä ja taas punnertavia liikkeitä on noin 3 liikaa:D Ei todellakaan näin. Ja kun tämä on sanottu, niin varmaan turhaa edes valittaa noista hatusta vedetyistä sarjapituuksista, joita kannattaisi varmaan jotenkin koittaa aina välillä vaihdella, tai ainakin jonkinlainen suunnitelma progressiota varten olisi hyvä olla olemassa. Lihaksen kannalta yks lysti teetkö 8 vs. 10 tai 10 vs. 12 toistoa. Pitemmällä aikavälillä kannattaa IMO käyttää isompaa vaihtelua varsinkin pääliikkeissä.

Mutta niin.. Johtopäätös: Ota joku valmis ohjelma tuolta FAQ:sta, tuo on rakenteeltaan surkea.

 

[Ironbody]

Aivan karmea viritys. Takuuvarma oranki-lookki ainakin tuolla saavutetaan, ku ei oo selkäpuolelle liikkeen liikettä ja taas punnertavia liikkeitä on noin 3 liikaa:D Ei todellakaan näin. Ja kun tämä on sanottu, niin varmaan turhaa edes valittaa noista hatusta vedetyistä sarjapituuksista, joita kannattaisi varmaan jotenkin koittaa aina välillä vaihdella, tai ainakin jonkinlainen suunnitelma progressiota varten olisi hyvä olla olemassa. Lihaksen kannalta yks lysti teetkö 8 vs. 10 tai 10 vs. 12 toistoa. Pitemmällä aikavälillä kannattaa IMO käyttää isompaa vaihtelua varsinkin pääliikkeissä.

Mutta niin.. Johtopäätös: Ota joku valmis ohjelma tuolta FAQ:sta, tuo on rakenteeltaan surkea.

Höpöhöpö :D Eikös tuo ole niinkuin G6, mutta vähän muunnetuna? Ja löytyy sieltä selällekkin liike! ;)

 

[marde84]

Höpöhöpö :D Eikös tuo ole niinkuin G6, mutta vähän muunnetuna? Ja löytyy sieltä selällekkin liike! ;)

No mitäköhän vittua? Eihän tuossa todellakaan ole selälle liikettä, ja arskan kutosta oo nähnykkää. Tai mitään muutakaan järkevää ja TASAPAINOISTA ohjelmaa. Usko nyt että et saa tuolla mitään muuta ku ongelmia. Tai no voit sinä muutakin saada mutta enimmäkseen niitä ongelmia. Kiva sitten korjailla niitä jälkikäteen.

 

[Ironbody]

No ei siellä FAQ- osiossa ollu hyviä ohjelmia, tai siis oli, mutta rajoitettua se on munki treenaaminen. Nimittäin treenaan kotona, eikä mulla satu olemaan kaikkia hienoja laitteita siellä. :D

Multa löytyy:

-Punttipenkki, 120kg painoja
-Ojentajatanko, 40kg painoja
-Säädettävät käsipainot, 15kg painoja
-Leuanvetotanko
-vatsapenkki

Ja salille ei ole nyt mahdollisuuksia, joten nuilla on pärjättävä

Elikkä, tee sinä mulle viisaana joku treeniohjelma, millä sais hyvin olkapäihin ja hauiksiin kokoa. Ja tietenki jonku verran voimaa.

 

[Ironbody]

No mitäköhän vittua? Eihän tuossa todellakaan ole selälle liikettä, ja arskan kutosta oo nähnykkää. Tai mitään muutakaan järkevää ja TASAPAINOISTA ohjelmaa. Usko nyt että et saa tuolla mitään muuta ku ongelmia. Tai no voit sinä muutakin saada mutta enimmäkseen niitä ongelmia. Kiva sitten korjailla niitä jälkikäteen.

Iltaisin vedän leukoja, niin se selkä tulee treenattua sitten siten.

 

[marde84]

No sullahan on kaikki mitä tarttet, jos vielä kyykkyäkin pystyt tekemään. Tekisin ite vaikka sen arskan kuusikon pohjalta, tai sitten jotenkin näin:

Kyykky
SJMV
Penkki
Kulmasoutu
pystypunnerrus
leuat
hauiskääntö
vatsoja eri liikkeitä vaihdellen

Vipunostoja sivulle/taakse kevyesti ehkä joskus, mutta aika kovaa hittiä ottaa olkapäät jo noista pääliikkeistä. Vaihtele sarjojen pituuksia vaikka kuukauden välein 5-10-15, ja pyri aina saamaan lisää rautaa tankoon. Sarjamäärät jossain 2-5 välillä, isoissa liikkeissä enempi, pienissä vähempikin riittää.

 

[Ironbody]

No sullahan on kaikki mitä tarttet, jos vielä kyykkyäkin pystyt tekemään. Tekisin ite vaikka sen arskan kuusikon pohjalta, tai sitten jotenkin näin:

Kyykky
SJMV
Penkki
Kulmasoutu
pystypunnerrus
leuat
hauiskääntö
vatsoja eri liikkeitä vaihdellen

Vipunostoja sivulle/taakse kevyesti ehkä joskus, mutta aika kovaa hittiä ottaa olkapäät jo noista pääliikkeistä. Vaihtele sarjojen pituuksia vaikka kuukauden välein 5-10-15, ja pyri aina saamaan lisää rautaa tankoon. Sarjamäärät jossain 2-5 välillä, isoissa liikkeissä enempi, pienissä vähempikin riittää.

Juu no tuo kuulostaa jo järkevältä verrattuna tuohon omaan kötöstykseen. Tuo leuat on vähän hankala homma. Pystyn nykyään enää korkeintaan 2x10, nopean painonnousun takia. Voinko vetää leukoja vaikka 5kg:n lisäpainolla 3x6? Kehittyykö selkä nuin matalilla toistomäärillä?

 

[marde84]

Juu no tuo kuulostaa jo järkevältä verrattuna tuohon omaan kötöstykseen. Tuo leuat on vähän hankala homma. Pystyn nykyään enää korkeintaan 2x10, nopean painonnousun takia. Voinko vetää leukoja vaikka 5kg:n lisäpainolla 3x6? Kehittyykö selkä nuin matalilla toistomäärillä?

Kehittyy. Lisäpainot on pop. Ihan hyvinhän tuossakin saa jo vaihtelua ku vedät lisäpainoilla noita lyhkäsempiä jonkin aikaa ja pyrit kasvattaan painoja ja/tai toistoja, ja sitten taas vaikka välillä ilman lisäpainoja vedät pidempää sarjaa. Useimmiten kannattaa muistaa jos tuon treenin vetäset 3 kertaa viikossa läpi, että ei kannata vetää sarjoja aivan kuolemaan saakka. Ku jättää toiston-pari varastoon, mutta kuitenkin tuntuu siltä että jotain on tehty niin seuraavalla kerralla on paljon helpompaa lisätä sitten aina sitä rautaa tankoon ja progressiohan se on se kehityksen ydin.

edit. Elähän anna painonnousun karata hanskasta. Suosittelen muuten tuohon kulmasoutuun levytankoa ja tyyliksi js-row, josta löytyy kuvia treeniosion SF/DF -ketjusta ja varmaan youtubekin tuntee pätkiä josta voi mallia ottaa. On IMO kokonaishyödyllisempi tyyli verrattuna sellaseen pystymmässä tehtävään, ja siihenhän me pyritään ku 1-jakoista tehdään suht' suppealla liikevalikoimalla.

 

[Ironbody]

Selvä. Kiitos suuresta valistuksesta. Onneks päätin kysyä täältä ennen kuin lähdin treenaamaan tuolla omatekosella ohjelmalla Suuri kiitos!

 

[Fjodor1992]

Vittu 3 kertaa jo kysyny eikä mitää vastausta koittakaas nyt asianosaavat auttaa tän mun reeniohjelman kanssa ja sanoa meneekö tämä ylireenaamiseksi vai voinko toteuttaa kesäloman aikana tätä.


Ma: Penkki 6x3
niskantakaapunnerrus tangolla ja kp: 12-10-8-6-4-2
ristiveto taljalla 4-5x10
vipunosto penkillä ja taljalla 4-5x10
ojentaja taljassa 2-4x5

Ti: Menen joko omatoimisesti hakkaamaan säkkiä,varjonyrkkeilemään,pomppimaan narua ja vetäsen joku kilsan lenkin. Tai sitten jos mahdollista menen sparraamaan ja riippuen sparrin kovuudesta vedän hieman säkkiä siihen. kunhan tulee ainakin 60 min urheiltuu.

Ke: Mave 12-10-8-6-4-2
kulmasoutu 5x10
hauis.tanko ja kp 3-5x3-4
ylä-talja et ja taakse 3-5x8
ala-talja 5x8
ala-talja 2 : 3-5x8

To: sama kuin ti

pe: Kyykky 6x10-15
hack 6x10-15
jalkaojentaja ja koukistaja 3-5x10
scott-penkki ja kp istuen 3-5x15
hauiskääntö myötäotteella 3-5x10
kapea penkki 3-5x3
Joka reenin jälkeen vatsat 10kg lisäpainoilla 3x20

La: sama kuin ti ja to

Tiedän että on outoa että on pudotussarjoja,pyramidia ja pitkiä sarjoja. Pidin täs vuoden tauon salil jo laihiksen takia ja menny vähä sekasi. Jossain teen maximeja sentakia koska oon tehnyt tarpeeksi kestävyyttä , sitten esim kyykyssä teen pitkiä sarjoja koska alan tekemään ensikertaa elämässäni niitä ja ja niinkuin nuo pystypunnerrus tangolla mulla käy hyvin pudostussarjoilla. Saisko nyt niitä vinkkejä, toho edelliseen kysymyksee???

 

[Decane]

Tässä olisi minun mielestäni täydellisyyttä hipova 2-jakoinen ohjelma:

Vinopenkki (kp)
Flyesit taljassa / Pec-deck
Scott-hauiskääntö / Spider-käännöt
Hauikset taljassa maaten
Pohjenousut istuen
Dippi lisäpainoilla
Ranskalainen punnerrus

Maastaveto
Pystypunnerrus / Pystysoutu
Kyykky / Jalkaprässi
Kulmasoutu
SJMV
Ylätalja / Leuanveto
Vatsat

Tiedän yhden puutteen olevan että taka-olkapääliikkeitä ei ole, ja haluaisinkin tietää mikä näistä olisi mahdollisesti paras. Face-pullsit vai vipunostot taakse? Vai kenties jokin muu? Nykyinen ohjelmani on hyvin samanlainen kuin ylläoleva, mutta muutamia merkittäviäkin eroja löytyy. Sarjoja ja toistoja en aio vielä tässä vaiheessa määritellä -- toistaiseksi olen kiinnostunut vain liikkeistä.

 

[SkinGull]

Tällaista ajattelin ruveta nyt vääntämään kun dietille pitäisi ruveta. Elikkä treenaisin joka toinen päivä aamulla tyhjään mahaan raskaita perusliikkeitä kevyillä painoilla monta toistoa, ja illalla sitten "oikea" treeni. Eli käytännössä treenaisin koko kropan joka toinen päivä, mutta tuon aamutreenin teen aina hiit-tyylillä, eli kesto on enintään 20min ja syömättä olen sitten sen 30-60min.
Jos joku tuosta nyt selvää sai, niin olisiko tuollainen treenaaminen kuinka järkevää?

 

[12.11.93]

Mo

Tässä ite yrittäny väsätä jotain kaksjakoista ohjelmaa ja tämmöseen olen päätynyt:

päivä1.
kyykky 4*10
reiden ojennus 3*10
reiden koukistus 3*10
pohjeprässi 3*10
vatsat
selän ojennus

päivä2.

Penkki 4*8
Kulmasoutu käsipainolla 4*8
Dippi 3*10 (lisäpainoilla)
leuanveto 3*10 (lisäpainoilla)
pystypunnerrus 3*10
hauis scottpenkissä 2*10
hauis käsipainoilla 2*10

Älkää jooko ehdotelko maastavetoa, liikunnanohjaaja lupasi opettaa sen ensivuonna..

Vinkkejä parannusehdotuksia kiitos!