Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[marde84]

Perusteluja? =D

Ite en ikinä lähtis tekemään 2-jakoiseen jalkoja ja selkää samaan treeniin, ei nimittäin sillä tavalla olekaan mikään ihme että jalkojen treenaaminen on perseestä jos kyseisessä treenissä yrittää käydä kropasta noin 2/3 läpi. Jalathan sulla tuossa ohjelmassa tuolleensa jää aivan hunningolle. Suosittelen syvästi rakentamaan 2-jakoisen joko yläkroppa-alakroppa, tai vetävät/työntävät periaatteella.

Kumpi on parempi:

Reeni 1:
tissi (2),kädet (4),olkapäät (2)

Reeni 2:
jalat (2),selkä (3)

Vai

Reeni 1:
tissi,kädet,jalat

reeni 2:
selkä,olkapäät

Kummin menis paremmin ?
Tuli vaan mieleen, että oli aivan täys lepo oikestaan noille käsille..jos tekee noin..siis eka vaihtoehto.
Toisaalta reeni 1:ssä tulee hemmetisti toistoja vrt reeni 2..

Eli 2x viikossa mentäs kroppa..

Vähän sama homma tässäkin, en ainakaan itse voisi kuvitella tekeväni ensimmäisella vaihtoehdolla oikein missään tilanteessa, ja toisessa taas itselläni tulisi olkapäiden kanssa ongelmia jos kunnon liikevalikoimalla haluaa treenata. Suosittelisin siis samaa kuin tuossa ensimmäisessäkin vastauksessa. En näe mitään syytä miksei voisi käyttää noita hyväksihavaittuja jakoja, jotta olisi tosi paljon helpompaa rakentaa tasapainoinen treeniohjelma.

 

[Hejas]

MHmh..
Tarkoitatko jotain tälläistä ?

reeni 1:tissi(2),olkapäät(2),selkä(3)
reeni 2:jalat(2),kädet(4)

Ennen tein selälle 4 liikettä, olkapäille 3, jaloille 3 ja käsille 6, mutta ajattelin tiputtaa pois osan liikkeistä.

esim.jalois en tää prässiä, vain kyykky ja pohkeet.
hauiksessa käsipainoilla ja scot, taljan tiputin pois.
selälle tein taljassa 3 liikettä ja kulmasoitu laitteessa, yks ylä talja lähti pois, siis rinnalle veto tarkalleen, niskan taa pysy.
Olkapäissä alataljan kans tiputin pois.

Liekkö sitten hyvät uudistukset vai huonot, mutta jaloille piti saada aikaa..

e. Mave tosiaan pitäs ottaa mukaan. Pitää kysyä joltain kaverilta salilla miten sitä tehään, ei oikein "uskalla" tota tehä, kummiski teen väärin sen. Josko sitten alkais selkäänkin vähän filettä tulla. :s

 

[khAib]

Ite en ikinä lähtis tekemään 2-jakoiseen jalkoja ja selkää samaan treeniin, ei nimittäin sillä tavalla olekaan mikään ihme että jalkojen treenaaminen on perseestä jos kyseisessä treenissä yrittää käydä kropasta noin 2/3 läpi. Jalathan sulla tuossa ohjelmassa tuolleensa jää aivan hunningolle. Suosittelen syvästi rakentamaan 2-jakoisen joko yläkroppa-alakroppa, tai vetävät/työntävät periaatteella.

Hmm.. Mitäs jos vaihtaisin selän tonne päiville 1 ja 3 ja hauiksen ja olkapäät 2 ja 4?

Eli näin:

Päivä 1

Rinta, Ojentajat, Selkä, Takareidet

Mave 3x10
Penkki 2x6
Alataljasoutu 3x10
Ylätalja 3x10
Ojentajat taljassa 3x10
Peck-Deck 3x10
Koukistukset 3x10

Päivä 2

Etureidet, pohkeet, olkapäät, hauis, Vatsat

Jalkaprässi 3x10
Pohjenousut 3x10
Vatsarutistukset vatsapenkissä 3x20
Vinot vatsalihakset laitteessa 2x10
Pystypunnerrus 2x10
Vipunostot sivuille 2x10
Hauiskääntö tangolla 3x10

Päivä 3

Rinta, Ojentajat, selkä, Takareidet

Vinopenkki 3x10
Kulmasoutu 3x10
Alataljasoutu 3x10
Leuanveto 3xMax
Ranskalaiset punnerrukset 3x10
Peck-Deck 3x10
Koukistukset 3x10

Päivä 4

Etureidet, Pohkeet, olkapäät, hauis, Vatsat

Jalkaprässi 3x10
Pohjenousut 3x10
Vatsarutistukset vatsapenkissä 3x20
Vinot vatsalihakset laitteessa 2x10
Pystypunnerrus 2x10
Vipunostot taakse 2x10
Hauiskääntö kp 3x10

 

[Toveri ILOLA]

1. rinta, olka, ojentaja, vatsa
vinop. 2x
penkki 2x
pystyp. 3x
vip. taakse 2x
Lying Triceps Extension 3x (ei muista mikä on nimi suomeks)
jalannostot tangosta roikkuen 3x
vinot vatsat taljassa 2x (per puoli)

2. selkä, reidet, hauis, kyynär
kulmasuotu 4x
ylätalja 1x
mave polven alta 2x
sjmv 2x
reisiojennus:D 4x (pidempää sarjaa n.20)
hauiskääntö tangolla 2x
hk. taljassa 1x
taljassa myötäotteella 2x
rannekääntö seläntakana 1x

loukkaantumisesta johtuen kyykkääminen ja reisiojennus kovalla painolla on pakko jättää pois ohjelmasta. joten etureisitreeni menee aika höntsyks.

oon miettinyt että pitäsikö tehdä treeni jollain oikeella kaksjakosen jaolla vai voinko tehä näin.
jos on ehdotuksia niin huomioikaa että se jalka treeni on sitten tollanen paska.

treeni kestää kerrallaan n.50min plus n.20min lämmittely

treeni kierto on:
ma 1.
ti 2.
ke lepo
to 1.
pe 2.
la lepo
su lepo

 

[terra-ist]

Modattu:

1. päivä

jalat

kyykky 4 x 8-10
prässi 4 x 8-10
reisikoukistus 4 x 8-10
pohkeet 4 x 8-10

2. päivä

työntävät lihakset

penkki 4 x 8-10
vipunosto 4 x 8-10
dippi 4 x 10
ranskalainen punnerrus 4 x 8-10

3. päivä

vetävät lihakset

mv 4 x 8-10
leuat 4 x max
alatalja 4 x 8-10
hauiskääntö 4 x 8-10


+ vatsa- ja selkälihaksia teen joka kerralla maassa/pukissa

Lajina nyrkkeily 3v.

 

[Hejas]

Niin onko tämä sitten hyvä ?
reeni 1:tissi(2),olkapäät(3),selkä(3)
reeni 2:jalat(2),kädet(4)

Muutinkin vähän taas..olkapäille kolme liikettä.
Selälle tein mavea täänän ekaa kertaa ja oli mukava liike ja tuntu.
Tiputin nyt kulmasoudun laitteessa, koska se on perseestä ja ei oikein mulle sovellu toi laite..
Ehkäpä yritän ilman laitettä kokeilla..jotenkin.
Sitten pitäisi melkein ylä-talja niskan taakse tiputtaa pois, vai "taljan veto" ? (Isutaan ja vedetään taljaa..en tiiä liikkeen nimeä)

Reeni yks tuntuu aika raskaalta vrt reeni kahteen.. =|

Kiitos ja anteeksi.

 

[Narunpala]

Miltäs tälläinen näyttää?

1.päivä
penkki 3x6
kyykky 4x10
pystypunnerrus 3x10
scott-hauiskääntö (kp) 3x10
ojentajat taljassa 3x8-10
pohkeet 3x10
vatsat koneessa + jalkojennosto

2.päivä
prässi 3x12
koukistukset 3x12
selänojennus 3x15
maastaveto 3x10
vinopenkki 3x8-10
kulmasoutu 3x10
ylätalja 3x10
vatsat kulmapenkissä tai rutistukset / voimapyörä

3x viikossa olisi kiinnostusta/ aikaa käydä treenailemassa, joten onko tälläinen ohjelma hyvä jos kävisin, vaikka ma,ke,pe ?

 

[Gundor]

Moi,

Olen 17-vuotias aloittelija ja puntilla olen käynyt pari kuukautta lähinnä 1-jakoisella treenillä, joka on vedetty 2-3 kertaa viikossa läpi.
Kesällä on enemmän vapaa-aikaa ja tarkoitus olisi vetää 2-jakoinen treeni kaksi kertaa läpi viikossa. Yhden viikon olen jo tätä kokeillut ja omasta mielestäni se vaikuttaa ihan hyvältä, mutta ehkä te enemmän kokemusta omaavat osaatte sanoa paremmin.
Olen ruvennut syömään lähiaikoina paljon enemmän kuin ennen. Mitat ovat 178/62 ja päivittäin tulee syötyä aamiainen, välipala, iltapala sekä 2 lämmintä ruokaa. Punttipäivinä olen syönyt yleensä jossain välissä purkin rahkaa + ananasta/muuta hedelmää. Punttitreenin lisäksi käyn pari kertaa viikossa lenkillä ja satunnaisesti pelaamassa jotakin (beach,sähly,koris,tennis jne.)

Mutta itse treeniohjelmaan. Eli tarkoitus olisi käydä ma/ti ja to/pe. Liikkeet eivät ole aina nuo samat, vaan vaihtelen liikkeitä aina välillä. Laitoin tähän nyt kuitenkin yhden esimerkin. Sarjoja teen 3-4 ja toistoja 8-10 (paitsi esim. vatsoja ja selkiä tulee tehtyä 3-4 x 20-40. Reisiin kohdistuvia liikkeitä olen tehnyt yleensä 3-4 x 15, koska reisilihas kuulemma tarvitsee pidempiä toistoja?)

Ma/to -- Ojentaja/yläselkä/rinta/olkapäät, eli oikeastaan yläkroppa:

Ylätaljaveto eteen
Penkkipunnerrus
Vinopenkkipunnerrus
Vipunostot tasapenkiltä
Pystypunnerrus niskan takaa
Pystypunnerrus käsipainoilla
Vipunostot seisten sivulle
Ojentajapunnerrus taljassa

Ti/pe -- Hauis/alaselkä/vatsalihakset/jalat

Leuanveto
Hauiskääntö tangolla
Scott-hauiskääntö
Keskitetty hauiskääntö
Perus vatsalihasliike sekä vinot vatsalihakset
Perus selkälihasliike
Pohjenousu seisten
Pohjenousu istuen
Reisiojennus
Jalkaprässi

En tiedä ovatko nuo oikeat nimet liikkeille, katsoin ne osoitteesta http://www.paskasoft.com/cybercoach/liikkeet/index.html

Esimerkiksi kyykkäyksen ja maastavedon olen toistaiseksi jättänyt pois, koska niissä tietääkseni 99% tekee aloittaessa liikkeen väärin ? Ja käyn sellaisella salilla, jossa todella harvoin näkee muita kävijöitä samaan aikaan, kuin minä ja kaverini. (Tykkään ainakin toistaiseksi treenata ilman katselijoita. Sitten kun lihakset/painot kasvavat niin ehkä rohkenen jonnekin julkisemmalle puntille.

Eli kannattaisiko tuota treeniohjelmaa muuttaa jotenkin ? Kaikki neuvot ovat tervetulleita.

 

[giksu]

Esimerkiksi kyykkäyksen ja maastavedon olen toistaiseksi jättänyt pois, koska niissä tietääkseni 99% tekee aloittaessa liikkeen väärin ? Ja käyn sellaisella salilla, jossa todella harvoin näkee muita kävijöitä samaan aikaan, kuin minä ja kaverini. (Tykkään ainakin toistaiseksi treenata ilman katselijoita. Sitten kun lihakset/painot kasvavat niin ehkä rohkenen jonnekin julkisemmalle puntille.

Jos on aloittelija, niin on aloittelija ja yleensä silloin nuo painot ei ole mitään huikeita. Turha ottaa sosiaalisia paineita treenaamisesta - vetää vaan omaa treeniä omilla painoilla, niin hyvä tulee. Liian suurilla painoilla ja hätäilemällä tulee vain vahinkoa.

Kyykkyä ja mavee kannattaa lähteä kyl tekemään alusta saakka, itseä harmittaa kun sain ne mukaan vasta hieman myöhemmin, mutta sainpahan kuitenkin. Tekniikka tuskin on alussa puhtaimmillaan, mutta kyllä se siitä lähtee - netistä löytää kasapäin hyviä tekniikkaneuvoja kyseisiin liikkeisiin.

Tsemiä

 

[helgon]

Moi,

Olen 17-vuotias aloittelija ja puntilla olen käynyt pari kuukautta lähinnä 1-jakoisella treenillä, joka on vedetty 2-3 kertaa viikossa läpi.
Kesällä on enemmän vapaa-aikaa ja tarkoitus olisi vetää 2-jakoinen treeni kaksi kertaa läpi viikossa. Yhden viikon olen jo tätä kokeillut ja omasta mielestäni se vaikuttaa ihan hyvältä, mutta ehkä te enemmän kokemusta omaavat osaatte sanoa paremmin.
Olen ruvennut syömään lähiaikoina paljon enemmän kuin ennen. Mitat ovat 178/62 ja päivittäin tulee syötyä aamiainen, välipala, iltapala sekä 2 lämmintä ruokaa. Punttipäivinä olen syönyt yleensä jossain välissä purkin rahkaa + ananasta/muuta hedelmää. Punttitreenin lisäksi käyn pari kertaa viikossa lenkillä ja satunnaisesti pelaamassa jotakin (beach,sähly,koris,tennis jne.)

Mutta itse treeniohjelmaan. Eli tarkoitus olisi käydä ma/ti ja to/pe. Liikkeet eivät ole aina nuo samat, vaan vaihtelen liikkeitä aina välillä. Laitoin tähän nyt kuitenkin yhden esimerkin. Sarjoja teen 3-4 ja toistoja 8-10 (paitsi esim. vatsoja ja selkiä tulee tehtyä 3-4 x 20-40. Reisiin kohdistuvia liikkeitä olen tehnyt yleensä 3-4 x 15, koska reisilihas kuulemma tarvitsee pidempiä toistoja?)

Ma/to -- Ojentaja/yläselkä/rinta/olkapäät, eli oikeastaan yläkroppa:

Ylätaljaveto eteen
Penkkipunnerrus
Vinopenkkipunnerrus
Vipunostot tasapenkiltä
Pystypunnerrus niskan takaa
Pystypunnerrus käsipainoilla
Vipunostot seisten sivulle
Ojentajapunnerrus taljassa

Ti/pe -- Hauis/alaselkä/vatsalihakset/jalat

Leuanveto
Hauiskääntö tangolla
Scott-hauiskääntö
Keskitetty hauiskääntö
Perus vatsalihasliike sekä vinot vatsalihakset
Perus selkälihasliike
Pohjenousu seisten
Pohjenousu istuen
Reisiojennus
Jalkaprässi

En tiedä ovatko nuo oikeat nimet liikkeille, katsoin ne osoitteesta http://www.paskasoft.com/cybercoach/liikkeet/index.html

Esimerkiksi kyykkäyksen ja maastavedon olen toistaiseksi jättänyt pois, koska niissä tietääkseni 99% tekee aloittaessa liikkeen väärin ? Ja käyn sellaisella salilla, jossa todella harvoin näkee muita kävijöitä samaan aikaan, kuin minä ja kaverini. (Tykkään ainakin toistaiseksi treenata ilman katselijoita. Sitten kun lihakset/painot kasvavat niin ehkä rohkenen jonnekin julkisemmalle puntille.

Eli kannattaisiko tuota treeniohjelmaa muuttaa jotenkin ? Kaikki neuvot ovat tervetulleita.

Olisin kiitollinen, jos laittaisit ruokailuista jotain vähän yksityskohtaisempaa, vaikuttaisi ihan hyvältä.

Olkapäille on ykkösreenissä liikaa liikkeitä ota vaikka niskan takaa punnerrus pois ja lisää ojentajille yksi liike, esim. dippi.

Vatsoille tee ihan samanlaisia sarjoja kuin muillekin, se on ihan samanlainen lihas kuin muutenkin. joka liikkeessä olisi hyvä tehdä saman verran toistoja raskaita perusliikkeitä lukuunottamatta, kuten mave, kyykky ja penkki, joissa ei yli 8 kannata mennä.

Opettele kyykkyj ja maastaveto, youtubesta löytyy vinkkejä joilla pääsee aika pitkälle. Eikä ketään sun painos kiinnosta, mee ihan kunno salille vaan ja kysy neuvoa vaikeissa liikkeissä.

 

[Gundor]

Olisin kiitollinen, jos laittaisit ruokailuista jotain vähän yksityskohtaisempaa, vaikuttaisi ihan hyvältä.

Vatsoille tee ihan samanlaisia sarjoja kuin muillekin, se on ihan samanlainen lihas kuin muutenkin

Ruoka on perus kotisafkaa, pastaa/perunaa/riisiä + kanaa/kalaa/nautaa jne. Aamiainen, välipala ja iltapala ovat usein mysliä / leipää + leikkelettä / viili / hedelmiä / mitä milloinkin. En usko että ruokavaliossa on juurikaan parantamisen varaa ? Tarkoitus ei kuitenkaan ole katsoa millintarkasti kaloreiden perään, vaan syödä "normaalisti" ja terveellisesti.

Kannattaisiko vatsoja tehdä esim. lisäpainoilla 3-4 x 8-10 ? Olen parin kuukauden treenillä melko tyytyväinen vatsalihaksiini, ja olen siis tehnyt pitkiä sarjoja, joten miksi pitäisi tehdä lyhempiä?

 

[giksu]

Ruoka on perus kotisafkaa, pastaa/perunaa/riisiä + kanaa/kalaa/nautaa jne. Aamiainen, välipala ja iltapala ovat usein mysliä / leipää + leikkelettä / viili / hedelmiä / mitä milloinkin. En usko että ruokavaliossa on juurikaan parantamisen varaa ? Tarkoitus ei kuitenkaan ole katsoa millintarkasti kaloreiden perään, vaan syödä "normaalisti" ja terveellisesti.

Kannattaisiko vatsoja tehdä esim. lisäpainoilla 3-4 x 8-10 ? Olen parin kuukauden treenillä melko tyytyväinen vatsalihaksiini, ja olen siis tehnyt pitkiä sarjoja, joten miksi pitäisi tehdä lyhempiä?

Jos tarkoitus on kasvattaa lihasmassaa, niin katselisin vähän syömiseen vinkkejä esim. http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394 ja lisäksi zuumailisin ravinto-osiota läpi, tietoa ja vinkkejä löytyy vaikka millä mitalla.

 

[Narunpala]

Miltäs tälläinen näyttää?

1.päivä
penkki 3x6
kyykky 4x10
pystypunnerrus 3x10
scott-hauiskääntö (kp) 3x10
ojentajat taljassa 3x8-10
pohkeet 3x10
vatsat koneessa + jalkojennosto

2.päivä
prässi 3x12
koukistukset 3x12
selänojennus 3x15
maastaveto 3x10
vinopenkki 3x8-10
kulmasoutu 3x10
ylätalja 3x10
vatsat kulmapenkissä tai rutistukset / voimapyörä

3x viikossa olisi kiinnostusta/ aikaa käydä treenailemassa, joten onko tälläinen ohjelma hyvä jos kävisin, vaikka ma,ke,pe ?

Neuvoja nyt mullekkin vähän, että onko hyvä näin vai mitenkäs muutetaan?

 

[jssmknn]

Oon tehnyt nyt pari kuukautta 2-jakosella ohjelmalla. Siinä 1.päivä: Olkpäät, Selkä, Rinta... 2. päivä Jalat ja kädet. Vuoroviikoin tehnyt toisen ohjelman kahteen kertaan.
Eli siis->

Viikko1: Ma: 1.päivä Ke: 2. päivä Pe: 1. päivä
Viikko2: Ma: 2.päivä Ke: 1. päivä Pe: 2. päivä

Onko tossa mitään järkeä?

Harkinnut jos siirtyis 1.jakoseen, miltäs tämmönen viikkosetti näyttäisi:

MA

Selkä:
# Ylätalja x 3-4 sarjaa
# Alatalja x 3 "

Olkapäät:
# Vipunostot sivuille x 3 "
# Pystypunnerrus käsipainoilla x3 "

Rinta:

# Penkki x 3-5 "
# Ristikkäistalja "

Kädet :

# Hauiskääntö Scott x 4 "
# Ojentajatalja x 3 "
# Hammerkääntö x 3"

Jalat:

# pohkeet istuen x 3"
# Prässi x 3"


KE

Selkä:

# Kulmasoutu levytangolla x 3 sarjaa
# Selkäojennnus x 3 sarjaa

Olkapäät:

# Pystysoutu x 3 sarjaa
# "Hartiprässi" x 3 sarjaa

Rinta :

# Vipunostot maaten x 3 sarjaa
# Pullover x 3 sarjaa

Kädet:

# Keskitetty hauiskääntö Kp x 3 sarjaa
# Penkki kapella x 3-5 sarjaa
# Hauiskääntö vastaotteella x 3 sarjaa

Jalat:

# Reisiojennus x 4 sarjaa
# Reisikoukistus x 4 sarjaa

PE

Selkä:

# Maastaveto x 3 "
# Ylätalja x 3 "

Olkpäät:

# Vipunostot sivuille x 3 sarjaa
# Pystypunnerrus x3 "

Rinta

# Penkki x 3-5 sarjaa
# PeckDeck x 3 sarjaa

Kädet:

# Hauiskääntö talja x 3 sarjaa
# Ranskalainen punnerrus kp x 3 sarjaa

Jalat:

# Kyykky x 3 sarjaa
# Pohkeet seisten x 3 sarjaa
# Maastaveto x 3 "

 

[Airwalk]

Hei, asianosaavilta kysäsen että alkaako tämä menemään ylireenaamiseksi?...

Laita ne sarja määrät näkyviin niin tuota ottaa jotain tolkkua, muutenkin kyllä tuntuu aika hilavitkutin ohjelmta, esim perjantai, miksi kyykky ja sitten vielä hack-kyykky, turhaa säätämistä.

 

[Fjodor1992]

Hei, asianosaavilta kysäsen että alkaako tämä menemään ylireenaamiseksi?

Ma: Penkki,niskantakaapunnerrus,niskantakaa punnerrus kp istuen,ristivetotaljalla,vipunosto penkissä ja taljassa,ojentaja taljassa

ti: Menen joko omatoimisesti hakkaamaan säkkiä,varjonyrkkeilemään,pomppimaan narua ja vetäsen joku kilsan lenkin. Tai sitten jos mahdollista menen sparraamaan ja riippuen sparrin kovuudesta vedän hieman säkkiä siihen. kunhan tulee ainakin 60 min urheiltuu.

Ke: Mave,kulmasoutu tangolla,hauis tangolla ja kp, ylä-talja eteen sekä taakse, ala-talja ja ala-taljaa muistuttava laite nimeä en tiedä.

To: sama kuin ti

Pe: kyykky,hack-kyykky,jalkaojentaja ja koukistaja,scott-penkki, hauis kp istuen,hauiskääntö myötäotteella, kapea pena

La: sama kuin ti ja to

Su: lepo

Ruokavalioni on vähähiilihydraattinen nostan nyt hieman hiilareita jotta jaksan ja proteiiniä käytän n.2g/per painokilo.

Olen kohtapuoleen 17-kesäinen poika joten vanha en ole. Toki jokaisella on omat palautumistarpeet mutta mietin että voiko tuon tehä tän kesäloman ajan (joka loppuu elokuun puolessavälissä). Haluaisin nimittäin laihduttaa vielä loppukirin jo 30 kilon laihikseen ja kummiskin pitää punttivoimaa yllä (ennen laihdusta kävin 1.5v salilla). Ps. Välillä tietysti otan vain 1-2 kert aerobista liikuntaa viikossa.

 

[Fjodor1992]

Siinä

Laita ne sarja määrät näkyviin niin tuota ottaa jotain tolkkua, muutenkin kyllä tuntuu aika hilavitkutin ohjelmta, esim perjantai, miksi kyykky ja sitten vielä hack-kyykky, turhaa säätämistä.

Liittyykö se nyt joteki tähä ne sarjamäärät ku niitä vaihdellaan kummiski tietyn välein?:D Tällä hetkellä näin

Penkki 6x3
niskantakaapunnerrus tangolla ja kp: 12-10-8-6-4-2
ristiveto taljalla 4-5x10
vipunosto penkillä ja taljalla 4-5x10
ojentaja taljassa 2-4x5

Mave 12-10-8-6-4-2
kulmasoutu 5x10
hauis.tanko ja kp 3-5x3-4
ylä-talja et ja taakse 3-5x8
ala-talja 5x8
ala-talja 2 : 3-5x8


Kyykky 6x10-15
hack 6x10-15
jalkaojentaja ja koukistaja 3-5x10
scott-penkki ja kp istuen 3-5x3-4
hauiskääntö myötäotteella 3-5x10
kapea penkki 3-5x3
Joka reenin jälkeen vatsat 10kg lisäpainoilla 3x20

Tiedän että on outoa että on pudotussarjoja,maximeja ja pitkiä sarjoja. Pidin täs vuoden tauon salil jo laihiksen takia ja menny vähä sekasi. Jossain teen maximeja sentakia koska oon tehnyt tarpeeksi kestävyyttä , sitten esim kyykyssä teen pitkiä sarjoja koska alan tekemään ensikertaa elämässäni niitä ja ja niinkuin nuo pystypunnerrus tangolla mulla käy hyvin pudostussarjoilla. Saisko nyt niitä vinkkejä, toho edelliseen kysymyksee???

 

[tomatocan]

Melko aloittelijan voimatreeniohjelmaa

Hei,

tässäpä treeniohjelmaani kommentoitavaksi. Olen treenaillut satunnaisesti usean vuoden ajan, mutta jonkinlaisella ohjelmalla vasta pari kuukautta. Otin ohjelman pohjaksi tuon Kethnaabin muokatun ohjelman. Tarkoituksena on kasvattaa voimatasoa. Etenkin penkkipunnerruksessa tahtoisin tulosparannusta, ja siksi se on joka treenissä toisin kuin Kethnaabin ohjelmassa. Kyykkyä en haluaisi tehdä kolmesti viikossa kun polvet tuntuvat tarvitsevan vähän palautumisaikaa välillä. Pitäisikö onnistua tällä ohjelmalla vai pitäisikö tehdä jotain muutoksia?

Suluissa lisätiedoksi tämänhetkiset sarjapainot , joita pyrin jatkuvasti kasvattamaan, mutta useissa liikkeissä rajat tuntuvat tulevan vastaan. Lämmittelysarjat teen noiden lisäksi myös.

Tällä hetkellä pituuteni on 175cm ja paino n. 74kg. Ikää 24 vuotta. Yritän syödä paljon proteiinia ja muutenkin terveellisesti, mutta en oikeastaan haluaisi kasvattaa massaani. Rasvatasoissa olisi jonkin verran pudottamista, nimittäin.

Näin olisi tarkoitus edetä lähiaikoina:

VIIKKO1

Päivä 1:
Kyykky: 3*5 (112,5 kg)
Penkki :10*40g + 6*60kg + 3*70kg + 1*80kg + 10*40kg
Mave: 5*92,5kg

Päivä 2:
Penkki: 10*40kg + 6*60kg + 3*70kg + 1*82,5kg + 10*40kg
Pystypunnerrus tangolla: 10*25kg + 6*35kg + 3*45kg + 1*50kg
Soutu levytangolla: 72,5kg

Päivä3:
Kyykky: 3*5 (115kg)
Penkki: Esim. 10*45 + 6*62,5 + 3*70 + 1*82,5/85kg + 10*45
Mave: 5*95kg

VIIKKO 2

Samat liikkeet, mutta edellisen viikon keskimmäinen treeni (penkki, pystypunnerrus, soutu) kaksi kertaa ja toinen (kyykky, penkki, mave) kerran. Jälleen sarjapainojen kasvattaminen voimien lisääntymisen myötä.

 

[Unframed]

Itse kaipailisin apua treenin kanssa, sillä olen n. vajaa vuoden käynyt salilla aamuisin
3 krt/vko (ma,ke,pe) ilman mitää kunnollista ohjelmaa, ja oikeastaan koko kroppaa olen tehnyt joka päivä. (chest-pressiä,jalkaprässiä,istumaannousuja,jotain selkälaitteita, käsipainoja jne.)
ja kaikkia about sen 3x15. Salilla aikaa menee tunnin verran.

Olen N, n.164 pitkä ja paino heittelee siinä 60kg paikkeilla. Ikää on parikymmentä. Kehitystä on tapahtunut suurimmaksi osaksi reisien/pepun/käsivarsien alueella. Tämänkin kuitenkin huomaa enimmäkseen tunnustelemalla, ja reidet kyllä kiinteytyneet huomattavasti silmämääräisestikkin.

Tavoitteenani olisi saada se ylimääräinen fläsä pois ensialkuun käsistä ja alakropasta, sekä lihakset kauniisti näkymään. Tarvitsisin siis todella apua siihen miten minun kannattaisi alkaa muuttamaan treenaamistani parempaan suuntaan.

Pyrin myös syömään mahdollisimman terveellisesti. Aamulla en yleensä syö paljonkaan, ja jos, niin se on sitten jotain ruisleipää. Yhden lämpimän aterian syön päivässä (kanaa,vihanneksia,pastaa tms.) sekä illalla yleensä rahkaa/mysliä/hedelmiä/vihanneksia/jogurttia tms. Välipalat koostuvat yleensä myös jostain hedelmistä/leivästä. Minkään makean perään en kauheasti ole, viikonloppuisin tulee välillä jotain suolaista napsittua
hirveästi en myöskään yleensä mitään palkkaria ole treenailun jälkeen vedellyt, ja olen muutenkin aloittelija näissä lisäravinne jne. asioissa.

Nyt toivoisin siis apuanne ja vinkkejänne, miten tästä voisi lähteä parantamaan ja minkälaisella ohjelmalla/ravinnolla noita haluttuja tuloksia voisi alkaa näkymäänkin
Kiitos.

 

[giksu]

Itse kaipailisin apua treenin kanssa, sillä olen n. vajaa vuoden käynyt salilla aamuisin
3 krt/vko (ma,ke,pe) ilman mitää kunnollista ohjelmaa, ja oikeastaan koko kroppaa olen tehnyt joka päivä. (chest-pressiä,jalkaprässiä,istumaannousuja,jotain selkälaitteita, käsipainoja jne.)
ja kaikkia about sen 3x15. Salilla aikaa menee tunnin verran.

Olen N, n.164 pitkä ja paino heittelee siinä 60kg paikkeilla. Ikää on parikymmentä. Kehitystä on tapahtunut suurimmaksi osaksi reisien/pepun/käsivarsien alueella. Tämänkin kuitenkin huomaa enimmäkseen tunnustelemalla, ja reidet kyllä kiinteytyneet huomattavasti silmämääräisestikkin.

Tavoitteenani olisi saada se ylimääräinen fläsä pois ensialkuun käsistä ja alakropasta, sekä lihakset kauniisti näkymään. Tarvitsisin siis todella apua siihen miten minun kannattaisi alkaa muuttamaan treenaamistani parempaan suuntaan.

Pyrin myös syömään mahdollisimman terveellisesti. Aamulla en yleensä syö paljonkaan, ja jos, niin se on sitten jotain ruisleipää. Yhden lämpimän aterian syön päivässä (kanaa,vihanneksia,pastaa tms.) sekä illalla yleensä rahkaa/mysliä/hedelmiä/vihanneksia/jogurttia tms. Välipalat koostuvat yleensä myös jostain hedelmistä/leivästä. Minkään makean perään en kauheasti ole, viikonloppuisin tulee välillä jotain suolaista napsittua
hirveästi en myöskään yleensä mitään palkkaria ole treenailun jälkeen vedellyt, ja olen muutenkin aloittelija näissä lisäravinne jne. asioissa.

Nyt toivoisin siis apuanne ja vinkkejänne, miten tästä voisi lähteä parantamaan ja minkälaisella ohjelmalla/ravinnolla noita haluttuja tuloksia voisi alkaa näkymäänkin
Kiitos.

Eiköhän tähänkin sovi seuraavat:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=53396

Tuosta on mielestäni hyvä lähteä liikkeelle