Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[ysikymppinen]

Tämmöstä treeniä olen kesän ajaksi suunnitellut. Omasta mielestä näyttää ihan hyvältä, mutta varmistetaanpa tilanne kuitenkin.

Ma: Kyykky 4*10
Penkki 3*10
Leuat 3*max myötäote
Niskan takaa punnerrus 4*10
Hauiskääntö tangolla 3*10
Vatsat 3-4*8-15


Ke: Maastaveto 4*5-8 (oliko se niin, että kannatti tehdä tuon suuntaisilla toistomäärillä)
Penkki 3*10
Leuat 3*max myötäote
Niskan takaa punnerrus 4*10
Hauiskääntö tangolla 3*10
Vatsat 3-4*8-15
(pohkeet) 3*8-20


Pe: Kyykky 3*10
Penkki 2*6
Leuat 3*max myötäote
Vatsat 3-4*8-15


La: Pystypunnerrus 4*10
Hauis käsipainoilla 3* 8-15
Hauis suoralla tangolla 3* 8-18
Ojentaja dippi 3*8-15
Ojentaja kapea penkki 3*8-15
Vipunostot sivuille 3*8-15
Vipunostot taakse 3*8-15
Pohkeet 3*8-20


Painojen lisäys tapahtuu arska tyyliin. Kommenteja ohjelmaan.

Aika paljon on tavaraa, etenkin olkapäät saa joka päivä kovaa hittiä. Kevennä sitten joka neljäs viikko. Tee myös kulmasoutua tai leveätä alataljaa, että ryhti ei kääntyisi eteen.

 

[Cattus]

Ohjelma

No niin, elikkä menin siis täysin aloittelijana salille ja sain ohjaajilta
seuraavanlaisen ohjelman. Kompetenssi ei riitä arvioimaan, joten
kommenttia, kiitos! Ohjelma on siis kolmijakoinen eli koko kroppa
kerran viikossa läpi.

Ma: Selkä ja hartiat

Ylätalja taakse 5x10
Ylätalja eteen 5x10
Kulmasoutu käsipainolla 5x10
Pystypunnerrus tangolla pyramidi 15-10-8-6-4
Vipunostot sivulle istuen 5x10
Vipunostot sivuille kulmassa 5xmaksimi

Ke: Jalat ja ojentajat

Jalkojen koukistus pyramidi 10-8-6-4
Jalkojen ojennus pyramidi 10-8-6-4
Kyykky pyramidi 10-8-6-4
Ojentajat ylätaljalla 5x10
Dippi 4xmaksimi
Ojentajat istuen keskitetty 5x10

Pe: Rinta ja hauis

Penkki pyramidi 15-10-8-6-4
Vinopenkki pyramidi 10-8-6-4-(10)
Vipunosto selällään maaten 5x10
Hauis keskitetty 8 (?)
Hauiskääntö käsipainoilla 5x10
Hauiskääntö tangolla 5x10
Scott-hauis 5x10

Tuohon vielä päälle joka kerta sekalainen määrä vatsalihasliikkeitö.
Eniten tuossa ihmetyttää tuo toistojen suuri määrä (aina 5x10) mutta sanovat,
että kehittää parhaiten voimaa. Pohkeitakaan ei siis ole mukana. Tietyt liikkeet
pitäisi myös tehdä maksimiin asti eli niin pitkään kun pystyy tekemään yhdenkin,
ja samoin pyramideissa tuntuisi käyvän niin joka kerta vaikkei haluaisikaan.
Penkki ja vinopenkki ovat peräikkäin, jälkimmäistä ei sitten enää jaksa tehdä täysillä.
Ylipäätänsä sopiiko kolmijakoinen aloittelijalle?

 

[helgon]

Tuolla mave-keskustelussa sanottiin että ei kannata mavea vetää joka kerta jos 1-jakosta harrastaa, aikaisemmin on siis ollut tämmönen:

Kyykky/Etukyykky (Kyykky vähän hakusessa vielä, etukyykky vähän enemmän vähän)
Mave/Rom. mave
Penkki/Vinopenkki
Kulmasoutu tangolla/Kulmasoutu kp
Leuat/Ylätalja
Pystäri/Viparit sivuille ja eteen

Eli mitenkäs pitäisi toi nyt järjestellä järkevästi että tulis mave kerran viikkoon?

 

[ysikymppinen]

Tuolla mave-keskustelussa sanottiin että ei kannata mavea vetää joka kerta jos 1-jakosta harrastaa, aikaisemmin on siis ollut tämmönen:

Kyykky/Etukyykky (Kyykky vähän hakusessa vielä, etukyykky vähän enemmän vähän)
Mave/Rom. mave
Penkki/Vinopenkki
Kulmasoutu tangolla/Kulmasoutu kp
Leuat/Ylätalja
Pystäri/Viparit sivuille ja eteen

Eli mitenkäs pitäisi toi nyt järjestellä järkevästi että tulis mave kerran viikkoon?

Ekaksi jätä viparit eteen pois ja tee niitä mieluiten taakse ja sivuille. Etuolat saa muutenkin monissa liikkeissä tarpeeksi stressiä, että ne ei lisärasitusta tarvitse.

Tapojahan on sellaiset miljoona. Tässä muutama. Valitse yksi mikä näyttää hyvältä tai kokeile vaikka kuukauden ajan erilaisia.

1. Kyykky, rom. mave
2. Etukyykky, mave
3. Kyykky, rom. mave

1. Kyykky, rom. mave
2. Etukyykky
3. Kyykky, mave

1. Etukyykky, rom. mave
2. Mave
3. Kyykky

1. Etukyykky, Mave
2. Kyykky,
3. Etukyykky, Rom. mave

1. Kyykky
2. Rom. mave
3. Etukyykky, mave

1. Kyykky
2. Rom. mave/maastaveto vuoroviikoin
3. Etukyykky

1. Kyykky
2. Etukyykky, rom. mave/mave vuoroviikoin
3. Kyykky

 

[helgon]

Kiitos neuvoista, mutta menisin kuitenkin sekasin viimeistään 2 viikon jälkeen.

Onnistuuko jos vedän vaan vuorokerroin kyykyn/etukyykyn ja maven/rom. maven?

 

[Dogii]

Päivä 1
Rinta - Penkki
Yläselkä - Alatalja
Epäkkäät - Olankohautukset
Hauikset - Hauiskääntö käsip. 45¤
Takaolkapäät - Vipunostot taakse
Etureidet - Reiden ojennus
Takareidet - Reiden koukistus

Päivä 2
Alaselkä, perse - Maastaveto
Latsit - Leuanveto
Sivuolat - Vipunostot sivuille
Ojentajat - Kapea penkki
Forkut - Hauiskääntö vastaotteella
Etuolkapäät - Vipunostot eteen
Sääret - Prässi
Pohkeet - Prässi

Tämä 6x vikkoon, sarjoja n. 2 per liike.
Lisäksi tunteen mukaan treenin päätteeksi voimapyörää, vatsoja taljassa ja/tai sivuvatsoja. Joskus myös penkin sijasta vinopenkkiä.

 

[ysikymppinen]

Kiitos neuvoista, mutta menisin kuitenkin sekasin viimeistään 2 viikon jälkeen.

Onnistuuko jos vedän vaan vuorokerroin kyykyn/etukyykyn ja maven/rom. maven?

Jos noista menee sekaisin, niin sitten kannattaa kyllä opetella luetun ymmärtämistä. Ota vaikka tuo toisiksi viimeinen eli 1. päivä kyykky, 2. päivä mave ja romanialainen vuoroviikoin ja 3. päivä etukyykky.

 

[helgon]

Jos noista menee sekaisin, niin sitten kannattaa kyllä opetella luetun ymmärtämistä. Ota vaikka tuo toisiksi viimeinen eli 1. päivä kyykky, 2. päivä mave ja romanialainen vuoroviikoin ja 3. päivä etukyykky.

Eli näyttäisi siis tältä Ma-Ke-Pe/La systeemillä

Ma

Kyykky
Penkki/Vinopenkki
Kulmasoutu/Kulasoutu kp
Leuat/Ylätalja
Pystypunnerrus/Viparit sivuille


Ke

Mave/Rom. mave
-||-


Pe/La

Etukyykky
-||-

Tossa vaan tuppaa tulemaan melko vähän liikkeitä, olisko järkevää laittaa vaikka pohkeet seisten Ma, kohautukset Ke ja pohkeet istuen Pe???

 

[ysikymppinen]

Eli näyttäisi siis tältä Ma-Ke-Pe/La systeemillä

Ma

Kyykky
Penkki/Vinopenkki
Kulmasoutu/Kulasoutu kp
Leuat/Ylätalja
Pystypunnerrus/Viparit sivuille


Ke

Mave/Rom. mave
-||-


Pe/La

Etukyykky
-||-

Tossa vaan tuppaa tulemaan melko vähän liikkeitä, olisko järkevää laittaa vaikka pohkeet seisten Ma, kohautukset Ke ja pohkeet istuen Pe???

Usein liikkeiden suhteen 'the less, the better' . Mutta voihan niitä pohkeita lisäillä. Epäkkäät saa muutenkin jo melko paljon rasitusta mavessa, että niitä ei välttämättä tarvitse tehdä, ellei sitten kunnon sikaniskaa halua. Jos liikkeitä haluat lisäillä niin lisää keskivartalotreeniä. Kaikkien liikkeiden tulokset nousee kun keskivartalo vahvistuu.

 

[helgon]

Usein liikkeiden suhteen 'the less, the better' . Mutta voihan niitä pohkeita lisäillä. Epäkkäät saa muutenkin jo melko paljon rasitusta mavessa, että niitä ei välttämättä tarvitse tehdä, ellei sitten kunnon sikaniskaa halua. Jos liikkeitä haluat lisäillä niin lisää keskivartalotreeniä. Kaikkien liikkeiden tulokset nousee kun keskivartalo vahvistuu.

Joo keskivartaloa aattelin muutenkin tehdä joka reenissä.

 

[Jozzu]

2-jakoisen ohjelman löysin jostain vanhasta threadista ja muuntelin sitä, mutta sainkin päivät vähän sekaisin.. :D

Joku voisi auttaa pistämään oikeat liikkeet oikeille päiville..


Tiistai

Etukyykky/takakyykky 3x8
Penkkipunnerrus tanko 3x8
Viparit maaten 2x8
Pystypunnerrus kp 3x10
Viparit sivulle 2x10
Ranskalainen punnerrus 3x10
Vatsalihasliikkeitä

Keskiviikko

MaVe/SjMv 3x8
Leuanveto 3x10
Kulmasoutu kp 3x8
Hauis kp 3x10
Pohkeet seisten 3x10
Viparit taakse 2x10

Lauantai

Jalkaprässi 3x10
Vinopenkki kp 2x10
Penkkipunnerrus 3x8
Pystypunnerrus tanko 3x10
Viparit sivulle 3x10
Pushdown 3x8
Reiden ojennus 3x8
Vatsalihasliikkeitä

Sunnuntai

Reiden koukistus 3x8
Alatalja 3x10
Ylätalja 3x10
Hauis tanko 3x10
Takaolkapääsoutu taljassa 2x10

 

[jssmknn]

viimeset pari kuukautta käynyt 3krt/vko, oon tehnyt tämmösellä ohjelmalla:

1.päivä
# Vatsalihakset Vatsarutistukset 3 x 15
# Jalkojen nosto 2 x 15
# Vartalon kierrot 2 x 25
Rinta
# Penkkipunnerrus 3 x 6
# Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
# Vipunostot penkillä 2 x 10-12
# Pullover 2 x 12-15
# Ristikkäistalja
# Peck Deck
Selkä
# Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
# Alataljaveto 3 x 8-10
# Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
# Selkäojennus 3x10
# (Mave)
olkapäät
# Pystypunnerrus 3 x 8-10
# Vipunostot sivuille 2 x 10-12
# Pystysoutu 2 x 12
# olankohautukset

2.päivä

# Jalat
# Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
# Reisiojennus 2 x 15, 3 x 10-12
# Reisikoukistus 2 x 15, 3 x 10-12
# Pohjenousu seisten 2 x 12-15
# Pohjenousu istuen 2 x 12-15
# Jalkaprässi
# (Mave)

Kädet
# Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 2 x 8-10
# Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
# Penkki kapea ote 3x6
# Ojentajatalja 2 x 12-15
# Hauiskääntö myötäotteella 2 x 12-15
# Dipin otan mukaan ohjelmaan piakkoin.

+vatsat

Oon aina vaihdellut viiikottain noita 1. päivän liikkeitä ja tehnyt 3 liikesarjaa/lihasryhmä, en siis noita kaikkia,. Samoten en kaikkia jalkaliikkeitä 2.päivänä.

Oon vuoroviikoin tehnyt -> Ma: 1.päivä Ke: 2.päivä Pe: 1.päivä
seuraava viikko -> Ma: 2.päivä Ke: 1.päivä Pe: 2.päivä

ja sit taas toisinpäin, onko tossa mitään järkeä?? Vai kannattaisko siirtyä 1.jakoseen vai ehkä 3.jakoseen??

Ja muita kommentteja tosta, Kiitos

 

[Jussipetter]

Eli 2-jakonen, viikkoja vähän mukautettu

1. Viikko

Treeni 1

Maastaveto 5 x 5
Leuat 5 x max
Ylätalja 3 x 10
Hauiskääntö kp 3 x 10
Hauiskäännöt tangolla 2 x 10

Treeni 2

Penkki 4 x 6
Dippi 5 x max
Pystypunnerrus 3 x 10
Pystysoutu 3 x 10
Ranskis 3 x 10

Treeni 3

Kyykky 4 x 6
Leuat 5 x max
Kulmasoutu 3 x 6
Ahola käännöt 3 x 6
Vatsat 3 x 15

2. Viikko

Treeni 1

Penkki 4 x 6
Dippi 5 x max
Pystypunnerrus kp 3 x 10
Pystysoutu 3 x 10
Ranskis 3 x 10

Treeni 2

Maastaveto 5 x 5
Leuat 5 x max
Ylätalja 3 x 10
Hauiskääntö kp 3 x 10
Hauiskäännöt tangolla 2 x 10

Treeni 3

Vinopenkki kp 3 x 10
Dipit 5 x max
Pystypunnerrus tangolla 4 x 6
Pystysoutu 3 x 10
Ranskis 3 x 10

 

[alfred_kwankka]

Tämmöstä ohjelmaa olen tehnyt nyt kuukauden verran ja ennen sitä tullu noin vuosi käytyä salilla.

Harjoitus 1
-Rinnalleveto 3x10
-Penkki 3x8
-Hauis käsipainoilla 3x10 per käsi (2x normi, 1x hammer)
-Olkapäät käsipainoilla 3x10
-Beck Deck 3x10
-Vatsat 3x20 (rutistus, linkkarit, normi)
-Selät selkäpenkissä 3x20

Harjoitus 2
-Ylätalja 3x10 rinnalle 3x10 niskaan
-Alatalja ojentajille 3x12
-Vauhtipunnerrus 3x15
-Vipunostot 3x5+5+5 (eteen, sivuille, taakse)
-Scott-haius 3x10
-Rannekäännöt 3x10
-Vatsat 3x20 (2x roikkuen jalat rintaan, 1x normi)
-Selät 3x20

Harjoitus 3
Kyykky pyramidi
Pohkeet jalkaprässissä 3x20
Etureisilaite 14x3
Bulgarialainen yhden jalan kyykky 3x5 per jalka
Loitontajat 3x12
Vatsat 3x20 (2x rutistus, 1x normi)


Onko pahoja puutteita?

 

[Tootsi]

Aikaisemmin ei tullut vastausta, joten laitetaas uudestaan.. Ohjelmaa tosin hieman muokattu maaliskuulta.

Tiistai (Selkä)

Kulmasoutu 3x8
Alatalja 3x8
Ylätalja 3x8
Leuanveto 1x7
Kohautukset 3x8

Keskiviikko (Ojentajat, olkapäät)

Vipunostot siv. 3x8
Vipunostot taak. 3x8
Pyst.Pun. 3x8
Ojentajapunnerrus 4x8
Vatsat (10kg) 2x max

Perjantai (Hauis, rinta)

Penkkipunnerrus 3x6
Vipunostot maaten 3x8
Se taljaliike kahvalla 3x8
Hauiskääntö tank. 4x8
Kesk. hauiskääntö 3x10

Onko ihan metsässä? Tuolla reenattu maaliskuun alusta. Jalat pyrin tekemään jonakin päivänä, riippuu hieman milloin. Ei ole kovin vakituisia salivuoroja (paitsi ti, ke ja pe)

 

[jezzuppi]

Katsotaan nyt, että tuleeko mitään kommentia ohjelmastani. Toivoisin erityisesti parannusehdotuksia.

Ohjelma:

Ma
Penkki 5x5
Ranskalainen punnerrus 3x 6-15
Pystypunnerrus kp 2x 6-15
Pystypunnerrus tangolla 2x 6-15
Hauiskääntö tangolla/kp 3x 6-15

Ti
Kyykky 3x 6-15
Jalkaprässi 3x 6-15
Pohkeet seisten 3x 6-15
Pohkeet istuen 3x 6-15
Vatsa suoraan 3x 10-20

To
vinopenkki 5x5
Leuanveto 3x max
alatalja 3x 6-15
kulmasoutu 3x 6-15
leveä ylätalja 3x 6-15
hauiskääntö tangolla/kp 3x 6-15
Pystysoutu 3x 6-15

Pe
Kyykky 3x 6-15
Pohkeet seisten 3x 6-15
Pohkeet istuen 3x 6-15
Maastaveto 3x 6-15
Vatsa kiertäen 3x 10-20

Toistot vaihdellen 6-10 ja 10-15

 

[_k_]

Nyt jonkun kokeneen apua kaivataan.
Muutama vuosi on tullut perus 1-jakoista taottua ja nyt on ihan kiva lihaskunto jo.
Aikaa ja intoa riittää mutta tietoa ei, olisiko joku 5/6-jakoinen ohjelma paljonkin tehokkaampi? Reenikertoja siis 5-6 viikossa aina eri lihasryhmä eri päivänä, näin olen ymmärtänyt.
Salina toimii siis kotisali med penkki, käsipainot, taka-/reisien ojentaja ja sitten sellainen kulmaa säädettävä selänojennus setti jolle en hirveästi hyötyä ole löytänyt.

Eli siis jos joku mukava voisi suositella jotain tähän sopivaa ohjelmaa niin kiitos.

 

[robinson]

Teen yksijakoista treeniä hieman vaihdellen sarjapituuksia ja liikkeitä treenikertojen välillä, mutta nyt kiinnostaakin jääkö treenistä jotain tärkeätä yläkropasta puuttumaan.

Treeni sisältää kutakuinkin seuraavaa:
- Ylätalja, välillä eteen ja välillä taakse
- Alatalja
- Penkkiä, myös vinopenkkiä välillä
- Vatsalihaksia
- Selkälihaksia
- Rintalihaslaitteella jotain, en tiedä nimeä
- Sivuvipunostoja ja pystypunnerruksia, joskus toisto ja joskus molempia
- Hauiskääntö tangolla ja joskus käsipainoilla lisäksi

Puuttuuko jotain tärkeätä ja millä liikkeillä se kannattaa hoitaa?

 

[Feint]

Teen yksijakoista treeniä hieman vaihdellen sarjapituuksia ja liikkeitä treenikertojen välillä, mutta nyt kiinnostaakin jääkö treenistä jotain tärkeätä yläkropasta puuttumaan.

Treeni sisältää kutakuinkin seuraavaa:
- Ylätalja, välillä eteen ja välillä taakse
- Alatalja
- Penkkiä, myös vinopenkkiä välillä
- Vatsalihaksia
- Selkälihaksia
- Rintalihaslaitteella jotain, en tiedä nimeä
- Sivuvipunostoja ja pystypunnerruksia, joskus toisto ja joskus molempia
- Hauiskääntö tangolla ja joskus käsipainoilla lisäksi

Puuttuuko jotain tärkeätä ja millä liikkeillä se kannattaa hoitaa?

Aika hyvinhän tuossa näyttää tavaraa olevan. Tietääkseni tuo rintalihaslaite on melko turha, kannattaa ennemmin tehdä penkkiä ja vipareita. En tiedä listasitko koko treenisi, vai vain yläkroppaan kohdistuvat liikkeet, mutta kyykky kannattaa ehdottomasti lisätä ohjelmaan jos se siitä vielä puuttuu. Leukoja kannattaa myös tehdä jos siihen vain on mahdollisuudet.

 

[Toveri ILOLA]

Teen yksijakoista treeniä hieman vaihdellen sarjapituuksia ja liikkeitä treenikertojen välillä, mutta nyt kiinnostaakin jääkö treenistä jotain tärkeätä yläkropasta puuttumaan.

Treeni sisältää kutakuinkin seuraavaa:
- Ylätalja, välillä eteen ja välillä taakse
- Alatalja
- Penkkiä, myös vinopenkkiä välillä
- Vatsalihaksia
- Selkälihaksia
- Rintalihaslaitteella jotain, en tiedä nimeä
- Sivuvipunostoja ja pystypunnerruksia, joskus toisto ja joskus molempia
- Hauiskääntö tangolla ja joskus käsipainoilla lisäksi

Puuttuuko jotain tärkeätä ja millä liikkeillä se kannattaa hoitaa?

Liikaa selkää, liian vähän jalkoja ja mahdollisesti myös ojentajia.
Kannattaa suosiolla jättää vatsan treenaus ihan treenin loppuun tai muuten mene vatsatreenin jälkeiset liikkeet perseelleen kun ei tukee löydy.