Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Narunpala]

Tosiaan unohtui mainia, että ojentajat kuuluvat myös ohjelmaan..
Mave:a en ole oikein ikinä tehnyt, kun en tajua tekniikkaa :/ pitää opetella/ pyytää jotain avustamaan..
Penkkiä treenaan jokaisella treenillä siksi, että pitää saada maksimi kasvamaan vuoden sisällä noin 20..
En ole aivan varma, treenaantuuko forkut yhdellä laitteella, jota myös teen, mutta jätin sen tästä listasta pois, koska en tiedä laitteen nimeä :/
Pohkeita treenaan prässin yhteydessä..
Onko 15 toistoa hauiskäännössä liikaa? Olen kokeillut isommalla painolla noin 8-10 toistoa, mutta ei saa samanlaista tuntumaa kuin 15 toistolla, siksi olen pyrkinyt tekemään 15..
Ja nämä ei ole missään järjestyksessä pistin esille vain siinä järjestyksessä missä mieleen tuli ( sen takia on jäänyt mainitsemattakin pari liikettä )..

 

[Decane]

Onko 15 toistoa hauiskäännössä liikaa?

No jos joudut tekemään 15 toistoa saadaksesi tuntuman hauikseen, niin teet 99% varmuudella liikkeen väärin. Kokeilepa tehdä scott-penkissä nuo käsipaino-hauikset ja kiinnitä erityisesti siihen huomiota että teet liikkeen hillitysti etkä avita muulla kehollasi suoritusta mitenkään. 10 toistoa pitäisi riittää vallan mainiosti.

EDIT: Ja itse en edes tee penkkiä, joten saattaa olla että olen aiheesta ihan metsässä, mutta minun käsittääkseni nuo 8 toiston sarjat eivät sitä maksimia yhtä hyvin paranna kuin voima-painotteiset 6 toiston sarjat.

 

[Narunpala]

Noniin tein nyt sitten vähän parannusta niin miltäs tälläinen kuulostaa?

1.päivä
kyykky 4x10
penkki 3x8
Ojentajapunnerrus taljalla 3x8
hauiskääntö käsipainoilla 3x10
Scott-hauiskääntö 3x10
pystypunnerrus 3x10
vatsat

2.päivä
koukistukset 3x12
prässi 3x12
vinopenkki 3x10
ylätalja 3x10
kulmasoutu 3x15
selänojennus 3x15
maastaveto 3x10 ( opettelen tuon liikkeen )
pohkeet 3x10
vatsat

Ei ole järjestyksessä, mutta miltäs tämä sitten kuulostaa?
http://www.paskasoft.com/cybercoach/index.html <-- tuolta katsoin liikkeitä

 

[Narunpala]

Joo, pitää seuraavalla kerralla kiinnittää huomiota tekniikkaan!
Otan myös penkissä tuon sanomasi neuvon käyttöön..
kiitos!

 

[Decane]

Noniin tein nyt sitten vähän parannusta niin miltäs tälläinen kuulostaa?

Paremmalta, mutta itse muuntelisin sitä seuraavanlaiseksi:

1. Päivä (rinta, etureidet, olkapäät, hauikset, ojentajat, pohkeet, vatsa)
Penkki 3x6
Kyykky / Etukyykky 4x10
Pystypunnerrus 3x10
Scott-hauiskääntö (kp) 3x10
Ojentajapunnerrus taljassa 3x8
Pohkeet 3x10
Vatsat

2. Päivä (etureidet, takareidet, alaselkä, rinta, yläselkä, vatsa)
Prässi 3x12
Koukistukset 3x12
Selänojennus 3x15
Maastaveto 3x10
Vinopenkki 3x8-10
Kulmasoutu 3x10-12
Ylätalja 3x10
Vatsat

Järjestelin tuota hieman uusiksi, jotta isot ja raskaat liikkeet tehtäisiin heti treenin alussa, ja jotta ojentajaliikkeesi sarjapainot eivät kärsisi epäsuoran rasituksen johdosta (jota siis tulee treenin alussa aika paljon penkistä & pystypunnerruksesta). Siirsin myös pohkeet tuohon 1. treeniin koska kakkonen on jo muutenkin todella pitkä ja raskas, eikä pohkeet ota prässistä kovin paljon hittiä, varsinkaan jos pidät yhden välipäivän noiden treenien välissä. Penkin laitoin 1. treenissä ensimmäiseksi koska sen ei ole hyvä olla peräkanaa pystypunnerruksen kanssa, johtuen epäsuorasta rasituksesta joka olkapäihin ja ojentajiin kohdistuu molempia liikkeitä tehdessä.

 

[Narunpala]

Paremmalta, mutta itse muuntelisin sitä seuraavanlaiseksi:

1. Päivä (rinta, etureidet, olkapäät, hauikset, ojentajat, pohkeet, vatsa)
Penkki 3x6
Kyykky / Etukyykky 4x10
Pystypunnerrus 3x10
Scott-hauiskääntö (kp) 3x10
Ojentajapunnerrus taljassa 3x8
Pohkeet 3x10
Vatsat

2. Päivä (etureidet, takareidet, alaselkä, rinta, yläselkä, vatsa)
Prässi 3x12
Koukistukset 3x12
Selänojennus 3x15
Maastaveto 3x10
Vinopenkki 3x8-10
Kulmasoutu 3x10-12
Ylätalja 3x10
Vatsat

Järjestelin tuota hieman uusiksi, jotta isot ja raskaat liikkeet tehtäisiin heti treenin alussa, ja jotta ojentajaliikkeesi sarjapainot eivät kärsisi epäsuoran rasituksen johdosta (jota siis tulee treenin alussa aika paljon penkistä & pystypunnerruksesta). Siirsin myös pohkeet tuohon 1. treeniin koska kakkonen on jo muutenkin todella pitkä ja raskas, eikä pohkeet ota prässistä kovin paljon hittiä, varsinkaan jos pidät yhden välipäivän noiden treenien välissä. Penkin laitoin 1. treenissä ensimmäiseksi koska sen ei ole hyvä olla peräkanaa pystypunnerruksen kanssa, johtuen epäsuorasta rasituksesta joka olkapäihin ja ojentajiin kohdistuu molempia liikkeitä tehdessä.

Kiitos todella paljon tästä!
Otankin tuon heti käyttöön seuraavasta kerrasta alkaen !!

 

[TueR]

Treeni 1.
Rinta, Hauis, Epäkkäät, (selkä, sivuolkapäät)
PenkkiPunnerus 4x10
Vinopenkki 3x12
Peck-Deck 3x12
Hauiskääntö tangolla 4x10
Hammerit 3x10
Kohautukset 3x10
alatalja 2x10
Viparit sivulle 2x10-15


Treeni 2.
Etureidet, Pohkeet, Vatsat (takareidet)
Prässi 3x12
Kyykky 3x12
Pohkeet istuen 4x15
Pohkeet seisten 3x12
vatsat (vapaa tyyli)
Koukistukset 2x10-15



Treeni 3.
Selkä, Olkapäät, Ojentajat (rinta)
Alatalja 3x10
Ylätalja 3x10
Viparit eteen 3x10
Kulmasoutu tanko 3x10
ranskalainen pun. 3x12
Ojentajat narulla 3x12
Penkkipunnerrus 2x12-15



Treeni 4.
Takareidet, Pohkeet, Vatsat (etureidet)
Koukistukset 3x12
Maastaveto 3x8
Pohkeet istuen 4x15
Pohkeet seisten 3x12
Vatsat (vapaa tyyli)
Reiden ojennukset 2x10

Mitäs tästä pidätte? olisiko jotain jota voisi muuttaa? Powerhousulta kerkesinkin jo kysyä ja sanoi että näyttää aika hyvältä.. näin paljon liikkeitä siksi, että ei oikein ole paikat ikinä kipeinä salitreenin jälkeen, nyt olen jo viikon tehnyt ja kylläpäs tuntuu aina niissä lihaksissa, missä pitääkin

Ojentajia taitaa olla yksi liike turhan liian paljon.

 

[wnbkeho]

Tämä on itse muokattu tuolta treeniosion 2-jakoinen treadista elaston ohjelmasta.
Aloitan nyt kesän ja kesäloman alettua kokeilemaan miltä tämmönen maistuisi. Mitä parannettavaa?

Reenipäivät: MA, TI ja TO, PE

MAANANTAI

Kyykky 3x10
Penkkipunnerrus tanko 3x8-10
Pystypunnerrus kp/tanko 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x10
Viparit sivulle/eteen 3x10
Vatsarutistus 3x

TIISTAI

SJMV/mave 3x10
Leuanveto leveällä/kapealla otteella 3x
Kulmasoutu kp/tanko 3x10
Hauis kp/tanko 3x10
Vipunostot taakse 3x10
Pohkeet seisten 3x15

TORSTAI

Kyykky 3x10
Reiden ojennus 3x10-15
Penkki 2x6
Vinopenkki kp/tanko 2x10
Viparit sivulle 3x10
Ranskalainen punnerrus / kapeapenkki 3x10
Jalannostot / bicycle crunch 3x

PERJANTAI

Reiden koukistus 3x10-15
Alatalja / selänojennus 3x
Ylätalja niskantaakse / leuanveto myötäotteella 3x
Hauis keskitetty 3x10
Viparit taakse 2x
Pohkeet istuen 3x15

 

[Feint]

Voisinpa nyt heittää tämän haukuttavaksi tänne. Ajattelin aloittaa n. kuukauden päästä alkavan treenini 1-jakoisella ohjelmalla, joten muokkasin golden sixiä itselleni miellyttäväksi. Liikkeiden ja toistojen määriä joutunee vielä säätämään, sillä lisäsin treeniin parit liikkeet ja tekemistä taitaa olla hieman liikaa. Mielipiteitä ja muuta vastaavaa olisi mukava saada.


Kyykky 4x10

Penkkipunnerrus 2x10
Vinopenkki 2x10

Leuanveto myötäote 2xMax
Leuanveto vastaote 2xMax

Niskan takaa punnerrus 4x10

Hauiskääntö tangolla 2x10
Hauiskääntö käsipainolla 2x10

Ranskalainen punnerrus 2x10
Kapea penkki 2x10

Reverse Crunch 3x12-20
Prone Bridge 3x30sec

Alatalja 3x10


Hauisten kohdalla valitaan vain toinen kahdesta(käsipaino/tanko). Kyykystä voisi ehkä vähentää yhden sarjan. Samoin niskan takaa punnerruksista.

 

[helgon]

Feintin ohjelma

Ota suosiolla joku yksinkertainen

ESIMERKKI:

Kyykky/Etukyykky x3-4
Mave/SJMV x3
Penkki/Vinopena x3
Kulmasoutu/Leuat myötäotteella x3
Pystypunnerrus/Viparit sivuille ja eteen x2
Hauiskääntö/Joku ojentajaliike x2
Vatsat/Kyljet x3

Eli /-merkki tarkoittaa että teet jommankumman vaikka vuoroviikoin ja laitoin kans sarjamäärät tohon mutten toistoja jaksanu kun niitä voi vaihdella aika radikaalisti.

 

[Feint]

Oliks se noin huono... :(

 

[locozh]

Muokkasin vähän 1.jakosta ohjelmaani eli kommentteja/ parannusehdotuksia tästä kiitos

Jalkakyykky 4x10
penkki 2x15, 3x10
kulmasoutu kp 1x10-15, 3x11
niskantakaa punnerrus 1x10-15, 3x10
hauiskääntö tangolla 1x10-15, 3x10
kapea penkki 1x10-15, 3x12

treenipäivät ovat ma,ke,pe

Tällesen paskan kyhäsin arnoldin kultaista kuusikkoa apuna käyttäen.
(leuanvedon otan mukaan sitten ku saan sen tangon hankittu jostai)

MUTTA ongelma on se että miten treenata myös vatsoja, pohkeita, alaselkä, ranteet ilman että yksi treenikerta menee yli 2. tunnin mittaseks niinkun tähän asti käyttämässäni ohjelmassa

Olisko mitään järkeä vaikka tehdä aina kapeen penkin jälkeen:
vatsat/alaselkä
pohkeet/ranteet

 

[Estoton]

Muokkasin vähän 1.jakosta ohjelmaani eli kommentteja/ parannusehdotuksia tästä kiitos

Jalkakyykky 4x10
penkki 2x15, 3x10
kulmasoutu kp 1x10-15, 3x11
niskantakaa punnerrus 1x10-15, 3x10
hauiskääntö tangolla 1x10-15, 3x10
kapea penkki 1x10-15, 3x12

treenipäivät ovat ma,ke,pe

Tällesen paskan kyhäsin arnoldin kultaista kuusikkoa apuna käyttäen.
(leuanvedon otan mukaan sitten ku saan sen tangon hankittu jostai)

MUTTA ongelma on se että miten treenata myös vatsoja, pohkeita, alaselkä, ranteet ilman että yksi treenikerta menee yli 2. tunnin mittaseks niinkun tähän asti käyttämässäni ohjelmassa

Olisko mitään järkeä vaikka tehdä aina kapeen penkin jälkeen:
vatsat/alaselkä
pohkeet/ranteet

Ainakin kannattais vaihtaa toi kapea pena tost vaikka ranskalaiseenpunnerrukseen, ku ei kaht työntävää liikettä kannata olla =)

 

[helgon]

Oliks se noin huono... :(

Ei se nyt mikään ihan hirveä ollut, liikkeitä vaan turhan paljon IMO

 

[locozh]

Ainakin kannattais vaihtaa toi kapea pena tost vaikka ranskalaiseenpunnerrukseen, ku ei kaht työntävää liikettä kannata olla =)

ranskalainenhan kuuluu tehä kulmatangolla jota multa ei löydy. pistin tänne joskus oman ketjunkin siitä niin ihmiset sano siinä että tee ranskalainen punnerrus kulmatangolla, ja jos käytössä on vain suora tanko niin tee sillä kapeeta penkkiä sitten :D

 

[locozh]

ranskalainenhan kuuluu tehä kulmatangolla jota multa ei löydy. pistin tänne joskus oman ketjunkin siitä niin ihmiset sano siinä että tee ranskalainen punnerrus kulmatangolla, ja jos käytössä on vain suora tanko niin tee sillä kapeeta penkkiä sitten :D

lisäys: ja haluaako joku kertoa mikä vitun idea on tehdä ranskalaista kässäreillä :D

 

[Decane]

Jalkakyykky 4x10
penkki 2x15, 3x10
kulmasoutu kp 1x10-15, 3x11
niskantakaa punnerrus 1x10-15, 3x10
hauiskääntö tangolla 1x10-15, 3x10
kapea penkki 1x10-15, 3x12

..

MUTTA ongelma on se että miten treenata myös vatsoja, pohkeita, alaselkä, ranteet ilman että yksi treenikerta menee yli 2. tunnin mittaseks niinkun tähän asti käyttämässäni ohjelmassa

Helppohan tuo on korjata:

Jalkakyykky 4x10
Penkki 3x10 (veke ne 15-toiston endusarjat)
(Mave 3x10 (jos alaselän ja forkut haluat mukaan + aika riittää))
Niskantakaa punnerrus 3x10 (tästä kannattaa varmaan pudottaa 1 sarja kun hyöty kuitenkin marginaalinen)
Kulmasoutu tangolla 3x10 (tee tangolla ihan suosiolla; kp: 3 sarjaa per puoli --> 6 sarjaa --> ajan haaskausta)
Hauiskääntö tangolla 3x10 (ei tarvita kuin 3 sarjaa; jos tarvit enemmän, teet väärin)
Ranskalainen punnerrus 3x10 (ei mitään kapeaa penkkiä; 3 sarjaa riittää)
Pohkeet 3x10-15
Vatsat 2x10-20

Rannekäännöt voit tehdä välipäivinä kotonakin. Ja jos et voi, niin lohdutuksena todettakoon että ne ovat ihan turhia kuitenkin.. Tee vaikka sitä mavea sitten jos ihan pakko on alaselkä ja forkut saaha mukaan. Melko raskaaksi käy kyllä, ja salilla vietetty aikakin venyy.

EDIT: Ai ei sulla olekaan Z-tankoa ranskista varten... Pahempi juttu. Onko dippi-telinettä?

 

[locozh]

Helppohan tuo on korjata:

Jalkakyykky 4x10
Penkki 3x10 (veke ne 15-toiston endusarjat)
(Mave 3x10 (jos alaselän ja forkut haluat mukaan + aika riittää))
Niskantakaa punnerrus 3x10 (tästä kannattaa varmaan pudottaa 1 sarja kun hyöty kuitenkin marginaalinen)
Kulmasoutu tangolla 3x10 (tee tangolla ihan suosiolla; kp: 3 sarjaa per puoli --> 6 sarjaa --> ajan haaskausta)
Hauiskääntö tangolla 3x10 (ei tarvita kuin 3 sarjaa; jos tarvit enemmän, teet väärin)
Ranskalainen punnerrus 3x10 (ei mitään kapeaa penkkiä; 3 sarjaa riittää)
Pohkeet 3x10-15
Vatsat 2x10-20

Rannekäännöt voit tehdä välipäivinä kotonakin. Ja jos et voi, niin lohdutuksena todettakoon että ne ovat ihan turhia kuitenkin.. Tee vaikka sitä mavea sitten jos ihan pakko on alaselkä ja forkut saaha mukaan. Melko raskaaksi käy kyllä, ja salilla vietetty aikakin venyy.

EDIT: Ai ei sulla olekaan Z-tankoa ranskista varten... Pahempi juttu. Onko dippi-telinettä?

ne ekat sarjat on lämmittely sarjoja... ilmeisesti turhia ?
kulmasoudun teen käsipainolla koska en mitenkään osaa tehdä oikein sitä tankoversiota... lol
en treenaa salilla vaan kotona josta ei z-tankoa tai dippi telinettä löydy, lähin sali 7km päässä, Z-tangon olen ajatellut kyllä hankkia, wrangelta niitä ainakin saa
välineitä on tällä hetkellä siis penkki, levytanko, käsipainotangot, levyjä jne.

 

[locozh]

mut siis perkele olen jo kaksi ketjua alottanu tosta ojentajien treenaamisesta
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=83161
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=83558
:D

 

[Julma]

rintalihakset ja yläselän lihaksisto

1. Ylätaljan veto
• 3 krt 8-12 toistoa
• palautus sarjojen välillä 2 min

2. Penkkipunnerrus
• 3 krt 8-12 toistoa
• palautus sarjojen välillä 2 min

3. Kulmasoutu levytagolla tai käsipainoilla
• 3 krt 8-12 toistoa
• palautus sarjojen välillä 2 min

4. Rintalihasliike käsipainoilla
• 3 krt 8-12 toistoa
• palautus sarjojen välillä 2 min

5. Soutu alataljassa
• 3 krt 8-12 toistoa
• palautus sarjojen välillä 2 min

6. Pullover eli pään yli veto
• 3 krt 8-12 toistoa
• palautus sarjojen välillä 2 min

7. Jalkojen nostot
• 3 krt 8-12 toistoa

8. Ojennus selkäpenkistä
• 3 krt 15-20 toistoa

Jalat ja kädet

1. Jalkaprässi
• 3 krt 8-12 toistoa
• palautus sarjojen välillä 2 min

2. Vuoroittainen hauislihasliike käsipainoilla (Saattaa mennä hifistelyksi, mutta onko tässä väliä tekeekö vuorottain vai samaan aikaan?)
• 3 krt 8-12 toistoa
• palautus sarjojen välillä 2 min

3. Ojentajapunnerrus taljassa
• 3 krt 8-12 toistoa
• palautus sarjojen välillä 2 min

4. Jalkakyykky
• 3 krt 8-12 toistoa
• palautus sarjojen välillä 2 min

5. Scott-hauis
• 3 krt 8-12 toistoa
• palautus sarjojen välillä 2 min

6. Ranskalainen punnerrus käsipainolla
• 3 krt 8-12 toistoa
• palautus sarjojen välillä 2 min

7. Takareisilaite
• 3 krt 8-12 toistoa
• palautus sarjojen välillä 2 min

8. Dippi
• 3 krt max/ 12 toistoa
• palautus sarjojen välillä 2 min

9. Jalkojen nostot
• 3 krt 8-12 toistoa

10. Ojennus selkäpenkistä
• 3 krt 15-20 toistoa


Eli näitä vuorotellen, alotin hiljan niin käyn nyt aluksi 2 x vko ekan kymppikortin ajan. Sitte tarkotus vaihtaa kk-korttiin ja 3 x vko. Miltä näyttää ohjelma, netistä löysin ja vähän räätälöin.