Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Lavec sanoi:
No niin nyt pitkästä aikaa taas täällä. Tämmösellä nyt kahlaan läpi, 2-jakoinen. Neuvoja ja vinkkejä mitä kannattaisi muuttaa esim. sarjojen suhteen onko tarpeeksi vai liian vähän. Treenipäivät MA,TI,TO,PE. Kuinka usein vaihtaa liikkeitä? Vaihdanko joka treeniin erin liikkeen. Esim. maanantaina penkki ja torstaina vinopenkki? Tämä siis täältä otettu ohjelma alunperin. Toistoja vaihtelen parin viikon välein. Kannattaako keskittyä vaikka kk ajan ensimmäisiin liikkeisin ja sitten vasta vaihtaa?

Päivä 1.

Penkki / Vinopenkki kp x 2
Vinopenkki kp / Tasapenkki kp x 2
Kyykky / Prässi x 3
Reiden ojennus x 3
Vipunostot taakse / Vipunostot sivulle x 2
Pystypunnerrus tanko / Pystypunnerrus kp x 2
Ranskalainen punnerrus / Ojentajapunnerrus / Kapea penkki x 3

Päivä 2.

Alatalja / Kulmasoutu tanko / Kulmasoutu kp x 3
Ylätalja / Leuanveto x 3
SJMV x 3
Reiden koukistukset x 2
Pohkeet seisten / Pohkeet istuen x 4
Hauis tangolla / Scott / kp x 3
Rannekäännöt / kohautukset x 2
Click to expand...

Liikkeiden vaihtelua voi tehdä monilla tavoilla ja monet tavat myös toimii. Hyvä tyyli, jonka jo mainitsit, on tehdä yhtä liikettä kovaa ja keskittyä siihen vaikka kuukauden ajan. Tai niin kauan kunnes kehitys hidastuu ja sitten uusi liike peliin. Muista aloittaa alussa tarpeeksi kevyesti, että saat progressiivisuutta.

Esim.

Sarjaennätys on 8x100.

1. 2x6x85
2. 3x5x90
3. 2x8x90
4. 4x5x95
5. 3x6x95
6. 3x8x92,5
7. 2x10x70
8. 3x5x90
9. 2x10x90
10. 4x6x95
11. 3x8x95
12. 5x5x100
13. 4x6x100
14. 2x10x70
15. Uusi sarjaennätys!

Elikkä kaksi treeniä viikossa ja tuo 7. ja 14. olisi kevyitä viikkoja, jolloin tehdään vain yksi treeni. Tuo on siis täysin hypoteettinen esimerkki. Voi vetää kovempaa tai kevyempää ja vaihdella painoja tai sarjoja tai toistoja.
 
Moi. Ois kiva tietää onko täs mun ohjelmasssa mitään mieltä,sain yhdeltä kaverilta. :)

Peruskunto

Ma: Kulmasoutu Palautus alle 1min
Rintalihakset
Vatsa
Ranskalainen
Hauis
Hyvää huomenta
Jalat edestä
Maastaveto

Ke: Pystysoutu Palautus yli 1min
Penkki lev.ote
Niskan takaa punn.
Hauis kesk.
Jalat takaa
Hyvää huomenta
Vatsa
Sivut

Pe: Kulmasoutu Palautus alle 1min
Rintalihakset
Ranskalainen
Hauikset
Maastanosto
Jalat edestä
Vatsa

Sarjat viikossa menee sillein et 1 viikko helppo,2 viikol enemmän sarjoja ja 3 viikko täysillä (paljo sarjoja) 4 viikko on palautus viikko. Miltä näytää?
 
Selvä. Miten vedetäänkö neljästi kova treeni vai kaks kovaa ja kaks kevyttä viikossa? Voimatasoa ei vissiin ole kun maanantain treenissä tein 30kg 2x12 pystypunnerrusta ja tänään hyvä että just ja just jaksoin tehdä 20kg 2x12 pystypunnerusta, mistä moinen?
 
Kuntoilija94 sanoi:
Moi. Ois kiva tietää onko täs mun ohjelmasssa mitään mieltä,sain yhdeltä kaverilta. :)

Peruskunto

Ma: Kulmasoutu Palautus alle 1min
Rintalihakset
Vatsa
Ranskalainen
Hauis
Hyvää huomenta
Jalat edestä
Maastaveto

Ke: Pystysoutu Palautus yli 1min
Penkki lev.ote
Niskan takaa punn.
Hauis kesk.
Jalat takaa
Hyvää huomenta
Vatsa
Sivut

Pe: Kulmasoutu Palautus alle 1min
Rintalihakset
Ranskalainen
Hauikset
Maastanosto
Jalat edestä
Vatsa

Sarjat viikossa menee sillein et 1 viikko helppo,2 viikol enemmän sarjoja ja 3 viikko täysillä (paljo sarjoja) 4 viikko on palautus viikko. Miltä näytää?
Click to expand...

Miksi jalat ja maastaveto tehdään noin myöhään? Teknisimmät liikket ekaksi. Ja peruskuntoa saa kyllä pitkilläkin pauseilla vallan mainiosti. Mitä lajia varten treenaat?
 
TriZ sanoi:
En oikeeastaan tiedä vielä. Olisiko parempi tehdä "Ma-Ke-Pe/La" vai "treeni-2lepopäivää-treeni-2le..."
Click to expand...

Riippuu vähän siitä, että miten kovia treenit on, miten huolehtii palautumisesta, lihashuollosta, ravinnosta jne. Kokeile molempia niin huomaat kumpi toimii paremmin.
 
marde84 sanoi:
Joo, minäkin olen sitä mieltä että useimmiten lihaksia kannattaa treenata useammin kuin kerran viikossa, mutta miksi tuossa ko. ohjelmassa reenaillaan kahdesti vain tiettyjä lihasryhmiä? Ja se epätasapaino siinä on edelleen olemassa noiden työntävien ja vetävien liikkeiden suhteen. Tuota lihavoitua kohtaa voisit kanssa hieman lisää valottaa, sillä en ole ikinä moisesta kuullut muualla kuin tv-shopissa. Ja jos ollaan dieetillä, eli halutaan rasvaprosenttia pienentää, niin IMO salilla sillon mahdollisimman samanlaista treeniä kuin massakaudellakin, tai jopa enemmän voimapainotteista jotta lihakset säilyy paremmin ja voimatasotkin voi jopa kasvaa. Miinuskaloreita se isompi diettaaminen vaatii joka tapauksessa.

Sitten tuosta liikkeiden vaikeudesta.. Miten se tekee niistä liikkeistä yhtään sen helpompaa että jättää ne tekemättä ja tekee sen sijaan jotain helpompaa? Jos ei saa yhtään leukaa, niin totta kai niitä kannattaa silloin tehdä, nimittäin negatiivisia toistoja ainakin. Sillä tavoin se ensimmäinenkin leuka sieltä varmasti nopeiten tulee ja kohta perään toinen ja sitten onkin jo helpompaa. Tietenkin voi treeniä täydentää vielä taljoilla tuohon päälle.
Click to expand...


Tämä salitreeni keskittyy lähinnä jalkoihin ja rintoihin, kun seuraavassa treenissä voidaan taas keskittyä enemmän esim. käsiin ja selkään. Lisäksi harvalla henkilöllä lihaksisto on tasapainossa, jolloin on hyvä ajoittain panostaa treeniä tekevän henkilön heikompiin lihasryhmiin.

On hyvä suodattaa lukemaansa ja kuulemaansa, mutta ei kannata tyrmätä jotain asiaa vain siksi että asia on mainittu naistenlehdissä tai ostoskanavalla. On muistettava että yhtälailla treenikansan lehdet on tehty myymään jotain tuotetta, kuin naistenlehdet ja ostoskanava. Silti ei sovi kiistää etteikö niistä löytyisi hyviä ajatuksia (ei nyt ehkä ihan ostoskanavalta) mutta muuten joita kannattaa kokeilla käytännössä.

Itse olen kokeillut rasvanpolttokaudella muutaman kymmenen minuutin aerobisen ja lihaskunnon yhdistämistä, enkä ole pettynyt. Tuskin tulee ihan heti palattua tasaisella sykkeellä juostuihin lenkkeihin muuta kuin peruskuntokaudella.

Saliohjelmassa on jo SJMV, kyykky ja pystypunnerrus ja muita tekniikaltaan haasteellisia liikkeitä. Sitten kun kyseisten liikkeiden tekniikat on kunnossa voidaan opetella uusia. Lisäksi olen yhä sitä mieltä että eka muu paketti kuntoon että jaksaa pitää ryhdin kulmasoudussa ja sitten vasta ko. liike kehiin. Totta kai salitreeni ei ole yhtä lannistava aloittelijalle kun siellä ei ole liikkeitä joita ei jaksa tehdä yhtäkään.

Lisäksi kiinnostaa että mitä lihasmassaa sillä ennen treenaamattomalla on säilytettävänä. Onhan pitkän matkan juoksijallakin lihakset vaikka ei isot olekaan. :D
 
Hera` sanoi:
.....
Click to expand...

Tuossa postisi alussa sanot että on hyvä painottaa heikompia lihasryhmiä, ja taas lopussa sanot että lihaksia ei ole käytännössä ollenkaan. Eihän sillä aloittelijalla mitään heikkoja lihasryhmiäkään silloin voi olla, vaan koko kroppa on tasaisen heikko ja siksi kannattaisi treenata tasapainoisesti heti alkuun...

Ja mitä tulee tuohon paikallisen rasvanpolton tyrmäämiseen niin en tyrmännyt sitä siksi että siitä puhutaan jossain teeveeshopissa ja naistenlehdissä, vaan tyrmäsin sen siksi että se on mitä isoimmissa määrin paskapuhetta.

En enemmälti jaksa vääntää. Samapa se loppuviimein miten porukka treenaa.
 
Marde on oikeassa tuon treenaamisen suhteen. Treenaa ja vahvista koko kroppaa ja perusliikkeitä äläkä murehdi pariin vuoteen heikoista lihasryhmistä.

Paikallinen rasvanpoltto taas saattaa olla mahdollista.
 
ysikymppinen sanoi:
....Paikallinen rasvanpoltto taas saattaa olla mahdollista.
Click to expand...

Onko sulla heittää tuohon mitään lähdettä? Musta tuntuu ainakin että melko marginaalisista asioista puhutaan jos se mahdollista olisikin, ja joka tapauksessa tarvii muutenkin diettiin panostaa jos sitä rasvaa mielii polttaa...
 
marde84 sanoi:
Onko sulla heittää tuohon mitään lähdettä? Musta tuntuu ainakin että melko marginaalisista asioista puhutaan jos se mahdollista olisikin, ja joka tapauksessa tarvii muutenkin diettiin panostaa jos sitä rasvaa mielii polttaa...
Click to expand...

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/...nel.Pubmed_DefaultReportPanel.Pubmed_RVDocSum

Muistan lukeneeni samanlaisen jutun, jossa oli käytetty jalanojennuksia yhdelle jalalle ja sitä oli veivattu jonkun puolen tunnin verran. Ja treenatusta jalasta oli vähentynyt enemmän rasvaa. Kuten sanoit tuokin taitaa olla aika marginaalinen vähennys, mutta silti.
 
Miten vedetäänkö 2-jakoisessa neljästi kova treeni vai kaks kovaa ja kaks kevyttä viikossa? Voimatasoa ei vissiin ole kun maanantain treenissä tein 30kg 2x12 pystypunnerrusta ja tänään hyvä että just ja just jaksoin tehdä 20kg 2x12 pystypunnerusta, mistä moinen?
 
Lavec sanoi:
Miten vedetäänkö 2-jakoisessa neljästi kova treeni vai kaks kovaa ja kaks kevyttä viikossa? Voimatasoa ei vissiin ole kun maanantain treenissä tein 30kg 2x12 pystypunnerrusta ja tänään hyvä että just ja just jaksoin tehdä 20kg 2x12 pystypunnerusta, mistä moinen?
Click to expand...

Voi vetää neljä kovaa treeniä, mutta tietenkin toistomääriä voi vaihdella viikonkin sisällä eli vaikka eka kierto voimapainotteisesti ja toinen pitemmillä sarjoilla. Meinaatko tuolla "voimatasolla" ettei ole voimaa, vai mitä? Kyllähän se monesti heittelee suoritustaso treenistä toiseen jos olosuhteet ei ole samat levon, ruokailun ja muun suhteen.. Tosin noin kova heitto noin pienissä painoissa tuntuu kummalle, mutta toisaalta kaikkea kummaa sitä varsinki aloittelija voi salilla saada joskus aikaan;)
 
Moro!

Olen nyt pari-kolme kk käynyt salilla tuon allaolevan ohjelman mukaan. Salilla ehdin käymään sen 3 kertaa viikossa mutta pari viikkoa on jäänyt kahteenkin kertaan.. Miltähän tuo ohjelma näyttää? Onkohan se suht kokonaisvaltainen jne. Jotain kehitystä on jo tapahtunut mutta se tuntuu olevan varsin hidasta.. Pituutta itellä on 182 cm (jos oikein muistan) ja painoa 77kg. tavoitteena olisi päästä tuohon vähän reiluun 80 kiloon lihaksia kasvattamalla. Pitäis päästä ns. "kesäkuntoon". :D Liikuntaa en ole harrastanut juuri nimeksikään viimeisen vuoden aikana vaikka se ei pahasti kropassa näykään..

Eli ohjelma on seuraavanlainen:

1. Rinta + ojentajat + vatsalihakset

Peck deck (rinta) 3*10
Penkkipunnerrus (rinta) 3*10
Vipunostot sivuille maaten (rinta) 3*10
Ranskalainen punnerrus kulmatangolla (ojentajat) 3*10
Ojentajapunnerrus taljassa (ojentajat) 3*10
Ojentajadippi penkillä (ojentajat) 3*10
Vatsarutistus laitteessa (suorat vatsalihakset) 3*15


2. Selkä + hauikset + hartiat + vatsalihakset

Ylätalja (yläselkä) 3*10
Selän ojennus penkissä (alaselkä) 3*10
Suorin jaloin maastaveto (selkälihakset) 3*10
Hauiskääntö taljassa (hauikset) 3*10
Hausikääntö käsipainoilla (hauikset) 3*10
Olkapääpunnerrus laitteessa (hartiat) 3*10
Vatsarutistus laitteessa, kierto (vinot vatsalihakset) 2*20 per puoli


3. Jalat + kyljet

Jalkaprässi (reidet, pakarat) 3*10
Polven koukistus (takareidet) 3*30
Polven ojennus (etureidet) 3*10
Pohjeprässi seisten (pohkeet) 3*10
Kylkitaivutus käsipainoilla (kyljet) 2*20 per puoli
Kylkinostot selkäpenkissä (kyljet) 2*10 per puoli


Eli viikossa kun sen 3 kertaa pyrin käymään salilla niin nuo ehdin kertaalleen vetää läpi. Olisiko tuohon ohjelmaan siis antaa kommentteja. Kiitos jo etukäteen jeesistä!
 
Tämmöisellä olen ajatellut nyt kesän verran reenailla. Salilla pyrin käymään 3 kertaa viikossa.

Viikko nro 1:

MA
Etukyykky 3 x 8
Penkki 3 x 6
Suorinjaloin veto 2 x 10
Pohkeet 3 x 15

KE
Pystypunnerrus 3 x 6
Kulmasoutu 3 x 8
Leuanveto 2 x 6
Voimapyörä max

PE
Etukyykky 3 x 8
Penkki 3 x 6
Suorinjaloin veto 2 x 10
Hauiskääntö 2 x 8
Ojentajapunnerrus 2 x 8
Pohkeet 3 x 15

Viikko nro 2:

MA
Pystypunnerrus 3 x 6
Kulmasoutu 3 x 8
Leuanveto 2 x 6
Voimapyörä max


KE
Etukyykky 3 x 15
Penkki 3 x 10
Suorinjaloin veto 2 x 15
Pohkeet 3 x 20


PE
Pystypunnerrus 3 x 10
Kulmasoutu 3 x 12
Hauiskääntö 2 x 12
Ojentajapunnerrus 2 x 12
Voimapyörä max

Kommentteja / parannuksia ?
 
1.päivä
penkki 3x8
pystypunnerrus 3x8
hauiskääntö käsipainoilla 3x15
ylätalja 3x10
kyykky 4x10
vatsat
voimapyörä

2.päivä
koukistukset 4x15
prässi 4x12
penkki 2x8
hauiskääntö tangolla 3x8
kulmasoutu 3x12
alatalja 3x10
jalkojennostot
vatsat koneessa ja vatsalaudalla

Neuvoja kiitos
 
Back
Ylös Bottom