Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


pistetäänpä oma 1 jakonen ohjelma tänne arvosteluun : treeni päivät on kolme kertaa viikossa jolloin treenataan joka kerralla koko kroppa läpi ma, ke, pe tämä siis on ensimmäin ohjelmani, alottelija kun olen ;)

jalkakyykky 2x10,3x12 (ilman vyötä)
pohjeliike seisten 3x11 (ilman lisäpainoja)
penkki 2x15,3x12
kulmasuotu tangolla 1x13,3x12 (tekniikka hakee viel)
punnerrus niskantakaa tangolla (pystypunnerrus(ko?)) 1x13,3x12
hauiskäännöt seisten,suora tanko 1x13,3x10 (sarjojen vikoissa toistoissa pientä heijausta)
kapee penkki 1x13,3x12 (tekniikka hakee)
rannekäännöt 3x13-15
istumaan nousut 2x20 (vatsalauta aika korkeessa kulmas ja pienil lisä painoil)
jalkojennostot 2x20
selkäojennus 3x15 (pienet lisä painot niskan takan) (selänojennus penkissä)

ja treenaan kotona joten esim. taljaa ei löydy. pistäkää kommentei, mielipiteitä jne tästä
 
locozh sanoi:
pistetäänpä oma 1 jakonen ohjelma tänne arvosteluun : treeni päivät on kolme kertaa viikossa jolloin treenataan joka kerralla koko kroppa läpi ma, ke, pe tämä siis on ensimmäin ohjelmani, alottelija kun olen ;)

jalkakyykky 2x10,3x12 (ilman vyötä)
pohjeliike seisten 3x11 (ilman lisäpainoja)
penkki 2x15,3x12
kulmasuotu tangolla 1x13,3x12 (tekniikka hakee viel)
punnerrus niskantakaa tangolla (pystypunnerrus(ko?)) 1x13,3x12
hauiskäännöt seisten,suora tanko 1x13,3x10 (sarjojen vikoissa toistoissa pientä heijausta)
kapee penkki 1x13,3x12 (tekniikka hakee)
rannekäännöt 3x13-15
istumaan nousut 2x20 (vatsalauta aika korkeessa kulmas ja pienil lisä painoil)
jalkojennostot 2x20
selkäojennus 3x15 (pienet lisä painot niskan takan) (selänojennus penkissä)

ja treenaan kotona joten esim. taljaa ei löydy. pistäkää kommentei, mielipiteitä jne tästä
Click to expand...

Pohkeet viimeiseksi tai juuri ennen vatsoja. Rannekäännöt vähän turhia. Tee pystäriä mielummin edestä kuin takaa.
 
locozh sanoi:
piteskö mun vaihtaa toi kulmasoutu leuanvetoon kun kulmasoutua harvemmin tehdään ainoana selkäliikkeenä, vai ?
Click to expand...

Hyvä olisi jos tekee kumpaakin. Molemmat hyviä liikkeitä. Leuoilla saa selkään leveyttä ja ottaa myös olkapäihin, hauiksiin ojentajiin ja rintaankin tippuen leuanvetotyylistä. Kulmasoudulla saa taas paksuttaa selkään ja pihviä sinne lapojen väliin. Mikä on tärkeää, nimittäin jos vetelee paljon leukoja ja penkkiä niin ryhti voi jopa kaatua eteen.
 
Noh mitäs mieltä ootte tälläsestä 1 jakosesta ohjelmasta:

A
Kyykky 3x5
Penkki 3x5-8
Kulmasoutu 3x5-8
Pystypunnerrus KP 3x5-8
Hauis 3x6-8
Pohkeet istualteen ??

B
Mave 2x4-6
Vinopenkki KP 3x5-8
Leuat 3xMax
Pystysoutu 3x5-8
Ranskalainen 3x9-12
Takareidet koneessa ??
 
tuhatkauno sanoi:
Noh mitäs mieltä ootte tälläsestä 1 jakosesta ohjelmasta:

A
Kyykky 3x5
Penkki 3x5-8
Kulmasoutu 3x5-8
Pystypunnerrus KP 3x5-8
Hauis 3x6-8
Pohkeet istualteen ??

B
Mave 2x4-6
Vinopenkki KP 3x5-8
Leuat 3xMax
Pystysoutu 3x5-8
Ranskalainen 3x9-12
Takareidet koneessa ??
Click to expand...

Ja A ja B treeni kummatkin kerran viikossa? No mikäs tossa. Takareidet koneessa voisi vaihtaa romanialaiseen vetoon ja siirtää A-päivälle. Samoin tee pohkeita mielummin seisten, jos vain yhtä liikettä teet ja siirrä takareisten tilalle B-päivään. Seisten treenaa sitä gastronomecus-whatever lihasta, joka on selkeästi suurin osa noita alaraajoja. Soleus taas on siinä pohkeen sivussa, ton gastron alla. Sen siis näkee tuolta ulkosyrjästä kun jalkoja ojentelee. Ja pohkeet istuen keskittyy siihen.

Älä tee 3xmax missään. Kehitys loppuu nimenomaan ennemmin tai myöhemmin. Välillä voi vedelläkin loppuun asti, mutta yleensä paras kehitys tulee kun jättää toiston tai kaksi varastoon - paljon parempi hermostolle. Muutenhan toi näyttää ihan hyvältä, mutta jos treenaat vaan kaksi kertaa viikossa, niin voisi olla hyvä lisätä liikkeisiin vähän enemmäns sarjoja.
 
ysikymppinen sanoi:
Ja A ja B treeni kummatkin kerran viikossa? No mikäs tossa. Takareidet koneessa voisi vaihtaa romanialaiseen vetoon ja siirtää A-päivälle. Samoin tee pohkeita mielummin seisten, jos vain yhtä liikettä teet ja siirrä takareisten tilalle B-päivään. Seisten treenaa sitä gastronomecus-whatever lihasta, joka on selkeästi suurin osa noita alaraajoja. Soleus taas on siinä pohkeen sivussa, ton gastron alla. Sen siis näkee tuolta ulkosyrjästä kun jalkoja ojentelee. Ja pohkeet istuen keskittyy siihen.

Älä tee 3xmax missään. Kehitys loppuu nimenomaan ennemmin tai myöhemmin. Välillä voi vedelläkin loppuun asti, mutta yleensä paras kehitys tulee kun jättää toiston tai kaksi varastoon - paljon parempi hermostolle. Muutenhan toi näyttää ihan hyvältä, mutta jos treenaat vaan kaksi kertaa viikossa, niin voisi olla hyvä lisätä liikkeisiin vähän enemmäns sarjoja.
Click to expand...

Kiitos nopeasta vastauksesta. Ajattelin tehä 3 kertaa viikossa vaihdellen A-B-A ja B-A-B.
Ja tota romanialaista vetoo = melkein sama kun SJMV? on koitettu pariin otteeseen mutta on ehkä vähän liian tekninen liike tälläiselle aloittelijalle :rolleyes: myöskin oman kokemuksen mukaan ottaa tossa alaselkä aika pahaa hittia ja kun samassa treenissa on normi MaVe tai Kyykky niin...
 
tuhatkauno sanoi:
Kiitos nopeasta vastauksesta. Ajattelin tehä 3 kertaa viikossa vaihdellen A-B-A ja B-A-B.
Ja tota romanialaista vetoo = melkein sama kun SJMV? on koitettu pariin otteeseen mutta on ehkä vähän liian tekninen liike tälläiselle aloittelijalle :rolleyes: myöskin oman kokemuksen mukaan ottaa tossa alaselkä aika pahaa hittia ja kun samassa treenissa on normi MaVe tai Kyykky niin...
Click to expand...

Joo iha hyvin voi vaihdella noin. Mutta maastavetoa ei kannata tehdä kovaa kuin kerta viikkoon. Sekin on monille liikaa ja jotkut vetävät vain kerran kahteen viikkoon ja jotkut kerran kuukauteen. Mutta varmaan se kerta viikkoon on se paras optio monille. Että tee vaikka joka keskiviikko mavea ja muut sitten kyykkyä tai etukyykkyä.

Romanialainen veto ei itseasiassa ota oikein tehtynä selkään. Melko samalla lailla kuin SJMV:ssa, melko suorilla jaloilla lasketaan tankoa alas, mutta viedään lantiota TAAKSE voimakkaasti. Tanko hipoo jalkoja koko ajan. Sitten kun tuntuu, että selkä ei pysy enää suorana tai siinä suurin piirtein säären puolessa välissä, nostetaan ylös viemällä lantiota ETEEN voimakkasti. Eli liike tulee vain lantiosta - eteen ja taakse. Näin selän työ on staattinen/paikallaan pitävä eikä sen pitäisi rasittaa selkää paljon yhtään.

Hyviä vaihtoehtoja voisi olla normaali selänojennus, myös yhdellä jalalla. Tai sitten reisikoukistus jos ei muuta.
 
Nyt on tullu käytyy salilla 4kk kun loukkaantunu välissä ja paino 65-74.

Kyykky 3x10
Penkki 3x8
Leuat
Hauiskääntö tanko/kässärit 3x8
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x8
+ kahta-kolmee liikettä mitä en muista

Luki taas näitä niin pitääkö vikassa sarjassa vasta viedä loppuun asti.
Mitä mieltä tästä ohjelmasta..reenannut tällä melkeen kokoajan kun entiiä mitään parempaaka.
 
Semmosta asiaa kysyn tässä että minkä takia porukka vetää reeniin hirveästi liikkeitä ja vähän sarjoja?? Eikö kannattaisi laittaa harjotukseen esimerkiksi pari pääliikettä ja tekee kunnon malmilla esimerkiks 5-6x5-8 ja sitten muutaman apuliikkeen kaveriksi.. Mielestäni siitä sais paljon kovemman tehon irti harjottalusta.
 
2-jakoinen

Eli ajattelin väsätä jotain 2-jakoista kun toi mun 3-jakoinen haukuttiin lyttyyn. Eli mielipiteitä ja neuvoja tälläsestä:

Maanantai

Rinta, Ojentajat, Hauis, olkapäät

Penkki 2x6
Ojentajat alataljassa 3x10
Peck-Deck 3x10
Hauiskääntö tangolla 3x10
Vipunostot sivulle 3x10
Vipunostot taakse 3x10

Tiistai

Selät, jalat, vatsat

Ylätaljaveto eteen 3x10
Alataljasoutu 3x10
Jalkaprässi 3x10
Reiden ojennukset 3x10
Pohjenousut istuen 3x10
Vatsat laitteessa 2x20
Vinot vatsalihakset laitteessa 2x15

Keskiviikko

Rinta, ojentajat, hauis, olkapäät

Vinopenkki 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x10
Hauiskääntö scott-penkissä 3x10
Vipunostot sivuille 3x12
Olkapääprässi 3x12

Perjantai

Selät, jalat, vatsat

Ylätaljaveto eteen 3x10
Alataljasoutu 3x10
Jalkaprässi 3x10
Reiden koukistukset 3x10
Pohjenousut istuen 3x10

Sekä aina ennen ja jälkeen ohjelman 15min kuntopyörässä tai vastaavassa. Jos on lisättävää, kertokaa ihmeessä, tai jos joku lihas saa liikaa rasitusta tai jotain..
 
Halvari sanoi:
Semmosta asiaa kysyn tässä että minkä takia porukka vetää reeniin hirveästi liikkeitä ja vähän sarjoja?? Eikö kannattaisi laittaa harjotukseen esimerkiksi pari pääliikettä ja tekee kunnon malmilla esimerkiks 5-6x5-8 ja sitten muutaman apuliikkeen kaveriksi.. Mielestäni siitä sais paljon kovemman tehon irti harjottalusta.
Click to expand...

Heh, siinäpä hyvä kysymys :). Hyvää vastausta taas tuohon ei ole.
 
khAib sanoi:
Eli ajattelin väsätä jotain 2-jakoista kun toi mun 3-jakoinen haukuttiin lyttyyn. Eli mielipiteitä ja neuvoja tälläsestä:

Maanantai

Rinta, Ojentajat, Hauis, olkapäät

Penkki 2x6
Ojentajat alataljassa 3x10
Peck-Deck 3x10
Hauiskääntö tangolla 3x10
Vipunostot sivulle 3x10
Vipunostot taakse 3x10

Tiistai

Selät, jalat, vatsat

Ylätaljaveto eteen 3x10
Alataljasoutu 3x10
Jalkaprässi 3x10
Reiden ojennukset 3x10
Pohjenousut istuen 3x10
Vatsat laitteessa 2x20
Vinot vatsalihakset laitteessa 2x15

Keskiviikko

Rinta, ojentajat, hauis, olkapäät

Vinopenkki 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x10
Hauiskääntö scott-penkissä 3x10
Vipunostot sivuille 3x12
Olkapääprässi 3x12

Perjantai

Selät, jalat, vatsat

Ylätaljaveto eteen 3x10
Alataljasoutu 3x10
Jalkaprässi 3x10
Reiden koukistukset 3x10
Pohjenousut istuen 3x10

Sekä aina ennen ja jälkeen ohjelman 15min kuntopyörässä tai vastaavassa. Jos on lisättävää, kertokaa ihmeessä, tai jos joku lihas saa liikaa rasitusta tai jotain..
Click to expand...

Pecdec pois, vinopenkkiä tai käsipainopenkkiä tilalle. Kyykkyä ja vetoa ei ole. Samoin voisi laittaa jotain jullea tai Romanialaista vetoa tuonne mukaan, jos ei maastavedosta tykkää. Ja tee pohkeita seisten, että saat isoa pohjelihasta, gastrognomecus-taijtnsinnepäin, treenattua. Istuen treenataa soleusta, joka näkyy tossa pohkeen sivulla. Mielummin seisten siis.
 
Halvari sanoi:
Semmosta asiaa kysyn tässä että minkä takia porukka vetää reeniin hirveästi liikkeitä ja vähän sarjoja?? Eikö kannattaisi laittaa harjotukseen esimerkiksi pari pääliikettä ja tekee kunnon malmilla esimerkiks 5-6x5-8 ja sitten muutaman apuliikkeen kaveriksi.. Mielestäni siitä sais paljon kovemman tehon irti harjottalusta.
Click to expand...
Onhan noita syitä: bodylehtien/videoiden pro-ukot käskee tehdä, on kivaa ja mielenkiintoista tehdä paljon erilaisia liikkeitä, kuvittelee että lihasta pitää hakata joka kulmasta jne. Ei sillä nyt harrastelijan kehityksen kannalta oikeastaan niin iso merkitys ole, onko niitä liikkeitä hirveä kasa vai vain muutama. Kunhan on mukavaa (=salilla tulee käytyä säännöllisesti) ja kuormaa tulee jatkuvasti lisää kokonaissarjamäärien vaihtelun ja painojen kasvun myötä.
 
ysikymppinen sanoi:
Pecdec pois, vinopenkkiä tai käsipainopenkkiä tilalle. Kyykkyä ja vetoa ei ole. Samoin voisi laittaa jotain jullea tai Romanialaista vetoa tuonne mukaan, jos ei maastavedosta tykkää. Ja tee pohkeita seisten, että saat isoa pohjelihasta, gastrognomecus-taijtnsinnepäin, treenattua. Istuen treenataa soleusta, joka näkyy tossa pohkeen sivulla. Mielummin seisten siis.
Click to expand...

mitäs nämä julle ja romanialainen sitten ovat? :D ja joo tosiaan en tykkää kyykkyä vetää ollenkaan...
 
khAib sanoi:
mitäs nämä julle ja romanialainen sitten ovat? :D ja joo tosiaan en tykkää kyykkyä vetää ollenkaan...
Click to expand...

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=40912

tuolta tietoa ja ohjeita. Toikin nimi on vähän kyseenalainen - suorin jaloin vedossa lantio pystyy aika paikallaan ja vedetään selällä, romanialaisessa vedossa sitten lantio liikkuu taakse laskiessa voimakkaasti ja eteen voimakkaasti kun nostetaan tankoa. Selän työ on staattinen. Tanko hipoo jalkoja koko ajan.

Edit. ja tuohon ettet tykkää kyykkää, etkä vetää... Eräs viisas mies sanoi, että 'the movements you like the least, are likely the ones that will help you the most.
 
En ole varmasti ensimmäinen enkä viimeinen joka pistää tänne cybercoachin laatiman treeniohjelman, mutta tässäpä se silti. Tarkoitus yllättäen kehittää lihasmassaa.

Tämä kaksijakoinen ohjelma kahdesti viikkoon:

1. Osa
# Vatsalihakset Vatsarutistukset 3 x 15-75
# Jalkojen nosto 2 x 15-50
# Vartalon kierrot 2 x 25
Rinta
# Penkkipunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
# Vipunostot penkillä 2 x 10-12
# Pullover 2 x 12-15
Selkä
# Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
# Alataljaveto 2 x 8-10
# Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
# Selkäojennus 2 x 12-15
Olkapäät
# Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Vipunostot sivuille 2 x 10-12
# Pystysoutu 2 x 12-15

2.Osa

# Jalat
# Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
# Reisiojennus 1 x 15, 3 x 10-12
# Reisikoukistus 1 x 15, 3 x 10-12
# Pohjenousu seisten 2 x 12-15
# Pohjenousu istuen 2 x 12-15
Kädet
# Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 3 x 8-10
# Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
# Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Ojentajatalja 2 x 12-15
# Rannekääntö 2 x 12-15

Äkkiseltään minun silmiini tuo ensimmäinen osa tuntuis aika pitkältä ja raskaalta.. :D Mutta kertokoot pitkän linjan treenaajat oman mielipiteensä tuosta.
 
Sen enempää ohjelmaa kattomatta sanoisin, että jos pari kertaa viikkoon kerkee salilla käydä, niin sit tee mieluummin 1-jakosella

Ja kun tarkemmin kattoo, niin ihan hanurista toi ohjelma on. En tekis ikinä tuota
 
Juu Weirdinin sanoi kaiken tarvittavan. Vatsat treenataan ekana, ekan päivän liikkeiden määrä.. Ota joku yksijakoinen tai kaksijakoinen ohjelma täältä pakkikselta mielummin niitä on täällä pilvin pimein. Lue vaikka tuon Starting Strengthin tai FAQ-thredin ekat postit ja ota jompim kumpi niistä.
 
Dippi sanoi:
Onhan noita syitä: bodylehtien/videoiden pro-ukot käskee tehdä, on kivaa ja mielenkiintoista tehdä paljon erilaisia liikkeitä, kuvittelee että lihasta pitää hakata joka kulmasta jne. Ei sillä nyt harrastelijan kehityksen kannalta oikeastaan niin iso merkitys ole, onko niitä liikkeitä hirveä kasa vai vain muutama. Kunhan on mukavaa (=salilla tulee käytyä säännöllisesti) ja kuormaa tulee jatkuvasti lisää kokonaissarjamäärien vaihtelun ja painojen kasvun myötä.
Click to expand...
Aivan jooo, itehän harrastan eri lajia. Joten teen punttia sen takia että saisin mahdollisimman paljon voimaaa ja räjähtävyyttä ropasta irti, ei siinä mitää kehitystä on tullut aivan valtavasti... :)
 
Back
Ylös Bottom