Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[The Spun]

Onko 15 vuotiaan järkevää alkaa tehdä SJMV:tä ja kulmasoutua? Aattelin vain näin tulevaisuuden kannalta, ettei mitkään paikat ala paukkua. Pitää kyllä eka nuo opetella, mutta kait siellä salilla joku semmonen on, joka osaa ja haluaa neuvoa.

 

[elasto]

Onko 15 vuotiaan järkevää alkaa tehdä SJMV:tä ja kulmasoutua? Aattelin vain näin tulevaisuuden kannalta, ettei mitkään paikat ala paukkua. Pitää kyllä eka nuo opetella, mutta kait siellä salilla joku semmonen on, joka osaa ja haluaa neuvoa.

Kyllä kannattaa tehdä. Maltillisilla painoilla vaan jotta tekniikka pysyy kasassa.

 

[Herramk]

Vaihdon 4 jakoisesta 2 jakoiseen, ja oon yrittäny jonkimmoista ohjelmaa kattella/kehitellä.
Oliskohan tälläisestä mihinkään?

Maanantai: Rinta, olkapää, ojentajat, etureidet.

Penkki 3x (10,8,6)
Vinopenkki 2x (10,8)
Pystypunnerrus 4x (10,10,8,8)
Ranskalainen punnerrus käsip. 3x (12,10,8)
Kickbacks 3x (10,8,6)
Takakyykky 3x (12,10,8)
Jalkojen ojennus 3x (12,10,8)


Tiistai: Selkä, epäkkäät,hauikset, takareidet, pohkeet

Mave 3x (10,8,6)
Kulmasoutu 4x (12,10,8,6)
Alatalja 2x (10,8)
Jalkaprässi 3x (10,8,8)
Reisien taivutus 2x (12,10)
Scott hauiskääntö 4x (12,10,8,6)
Pohkeet 3x (12,10,10)

Torstai

Penkki 3x (12,10,8)
Viparit maaten 2x (10,8)
pystysoutu 3x (12,10,10)
viparit sivuille 3x (12,10,10)
dippi 4x (12,10,8,6)
kickbacks 2x (12,10)
Kyykky 3x (12,10,8)
jalkojen ojennus 3x (12,10,8)

Perjantai

SJMV 4x (12,10,10,8
Reisien koukistus 2x (12,10)
Ylätalja 3x (12,10,8)
Leuat 3x (12,10,8)
Alatalja 2x (10,8)
Kohautukset 3x (12,10,8)
Hammer 2x (15,12)
Keskitetty hk 2x (10,10)
Pohkeet 3x (10,10,10)

Ja vatsoja aina ku siltä tuntuu.

 

[ysikymppinen]

Vaihdon 4 jakoisesta 2 jakoiseen, ja oon yrittäny jonkimmoista ohjelmaa kattella/kehitellä.
Oliskohan tälläisestä mihinkään?

Maanantai: Rinta, olkapää, ojentajat, etureidet.

Penkki 3x (10,8,6)
Vinopenkki 2x (10,8)
Pystypunnerrus 4x (10,10,8,8)
Ranskalainen punnerrus käsip. 3x (12,10,8)
Kickbacks 3x (10,8,6)
Takakyykky 3x (12,10,8)
Jalkojen ojennus 3x (12,10,8)


Tiistai: Selkä, epäkkäät,hauikset, takareidet, pohkeet

Mave 3x (10,8,6)
Kulmasoutu 4x (12,10,8,6)
Alatalja 2x (10,8)
Jalkaprässi 3x (10,8,8)
Reisien taivutus 2x (12,10)
Scott hauiskääntö 4x (12,10,8,6)
Pohkeet 3x (12,10,10)

Torstai

Penkki 3x (12,10,8)
Viparit maaten 2x (10,8)
pystysoutu 3x (12,10,10)
viparit sivuille 3x (12,10,10)
dippi 4x (12,10,8,6)
kickbacks 2x (12,10)
Kyykky 3x (12,10,8)
jalkojen ojennus 3x (12,10,8)

Perjantai

SJMV 4x (12,10,10,8
Reisien koukistus 2x (12,10)
Ylätalja 3x (12,10,8)
Leuat 3x (12,10,8)
Alatalja 2x (10,8)
Kohautukset 3x (12,10,8)
Hammer 2x (15,12)
Keskitetty hk 2x (10,10)
Pohkeet 3x (10,10,10)

Ja vatsoja aina ku siltä tuntuu.

Vähän jännä järjestys noissa liikkeissä. Mielummin kyykyt ekaksi tai penkin jälkeen. Samoin dipin voisi tehdä ennen noita pikkuliikkeitä. Samoin alaselkä saa aika kovaa siipeensä kun on kyykkyä ja mavea tai sjmvtä joka päivä. Ja panosta enempi isoihin liikkeisiin eli kickbackit ja keskityt haukat mieluiten pois.

 

[Jenik]

Aloittelen tässä juuri tekemään räjähtävän voiman kautta ja askarruttaa hieman tuo ohjelma...

Tässä ohjelma.

Ma:
penkki 5*3
penkki käsipainoilla 3*5
ylätalja eteen 5*3
rive 5*3
vatsat 3*10

Ke:
kyykky 5*3
reiden ojennus 3*5
reiden koukistus 3*5
vatsat 3*10
kyljet 3*10
pystypunnerrus 5*3

Pe:
tempaus 5*3
prässi 5*3
pohkeet 4*10
hyvää huomenta 3*5
hauis tangolla 3*5
ojentaja tangolla 3*5

Tuntuu kuin noita liikkeitä ja tekemistä olis kauheen vähän tuolla salilla, etenkin ekana päivänä. Tiedän, ettei tartte hinkata mitään sataa liikettä, mutta hei neljä plus vatsat? Ja sitten tosta perjantain tempauksesta en oikein perusta, että oisko sitä mahdollista korvata jollain? Jos on tarvetta muutenkin sanoa jotain painavaa tosta ohjelmasta, niin sana vapaa.

 

[ysikymppinen]

Aloittelen tässä juuri tekemään räjähtävän voiman kautta ja askarruttaa hieman tuo ohjelma...

Tässä ohjelma.

Ma:
penkki 5*3
penkki käsipainoilla 3*5
ylätalja eteen 5*3
rive 5*3
vatsat 3*10

Ke:
kyykky 5*3
reiden ojennus 3*5
reiden koukistus 3*5
vatsat 3*10
kyljet 3*10
pystypunnerrus 5*3

Pe:
tempaus 5*3
prässi 5*3
pohkeet 4*10
hyvää huomenta 3*5
hauis tangolla 3*5
ojentaja tangolla 3*5

Tuntuu kuin noita liikkeitä ja tekemistä olis kauheen vähän tuolla salilla, etenkin ekana päivänä. Tiedän, ettei tartte hinkata mitään sataa liikettä, mutta hei neljä plus vatsat? Ja sitten tosta perjantain tempauksesta en oikein perusta, että oisko sitä mahdollista korvata jollain? Jos on tarvetta muutenkin sanoa jotain painavaa tosta ohjelmasta, niin sana vapaa.

Rinnalleveto ekaksi. Teknisin liike. Reiden ojennuksissa ja koukistuksissa ei kannata tehdä noin lyhyitä sarjoja. Reiden ojennuksissa voi rikkoa vieläpä polvensa jos tekee liian nopeita tai nykiviä suorituksia. Samoin ojentajissa tangolla. Mitään yhden nivelen liikkeitä ei kannata yritää nykäistä tai tehdä liian nopeasti ellei nyt ole erityisen kiinnostunut niveltensä tuhoamisesta.

Perjantaina voisi tehdä vaikka rinnallevetoa toisen kerran. Ylätaljassa on vähän paha tehdä kolmosia.
Tee vaan riveä, penkkiä, kyykkyä, leukoja ja/tai kulmasoutua räjähtävästi. Muuta bodaillen tai voimaa hankkien. Noilla saa koko kropan katettua tarpeeksi hyvin. Treenaatko jotain lajia varten räjähtävyyttä vai ihan muuten vaan?

 

[Jenik]

No joo, siis jenkkifutista varten reenailen. Ton rinnallevedon oonkin tehnyt ekana, kun se munkin mielestä on ton ekan setin pääliike. Laitoin ne vaan tohon, kuten ne oli siinä omassa lapussa laitettu. Mutta ei siis tarttis lisäillä liikkeitä? Ainoastaan toistoja noihin sivuliikkeisiin?

 

[ysikymppinen]

No joo, siis jenkkifutista varten reenailen. Ton rinnallevedon oonkin tehnyt ekana, kun se munkin mielestä on ton ekan setin pääliike. Laitoin ne vaan tohon, kuten ne oli siinä omassa lapussa laitettu. Mutta ei siis tarttis lisäillä liikkeitä? Ainoastaan toistoja noihin sivuliikkeisiin?

No ehkä voisiolla hyvä ottaa esim. kulmasoutua ja jotain vipareita tohon mukaan. JA vatsa puuttuu kokonaan. Tosin rive, kyykky, penkki, leuat/kulmasoutu, vatsa pääsee jo todella pitkälle ja tulee koko kroppa treenattua. Niskaakin voisi olla hyvä treenata.

Ja tee myös ihan kunnon romuilla. Pelkkä nopeusvoiman treenaaminen laskee maksimivoimatasoja. Maksimivoimatreeni ja nopeusvoimatreeni rasittaa molemmat hermostoa kovaa, mutta aika eri tavalla. Ja nopeuden pitäisi olla lajinomaista - maailman nopeimmat luistelijat eivät ole maailman nopeimpia juoksijoita jne. Sen takia voisi olla ihan hyvä keskittyä enempi perusvoima/maksimivoimatreenin ja hankkia se nopeus sitten enemmän lajinomaisempana eli kaikilla niillä nopeusjuttuilla mitä jefutreeneissä tehdään. Etenkin jos olet nuori kaveri niin perusvoimatreeni on MUST. Jefutreeneistä on keskustelu tällä palstalla jo aiemmin, pitäisi searcillä löytyä.

Westside Barbell for skinny bastards. Laita googleen niin löydät hyviä juttuja Joe DeFrancolta, joka treenauttaa monia NFL-pelaajia. Tietoakin löytyy kaverilta astetta enemmän.

 

[Jenik]

Kiitos paljon vastauksista! Näillä mennään jo kovaa kyytiä enempi eteenpäin. Oon kyllä lueskellut noita muitakin jefujuttuja täältä sivuilta, mutta toi tämänhetkinen ohjelma lähinnä ihmetytti ja vähän epäilytti.

Ja siis vielä taustatietoina sen verran, että en enää ihan nuori nainen ole (pelannut ennen korista), niin yrittäis sen verran fiksusti treenata, ettei ainakaan enää enempää itseään hajottaisi...

 

[ysikymppinen]

Kiitos paljon vastauksista! Näillä mennään jo kovaa kyytiä enempi eteenpäin. Oon kyllä lueskellut noita muitakin jefujuttuja täältä sivuilta, mutta toi tämänhetkinen ohjelma lähinnä ihmetytti ja vähän epäilytti.

Ja siis vielä taustatietoina sen verran, että en enää ihan nuori nainen ole (pelannut ennen korista), niin yrittäis sen verran fiksusti treenata, ettei ainakaan enää enempää itseään hajottaisi...

No punttihan nyt on jefuun verrattuna kuin hiekkalaatikolla leikkiä . Kunhan tekee kunnon suoritustekniikalla ne liikkeet puntilla, eikä vedä överiksi niin tuskin ne paikat hajoilee.

 

[Cohonez]

Joo eli ensimmäinen ite tehty ohjelma tuli väsättyä, 2 jakonenhan siitä tuli kun oon nyt vetänyt G6 jo pitkän aikaa ja alkaa kehitys hiipumaan. Massaa pitäisi saada ohjelmalla lisää, syklittelyllä 2kk massaa ja 1kk kiristelyä. Massasyklissä toistot 8-12, dietillä hieman enemmän voimapainoittesta 5-8. Ruokailusta vielä sen varren että paljon puhdasta ruokaa, ei yhtään herkkuja tai muutakaan, mutta kalorit vain noin 300-600 plussalla ettei liikaa pääse lihoamaan. Aerobista 1-2 viikossa + fyysinen työ. Treenit 4 kertaa viikossa Ma, Ke, Pe ja La. Kun on perjantaina ja lauantaina treenit niin ei pääse vahingossakaan lähtemään juomaan kun tietää että menee parit reenit samantien vituiksi.

Etureidet, rinta, hauis, olkapäät

Kyykky 10x4
Prässi 12x3
Penkki 8x3
Hauis tangolla 8x4
vinopenkki 10x3
Hauis kp 10x3
Pystypunnerrus kp 8x4
Flyes 8x4
Viparit eteen, sivuille ja taakse 10x2 jokaista

Selkä, ojentajat, epäkkäät, pohkeet, vatsat

Mave 8x4
Dippi 8x3
Jalkojenkoukistukset 10x4
Leuat max3
Kapea penkki 8x4
Kulmasoutu tangolla/kp 8x3
Kohautukset 10x4
Pohkeet 12x3
Vatsat

Mielipiteitä?

 

[ysikymppinen]

Joo eli ensimmäinen ite tehty ohjelma tuli väsättyä, 2 jakonenhan siitä tuli kun oon nyt vetänyt G6 jo pitkän aikaa ja alkaa kehitys hiipumaan. Massaa pitäisi saada ohjelmalla lisää, syklittelyllä 2kk massaa ja 1kk kiristelyä. Massasyklissä toistot 8-12, dietillä hieman enemmän voimapainoittesta 5-8. Ruokailusta vielä sen varren että paljon puhdasta ruokaa, ei yhtään herkkuja tai muutakaan, mutta kalorit vain noin 300-600 plussalla ettei liikaa pääse lihoamaan. Aerobista 1-2 viikossa + fyysinen työ. Treenit 4 kertaa viikossa Ma, Ke, Pe ja La. Kun on perjantaina ja lauantaina treenit niin ei pääse vahingossakaan lähtemään juomaan kun tietää että menee parit reenit samantien vituiksi.

Etureidet, rinta, hauis, olkapäät

Kyykky 10x4
Prässi 12x3
Penkki 8x3
Hauis tangolla 8x4
vinopenkki 10x3
Hauis kp 10x3
Pystypunnerrus kp 8x4
Flyes 8x4
Viparit eteen, sivuille ja taakse 10x2 jokaista

Selkä, ojentajat, epäkkäät, pohkeet, vatsat

Mave 8x4
Dippi 8x3
Jalkojenkoukistukset 10x4
Leuat max3
Kapea penkki 8x4
Kulmasoutu tangolla/kp 8x3
Kohautukset 10x4
Pohkeet 12x3
Vatsat

Mielipiteitä?

Aika paljon on kamaa... Maastaveto kaksi kertaa viikossa.. Olkapäät saa rasitusta joka päivä..

Tota voisi saada paremmaksi vaikka näin

1.päivä
Kyykky 4-5x5-10
Maastaveto 3-4x4-6/romanialainen veto 3-4x6-12
Prässi 3-4x8-15
Jalkojen koukistukset 3-4x6-15
Pohkeet 3-5x8-15
Vatsa 3-5x8-20

2.päivä
Penkki/ 4-6x5-10
Kulmasoutu tangolla/kp 3-5x6-12
Vinopenkki/pystypunnerrus 3-5x6-10
Leuat 3-5x5-10
Kapea penkki/dippi 3-4x6-12
Hauis tangolla/käsipainolla 3-5x8-12
Viparit taakse/sivulle 2-3x8-15


/ tarkoittaa vuorokerroin eli liikettä tulisi silloin tehtyä vähintään kerran viikossa. Sarjoissa ja toistoissa on vaihtelua, että ei tulisi tasanteita. Keho menee homeostaasiin helpommin jos aina hinkkaa samoilla sarja ja/tai toisto yhdistelmillä. Älä vetele aina sarjoja loppuun asti vaan jätä usein toisto tai kaksi 'pankkiin'. Takaa paremman kehityksen ja palautuu nopeammin. Silloin tällöin tekee hyvää vedellä kovempaakin, että saa vähän enemmän lihassoluja mukaan, mutta liiallinen sarjojen loppuun vetäminen on haitallista mm. hormonituotannlle ja hermostolle ja sitä kautta kehitykselle.

 

[Der Barbar]

Oon tässä kolmijakosen ohjelman vääntäny ja osittain kokeillutkin jo, aattelin pistää tänne analysoitavaks jos siinä on jotain hirveempiä puutteita tai vikoja. Kaikki liikkeet on tarkoitus pystyä tekemään kotona autotallissa, joten luonnollisesti kaikki jotakin ihmeempiä laitteita vaativat liikkeet on poissuljettuja.

1. Rinta ja hartiat
Penkkipunnerrus 3x10
Vinopenkki 3x10
Vipunosto maaten 3x12-15
Pystypunnerrus 3x10
Pystysoutu 2x10
Vipunosto sivulta 2x10
Vipunosto takaa 2x10

Tässä mietin että lisäisin penkkiin yhden sarjan ja jättäisin yhden makuultaan viparin pois. Mietin myös tuon pystysoudun tarpeellisuutta/järkevyyttä, mutta siellähän on nyt.

2. Käsivarret ja vatsat
Hauiskääntö käsipainoilla 4x10
Ranskalainen punnerrus 4x10
Kaksi edellistä on tarkoitus tehdä vuorotellen.
Hauiskääntö tangolla 3x10
Rannekääntö 2x12
Rannekääntö myötäotteella 2x12
Vatsarutistus 2x20-30
Jalkojennosto 2x10-20

Tässä voi varmaankin kyseenalaistaa tuon toisen rannekäännön tarpeellisuuden, mutta haluaisin silti pitää sen siellä.

3. Selkä ja jalat
Kulmasoutu 4x12
Leuanveto 2x10-15
Takakyykky 4x10
Suorin jaloin maastaveto 3x15
Pohkeet seisten 2x20
Pohkeet istuen 2x20

Oon ymmärtänyt, että selkä- ja jalkareeniä ei suositella samalle kerralle, mutta onko se täysi mahdottomuus? Tuntuis luontevimmalta jakaa homma näin.

Noista reenikerroista myös mietin, oon ennen reenannut joka toinen päivä (yks- tai kaksjakosella), mutta olisko mahdollista reenata 2-on 1-off 2-on 2-off, eli tässä tapauksessa reenipäivät olis ma, ti, to, pe. Lauantaille mietin sitten jotain lenkkiä kun on aerobinen puoli niin heikko. Sitä vaan siis että sopiiko sellanen kolmijakoseen ja ehtiikö palautuun? Jälkimmäiseen saan tietty vastauksen kokeilemalla, mutta onko täällä jollakulla tietoa tai omakohtasta kokemusta?

 

[Cohonez]

Aika paljon on kamaa... Maastaveto kaksi kertaa viikossa.. Olkapäät saa rasitusta joka päivä..

Tota voisi saada paremmaksi vaikka näin

1.päivä
Kyykky 4-5x5-10
Maastaveto 3-4x4-6/romanialainen veto 3-4x6-12
Prässi 3-4x8-15
Jalkojen koukistukset 3-4x6-15
Pohkeet 3-5x8-15
Vatsa 3-5x8-20

2.päivä
Penkki/ 4-6x5-10
Kulmasoutu tangolla/kp 3-5x6-12
Vinopenkki/pystypunnerrus 3-5x6-10
Leuat 3-5x5-10
Kapea penkki/dippi 3-4x6-12
Hauis tangolla/käsipainolla 3-5x8-12
Viparit taakse/sivulle 2-3x8-15


/ tarkoittaa vuorokerroin eli liikettä tulisi silloin tehtyä vähintään kerran viikossa. Sarjoissa ja toistoissa on vaihtelua, että ei tulisi tasanteita. Keho menee homeostaasiin helpommin jos aina hinkkaa samoilla sarja ja/tai toisto yhdistelmillä. Älä vetele aina sarjoja loppuun asti vaan jätä usein toisto tai kaksi 'pankkiin'. Takaa paremman kehityksen ja palautuu nopeammin. Silloin tällöin tekee hyvää vedellä kovempaakin, että saa vähän enemmän lihassoluja mukaan, mutta liiallinen sarjojen loppuun vetäminen on haitallista mm. hormonituotannlle ja hermostolle ja sitä kautta kehitykselle.

Empä tiedä tuosta Maastaveto ja kyykky-yhdistelmästä, joskus tein sitä eikä iha toiminut. Tosin silloin alaselkä oli mitä oli. Tuo olisi itseasiassa ihan hyvä tuo vaihtelu, olisi 1A ja 1B sekä 2A ja 2B treenit niin tulee samalla vaihtelua.

 

[Weirdinin]

tee cohonez vaikka siten, että teet muuten tuolla sun ohjelmallas, mutta vaihdat ojentajien ja haukkojen paikkaa.

Lisäks vähennä noita sarjoja, etenkin rinnalta. Ja kato alaselkääs. Tee vaikka joku raskas liike (mave, kyykky) vuorokerroin. Niin ja järjestä vähän noi liikkeet siten, että saat hyödön lämmöistä, etkä pompi liikkeestä toiseen. Nyt ei kyllä kerkeä ohjelmaa kirjottelemaan kun alkaa töllöttimestä laatuviihdettä

 

[ysikymppinen]

Oon tässä kolmijakosen ohjelman vääntäny ja osittain kokeillutkin jo, aattelin pistää tänne analysoitavaks jos siinä on jotain hirveempiä puutteita tai vikoja. Kaikki liikkeet on tarkoitus pystyä tekemään kotona autotallissa, joten luonnollisesti kaikki jotakin ihmeempiä laitteita vaativat liikkeet on poissuljettuja.

1. Rinta ja hartiat
Penkkipunnerrus 3x10
Vinopenkki 3x10
Vipunosto maaten 3x12-15
Pystypunnerrus 3x10
Pystysoutu 2x10
Vipunosto sivulta 2x10
Vipunosto takaa 2x10

Tässä mietin että lisäisin penkkiin yhden sarjan ja jättäisin yhden makuultaan viparin pois. Mietin myös tuon pystysoudun tarpeellisuutta/järkevyyttä, mutta siellähän on nyt.

2. Käsivarret ja vatsat
Hauiskääntö käsipainoilla 4x10
Ranskalainen punnerrus 4x10
Kaksi edellistä on tarkoitus tehdä vuorotellen.
Hauiskääntö tangolla 3x10
Rannekääntö 2x12
Rannekääntö myötäotteella 2x12
Vatsarutistus 2x20-30
Jalkojennosto 2x10-20

Tässä voi varmaankin kyseenalaistaa tuon toisen rannekäännön tarpeellisuuden, mutta haluaisin silti pitää sen siellä.

3. Selkä ja jalat
Kulmasoutu 4x12
Leuanveto 2x10-15
Takakyykky 4x10
Suorin jaloin maastaveto 3x15
Pohkeet seisten 2x20
Pohkeet istuen 2x20

Oon ymmärtänyt, että selkä- ja jalkareeniä ei suositella samalle kerralle, mutta onko se täysi mahdottomuus? Tuntuis luontevimmalta jakaa homma näin.

Noista reenikerroista myös mietin, oon ennen reenannut joka toinen päivä (yks- tai kaksjakosella), mutta olisko mahdollista reenata 2-on 1-off 2-on 2-off, eli tässä tapauksessa reenipäivät olis ma, ti, to, pe. Lauantaille mietin sitten jotain lenkkiä kun on aerobinen puoli niin heikko. Sitä vaan siis että sopiiko sellanen kolmijakoseen ja ehtiikö palautuun? Jälkimmäiseen saan tietty vastauksen kokeilemalla, mutta onko täällä jollakulla tietoa tai omakohtasta kokemusta?

Juu toi vipunosto on vähän turha, samoin pystysoutu. Jos tuntuu, että haluaa tisseille tehdä vielä jotain tee penkkiä käsipainoilla. Tee kyykky ekana, sitten vaikka leuat, suorinjaloin veto ja sitten kulmis. Kyykyssä on eniten lihaksia mukana ja vaati eniten tekniikka ja sen takia olisi hyvä tehdä ekana. Samoin ennen kuin treenaa melkein samaa lihasryhmiä uudestaan niin voi olla hyvä antaa niiden levätä ja vetää siinä välissä leukoja.

Toi palautumisjuttui on aika yksilöllistä. Tuossa nyt ei niin hirveän suurta volyymiä ole, että pitäisi pystyä tekemään. Bulgarialaiset painonnostajatkin tuppasi treenaamaan 9 kertaa päivässä . Poikkeustapauksia tietysi mutta silti. Välillä esimerkiksi joka neljäs tai viides viikko voi olla hyvä ottaa kevyt viikko - kaksi kokovartalotreeniä yksi liike per lihasryhmä 2-3x10-15, eikä erityisen kovaa, ei tarvitse mennä edes hapoille. Anaboliset hormonitasot tuppaavat laskemaan kovien treenijaksojen aikana ja tolla ne saadaan nostettua takaisin ja samalla ehkäistään sitä ylikuntoa. Kevyillä viikoilla saa myös kehitystä ns. superkompensaation takia.

Palautumista voi myös nopeuttaa lukuisilla tavoilla kuten kunnollisella ruokavaliolla, lisäravinteilla, kunnollisilla yöunilla, päiväunilla, kylmä/kuuma hoidoilla, hieronnoilla, venyttelyllä jne.

 

[ysikymppinen]

Empä tiedä tuosta Maastaveto ja kyykky-yhdistelmästä, joskus tein sitä eikä iha toiminut. Tosin silloin alaselkä oli mitä oli. Tuo olisi itseasiassa ihan hyvä tuo vaihtelu, olisi 1A ja 1B sekä 2A ja 2B treenit niin tulee samalla vaihtelua.

Voihan sitä vaihdella vaikka kyykky/mave. Aika samoihin lihaksiin ne ottaa.

 

[[larry]]

Jos motivaatiota ja aikaa riittää, niin olisiko hyvä käydä tekemässä yksi lihasryhmä per päivä?

(ei ole mietitty järjestystä):
1 rinta
2 hauis
3 ojentajat
4 olkapäät
5 jalat
6 vatsat
7 selkä

Jos tämä on kannattavaa, niin onko järjestyksellä väliä? Mihin järjestykseen laittaisitte?

 

[ysikymppinen]

Jos motivaatiota ja aikaa riittää, niin olisiko hyvä käydä tekemässä yksi lihasryhmä per päivä?

(ei ole mietitty järjestystä):
1 rinta
2 hauis
3 ojentajat
4 olkapäät
5 jalat
6 vatsat
7 selkä

Jos tämä on kannattavaa, niin onko järjestyksellä väliä? Mihin järjestykseen laittaisitte?

Pelkkää hauista yhtenä päivänä, mutta etu- ja takareidet samana päivänä? Keskushermosto rasittuu kuitenkin joka treenikerta, vaikka eri lihaksia treenaisikin. Ja aloittelevan olisi parempi tehdä vähän, mutta useasti. Hermosto oppii sillä tavalla paremmin. Eli yksi - ja kaksijakoiset olisivat aloittelijalle parhaimpia, ehkä myös kolmijakoinen.

Mutta tonhan voisi järkätä esim. näin
Ma - Kädet
Ti - Olkapäät
Ke - Jalat
To - lepo
Pe - Rinta
La - Selkä
Su - lepo

 

[Jonski]

Itse jos tekisin tuon niin se olisi jotakuinki:

Ma-Kädet
Ti-Jalat
Ke-Olkapäät
To-Lepo
Pe-Selkä
La-Rinta
Su-Lepo

Tapoja niin paljon kuin reenajia. :D