- Liittynyt
- 10.3.2009
- Viestejä
- 3
Niin ryssin ton aikasemman viestin, mutta niin. Totta jalat jää kyllä jälkeen. Oiskohan sitten hyvä, että lisäisin tota prässiä tai kyykkyä? Vai onko jotain muita hyviä jalkaliikkeitä tiedossa?
Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne
- Keskustelun aloittaja Masterpiece
- Aloitettu
Niin ryssin ton aikasemman viestin, mutta niin. Totta jalat jää kyllä jälkeen. Oiskohan sitten hyvä, että lisäisin tota prässiä tai kyykkyä? Vai onko jotain muita hyviä jalkaliikkeitä tiedossa?
- Liittynyt
- 30.1.2008
- Viestejä
- 24
Treenaan kotona ja mahdollisuus on tehdä alla olevia liikkeitä. Pienten loukkaantumisien johdosta en voinnut kunnolla treenata selkää tai oikeestaan mitään mikä rasittaa selkää joten jätin SELKÄ, VATSA sarjan pois kierrosta pyöritin muutoin samaa ohjelmaa, mutta v-loppu oli lepoa. nyt olen ottamassa sitä takaisin.
Tämä nyt on hieman hankalaa kun tuo selkä remppaa, mutta tuota ylävartaloa haluan pitää "treenissä"
Vinkkejä/ohjeita kaivataan. Ojentaja on kasvanut huomattavasti enemmän kuin hauis mistä mahtaa johtua? Tuleeko liikaa rasitusta johonkin ja liian vähän johonkin. Painot ovat semmoiset, että sarjojen jälkeen olen aika puhki. Eli esim penkissä en jaksaisi noilla painoilla tehdö 3x10 sarjaa.
Maanantai: Rinta, olkapäät, ojentajat
PENKKI 3 x 7
VINOPENKKI KP 3 x 10
PYSTYPUNNERRUS 3 x 8
VIPUNOSTOT SIVULLE 3 x 6
RANSKALAINEN PUNNERRUS 3 x 10
KAPEA PENKKI 3 x 10
Tiistai: Selkä, hauis
MAASTAVETO 3 x 10-12
KULMASOUTU TANGOLLA 3 x 10
KULMASOUTU KP 3 x 10 – 20
HAUIS SEISTEN TANGOLLA 3 x 7
HAUIS KP VINOPENKISSÄ 3 x 7
HAUIS SCOTT-PENKISSÄ 3 x 10
SELKÄ VATSALLAAN MAATEN 3 x max
Keskiviikko lepo
Sitten kierto Alusta eli
Torstai sama kuin maanantai
Perjantai sama kuin Tiistaina
Viikonloppuna LA tai SU
Jalat, vatsa
KYYKKY 3 x 10
ETUREIDET ISTUEN 3 x 10
TAKAREIDET MAATEN 3 x 10
ASKELKYYKKY 3 x 10
ISTUMAANNOUSU + LP 3 x max
VOIMAPYÖRÄ 3 x 10
VATSARUTISTUS 3 x max
Tämä nyt on hieman hankalaa kun tuo selkä remppaa, mutta tuota ylävartaloa haluan pitää "treenissä"
Vinkkejä/ohjeita kaivataan. Ojentaja on kasvanut huomattavasti enemmän kuin hauis mistä mahtaa johtua? Tuleeko liikaa rasitusta johonkin ja liian vähän johonkin. Painot ovat semmoiset, että sarjojen jälkeen olen aika puhki. Eli esim penkissä en jaksaisi noilla painoilla tehdö 3x10 sarjaa.
Maanantai: Rinta, olkapäät, ojentajat
PENKKI 3 x 7
VINOPENKKI KP 3 x 10
PYSTYPUNNERRUS 3 x 8
VIPUNOSTOT SIVULLE 3 x 6
RANSKALAINEN PUNNERRUS 3 x 10
KAPEA PENKKI 3 x 10
Tiistai: Selkä, hauis
MAASTAVETO 3 x 10-12
KULMASOUTU TANGOLLA 3 x 10
KULMASOUTU KP 3 x 10 – 20
HAUIS SEISTEN TANGOLLA 3 x 7
HAUIS KP VINOPENKISSÄ 3 x 7
HAUIS SCOTT-PENKISSÄ 3 x 10
SELKÄ VATSALLAAN MAATEN 3 x max
Keskiviikko lepo
Sitten kierto Alusta eli
Torstai sama kuin maanantai
Perjantai sama kuin Tiistaina
Viikonloppuna LA tai SU
Jalat, vatsa
KYYKKY 3 x 10
ETUREIDET ISTUEN 3 x 10
TAKAREIDET MAATEN 3 x 10
ASKELKYYKKY 3 x 10
ISTUMAANNOUSU + LP 3 x max
VOIMAPYÖRÄ 3 x 10
VATSARUTISTUS 3 x max
- Liittynyt
- 25.9.2008
- Viestejä
- 151
1. Jalat [Voima] 4-8
2. Yläkroppa [Voima] 4-8
-
3. Rinta/Selkä[Hypertofia] 12-18
4. Jalat [Hypertofia] 12-18
5. Kädet/Olkapää [Hypertrofia] 12-18
1. Jalat
1. Kyykky 5x
2. SJMV 4x
3. Pohkeet 5x
4. Vatsat lisäpainoilla 4x
2. Yläkroppa
1. Penkkipunnerrus 3x
2. Leuat lisäpainolla m-ote 3x
3. Pystypunnerrus 4x
4. T-tankosoutu 3x
5. Hauiskääntö tangolla 3x
6. Ranskalainen 4x
7 Rannekääntö 4x
3. Rinta/Selkä
1a) Vinopenkki 4x
1b) Ylätalja 4x
2a) Ristikkäistalja / flyes 3x
2b) Kulmasoutu taljassa 3x
3 Alatalja 3x
4. Vatsat 4x
4. Jalat
1. Jalkaprässi 5x
2a) Reidenkoukistus 4x
2b) Reidenojennus 4x
3. Pohkeet 4x
5. Olkapäät, ojentajat, hauikset
1. Takaolkapääsoutu
2a) Facepull 4x
2b) Vipunostot sivulle 4x
3a) Hauiskääntö kp 4x
3b) Ranskalainen maaten kp 4x
4a) Taljapunnerrus 4x
4b) Taljahauis 4x
5. Rannekääntö 4x
Tässä olisi muuteltu 2+3-jakoinen
Tummennetut ovat siis supersarjoja :kippis1: Pitäskö mitään muuttaa? Ja todellakin jalat ovat kovasti edellä yläkroppaa, joten painotus olisi luonnollisesti yläkropassa.. tiedä sit onnistuuko se tässä :(
2. Yläkroppa [Voima] 4-8
-
3. Rinta/Selkä[Hypertofia] 12-18
4. Jalat [Hypertofia] 12-18
5. Kädet/Olkapää [Hypertrofia] 12-18
1. Jalat
1. Kyykky 5x
2. SJMV 4x
3. Pohkeet 5x
4. Vatsat lisäpainoilla 4x
2. Yläkroppa
1. Penkkipunnerrus 3x
2. Leuat lisäpainolla m-ote 3x
3. Pystypunnerrus 4x
4. T-tankosoutu 3x
5. Hauiskääntö tangolla 3x
6. Ranskalainen 4x
7 Rannekääntö 4x
3. Rinta/Selkä
1a) Vinopenkki 4x
1b) Ylätalja 4x
2a) Ristikkäistalja / flyes 3x
2b) Kulmasoutu taljassa 3x
3 Alatalja 3x
4. Vatsat 4x
4. Jalat
1. Jalkaprässi 5x
2a) Reidenkoukistus 4x
2b) Reidenojennus 4x
3. Pohkeet 4x
5. Olkapäät, ojentajat, hauikset
1. Takaolkapääsoutu
2a) Facepull 4x
2b) Vipunostot sivulle 4x
3a) Hauiskääntö kp 4x
3b) Ranskalainen maaten kp 4x
4a) Taljapunnerrus 4x
4b) Taljahauis 4x
5. Rannekääntö 4x
Tässä olisi muuteltu 2+3-jakoinen
Tummennetut ovat siis supersarjoja :kippis1: Pitäskö mitään muuttaa? Ja todellakin jalat ovat kovasti edellä yläkroppaa, joten painotus olisi luonnollisesti yläkropassa.. tiedä sit onnistuuko se tässä :(- Liittynyt
- 11.3.2009
- Viestejä
- 7
Ite oon laatinu tälläsen ohjelman:
10 toistoa 5x kyykkyyn-ylös liikettä
10 toistoa 4x punnerrusta
10 toistoa 5x vatsalihasliikkettä
10 toistoa 5x selkälihasliikettä
20 toistoa 5x 2kg käsipainoilla
En tiedä onko toi hyvä, mutta pyrin tekemään tota muutaman kerran viikossa. Lenkkeilyäki vois alkaa harrastamaan vaikka kerran viikossa. Sitte jossain vaiheessa alan käymään punttiksella vaikka pari kertaa viikossa kaverin kanssa.
Oon 15v, 53/173
10 toistoa 5x kyykkyyn-ylös liikettä
10 toistoa 4x punnerrusta
10 toistoa 5x vatsalihasliikkettä
10 toistoa 5x selkälihasliikettä
20 toistoa 5x 2kg käsipainoilla
En tiedä onko toi hyvä, mutta pyrin tekemään tota muutaman kerran viikossa. Lenkkeilyäki vois alkaa harrastamaan vaikka kerran viikossa. Sitte jossain vaiheessa alan käymään punttiksella vaikka pari kertaa viikossa kaverin kanssa.
Oon 15v, 53/173
- Liittynyt
- 1.10.2006
- Viestejä
- 108
No ei noilla vielä kuuhun mennä... Yleiskuntoahan pystyy ihan hyvin tuollaisella kotitreenillä parantamaan, mutta siihen se sitten jääkin - ainakaan kummoista lihaskasvua on turha odottaa! Kannattaisi ennemmin mennä sinne salille tai sitten hankkia kotiin riittävät välineet (leuanvetotanko, riittävät käsipainot, levytanko ja siihen kiekkoja jne.).
Mutta asiaan. Jos nyt todellakin mahdollisuudet ovat rajoittuneet ainoastaan omalla painolla treenaamiseen, niin ensinäkin kannattaa unohtaa nuo toistomäärät. Ihan turhaan lasket, että teenpä nyt 10 toistoa syväkyykkyä - annat vaan mennä niitä toistoja niin kauan, että lihaksissa polttaa kunnolla. 1-2 minuuttia taukoa ja uusi setti.
Toiseksi kannattaa vaihdella niitä liikkeitä ja keksiä myös uusia; punnerruksia eri oteleveyksillä, punnerruksia ja vatsoja jalat penkillä, linkkuveitsiä, jalkojen nostoja, pystypunnerrusta käsilläseisonnasta seinää vasten, leuanvetoja ovenkarmista jne. - käytä mielikuvitusta! ;)
- Liittynyt
- 14.4.2008
- Viestejä
- 49
Workout #1
Bench Press - 10-12 Reps
Lateral Raise - 10-12 Reps
Dumbell Row - 10-12 Reps
Military Press - 10-12 Reps
Incline Dumbell Press - 10-12 Reps
Dumbell Flyes - 10-12 Reps
Incline Dumbell Flyes - 10-12 Reps
Upright Barbell Row - 10-12 Reps
Workout #2
Tricep Curl - 10-12 Reps
Dumbell Curl - 10-12 Reps
Concentration Curl - 10-12 Reps
Forearm Curl - 12 Reps
Preacher Curl - 10 Reps
Push-ups - 15 Reps
Crunches - 20-25 Reps
Leg Raises - 15-20 Reps
Ti & ke 12km/nopeaa kävelyä, 6x30 vatsalihasta ja punnerrusta (+to)
Joka päivä protskua ja kreatiinia
Onko hyvä? Läskinpoltto & lihasten näkyvyys pääasiana
Bench Press - 10-12 Reps
Lateral Raise - 10-12 Reps
Dumbell Row - 10-12 Reps
Military Press - 10-12 Reps
Incline Dumbell Press - 10-12 Reps
Dumbell Flyes - 10-12 Reps
Incline Dumbell Flyes - 10-12 Reps
Upright Barbell Row - 10-12 Reps
Workout #2
Tricep Curl - 10-12 Reps
Dumbell Curl - 10-12 Reps
Concentration Curl - 10-12 Reps
Forearm Curl - 12 Reps
Preacher Curl - 10 Reps
Push-ups - 15 Reps
Crunches - 20-25 Reps
Leg Raises - 15-20 Reps
Ti & ke 12km/nopeaa kävelyä, 6x30 vatsalihasta ja punnerrusta (+to)
Joka päivä protskua ja kreatiinia
Onko hyvä? Läskinpoltto & lihasten näkyvyys pääasiana
- Liittynyt
- 10.3.2009
- Viestejä
- 8
ite oon tämmösel "ohjelmalla" treenannu:
Penkistä: nostanu nii paljon toistoja ku jaksan vähän taukoo ja sit uudestaa sitä muutaman sarjan.
8kg käsipainoi:l sama.
2kg käsipainoil: teen joku 120toistoa se pari kertaa
vatsalihaksia: parikytkertaa ja tauko sitä muutama sarja
selkälihaksia: sama
sit oon kyykkyjä tehny jokun verran.
Kotona oon treenannu,kun kuntosalille ei ole mahdollista mennä.. Tällä sarjalla olen muutaman kuukauden tehny ja hauikset kasvanu ja lisää voimaa tullut ja vatsa ja selkälihakset vahvistuneet. Oisko teil vinkkejä mitä muuta voisin lisätä treeniin??
Penkistä: nostanu nii paljon toistoja ku jaksan vähän taukoo ja sit uudestaa sitä muutaman sarjan.
8kg käsipainoi:l sama.
2kg käsipainoil: teen joku 120toistoa se pari kertaa
vatsalihaksia: parikytkertaa ja tauko sitä muutama sarja
selkälihaksia: sama
sit oon kyykkyjä tehny jokun verran.
Kotona oon treenannu,kun kuntosalille ei ole mahdollista mennä.. Tällä sarjalla olen muutaman kuukauden tehny ja hauikset kasvanu ja lisää voimaa tullut ja vatsa ja selkälihakset vahvistuneet. Oisko teil vinkkejä mitä muuta voisin lisätä treeniin??
- Liittynyt
- 10.1.2009
- Viestejä
- 667
Jos haet voimaa tai lihasta nii esim toi 120 on ihan mielipuolinen luku. Ja teet käsipainoilla... mitä teet käsipainoilla? kuinka pitkiä sun penkkisarjat on? Entä kyykky? Voisit ehkä eka vähän lueskella foorumia ja opetella liikkeitten tekniikoita ja sit vähän valistuneempana kysellä uuestaa. Ja AINAKIN yläselkäliike tosta puuttuu. Esim. kulmasoutu.
- Liittynyt
- 12.1.2008
- Viestejä
- 335
Joo elikkä oon 1-jakosella vedelly menemään ja ois tällänen
Tiistai
Etu-kyykky 2x10
SJMV 2X10
Reisikoukistus 2x12
Leuanveto lisäpainoilla 2x10
Soututalja 2x15
Penkki kp 2x10
Vinopenkki kp 2x10
Pystypunnerrus kp 2x10
Voimapyörää muutama sarja
Torstai
Taka-kyykky 2x10
Reisikoukistus 2x12
Kulmasoutu tangolla 2x10
Dippi lisäpainoilla 2x10
Skottipenkki 2x10
Vatsa rutistuksia
Lauantai
Hack-kyykky 2x10
Polviltaveto 2x10
Reisikoukistus 2x12
Leuanveto lisäpainoilla 2x10
Soututalja 2x15
Penkki kp 2x10
Vinopenkki kp 2x10
Pystypunnerrus kp 2x10
Ja nuo on varsinaiset sarjat, että lämmittely sarjoja tulee useita.
Sekä pohkeita tulee tehtyä ihan vaan muitten sarjojen välissä.
Tulosta on tullu tällä hyvin varsinkin voiman osalta.
Mitä mieltä tästä? muutosehdotuksia?
EDIT: ja aerobista tulee reenin päätteeksi crosstrainerilla heiluttua 15-20min ja noin 4 kertaa viikossa reilut venyttelyt.
Tiistai
Etu-kyykky 2x10
SJMV 2X10
Reisikoukistus 2x12
Leuanveto lisäpainoilla 2x10
Soututalja 2x15
Penkki kp 2x10
Vinopenkki kp 2x10
Pystypunnerrus kp 2x10
Voimapyörää muutama sarja
Torstai
Taka-kyykky 2x10
Reisikoukistus 2x12
Kulmasoutu tangolla 2x10
Dippi lisäpainoilla 2x10
Skottipenkki 2x10
Vatsa rutistuksia
Lauantai
Hack-kyykky 2x10
Polviltaveto 2x10
Reisikoukistus 2x12
Leuanveto lisäpainoilla 2x10
Soututalja 2x15
Penkki kp 2x10
Vinopenkki kp 2x10
Pystypunnerrus kp 2x10
Ja nuo on varsinaiset sarjat, että lämmittely sarjoja tulee useita.
Sekä pohkeita tulee tehtyä ihan vaan muitten sarjojen välissä.
Tulosta on tullu tällä hyvin varsinkin voiman osalta.
Mitä mieltä tästä? muutosehdotuksia?
EDIT: ja aerobista tulee reenin päätteeksi crosstrainerilla heiluttua 15-20min ja noin 4 kertaa viikossa reilut venyttelyt.
jermu82
Banned
- Liittynyt
- 2.3.2006
- Viestejä
- 222
- Liittynyt
- 13.3.2009
- Viestejä
- 1
Miltäs tämä kuulostaa...
Elikkäs tällasta treeniä olen tehnyt jonkin aikaa..
Penkki (leveä ote) 4 x 10
Niskan takaa punnerrus 4 x 10
Pystysoutu 4 x 10
Vipunostot sivuille 4 x 10
Kulmasoutu käsipainoilla 4 x 15
sit on muutama liike joiden nimiä en muista/tiedä.. elikkäs seisten käsipainolla "kroolaus liikettä" 4 x 10
etunojassa selkänojaa vasten käsipainot kädessä kädet koukussa sivuille ja siitä rutistuksia eteen.. tajuskohan kukaan mitä tarkotan :D 4 x 15
Sit vatsarutistuksia penkis 4 x 60
vartalonkierto 4 x max ilman painoa
selkälihakset 3 x 20 10kg kiekon kans
Sit vois pientä neuvoa tänne jalkapuolelle..tarkoitus ei ole kasvattaa hirveitä reisiä ym
alkulämpö kuntopyörällä
Takakyykky 4 x 10
Askelkyykky 4x 15
Jalkaprässi (paineilma) 4 x 20
Takareisi ja etureisi (paineilma laitteella) Pienellä paineella paljon toistoja..eli n. 4 x maximi määrä
Pohkeet yhdellä jalalla seisten ilman painoja 4 x maximi määrä
Haukkari käsipainoilla 3 x 10
Ojentajat käsipainoilla 3 x 10
Lopuksi kuntopyörää n.20min ja venyttely päälle
Hauikset ja ojentajat olen siirtänyt jalkapäivälle koska tuntui että ei jaksa enää kunnolla puristaa ton toisen ohjelman yhteydessä..
Miltäs kuulostaa tällanen..
Sit viel pikku vinkkiä miten pääsen eroon näistä JENKKA KAHVOISTA vyötäröllä? Onko dieetti sit ainut keino? 175/77kg o mitat.. muuten aika jees mut noi kahvat vaivaa
Elikkäs tällasta treeniä olen tehnyt jonkin aikaa..
Penkki (leveä ote) 4 x 10
Niskan takaa punnerrus 4 x 10
Pystysoutu 4 x 10
Vipunostot sivuille 4 x 10
Kulmasoutu käsipainoilla 4 x 15
sit on muutama liike joiden nimiä en muista/tiedä.. elikkäs seisten käsipainolla "kroolaus liikettä" 4 x 10
etunojassa selkänojaa vasten käsipainot kädessä kädet koukussa sivuille ja siitä rutistuksia eteen.. tajuskohan kukaan mitä tarkotan :D 4 x 15
Sit vatsarutistuksia penkis 4 x 60
vartalonkierto 4 x max ilman painoa
selkälihakset 3 x 20 10kg kiekon kans
Sit vois pientä neuvoa tänne jalkapuolelle..tarkoitus ei ole kasvattaa hirveitä reisiä ym
alkulämpö kuntopyörällä
Takakyykky 4 x 10
Askelkyykky 4x 15
Jalkaprässi (paineilma) 4 x 20
Takareisi ja etureisi (paineilma laitteella) Pienellä paineella paljon toistoja..eli n. 4 x maximi määrä
Pohkeet yhdellä jalalla seisten ilman painoja 4 x maximi määrä
Haukkari käsipainoilla 3 x 10
Ojentajat käsipainoilla 3 x 10
Lopuksi kuntopyörää n.20min ja venyttely päälle
Hauikset ja ojentajat olen siirtänyt jalkapäivälle koska tuntui että ei jaksa enää kunnolla puristaa ton toisen ohjelman yhteydessä..
Miltäs kuulostaa tällanen..
Sit viel pikku vinkkiä miten pääsen eroon näistä JENKKA KAHVOISTA vyötäröllä? Onko dieetti sit ainut keino? 175/77kg o mitat.. muuten aika jees mut noi kahvat vaivaa
- Liittynyt
- 13.7.2008
- Viestejä
- 211
liike
sarjat
toistot
Rinta, ojentajat, olkapäät, hauis
penkki
3
8-12
pystypunnerrus
3
8-12
ojentajat taljassa
3
8-12
etuolkapäät
2
8-12
takaolkapäät
2
8-12
hauis esim. tangolla tai taljassa
3
8-12
hauis esim. käsipainoilla
3
8-12
jalat
kyykky tai prässi
4
8-12
etureisi ojennus
3
8-12
takareisi ojennus
3
8-12
pohkeet
4
8-12
vatsat
3
10-15
selkä, hauis
maastaveto
4
8-12
ylätalja
3
8-12
alatalja
2
8-12
kulmasoutu käsipainoilla
2
8-12
epäkkäät
3
8-12
hauis tangolla
3
8-12
hauis käsipainoilla
3
8-12
vatsat
3
10-15Mielipiteitä?
- Liittynyt
- 11.3.2009
- Viestejä
- 478
Itse suunnittelin tällaista ohjelmaa kommentoikaa onko joku ns. turhaa tai ylimääräsitä tai mitä kannattaisi ottaa mukaan. Kertokaa myös jos on jotain muuta mainittavaa ja täydentäkää kohdat joissa on puutteita...
Maanantai: Yläkroppaa
Penkkipunnerrus 3x8
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10
Vipunostot seisten sivulle 3x8-10
Keskitetty hauiskääntö/ Hauiskääntö tangolla 3x8 , (Kannattaako tehdä samalla hausikääntö vastaotteella tangolla onko hyötyä erityisemmin?)
Ojentajapunnerrus taljalla 3x10
Keskiviikko: Jalat, Selkä ja vatsat
Ylätaljaveto eteen 3x10
Alataljaveto 3x10
Selkäojennus 3x20
Maastaveto? (uusi liike pitäsi tekniikka opetella)
Vatsalihakset vatsalihaskoneella ja vatsalaudalla niin maan perkeleesti
Jalkakyykky 3x10
Reisiojennus en tiedä millainen sarja olisi hyvä 3x15?
Reisikoukistus en tiedä millainen sarja olisi hyvä 3x15?
Pohjenousu seiseten tai istuen 3x15?
Perjantai: Olisi taas yläkropan vuoro eli sama kuin maanantaina, mutta kannattaisiko jotkut liikkeet tehdä hieman eri laitteilla tai tavoin?
Kiitos mielenkiinnosta lukijoille toivon, että jonkinlaista kommenttia laitatte:D
edit. Maanantain ja perjantain harkat jäivät melko lyhyiksi ottaisin mielelläni jotain lisää mihin lihasryhmään ja mitä liikkeitä kannattaisi ottaa vielä mukaan?
Maanantai: Yläkroppaa
Penkkipunnerrus 3x8
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10
Vipunostot seisten sivulle 3x8-10
Keskitetty hauiskääntö/ Hauiskääntö tangolla 3x8 , (Kannattaako tehdä samalla hausikääntö vastaotteella tangolla onko hyötyä erityisemmin?)
Ojentajapunnerrus taljalla 3x10
Keskiviikko: Jalat, Selkä ja vatsat
Ylätaljaveto eteen 3x10
Alataljaveto 3x10
Selkäojennus 3x20
Maastaveto? (uusi liike pitäsi tekniikka opetella)
Vatsalihakset vatsalihaskoneella ja vatsalaudalla niin maan perkeleesti
Jalkakyykky 3x10
Reisiojennus en tiedä millainen sarja olisi hyvä 3x15?
Reisikoukistus en tiedä millainen sarja olisi hyvä 3x15?
Pohjenousu seiseten tai istuen 3x15?
Perjantai: Olisi taas yläkropan vuoro eli sama kuin maanantaina, mutta kannattaisiko jotkut liikkeet tehdä hieman eri laitteilla tai tavoin?
Kiitos mielenkiinnosta lukijoille toivon, että jonkinlaista kommenttia laitatte:D
edit. Maanantain ja perjantain harkat jäivät melko lyhyiksi ottaisin mielelläni jotain lisää mihin lihasryhmään ja mitä liikkeitä kannattaisi ottaa vielä mukaan?
- Liittynyt
- 10.1.2009
- Viestejä
- 667
"
Maanantai: Yläkroppaa
Penkkipunnerrus 3x8
Vinopenkki käsipainoilla 3x10
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10/tangolla
Vipunostot seisten sivulle 3x8-10/vipunostot taakse
Keskitetty hauiskääntö/ Hauiskääntö tangolla 3x8
Ojentajapunnerrus taljalla 3x10/ranskalainen punnerrus
Selkäojennus 3x20
Keskiviikko: Jalat, Selkä ja vatsat
Ylätaljaveto eteen 3x10/Leuanveto
Alataljaveto 3x10/kulmasoutu
Selkäojennus 3x20
Maastaveto 3x8
Vatsalihakset vatsalihaskoneella/vatsalaudalla 3x20 Lisäpainoja kehiin jos ei tunnu riittävältä.
Jalkakyykky 3x10
Reisiojennus 3x12
Reisikoukistus 3x12
Pohjenousu seiseten tai istuen 3x12
Jos teet maastavetoa ja kulmasoutua et tarvi selkäojennuksia. Eikä muutenkaan tuossa reenissä ole mikään pakollinen kun siellä on jo tosiaan se maastaveto ja kyykkykin käy jonkun verran alaselkään. Siirrän sen toiseen reeniin.
Perjantai: Olisi taas yläkropan vuoro eli sama kuin maanantaina, mutta kannattaisiko jotkut liikkeet tehdä hieman eri laitteilla tai tavoin? - JOO
"
Muokkailin tota tommoseks.
Maanantai: Yläkroppaa
Penkkipunnerrus 3x8
Vinopenkki käsipainoilla 3x10
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10/tangolla
Vipunostot seisten sivulle 3x8-10/vipunostot taakse
Keskitetty hauiskääntö/ Hauiskääntö tangolla 3x8
Ojentajapunnerrus taljalla 3x10/ranskalainen punnerrus
Selkäojennus 3x20
Keskiviikko: Jalat, Selkä ja vatsat
Ylätaljaveto eteen 3x10/Leuanveto
Alataljaveto 3x10/kulmasoutu
Selkäojennus 3x20
Maastaveto 3x8
Vatsalihakset vatsalihaskoneella/vatsalaudalla 3x20 Lisäpainoja kehiin jos ei tunnu riittävältä.
Jalkakyykky 3x10
Reisiojennus 3x12
Reisikoukistus 3x12
Pohjenousu seiseten tai istuen 3x12
Jos teet maastavetoa ja kulmasoutua et tarvi selkäojennuksia. Eikä muutenkaan tuossa reenissä ole mikään pakollinen kun siellä on jo tosiaan se maastaveto ja kyykkykin käy jonkun verran alaselkään. Siirrän sen toiseen reeniin.
Perjantai: Olisi taas yläkropan vuoro eli sama kuin maanantaina, mutta kannattaisiko jotkut liikkeet tehdä hieman eri laitteilla tai tavoin? - JOO
"
Muokkailin tota tommoseks.
- Liittynyt
- 10.1.2009
- Viestejä
- 667
Hauis pois työntöreenistä ja Vinopenkki tai joku muu rintaliike tilalle. Maastaveto jalkapäivään.