Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


No jos täällä joku vastailis:)

Toistot 1kk 12-15, 2kk 8 ja 3kk 6 pääsääntöisesti. Sitten taas sen jälkeen alusta ja katsotaan, jos tehdään jotain pieniä liike vaihtoja.

TI
2x Penkki
2x Vinopenkki
3x Ylätaljaveto eteen
3x Kulmasoutu kp
2x Pystypunnerrus käsipainoilla
2x Viparit sivulle
3x Ranskalainen punnerrus maaten
3x Scott hauiskääntö

TO
3x Kyykky
2x Reiden ojennus
3x SJMV
4x Pohkeet seisten
2x Jalkojennosto
2x Vatsarutistus laitteessa

LA
2x Penkki
2x Vinopenkki
3x Leuanveto
3x Alataljasoutu
2x Pystypunnerrus käsipainoilla
2x Viparit taakse
3x Ojentajapunnerrus taljassa
3x Hauiskääntö kp

SU
3x Kyykky
2x Reiden ojennus
3x SJMV
4x Pohkeet istuen
2x Vatsalauta "kierto"
2x "Vartalonkierto" (Sivuvatsat)

Liikaa/liian vähän sarjoja jollekin lihasryhmälle? Jotain muuta muutettavaa?
Mitä luulette, paljon on hyvä aloituspaino lähteä liikkeelle SJMV:ssä, kun en ole koskaan tehnyt, muuta kun tekniikan harjoitellut kuntoon..?
 
Hyvän näkönen reeni sulla jonsbe :thumbs:.

Alakroppareeni on aika paljo lyhyempi ku yläkroppa, mut en oikeen keksi mtn ovelaa tapaa millä muuttaa sitä pidemmäks. Ellet sit haluu tehä jtn forkkuja ja epäkkäitä.

Ite alotin 60kg painolla. Se riippuu aika paljo siitä minkä kokonen sälli oot :). Ite painoin sillon sen 70kg.

EDit: Etköhän jaksa tehä sillä 60kg vähintään, joillain ainekin alotuspaino ollu paljo isompiki. Katoin painos ja pituutes tossa äskön :D.
 
Bacfa sanoi:
Hyvän näkönen reeni sulla jonsbe :thumbs:.

Alakroppareeni on aika paljo lyhyempi ku yläkroppa, mut en oikeen keksi mtn ovelaa tapaa millä muuttaa sitä pidemmäks. Ellet sit haluu tehä jtn forkkuja ja epäkkäitä.

Ite alotin 60kg painolla. Se riippuu aika paljo siitä minkä kokonen sälli oot :). Ite painoin sillon sen 70kg.

EDit: Etköhän jaksa tehä sillä 60kg vähintään, joillain ainekin alotuspaino ollu paljo isompiki. Katoin painos ja pituutes tossa äskön :D.
Click to expand...


Kiitos:) Nyt käyty salilla 3kk ja yrittäny tunnustella itteeni ja sen mukaan yrittänyt tehä "sopivampaa" ohjelmaa. Tähän mennessä kyllä tullut ihan kivasti kehitystä:)
Onko noiden vatsojen sarjamäärät ok sun mielestä, kun viikossa tulee 8 sarjaa? Ei varmaan ole liian vähän? Olankohautuksia ajattelin kyllä vielä jonnekin väliin lisäillä, laittaisko ne sitten tonne jalkapäivälle, koska muuten tulee yläkropalle liikaa liikkeitä..?
 
Jonsbe sanoi:
Kiitos:) Nyt käyty salilla 3kk ja yrittäny tunnustella itteeni ja sen mukaan yrittänyt tehä "sopivampaa" ohjelmaa. Tähän mennessä kyllä tullut ihan kivasti kehitystä:)
Onko noiden vatsojen sarjamäärät ok sun mielestä, kun viikossa tulee 8 sarjaa? Ei varmaan ole liian vähän? Olankohautuksia ajattelin kyllä vielä jonnekin väliin lisäillä, laittaisko ne sitten tonne jalkapäivälle, koska muuten tulee yläkropalle liikaa liikkeitä..?
Click to expand...
Joo, ne on just hyvät. Moni tekee paljo enemmänki, jotku vähemmän. Toi on aika lähellä jotaan kultasta keskitietä imo :D. Ja olankohautukset paras laittaa sinne jalkapäivälle juu :).

Edit: Ja maastavedossa sitten oo kuitenkin aika maltillinen. Tee semmosilla painoilla et selkä pysyy suorana :).
 
Bacfa sanoi:
Joo, ne on just hyvät. Moni tekee paljo enemmänki, jotku vähemmän. Toi on aika lähellä jotaan kultasta keskitietä imo :D. Ja olankohautukset paras laittaa sinne jalkapäivälle juu :).

Edit: Ja maastavedossa sitten oo kuitenkin aika maltillinen. Tee semmosilla painoilla et selkä pysyy suorana .
Click to expand...


No näillä mennään sitten ens viikosta eteenpäin:) Voihan niitä sarjamääriä sitten lisäillä jos siltä tuntuu. SJMV ja kyykky ottaa myös vatsoihin jonku verran, nii kai se kokonaisuudessaan on ihan riittävästi.. Thanks.
 
Totatota, alkoi nyt tulla polttava tarve vaihtaa 3-jakoiseen ohjelmaan kun siinä saa tehdä enemmän liikkeitä per lihasryhmä. Eli pakkiksen tytöt, pojat, miehet ja naiset vastausta tarvitaan. Enkä kaipaa nyt sitä "yksilöstä kiinni" juttua, vaan oman mielipiteen.

Ajattelin kysäistä täällä threadissa alkuun josko sais vastauksen, että kumpi nyt ois teoreettisesti kehityksen kannalta parempi

1) 2-jakoinen 4x viikossa eli kahdesti kroppa läpi ja toisella kierrolla voimapainotteisena. Kolmessa viikossa kroppa tulee treenattua läpi 6 kertaa. 1-2 liikettä per lihasryhmä.

2) 3-jakoinen 4x viikossa, eli kolmessa viikossa 4 kertaa kroppa läpi. 3-5 liikettä per lihasryhmä.
Tällä ohjelmalla tulis pidettyä erikseen sitten voimakaudet.

Treenipäivinä ma, ti, to ja pe.
 
Mitä mieltä?

Ma:
Mave 3x5
Alatalja 3x10
Ylätalja 3x10
Hauiskääntö tangolla 2x10
Hauiskääntö kp 2x10
Vatsarutistus 2x10

Ke:
Penkki 2x6
Dippi 3xmax
Viparit sivulle 3x10
Pystypunnerrus kp 3x10
Kiertäjäkalvosin 2x10
Vatsarutistus 3x10

Pe:
Kyykky 4x10
Prässi 2x10
SJMV 2x8
Koukistajat 3x10
Pohkeet 2x10

Mikä ton kyykyn paikalle kannattas ottaa kun salilla jossa käyn ei ole kyykkytelinettä? Toki ilman sitäkin pärjää jotenkuten mutta ei kiva.
 
mikäs sali se sellainen on?
 
Saliohjelma 6-10 Toiston sarjoilla !

Ma
Jalkaprässi / kyykky 3x10
Reidenojennus 2x8
Penkki 2x8-10
Ristitalja 2x8
Peck Deck 4x8 (2 alempaa 2 ylempää)
Pystypunnerrus 2x8
Rannekääntö 2x10

Ti
Reiden Supistus 2x10
Pohje istuen /seisten 2x10
Ylätalja / Leuat 3x8 (leveä)
Kulmasoutu 2-3x8
Takaolkapäälaite /talja /KP 3x8
Hauis Scot 2x10
Hauis KP 2x10
Vatsalaite 3x10
Alavatsalaite / jalkojen nosto 2xMAX

To
Etukyykky 2x8
penkki 2x8
Penkki KP 2x10
Vinopenkki 2x8
Pystypunnerrus KP 2x10
Etuheilautus 2x8
Ojentajat taljalla 2x10

Pe
Ylätalja / Leuat 3x8 (kapea)
Hauis talja 2x10
Hauis KP 2x10
Maasttaveto 3x8
Kyljet laite / KP 3x10
Hartia Kohautus KP 3x10

En ihan vasta-aloittanut , mutta tuollaiseen ohjelmaan aattelin vaihtaa. Onkohan mitään järkeä vai saattaisiko jopa toimia :D ?

Kiitos vastauksista jo etukäteen !
 
Dimmu sanoi:
Treenipäivinä ma, ti, to ja pe.
Click to expand...

Etkö pääse käymään muulloin, vai miksi tietyt päivät? Kolmejakoinen olis aivan ehdoton kolme puntilla yks väli - systeemillä, jos vain on mahdollisuus niin käydä.. :)
 
Niccessor sanoi:
Mitä mieltä?

Ma:
Alatalja 3x10
Ylätalja 3x10
Kulmasoutu 3x8
Hauiskääntö tangolla 3x10
Hauiskääntö kp 2x10
Vatsarutistus 3x10
Kiertäjäkalvosin 2x10

Ke:
Penkki 2x6
Vinopenkki 3x8
peck-deck/ristikkäistalja 3x10
Dippi 2xmax
Ranskalainen punnerrus 3x10
Viparit sivulle /taakse 3x10
Pystypunnerrus kp 3x8



Pe:
Kyykky 4x10
Prässi 2x10
SJMV 2x8
Koukistajat 3x10
Pohkeet 2x10
Vatsarutistus 3x10

Mikä ton kyykyn paikalle kannattas ottaa kun salilla jossa käyn ei ole kyykkytelinettä? Toki ilman sitäkin pärjää jotenkuten mutta ei kiva.
Click to expand...
Parantelin sun ohjelmaa omaa silmää miellyttävämmäks :).
 
Henkkasi sanoi:
Saliohjelma 6-10 Toiston sarjoilla !

Ma
Jalkaprässi / kyykky 3x10
Reidenojennus 2x8
Penkki 2x8-10
Ristitalja 2x8
Peck Deck 4x8 (2 alempaa 2 ylempää)
Pystypunnerrus 2x8
Rannekääntö 2x10

Ti
Reiden Supistus 2x10
Pohje istuen /seisten 2x10
Ylätalja / Leuat 3x8 (leveä)
Kulmasoutu 2-3x8
Takaolkapäälaite /talja /KP 3x8
Hauis Scot 2x10
Hauis KP 2x10
Vatsalaite 3x10
Alavatsalaite / jalkojen nosto 2xMAX

To
Etukyykky 2x8
penkki 2x8
Penkki KP 2x10
Vinopenkki 2x8
Pystypunnerrus KP 2x10
Etuheilautus 2x8
Ojentajat taljalla 2x10

Pe
Ylätalja / Leuat 3x8 (kapea)
Hauis talja 2x10
Hauis KP 2x10
Maasttaveto 3x8
Kyljet laite / KP 3x10
Hartia Kohautus KP 3x10

En ihan vasta-aloittanut , mutta tuollaiseen ohjelmaan aattelin vaihtaa. Onkohan mitään järkeä vai saattaisiko jopa toimia :D ?

Kiitos vastauksista jo etukäteen !
Click to expand...
Naah, tuskin.. Pahiten pistää silmään ainekin se et habaa on paljo ja ojentajaa ei juur lainkaan. Rintaakin on enemmän ku selkää. Ja oudosti jaettu toi reeni. Pistäs uusiks.
 
Voisko toimia tälläinen ohjelma?? Neuvoja, Mielipiteitä?

MAANANTAI: Rinta, Hauis
Penkki 5 x 5 x 69%

Vinopenkki 3 x 5
Penkkipunnerrus kp 3 x 8
Penkkipunnerrus koneessa 3 x 8
Rinta taljassa 3 x 8

Hauis kp 3 x 8
Hauis levytangolla 3 x 8
Hauis taljassa 3 x 8

KESKIVIIKKO: Olkapäät, ojentajat

Kapea penkki 4 x 4 x 75%

Pystysoutu 3 x 8
ps käsipainoilla 3 x 8
vipunostot kp 3 x 8
tangolla leualle veto 3 x 8

Ojentajat(ranskalainen) 3 x 8
Ojentajat käsipainoilla 3 x 8
Ojentajat taljassa 3 x 8

TORSTAI: Selkä

Penkki 5 x 3 x 80%

Ylätalja leveä ote 3 x 8
Ylätalja kapea ote 3 x 8
Alatalja kapea ote 3 x 8
Kulmasoutu kp 3 x 8

LAUANTAI: Jalat ( vähän kevyempi päivä)

Penkki 2 x 8 x 50%

mave 3 x 8
kyykky 3 x 8
 
hansa sanoi:
Voisko toimia tälläinen ohjelma?? Neuvoja, Mielipiteitä?

MAANANTAI: Rinta, Hauis
Penkki 5 x 5 x 69%

Vinopenkki 3 x 5
Penkkipunnerrus kp 3 x 8
Penkkipunnerrus koneessa 3 x 8
Rinta taljassa 3 x 8

Hauis kp 3 x 8
Hauis levytangolla 3 x 8
Hauis taljassa 3 x 8

KESKIVIIKKO: Olkapäät, ojentajat

Kapea penkki 4 x 4 x 75%

Pystysoutu 3 x 8
ps käsipainoilla 3 x 8
vipunostot kp 3 x 8
tangolla leualle veto 3 x 8

Ojentajat(ranskalainen) 3 x 8
Ojentajat käsipainoilla 3 x 8
Ojentajat taljassa 3 x 8

TORSTAI: Selkä

Penkki 5 x 3 x 80%

Ylätalja leveä ote 3 x 8
Ylätalja kapea ote 3 x 8
Alatalja kapea ote 3 x 8
Kulmasoutu kp 3 x 8

LAUANTAI: Jalat ( vähän kevyempi päivä)

Penkki 2 x 8 x 50%

mave 3 x 8
kyykky 3 x 8
Click to expand...


Mikä mahtaa olla syynä moiseen superpenkkailuun ja onnettoman pieneen jalkatreeniin? Muuhun en ota nyt kantaa...
 
Bacfa sanoi:
Naah, tuskin.. Pahiten pistää silmään ainekin se et habaa on paljo ja ojentajaa ei juur lainkaan. Rintaakin on enemmän ku selkää. Ja oudosti jaettu toi reeni. Pistäs uusiks.
Click to expand...

2 jakoinen työntävät ja vetävät ?
jep habaa vois vähän vähentää selän lisäyksellä :dance:
 
Moi!

Salilla olen käynyt vajaan 2kk tällä ohjelmalla, 4-5krt viikossa. Painoa tullut tänä aikana reilu 5kg ja käytän palautusjuomana SCI mx mass systemiä. Onko tämä ohjelma sopiva aloittelijalle massanhankintaan? Miten ja kuinka usein toistomäärää kuuluu vaihtaa? Ja mitat on 192cm/89kg, ikää 17.

Rinta + hartiat
vinopenkki 4x 10-6
maaten punnerrus kp 4x 12-8
pec deck 3x 15-10
c40 5x 12-8
pystysoutu 3x 10
vipunosto sivulle 3x 15-10
vatsat jalkojennosto 3x 10

Jalat
jalkakyykky 5x 10-6
prässi 4x 12-8
reisikoukistus maaten 3x 15-10
reisikoukistus istuen 3x 15-10
reisiojennus 3x 15-10
pohkeita seisten 4x 15-10

Selkä
ylätalja lapiokahva 4x 15-10
hammerkone 4x 12-8
mave 4x 10-6
ylätalja kapea 3x 12-8
kohautus kp 3x 12-8
vatsat kone 3x 20

Kädet
ojentaja talja 4x 15-10
hauiskääntö talja 4x 12-8
ranskalainen punnerrus tanko 4x 12-8
vuorotahti hauis kp 3x 12-8
yhdenkäden ranskalainen kp 3x 12-8
keskitetty hauis kp 3x 12-8
vatsat roomalainen 3x 10
 
Back
Ylös Bottom