- Liittynyt
- 15.1.2007
- Viestejä
- 500
Jos ei kuitenkaan?
Voi mennä alaselkä aika jumiin 2x mavettamisesta ja 2x kyykkäämisestä.
Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne
- Keskustelun aloittaja Masterpiece
- Aloitettu
Voi mennä alaselkä aika jumiin 2x mavettamisesta ja 2x kyykkäämisestä.
- Liittynyt
- 15.1.2007
- Viestejä
- 500
Kai tämäkin on yksilöllistä,mutta en tule sitten keräämään kenenkään välilevyjä,jos alkaa tekemään ohjelmaa,jossa on 4 kovaa treeniä alaselälle/viikko.
E: parempi olisi varmasti tehdä 1 kyykky - ja 1 mave-treeni/viikko.
- Liittynyt
- 20.2.2009
- Viestejä
- 31
Mielipiteitä, neuvoja...
Jees, muutamia viikkoja salilla käyny kuntoilemassa ja tällästä ohjelmaa aloin viime viikolla tekemään, mitä olette mieltä? (sisältää joka kerta penkkipunnerruksen, prosentit siis maksimista)
MAANANTAI: Ojentajat, Hauis
Penkki 5 x 5 x 69%
Ojentajat(ranskalainen) 3 x 8
Ojentajat käsipainoilla 3 x 8
Ojentajat taljassa 3 x 8
Hauis kp 3 x 8
Hauis levytangolla 3 x 8
Hauis taljassa 3 x 8
KESKIVIIKKO: Rinta
Kapea penkki 4 x 4 x 75%
Vinopenkki 3 x 5
Penkkipunnerrus kp 3 x 8
Penkkipunnerrus koneessa 3 x 8
Rinta taljassa 3 x 8
TORSTAI: Olkapäät
Penkki 5 x 3 x 80%
Pystysoutu 3 x 8
ps käsipainoilla 3 x 8
vipunostot kp 3 x 8
tangolla leualle veto 3 x 8
LAUANTAI: Selkä
Penkki 2 x 8 x 50%
Ylätalja leveä ote 3 x 8
Ylätalja kapea ote 3 x 8
Alatalja kapea ote 3 x 8
Kulmasoutu kp 3 x 8
Jees, muutamia viikkoja salilla käyny kuntoilemassa ja tällästä ohjelmaa aloin viime viikolla tekemään, mitä olette mieltä? (sisältää joka kerta penkkipunnerruksen, prosentit siis maksimista)
MAANANTAI: Ojentajat, Hauis
Penkki 5 x 5 x 69%
Ojentajat(ranskalainen) 3 x 8
Ojentajat käsipainoilla 3 x 8
Ojentajat taljassa 3 x 8
Hauis kp 3 x 8
Hauis levytangolla 3 x 8
Hauis taljassa 3 x 8
KESKIVIIKKO: Rinta
Kapea penkki 4 x 4 x 75%
Vinopenkki 3 x 5
Penkkipunnerrus kp 3 x 8
Penkkipunnerrus koneessa 3 x 8
Rinta taljassa 3 x 8
TORSTAI: Olkapäät
Penkki 5 x 3 x 80%
Pystysoutu 3 x 8
ps käsipainoilla 3 x 8
vipunostot kp 3 x 8
tangolla leualle veto 3 x 8
LAUANTAI: Selkä
Penkki 2 x 8 x 50%
Ylätalja leveä ote 3 x 8
Ylätalja kapea ote 3 x 8
Alatalja kapea ote 3 x 8
Kulmasoutu kp 3 x 8
- Liittynyt
- 14.3.2005
- Viestejä
- 2 339
Hitusen on yläkroppa painotteinen.
Suosittelisin ottamaan uuden ohjelman. Imo pro-bodarien hommaa kiskoa olkapäitä tai rintaa omana päivänään. Uskoisin, että saat parempaa tulosta hieman erilaisella jaolla.
Mistä tuo penkkiohjelma on otettu vai onko oma viritys? Lähinnä ihmettelin tuota 50% painojen nostelua. Tai mitä siis niillä haet?
Ja kai nuo rosentit jollain päivällä nousee aina?
Suosittelisin ottamaan uuden ohjelman. Imo pro-bodarien hommaa kiskoa olkapäitä tai rintaa omana päivänään. Uskoisin, että saat parempaa tulosta hieman erilaisella jaolla.
Mistä tuo penkkiohjelma on otettu vai onko oma viritys? Lähinnä ihmettelin tuota 50% painojen nostelua. Tai mitä siis niillä haet?
Ja kai nuo rosentit jollain päivällä nousee aina?
- Liittynyt
- 20.2.2009
- Viestejä
- 31
Joo, prosentit nousee viikottain (ohjelma on 6viikkoa kestävä)..
Ja kaverin tekemä ohjelma, jota olen itse hieman modannut, lähinnä monipuolisemmaksi tuon ohjelman(omasta mielestäni
).. Alakropalle saan jonkin verran liikettä 2 x viikossa lentopallon peluulla..
Ja tuo lauantain 50% olis ilmeisesti tarkotus olla vähän keveämpi tuon penkin kannalta
Ja kaverin tekemä ohjelma, jota olen itse hieman modannut, lähinnä monipuolisemmaksi tuon ohjelman(omasta mielestäni
).. Alakropalle saan jonkin verran liikettä 2 x viikossa lentopallon peluulla..Ja tuo lauantain 50% olis ilmeisesti tarkotus olla vähän keveämpi tuon penkin kannalta
- Liittynyt
- 20.2.2009
- Viestejä
- 1
Morjens! Hakusessa olisi mahdollisimman monipuolinen käsipainoilla tehtävä ohjelma lihaskunnon ylläpitämiseen. Miksikään Arskaksi Arskan paikalle ei siis todellakaan ole tarkoitus ryhtyä, kunhan etsin jotain harjoittelua juoksulenkkien rinnalle.
http://www.menshealth.com/cda/article.do?site=MensHealth&channel=fitness&category=workout.plans&conitem=41cccdd4b1ac6110VgnVCM20000012281eac____&page=1
Ohjelma siis jatkuu toisella sivulla, ja sisältää 6 eri liikettä.
Tuollaisen ohjelman löysin, ja kysyn täältä asiantuntevia kommenttia, että onko tuosta mihinkään? Säädettävät käsipainot löytyy, joihin saa kahteen jaettuna painoa ehkä 8-9kg (7,5 + kapula), joka on ainakin vielä enemmän kuin tarpeeksi tuota ohjelmaa ajatellen. Ohjelmassa suositellaan 6-10 toistoa, mutta olisko semmonen 10-12 parempi ihan yleiskuntoa ajatellen? Jääkös tuossa sitten jokin lihasryhmä täysin huomiotta?
Kiitokset etukäteen jo vastauksista. Tosiaan yksinkertaista ohjelmaa yksinkertaiselle ihmiselle yritän löytää, ja tuossa olisi tämän hetken paras ehdokas.
edit: nyt kun pääsin kyselemään, niin pistetään samaan syssyy: onko mitään vinkkejä, miten kannattaa lämmitellä ennen tuota? Vai käviskö ihan lyhyt venyttely. Toisaalta houkuttelis joka-aamuinen rutiini, että kävisin aina kukonlaulun aikaan lyhyen juoksulenkin, ja sitten tuon siihen päälle. Näin se lenkki toimisi verryttelynä. Vai kannattaako tuollaista ohjelmaa joka aamu tehdä, vai pitäisikö välipäiviä olla? Tietty yksi lepopäivä viikossa täytyy jokatapauksessa olla.
http://www.menshealth.com/cda/article.do?site=MensHealth&channel=fitness&category=workout.plans&conitem=41cccdd4b1ac6110VgnVCM20000012281eac____&page=1
Ohjelma siis jatkuu toisella sivulla, ja sisältää 6 eri liikettä.
Tuollaisen ohjelman löysin, ja kysyn täältä asiantuntevia kommenttia, että onko tuosta mihinkään? Säädettävät käsipainot löytyy, joihin saa kahteen jaettuna painoa ehkä 8-9kg (7,5 + kapula), joka on ainakin vielä enemmän kuin tarpeeksi tuota ohjelmaa ajatellen. Ohjelmassa suositellaan 6-10 toistoa, mutta olisko semmonen 10-12 parempi ihan yleiskuntoa ajatellen? Jääkös tuossa sitten jokin lihasryhmä täysin huomiotta?
Kiitokset etukäteen jo vastauksista. Tosiaan yksinkertaista ohjelmaa yksinkertaiselle ihmiselle yritän löytää, ja tuossa olisi tämän hetken paras ehdokas.
edit: nyt kun pääsin kyselemään, niin pistetään samaan syssyy: onko mitään vinkkejä, miten kannattaa lämmitellä ennen tuota? Vai käviskö ihan lyhyt venyttely. Toisaalta houkuttelis joka-aamuinen rutiini, että kävisin aina kukonlaulun aikaan lyhyen juoksulenkin, ja sitten tuon siihen päälle. Näin se lenkki toimisi verryttelynä. Vai kannattaako tuollaista ohjelmaa joka aamu tehdä, vai pitäisikö välipäiviä olla? Tietty yksi lepopäivä viikossa täytyy jokatapauksessa olla.
- Liittynyt
- 25.12.2008
- Viestejä
- 48
Salilla käynti aloitettu viime marraskuussa ja nyt on neljästi viikossa käyty 2-jakoista reenaamassa. Kehitystä on tullut omasta mielestäni aika kiitettävästi.
1.Päivä(jalat, hauis, ojentajat)
Reiden ojennus 2*12-14
Reiden koukistus 2*11
Reiden lähentäjät 2*20
Prässi 2*12
Pohkeet 2 tai 3 *14
Hauiskääntö tangolla seisten 2*11
Hauiskääntö scotissa 2*11
Ojentajat taljalla(talja käsillä alas) 2*11
Ojentajat taljassa(Incline Triceps Extension) 2*11
Rannekääntö tangolla 2*12
2.Päivä(rinta, olkapäät, selkä vatsa)
Penkki 3*8/Miken 2*6 (molemmat kerran viikkoon)
Vinopenkki vipuvarsikoneella 2*11
Olkapäät vipuvarsikoneella 2*11
Vipunostot sivulle 2*11
T-Kulmasoutu 2*11 (eli lever incline row)
Ylätalja 2*11
Selän ojennus 2*20 pienellä lisäpainolla
Vatsakone 2*20
Rotaatiokone vatsalle molemmille puolille 2*15
Jalkojen nostot tasapenkillä 2*20
Molempien treenien suorittaminen kestää n. 50 min. Alkulämmittelyt kuntopyörillä yms. on 5 min. Loppuvenyttelyt on mukana 2h reenin jälkeen.
Yleensä reenit menee sillei et
Ma vapaa
Ti 1. päivä
Ke 2. päivä
To vapaa
Pe 1. päivä
La 2. Päivä
Su vapaa
Paitsi teen tällä hetkellä tuota 20 leukaa ohjelmaa vapaapäivinä vko. 1 menossa.
Kertokaa onko ohjelmassa ongelmia onko jotai liikaa/liian vähän, kannattaako joku liike korvata ja onko siitä jotain hyötyä käytännössä.
1.Päivä(jalat, hauis, ojentajat)
Reiden ojennus 2*12-14
Reiden koukistus 2*11
Reiden lähentäjät 2*20
Prässi 2*12
Pohkeet 2 tai 3 *14
Hauiskääntö tangolla seisten 2*11
Hauiskääntö scotissa 2*11
Ojentajat taljalla(talja käsillä alas) 2*11
Ojentajat taljassa(Incline Triceps Extension) 2*11
Rannekääntö tangolla 2*12
2.Päivä(rinta, olkapäät, selkä vatsa)
Penkki 3*8/Miken 2*6 (molemmat kerran viikkoon)
Vinopenkki vipuvarsikoneella 2*11
Olkapäät vipuvarsikoneella 2*11
Vipunostot sivulle 2*11
T-Kulmasoutu 2*11 (eli lever incline row)
Ylätalja 2*11
Selän ojennus 2*20 pienellä lisäpainolla
Vatsakone 2*20
Rotaatiokone vatsalle molemmille puolille 2*15
Jalkojen nostot tasapenkillä 2*20
Molempien treenien suorittaminen kestää n. 50 min. Alkulämmittelyt kuntopyörillä yms. on 5 min. Loppuvenyttelyt on mukana 2h reenin jälkeen.
Yleensä reenit menee sillei et
Ma vapaa
Ti 1. päivä
Ke 2. päivä
To vapaa
Pe 1. päivä
La 2. Päivä
Su vapaa
Paitsi teen tällä hetkellä tuota 20 leukaa ohjelmaa vapaapäivinä vko. 1 menossa.
Kertokaa onko ohjelmassa ongelmia onko jotai liikaa/liian vähän, kannattaako joku liike korvata ja onko siitä jotain hyötyä käytännössä.
- Liittynyt
- 14.3.2005
- Viestejä
- 2 339
Itse laittaisin tuota niin paljon uusiksi, että katso laittamastani linkeistä osviittaa.
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=56203
Eli katso tuolta mielummin valmis ohjelma. Mikäli joku liike ei maistu niin sen voi toki sitten muutella kuhan nyt et mitään kyykkyä vaihda reidenojennukseen. Mutta esim. jonkun ojentajapunnerruksen voit vaihtaa ranskalaiseen tai toisinpäin jne. Hyviä reenejä!
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=56203
Eli katso tuolta mielummin valmis ohjelma. Mikäli joku liike ei maistu niin sen voi toki sitten muutella kuhan nyt et mitään kyykkyä vaihda reidenojennukseen. Mutta esim. jonkun ojentajapunnerruksen voit vaihtaa ranskalaiseen tai toisinpäin jne. Hyviä reenejä!
- Liittynyt
- 19.3.2008
- Viestejä
- 7
Mitä mieltä tämmösestä.
Ma: Penkki, peck dec, pullover
Ojentajapunnerrus taljalla
Ke: Kyykky, pohkeet istualtaan, jalkojen ojennus laitteessa, mave
Pystypunnerrus laitteessa, vipunostot sivulle, pystysoutu
Pe: Vinopenkki, vipunostot tasapenkiltä,
Ylätalja, alatalja
Hauiskääntö tangolla vasta ja myötäottella
Lisäksi teen jokapäivä rannekääntöjä päivän päätteeksi.
Ma: Penkki, peck dec, pullover
Ojentajapunnerrus taljalla
Ke: Kyykky, pohkeet istualtaan, jalkojen ojennus laitteessa, mave
Pystypunnerrus laitteessa, vipunostot sivulle, pystysoutu
Pe: Vinopenkki, vipunostot tasapenkiltä,
Ylätalja, alatalja
Hauiskääntö tangolla vasta ja myötäottella
Lisäksi teen jokapäivä rannekääntöjä päivän päätteeksi.
- Liittynyt
- 7.12.2008
- Viestejä
- 13
Millainen on tämmöinen ohjelma aloittelijalle?
Treeni A:
Leuanveto vastaotteella (twentypullups.com)
Penkki 4x10
Kyykky 4x10
Mave 3x10
Vatsat (voimapyörä ym. pientä)
Treeni B:
Leuanveto vastaotteella (twentypullups.com)
Penkki 5x5
Kyykky 4x10
Tempaus 3x10
Vatsat (voimapyörä ym. pientä)
3 kertaa viikossa käyn salilla.
Treenejä vaihdetaan, että viikolla 1 Ma:A Ke:B Pe:A viikolla 2 Ma:B Ke:A Pe:B
Aloituspainot on valittu siten, että sarjat ovat helppoja ja tekniikka pysyy kasassa. Joka treenikerta lisätään liikkeisiin 2,5kg
Treeni A:
Leuanveto vastaotteella (twentypullups.com)
Penkki 4x10
Kyykky 4x10
Mave 3x10
Vatsat (voimapyörä ym. pientä)
Treeni B:
Leuanveto vastaotteella (twentypullups.com)
Penkki 5x5
Kyykky 4x10
Tempaus 3x10
Vatsat (voimapyörä ym. pientä)
3 kertaa viikossa käyn salilla.
Treenejä vaihdetaan, että viikolla 1 Ma:A Ke:B Pe:A viikolla 2 Ma:B Ke:A Pe:B
Aloituspainot on valittu siten, että sarjat ovat helppoja ja tekniikka pysyy kasassa. Joka treenikerta lisätään liikkeisiin 2,5kg
- Liittynyt
- 8.12.2007
- Viestejä
- 62
Onko tuo tempaus ihan oikea tempaus (painonnostolaji), vai tarkoitatko ehkä jotain muuta, esimerkiksi rinnallevetoa?
Kukin tekee tyylillään, mutta itse en jaksaisi penkkiä 3x viikossa: siksi minun omassa voimaohjelmassani toisessa treenissä käytän pystypunnerrusta. Muuten meillä on aika samanlaiset treeniohjelmat. Oma ohjelmani tuntuu erittäin mukavalta, painot nousee ja elämä hymyilee. :D
A:
Leuanveto 5x (Twenty Pullups)
Kyykky 5x
Penkki 5x
Raaka rinnalleveto 5x
B:
Leuanveto 5x (Twenty Pullups)
Pystypunnerrus 5x
Maastaveto 5x
Näiden lisäksi teen B-treenissä vähän apuliikkeitä, esimerkiksi hammerkääntöä ja ranskalaista punnerrusta, joissa sarjat 3x10. Vatsoja teen muutaman sarjan molempien treenien loppuun (esimerkiksi voimapyörää, "seiväshyppääjää", janda-rutistuksia tai full-contact twistiä).
E: Piti sanomani, että itsekin treenaan 3x viikossa + 2-3 aerobista (juoksu/hiihto).
- Liittynyt
- 7.12.2008
- Viestejä
- 13
Kyllä tuo tempaus on ihan oikea tempaus. Kannattaisko se sitten vaihtaa riveen tai johonkin muuhun?
- Liittynyt
- 8.12.2007
- Viestejä
- 62
Ei välttämättä, kunhan tekniikka on kunnossa: itse pidän tuosta raa'asta rinnallevedosta enemmän. Mutta jos päätät tempauksen treenissäsi pitää, pudota toistomääriä: esimerkiksi 3x5, tai jopa 3x3. Pysyy tekniikka kasassa.
- Liittynyt
- 29.4.2008
- Viestejä
- 30
MA:
kyykky 3x6
pohkeet 3x6
alatalja 3x6
vinopenkki käsipainoilla 3x6
pystypunnerrus 3x6
kapea penkki 3x6
hauiskääntö 3x6
vatsalihakset semmosella vinolla laudalla jonka nimeä en muista..? 3x6
selät semmosoisessa telineessä 3x6
TI:
30 min juoksua
KE:
sama reeni kuin MA
TO:
venyttelyä
PE:
sama kuin MA ja KE
LA:
juoksu 30min
SU:
lepopäivä
-------------------------------------------------------------------------
mitä mieltä olette? Mitä tämä ohjelma kehittää eniten? Mitä muuttaisitte jos tämä olisi teidän ohjelmanne?
kyykky 3x6
pohkeet 3x6
alatalja 3x6
vinopenkki käsipainoilla 3x6
pystypunnerrus 3x6
kapea penkki 3x6
hauiskääntö 3x6
vatsalihakset semmosella vinolla laudalla jonka nimeä en muista..? 3x6
selät semmosoisessa telineessä 3x6
TI:
30 min juoksua
KE:
sama reeni kuin MA
TO:
venyttelyä
PE:
sama kuin MA ja KE
LA:
juoksu 30min
SU:
lepopäivä
-------------------------------------------------------------------------
mitä mieltä olette? Mitä tämä ohjelma kehittää eniten? Mitä muuttaisitte jos tämä olisi teidän ohjelmanne?
- Liittynyt
- 17.8.2006
- Viestejä
- 16 363
Kyykky/Mave
Penkki/vinopenkki/kapea penkki
Leuat/alatalja/kulmasoutu
Vipunnostot sivulle/pystypunnerrus
Ranskalainen punn.
Hauiskääntö
Vatsaa
Salitreenin ohelta nuin.
- Liittynyt
- 17.8.2006
- Viestejä
- 16 363
Melkonen tekele...
Ma/
Kyykky
Penkki
Leuat
Pystypunnerrus
Hauiskääntö
Ke/
Mave
Vinopenkki
Kulmasoutu
Vipunnostot sv
Ranskalainen punn.
(hauiskääntö)
Pe/
Kyykky
Kapea penkki
Leuat
Pystypunnerrus
2:na päivänä vatsaa.