Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Blueshit]

Unohda suosiolla, saat parempia tuloksia, kun otat varmasti hyväksi todetun valmiin ohjelman täältä.

Lol? Arskan kultainen kuusikko ilman kyykkyä. Tätä minulle suositeltiin, kun reeniohjelmaa kysyin, korvasin nuo kyykyt noilla muilla liikkeillä, koska tekniikkani ei ole kunnossa.

 

[MasaHB]

Näin jälkikäteen ajatellen jokin selkä-liike voisi myös olla ihan hyvä.

Mikäs se tuossa paistaa? Ja lisäksi haluat vemputtaa koneilla jalkoja yksijakoisessa?

EDIT: Mitään kuusikkoa oo nähnytkään. Kyykyn tekniikka kuntoon ja lisäksi mavea peliin. Aloittelijan parhaat ala- ja keskikropan liikkeet. Lisäksi jos haluan jotain muuta vikaa tuosta löytää, mikä ei siis ole vaikeaa, niin ensinnäkin, pikkulihoja kuten hauiksia ei treenata ennen penkkiä. Haluatko, että viisi muuta toteaa saman, ennen kuin uskot? Yleensä annan asiallisia neuvoja, mutta tässä tapauksessa saat tyytyä näihin.

 

[Blueshit]

Mikäs se tuossa paistaa? Ja lisäksi haluat vemputtaa koneilla jalkoja yksijakoisessa?

Niin, ihmettelen vain miksi pitää unohtaa koko ohjelma, jos unohdin selät. Ja niin, mitä sitten? Palautumisessa ei ole ollut ongelmia, vaikka reeneissä jaloille ottikin. Mikä on siis ongelma? Miksi oletat minun tietävän, kun tämä kerta on aloittelijoiden osio.

 

[MasaHB]

Niin, ihmettelen vain miksi pitää unohtaa koko ohjelma, jos unohdin selät. Ja niin, mitä sitten? Palautumisessa ei ole ollut ongelmia, vaikka reeneissä jaloille ottikin. Mikä on siis ongelma? Miksi oletat minun tietävän, kun tämä kerta on aloittelijoiden osio.

En minä oleta sun tietävän yhtään mitään, kuten huomaat mun kirjoitusasusta, mutta kun kerran kysyt neuvoa, niin miksei se kelpaa? Ensinnäkin sun kannattaisi opetella se kyykky, usko pois, ei se ole niin vaikea, älä vie nettiegoasi salille. Mutta jos ihan väkisin haluat tuollaista vääntää niin tee sitten vaikkapa näin:

Prässi 4x10 jalat leveällä
Penkki 3x10
Leuanveto 3x max leveällä otteella
Niskan takaa punnerrus 4x10
Hauiskääntö 3x10 tää ei oo tän ohjelman tärkein liike, huom
Vatsat 3-4x20
Pohkeet ja muuta vemputusta, jos aikaa jää

Toikaan ei oo kuusikkoa nähnytkään, mutta on se nyt reilusti lähempänä sitä.
Mä uskon, että jos olet kuusikkoketjua lukenut, olet jo havainnut siellä vallitsevia yleisiä mielipiteitä mm. kyykyn roolista kyseisessä ohjelmassa ja ohjelman "tuunauksesta". Lue vielä huviksesi uudestaan.

EDIT: Mainitsit jo tuolla, kuinka "varmaan joku selkäliike tuohon olisi hyvä", eli tiesit sen vallan hyvin itsekin. Vaikkei sitä selkää näe niin hyvin peilistä, niin se on kuitenkin noin puolet yläkropasta.

 

[Blueshit]

mutta kun kerran kysyt neuvoa, niin miksei se kelpaa?

Olipas hyvä neuvo. "Unohda koko juttu"

Ensinnäkin sun kannattaisi opetella se kyykky, usko pois, ei se ole niin vaikea, älä vie nettiegoasi salille.

Kyllä minä sen osaan, vaan kun en pysty kolmestakaan syystä. Eräs tekijä on natisevat pihti polvet, toinen tekijä on se, ettei salilla ole kyykylle tilaa eikä ole edes häkkiä. En viitsisi alkaa maksamaan 12e/kerta, mikä on sitten halvin täällä päin (jossa sitä kyykkyä pystyy tekemään). :(

Mutta jos ihan väkisin haluat tuollaista vääntää niin tee sitten vaikkapa näin:

Prässi 4x10 jalat leveällä
Penkki 3x10
Leuanveto 3x max leveällä otteella
Niskan takaa punnerrus 4x10
Hauiskääntö 3x10 tää ei oo tän ohjelman tärkein liike, huom
Vatsat 3-4x20
Pohkeet ja muuta vemputusta, jos aikaa jää

Mä uskon, että jos olet kuusikkoketjua lukenut, olet jo havainnut siellä vallitsevia yleisiä mielipiteitä mm. kyykyn roolista kyseisessä ohjelmassa ja ohjelman "tuunauksesta". Lue vielä huviksesi uudestaan.

Sen verran luin, että jos kyykyn haluaa jättää pois, niin tilalle ei riitä prässi. Tämän takia otin myös muita jalkoihin tehoavia liikkeitä. Ilmeisesti parempi kysyä muualta neuvoa, kun sanoit itsekin ettet tiedä asiasta.

EDIT: Mainitsit jo tuolla, kuinka "varmaan joku selkäliike tuohon olisi hyvä", eli tiesit sen vallan hyvin itsekin. Vaikkei sitä selkää näe niin hyvin peilistä, niin se on kuitenkin noin puolet yläkropasta.

Jeps, ei vaan tullut mieleen ohjelmaa muokatessa. Pistin tuohon siis sen, millä tavalla tein eilen salilla hommia.

 

[MasaHB]

Kyllä minä sen osaan, vaan kun en pysty kolmestakaan syystä. Eräs tekijä on natisevat pihti polvet, toinen tekijä on se, ettei salilla ole kyykylle tilaa eikä ole edes häkkiä. En viitsisi alkaa maksamaan 12e/kerta, mikä on sitten halvin täällä päin (jossa sitä kyykkyä pystyy tekemään). :(

Sen verran luin, että jos kyykyn haluaa jättää pois, niin tilalle ei riitä prässi. Tämän takia otin myös muita jalkoihin tehoavia liikkeitä. Ilmeisesti parempi kysyä muualta neuvoa, kun sanoit itsekin ettet tiedä asiasta.

Jeps, ei vaan tullut mieleen ohjelmaa muokatessa. Pistin tuohon siis sen, millä tavalla tein eilen salilla hommia.

Tossa tapauksessa unohtaminen olisi ollut mun mielestä ihan hyvä ratkaisu.

Olisit sanonut, että kyykyn tekemisessä on pihtipolvien ja heikosti varustetun salin kaltaisia esteitä, kirjoituksesi antoi käsityksen ettet vain halua tehdä.

Juu ei pelkkä prässi riitäkään, mutta kun tuo koko Arskan ohjelman alakroppatreeni perustui täysin siihen kyykkyyn, niin sitä on ihan turha laittaa sinne vaikka mitä, kun se ei ole enää sama. Ihan siitäkin syystä ehdotin ohjelman hylkäämistä, että on parempiakin yksijakoisia ohjelmia ilman kyykkyä, kuin tuo.

Missään vaiheessa en sanonut etten tiedä asiasta. Olen lukenut kyseistä ketjua hyvin aktiivisesti, joten tiedän, että selitykset ovat siellä valmiina laajemmassa muodossa, eli kyse ei ole siitä, etten tietäisi, vaan siitä, etten halua vaivautua kirjoittamaan laajoja pohdintoja kyykyn roolista kultaisessa kuusikossa, varsinkaan jonkun sinun kaltaisesi vuoksi.

Koko kroppa kerralla by Arc:

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x

...

 

[Blueshit]

Noniin, noilla koitan sitten mennä. Vielä kaverin puolesta (jonka sain houkuteltua mukaan ) kysyisin tällaisesta ilmeisesti netistä löytämästään ohjeesta. Kaverilla tavoitteena saada lihasta.

1. päivä

Penkkipunnerrus 2 x 12, 2 x 8-10
Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
Vipunostot penkillä 2 x 10-12
Pullover 2 x 12-15

Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 2 x 8-10
Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Ojentajatalja 2 x 12-15
Rannekääntö 2 x 12-15

2. päivä

Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
Alataljaveto 2 x 8-10
Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
Selkäojennus 2 x 12-15

Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Vipunostot sivuille 2 x 10-12
Pystysoutu 2 x 12-15

3. päivä


Vatsarutistukset 3 x 15-25
Jalkojen nosto 2 x 15-25
Vartalon kierrot 2 x 25

Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
Reisiojennus 2 x 15, 3 x 10-12
Reisikoukistus 2 x 15, 3 x 10-12
Pohjenousu seisten 2 x 12-15
Pohjenousu istuen 2 x 12-15

Jos on kaksi sarjaa, niin se meinaa siis sitä, että ensimmäinen on lämmittely-sarja. Ilmeisesti salilta ei kuitenkaan löydy laitetta tuohon pohjenousuun istuen, onko sille korvaajaa?

 

[Zachris]

Nopeasti katsottuna ihan ok tuo näyttäisi olevan. Tosin jos kaverisi on aloittelija niin yritä ylipuhua se kääntymään yksijakoiseen. Ainakin ensimmäiset pari kuukautta suosittelisin käyttämään sellaista.

Ilmeisesti salilta ei kuitenkaan löydy laitetta tuohon pohjenousuun istuen, onko sille korvaajaa?

Sen voi korvata ihan hyvin pohjenousulla seisten, eli niitä se 4 sarjaa...

 

[sinpa]

Pistän samaan topicciin myös oman ohjelmani.

Kommentoisitteko kokeneemmat ohjelmaani.
Olen ns. uusaloittelija eli en ole viiten vuoteen käynyt salilla kovinkaan aktiivisesti mutta nyt olisi tarkoitus aloittaa uudelleen. Tällä hetkellä on mahdollisuus käydä vain kerran viikossa salilla ja pari kertaa teen treenit kotona. Kotoa löytyy käsipainot+riittävästi painoja ja leuanvetotanko. Myöhemmin on tarkoitus alkaa käymään useammin kuin kerta viikossa salilla. Tavoitteena on saada vähän voimaa ja lihaskasvua. Kommentit ja korjausehdotukset ohjelmaan tervetulleita.
1.päivä
Jalat
Kyykky 6-8x3
Rinta
Vinopenkki/Penkki 8-10x3
Selkä
Maastaveto 8-10x3
Soutu taljassa 8-10x3
Olkapäät
Olkapäälaite punnerrus 8-10x2
Kädet
Dippi 8-10x2
Hauis tangolla 8-10x3

2.päivä
Jalat
Askelkyykky käsipainoilla12-16x3
Rinta
Penkki käsipainoilla 12-16x3
Pullover 12-16x3
Selkä
Leuanveto max.x3
Soutu käsipainoilla 12-16x2
Olkapäät
Vipunostot 12-16x2
Kädet
Ojentajat käsipainoilla 12-16x3
Hauis käsipainoilla 12-16x3

3.päivä
Punnerrukset 20-25x3
Leuanveto max.x3
Vatsat 15-20x3
Selkä 15-20x3

3. päivän treenit kuntopiirityyppisesti eli n. 10-15 s. palutus liikkeiden välissä.

 

[repedaa]

Itse ajattelin nyt alkaa tekemään 2-jakoista ohjelmaa kolmesti viikossa. Jakona olisi jalat, kädet, vatsat ja rinta, olkapäät, selkä, vinot vatsat (ja aion myös tehdä vatsoja joka treenissä, jos siitä ei ole haittaa) Ohjelma olisi.

jalat, kädet, vatsat

Kyykky 3x10
prässi 3x10
jalkojen suoristus (mikä onkaan nimi kuitekin se missä istutaan ja nostetaan etureisillä) 3x10
reiden koukistajat maaten/SJMV 3x10
pohkeet istuen 3x10
hauis tangolla 3x10
joku toinen hauis liike 3x10 (ehkä keskitetty hauskääntö)
ranskalainen yhdellä käsipainolla 3x10
kapea penkki 3x10
vatsarutistus 3x10

olkapäät, rinta, selkä, vinot vatsat

punnerrus niskantakaa 3x10
vipunostot sivulle 3x10
penkki 3x10
pec dec 3x10
mave 3x10
kulmasoutu 3x10
leuat 3x8-9 tai 3x max kumpi olisi parempi?
normaalissa vatsalaudassa jalat ristissä 3x10

Eniten tässä ohjelmassa minua kiinnostaa se että kestääkö paikat ja se, että onko liikkeitä liikaa. Tämä ohjelma nimittäin omaankin silmään rasittaa alaselkää aika paljon, mutta tahtoisin kuitenkin näitä liikkeitä tehdä.

 

[tsatsal]

jovain

aattelin et mit mieltä ootte tästä jokaisessa 5sarjaa 5toistoa painoja jokakerta lisätään tietty
1 penkki
hauiskääntö tangolla
sikaniska
vatsat
punnerrukset käsipainoilla
rannenytkyttelyt
2 maastaveto
pystypunnerrus
vinopekki
ranskalainenpunnerrus
vatsat

jokatoinenpäivä nostelen ja täysinsama ohjelma ollu 10 kuukautta.

penkkimax 145kg
maastavetomax 220kg
hauiskääntömax 82kg

 

[Vurki]

(ja aion myös tehdä vatsoja joka treenissä, jos siitä ei ole haittaa)

Eihän siitä, reenaa toki muutkin lihakset joka kerralla... eli, on haittaa. Vatsa on vain eri paikassa kuin hauis. Ei siinä muuta suurta eroa ole.

 

[TPK-]

aattelin et mit mieltä ootte tästä jokaisessa 5sarjaa 5toistoa painoja jokakerta lisätään tietty
1 penkki
hauiskääntö tangolla
sikaniska
vatsat
punnerrukset käsipainoilla
rannenytkyttelyt
2 maastaveto
pystypunnerrus
vinopekki
ranskalainenpunnerrus
vatsat

jokatoinenpäivä nostelen ja täysinsama ohjelma ollu 10 kuukautta.

penkkimax 145kg
maastavetomax 220kg
hauiskääntömax 82kg

ei tuossa kovin tasasesti lihakset kehity, jos olet tehnyt noin 10kk, niin voi olla pohkeet, selkä, taka- ja sivuolkapäät jäljessä.

kyykky, leuat, viparit sivulle ja taakse ja pohkeet kannattas tehdä kanssa. 5x5 ei sovi kaikkiin liikkeisiin, mielummin vaan isoimpiin (penkki, kyykky, mave...)

suosittelen ottamaan tuosta valmiin ohjelman.
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394

 

[shifty]

Itse ajattelin nyt alkaa tekemään 2-jakoista ohjelmaa kolmesti viikossa. Jakona olisi jalat, kädet, vatsat ja rinta, olkapäät, selkä, vinot vatsat (ja aion myös tehdä vatsoja joka treenissä, jos siitä ei ole haittaa) Ohjelma olisi.

jalat, kädet, vatsat

Kyykky 3x10
prässi 3x10
jalkojen suoristus (mikä onkaan nimi kuitekin se missä istutaan ja nostetaan etureisillä) 3x10
reiden koukistajat maaten/SJMV 3x10
pohkeet istuen 3x10
hauis tangolla 3x10
joku toinen hauis liike 3x10 (ehkä keskitetty hauskääntö)
ranskalainen yhdellä käsipainolla 3x10
kapea penkki 3x10
vatsarutistus 3x10

olkapäät, rinta, selkä, vinot vatsat

punnerrus niskantakaa 3x10
vipunostot sivulle 3x10
penkki 3x10
pec dec 3x10
mave 3x10
kulmasoutu 3x10
leuat 3x8-9 tai 3x max kumpi olisi parempi?
normaalissa vatsalaudassa jalat ristissä 3x10

Eniten tässä ohjelmassa minua kiinnostaa se että kestääkö paikat ja se, että onko liikkeitä liikaa. Tämä ohjelma nimittäin omaankin silmään rasittaa alaselkää aika paljon, mutta tahtoisin kuitenkin näitä liikkeitä tehdä.

Mieluummin:
1. Kyykky 15 min
Punnerrus (EI niskan takaa, vaan rinnalta) 10 min
SJMV 10 min
Leuat 10 min
Vatsat

2. Mave 15 min
Penkki 15 min
Kulmasoutu 10 min
Hauisliike X
Vatsat

Tärkeintä on, että "kunnon" liikkeet tekee oikealla tekniikalla ja riittävän usein. Kaikki muu on hiomista. Jos selkä väsyy, niin tee kulmasoutu siten, että lasket painot toistojen välissä maahan (selkä lattian suuntainen). Googlaa Pendlay row. Varsinkin maastavedossa kannattaa lepuuttaa hetki (sekunti?) toistojen välissä, kun painot on maassa.

 

[MasaHB]

..Mave 15 min
Penkki 15 min..

Anteeksi vaan, mutta mitä hittoa??

 

[MasaHB]

Kommentit ja korjausehdotukset ohjelmaan..

Ei tuo nyt missään tapauksessa huonolta vaikuta. Tuollainen "epäsäännöllinen" treenikin on parempi, kuin ei treeniä ollenkaan.

Salilla kannattaa tosiaan mennä yksijakoisella, mutta kyykky ja mave samassa treenissä kovaa tekee kyllä varmasti tiukkaa. Tuossa sun kotitreenissä on ideaa, mutta siitäkin saa pienellä hienosäädöllä vielä paremman.

Salitreeni
1. viikko

Kyykky 5x
Penkki 3x
Ylätalja 3x
Pystypunnerrus 3x
Kulmasoutu 3x
Dippi 2x
Hauiskääntö 2x
+ vatsat lisäpainoilla

2. viikko

Mave 5x
Vinopenkki 3x
Leuat lisäpainoilla 3x
Pystypunnerrus 3x
Alataljasoutu 3x
Ranskalainen punnerrus 2x
Hauiskääntö 2x
+ vatsat lisäpainoilla


Tohon kotitreenaukseen mulla on antaa pari hyvää linkkiä:

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=26468
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=63360
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=73728
http://hundredpushups.com/index.html
http://www.t-nation.com/free_online...ing_performance/a_better_body_without_weights
(katso erityisen huolella yhden jalan kyykky, leuat ja punnerrukset)

Tsemppiä! :thumbs:

 

[Lumb3rjack]

Tässä ohjelman tynkää, 8x4 systeemiä noudattaen:

Maanantai:
Penkki kp/tk
PeckDeck kp
Ristitalja
Ylätalja niskan taakse
Ranskalainen punnerrus kp/tk
Ojentaja punnerrus
Kohautukset

Keskiviikko (Jalat):
Prässi
Reidenojennukset
Reidenkoukistukset
Pohkeet istuen/seisten
Hyppynaru/Pohkeet prässissä

Perjantai (Selkä, Hauis):
Kulmasoutu kp/tk
Alatalja
Ylätalja Leveä
Leuanveto
Hauikset kp/tk
Hauikset taljassa/ranskalaisessa
Rannekääntö kp/tk

Olen käyttänyt tuota treeniohjelmaa tasan viikon ja tyytyväinen olen ollut, mutta onko tuossa mitään korjattavaa?

 

[Jonski]

Puuttuu suorat olkapääreenit kokonaan.

Jalkapäivälle vähän kovuutta lisää. Prässiä vaihtelee esim. kyykyn kanssa ja takareisille joku kova liike myös(julle, sjmv, ghr...).

Ojentajien ja hauisten paikkaa myös vaihtaisin päittäin.

 

[shifty]

Anteeksi vaan, mutta mitä hittoa??

Tarkoitin vain, että sarjapituudet ja lukumäärän päättäkön kukin työnään. 6x4, 8x3, 4x6, 5x5 ja 3x8 taitavat kaikki sopia tuohon 15 min boksiin.

 

[repedaa]

Mieluummin:
1. Kyykky 15 min
Punnerrus (EI niskan takaa, vaan rinnalta) 10 min
SJMV 10 min
Leuat 10 min
Vatsat

2. Mave 15 min
Penkki 15 min
Kulmasoutu 10 min
Hauisliike X
Vatsat
QUOTE]

Hain sillä "kestääkö paikat" jutulla sitä, että hajoaako mitään, kun omaankin silmään aika rankan (tai rasittavan, kyllä te tajuatte ) oloinen oli. En siis tarkoittanut sitä, että paukut loppuisi kesken sarjan.
Pohkeita kyllä meinaan treenata, koska ne ovat ihan törkeästi jälessä muuta kroppaa. Omasta mielestäni käsi on paksumpi kuin pohje, vaikka resi on kuitenkin aika paksu. Näyttää tyhmältä.
Ja muuten omaan silmään tuossa on aika vähän liikkeitä, kun siinä "ohjelmia aloittelijoille" threadissakin on kaksijakoisissa n. 7-9 liikettä per päivä. Enkä siis ihan aloittelija ole kun kuitenkin on salilla pyöritty jo vuoden päivät.
Quotekin näköjään hajosi. Joku mode voi korjata tahtoessaan, minä en osaa.