Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Juu sama homma. Toi 3 sarjaa riittää hyvin tollasta punppausta.
 
ohjelkma

Joo eli nyt oon 3 viikkoo salilla käyny ja tommosella ohjelma menty

2-jakoinen ohjelma[sali päivät MA, KE, PE ,SU eli joka toinen päivä]

Treeni 1. Jalat,Hauis,Ojentajat,Vatsat

Etureidet: Jalkaprässi 3x15
Ojennus 3x15

Takareidet: Koukistus 3x15

Pohkeet: Pohjeprässi 3x15

Hauis: Hauiskääntö käsipainoilla 3x12
Tuettu hauiskääntö 3x12

Ojentajat: Dippikone 3x15
Pushdown 3x15

Vatsat: Vatsarutistus 3x15
Jalkojen nostot 3x max
-----------------------------------------------------------
Treeni 2. Rinta, Olkapäät, Selkä, Alaselkä ja Vatsat

Rinta: Punnerruskone 3x12
Rintarutistus 3x12

Olkapäät: Pystypunnerrus 3x12
Vipunostokone 3x12

Selkä: Alataljasoutu 3x15
Pulldown 3x15

Alaselkä: Selän ojennus 3x max

Vatsat: Istumaannousu 3x max
Koukistus 3x15


Eli tuleeko tämmösillä ohjelmalla tulosta ja tottakai teidän mielipiteenne?
 
Joitain huomioita tuohon ryhiksen ohjelmaan.

-Vatsoille toiselle päivälle esim. rutistus ja toiselle joku joka ottaa syviin vatsoihin.
-2-jakoisessa en näkisi tarpeelliseks reenata noin mmontaa sarjaa kerralla pikkulihoja. Kuten hauis, ojentajat jne.
-Takareisille joku kovempi liike
-Vapaita painoja suosisin itse enemmän
-Toisella selkäkerralla esim. kulmasoutu ja leukoja.
-Takareisille esim. se sjmv niin voit heittää tuon selkäojennuksen veke.
-Prässiä vaihtelee kyykyn kanssa.

Siinä nyt jonkinäkösiä ajatuksia. Makuasioita osa noista, mutta ideoita tosiaan.
 
Tämmösen ohjelman teki yks valmentaja. Tämä on 6-8 viikolle.

1. Penkki 2x8 2x6 2x4
2. Vatsa 2 sarjaa
3. Vinopunnerrus 2x12 2x10
4. Selkä 2 sarjaa
5. Ransk.punnerrus 3x10
6. MaVe 2x12
7. Hauis 3x12 (Keskitetty)

1. Kyykky 2x10 2x8 tai prässi 2x20 2x15
2. Yläveto 15-12-10-8
3. Vatsa 2-3 sarjaa
4. Alatalja 2x15 2x12
5. Takaosat 2x20 (En oo varma, en saa käsialasta selvää)
6. Kulmasoutu 12-10-8
7. Pohje 2x 20

1. Penkki 10-8-6-4-2-1
2. Vatsa 2 sarjaa
3. PeeDee 20-15-12
4. Vipunosto sivulle 2x15
5. Selkä 2 sarjaa
6. Hauis 2x12 2x8 (Tangolla)
7.Kierto 2 sarjaa (En saa käsialasta selvää)


Muutamat kohdat pitää selventää vielä. Mitäs sanotte?
 
Vähän hämärän oloinen ohjelma. Näyttää fiksulta, mutta jotenkin en vain käsitä sen logiikkaa. Ihan kuin liikkeet olisi vain heitetty hatusta ilman mitään sen suurempaa ajattelua, että mitä treenataan milloinkin ja kuinka paljon. Olkapäät ja jalat näyttäisi jäävän aika vähälle huomiolle verrattuna esim. rintaan ja selkään...
 
Vurki sanoi:
Miksi ihmeessä niitä vatsoja treenataan useammin kuin muita lihaksia?? En tajua millään!
Click to expand...

En tiedä, että mihin tuo kommentti viittasi, mutta vatsoja voi sen 2-3krt viikossa treenata läpi ihan kunnon ohjelmalla. En tiedä miksi, mutta aiankin itellä vatsat tuntuu olevan se nopeiten palautuva lihasryhmä. Jos ajatellaan maksimaalista lihaskasvua, niin se pystytään ehkä parhaiten saamaan tällä 3krt/vko vatsatreenillä.

Edit: ite joskus futista harrastavana olen treenannut vatsoja ~5krt/vko ja sillon kyllä oli vatsat parhaassa kunnossa ikinä, niin lihasmassan, kestävyyden kuin myös voiman kannalta katsottuna.
 
villeh sanoi:
Tämmösen ohjelman teki yks valmentaja. Tämä on 6-8 viikolle.

1. Penkki 2x8 2x6 2x4
2. Vatsa 2 sarjaa
3. Vinopunnerrus 2x12 2x10
4. Selkä 2 sarjaa
5. Ransk.punnerrus 3x10
6. MaVe 2x12
7. Hauis 3x12 (Keskitetty)

1. Kyykky 2x10 2x8 tai prässi 2x20 2x15
2. Yläveto 15-12-10-8
3. Vatsa 2-3 sarjaa
4. Alatalja 2x15 2x12
5. Takaosat 2x20 (En oo varma, en saa käsialasta selvää)
6. Kulmasoutu 12-10-8
7. Pohje 2x 20

1. Penkki 10-8-6-4-2-1
2. Vatsa 2 sarjaa
3. PeeDee 20-15-12
4. Vipunosto sivulle 2x15
5. Selkä 2 sarjaa
6. Hauis 2x12 2x8 (Tangolla)
7.Kierto 2 sarjaa (En saa käsialasta selvää)


Muutamat kohdat pitää selventää vielä. Mitäs sanotte?
Click to expand...
No treenaan 3 päivänä viikossa 1-2h. Jos olkapäille liian vähän ni kannattaako lisätä pystypunnerrus jollekki päivälle? Ja mikäs jalkaliike sitte jos jaloillekki vähäsen?
 
Siis tämän :) : (IT-alan nörtti taas töissään)

Tälläisellä ohjelmalla olis tarkotus suunnata kohti uutta vuotta. Viikkoon tulee kaksi vapaa päivää, eli teen tämän ohjelman läpi ja käyn tunnin juoksulenkin/uimassa/spinningissä 1krt viikossa sen lisäksi.

Treeniohjelma
1. Päivä. (takareidet, ojentaja)
maastaveto
askelkyykky
prässi

kapea penkki
dippi
ransk.punnerrus

2.Päivä. (rinta, hauis)
tasapenkki
kp punn. rinta
ristik.talja rinta

hauis scott
hauis punn./ristik.talja
hauis vasara/hauis kp

3. Päivä. (etureidet, pohkeet, hartiat/olkapäät)
kyykky
glute press
pohkeet
pystypunn.
vipunnosto
+ vatsat

4.Päivä. (selkä + takahartiat)
kulmasoutu
ylätalja taakse
ylätalja eteen
alatalja
takahartiat
+vatsat

Sarjat on 8-12kpl x 3/4. Tavotteena nykyisen ylämassan säilyttäminen ja alamassan lisääminen. Salia takana noin kuusi vuotta joista 2 vuotta säännöllistä ja tavotteellista!
 
Mun mielestä vähän liian moneen osaan pilkottu ohjelma. Noilla tavoitteilla kokeilisin ehkä itse jotakin vähän yksinkertaisempaa ohjelmaa, jossa jalat olisivat sitten erityisrunnutuksessa. Jotakin tähän tyyliin:

1. Työntävät
2. Vetävät
3. Jalat (kovaa)
4. Koko kroppa (jalat kevyesti)

Tai...

1. Koko kroppa
2. Koko kroppa (jalat kevyesti)
3. Jalat (kovaa)
4. Koko kroppa (kevyesti)

Että tällaista ihan ajatuksena vaan...
 
jalkaprässi: 4 x 10
etureidet: 4 x 10
takareidet: 4 x 10
pohkeet: 4 x 10
Vatsa: 4 x 20 ja 4 x 20
Hauiskääntö: 3 x 10
Penkki: 3 x 10
Niskantakaa punnerrus: 4 x 10

Näin jälkikäteen ajatellen jokin selkä-liike voisi myös olla ihan hyvä. Entä mitään muuta? Ohjelma on siis yksijakoinen.
 
Blueshit sanoi:
jalkaprässi: 4 x 10
etureidet: 4 x 10
takareidet: 4 x 10
pohkeet: 4 x 10
Vatsa: 4 x 20 ja 4 x 20
Hauiskääntö: 3 x 10
Penkki: 3 x 10
Niskantakaa punnerrus: 4 x 10
Click to expand...

Unohda suosiolla, saat parempia tuloksia, kun otat varmasti hyväksi todetun valmiin ohjelman täältä.
 
Jonsbe sanoi:
En tiedä, että mihin tuo kommentti viittasi, mutta vatsoja voi sen 2-3krt viikossa treenata läpi ihan kunnon ohjelmalla. En tiedä miksi, mutta aiankin itellä vatsat tuntuu olevan se nopeiten palautuva lihasryhmä. Jos ajatellaan maksimaalista lihaskasvua, niin se pystytään ehkä parhaiten saamaan tällä 3krt/vko vatsatreenillä.

Edit: ite joskus futista harrastavana olen treenannut vatsoja ~5krt/vko ja sillon kyllä oli vatsat parhaassa kunnossa ikinä, niin lihasmassan, kestävyyden kuin myös voiman kannalta katsottuna.
Click to expand...

2-3 kertaa viikossahan on ihan normaali määrä mille lihakselle tahansa. Toki jos teet jotain perus rutistuksia 3x50 niin mikäs siinä vaikka treenaat niitä 28 kertaa viikossa, varmaan hauiskin tuntuisi toimivan moisella reenillä... eri asia on sitten se lihaskasvu. Oletko treenannut vatsoja raskailla vastuksilla? Jos et, niin ei kai se mikään ihme ole että 5 kertaa viikossa on tuonut parhaan tuloksen.
 
Kysymys liittyen keventelyyn / kevyeen viikkoon suhteessa toistomäärien jaksoihin:

6 viikkoa treeniä + 1 vk kevyttä. Toistomäärät sarjoissa vaihtuvat 2 vk välein.
vai
4 viikkoa treeniä + 1 vk kevyttä. Toistomäärät eivät vaihdu tänä aikana.
Kumpi jaksotus ja miksi?

Käytössä on 2-jakoinen ohjelma, kroppa läpi 2 kertaa viikkoon. 2 rankempaa ja 2 kevyempää treeniä per viikko.
 
Vurki sanoi:
2-3 kertaa viikossahan on ihan normaali määrä mille lihakselle tahansa.
Click to expand...

Tarkoitin raskaampia treenejä, kun monet kysyvät, että miksi vatsoille voisi tehdä 3krt/vko treenin, mutta muita lihaksia treenattaisiin max 2krt/vko melko kovalla volyymilla eli ns. 2-jakoisen ohjelman mukaisesti.
 
Moi!!

Muutama liike on hiukan epäselviä minulle ja olisi hyvä saada tietoa niistä, ennenkuin aloitan maanantaina 2 jakoisen ohjelman.

Pohjeliike hackissa ja Vatsat roomalaisessa. miten tapahtuu?
Onkos kuvaa tai jopa videota noista liikkeistä, niin saisi hiukan tietoa lisää

Loppuen lopuksi pienen etsiskelyn jälkeen Juuartsi:n 2 jakoinen tuntui parhaalta.. Onko lisättävää/haukuttavaa/muuta opasta tästä ohjelmasta?


Ma: Selkä, rinta, olkapäät ja pohkeet
1a. Penkkipunnerrus 2 x 4-6
1b. Kulmasoutu 2 x 4-6
2a. Pystypunnerrus 3 x 4-6
2b. Leuanveto 3 x 4-6
3. Pohjeliike hackissa 3 x 6

Ti: Reidet ja kädet
1a. Kyykky 4 x 4-6
1b. Reisikoukistajat 4 x 4-6
2a. Dippi 2 x 4-6
2b. Hauiskääntö 2 x 4-6
3. Vatsat roomalaisessa 3 x 4-6



To: Selkä, rinta, olkapäät ja pohkeet
1a. Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
1b. Alatalja 3 x 8-10
2a. Vipunostot sivulle 3 x 8-10
2b. Ylätalja 3 x 8-10
3. Pohjeliike istuen 3 x 8-10

Pe: Reidet ja kädet
1a. Hack 4 x 8-10
1b. Reisikoukistajat 4 x 8-10
2a. Ojentajat taljassa 2 x 8-10
2b. Hauis taljassa 2 x 8-10
3. Vatsat koneessa 3 x 8-10

Joko teen tolla päiväjaolla tai sitten ma-ke-pe?? onko tuo "täysi viikko" parempi?
 
Back
Ylös Bottom