Taidanpas vielä heittää systeemit tarkistukseen!
Salilla käynyt n. pari vuotta josta on vuosi ollut jonkinnäköistä yrittämistä. Kohta on väännetty puolisen vuotta seuraavalla systeemillä. Tulokset nousee ihan hyvää vauhtia, mutta ulkonäössä ja mitoissa ei juuri ole tullut muutosta. Erityisesti hauiksia ja selkää on ollut todella vaikea saada kipeiksi ja kasvamaan vaikka on väännetty hampaat solmussa.
4-jako. Treenipäivät Su, Ma, Ke ja Pe
Sunnuntai: Rinta, hauis + forkut
Penkki x3
Vinop. kp tai tanko x3-4
Ristitalja x2-3
Scott käyrätanko x2-4
Hammer, myötäilevä x2-3
Keskitetty HK/scotissa 1-käden HK x2-3
Rannekääntö selän takana / penkillä tangolla x2
Joskus hauiskääntö tangolla kämmeniä kääntäen (ala-asennossa takana ja ylös tuodessa käännetään kämmen kasvoja kohti!) x1-3
-----------------------------------------------------------------
Ma: Jalat
Prässi x2-4
Reiden ojennus x2-4
Reiden koukistus x3-4
Pohkeet jalkaprässissä x2-5
-----------------------------------------------
Ke: Selkä, trapsit
Ylätalja x3-4
Kulmasoutu tangolla x3-5
Ylätalja leuat x3
Ojennukset selkäpenkissä? x2-3 (max toistot)
Kp kohautukset x2-3
------------------------------------------------------
Pe: Olkapäät, ojentajat
Pystypunnerrus x3-4
Viparit sivuille x2-3
Viparit taakse / face pull taljassa x2-3
Pystysoutu x3
Kapea penkki x2-4
Ranskis tangolla x3-4
Ojentajapunnerrus 2-kädellä kp x3
Vatsoja miten missäkin välissä parilla liikkeellä. Joskus neljäkin liikettä, jalkapäivän yhteydessä.
Siinä nyt tän viikon treenit, joka viikko on jokin poikkeus, mutta noin suurinpiirtein. Joskus noiden lisäksi loppuun viimeset mehut vievä pumppisetti jossa väännetään failureen asti, korkeilla toistomäärillä.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Niin, ja ruokavaliosta:
Aamupala: kl 7.00
Puuroa, mitä milloinkin, kunnon lautasellinen, 2-3 ruisleipää lisukkeineen, kananmuna, ja lasi mehua, maitoa tai beroccaa
-------------------------------------
Välipala: kl 10:00
Yleensä joku pieni jugurttipurkki, banaani tai jotain vastaavaa
----------------------------------
Lounas: kl 11:30
Mitä milloinkin koulussa on tarjolla, sitä sikana (niin että tulee reunojen yli riippumatta ruuasta, ei mitään nirsoilua, kaikki uppoaa!, litra rasvatonta maitoa, reilusti salaattia ja pari ruisleipää jos sitä on tarjolla (soppapäivinä)
-----------------------------------------
Välipala: kl 14:00
Sama kuin välipala kl 10:00
(tässä välissä treeni, treenin jälkeen massanlisääjää palautusjuomana, n. 1-2 dl)
------------------------------------------------
Päivällinen: kl 17:30-19:00~ riippuen päivästä
Kotiruokaa, vaihtelee, yleensä tukevasti jauhelihaa, kalaa tai kanaa ja pastaa, perunamuusia yms. ja pari isoa lasillista maitoa.
--------------------------------
Iltapala, ennen nukkumaan menoa, n. 21:00-22:30~: Heraa, 35-40g maitoon sekoitettuna ja loraus rypsäriä sekaan
Pitäisi proteiinimäärien olla tuolla 170-220 haarukassa, treenipäivinä vähän enemmän heraa illalla.
Ja aamupaino on 78-80 paikkeilla.
Siinä nyt suurinpiirtein koko härdelli. Treenien sarjapituudet vaihtelee kuukauden välein,
KK1 - 5-8 toistoa (tavoite sarjoissa 6)
KK2 - 8-12 toistoa (tavoite 10)
KK3 - 10-15+ toistoa (tavoite 14)
Jaloille, vatsoille ja alaselälle tehdään pidemmät sarjat (10-50).
Kun ollaan menty kaikki 3 kuukautta läpi, vaihtuu suoritettavat liikkeet. Esim rintatreenin penkkipunnerrus (pääliikkeenä) vaihtuu vinopenkkiin kässäreillä tai johonkin muuhun.
Tai selkätreenissä tulee ylätaljan korvaajaksi alatalja, ja muutkin liikkeet vaihtuu. Kesken kuukausien vaihtelee myös liikkeiden suoritusjärjestys, eli vaihtelevuutta pitäisi olla!
Niin, mitat 185 cm / 78-81 kg ja lisäravinteina otan heraa ja massanlisääjää (palkkarina, ei muuten).
Kiitos, joku joka jaksaa lukea ja arvostella!
Edit. tulipas pitkä systeemi :0
