Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[pontso]

Moro, olen 22-v toistaiseksi epäonnistunut bodari/wannabe. Tämä on kai ihan kerettiläistä, mutta ohjelmani tarkoitus oli alunperin kasvattaa lähinnä käsien ja torson lihaksia jättää jalat oman onnensa nojaan, vaikka ne mukana ovatkin. Olen treenannut reilun vuoden. Pituus on 178 ja paino 68.

MA
penkki 10x50kg, 3x8-10x60kg, 2x5-6x65kg/välillä näistä toinen 3x70kg
alatalja 2-3x12x55kg, 2-3x10x60kg/välillä 2-3x8x65 tjsp
pystypunnerrus (laitteella) 2x10x40kg, 2x10x50kg
leuat niskan taakse 2x10 ja eteen leveällä otteella 2x10/joskus teen ylätaljaa, jolloin painoa 65-70kg
kyykky 3x12x60kg
pohkeet: jotain räpellystä lopuksi
vatsa- ja selkäpenkki 3x15-20 niin painavilla kuin menee

KE
haukkaripenkki 1x12x15kg, 2x10x17,5kg, 2x8x20kg
ranskalainen punnerrus taljalla (entiedä sanotaanko sitten ranskalaiseksi..) 2x12x45kg, 3x10x50kg
talja (tai joskus peck deck): (kumpaankin käteen) 2x12x20kg, 2x10x25kg
vipunostot(?) sivuille vapailla painoilla (kumpaankin käteen) 2x12x10kg, 2x10x12kg
vartalon kierrot 3x15-20 niin painavilla kuin menee

PE
suunnilleen sama kuin ma
joskus teen kyykkyjen tilalla jalkojen ojennukset ja koukistukset laitteilla

Tulokset eivät hirveästi ole parantuneet , esim. penkki 65->80. Paino on noussut säälittävät 2,5 kg. Tiedän, että ravinnossa on varmasti parantamisen varaa, vaikka pidän luullakseni kalorit plussalla ja syön sen 150-250 g protskua päivässä. Usein kyllä lepopäivät lipsuu vähemmälle syömiselle ja tämä varmaan teettää hallaa.

Varsinainen kyssärini on tämä: onko tuossa liian vähän lepoa niille lihaksille (lähinnä siis haukkari, ojentaja, olka, rinta), joita yritän kasvatella?

Pitäisi varmaan siirtyä tuohon kolmijakoiseen, mistä jo hiukan luin tuolla toisessa ketjussa. Ruokaan pitäisi kai jotain välipaloja lisätä, mutta ähky tulee. Vielä yksi kysymys: onko se OIKEASTI niin paha, jos syö illalla vaaleata leipää? Perustelutkin kelpaisivat, kun en niitä ole kuullut. Niin ja olisiko jollain jotain linkkiä ohjeeseen siitä, miten se keleen MAVE oikein tehään??

 

[Bigiron]

Onko porukka ajatellut jos tekisi kolmijakoisen niin, että kun on työntävät ja vetävät erikseen, mutta jos sekottaisi nämä niin, että esim. selkäpäivänä tekisikin lisäksi ojentajia, eikä hauiksia ja taas rintapäivänä tekisi ojentajien sijaan hauiksia?

Saisi hauisliikkeisiin ja ojentajaliikkeisiin ehkä lisäpotkua kun nuo tuppaa olemaan muuten aika poikki jos vetää tiukan selkäpäivän päälle vielä hauikset, niin siinä ei paljoa rauta liiku. Sama penkkipäivässä jos meinaa dippejä tehdä niin kädet on aika vetelät jo.

Onko turhaa vai ei. Mielipiteitä?

Ei ole turhaa.
Toimiva periaate,jos käsiin haluaa panostaa.

 

[Quarox]

Ajattelin vaihtaa treeniohjelman 1-jakoseksi. Koko kroppa 3 kertaa läpi viikossa.

Maanantai:
Penkkipunnerrus 3x10
Etukyykky 3x10
Kulmasoutu tangolla 3x10
Istumaannousu vinopenkillä 3x50
Pohjeprässi hacklaitteessa 3x12
Hauiskääntö tangolla 3x10
Ojentajapunnerrus ylätaljassa 3x10
Viparit sivuille 2x10

Keskiviikko:
sama kuin maanantai

Perjantain:
sama kuin maanantai

Ja muutamia kysymyksiä tähän perään. Kannattaako mun tehdä noiden isojen perusliikkeiden jälkeen vielä hauista,ojentajia ja olkapäitä ( onko tossa liikaa liikkeitä?)
Ja niistä liikkeiden vaihtelusta... En nyt vielä laittanut erillaisiä liikkeitä keskiviikon ja perjantaihin, koska haluan tietää kannattaako se vaihdella jokasta liikettä? Maastavetoa en nyt vielä halua ainakaan oppia mutta jos vaihtelen esim tuota Kulmasoutu tangolla -->alataljasoutuun tai Ylätaljaveto eteen??? Onko sarjat&toistot hyvät alottelijalle(olen tutustunut niihin jo kyllä salilla pari viikkoa) Need help !

 

[mw2]

Eli tuo on parempi, kiitos siitä tiedosta, mutta vieläkin ihmettelen että jätänkö tosiaan mm. punnerrukset pois ohjelmasta?:(

Kyllä jätät. paitsi jos tietty otat rankempia variaatioita kuten reppu selässä punnertelu. Menee vähän turhanpaljo lihaskestävyyden puolelle nuo punnerrukset. Lisäksi ojentajat nyt ottaa ihan riittävästi muutenkin jo hittiä. Tossa sun ohjelmassa jokapäivä ojentajille tulee rasitusta. Vaikka intoa olisi kuinka tehdä 1000sarjaa hauiksille ja ojentajille niin usko pois liika on liikaa.

Varsinainen kyssärini on tämä: onko tuossa liian vähän lepoa niille lihaksille (lähinnä siis haukkari, ojentaja, olka, rinta), joita yritän kasvatella?

Pitäisi varmaan siirtyä tuohon kolmijakoiseen, mistä jo hiukan luin tuolla toisessa ketjussa. Ruokaan pitäisi kai jotain välipaloja lisätä, mutta ähky tulee. Vielä yksi kysymys: onko se OIKEASTI niin paha, jos syö illalla vaaleata leipää? Perustelutkin kelpaisivat, kun en niitä ole kuullut. Niin ja olisiko jollain jotain linkkiä ohjeeseen siitä, miten se keleen MAVE oikein tehään??

On liian vähän lepoa jos tuommosen kasan teet rinnalle mm. jolle tulee viikossa nopeasti laskettuna 16-18 sarjaa. Foorumi on paremmin rakennettuja yksinkertaisia ohjelmia. Miksi et siis ottaisi yhtä niistä? No jos nyt tarkoituksesi ei ole missään 5% rasvoisas pysyä ja kisata niin sillä ei ainakaan itselle ole seksuaalista merkitystä syönkö vaaleaa leipää yöllä vai en. Vaalea leipä sisältää muistaakseni pitkäketjuisia hiilihydraatteja ja poistuvat täten hitaasti kehosta. Joku korjatkoon jos muistan väärin.

Siinä maastavedon tekniikasta paljon asiaa. http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=49355

 

[sannuli]

mitä olette kokeneemmat mieltä tällaisesta ohjelmasta?:

1. rinta-hartiat-vatsa
vinopenkkipunnerrus 2-3 sarjaa, 8-12 toistoa
peck deck 2, 8-12
ristikkäistalja 2, 8-12
olankohautukset kp 3, 8-12
vipunostot sivulle kp 3, 8-12
vipunostot eteen, köysi 3, 8-12
vatsakone 2-3, 15-30

2. selkä, takaolkapäät-vatsa
alasveto leveä ote eteen 2, 8-12
vipusoutu 2, 8-12
yhden käden vipusoutu 2+2, 8-12
alasveto kapealla otteella 2, 8-12
takaolkapää taljassa 3, 8-12
selän ojennus 2-3, 15
vatsarutistus suoralla penkillä kierrolla 2-3, 15-30

3. jalat-vatsa
vartalonkiertolaite 2+2, 15
kyykky 3, 8-12
jalkaprässi 2-3, 8-12
polven ojennus 2-3, 8-12
polven koukistus 3, 8-12
pohjeliike seisten 2, 8-12

4. kädet-vatsa
vatsarutistus pallon päällä 2, 15-30
yhden käden ojentajaliike istuen 2+2, 8-12
ojentajakone 2, 8-12
alaspuristus 2, 8-12
hauiskääntö 2-3, 8-12
hauiskone 2-3, 8-12
sik sak vatsaliike 2, 15-30

ohjelma tehty miehelle joka käyny salilla 1v ja tarkoituksena olisi saada vain reilusti lisää lihasta. ruokapuoli voidaan laittaa kuntoon vaikka heti mutta tosissaan treenaaminen alkaisi mielellään kans heti ja siksi ohjelma arvioon!

 

[Aku-]

Olenn 18-vuotias ja n. 9kk salilla käynyt. Mitat on 173/62. Oon aika pitkään menny tällä 2-jakoisella ohjelmalla ja haluaisin kommentteja siitä. Salilla tulee käytyä nyt kun lomaakin n. 5x viikossa ja teen setit joka toinen kerta toisen ja joka toinen toisen (jos tosta nyt tajuaa...). Melko phjalta kun lähdettiin (eli ei juuri ollenkaan lihaksia) niin tarkotus olisi edelleen kasvattaa lihasmassaa ja saada sitäkautta lisää voimaakin. Tähän asti tuloksia on mielestäni tullut kiitettävästi, kehtaa kävellä rannalla ilman paitaa ;) ja mielestäni minulla ei ole ns. ongelmakohtia jotka vaatisivat enemmän harjoitusta kuin toiset joten tarkotus olisi reenata kaikkea tasapuolisesti.

1. päivä Rinta, olkapäät, ojentajat ja takareidet

Penkki/vinopenkki 4x 3-10
penkki/vinopenkki käsipainoilla 3x 6-8
Pystypunnerrusta tangolla/kpainoilla 3x 6-12
Vipareita 4x 15
Dippejä 3x max. määrä
ranskalaista/kapea penkki 3x 8
SJMV 3x 8-12
Reiden koukistajat 3x10

2. päivä Selkä, hauis, niska, etureidet, pohkeet ja kyynärvarren koukistajalihas.

Leukoja 3x max. määrä
Ylätalja leveällä otteella 3x 8-10
Kulmasoutu tangolla 3x 8-10
MAVE 3x 8-12
Hauikset tangolla myötäotteella 3x 10
Hauikset tangolla vastaotteella 3x 8-12
Kohautukset 3x 10-15
Kyykkyä 4x 8-12
Prässiä syvillä liikkeillä 3x 8-12
Pohkeita istuen 4x 15-20
Rannekkääntöjä 3x 20

Vatsoja ja keskivartaloa reenaan joka kerta erilaisilla harjoitteilla ja niistä olenkin saanut eniten kommenttia joten se puoli on mielestäni kunnossa. Käyn 3-4 kertaa viikossa lenkillä tai uimassa. Mitä mieltä olette? Onko jotain liikaa tai liian vähän?
Otan mielelläni vastaan kaikkia kommentteja

 

[Nightkin]

mitä olette kokeneemmat mieltä tällaisesta ohjelmasta?:

1. rinta-hartiat-vatsa
vinopenkkipunnerrus 2-3 sarjaa, 8-12 toistoa
peck deck 2, 8-12
ristikkäistalja 2, 8-12
olankohautukset kp 3, 8-12
vipunostot sivulle kp 3, 8-12
vipunostot eteen, köysi 3, 8-12
vatsakone 2-3, 15-30

2. selkä, takaolkapäät-vatsa
alasveto leveä ote eteen 2, 8-12
vipusoutu 2, 8-12
yhden käden vipusoutu 2+2, 8-12
alasveto kapealla otteella 2, 8-12
takaolkapää taljassa 3, 8-12
selän ojennus 2-3, 15
vatsarutistus suoralla penkillä kierrolla 2-3, 15-30

3. jalat-vatsa
vartalonkiertolaite 2+2, 15
kyykky 3, 8-12
jalkaprässi 2-3, 8-12
polven ojennus 2-3, 8-12
polven koukistus 3, 8-12
pohjeliike seisten 2, 8-12

4. kädet-vatsa
vatsarutistus pallon päällä 2, 15-30
yhden käden ojentajaliike istuen 2+2, 8-12
ojentajakone 2, 8-12
alaspuristus 2, 8-12
hauiskääntö 2-3, 8-12
hauiskone 2-3, 8-12
sik sak vatsaliike 2, 15-30

ohjelma tehty miehelle joka käyny salilla 1v ja tarkoituksena olisi saada vain reilusti lisää lihasta. ruokapuoli voidaan laittaa kuntoon vaikka heti mutta tosissaan treenaaminen alkaisi mielellään kans heti ja siksi ohjelma arvioon!

Ilmeisesti aika aloittelijan ohjelma, niinkuin tuossa mainitsitkin Lihaksen rakentamiseen vaaditaan kuitenkin ehkä vähän kovempia liikkeitä, tässä muutama korjausehdotus:

Vatsalihakset ovat lihaksia siinä missä muutkin ja niidenkin pitää palautua. Ennen selkäpäivää varsinkaan ei ole hyvä tehdä vatsoja jos treenaa kovaa. Esim. työkykyä ylläpitävä liikunta on tietysti eri asia.

1. Peck deckin voisi vaihtaa flyeseihin ja vinopenkkiä vuorotella tasapenkin kanssa. Myös kp:t mukaan, jotta koordinaatio kehittyy.

2. Oletan alasvedolla tarkoitettavan ylätaljaa. Päivälle tarvitsisi ehdottomasti mukaan alataljan tai kulmasoudun. Alataljan ja kulmasoudun saa ottamaan myös takaolkapäihin tarpeaksi leveällä otteella ja oikealla vetokulmalla, joten niillä voi viimeistellä harjoitteen. Yhden käden souduilla on sitten hyvä täydentää lihasten möyhennystä. Latsit tarvitsevat lisää runtua, joten ylätaljaan lisää sarjoja.

Selän ojennuksilla ei saada lihasta, siihen vaaditaan maastavetoa tms. raskaampaa liikettä.

3. Vartalonkiertolaitteella saa lähinnä aikaan selkäongelmia, joten en ihan heti suosittelisi sitäkään. Aiheesta olikin täällä keskustelua. Muuten näyttääkin hyvältä, mutta pohkeet tarvitsevat lisää runtua. Ihmisen yksi vahvimmista lihaksista ei kasva kahdella sarjalla viikossa.

4. Hauiksille sarjoja lisää, n. kahdeksan on hyvä lähtökohta. Useimmat harjoittavat hauiksia liian pienillä painoilla ja liian vähän. Erillinen käsipäivä olisi ehkä aloittelijalle fiksumpaa siirtää osaksi rinta- ja selkäharjoittelua jakamalla ojentajat rintapäivälle ja hauikset selkäpäivälle. Tällöin myöskään ei tarvita niin paljon sarjoja, koska kädet saavat etukäteisväsytystä. Dippikoneista kannattaa siirtyä heti oikeaan dippiin kun jerkkua löytyy tarpeeksi ojentajista.

Yleisenä vinkkinä kannattaa pyrkiä suorittamaan harjoitteita mahdollisimman paljon vapailla painoilla ja tangolla, ei koneissa. Tällöin tukilihaksisto ja koordinaatio kehittyvät paremmin

 

[Nightkin]

Olenn 18-vuotias ja n. 9kk salilla käynyt. Mitat on 173/62. Oon aika pitkään menny tällä 2-jakoisella ohjelmalla ja haluaisin kommentteja siitä. Salilla tulee käytyä nyt kun lomaakin n. 5x viikossa ja teen setit joka toinen kerta toisen ja joka toinen toisen (jos tosta nyt tajuaa...). Melko phjalta kun lähdettiin (eli ei juuri ollenkaan lihaksia) niin tarkotus olisi edelleen kasvattaa lihasmassaa ja saada sitäkautta lisää voimaakin. Tähän asti tuloksia on mielestäni tullut kiitettävästi, kehtaa kävellä rannalla ilman paitaa ;) ja mielestäni minulla ei ole ns. ongelmakohtia jotka vaatisivat enemmän harjoitusta kuin toiset joten tarkotus olisi reenata kaikkea tasapuolisesti.

1. päivä Rinta, olkapäät, ojentajat ja takareidet

Penkki/vinopenkki 4x 3-10
penkki/vinopenkki käsipainoilla 3x 6-8
Pystypunnerrusta tangolla/kpainoilla 3x 6-12
Vipareita 4x 15
Dippejä 3x max. määrä
ranskalaista/kapea penkki 3x 8
SJMV 3x 8-12
Reiden koukistajat 3x10

2. päivä Selkä, hauis, niska, etureidet, pohkeet ja kyynärvarren koukistajalihas.

Leukoja 3x max. määrä
Ylätalja leveällä otteella 3x 8-10
Kulmasoutu tangolla 3x 8-10
MAVE 3x 8-12
Hauikset tangolla myötäotteella 3x 10
Hauikset tangolla vastaotteella 3x 8-12
Kohautukset 3x 10-15
Kyykkyä 4x 8-12
Prässiä syvillä liikkeillä 3x 8-12
Pohkeita istuen 4x 15-20
Rannekkääntöjä 3x 20

Vatsoja ja keskivartaloa reenaan joka kerta erilaisilla harjoitteilla ja niistä olenkin saanut eniten kommenttia joten se puoli on mielestäni kunnossa. Käyn 3-4 kertaa viikossa lenkillä tai uimassa. Mitä mieltä olette? Onko jotain liikaa tai liian vähän?
Otan mielelläni vastaan kaikkia kommentteja

Riippuu intensiteetistä millä teet, mutta ojentajat kärsii ainakin aika kovaa tuossa 1. päivänäsi. Tietysti jos palaudut ja jaksat, niin mikäs siinä. 18-vuotiaan testot vielä jyllää täysillä

Kokonaisuutena ihan toimiva setti, mutta onko niitä vatsoja järkeä runnoa ihan joka päivä... tulokset voisivat olla vielä parempia jos nekin saisivat vähän palautua ;)

Sitten kun mennään isoihin rautoihin esim. mavessa ja kulmasoudussa vatsalihasten on syytä olla palautuneet edellisestä treenistä, muuten voi käydä heikosti.

Varmasti kehityt tuolla ohjelmalla. Seuraava askel voisi olla jalkojen siirtäminen omalle päivälleen

 

[Aku-]

Riippuu intensiteetistä millä teet, mutta ojentajat kärsii ainakin aika kovaa tuossa 1. päivänäsi. Tietysti jos palaudut ja jaksat, niin mikäs siinä. 18-vuotiaan testot vielä jyllää täysillä

Kokonaisuutena ihan toimiva setti, mutta onko niitä vatsoja järkeä runnoa ihan joka päivä... tulokset voisivat olla vielä parempia jos nekin saisivat vähän palautua ;)

Sitten kun mennään isoihin rautoihin esim. mavessa ja kulmasoudussa vatsalihasten on syytä olla palautuneet edellisestä treenistä, muuten voi käydä heikosti.

Varmasti kehityt tuolla ohjelmalla. Seuraava askel voisi olla jalkojen siirtäminen omalle päivälleen

Mitä mieltä olet pitäisikö vatsoja reenata joka toinen päivä vai kuinka? Vatsa reenin teen yleensä muiden liikkeiden jälkeen ja ennen tein perusvatsa liikkeitä ilman painoja mutta nyt olen alkanut tekemään vatsoja isommalla vastuksella kuten voimapyörällä etc. Teen toki vieläkin yleensä reenin aivan lopussa 1-2 sarjaa vatsalihasliikkeitä ilman painoja.

 

[Nightkin]

Mitä mieltä olet pitäisikö vatsoja reenata joka toinen päivä vai kuinka? Vatsa reenin teen yleensä muiden liikkeiden jälkeen ja ennen tein perusvatsa liikkeitä ilman painoja mutta nyt olen alkanut tekemään vatsoja isommalla vastuksella kuten voimapyörällä etc. Teen toki vieläkin yleensä reenin aivan lopussa 1-2 sarjaa vatsalihasliikkeitä ilman painoja.

Proteiinisynteesi kestää harjoituksen jälkeen 48 tuntia, joten siinä on hyvä nyrkkisääntö treenien ajottamiselle. Hermosto saattaa vaatia pidempiä palautusaikoja, joten esim. maastavetojen ja raskaiden kyykkyjen jälkeen saattaa kroppa pitkällä tähtäimellä vaatia suurempia palautumisaikoja.

 

[ojr]

Itellä käytössä 2-jakoinen:

Treeni 1
-Penkkipunnerrus 3x10
-Pystypunnerrus 4x10
-Viparit sivulle 3x15
-Ylätalja 4x10
-Kulmasoutu 3x15
-Selän ojennus lisäpainoilla 3x15

Treeni 2:
-Kyykky 4x10
-Jalkaprässi 3x15
-Ranskalainen punnerrus 3x10
-Hauiskääntö tangolla 3x10
-Istumaannousu lisäpainoilla 3x20
-Jalkojen nosto 3x15

Lihasryhmät jaettu siis:
1) Selkä, rinta, olkapäät
2) Jalat, kädet, vatsat

Liikkeet on valittu sen mukaan mitä pystyn intin salilla tekemään, se on nimittäin paska.
Kokeneempien mielipiteitä arvostetaan.

edit: Viikossa siis
Ma 1
Ti 2
Ke lepo
To 1
Pe 2
La lepo
Su lepo

Aerobisena päällä se mitä intissä harrastetaan: säbää, fudista, lenkkejä yms

 

[mikasa90]

ojr; Seleekä ennen olkia. Rinta saa aika vähän, joten ota jalka-käsi päivänä ojentajille kapeeta penkkiä, saa rinta vähän enempi hittiä. Tee ranskalaista tai kapeeta vähän kevyemmin. Kapeeta pari sarjaa riittää vallan hyvin.

Pohkeita pumppaile kanssa pari sarjaa prässissa esim. prässäilyn jälkeen - 2*10-15.

 

[Snaageli]

Ma:
Jalan ojentajat yksitellen 2x12, 3x10-12
Koukistajat 2x12, 3x10-12
Pohkeet 2x12
Vatsarutistukset 3x25
Jalkojennosto 3x25

Ke:
Kapea penkki 3x8-10
(Ranskalainen punnerrus)3x10
Ojentajat taljassa(laajalla liikkeellä) 2x 12
Pystypunnerrus niskantakaa 2x12, 3x8-10
(Pystysoutu tangolla tai taljassa) 2x12
Vipunostot sivuille 3x 10
Ylätalja eteen tai taakse 3x8-10
Moottorisaha
kulmasoutu 2x12
alatalja (pudotussarja) 3x8-10

Pe:
Penkki 2x12, 3x8-12
Vinopenkki käsipainoilla 3x8-10
Pullover 2x12
Hauiskääntö tangolla 2x12, 3x8-10
Keskitetty hauiskääntö 2x12
Hammercurl 3x8

Kopsasin Musclenetistä jonkun saliohjelman, ja vähän muokkailin, varmasti on korjailtavaa, mutta itse en vielä niin tiedä näitä, ja ei ole salillakaan tullut käytyä kuin 4kk. Jaloille on liikkeitä melko vähän, koska täällä puhuttiin, että kyykyt ja mavet liian isoilla painoilla haittaisi pituuskasvua, niin jätin ne kokonaan pois, ihan varmuuden vuoksi. Ja sitten noista vatsalihaksista, kannattaisikohan niitä tehdä joka salikerralla, vaiko vain tiettynä päivänä viikossa? Ja sitten vielä, mikähän liike tuo moottorisaha on? Paljon kiitoksia jos joku vaivautuisi auttamaan ja kertomaan, kuinka tuota ohjelmaa voisi parantaa, koska en usko että on paras mahdollinen :D

 

[Makos]

Snaageli:

Jalkapäivälle jalkaprässi jos et kerran kyykkyy meinannut aloittaa tehdä ja vatsoille lyhkäsempii sarjoja, esim. toistot väliltä 6-12. Niitä voit tehdä pari kolme viikossa.

Ylätaljan tilalle leuanveto jos pystyt tekemään. Moottorisaha liikkeestä en ole ikinä kuullutkaan.

Penkissä vähemmän sarjoja, esim vaikka 3x10 on hyvä ja sitten pari sarjaa vinopenkkii käsipainoilla riittää hyvin. Hauiksille riittäisi vähemmän sarjoja, vaikka 2 per liike.

Kannattaisi miettiä tuota jakoa tarkemmin, esim MA: Jalat ja ojentajat KE: Selkä ja hauis Pe: Rinta ja hartiat olisi aika passeli jako..

 

[ojr]

ojr; Seleekä ennen olkia. Rinta saa aika vähän, joten ota jalka-käsi päivänä ojentajille kapeeta penkkiä, saa rinta vähän enempi hittiä. Tee ranskalaista tai kapeeta vähän kevyemmin. Kapeeta pari sarjaa riittää vallan hyvin.

Pohkeita pumppaile kanssa pari sarjaa prässissa esim. prässäilyn jälkeen - 2*10-15.

Oon rinnalle tehny ristitaljaa tai käsipainopenkkiä mahollisuuksien mukaan pumppailuna ton penkin jälkeen,ei vaan intin salilla oo kunnon ristitaljaa.
Oon muutenki ottanu joka treeniin aina yhen bonusliikkeen, jota en säännöllisesti tee, esim forkkuja tai just pohkeita tms.

 

[Vilpurni]

Toi moottorisaha tarkottanee kulmasoutua käsipainolla

 

[Limonadi]

Jees eli oon nyt muutaman kuukauden vetäny tämmösellä ohjelmalla. Sanokaa jos jotain mielestänne tärkeää puuttuu jne...

Maanantai

Rinta

Penkkipunnerrus 3 x 10
Vinopenkki käsipainoilla 3 x 10
Vipunostot penkillä 2 x 10-12
Ranskalainen punnerrus 3 x 10
Nostot ylöspäin 3 x 10

Kädet

Hauiskääntö tangolla 3 x 10
Keskitetty hauiskääntö 3 x 10-12
Ranskalainen punnerrus 3 x 10
Ojentajapunnerrus taljassa 2 x 10-12

Keskiviikko

Selkä

Ylätaljaveto eteen 3 x 10
Ylätaljaveto taakse 3 x 10
Alataljaveto 3 x 10
Kulmasoutu käsipainoilla 3 x 10
Selkäojennus 2 x 12-15
SJMV

Olkapäät

Pystypunnerrus 3 x 10
Vipunostot sivuille 3 x 10
Pystysoutu 3 x 10-12

Perjantai

Habaa samalla ohjella ku maanantaina

Jalat

Jalkaprässi 3 x 10
Jalkakyykky 3 x 10
Reisikoukistus 3 x 8-10
Pohjenousu seisten 3 x 10
Pohjenousu istuen 3 x 10

+ vatsa joka kerta

 

[mikasa90]

Jees eli oon nyt muutaman kuukauden vetäny tämmösellä ohjelmalla. Sanokaa jos jotain mielestänne tärkeää puuttuu jne...

En kyllä oikeen muuttais mitään. Näyttää todella hyvältä. Sjmv vois olla eka liike selkäpäivänä. No jos aletaan oikee vielä viilaamaan, niin kyykky olis hyvä tehä ekana liikkeenä.

 

[Quarox]

1-jakoinen ohjelma.

rinta: Penkkipunnerrus 3x12-15
Penkkipunnerrus (versio 2) 3x12
jalat: Etukyykky 3x12-15
Pohjeprässi hacklaitteessa 3x12
selkä: Kulmasoutu tangolla 3x12
Ylätaljaveto eteen 2x13(tee ennen penkkii)
vatsa: Istumaannousu vinopenkillä 4x-max niin paljon kuin jaksaa

Lopuksi+: Ojentajapunnerrus ylätaljassa 3x12-15
hauis käsipainoilla eri tyyleillä mutta yksi tyyli pelkästään päivässä
(tyylit vaihtuvat eri päivinä ainakin kerran)

Olkapäät.. mikä liike olisi tehokkain? viparit ehkä millä tyylillä?
Salilla on sellanen laite, millä nostetaan kädyt suhkot pysty suoraan
ylös ja hyvältä jotenkin tuntuu se ( mikä laite toi on))



1-jakoinen ohjelmani. Omat mielipiteenne siitä ja onko liikkeitä liian paljon? Ja suurin kysymykseni; missä järjestyksessä nuo on järkevintä&fiksuinta tehdä? "Isojen" perusliikkeiden jälkeen tykkään lopuksi tehdä ojentajia, hauista ja olkapäitä treenin jälkeen. Siitä saa hyvän maxsimaalisen olon noiden isojen liikkeiden jälkeen. Mitä mieltä itse olette? Penkki versio 2 on istuaalteen tehdään, missä kädet työnnetään eteen. Perus penkin jälkeen tätä jaksaa yllättävän paljon kun penkkiä en sitä 3 sarjaa enempää jaksa tehdä:S

 

[mw2]

1-jakoinen ohjelma.

rinta: Penkkipunnerrus 3x12-15
Penkkipunnerrus (versio 2) 3x12
jalat: Etukyykky 3x12-15
Pohjeprässi hacklaitteessa 3x12
selkä: Kulmasoutu tangolla 3x12
Ylätaljaveto eteen 2x13(tee ennen penkkii)
vatsa: Istumaannousu vinopenkillä 4x-max niin paljon kuin jaksaa

Lopuksi+: Ojentajapunnerrus ylätaljassa 3x12-15
hauis käsipainoilla eri tyyleillä mutta yksi tyyli pelkästään päivässä
(tyylit vaihtuvat eri päivinä ainakin kerran)

Olkapäät.. mikä liike olisi tehokkain? viparit ehkä millä tyylillä?
Salilla on sellanen laite, millä nostetaan kädyt suhkot pysty suoraan
ylös ja hyvältä jotenkin tuntuu se ( mikä laite toi on))



1-jakoinen ohjelmani. Omat mielipiteenne siitä ja onko liikkeitä liian paljon? Ja suurin kysymykseni; missä järjestyksessä nuo on järkevintä&fiksuinta tehdä? "Isojen" perusliikkeiden jälkeen tykkään lopuksi tehdä ojentajia, hauista ja olkapäitä treenin jälkeen. Siitä saa hyvän maxsimaalisen olon noiden isojen liikkeiden jälkeen. Mitä mieltä itse olette? Penkki versio 2 on istuaalteen tehdään, missä kädet työnnetään eteen. Perus penkin jälkeen tätä jaksaa yllättävän paljon kun penkkiä en sitä 3 sarjaa enempää jaksa tehdä:S

Ite en tekis tuota ylätaljaa ennen penkkiä ku alkaa tutista kädet penkissä. Kannattaa vaihdella tuota etukyykkyä takakyykkyyn välillä. Järjestys on ihan hyvä sinäänsä. Jos leuat kulkee niitäkin voit vetää ylätaljan sijasta. Olkopäät kannattaa tehdä sitten vaikka selän jälkeen. Kyseinen laite on pystypunnerruskone tjsp. Kyseisen liikkeen voi suorittaa myös käsipainoilla tai vapaalla tangolla. Penkki versio 2 on pecdek todennäköisesti. Itse suosisin enemmän tavan penkkipunnerrusta/vinopenkkipunnerrusta.Ei kannata tehdä molempia samalla päivälle koska rinta saa jo tarpeeksi rasitusta 3sarjassa. Vaihtele vaikka eripäiville tuota jos siltä tunnostaa. Sarjapituuksista senverran että kannattaa vaihdella välillä pituutta esim:
1. kk 12-15 toistoa per sarja
2. kk 8-12 toistoa per sarja
3. kk 6-8 toistoa per sarja
Ja alusta uudelleen