Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


1.päivä

Rinta, jalat, vatsa
-penkki
-vinopenkki
-dippi
-ristikkäistalja
-jalkaprässi
-vatsarutistuksia
-vatsarutistuksia kulmassa

2.päivä

Selkä, ojentajat, vatsa
-ylätalja selän taakse
-alatalja
-tuettu kulmasoutu punteilla
-ojentajaliike ylätaljassa
-vatsarutistuksia
-vatsarutistuksia kulmassa

3.päivä

Hauikset, olkapäät, vatsa
-Pystypunnerrus käsipainoilla
-Vuorottainen pystypunnerrus käsipainoilla
-alataljan nosto ylöspäin.... ei nyt nimeä tuu mieleen
-Haukkarit käsipainoilla(vuorottainen)
-Haukkari taljassa
-vatsarutistuksia
-vatsarutistuksia kulmassa

Fillaria poljen 10-20 min joka kerta
Jalkoja tietysti pitäis lisätä....
 
morjens,

oon 16 vuotias ja painan 50kg :nolo:


Tarkotus olis aloittaa salilla käynti, mutta en oikein tiedä, mitä laitteita ja miten monta x mitäkin.
Pääasiassa haluaisin treenata hauista, rintalihaksia, vatsalihaksia, reisiä ja pohkeita, mutta siinä samassa miksei muutakin. Olisi mukava jos joku vaivautuisi tekemään saliohjelman aloittelijalle. Tarkotus olis käydä 2-3 kertaa viikossa.
 
jageeee sanoi:
morjens,

oon 16 vuotias ja painan 50kg :nolo:


Tarkotus olis aloittaa salilla käynti, mutta en oikein tiedä, mitä laitteita ja miten monta x mitäkin.
Pääasiassa haluaisin treenata hauista, rintalihaksia, vatsalihaksia, reisiä ja pohkeita, mutta siinä samassa miksei muutakin. Olisi mukava jos joku vaivautuisi tekemään saliohjelman aloittelijalle. Tarkotus olis käydä 2-3 kertaa viikossa.
Click to expand...


http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394 lukaseppas vaikka tuota threadia. Sieltä löytyy monennäköstä ohjelmaa :)
 
Monday and Friday Basketball Strength Training Exercises

Abs workout - Twisting Sit-up, Hanging Leg Raise.

Bench Press (10-8-6-4) - Shoulders, chest, triceps.

Lat Pull Down (3 x 10) - Latissimus dorsi, biceps, and brachioradialis.

Bicep Curls (3 x 10) - Biceps, and forearms.

Bar Dips (3 x max) - Chest, shoulders, and arms.

Squats/ Leg Press (12-10-8-6) - Hips, hamstrings, quadriceps, groin, and lower back.

Hang Cleans (10-8-6) - legs, hips, lower back, upper back, and shoulders.

Calf Raises (3 x 30) - Ankles, and calves.

Wrist Curls (3 x 25) - Forearm flexors.

Wednesday Basketball Strength Training Exercises

Abs workout - Legs-in-the-Air Sit-Ups, Bench Crunch, Side Sit-ups.

Incline Bench Press (10-8-6) - Shoulders, chest, triceps, and upper back.

Seated Lat Row (3 x 10) - Latissimus dorsi, biceps, and brachioradialis.

Lateral DB Raises (10-8-6) - Deltoid and trapezius.

Tricep Press Downs (3 x 10) - Triceps.

Dumbbell Curls (3 x 10) - Biceps, and forearms.

Squats/ Leg Press (12-10-8-6) - Hips, hamstrings, quadriceps, groin, and lower back.

High Pull (10-8-6) - Legs, hips, lower back, upper back, and shoulders.

Calve Raises (3 x 30) - Ankles and calves.

Eli tällainen koripalloilijan treeniohjelma, toivottavasti jaksatte lukea englantia. Salilla on tullut käytyä vain viime kesän ajan eli lähinnä aloittelen kunnollista salitreeniä vasta nyt( Olen 16 v.). Lähinnä haluaisin tietää noista vatsalihasliikkeistä, kuinka monta toistoa+sarjaa niitä pitäisi tehdä? Haluaisin myös tietää, että onko sarja mielestänne tehokas ja hyvin suunniteltu, sarjan löysin koripallovalmennukseen keskittyneeltä sivustolta ja sarja on ilmeisesti perusvoimaa kehittävä.
 
Päätin keskittyä 2-jakoisessa ohjelmaassani hyväksi havaittuihin moninivelliikkeisiin ja jättää eristäviä pois. Valitsin myös mahdollisimman paljon vapailla painoilla tehtäviä liikkeitä ja jätin taljat pois. Saa nähdä, että käykö liian rankaksi, sehän selviää kokeilemalla.

Salilla käyn noin kolme kertaa viikossa. Käytössä olevia toistomääriä 5 ja 10. Leuoissa toistot voimien mukaan, olen vasta ottanut ne taljojen ja hauiskäännönkin tilalle. Liikkeet olisi tarkoitus tehdä juurikin tuossa järjestyksessä.

Tässä ohjelma, sarjamäärä liikkeen perässä:

1. Takareisi, pohje, selkä, hauis
MaVe Sumo x3
SJMV x2
Kulmasoutu x3
Leuat myötäote x2
Leuat vastaote x2
Pohkeet hack x2
Vartalon ojennus (alaselkä) x2

2. Etureisi, rinta, ojentaja, olkapäät, vatsat
Kyykky x3
Prässi x2
Penkki x3
Penkki kp x2
Pystypunnerrus x2
Viparit kulmassa x2
Vartalonkierto istuen x2
 
En usko että Kyykyn jälkee prässii enää tarvit, ehkä jotai reiden ojennuksii vois ottaa ton prässin tilalle yhden sarjan. ja itse en tekisi välttämättä SJMV:tä ja MAVE:a samana päivänä, mave ottaa kummiskin jalkoihin.
 
Miksi ojennuksia mielummin kuin prässiä??
 
Onko porukka ajatellut jos tekisi kolmijakoisen niin, että kun on työntävät ja vetävät erikseen, mutta jos sekottaisi nämä niin, että esim. selkäpäivänä tekisikin lisäksi ojentajia, eikä hauiksia ja taas rintapäivänä tekisi ojentajien sijaan hauiksia?

Saisi hauisliikkeisiin ja ojentajaliikkeisiin ehkä lisäpotkua kun nuo tuppaa olemaan muuten aika poikki jos vetää tiukan selkäpäivän päälle vielä hauikset, niin siinä ei paljoa rauta liiku. Sama penkkipäivässä jos meinaa dippejä tehdä niin kädet on aika vetelät jo.

Onko turhaa vai ei. Mielipiteitä? :)
 
PunttiSpede sanoi:
KOSKA en usko että tarvii enää vetää prässii kyykkäämisen jälkeen, noi ojennukset ja koukistukset ovat vähän niinkuin "apuliikkeitä" jaloille.
Click to expand...

Ennen olen näin tehnytkin, apuliikkeitäpä hyvinkin. Yritänkin päästä näistä eristävistä liikkeistä eroon tässä ohjelmassa. Tokihan prässi ottaa eri tavalla jalkoihin kuin kyykky, sama ero on MaVessa ja SJMV:ssä. Pointti oli sellainen, että pääliike on mahdollisimman montaa lihasta kuormittava (MaVe/Kyykky) ja kakkosliikkeeksi sitten hieman rajoittuneempi, mutta hyväksi havaittu liike (SJMV/Prässi). Toinen vaihtoehto olisi tietysti lisätä MaVeen ja kyykkyyn sarjoja ja ottaa prässi ja SJMV kokonaan pois. Tästä mielipiteitä?

Edit: Näin minä sen järkeilin. Haluaisin perusteluja tälle PunttiSpeden mielipiteelle koukistuksista ja ojennuksista. Kävi ilmi jo, että ne ovat apuliikkeitä, mutta mielestäni se ei tarkoita, että minun on niitä pakko tehdä.
 
Itse ainakin tykkään rakentaa nykyjään enemmän perusliikkeille kaiken. Noiden vetojen kans saattaisin ehkä vuorotella noita eli 1.reenis mave 3.reenis sjmv...jne. Ohan siinäkin vaihtoehtoja sitten vaihtaa toi sjmv julleen, korokevetoon, pinnoiltavetoon tms. mistä sais sit jeesiä ite vetoon mikä osio onkin sitten heikoin lenkki.

Kyykyn ja prässin imo itse pitäisin tai sitten enemmän kyykkyä. MIELESTÄNI turhauttavaa 2-jakosella ohjelmalla hinkata tollasia pikkuliikkeitä.

Kokeile miten parhaiten skulaa. Sillähän se aina helpoiten selviää :D Tuossa nyt vain jotain omia mietteitä asiasta.
 
Hafol sanoi:
Ennen olen näin tehnytkin, apuliikkeitäpä hyvinkin. Yritänkin päästä näistä eristävistä liikkeistä eroon tässä ohjelmassa. Tokihan prässi ottaa eri tavalla jalkoihin kuin kyykky, sama ero on MaVessa ja SJMV:ssä. Pointti oli sellainen, että pääliike on mahdollisimman montaa lihasta kuormittava (MaVe/Kyykky) ja kakkosliikkeeksi sitten hieman rajoittuneempi, mutta hyväksi havaittu liike (SJMV/Prässi). Toinen vaihtoehto olisi tietysti lisätä MaVeen ja kyykkyyn sarjoja ja ottaa prässi ja SJMV kokonaan pois. Tästä mielipiteitä?

Edit: Näin minä sen järkeilin. Haluaisin perusteluja tälle PunttiSpeden mielipiteelle koukistuksista ja ojennuksista. Kävi ilmi jo, että ne ovat apuliikkeitä, mutta mielestäni se ei tarkoita, että minun on niitä pakko tehdä.
Click to expand...

Eiih ymmärsit väärin, otin noi apuliikkeet sen takia esille jos todella jaksat ja haluat tehdä kyykyn jälkeen viel jaloille jotai (poislukien pohkeet) En tarkoittanut että sun PITÄÄ tehdä ojennukset, itse vain tekisin ne ennemmin koska ei siitä prässistä tulisi mitään, ku jalat niin "kanuunassa" kyykyn jälkeen :D En itse edes tekisi ojennuksia kyykyn jälkeen! Toivottavasti nyt ymmärsit..
 
Kiitos vastanneille!

Jonski sanoi:
Itse ainakin tykkään rakentaa nykyjään enemmän perusliikkeille kaiken. Noiden vetojen kans saattaisin ehkä vuorotella noita eli 1.reenis mave 3.reenis sjmv...jne. Ohan siinäkin vaihtoehtoja sitten vaihtaa toi sjmv julleen, korokevetoon, pinnoiltavetoon tms. mistä sais sit jeesiä ite vetoon mikä osio onkin sitten heikoin lenkki.

Kyykyn ja prässin imo itse pitäisin tai sitten enemmän kyykkyä. MIELESTÄNI turhauttavaa 2-jakosella ohjelmalla hinkata tollasia pikkuliikkeitä.

Kokeile miten parhaiten skulaa. Sillähän se aina helpoiten selviää :D Tuossa nyt vain jotain omia mietteitä asiasta.
Click to expand...

Turhauttavaa tosiaankin nuo pikkuliikkeet, siitä inspiraatio tähän ohjelmaan. Olen tuota MaVe/SJMV-vaihtelua tehnyt melkein vuoden, joten kokeilen kuitenkin ympätä kaksi vetoa yhdelle päivälle. Irroitusvaihe on MaVessa minulla heikoin lenkki, taidan yrittää vaihtaa SJMV:n korokevetoon. Eiköhän takareidet saa tarpeeksi treeniä senkin kanssa. Kumpi kannattaisi tehdä ensin, tavallinen vai korokeveto?

PunttiSpede sanoi:
Eiih ymmärsit väärin, otin noi apuliikkeet sen takia esille jos todella jaksat ja haluat tehdä kyykyn jälkeen viel jaloille jotai (poislukien pohkeet) En tarkoittanut että sun PITÄÄ tehdä ojennukset, itse vain tekisin ne ennemmin koska ei siitä prässistä tulisi mitään, ku jalat niin "kanuunassa" kyykyn jälkeen :D En itse edes tekisi ojennuksia kyykyn jälkeen! Toivottavasti nyt ymmärsit..
Click to expand...

Okei, ymmärrän pointtisi. Vanhassa ohjelmassa olen kyllä tehnyt ojennukset kyykyn/prässin jälkeen ja koukistukset MaVen/SJMV:n jälkeen. Uskon siis jaksavani tällaiset raskaammatkin liikkeet niiden jälkeen. Jos tuntuu liian raskaalta, niin muutan ohjelmaa tai painoja.
 
Back
Ylös Bottom