Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


sen saa tehtyä lattiallakin t-nationissa oli ohjeet ja kait ylätaljassakin hulkki näytti gym tv videossa.

E: MItes se nyt noin meni???
 
PĂ„IVĂ„ 1 Toistot 6-12

Reidet – Rinta – Ojentajat – Hauikset

Penkki 3x / Erittäin leveät punnerrukset
Vipunostot penkiltä 2x
Kickbacks 3x
Kyykky 3x
Reidenojennukset 2x
(Ranskalainen punnerrus 3x)
Hauiskääntö tangolla 3x / Keskitetty hauiskääntö 2x
Vatsarutistukset 3x
Voimapyörä 3x max

PĂ„IVĂ„ 2 Toistot 6-12

Selkä – Niska – Hartiat – Pohkeet

Kulmasoutu tanko/kp 3x
Maastaveto 3x
Pystysoutu 3x
Pystypunnerrus eteen tangolla 3x / Pystypunnerrus kp 3x
Vipunostot 3x
Pohjenousu tanko käsissä 3x
Syvät vatsat kyynärvarsilla 2x maksimi aika
Voimapyörä 3x max
 
Viikko 1

Monday
CHEST
- Bench Press
TRICEPS
- Tricep press down

Tuesday
BICEPS
- EZ-Bar Curl or Barbel Curl
BACK
- Seated Rowing

Wednesday
LEGS
- Squat
- Leg Press Machine
- Leg Curls

Thursday
SHOULDERS
- Seated press
- Machine press

***

Viikko 2

Monday
CHEST
- Bench Press, light
- Machine Presses, seated

Tuesday
BICEPS
- Barber Curl
TRICEPS
- Lying Press

Wednesday
LEGS
- Squat
- Leg Press

Thursday
SHOULDERS
- Standing Pull Ups
BACK
- Seated rowing OR Bent over rowing

Friday
CHEST
- Bench Press, heavy, about eight sets.
 
Viimeksi muokattu:
Epkor sanoi:
Viikko 1

Monday
CHEST
- Bench Press
TRICEPS
- Tricep press down

...
Click to expand...

Mistäs tälläisen oot löytänyt? Taitaa olla jokin Heavy Duty "viritelmä" (Ainakin jos sarjoja vaan muutama per liike). Siltikin vähän outo, kun rintaa treenataan kolmena päivänä. Kyllä mun mielestä kannattais ottaa jokin valmis 1-3 jakoinen ja tehdä sillä.
 
justerr sanoi:
Mistäs tälläisen oot löytänyt? Taitaa olla jokin Heavy Duty "viritelmä" (Ainakin jos sarjoja vaan muutama per liike). Siltikin vähän outo, kun rintaa treenataan kolmena päivänä. Kyllä mun mielestä kannattais ottaa jokin valmis 1-3 jakoinen ja tehdä sillä.
Click to expand...

Isäni duunipaikan kuntosalivastaava suunnitteli tämmöisen hänelle.
 
Epkor sanoi:
Isäni duunipaikan kuntosalivastaava suunnitteli tämmöisen hänelle.
Click to expand...
No, jos isäs on aloittelija, niin kyllä mun mielestä metsään mennään ja lujaa.

edit. Tai no, taidetaan mennä joka tapauksessa :D
 
1.Jalat
-Kyykky 3x8-10 / Jalkaprässi 3x10-12
-Reisiojennus 3x8-10
-SJMV 3x-8-10 / Reisikoukistus 3x10-12
-Pohjenousu istuen 2x8-10 / Pohjenousu seisten 2x10-12

Vatsat
-Vatsarutistukset 3x10-12
-Jalkojen nosto 3x10-12
-Vartalonkierrot 2x15

Kädet
-Hauiskääntö tangolla 2x8-10
-Keskistetty hauiskääntö 3x6-8 / Hammer 3x8-10
-Ojentajapunnerrus taljassa 3x8-10 / Ojentajapunnerrus 3x8-10
-Ranskalainen Punnerrus 2x8-10



2.Rinta
-Penkkipunnerrus 2x6
-Vinopenkki 3x8-10 / Vinopenkki kp 3x8-10
-Pec Deck 3x8-10 / Vipunostot penkillä 3x8-10

Olkapäät
-Pystypunnerrus 3x8-10
-Vipunostot sivulle 2x8-10
-Pystysoutu 2x8-10 / Taka pec deck 2x8-10

Selkä
-Maastaveto 3x8-10
-Ylätalja 3x8-10 / Leuat 3x
-Alatalja 3x8-10 / Kulmasoutu 2x8-10
-Selän ojennus 3x8-10

Eli tässä olis perus 2-jakonen ohjelma arvosteltavaks. Tavoitteena massan ja voiman hankinta.
 
JJ_: liikaa liikkeitä useimmille lihaksille. Määrät on melkein ku suoraan 4 jakoisesta läntättynä kahteen treeniin. Ei hyvä.
 
1.rinta,selkä
2.jalat
3.kädet,olkapäät

Tommonen ohjelma. Onko 3x12 hyvä, jos tekee massaa vai pitäiskö olla vähemmän toistoja?
 
1a.(Ma)
Leuanveto 3x
Hauiskääntö 3x
Vinopenkki 3x
Alatalja 3x
Pystypunnerrus 3x
Vipunostot sivulle 3x
Kapea penkki 3x

2a.(Ti)
Askelyykky 3x
Prässi 3x
Koukistukset 3x
Pohkeet seisten 4x
Vatsoja

1b.(To)
Penkki 2x6
Ylätalja 3x
Kulmasoutu 3x
Hauikset 3x
Pystypunnerrus 3x
Vipunostot sivulle 3x
Ranskalainen 3x

2b.(Pe)
Askelkyykky 3x
Prässi 3x
Koukistukset 3x
SJMV 3x
Pohkeet istuen 4x

Massaa ja voimaa hakemassa.
 
t.tukka sanoi:
1.rinta,selkä
2.jalat
3.kädet,olkapäät

Tommonen ohjelma. Onko 3x12 hyvä, jos tekee massaa vai pitäiskö olla vähemmän toistoja?
Click to expand...

Ei tuo ole ohjelma, vaan jako josta ei voi mitään rakentavaa sanoa kun ei muuta tiedä. Toistoja voi olla enemmän tai vähemmän. Aina ei kannata tehdä samoja toistomääriä.
 
Miltäs tää näyttäs? Tarkoitus treenata siis kolme kertaa viikossa (ehkä useamminkin)

Treeni 1

Etukyykky 3 x 10
Penkki 2 x 6
Vinopenkki kp 2 x 10
Pystypunnerrus 3 x 10
Ranskis 3 x 10


Treeni 2

Mave / Sjmv
Leuat max.
Ylätalja 2 x 10
Alatalja 2 x 10
Takaolkapäät taljassa 2 x 10
Hauiskääntö 3 x 10


Treeni 3

Penkki 3 x 10
Pystypunnerrus 3 x 10
Leuat max / Alatalja 3 x 10
Hauiskääntö 3 x 10
Vatsat 3 x 15

Pohkeet pitäs vielä tunkee johonki. :rolleyes:
 
Tein tämmöisen modatun version Arnoldin kultaisesta kuusikosta yhdessä #bjj.fi:n supervoimien kanssa. Tarkoitus treenata maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, joka päivä samat liikkeet.

Takakyykky: 3x10 / Maastaveto 3x10
Penkkipunnerrus: 3x10
Leuanveto: 3xMAX
Pystysoutu: 3x10
Hauiskäännöt tangolla: 3x10
Istumaannousu: 3-4x20
 
Moi!

Olen seikkaillut täällä foorumillä vähän aikaa treeniohjelman merkeissä. Olen katsellut esimerkkiohjelmia ja kysellyt palautumisasioista, näiden perusteella olen tehnyt tälläisen 2-jakoisen itselleni:


1.Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat, vatsat

Rintaprässi leveällä otteella 3 x
Vinopenkki koneessa 2 x
Jalkaprässi 3 x
Reisien ojennukset 3 x
Vipunostot sivulle 2 x
Pystypunnerrus koneessa 2 x
Dippi koneessa 3 x
Istumaan nousut 4 x
Jalkojen nostot 3 x

2.Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, vatsat

Alatalja koneessa 3 x
Ylätalja koneessa 3 x
Selän ojennukset 3 x
Reisien koukistukset 3 x
Pohkeet seisten 4 x
Hauiskääntö seisten kp 3 x
Hauiskääntö scott-penkissä 3 x
Vartalonkierto painolla 3 x
Rutistukset koneessa 3 x

1.Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat, epäkkäät

Penkkipunnerrus 2 x
Vinopenkki kp 2 x
Jalkaprässi 3 x
Pystypunnerrus koneessa 2 x
Vipunostot sivulle 2 x
Ranskalainen punnerrus kp 2x
Ojentajapunnerrus kp 3 x
Kohautukset 3 x

2.Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, vatsat

Alatalja koneessa 3 x
Ylätalja 2 x
Leuanveto 2 x
Reisien koukistukset 3 x
Pohkeet seisten 4 x
Hauiskääntö seisten kp 3 x
Hauiskääntö scott-penkissä 2 x
Istumaan nousut 4 x
Jalkojen nostot 3 x


Miltä näyttää? Onko liikaa treeniä? Palautuminen?

Olen harrastanut liikuntaa suhteellisen pitkän ajan, viimeisempänä kiipeilyä, jonka ohella kävin aina salilla vetämässä tietyt lihakset läpi. Nyt olen alkanut innostumaan oikein huolella tästä salitreenaamisesta, ensi viikolla olisi tarkoitus ottaa tämä ohjelma käyttöön.
Olisi mukava saada tästä kommenttia, siispä. Kiitos!
 
Mulla olisi tämmöinen 2-jakoinen,maksimivoimaa haen,pelaan jääkiekkoa ja olen 14-vuotias.

1.Penkki
Olkapäät kp
Ranne käännöt
Kapea Penkki
Hauikset tangolla
Vinopenkki
Ojentajat ylätaljassa
Hauikset istuen kp

2.Prässi
reidenkoukistukset
reidenojennukset
pohkeet prässissä
istumaan nousuja lisäpainoilla
Ylätalja
alatalja
Ja jos kertoisitte jonkun hyvän alavatsa liikkeen,niin se myös

Liikkeet ei järjestyksessä,toistot 2x6.Kyykkyjä,mv,sjmv yms.en tee,koska haluan varmistaa pituuskasvuni.
 
vahtolainen sanoi:
Mulla olisi tämmöinen 2-jakoinen,maksimivoimaa haen,pelaan jääkiekkoa ja olen 14-vuotias.
Click to expand...
Järjestystä voisit muuttaa.
Suosittelisin mielummin faq:ista löytyvää 2-jakoista.
--------
2-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

---------------------------------
Alavatsaliikkettä et tarvitse
 
Back
Ylös Bottom